כיצד לשלב טכניקות צ'ינג מנטליות להגביר את Satiety בסוכרת

כיצד לשלב טכניקות צ'ינג מנטליות להגביר את Satiety בסוכרת

סוכרת ניהולית כוללת הרבה יותר מאשר בדיקת מספרי גלוקוז בדם או התאמת מנות אינסולין.זה דורש חשיבה מלאה של איך, מדוע, וכאשר אתה אוכל. עבור אנשים רבים עם סוכרת, האתגר הגדול ביותר הוא לא מה לאכול, אבל כמה - ו- FLT:0satietyFLT היום, כדי ללעוס את היתרונות הספציפיים של סוכר ושביעות רצון לאחר ארוחה) ממלא תפקיד מרכזי בשליטה של אחד הכלים הפשוטים ביותר עדיין לאפסת את רמות הסוכר שלך.

מדע צ'ינג מנטלי ו Satiety

Satiety אינו רק על נפח הבטן.זה כרוך בין-שיח מורכב של אותות מכניים, כימיים ו עצביים.כאשר אתה מלעוס מזון ביסודיות, אתה שובר אותו לחלקיקים קטנים יותר, להגדיל את השטח עבור אנזימים העיכול.תהליך זה יש שתי השפעות מפתח: הוא מאט את השיעור שבו פחמימות נכנס הדם, והוא נותן למוח יותר זמן כדי לקבל אותות מן הבטן.

אותות הורמונליים נגררים על ידי צ'ינג

(הופנה מהדף [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1966]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[[[[[19[[1924

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

מעבר הורמונים, מתיחה פיזית של הבטן שולחת אותות דרך העצב הוואגוס למוחטים.לעוס מנטלי מאט את קצב האכילה שלך, נותן זמן הבטן למלא בהדרגה.כאשר אתה אוכל מהר מדי, המוח לא נרשם מלא עד לאחר הבטן כבר מלא.על ידי ללעוס במכוון, אתה מאפשר לקולטנים למתוח לתקשר באופן טבעי, המוביל תחושה גדולה יותר של סאטיה עם פחות מזון זה יכול במיוחד כדי לשפר את הסוכרת אינסולין.

עבור יותר על הפיזיולוגיה של סאיטי, האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת סקירה מפורטת של איך מהירות אכילה משפיעה על בריאות מטבולית.FLT:0 קרא את הנחונם להאט בשעה הארוחות.

למה חשוב מאוד עבור סוכרת ניהול

טיפול בסוכרת הוא מעשה איזון.סוכר בדם גבוה יכול לפגוע בכלי הדם ובעצבים, בעוד שסוכר בדם נמוך (hypoglycemia) הוא מסוכן באופן מיידי. סאאטי עוזר לייצב את שני הקצוות של ספקטרום זה.

• (FLT:0 Bloods יציבות סוכר:FLT:1 תורו לעיסה איטית של פחמימות, המוביל לעלייה איטית יותר, מבוקרת יותר בגלוקוז בדם.זה מפחית את הצורך בדבורים אינסולין גדולים ומסייע להימנע מתבנית "spike and Crash".
• ניהול:0Weight: 1FLT (ישבן גדול) מקטין את החטיפים בין ארוחות ומפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.אפילו ירידה במשקל צנועה (57% ממשקל הגוף) יכולה לשפר באופן משמעותי את הרגישות לאינסולין.
• (FLT:0) שיפור העיכול: 1FLT:1 מזון טוב יותר כיב יותר קל על הבטן ומעי הגס, צמצום הנפיחות וחוסר הנוחות שיכול לסבך את ספיגת התרופות לסוכרת.
• (ב) הנאה ממאירה: (ב) כאשר אתם אוכלים בתשומת לב, אתם הופכים מודעים יותר לטעמים ומרקמים.זה יכול להוביל לשביעות רצון גדולה יותר עם חלקים קטנים יותר, מה שהופך שינויים תזונתיים להרגיש פחות מגבילים.

צ'ינג ומדד Glycemic

אחד לעתים קרובות נחשב גורם ה-FLT:0 (GI) התגובה הגליקמית של תגובה FLT:1 (השיעור שבו המזון נשבר ישירות משפיע ישירות על מדד הגליקמי שלו (GI) במחקר מה-FLT:2Journal של האקדמיה לתזונה ודיאטותרפיות: 3, משתתפים שעסים שקדים 40 פעמים תגובה מופחתת של גלוקוז מאשר אלה אשר לועסים למעשה 10 דגנים חזקים יותר, כלומר, כלומר, 000, 000 דגנים מלאים יותר, או יותר, 000.

לקבלת מידע נוסף על גניבת ותגובה גליקוליקמית, הספרייה הלאומית של הרפואה מארחת מחקר רלוונטי:0 (Effects of mastication on גלוקוז and אינסולין)

טכניקות צ'ינג מבוכות

לעיסה מנטלית אינה על אכילה כמו רובוט או ספירת כל סטיקה למשך שארית חייך.זהו מיומנות שאתה יכול לבנות בהדרגה, החל מארוחה אחת ביום.

התחל עם חוק 20-30 צ'או

כדי לעוסכל כל פי 20 עד 30 לפני לבלוע.עבור מזונות מאוד fibrous (דגנים מלאים) אתה עשוי צריך יותר; עבור מזונות רכים (יוגורט, מרק) אתה יכול להפחית את הספירה.המטרה היא להפוך מזון לתוך מאפה לפני שהוא עוזב את הפה שלך.זה עשוי להרגיש לא טבעי בהתחלה, אבל אחרי כמה ימים זה הופך להיות הרגל במשך 20 דקות כדי לתת לעצמך מספיק זמן כדי להפסיק לאכול ללא הפסקה.

הורידו את ה-Utensils בין Bites

אחד הטריקים היעילים ביותר הוא להציב את המבצר, כף, או מקלות על השולחן אחרי כל ביס.כוחות אלה אתה להפסיק, ללעוס עם מיקוד מלא, ולבלוע לפני ההגעה לנשך הבא.הההפסקה עוזרת לך לבדוק עם רמת הרעב שלך - אתה עדיין רעב, או שאתה אוכל מהרגל?

תעסוק בכל החושים שלכם

לעיסה מנטלית אינה רק על מכניקה.לפני הנשיכה הראשונה, הביטו באוכל שלכם.שימו לב לצבעים ולצורות.כפי שאתם מגרים, שימו לב למרקם – גרוטשי, חלק, לעיסה, לזהות את הטעמים השונים וכיצד הם משתנים ככל שאתם ממשיכים ללעוס.המעורבות חושית זו שומרת על המוח שלכם בחוויה ומפחיתה את דפוס ה"אט"שכח" האוטומטי שמוביל לאכילה יתר.

ביטול הפירוק

אכילת טלוויזיה, גלילה דרך המדיה החברתית, או עבודה על שולחן מונע המוח שלך לקבל אותות מלאות. ליצור אזור אכילה ללא מסך. אפילו חמש דקות של תשומת לב קשובה בתחילת הארוחה יכול לעשות את ההבדל.אם אתה בדרך כלל אוכל ארוחת צהריים במחשב שלך, לנסות לעבור לשולחן עם רק הצלחת שלך וכוס מים.

השתמש ב-Chwing Timer

אם ספירת ללעוס מרגישה מייגעת, השתמש בשעון מטבח פשוט במשך 20 דקות. להתמקד בלעשות את הארוחה עד שהזמן יכבה.עם תרגול, תוכל ללמוד את הקצב הטבעי שלך.יש גם יישומים חכמים שנועדו לאכילה מודעת שיכולה לגרום לך להאט.

לטכניקות נוספות, המרכז לאכילה מנטלית מציע תרגילים מודרכים בחינם:0.

יצירת סביבת אכילה מודעת

הסביבה שלך יכולה לתמוך או לחבל בלעיסה מודעת.שינויים קטנים בסביבתך הופכים את התרגול לקל יותר.

• גודלו של ה-FLT:0 (Plate Size: FLT:1) השתמש בלוחות קטנות ובקערה כדי להפוך חלקים להיראות גדולים יותר, אשר יכול להפחית את הדחף להוסיף עוד מזון.
• (ב) אור: אורת רכילה (ב"ג): אורת אור: 1 (ב) רכה (מאיר) מעודדת קצב איטי יותר, רגוע יותר.
• (ב) מוזיקה: ⁇ 1 (בתרגום חופשי: 0) , מוסיקה אינסטרומנטלית יכולה לעזור לך לאכול יותר בכוונה.
• (ב) בסגנון המשרת:0) במקום לשרת את סגנון המשפחה של מזון (כאשר שניות הן נגישות בקלות), מנות במטבח ולהניא שאריות לפני שישב.

שילוב של צ'ינג מנטלי בתכנון סוכרת

לעיסה מנטלית עם מזונות בעלי ערך תזונתי מומלץ לסוכרת. מזונות הדורשים יותר ללעוס באופן טבעי להאט אותך – לחשוב על ירקות גולמיים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וחתנים. להלן הם ארוחות מדגם שנועדו לעודד ללעיסה מודעת ולקדם רטי.

דוגמה: ארוחת בוקר - אוטמל עם אגוזים וברries

אוטמניות של פלדה מבושלות עם קינמון, טופח עם 1 טבלאות של שקדים קצוצים וחצי של כחולי יער טריים. צ'או כל אחד מהם ביסודיות, שם לב לחנק אגוזי והתפרצות מיץ ברי.האואטים והאגוזים דורשים לעיסה משמעותית, אשר מאט אותך למטה.

Meal 2: ארוחת צהריים - Crunchy Chickpea Salad

שלב 1 כוס של ירוק מעורב, 1⁄2 כוס של זפות מבושל, מלפפון, פלפל פעמון, וגזר קרוע. Drizzle עם שמלת לימון-tahini. ירקות גולמיים וגוזלים צריכים ללעוס חוזר.נסה לספור את הלעיסה שלך - לירות עבור 25 לנשוך.הכוחות המכווצים שאתה להאט.

דוגמה: ארוחת ערב - סלמון עם ירקות רואסטים וקווינו

מלא סלמון מעודן (עשירים באומגה-3s), צד של ברוקולי צלוי ו cauliflower, וחלק של קינואה מבושלת. צ'או כל חתיכה של סלמון עד שהוא נשבר לחלוטין - כ-20 ללעוס.הירים הקלוי הופכים רכים אך עדיין דורשים קצת מסטיקה.

Apple Slices with Almond Butter

שים תפוח בינוני לתוך עשבים דקים. Pair עם 1 טבלאות של חמאה טבעית של שקד. צ'או כל פרוסה לאט, ומאפשר לחמאה שקד מעיל את הפה שלך.שילוב של סיבים מן התפוח ושומן מן החמאה השקד הוא מאוד שתק. Practicing לוטש מודע על חטיף זה יכול לעזור למנוע זעזועים חסרי מחשבה מאוחר יותר אחר הצהריים.

המונחים: Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, תוכלו להיתקל במחסומים.כאן איך להתמודד איתן.

זמן Constraints

אנשים רבים מאמינים שאין להם זמן לאכול לאט.למעשה, לעיסה קשובה אינה דורשת דקות נוספות – היא מחליפה את האכילה הממושכת בקצב מכוון יותר.אם אתם לוחצים לזמן, להתמקד בחמש הדקות הראשונות של הארוחה.

אכילה חברתית

ארוחות בחוץ או אכילה עם אחרים לעתים קרובות מעודד אכילה מהירה. במסעדה, לקבל החלטה מודעת להיות האדם האחרון לסיים.שים את הבצק בין ביסים ועסוק בשיחה.אם אתה בארוחת ערב משפחתית, תן לאחרים לשרת את עצמם קודם.זכור לעצמך כי לעיסה מודעת אינה על להיות גסה - זה על טיפול בבריאות שלך.

משועמם עם הטכניקה

ספירת שמיכות יכולה להפוך למונוטונית. לערבב אותה על ידי התמקדות במובן שונה כל ארוחה.יום אחד, לשים לב למרקם; הבא, להתמקד ניחוח.אתה יכול גם לנסות לאכול עם היד הלא מודעת שלך (אם בטוח) כדי לכפות תשומת לב נוספת.

Hypoglycemia Concerns

אנשים על אינסולין או sulfonylureas לדאוג כי אכילת לאט יכול לעכב ספיגת גלוקוז ולגרום נמוך. כדי לטפל בזה, להתחיל ללעיסה מודעת ארוחות הכוללים תערובת של חלבון, שומן וסיבים - אלה כבר איטי העיכול.אם אתה נוטה hypoglycemia, לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי התרגול. רוב למצוא כי לעיסה מודעת למעשה להפחית טיפות מסוכנות כי זה מונע את העומס הפתאומי ונוכל תמיד לשאת את הגלוקוז.

מחקר וראיות התומכים בחרדה נפשית בסוכרת

גוף גדל של מחקר מאשר את היתרונות של ללעיסה קשובה עבור שליטה גליקולמי וניהול משקל. A 2021 meta-analysis in FLT:0;0) נטריטיםFLT:1 סיכם כי שיעורי אכילה איטיים יותר קשורים לאינדקס מסת גוף נמוך (BMI) ושיפור לאחר טיפול גופני לאחר-prandial גלוקוז.עוד מחקר נוסף בFLT:2Diabetes Caretes ⁇ FLT 3 נמצא עם שיפור משמעותי של 2A במשך 12 שבועות עבור סוכרת מופחתת בממוצע.

בנוסף, האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרת כוללת "אכילה לאט" כמלצה בהנחיות הטיפול בתזונה שלה.הם מדגישים כי אכילה מודעת מסייעת לחולים לזהות רעב ורמזים מלאים, מה שמוביל לשליטה חלקית טובה יותר ללא תחושה של מניעת.

לסקירה מקיפה של התערבות אכילה מודעת בסוכרת, ראה מאמר זה מ-FLT:0Journal of Diabetes ResearchFLT:1:FLT:2Mindful Eating for Diabetes Management: A Systematic ReviewFLT 3: 3

יתרונות ארוכי טווח ושקיפות

לעיסה מנטלית אינה דיאטה – היא תרגול אכילה בר-קיימא.לאחר השבוע הראשון, ייתכן שתבחין בתחושה מלאה יותר עם חלקים קטנים יותר.לאחר חודש, ההרגל הופך אוטומטי.

• גלוקוז בדם נמוך יותר (HbA1c) בשל פחות ספייקים גדולים.
• ירידה במשקל Gradual של 1-2 פאונד לחודש ללא דיאטה מגבילה.
• הפחתה של השתוקקות למזון מעובד מאוד, פחמימות גבוהות כי אתה הופך להיות יותר מכוונן לטעמים אמיתיים.
• יחסים פסיכולוגיים טובים יותר עם מזון, פחות אשמה וחרדה סביב אכילה.

כדי לשמור על התרגול, לשמור על יומן פשוט.הכולה אחת ביום שבו אתה מתרגל ללעיסה מודעת, ולסמן כיצד הרגשת לאחר מכן.לאורך זמן, תראה דפוסים מופיעים - מזונות מסוימים או הגדרות להפוך את זה לקל יותר או קשה יותר. השתמש בתובנות כדי להתאים את הסביבה שלך ואת האפשרויות.

מסקנה

לעיסה מודעת היא כלי זול, גבוה-תכליתי המתאים באופן טבעי לכל תכנית ניהול סוכרת. על ידי להאטה ותשומת לב לפעולת הלעה הפשוטה, אתה נותן לגוף שלך את הזמן שהוא צריך לאות מלא, לייצב סוכר בדם ולשפר את העיכול.היתרונות להאריך מעבר לארוחה: טוב יותר סאאטי עוזר לך לעשות בחירות חכמות יותר מאוחר יותר ביום, לתמוך בניהול משקל, ולצמצם את הנטל של מזון פסיכולוגי, להגיב, להפחתה של 20 טיפולים חוזרים ונמרצים, כדי לשמור על פני הגוף שלך, כדי להגיב, כדי להגיב, כדי לשמור על שיפוריחות, ולדחוף, כדי לטפל בעקביות, כדי לטפל בעקביות, כדי לטפל בעקביות, כדי לטפל בתדירות גבוהה יותר, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל בתדירות גבוהה יותר, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל בתדירות גבוהה יותר, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל בתדירות גבוהה יותר, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל בתדירות גבוהה יותר, כדי לטפל ביומיומי בריאות, כדי לטפל ביומיומי לחץ על מנת לטפל, כדי לטפל, ולדחוף, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל ביומיומי בריאות, ולדחוף, כדי לטפל ביומיום, כדי לטפל ביומיומי לחץ,