ריצה היא כבר אחת הצורות הנגישות ביותר של פעילות גופנית, המציעה שחרור חזק הן לגוף והן למחשבה.אבל כאשר אתה מוסיף שכבת מודעות מכוונת, ריצה פשוטה הופכת למדיטציה מרגשת שמנגדת ישירות ללחץ. במקום לתת למוח שלך לדאגות בעבודה או לרשימת האינסופיים עד-דו, אתה מאמן את עצמך להישאר מעוגן בקצב הנשימה שלך, את התחושה של הרגליים שלך, את התגובה שלך, ואת הגמישות, זה מפסיק את המוח שלך, רק לאחר ריצה ארוכה יותר, הוא רק לאחר ריצה יותר, הוא לחץ ארוך יותר, הוא רק כדי להפעיל לחץ נפשי.

הבנה של הקשר בין המוח

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי על מטרה, ללא שיפוט.כאשר אתה מצמד את זה עם ריצה, אתה יוצר הזדמנות ייחודית לעבד לחץ פיזית ונפשית באותו זמן.מחקר מראה כי פעילות אירובית בינונית כמו ריצה כבר מגבירה את מצב הרוח על ידי שחרור אנדופילים וצמצום רמות של הורמון הלחץ קורטיזול.

בריצה טיפוסית, אנשים רבים או אזורים עם מוסיקה או פודקאסטים או אירועים מלחיצה מנטלית.ריצה מנטלית עושה את ההפך.זה מבקש ממך להתכוונן: לתחושה של השרירים שלך עובד, האוויר נע פנימה והחוצה מהריאות שלך, ואת השינויים העדין בסביבה שלך.עם הזמן, זה מאמן את המוח שלך לעבור מדאגה רגילה למודעות ממוקדת, מיומנות שהופכת יקר יותר ויותר במהלך זמן קצר-גבוה ברגעים או מהמסלול.

מדע המתח וכיצד פועל אינטרבסנס

מתח הוא לא רק רגש - זה קערה פיזיולוגית.כאשר אתה קולט איום (אמיתי או דמיוני), האמיגדלה שולח אות מצוקה להיפותלמוס, אשר מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית. קצב הלב שלך, קצב הנשימה שלך מהיר, וקורטיסול מציף את המערכת שלך.

(הריצה עוזרת כי היא משתמשת בהורמונים מתח בצורה קונסטרוקטיבית; אבל ריצה מודעת הולכת צעד נוסף: היא מלמדת את המוח שלך להבחין בסימנים המוקדמים של מתח מבלי להיסחף מהם, כפי שאתה לומד להתבונן במחשבה נודדת ולמשוך בעדינות את המיקוד שלך בחזרה לצעד שלך, אתה בונה את אותם מעגלים עצביים המאפשרים לך לעצור לפני להגיב למייל מתסכל או שיחה מתוחה 2018 שפורסם ב-Firdio:0J2 אשר גילה את רמת המוח הגבוהה ביותר של אימון גבוה יותר:

איך זה נראה (והוא לא)

ריצה מודעת אינה על ריקנות המוח או לכפות מצב ריק.זה לא אותו דבר כמו "לעשות בחוץ" בזמן האזנה לרשימות, ולא זה טריק מעורר ביצועים לדחוף דרך מרווח קשה. במקום זאת, זה שינוי מכוון לתשומת לב.יתכן שיש לך עדיין מחשבות – זה טבעי – אבל אתה בוחר היכן לשים את המודעות שלך ברגע.

כמה רצים מבלבלים את תשומת הלב עם ריכוז על צורה או קצב, אבל ההבדל העיקרי הוא קבלה.אם אתה אובססיבי על מושלם את הצעד שלך או להכות זמן מפוצל, זה חשיבה מכוונת מטרה, לא תשומת לב.בריצה מודעת, אתה פשוט שם לב מה קורה מבלי לשפוט אותו טוב או רע.העגל שלך מרגיש חזק?, לנשום אותו, להמשיך את המוח שלך סחף בעדינות, לעבוד על סף עבודה, טינה, , טינה, , , , , , , , , , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

צעדים מעשיים כדי לעודד את ההתנתקות לכל ריצה

1 - שימו לב לפני שאתם לא מוותרים

לפני שתצאי מהדלת, תעצור למשך חמש עשרה שניות.קום, תסגור את העיניים אם אפשר, ותקבע בשקט כוונה לריצה.זה יכול להיות פשוט כמו "אני אשאר נוכחת עם נשימתי" או "אני בוחר ליהנות מהתנועה הזאת מבלי למהר" הטקס הקטן הזה אומר למוח שלך ש-20-60 דקות הבאות הן תרגול תשומת לב ייעודי, לא רק מטלה אחרת לאורך זמן, הכוונה נפשית הופכת למגינת רוחך למקדיעיקבתך.

התחל עם אנקן נשימה

במשך הדקות הראשונות של הריצה שלך, להתמקד באופן בלעדי על הנשימה שלך.שימו לב לאוויר הקר נכנס ה nostrils שלך, הפסקה קלה בחלק העליון של כל שאיפה, ואת העומס החמים כפי שאתה exhale.אם הנשימה שלך היא רדודה, בעדינות לעודד אותו להיות עמוק יותר קצב. דפוס שימושי הוא לחדול עבור ארבעה מחסומים ו exhale עבור ארבע צלעות, אבל תן לגוף הטבעי שלך להתחיל להתעום.

הוסף סורק גוף במי מייל

כעשר דקות לתוך הריצה שלך, לשנות את תשומת הלב שלך מנשימה לגוף. החל לרגליך, להבחין בתחושה של הצלעות שלך ליצור קשר עם הקרקע.איך פני השטח מרגישים מתחת לנעליים שלך? בהדרגה להעביר את המודעות שלך דרך הקרסוליים שלך, calves, הברכיים, הירך, ואת הירכיים. התבונן בכל תחומי מתח מבלי לנסות לשנות אותם.

פתח את החושים שלך לסביבה

מתח מצמצם את המיקוד שלכם לדאגות פנימיות.ריצה מתפתלת כי על ידי הרחבת המודעות שלכם לעולם שסביבכם. למשך דקה אחת, מכוון לצלילים: הכתם קצבי של הרגליים, הרוח בעצים, ציפורים, תנועה מרוחקת. ואז לעבור לפרטים חזותיים – צללים על הנתיב, מרקם של עץ נובח, השמיים המשתנה, סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף, מריחים: גשם טרי, דשא, חתך, חתך, מתפתל, מתפתל, מתפתל, מרעיש, מרע, מרעישבן, מרעישבן, מרעישבן, מרעישבן, מרעישבן, מחושים, מרעישבן כמה חשישבן.

השתמש במנטרה כאשר המוח שלך עומד בפני

כמה ימים המוח שלך יילחם בתשומת לב.זה יתעקש לשחזר טיעון או לתכנן את לוח הזמנים של מחר.בימים אלה, מנטרה קצרה ושקטה יכולה לעזור.זה יכול להיות מילה אחת כמו "לנשום", "קלם", "מקומי", או "מקומו", או ביטוי קצר כמו "אני כאן עכשיו" חזור על זה בסנכרון עם השלבים או הנשימה.

סוף עם הכרת תודה ועברה

בשתי הדקות האחרונות של הריצה שלך, להאט את ההליכה ולהביע את תשומת הלב שלך להכרת תודה.תודה לרגליים שלך על הנושא אותך, הקרקע לתמיכה בך, ואת האוויר על מילוי הריאות שלך.זה סוגר את דעתך מ"משימה הושלמה" כדי "להרוס ניסיון" ברגע שאתה מפסיק, לקחת שלוש נשימות יותר קשובות לפני בדיקת הטלפון או הדרכות בתוך המעבר הזה עוזר לך לסחוב את האווירה לאחור, ולא מיד לקפוץ לתוך הלחץ.

אתגרים משותפים וכיצד לעבוד איתם

נדרינג המוח פוסטרציה

התלונה הנפוצה ביותר היא: "התודעה שלי ממשיכה לשוטט - אני לא טוב בתשומת לב" זה כמו לומר, "אני ממשיך לאבד את הפעמון הטיפש - אני לא טוב בהרמת משקולות" ונדרינג הוא לא כישלון; זה בדיוק הנקודה.בכל פעם שאתה מבחין שסחף, אתה פשוט עשה בדיקה נפשית.

משועמם ללא מוזיקה או פודק

רצים רבים חוששים משקט.אבל שעמום הוא למעשה שער למודעות עמוקה יותר.במקום להגיע לטלפונים אוזניים, נסו ניסוי: השאירו את הטלפון בבית או לכבות אותו לחלוטין למשך שלושה ריצות.שימו לב לעושר של עולמכם הפנימי ולסביבה החיצונית.אם אתם באמת מתגעגעים לאדיו, תוכלו להשתמש ברשימות של מוזיקה אינסטרומנטלית או מכוננת שאינה דורשת את תשומת לבכם, או מחשבה שנותנת לרמזים בזמן, אתם משתוקקים.

לחץ זמן

אם יש לך רק עשרים דקות לרוץ, אתה יכול להרגיש שאתה לא יכול "לעצור" להיות מודע.למעשה, ההפך הוא אמיתי. ריצה קצרה, מלאה בהווה הוא הרבה יותר נוח מאשר ארוך, מוסחת חמש דקות של ריצה מודעת מספיק כדי לשנות את המצב הנפשי שלך.

יתרונות פרובנס: מדוע ריצה מודעת היא מתח-בסטר

היתרונות הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים הם היטב אנליזה A 2016 metaanalysis in MindfulnessFLT:1 מצא כי התערבויות מבוסס-נפש מופחתות באופן עקבי רמות קורטיזול ו נתפס הלחץ.כאשר בשילוב עם פעילות אירובית, ההשפעות על רגולציה רגשית היו אפילו חזקות יותר.

  • (FLT:0)Lower Resting Heart rate and Blood PressureFalLT:1) על ידי צמצום פעילות מערכת העצבים הסיבית.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,הכוח החיסוני (ה) הוא כי הלחץ הכרוני מדכא חסינות, וגם פעילות גופנית וגם מודעות מגבירים אותה.
  • (ב) ,0) ,התעוררות חרדה וזעם 1 (הופנה מהדף היתוך קוגניטיבי - לימוד המחשבות הן רק מחשבות, לא פקודות.
  • (FLT:0) ובכך לזרז את ההשפעות של "הטובה" של פעילות גופנית אנדרט 1:1 כי להיות נוכח במהלך התנועה מגביר את ההנאה, מה שהופך אותך יותר צפוי לדבוק שגרת.

עבור אלה המעוניינים לצלול עמוק יותר, מדריך הבריאות של הרווארד על ריצה מודעת מציע טיפים מעשיים ו שגרתית מדגם (FLT:0)(3)03FLT:1.

עבודה מהירה (Samting Workout) (20 דקות)

אם אתה רוצה לנסות ישיבה מובנית, הנה תבנית פשוטה:

  1. (ב) ויקרא:2 דקות): "הלכו בשעה שאתם מתמקדים בנשימה שלכם.
  2. [ה]התמדה [ב]: [ב] [ה], [ה], [ה], [ב], [ה],] "וַיְּהִלְּהִלְתָּעָה, וְאֶתְתִּיְתָּעָשִׂיתִיתִיתִי" (שם, כ"ב"ב).
  3. (ב) ,0) רוץ נשימה (ב) 5 דקות: "FLT:1 לרוץ בקצב נוח, שמירה על המודעות שלך על תחושה של נשימה.
  4. (ב) ,0) רוצ'י גוף (ב) (ב) סריקות גוף (ב) (ב) (ב) (ב)) ,(השינוי בגלגלים) הוא שינוי של הגוף שלך מכפות הרגליים ועד הראש.
  5. (ב) רוץ: חיישנים פתוחים (5 דקות): חליל 1 מתמקד צלילים, ואז מראות, ואז ריחות, תן לכל תחושה להיות העוגן שלך במשך 90 שניות.
  6. (ב) ,0) רוץ - הכרת תודה (2 דקות): תודה שקטה על הגוף ועל הסביבה כפי שאתה רץ.
  7. (ב) התהלך (ב) לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לוקח שלוש נשימות עמוקות וחיוך.

בניית תרגול ארוך-טווח

כמו כל מיומנות, ריצה מודעת משתפרת עם עקביות.התחל עם ריצה אחת בשבוע מוקדשת לתודעה מלאה.בחודש הבא, עלייה לשניים או שלושה. השתמש ברמזים כמו לכווץ את הנעליים או לצאת החוצה את הדלת כמו גורם לירידה בנוכחות.אתה יכול גם לשלב אותו עם יומן ריצה - לאחר כל ריצה מודעת, להדוף התבוננות אחת על הגוף או המוח שלך.

אתה לא צריך ציוד מיוחד או רקע מדיטציה.כל מה שאתה צריך זה הנכונות להופיע בדיוק כפי שאתה. חלק רץ ירגיש שלווה; אחרים ירגישו כאוטי.זה בסדר.המטרה היא לא להשיג מדינה מושלמת - זה לתרגל להיות עם כל מה שקורה, ללא התנגדות.זה עצמו כלי הפחתת הלחץ החזק ביותר שאתה יכול לקחת את הכביש.

מסקנה: כל צעד הוא הזדמנות לעזוב

בעולם שדורש כל הזמן את תשומת לבכם, ריצה מודעת הופכת למקדש.זה נותן לכם רשות להיות בדיוק היכן שאתם נמצאים, לעשות בדיוק מה שאתם עושים, ללא צורך לפתור, לתכנן או לבצע.ככל שאתם מתאמנים, כך תתווכחו שהלחץ שאתם בורחים ממנו בתחילת הריצה מרגיש פחות כבד עד הסוף.