כיצד לשלב גרינס עתיקים לתוך לוח הרובע שלך עבור תזונה משופרת

אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר לשדרג את התזונה היומית שלך היא על ידי מילוי רבע מהצלחת שלך עם גרגרי צלחת עתיקה. גישה זו תואמת באופן מושלם עם מודל ה- USDA MyPlate, אשר ממליץ על חלוקת הצלחת שלך לארבעה חלקים: פירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים - עם דגש על דגנים מלאים, כגון קינואה, רחוק, מילימטר, teff, ו- amarth מציעים חלבון מינימלי, אך לא ניתן להוסיף, אלא גם למאכלים מודרניים, אלא גם לספק דגנים בריאים, אך ורק כדי לספק דגנים, אך ורק מזון, אך ורק דגנים, אך ורק מזון, גמישים, אך ורק דגנים, הם מספקים, הם מספקים דגנים, גמישים, הם מספקים.

הבנת שיטת לוח הרובע

שיטת הצלחת הרובע - פופולרית על ידי USDA'sFLT:0 (MyPlateFeloph יוזמה) - היא מדריך חזותי לבניית ארוחות מאוזנות.זה ממליץ למלא חצי שלך עם פירות וירקות, רבע עם חלבון רזה, ואת הרבעון הנותרים עם גרגרי מזון, באופן אידיאלי דגנים מלאים.

מה הם גרינס עתיקים?

דגנים עתיקים הם דגנים ו pseudocereals שנשארו ללא שינוי במשך אלפי שנים, בניגוד חיטה מודרנית, אשר כבר היברידית נרחב מעובד.הם הם מעודן מינימלית, שמירה על פרופילים תזונתיים טבעיים שלהם.דוגמאות כוללים קינואה, פארו, מילימטר, teff, amaranth, sorghum, freeh, ו spelt. רבים של גרגרימים אלה היו פחות ענפים מימי קדם, דורש פחות, ו-refrefrelis, פחות.

גרפינים עתיקים נפוצים ופרופילים ייחודיים שלהם

(ב) עיין: "החלב המלא: חלבון המכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות.
(ב) ⁇ :0) ; ⁇ : מגוון חיטה עתיק עם מרקם לעיסה וטעם אגוזיי. גבוה בחלבון, סיבים, אבץ.
(ב) [15] ⁇ : גרגר קטן, עגול, נטול גלוטן ועשיר בויטמינים B, ברזל ומגנזיום.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : הדגנים הקטנים ביותר, ארוזים עם סידן, ויטמין C, ו-עמידים עמילן.
(ב) ⁇ :0) ,(AmaranthphFLT:1: A pseudocereal דומה ל-quinoa, עם תוכן עתיר גבוה ותכונות אנטי דלקתיות.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ : גרגר סובלני בצורת עשיר באנטי חמצון וסיבים.
(ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ ירוק צעיר, אשר צולל, נותן לו טעם מטוגן גבוה בחלבון וסיבים.

היתרונות הבריאותיים של גרינס העתיקה

פרופיל תזונתי

דגנים עתיקים הם בעלי ערך תזונתי אורז לבן מעודן ועברה.הם עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים (גם soluble וגם insoluble), אשר תומך בסדירות העיכול ובהזנת חיידקי מעיים מועילים.רבים הם גם מקורות מצוינים של חלבון צמחי, מה שהופך אותם אידיאליים עבור צמחונים וטבעונים. לדוגמה, כוס של קינואה מבושלת מספקת כ-8 גרם של חלבון ו-5 גרם סיבים, בנוסף, בנוסף, כמויות גדולות של מגנזיום, לעתים קרובות, חלבונים, פסולת מערבית, חלבונים, ללא חומרים מזינים מודרניים, אשלגן, ולאדמן, ולאדמן, ולא מעט.

בריאות

התוכן הסיבים הגבוהים בדגנים כמו barley (יחס קרוב של דגנים עתיקים), טחנות, ו- teff מקדם את קבוע המעי ומונע עצירות.סיבים פועלים גם כקדםביוטיקה, מה שממריץ את הצמיחה של חיידקים מועילים במיישבים.מחקר שפורסם על ידי ה-FLT:0)Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור FLT:1 מדגיש כי גרגרי שלם קשורים עם סיכון נמוך יותר של סרטן המעי הגס וסרטן.

ניהול סוכר בדם

לדגנים עתיקים יש בדרך כלל אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) מאשר דגנים מעודן. העיכול איטי שלהם מוביל לשחרור גלוקוז הדרגתי לתוך זרם הדם, מניעת ספייקטים חדים ותאונות סוכר בדם. הנכס הזה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין. גרינס כמו amaranth ו- quinoa יש ציון GI סביב 53, בהשוואה אורז לבן ב 73.

בריאות הלב

הצריכה הרגילה של דגנים עתיקים שלמים נקשרה לסיכון מופחת של מחלות לב וכלי דם.הסיבים המסולקים בדגנים כמו barley ו- oats (oats נחשבים גם לגרגר שלם אבל הם פחות עתיקים) עוזרים להוריד כולסטרול LDL.בנוסף, מגנזיום ותוכן אשלגן תומך ברגולציה בלחץ דם בריא. A meta-analysis of Surgery מצא כי כל מנה של דגנים מלאים ליום היה קשור לירידה של 9% בסיכון הלב כלי הדם.

ניהול משקל

מכיוון שדגנים עתיקים הם גבוהים בסיבים וחלבון, הם מגבירים את הישבן - תחושה של מלאות - אשר יכול לעזור עם שליטה חלקית ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. הצבת דגנים מזוקקים עם דגנים עתיקים צלחת הרובע שלך יכול להוביל לתוצאות ניהול משקל טוב יותר ללא צורך דיאטה מגבילה. הפחמימות המורכבות גם לספק אנרגיה מתמשכת, צמצום השתוקקות לחטיפים מעובדים.

כיצד לשלב גרינס עתיקים לתוך לוח הרובע שלך

דגנים עתיקים הוא פשוט ברגע שאתה יודע כמה אסטרטגיות החלפת מפתח.כאן שיטות מעשיות למלא את הרובע הזה של הצלחת שלך עם דגנים מזין.

להחליף אורז לבן ופסטה

החלפת הקלה ביותר: שימוש בקינואה מבושלת, פארו או טחנה במקום אורז לבן או פסטה מעודן.דגנים אלה יש טעם ניטרלי או מעט אגוזיי כי זוגות טוב עם רוב המטבחים. עבור ניחוח מעורר, לנסות להשתמש סומרגום מבושל במקום אורז.

צור סלטים Grain

מערבבים דגנים מבושלים מגניב עם ירקות טריים, צמחי מרפא, קטניות, וטריילר טנגנית vinaigrette. Farro סלט עם עגבניות דובדבן, מלפפונים, צ'טה, וליבת לימון עושה ארוחת צהריים משביעת רצון. Quinoa tabbouleh הוא עוד קלאסי. Grain סלטים יכול להיות מוכן ברובם בשימוש לאורך כל השבוע, להבטיח את הצלחת הרובע שלך תמיד מוכן.

בנה את Grain Bowls

שכבת בסיס של דגנים עתיקים (כמו מילימטר או amaranth) עם ירקות עלים, ירקות צלוי, חלבון רזה (צ'קן, טופו, דגים), ורוטב בריא.זהו ארוחה מלאה העומדת באופן אוטומטי על גבי המדריכים של הרבע.בולס הם מאוד מותאמים אישית - העליון עם אבוקדו, זרעים, או ירקות מותסים לתזונה נוספת.

השתמש בתור צד

מגישים דגנים עתיקים לצד כל חלבון וירקות עיקריים.לדוגמה, לשרת סלמון נפוח עם צד של קינואה שחצנית, או עוף אפוי עם pilaf עשוי מפירות ספירה, עם תבלינים, שום, ועשבי מרפא כדי להשלים את המנה.

שילוב ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא הזדמנות לעתים קרובות מצופים עבור דגנים עתיקים. .קוק או amaranth כמו ארגמן קרמים, ממתוק עם פירות יער ו דריסה של סירופ ממפה. Teff יכול להיות מיוצר לתוך קערת ארוחת בוקר מהנה עם ביצים ו sautéed ירוקs. קווינה flakes יכול לשמש כמו oatmeal. זה מבטיח לך להתחיל יום עם סיבים ולהגדיל חלבון.

הוסף ל-Biced Goods

להחליף חלק קמח לכל מטרה עם קמח סויה או קמח אמאראני במאפיינים, לחם או פנקייקס. זה מגביר את צפיפות החומרים התזונתיים ללא מרקם מקרי.חפש קמחי דגנים עתיקים לפני הקרקע או שחיקה דגנים מלאים בבית.

בישול טיפים לגרינס העתיקה

לכל גרגר יש תכונות בישול משלה.למטה הם קווים מנחים כלליים וטיפים פרו לתוצאות מושלמות.

רימינג וסוכאק

גרגרי ריט כמו קינואה ו- מילימטר ביסודיות כדי להסיר את saponins או כל פסולת. כמה גרגרי, כמו פארו ו spelt, ליהנות משריעה בין לילה כדי להפחית את זמן הבישול ולשפר את העיכול. Soaking גם עוזר לשבור חומצה פיטית, אשר יכול לעכב ספיגה מינרלים.

כוסית לPlator

לפני הרתיח, להרים את גרגרי הגלם במיומנות יבשה על חום בינוני עד ריחן (2-3 דקות) צעד זה משפר את ההערות העוזות שלהם ונותן עומק עשיר יותר למנה הסופית.

בישול פעמים וחולדות

(ב) [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]

שימוש ב-Breth or Spices

בישול גרגרי בשרת ירקות או עוף במקום מים מוסיף טעם.הוספת עלון מפרץ, קרישה, או קמצוץ של cumin לנוזל הבישול.עבור טוויסט citrusy, להוסיף רצועה של לימון זסט.

קוק בבולק

הכינו גרגר גדול של אחד או שניים דגנים עתיקים בתחילת השבוע.חנות מבושלות בדגנים במיכל אוויריאט במקרר למשך עד 5 ימים. התחמם עם התכת מים או מרק כדי לשחזר לחות.זה הופך את המשטח שלך במהירות ונוח.

דוגמאות לרעיונות בינוניים למילוי לוח הרובע שלך

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

(ב) ⁇ :0) מ'לאיל פוררידג'FLT:1: טחט קוק עם חלב שקדים, קינמון, ומצבט מלח.למעלה עם פירות יער טריים, שקדים קצוצים, ו דריסה של דבש.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת צהריים

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב"ג): "התחררו עם ברוקולי צלוי, פלפלים, בצל אדום, צואה מתפוררת, וקרן לימון-אוגנו וינטרולט.

ארוחת ערב ארוחת ערב

(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהִיא עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְהִיתִיתְהִיתִיתִית" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ,Fuffed Peppers עם MilletFirLT:1; פלפלים בל נטבעו עם טחנות מבושלת, תרנגולת אדמה, רוטב עגבניות, עשבי מרפא איטלקיים, אפופים עד מכרז.

חטיפים

(ב) ⁇ 0 (Pop SorghumFLT:1: kernels sorghum פופ (כמו פופקורן אבל קטן יותר) עם אבקת שמרים תזונתיים ואבקת שיילי.
(ב) [ה]הרבית [ה]: [ה], [ה], [ה],] ה'[ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'וַיָּעֹלֹאֶתָּעֹלֹאֶתָּשִׂיתְתָּעֹאֱלֹאֶתָּעֹאֶתָּעֹהָבְתָּבְלֹהָבְתּׁבְתָּבָרֶתָּעֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹאֱלֹאֱלֹאֱלֹלֹלֹאֱמַרְתָּעֹהָבְתָּבְתָּבְהָבְתָּבְָּבְָּבְָּבְתָּבְָּבָרֶתָּבְָּבְָּבְָּב

יתרונות סביבתיים וקיימות

בחירת דגנים עתיקים אינה רק מועילה לבריאות אישית, אלא גם עבור הפלנטה.רבים מהדגנים האלה מותאמים באופן טבעי לתנאי גידול קשים, הדורשים פחות מים וחומרי הדברה פחות מאשר חיטה קונבנציונלית או תירס.לדוגמה, מילימטר משגשג באזורים יבשים, אריד שבהם גידולים אחרים נכשלים, ו teff גדל היטב בגבהים גבוהים יותר של מערכות השורש העמוקות שלהם מסייעות למנוע שחיקה הקרקע ולשפר את הבריאות על ידי שילוב אלה לתוך הדיאטה החקלאית, לעתים קרובות, כדי לשמור על פני מזון צמחי מרפאה, על פני השטח, על פני השטח של מזון צמחי מרפאה החקלאית, ולהפחית את תחום החקלאות המסורתית, על פני השטח, על פני השטח, על פני השטח של מזון צמחי מרפאה, על פני השטח של מזון צמחי מרפאה, ולהפחית את רמת חיים גמישים, ולהפחית את רמת חיים גבוהה יותר, על פני השטח של מזון צמחי מרפאה.

איפה לקנות ולרכוש טיפים

דגנים עתיקים זמינים יותר ויותר בחנויות מכולת הזרם המרכזי, חנויות מזון בריאות, וקמעונאים מקוונים. לחפש הרבה בדגנים או ארוזים במחלקת מזון טבעי. בעת רכישת, לבדוק סימנים של טריות - דגנים צריכים להיות ריח נעים, מעט אגוזי ולא מריחים. דגנים עתיקים רטובים במיכלי אוויר צמיגים במקום קריר, יבש; הם יש לשמור עד שנה.

התחל לשלב את הגינס העתיקים היום

מעבר לתזונה הכוללת דגנים עתיקים על הצלחת הרובע שלך הוא שינוי קטן עם יתרונות עמוקים.אתה לא צריך overhaul את כל דפוס האכילה שלך לילה - להתחיל על ידי החלפת ארוחה אחת בשבוע.ניסוי עם גרגר חדש בכל חודש, מסתובב דרך קינואה, פארו, מילימטר, teff, ו amaranth כדי לשמור את הארוחות המגוונות שלך מרגש, את הטעם שלך, הגוף שלך, ואת זה מתחיל את הטעמים שלך, כדי לספק את הדגנים שלך, ואת האווירה עשירה.