כיצד לשלב יותר ירקות לא כוכביים להרגיש מלאים ללא קלוריות

כיצד לשלב יותר ירקות שאינם כוכביים כדי להרגיש מלאים ללא קלוריות מופרזות

תחושה מרוצה לאחר ארוחה ללא עומס יתר על קלוריות היא מטרה נפוצה עבור כל מי להתמקד בניהול משקל או בריאות כללית. ירקות לא כוכביכי מציעים פתרון חזק: הם חומרים מזינים, גבוה במים וסיבים, ונמוך בדחיסות אנרגיה. על ידי הגדלת צריכת הירקות האלה, אתה יכול ליצור ארוחות כי לשמור אותך מלא יותר, תמיכה בריאות העיכול, ולספק מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים זה יהיה לחקור אסטרטגיות יצירתיות, למה אתה מחפש אסטרטגיות יצירתיות, מאחורי הקלעים, כי הם אנרגיה נמוכה, כי הם מדגישה, כי הם לפתח אסטרטגיות יצירתיות של דיאטה, כי הם אנרגיה, כי הם ללא כוכבים, כי הם, כי הם מדגישה, כי הם מדגישה, כי הם מדגישה, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים של תרופות כי הם מדגישים, כי הם מדגישים של אנרגיה, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם, כי הם, כי הם, כי הם מדגישים של תרופות יצירתיות, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם מדגישים, כי הם, כי הם, כי הם מדגישים, כי הם, כי הם, כי הם, כי הם מדגישים, כי ישארוכים, כי הם, כי הם

מה הם בעצם ירקות לא-סטארי?

ירקות שאינם כוכבים כוללים מגוון רחב של תוצרת המכילה פחמימות מינימליות ו עמילן.בניגוד ירקות עמיבים כגון תפוחי אדמה, תירס ואפונה, ירקות אלה יש השפעה גליקולית נמוכה הרבה יותר והם ארוזים עם מים וסיבים.

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ירקות אפרים (בפרק: broccoli, cauliflower, בריסל נבט, כרוב, כרוב, kale
• (ב) ויקרא י"א: "כל הצבעים" (ב"ד)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (בלטינית:0) טומטופל (ברובו פירות, אך ורק ירקות).
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
• (ב) ויקרא י"ד, ויקרא, פסוקים, ויקרא, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים, פסוקים).
• (ב) ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).

לפי ההנחיות של ה-FLT:0.USDA MyPlate, FigveFLT:1, ירקות לא כוכביים צריכים ליצור חלק משמעותי מהצריכה היומית של הירקות שלך. הם בדרך כלל נמוכים מאוד קלוריות - רובם מכילים פחות מ-25 קלוריות לכוס - אך הם מספקים נפח משמעותי וחומרים מזינים חיוניים. כוס אחת של תרד גולמי, למשל, מכילה רק 7 קלוריות אבל מציע ויטמין K, A, וטיפש.

מדוע ירקות שאינם כוכבים מקדמים את סאטיה ללא קלוריות

היכולת של ירקות לא כוכביים לרפא רעב נובע ממספר מנגנונים פיזיולוגיים שעובדים בקונצרט כדי לסמן מלאות למוח:

• (FLT:0) תכולת מים גבוהה (FLT:1): ירקות רבים שאינם כוכביים הם 85-95% מים. מים מוסיפים משקל ונפח למזון ללא תוספת קלוריות, אשר מסייע למתוח את הבטן ולגרום קולטנים למתוחים זה סימן מלא.
• (FLT:0) סיבים דיאלים סיביים (FLT:1: סיבים מאטים ריקנות קיבה וקליטת פחמימות. soluble סיבים (הנמצאים בגזר, ברוקולי, בריסל נבט) יוצרים חומר דמוי ג'ל שעיכובים עיכול, בעוד סיבים בלתי פתירים (נמצאים בירוקים עלים, ery) מוסיף חלק גדול, הם שומרים על תחושה מרוצה יותר ועוזרים כמו אדג'י חמק, כמו יפגן.
• (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים יש צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד (=0.8 קלוריות) מתייחס למספר הקלוריות לגרם של מזון. ירקות שאינם כוכביים יש צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד (0.2–0.8 kcal/g), כלומר אתה יכול לאכול נפח גדול עבור מעט מאוד קלוריות.מחקרים מראים כי אנשים לצרוך מזונות דלים באנרגיה מרגישים מלאים יותר קלוריות נוטים לצרוך פחות קלוריות ופחות מזון זה, כמו למשל, לדוגמה, מ-F2 עשורים, מחקר ידוע על ידי אוניברסיטת פן.
• (FLT:0) מאמץ ושעה של זמן LT:1: ירקות דורשים יותר לעיסה, אשר יכול להאט את האכילה ולאפשר למוח שלך זמן לרשום מלאות. פעולה מכנית זו גם מעוררת הורמונים שטניים ומקדם אכילה מודעת.מחקר מציע כי אכילת לאט יותר מפחיתה את צריכת הקלוריות באופן טבעי כי המוח צריך כ 20 דקות כדי לרשום אותות מלאים מהקיבה.
• (FLT:0) אות נטישה של מספר 1: פרופיל המיקרו-חומרי הדחוס של ירקות עשוי להשפיע גם על היסוס באמצעות מסלולים מזין במעיים.כאשר הגוף מקבל אספקה עשירה של ויטמינים, מינרלים, ופיזואנטים, זה עשוי להפחית את ההשתוקקות למזונות פחות מזין.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור:0 (H. Chan School of Public HealthFelo) מדגיש כי דיאטות עשירות ירקות קשורות למשקל גוף נמוך יותר ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

אסטרטגיות מעשיות כדי להגדיל את צריכת הירקות שאינם כוכביים

התחל תרופות עם ירקות

אחת הטכניקות היעילות ביותר היא לאכול ירקות קודם.התחל ארוחת צהריים או ארוחת ערב עם סלט גדול (לפחות 2 כוסות של ירקות בתוספת ירקות מלוטשים אחרים) או מרק ירקות מבוסס מרק צמחי מבוסס מרק מרק מרק מרק עוף מלא הבטן לפני אכילת מזונות עתירי קלוריות גבוהים יותר, צמצום הקלוריות הכוללות שאתה לצרוך במהלך הקורס הראשי. A2017 מצא כי אכילת קורס קלוריות נמוך - כמו מרק ירקות או סלט - ירידה משמעותית אותות המוח, לעתים קרובות יותר.

מוסיפים ירקות לכל דבור

להגדיל את החלקים שלך של דגנים, חלבונים, ביצים על ידי ערבוב ירקות מפוצצים או מפוצצים.טכניקה זו, לפעמים נקרא "להתחר," באופן טבעי מפחית את צפיפות הקלוריות של הארוחות שלך.

• תוספת של אורז zucchini או cauliflower כדי לחנוק ביצים או אומגהונים.
• מערבבים פטריות קצוצות, בצלים, וספיןח לתוך מנות בשר קרקע כמו כדורי בשר, בשר או המבורגרים. Mushrooms, במיוחד, להתמזג היטב עם בשר קרקע בגלל הטעם שלהם umami ומרקם דומה.
• השתמש בשמיכות או ירוקות צווארון במקום טוטריות ולחם לצנדכים וטבקים. Butter lettuce ו- Santaaine Hearts לעבוד טוב במיוחד עבור עטיפה.
• פיצה עם קומץ של arugula או פלפלים צלוי לפני המשרת, או להשתמש קרום קאוליפי כבסיס.
• גזרי קרום או ברוקולי קצוצים בקנס לתוך אורז, קינואה או קוסקווס לפני הבישול.

חשבו מחדש על החטיפים

חטיפים מעובדים עבור מרוקנים, ירקות גולמיים. Keep Wash ו לחתוך ירקות - מקלות גזר, מלפפונים, רצועות פלפל פעמון, סלרי, דובדבן, ג'יקמה מקלות - במיכלים ברורים ברמת העין במקרר. pair אותם עם דל קלוריות נמוכה כמו חומוס, חרוטאות, חוואי יוגורט יווני, salsa, או ba gush.זה הופך את זה קל לתפוס רעב כאשר הם יכולים לקבל קטיפה עם שקיות מזון.

השתמשו בצמחים כבסיס או "נודל"

צ'ווקיאני, אגוזי חמאה צומצמים נוודים, וצלילים broccoli יכול להחליף פסטה במאכלים רבים. בדומה, cauliflower יכול להיות מוזן עבור מעבורות או בשימוש כמו קרום פיצה. חלופות אלה לספק מרקם דומה ופהפיאט לכוכבים מסורתיים תוך צמצום העומס הקלורי והגברת סיבים.

Bulk Up Soups, Stews, ו- Casseroles

סואזס ו stews הם כלי רכב אידיאלי עבור ירקות לא כוכבית. להוסיף גזרים נוספים, סלרי, kale, שעועית ירוקה, או נקטה zucchini לכל מתכון. כי ירקות אלה סופגים טעמים טובים, הם הופכים לחלק טבעי של המנה ולא לאחר מחשבה. עבור ירקות מהירים, לשמור שקית של ירקות קפואים במקררים לתוך מרקים, או מזחלות ברגע האחרון.

להפוך ירקות לכוכב הלוח

שים את החשיבה שלך כך ירקות הם האירוע הראשי, לא מנה צד.תוכנית ארוחות סביב מרכז ירקות - כגון סטייק קאוליפי צלוי, פלפלי פעמון ממולאים, צריח ירקות לב, או סלט גדול המצופה עם חלבון.זה באופן אוטומטי מגביר את צריכת הירקות שלך ומפחית את ההסתמכות על דגנים או בשר כמרכיב העיקרי של הארוחה.

שיטות הכנה יצירתיות שיעזרו לפלסב

אם אתה מוצא ירקות משעממת, הפתרון הוא להתנסות עם טכניקות בישול שמביאות ממתקים טבעיים מרקם מבלי להוסיף שומן או נתרן משמעותי.

רואסטינג וגרילינג

צלוי חום גבוה (400 °F-425 ° F) מחלחל את הסוכר הטבעי ירקות כמו ברוקולי, קטולי, בריסל נבט, פלפלים פטרייתיים, ו בצלים. טוס אותם עם כמות קטנה של שמן זית (בפעם אחת להנאה), מלח, פלפל, עשבי תיבול או תבלינים. Roast יוצר פריך ופנים כי הוא מוסיף טעם מחוספס חזק מאוד, כי הוא חום, או מכווץ.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

במהירות רוטט במחבת לא מקל עם כמות מינימלית של שמן (למשל, טבלאות אחד לכל אצווה) וארוומטיקה כמו שום, ג'ינג'ר, וצ'ילי פייקלס מניב ירקות טעימים בתוך דקות. הוסף אנזימים של רוטב סויה נתרן נמוך או לסחוט לימון בסוף. שיטה זו עובדת היטב עבור כקוי, פעמונים, פלפלים, פעמונים, ודקורות קצרים.

קיטור וסוטינג עם הצלעות

קיטור משמר את מרקם הפריך ותוכן תזונתי של ירקות כמו שעועית ירוקה, אספרגוס, ו cauliflower. לאחר קיטור, טוסים עם מיץ לימון טרי, צובט של מלח ים, ו cked parsley, dill, או basil. Sautéing בכמות קטנה של מרק או מים במקום שמן - ידוע כמו מים séutéing - הוא עוד קלוריות נמוכה עבור יצירות ירוקות כמו קפסולת או סרן.

לנדלות לתוך רוטב ו- Smoothies

אתה יכול להוסיף קומץ של תרד או קיל לחלק פירות מבלי לשנות את הטעם.המתיקות של בננה או פירות יער מסיכה את הטעם הירוק תוך הוספת סיבים ומיקרו-תזונה באופן דומה, תערובת פלפלים אדומים צלוי או גזר לתוך רוטב עגבניות כדי להגביר את התוכן צמחי להוסיף ממתקים טבעיים. ⁇ יכול להיות קיטור ומזג לתוך קרם, דל קלוריות עבור רוטב או רוטב זה שימושי במיוחד עבור ילדים מוסתרים.

ירקות "צ'יפס"

שבבי Kale, צ'יפס zucchi, וצ'יפס צ'יפס צ'יפס צלוי מספק תשוקה מרוקנת. טוס פרוסות דק עם כמות זעירה של שמן ואופה עד פריך.הם אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר לצ'יפס תפוחי אדמה, ניתן לעונת עם הכל מאבקת שום כדי לעישן פפריקה.

לקט ספרים & Fermenting

ירקות מהירים בגרגר, מים, מלח ותבלינים מוסיפים טנגיה, אלמנט מרוקנת לארוחות. Tryling מלפפון (מסלקים מעצורים), בצלים אדומים, קורנים או גזרים. ירקות מחוננים כמו סרורקאט ו- schi מספקים פרוביוטיקה התומכים בבריאות מעיים תוך הוספת טעם עז לכל אחד.

יתרונות מעבר לניהול משקל

בעוד תחושה מלאה על פחות קלוריות היא יתרון ראשוני, שילוב ירקות שאינם כוכביים לתוך שגרת היומיום שלך מציע כמה יתרונות בריאותיים אחרים:

שיפור בריאות

התוכן סיבים גבוהים ירקות שאינם עמירים תומך תנועות מעיים רגילות להאכיל חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביום מעיים בריא מקושר לחסינות טובה יותר, דלקת מופחתת ואפילו שיפור מצב הרוח. ירקות כמו artichokes, אספרגוס, ו בצלים הם עשירים במיוחד בסיבים טרוםביוטיים, אשר משמשים כמזון לחיידקים מועילים.

Better Blood Sugar Control

מכיוון שלירות לא כוכביות יש אינדקס גלייקמי נמוך, הם עוזרים לייצב רמות סוכר בדם.כאשר נאכל לצד פחמימות, סיבים ותוכן מים להאט את ספיגת הסוכרים, למנוע ספייקטים חדים ותאונות.זה הופך אותם למורכבים עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים במאכלים כדי לתמוך בגליקוגנייקציה.

המונחים: Acent Density

ירקות לא כוכביים עמוסים ויטמינים A, C, K, folate, אשלגן, נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן ו-lycopene. חומרים מזינים אלה תומכים בתפקוד החיסונית, בריאות העור, כוח העצם והגנה התאית. על ידי הוספת יותר ירקות, אתה באופן טבעי להוציא פחות מזון מזין, שיפור האיכות הכוללת של הדיאטה שלך ללא כללים נוקשים או מניעת.

סיכון מופחת למחלת Chronic

דיאטה עשירה ירקות קשורה באופן עקבי לשיעורים נמוכים יותר של מחלת לב, סרטן מסוים והשמנת יתר.ה- (FLT:0) ADAAmerican Heart AssociationFilloFLT:1 ממליץ למלא חצי צלחת עם ירקות בכל ארוחה כדי לקדם בריאות לב וכלי דם.הפיזוכימיקלים בצמחים - כולל flavonoids, carotenoids, glucosinolates - אנטי-infmlammatory תכונות נוגדות חמצון נוגדי חמצון וחמצן כי להגן על נזק מפני נזק.

שיפור ההידרציה

מכיוון שלירות לא כוכביות יש תוכן מים כה גבוה, אכילתן תורמת לצרכים היומיומיים שלך.זה מועיל במיוחד לאנשים נאבקים לשתות מספיק מים לאורך היום.הידת הדהפוט תומכת ברמות אנרגיה, תפקוד קוגניטיבי, ובריאות מטבולית כוללת.

דוגמאות ל-Meal Ideas with non-Starchy ירקות

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]]: 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, מנה אחת, 1 וחצי בננה, 1⁄2 כוס פירות יער קפואים, ו 1 כפות זרעי שיה.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב'"ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב'.

ארוחת צהריים

• (ב) [ה]: [ה]: 3 כוסות ירוקות מעורבבות, 1 כוס מפונק מזחל, עגבניות דובדבן, גזרי צואה, חזה עוף נפוח ומנזר אור.
• (ב) ⁇ :0) זצ'יני נודל קבדר 1 (בלטינית: zucchini) דחוס עם רוטב המרינה, כדורי בשר תרנגולי תרנגול הודו, וזרח של Parmesan.
• (ב) ויקרא ט': "ב': חצי פלפל פעמון מלא תערובת של קינואה, שעועית שחורה, תירס וגבניות מואשות, אפוי עד מכרז.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת ערב ארוחת ערב

• (ב) ,0) ,Randasted ירקות platteratteratteratterattertFLT:1: מחבת גיליון עם ברוקולי, קטולי, בריסל נבט, ובצל אדום צלוי עם רוזמרי ושימש עם שמלת לימון-טאני.
• (ב) ⁇ :0 (Cauliflower אורז מעורר אור זוהר: 1): מעוררים קטוליפי אורז עם כרובד מרוט, גזר, אפונה, ו ⁇ או edamame העונה עם ג'ינג'ר, שום, ורוטב סויה נמוך נתרן.
• (ב) ,0) מרק מבוסס מרק עם סלרי, גזר, שעועית ירוקה, קייל וקטנות לבנות.
• (ב) ⁇ 0) broccoli ופעמון פלפלים FLT 1: מוגש מעל אורז קאוליפי עם רוטב ג'ינג'ר-סווי וציפורים נפוחות.

חטיפים

• ירקות עם חומוס חומוס או יוגורט יווני
• Kale צ'יפס (בקרב עם תרסיס אור של שמן זית ומלח ים)
• פרוסות קומבר טופחות עם קרן של גבינה דל שומן וכל מה שקזל קפיצה
• קערה קטנה של עגבניות דובדבן ובסלל טבול עם חומץ balsamic
• מקלות מקלות עם חמאה שקדים (שימוש בספאם לשליטה קלוריות)

המונחים: Common Barriers

אם אתה אוהב את הטעם של ירקות

התחל עם זנים קלים יותר כגון ine Lettuce, מלפפון, או zucchini. Roasting או גרילה להביא את המתוקה כי גרסאות גלם חסרים. Seasonings כמו שום, cumin, אבקת כיולי, אבקת צ'ילי, פדריקה מעושן, או שמרים תזונתיים יכולים להפוך את הטעם. בהדרגה להגדיל את המגוון כמו שלך הסתגלות.זה יכול לקחת 10-15 חשיפה לצמח חדש כדי להתחיל , לפני שאתה צריך לשלם את זה נשאר â € â â â â â ¢ â â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ â â â â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢ â â ¢ â â ¢ â â ¢ â â ¢ â â ¢ â â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢

אם יש לך זמן מוגבל

ירקות טריים מחוננים מראש, ירקות קפואים (לא רוטב נוסף), ו מגשי ירקות לפני האימון מהחנות הם קיצורי דרך נוחים. שמור שקית של ברוקולי קפוא, תרד, או ירקות מעורבים במקפיא כדי להוסיף לכל מנה. ארוחות חד פעמיות עם ירקות וחלבון מצמצם ניקוי.

אם אתה מודאג לגבי עלויות

ירקות קפואים ואכילים (חפשו "לא מלח נוסף" על פחיות) הם לעתים קרובות זולים יותר, בדיוק כמו מזינים כמו טרי.קניית עונתי תוצרת בכמויות גדולות ומקפיאים שאריות. ירקות כמו גזר, כרוב, בצלים הם זולים ושומרים על כך שהצטרפות לתוכנית החקלאות הנתמכת על ידי הקהילה (CSA) עבור קופסה שבועית זולה של ירקות.

אם יש לך בעיות עיכול עם ירקות מסוימים

יש אנשים שחווים ירקות נפוחים או גז מצמחים או ירקות מחוסנים גבוה.כדי להפחית את ההשפעות האלה, לבשל ירקות ביסודיות ולא לאכול אותם גולמיים, להתחיל עם חלקים קטנים ולהגדיל בהדרגה, לשתות הרבה מים, ולנסות סיועי עיכול כמו ג'ינג'ר או fennel. צ'ינג מזון ביסודיות גם עוזר לשבור סיבים לעיכול קל יותר.

מסקנה: שינויים קטנים, השפעה גדולה

שילוב של יותר ירקות לא כוכביים לתוך הדיאטה שלך לא דורש תוספת מלאה מלאה.אפילו התאמות קטנות - החל סלט צד, החלפת אורז עבור אורז קטולי, או באמצעות עטיפה של Lettuce - יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת הירקות שלך.השלם הוא משמעותי: אתה מרגיש מלא ומסתפק בפחות קלוריות, תוך הזנת הגוף שלך עם חומרים מזינים חיוניים.התחל עם אסטרטגיות אחד או שניים כי כדי ערעור, בהדרגה, אתה יכול להתאים את המנה שלך, בהדרגה, בהדרגה, יכול להיות מסוגל להתאים את המנה שלך.

לקריאה נוספת על תפקידה של ירקות בניהול משקל, ה-FLT:0.CDC מציע הדרכה מעשית של הנחיית 1 על בניית צלחת בריאה.אם אתה מחפש פרטים ממוקדים מחקר על צפיפות אנרגיה ו סאוויטי, ה-FLT:2Penington Biomedical Research CenterpLT:3 פרסם סיכומים מעולים.