כיצד לשלב חלבונים מבוססי צמחי לתוך תוכניות נמוכות פחמימות מתקדמות

הבנת חלבונים המבוססים על צמחים בקוטקסט נמוך

חלבונים המבוססים על צמחים זינקו בפופולריות כמו יותר אנשים לאמץ תזונה גמישה, צמחונית, או טבעונית דפוסי אכילה. עבור אלה הבאים דלת פחמימות או תוכנית ארוחה מתקדמת - כגון קטו, אטקינס, או דיאטה ממוקדת פחמימות - תוך הפחתה של חלבונים אלה דורש תשומת לב זהירה לתוכן פחמימות נטו.רוב מזונות צמחיים שלמים מכילים כמה פחמימות, אבל אפשרויות עשירות חלבון רבים הם באופן טבעי בפחמימות נמוכה מאוד, סיבים נמוכים, כמו גם פחמימות נמוכה, כימות פחמימות.

המפתח הוא להבחין בין מקורות חלבון כי הם נמוך מטבעם פחמימות נטו ואלה שהם carb-dense. למשל, קטניות כמו אפרופאס ו- lentils מציעים חלבון בשפע אבל גם לספק עמילן משמעותי.עם זאת, מוצרים המבוססים סויה, זרעים, אגוזים מסוימים לספק חלבון משמעותי עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.

מה הופך חלבון צמחי לנמוך?

מקור חלבון מבוסס צמחי נחשב נמוך פחמימות כאשר התוכן של פחמימות נטו (total carbs מינוס סיבים) הוא נמוך יחסית לתוכן החלבון שלה.לדוגמה, 100 גרם של טופו מכיל כ 2 גרם של פחמימות נטו ו 17 גרם של חלבון, מה שהופך אותו יחס מצוין של חלבון, כמו כן, הוא מספק 9 גרם של חלבון לנפיחות עם רק 1 גרם של פחמימות נטו, 000 של חלבון שחור נשאר עם חלבון לפני כן, 000 ק"מ, 000 חלבון לפני כן, 000.

מקורות חלבון צמחיים נמוכים

להלן מבט מפורט על החלבונים היעילים ביותר צמחיים עבור תוכניות ארוחות פחמימות נמוכות. כל מקור מוערך צפיפות חלבון, פחמימות נטו ושימושים קולינריים מעשיים.

טופו ו טמפה

טופו, המיוצר סויה, הוא רכיב תכליתי, נמוך פחמימות.תוספת-מזויף מכיל בערך 17 גרם של חלבון ו 2 גרם של פחמימות נטו ל 3.5-ounce (100-גרם) המשרת. זה סופג מרינה טוב ועובד ב-Sing-fries, סדקים, סלטים. טמפה, עוגת סויה מותסת, מציעה מרקם וטעם אגוזים, 20 גרם של חלבון פרוביוטיקה.

(FLT:0)Tip: FigFLT:1) Press tofu במשך 15-30 דקות לפני הבישול כדי להסיר עודף מים, שיפור מרקם ומאפשר ספיגה טובה יותר של התקפיפות.

סיטן (Wהתחממות Gluten)

סיטן, הנגזר מגלוטן חיטה, הוא אחד ממזונות צמחי החלבון ביותר זמין, עם 25 גרם של חלבון ל-3.5-אונקיה המשרת ורק 4 גרם של פחמימות נטו.המרקם הגוסס, דמוי בשר הופך אותו לחלופה פופולרית במאכלים מלוחים.אבל, אך הוא אינו מתאים לדיאטות ללא גלוטן.

« Hemp Seeds

זרעי קנבוס הם תחנת כוח: 2 כפות (30 גרם) לספק 10 גרם של חלבון ורק 1 גרם של פחמימות נטו.הם מציעים גם פרופיל חומציות אמינו שלם, נדיר בין מזונות צמחיים. זרעי קנבוס עשירים אומגה 3 ו אומגה 6 חומצות שומן, תמיכה לב ובריאות המוח.

צ'יה Seeds

זרעי צ'יה מכילים 5 גרם חלבון וגרם אחד של פחמימות נטו לכל אונקיה (28 גרם), יחד עם 11 גרם סיבים. הנכס שלהם ג'ל-forming הופך אותם אידיאליים עבור דל פחמימות, חלופות "אואט" לילה שנעשו עם חלב שקדים, או כתחליף ביצה באפייה.התוכן גבוה גם תומך בישוי ובסוליום.

חלבון

אבקת חלבון פי, מבודדת אגפות צהובות פיצול, הוא תוסף פופולרי עבור דיאטנים דלת פחמימות. a טיפוסי 30 גרם scoop מספק 24 גרם של חלבון עם פחות מ 1 גרם של פחמימות נטו. זה משתלב היטב לתוך פעוטות, מוצרים דל פחמימות אפוי, ומתכונים נעימים כמו phenעוגות חלבון.

אלמונדס ו- Nut Butters

Almonds לספק 6 גרם של חלבון עבור אונקיה (כ 23 אגוזים) עם רק 3 גרם של פחמימות נטו.הם גם לספק ויטמין E, מגנזיום, שומן מונונו-מונות בריא. Almond חמאה מציעה תזונה דומה, אם כי לבדוק תוויות עבור סוכרים נוספים. אחרים פחמימות פחמימות פחמימות פחמימות פחמימות כוללות אגוזי קמח (4 גרם, 2 גרם פחמימות נטו perounce) ו macadas (חלבון) חלבון נמוך, 2 פחמימות, כמו קמח לחמח).

פודינג (Pepitas)

זרעי דליפת הם עוד בחירה מצוינת: 1 אונקיה מספקת 9 גרם של חלבון ו 2 גרם של פחמימות נטו.הם עשירים באבץ, מגנזיום, נוגדי חמצון. Roast אותם עבור חטיף מרוקנים או מתפזרים על ירקות וסלטים צלופים.

Spirulina ותזונה Yeast (Supplemental)

Spirulina, אצות ירוקות כחול, מכיל 8 גרם חלבון ל 2 כפות ורק 2 גרם של פחמימות נטו.זה יכול להיות נוסף חלקה או בגדי סלט. esineal esast, לעתים קרובות מועשר עם B12, מציע 8 גרם של חלבון ל 1⁄4 כוס עם 4 גרם של פחמימות נטו.

אסטרטגיות לשילוב מוצלח

פשוט לדעת אילו חלבונים צמחיים מתאימים למאקרו פחמימות נמוך הוא רק חצי המשוואה. אסטרטגיות מעשיות להבטיח כי אתה יכול ליהנות מזונות אלה מדי יום מבלי ליפול ממגבלות carb או להקריב מגוון.

תוספת לחלבון צמחי

Batch-cook tofu או tempeh בתחילת השבוע. Press וקובייה תוספת אישור טופו, טוטס עם שמן זית ותבלינים, ולאחר מכן צלי ב 400 °F במשך 25-30 דקות עד Golden Store במקרר עבור תוספת מהירה סלטים, לתת טוטבס, או קערות קערות אורז.

ניתן לפשט את הסיטן במרק ירקות עם רוטב סויה ושום, ולאחר מכן פרוס לשימוש בהפרעות רוח פחמימות נמוכות או מוגש לצד ברוקולי אדנקודו. שמור זרעי קנבוס וזרעי שיה במיכל חתום עבור תוספת חלבון ללא מרשם.

מתחנן עם ירקות ושומן נמוך

כדי לשמור על ארוחות משביעות ומאוזנות, לשלב חלבונים צמחיים עם ירקות שאינם כוכבים (למשל ירוקים מובילים, zucchini, פלפלים, אספרגוס) ושומן בריא (avocado, שמן זית, קוקוס) לדוגמה, קערה עשויה לכלול tempeh צלוי, sautéed ספינח, פרוסה, ו דריסה של taizzle שלhini the fat, אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט, וספגנציה של ויטמינים סוכר.

שימוש באבקות חלבון אסטרטגי

אבקת חלבון פי או אבקת חלבון קנבוס יכול להיות משולב בחלקים פחמימות נמוך עם חלב שקדים לא ממותק, קומץ של תרד, טבלאות של שמן קוקוס, וכמה פטל.זה מניב ארוחה עם 30+ גרם של חלבון ופחות מ 8 גרם של פחמימות נטו. אבקת חלבונים גם לעבוד בדליפות נמוכה: להחליף חלק של קמח עם חלבון טואלט או panbin כדי להגביר את החלבון ללא תוספת חלבון.

אפשרויות ל- Gut Health

טמפה ו natto (מטופים סויה) מכילים פרוביוטיקה התומכים בבריאות העיכול.נטו הוא גבוה במיוחד בחלבון (18 גרם ל-3.5 אונקיות) עם פחמימות נטו בינוניות (5 גרם), וזה גם עשיר בוויטמין K2. שילוב מזונות סויה מותסס כמה פעמים בשבוע כדי לקדם מיקרו-ביום בריא, אשר יכול להשפיע על חילוף החומרים וקליטת חומרים מזינים.

Balancing Macronutrients ו-Tasing Challenges

בעוד חלבונים צמחיים הם מועילים, דיאטנים דלת פחמימות חייבים להיות מודעים למאקרו מוחלט, במיוחד כאשר מסתמכים על אפשרויות פחמימות גבוהות יותר כמו חתלתול.ההנחיות הבאות עוזרות לשמור על איזון.

חלבון מפגש צריך דיאטה דלת פחמימות

אנשים על דיאטות פחמימות או קטוגניות בדרך כלל דורשים 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, בהתאם לרמת הפעילות ומטרות. חלבונים צמחיים הם מעט פחות לעיכול מאשר חלבונים בעלי חיים (PDCAAS בממוצע 0.7-0.9 לעומת 1.0), ולכן המטרה עבור הקצה הגבוה יותר של טווח זה אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על צמחיים.שלב מקורות חלבון משלימים (למשל, ו) עבור כל מיני מנות אורז, אם אתה לא יכול לצרוך כל יום; אם אתה יכול לצרוך את כל ארוחה אחרת; אם אתה יכול להיות שונה.

ניהול Net Carbs מ- Legumes

קטניות מסורתיות כמו lentils, נקניקיות, וקטנות שחורות גבוהות בפחמימות נטו (13-20 גרם לכל חצי דיקור מבושל) עם זאת, הם עדיין יכולים להתאים לתוכניות פחמימות מתקדמות בחלקים קטנים (למשל, 1⁄4 כוס) אם אתה חשבון עבורם. Soaking, נבט, או ריסוסת רגלים מפחיתים את התוכן שלהם מעט ומשפר את המינרלים שלהם, כמו גם שחור (כמו קיבולת) רק 2 קטיפה או חצי משיכה).

התמודדות עם פריחה פוטנציאלית

דיאטות המבוססות על צמחים, במיוחד כאשר פחמימות נמוכות, עשויות להיות נמוכות בוויטמין B12, ברזל, אבץ ו אומגה 3.כדי לפצות: לצרוך שמרים תזונתיים (מנוסחים עם B12, ספוגים וזרעים כדי לשפר את ספיגת מינרלים, וכולל שמן אצות או fazseed (למרות שפשתן גבוה יותר בפחמימות נטו - עוויתות).

בריאות ושפעיות

הגדלת חלבונים צמחיים מבוססי צמחי לתוך תוכניות מזון מתקדמות דלת פחמימות מציעה יתרונות בריאותיים נפרדים מעבר רק ציות מאקרו.

שיפור בריאות

הסיבים בזרעים, אגוזים ומוצרים סויה מקדם תנועות מעיים רגילות ומזינים חיידקי מעיים מועילים.תזונה גבוהה, דלת פחמימות נמוכה יכולה לעזור למנוע עצירות, בעיה נפוצה על משטרים נמוכים מאוד.מוצרים סויה מחומצמים גם להציג פרוביוטיים שמשפרים מגוון מיקרוביאלי.

להפחית שומן רווי ושיפור בריאות הלב

החלפת בשר אדום מעובד עם חלבונים צמחיים מורידה את צריכת השומן רוויה ומגדילה נוגדי חמצון תזונתיים.מחקרים הראו כי דיאטות המבוססות על צמחיות להפחית את הכולסטרול LDL ולחץ הדם, הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.לדוגמה, מטא-אנליזה של 2021 בשנת 2021 ב-FLT:0Nutrition ReviewsFLT:1 מצא כי החלפת חלבון מן החי עם חלבון סויה מופחתת משמעותית רמות כולסטרול ו- LDL.

השפעה סביבתית נמוכה

חלבונים צמחיים מבוססי צמחי יש טביעת רגל פחמן קטנה יותר, דורשים פחות מים, ולהשתמש פחות קרקע מאשר חלבונים בעלי חיים.על ידי שילוב טופו, tempeh וזרעים, אתה תורם לדפוסי אכילה בר קיימא יותר תוך עמידה במטרות בריאות אישיות.

רעיונות למתכונים ל- Low-Carb Plant-based meals

התיאוריה של הפרקטיקה, הנה ארבעה רעיונות ארוחה מלאים המשלבים חלבונים צמחיים עם מרכיבים דלת פחמימות.

ארוחת בוקר: Hemp Seed & Chia Porridge

מערבבים 2 זרעי קנבוס, 1 טבלאותpoon Chia זרעים, 1⁄2 כוס חלב שקדים לא ממותק, ומצוץ של קינמון, לשבת במשך 10 דקות עד עבה. העליון עם כמה שקדים פרוסים, 1⁄4 כוס כחולי יער, ו דריסה של סירופ ללא סוכר.זה מספק 15 גרם של חלבון בערך 5 גרם של פחמימות.

ארוחת צהריים: רוטב ספין-צ'ל עם אבוקדו

שילוב 4 אונקיות של זרעי טופו מאוישים (cubed), 3 כוסות תרד טרי, 1⁄2 אבוקדו, 2 כפות זרעי קנבוס. עבור ההלבשה: תערובת 1⁄4 אבוקדו, 1⁄4 שמן זית, 2 כפות תפוחים צג צ'רץ תפוחים, מלח ופלפל. הארוחה זו מספקת 28 גרם של חלבון ופחות מ 10 גרם של פחמימות נטו.

ארוחת ערב: סיטן סטרי-פרי עם קווקז

Sauté 4 אונקיות פרוסות שמן קוקוס עם 1⁄2 כוס פלפלים פעמונים קפצה, 1⁄2 כוס broccoli florets, ו 2 כפות tamari. לשרת מעל 1 כוס מוכן קאוליפי אורז קטול עם זרעי same. Total: 30 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות נטו.

תגית: Almond Butter Celery Sticks

להפיץ 2 כפות ללא סוכר חמאה שקד על 4 צ'אטים סלרי. Sprinkle עם זרעי צ'ילה. חטיף זה מציע 8 גרם של חלבון ו 4 גרם של פחמימות נטו.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

לקבלת רקע מדעי יותר על חלבונים צמחיים דיאטות פחמימות נמוכות, להתייעץ עם מקורות מכובדים אלה:

• (FLT:0) בריאות הארוורד: יתרונות תזונה המבוססים על צמחים וסיכונים ראשוניים
• (ב) ⁇ (בלטינית:0) אנליזה על חלבון סויה וכולסטרול (PubMed, 2021)
• (ב) ,0 (ב) פרופילי חומצה אמינו של חלבונים צמחיים (PMC)
• (ב) ,0) ,Union of Concerned Scientists: דיאטות בר קיימא וחלבונים צמחיים

לשים את הכל ביחד

שילוב חלבונים צמחיים מבוססי תוכניות מזון מתקדמות פחמימות הוא לחלוטין אמין עם הידע הנכון של תוכן פחמימות נטו, צפיפות חלבון ושיטות בישול מעשיות. על ידי התמקדות במוצרים סויה, זרעים, אגוזים נבחרים, אבקות מבודדות, אתה יכול להכות את מטרות החלבון שלך תוך שמירה על צריכת פחמימות נמוכה. היתרונות הנוספים של סיבים, נוגדי חמצון, וריד סביבתית נמוכה יותר לעשות גישה זו לא רק תואם מטרות תזונתיות, אלא גם לטווח ארוך עבור בחירה בריאה לטווח ארוך.

התחל על ידי בחירת שני או שלושה מקורות חלבון חדשים השבוע - אולי tempeh, זרעי קנבוס, אבקת חלבון אפונה - וניסוי עם מתכונים לעיל.עם הזמן, אתה לבנות רפרטואר צדדי של ארוחות דלות צמחיות המבוססות על צמחיים התומכים באנרגיה, סאטי, בריאות כוללת ללא שכפול המאקרו שלך.