כיצד לשלב חטיפים בריאים עם משולש פלט פחמימות בין הארוחות

מה הם כיכר משולשת ולמה הם כוללים את אותם חטיפים?

הרעיון של לוח הרבע הוא מדריך חזותי פשוט לשליטה חלקית, פופולרי על ידי מסגרות תזונתיות כגון לוח אכילה בריא בהרווארד ו- USDA MyPlate. ארוחות הראשי, זה מציע למלא רבע אחד של הצלחת שלך עם מזונות עשירים פחמימות - לחשוב דגנים מלאים, ירקות עמיבים, קטניות, ופרי, החל את אותו עיקרון כדי לחטיפים פירושו לבחור חלק של פחמימות בריאים שלוקח בערך 25% של חטיפים קלוריות או מייצבים אנרגיה, לעתים קרובות, זה עוזר לייצבים על פני המקרר, כמו גם על פני המקרר, או מייצבים אנרגיה יציבה.

אנשים רבים או נמנעים מפחמימות מתוך פחד או לצרוך אותם בצורה של טיפול מעודן, סוכרי. על ידי בכוונה כולל פחמימות רבע צלחת חטיפים, אתה להתחבר למקור דלק אמין התומכים בתפקוד המוח, התאוששות שרירים, וסיבולה פיזית. המפתח הוא לבחור פחמימות מורכבות המכילות סיבים, ויטמינים, מינרלים, ולא סוכרים פשוטים שמציקים סוכר בדם.

המדע שמאחורי מזון קרבומולט בריא

מורכבות לעומת פחמימות פשוטות: למה איכות משנה

לא כל הפחמימות נוצרות באותה מידה. פשוט פחמימות - כמו לחם לבן, משקאות מתוקים, ורוב ממתקים - נספגים במהירות, גרימת עלייה חדה בגלוקוז בדם ואחריו בסתיו מהיר. התרסקות זו גורמת לרעב והשתוקקות זמן קצר לאחר אכילת פחמימות מורכבות, לעומת זאת, מכילים שרשראות ארוכות יותר של מולקולות סוכר, לעתים קרובות קשורות סיבים.

מדד הגליקמי (GI) הוא כלי שימושי בעת בחירת פחמימות בגודל של קיבולת ברבעון. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) קשורים לשליטה תיאבון טובה יותר ואנרגיה מתמשכת.לדוגמה, תפוח (GI ⁇ 36) יהיה בעל השפעה מטבולית שונה בהרבה מאשר מנה של אורז מיידי (GI ⁇ 87).שילוב מקורות פחמימות נמוכים עוזר לשמור על רגישות אינסולין ותומך בבריאות מטבולית לטווח ארוך.

שם מקור: The Secret Weapon

(הסיבים התזונתיים, שנמצאו בשפע בפחמימות המבוססות על צמחי, ממלאים תפקיד קריטי בתקנה של תיאבון.סיבים סולולים מהווים חומר דמוי ג'ל במעיים, מאטים ריקנות גזית וקידום תחושה של מלאות. סיבים בלתי פתירים מוסיפים הרבה סיבים צואה אבל גם תורמים לסאנקב על ידי מתיחה פיזית הבטן.

רעיונות של חטיפים מעשיים עם משולש פלאג

חטיפים הבאים נועדו לכלול רכיב carb של רבע צלחת, מאוזן עם מקור של חלבון ושומן בריא. כל הצעה כוללת גדלים של חלקים משוערים כדי לעזור לך לדמיין את הרעיון של צלחת הרבעון.

פירות טריים עם חלבון ושומן

• (FLT:0) תפוזים (1 תפוח בינוני) עם 2 כפות של חמאה שקד.FreaLT:1 ; התפוח מספק פחמימות פשוטות ומורכבות עם 4 גרם סיבים, בעוד חמאה שקד מוסיפה חלבון ושומן חד-משמעי לאנרגיה מתמשכת.
• (FLT:0)1 כוס של פירות יער מעורבים (רובו פירות יער, בלוז, פטל) עם 3/4 כוס של יוגורט יווני רגיל.
• בננה בינונית עם 1 כפות של חמאה טבעית של בוטנים.FLT:1 בננות הן חטיף טרום עבודה מועדף כי הם מספקים פחמימות במהירות; בשילוב עם חמאה בוטנים מונע התרסקות אנרגיה.

ירקות וקטיפים

• (FLT:0)2 גזר גדול, 1 מלפפון, ו 1 פעמון פלפל לחתוך לתוך מקלות, מוגש עם 1/4 כוס של חומוס.פי.מ.מ.ל.1 העגל כאן מגיע מן הקרעים ופלפל פעמון, המכיל סוכרים טבעיים וסיבים.מוס מוסיף חלבון, סיבים, ושומנים בריאים מגוזים ופטים.
• (FLT:0)1 כוס של עגבניות דובדבן עם 1/4 כוס גבינה קוטג '.FLT:1 עגבניות לספק ליקופן ופחמימות קטנות להכות; גבינה קוטג ' מספק חלבון במקרה לשחרור איטי.
• (בסביבות 4 צ'אטים) עם 2 כפות של חמאה בוטנים.FLT:1 Celery הוא נמוך פחמימות אבל עובד כמו מכונית; חמאת הבוטנים מספקת שומן בריא וחלבון קטן. כדי להגביר את החלק של carb, להוסיף קומץ של raisinsins (חלק קטן = 2poons) עבור "סוחרים על חטיף" קלאסי.

אפשרויות ל-Goverin Options

• (FLT:0)2–3 עוגות אורז שלמות (או 1 פרוסת לחם חיטה מלא 100%) עם 1/2 אבוקדו וזרק של פלפל אדום flakes.FLT:1 עוגות האורז מייצג את העגל צלחת.אבנדו מספק שומן בריא לב, וסיבים עוזרים עם מלאות.
• (ב) כרך 1/2 כוס של קינואה מבושלת מעורבב עם 1/2 כוס של שעועית שחורה, נידדת עגבניות, ולחיצת לימון.
• (ב) ⁇ :05 דגנים מלאים (למשל, Wasa או Ryvita) עם 1–2 אונקיות של גבינה דלת שומן או 1 כפות של חמאה זרעי שמש.

Air-Popped Popcorn ו- Legume חטיפים

• (FLT:0)3 כוסות של פופקורן (ללא חמאה) נזרקות עם שמרים תזונתיים ומצבט של אבקה של שום.ראהFLT:1 פופקורן הוא גרגר שלם ומספק סיבים; 3 כוסות שווה בערך רבע אחד של הצלחתך על ידי צעיף תזונתי מוסיף טעם צ'ילי ומספק ויטמינים B.
• (FLT:0)1/2 כוס של אפרופוחיות צלוי (שמיוצרות בבית עם שמן זית ותבלינים))FLT:1 צ'יקספיס הן פחמימות (starch) ומקור חלבון.יש להם GI נמוך והם עשירים בסיבים. שמור חלק מבוקר כי צפיפות הקלוריות מוסיפה.

Overnight Oats and Smoothies (כדוגמת)

עבור אלה המעדיפים חטיף נייד, אוט לילה או חלקה מאוזנת היטב יכול להתאים את מודל הצלחת הרבעון.

• (FLT:0) אוטאטים לילה עשויים עם 1/4 כוס של אוטולים מגלגלים, 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כפות של זרעי צ'יה, וכמה פירות יער.101: The oats ו- יער יעריגרים יחד יוצרים את העגל של קערת המשטח.
• (FLT:0) Smoothie: בננה קטנה, 1/2 כוס של מנגו קפוא, 1 scoop של אבקת חלבון לא ממותק, 1 כוס של תרד, מים או חלב לא ממותק.

כיצד לשלב בהצלחה את ה-Clatle Quarter carbs לתוך החטיף שלך

תוכנית ו-Prep Ahead

הצלחה עם כל אסטרטגיה תזונתית מתחילה בהכנה. לבלות 15 דקות ביום ראשון, להוציא מכולות בגודל חטיף.לדוגמה, לשטוף ולחתוך מקלות ירקות, חומוס טרום-ספורט לתוך מיכלים קטנים, או מנה אחת של שביל הכולל פירות יבשים (רבע צלחת) אגוזים (חלבון וחנות שומן) לפני החטיפים הקדמיים מול המקרר או ברמת העין במזווה, יש לך אפשרות מאוזנת של רכישת מכונה מאוזנת במקום.

איזון מקרוס לאנרגיה סוסט

חטיף המכיל רק פחמימות - אפילו אנשים בריאים כמו תפוח או קומץ של פירות יער - יכול להשאיר אותך רעב בתוך שעה. עבור אנרגיה אופטימלית, זוג כל רבע צלחת עם מקור חלבון (10-15 גרם) וכמות קטנה של שומן בריא (5-10 גרם) דוגמאות כוללות תפוח עם גבינה מיתר, מקלות גזר עם tziki, או סדקים מלאים עם טונה זה שילובים איטיים, מקדם סוכר יציב, שומר דם יציב.

בקרת פורטון מעבר ללוח

הרעיון של המשטח הוא מדריך חזותי, אבל זה עוזר לדעת גדלים המשרתים בפועל. רבע צלחת ארוחת ערב סטנדרטית הוא בערך בגודל של יד כוס או בערך 1/2 כוס עבור גרגרי וירקות עמיבים.עבור פירות, צלחת רבע יכול להיות חתיכת פירות מעט קטן יותר מאשר כדור טניס או כוס אחת של פירות יער.

בחרו את Whole Foods, Not "Healthy" מוצרים מתוייגים

היזהרו מברברי גרניט, ברים חלבון, או ערכות חטיף "בריא" שעשויות להיות גבוהות בסוכרים נוספים קמח מעודן.אפילו מוצרים המשווקים כ"הגרגר" יכולים להכיל יותר סוכר מאשר בר ממתקים. במקום, לבנות חטיפים מכל מרכיבים מעובדים מינימליים. A פיסת פירות, קומץ אגוזים, וביצה קשה המכילה חטיף גבוה בהרבה מאשר מאנרגיה מעובדת.

היתרונות של פלפל צמחי בריא

רמות האנרגיה של Steady ו-שיפור המיקוד

גלוקוז הוא הדלק המועדף על המוח.כאשר אתה אוכל חטיף מאוזן עם פחמימות מורכבות, אתה מספק זרם גלוקוז קבוע למוח במשך כמה שעות.זה מונע את ערפל הנפש המלווה לעתים קרובות פערים ארוכים בין ארוחות.מחקרים, כגון אחד שפורסם ב-FLT:0 European Journal of Clinical NutritionFLT:1, מציע כי אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות עם מקרו-תזונה משפרת ביצועים קוגניטיביים והשוואה למצב הרוחי גדול.

ניהול משקל וניהול משקל

אכילת חטיף עתיר המכילה פחמימות בגודל של רבע צלחת יכול למנוע את הרעב העז המוביל אכילת יתר בארוחת הערב. A 2017 meta-analysis in FLT:0 נטרינטים של LT:1 מצא כי חטיפים עתירי גבוה, נמוך גליגלימי מופחת צריכת קלוריות הכוללת על ידי ממוצע של 100-150 קלוריות בהשוואה לחטיפים מעודנים.

שיפור בריאות

מקורות רבים של קראט הם עשירים בסיבים, אשר תומכים תנועות מעיים רגילות, להאכיל חיידקי מעיים מועילים, ועשויים להפחית את הסיכון לבעיות בריאות המעי הגס.פריים (במיוחד אלה עם עורות בלתי אכילים), ירקות, קטניות, ודגנים מלאים הם כולם מקורות מצוינים.על ידי שילוב אלה לחטיפים, אתה מחלק את צריכת הסיבים שלך לאורך כל היום במקום לטעון את זה בכל ארוחה אחת.

Better Sugar Regulation

עבור אנשים עם התנגדות אינסולין, prediabetes, או סוכרת, ההרכב של חטיפים חשוב מאוד. חטיף גבוה פחמימות פשוטות (כמו latte מתוק או עוגיה) יכול לגרום עלייה סוכר בדם מסוכן.הגישה של צלחת רבעון, בשילוב עם חלבון ושומן, בוטה התגובה גליקולמית. A 2020 במחקר FLT:0Journal של סוכרת FLTreave, אשר צפה אחד המשתתפים הראשונים של סוכר נמוך יותר מאשר סוכר.

מלכודות נפוצות להימנע כאשר חטיף על פחמימות

פירות ללא חלבון או שומן

פירות הם מקור בריא, אבל אכילת פירות לבד - במיוחד פירות עתירי גבוה כמו תאריכים, ענבים או מנגו - יכול לגרום שחרור אינסולין ורעב לאחר מכן.תמיד זוג פירות עם חלבון או שומן: להוסיף בובת יוגורט יווני, קומץ של שקדים, או פרוסת גבינה.זה שינוי פשוט מייצב סוכר בדם להאריך את המלאות.

« בריאותי» ארוז גבוה סוכר או מסרב פלואור

מדפים בחנות Grocery ממוצבים במוצרים שמשווקים את עצמם כמזונות בריאותיים: "מי גרגר" ברים, צ'יפס ירקות, סדקים אורז ועוגיות "חלבון" אבל רבים מהפריטים האלה מכילים סוכרים נוספים (לעתים קרובות תחת שמות שונים כמו סירופ קנטוז, או מיץ פירות ריכוז) ויש להם סיבים החוצה.תמיד לבדוק את התווית: חטיף עם יותר מ-8-10 גרם תוספת סוכר הוא לא תוספת של פחות מסוכר.

דלג על פורטון שליטה עם פירות Dried ו Bars מבוסס Nut

פירות Dried הוא מקור פחמימות נוח, אבל נפח שלה הוא deceiving. a רבע כוס של raisins מכיל כ 120 קלוריות ו 28 גרם סוכר (טבעי אבל מרוכז) אותו נפח של ענבים טריים יש בערך 25 קלוריות ועוד מים רבים, קידום מלאות. בדומה, ברים חלבון מבוסס אגוזים לעתים קרובות מכילים תאריכים או דבש כמו כוויות, הופך חטיף בריא לכאורה לתוך פצצה סוכר.

דוגמאות ל-Flors for different Lifestyles

עבור עובד המשרד (Sedentary to Light Activity)

• 10:30 AM: 1 בינוני תפוח + 1 טבלאותpoon שקד חמאה (רבע צלחת פחמימות = תפוח)
• 3:00 PM: 1 כוס גזר מקלות + 1/4 כוס חומוס (רבע צלחת carb = גזר)
• אם עובד מאוחר: 1 כוס יוגורט יווני רגיל + 1/2 כוס יער מעורב (רבע צלחת carb = יער יער)

לקראת סוף הנקה (הפעילות הגבוהה)

• לפני הבוקר לרוץ (2 שעות לפני): 1 בננה + 1 טבלאות טופון חמאת בוטנים על פרוסת לחם דגנים מלאים (רבע צלחת כרבה = בננה + לחם)
• התאוששות בינונית: 1/2 כוס התגלגלה אוטאטים (מכוסים) עם אבקת חלבון אחד של scoop וחצי כוס בלוז (רבע צלחת carb = oats + יער)
• חטיף אחר הצהריים: 1 תפוח אדמה גדול (בקרב) עם 2 כפות יוגורט יווני יוגורט (רבע צלחת = תפוח אדמה מתוק)

עבור ההורה העסוק (On-the-Go)

• 10 AM: קומץ קטן של שקיות גלם + 1 ear (רבע צלחת carb = pear)
• 2 ראש הממשלה: מקלות ירקות מועדפים (peppers, מלפפון) עם שירות יחיד של guacamole (רבע צלחת carb = פלפלים, כמות קטנה מאבוקדו)
• 4 ראש הממשלה: 1 המשרת סדקים מלאים בדגנים + 1 גבינת מיתר (רבע צלחת = סדקרס)

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

להבנה עמוקה יותר של מושג הצלחת הרובע ובקשתו לחטיפים, מתייחסת למקורות הסמכותיים הבאים:

• בית הספר לבריאות הציבור: אכילה בריאה פלטה 1LT - למד את המדריך החזותי המקורי שהוליד רבעי צלחת לכל הארוחות.
• (FLT:0 Mayo Clinic: Glycemic Index DietcioFLT:1) - להבין כיצד אפשרויות מזון משפיעות על סוכר בדם ומדוע פחמימות נמוכות של GI עדיפים.
• (ב) ,0) האקדמיות של תזונה ודיאטות: חטיפים בריאים: טיפחים בריאים 1:1 - טיפים המבוססים על ראיות לתכנון חטיפים התומכים במשקל ובמטרות בריאות.

על ידי שילוב של רבע הצלחות לתוך החטיפים שלך, אתה יכול לשפר את התזונה הכוללת שלך, לשמור על אנרגיה יציבה לאורך היום, לבנות הרגלי אכילה התומכים בריאות לטווח ארוך.המפתח הוא מכוונת: לבחור שלם, מינימלי מעובד פחמימות, לצמד אותם עם חלבון ושומן, ולשמור על גודל חלקי לבדוק.עם תכנון קטן, החטיפים שלך הופכים כלים חזקים עבור דלק הגוף שלך בין ארוחות טובות.