כיצד לשלב יותר מטרות המבוססות על צמחים לתוך Routine השבועי שלך

החשיבות הגוברת של אכילה מבוססת צמחית

אכילה מבוססת צמחים עברה מבחירה של אורח חיים נישה לאסטרטגיה תזונתית מרכזית המאומץת על ידי מיליונים ברחבי העולם.בין אם מונע על ידי בריאות, דאגות סביבתיות, או שיקולים אתיים, שילוב ארוחות המבוססות על צמחיים לתוך שגרת השבועית שלך מציע יתרונות מוחשיים המשתרעים מעבר למחקר הצלחת הערב:0) בית הספר לרפואה מבוססת חממה ותזונה מלאה יותר, אשר ניתן גם להפחית את רמות המזון והמזון היומיומיות של מזון, הן נמוכות יותר, כלומר, לחץ דם על פני כדור הארץ, ולהפחית את רמות נמוכות יותר, לחץ דם, ולהפחית את רמות נמוכות יותר, ולהפחית את רמות המזון היומיות, ולהפחית את רמות המזון והלחץ היומיות, כלומר, כמו גם את רמות המזון המתבססות, על פני כדור הארץ, על פני צריכת הדלק של מזון, ולהפחית את רמות המזון והלחץ היומיות, ולהפחית את רמות המזון והלחץ היומיות, על פני כדור הארץ, על פני המים הקלות, על פני כדור הארץ, על פני כדור הארץ, ולהפחית את רמות המזון, על פני כדור הארץ, על פני כדור הארץ, על פני צריכת הדלק, על פני צריכת הדלק, על פני צריכת הדלק, על פני צריכת הדלק, על פני צריכת הדלק, על פני כדור הארץ, כמו כן, ולהפחית את

למה לאמץ דיאטה מבוססת צמחי?

היתרונות הבריאותיים שהוחזרו על ידי מדע

דיאטות המבוססות על צמחים קשורות באופן עקבי לסיכון נמוך יותר של מחלת לב, סוכרת מסוג 2, סרטן מסוים, והשמנת יתר.סקירה בקנה מידה גדול ב-FLT:0) ג'ורנל של איגוד הלב האמריקאי, סוג 2, מצא כי אנשים שעקבו אחר רמות גידול קדימה צמח היו בסיכון נמוך של 16-25% למחלות לב.

השפעה סביבתית

ארגון המזון והחקלאות (FAO)EveFLT:1 מדווח כי ייצור בעלי חיים מהווה כמעט 14.5% מפליטת גזי החממה העולמית. Raising בעלי חיים למזון דורש גם כמויות גדולות יחסית של מים, מזון וקרקע. לעומת זאת, מקורות חלבון המבוססים על צמחי כגון lentils, garpeas, וכדי להדוף חלק מהטביעה הסביבתית רגל אחת של 2,500 קילו של מזון יכול לתרום באופן משמעותי יותר מ-15,000 ליטרים של מזון.

שיקולים אתיים ושוויון המזון

עבור רבים, הבחירה לאכול יותר צמחים נובעת דאגה של רווחת בעלי חיים ורצון עבור מערכת מזון כי הוא שוויוני יותר. חקלאות בעלי חיים תעשייתית לעתים קרובות כרוך בתנאים צפופים, בלתי אנושיים, צמצום הביקוש למוצרים מן החי יכול לתמוך יותר פרקטיקות חקלאות אנושית.

אתגרים משותפים

המעבר לארוחות מבוססות צמחיות יכול להרגיש מרתיע, אבל רוב המכשולים ניתנים להשגה עם האסטרטגיות הנכונות.כאן הם החששות השכיחים ביותר וכיצד לטפל בהם.

"אני מודאג מנטילת חלבון"

זהו המספר מספר היסוס. במציאות, חלבון צמחי הוא בשפע.נכולות, טופו, tempeh, seitan, edamame, lentils, quinoa, אגוזים, זרעים, ואפילו כמה ירקות (כמו ברוקולי וספין) לספק חלבון בשפע.המפתח הוא לאכול מגוון של מקורות לאורך כל היום.

"זה לוקח יותר מדי זמן"

ארוחה ובישול אצווה הם החברים הטובים ביותר שלך לבלות שעה ביום ראשון חיתוך ירקות, דגנים בישול, וחלוק שעועית. על לילות עסוקים, אתה יכול לזרוק יחד גרגר, ריח חריף, או מרק בתוך 20 דקות. ארוחות רבות המבוססות צמחיות למעשה מהר יותר מאשר מנות המבוססות על בשר כי אין צורך לדאוג לטיפול בשר בטוח או פעמים ארוכות בישול איטיים ולחצים (כמו צמחיים) יכול גם מזון מלא יכול לעשות מאמץ קצר.

"מזון מבוסס פלנט יקר"

בעוד מוצרים טבעוניים מיוחדים (תחליפים, גבינות צמחיות, מזון מיובא) יכולים להיות יקרים, הבסיס של תזונה מבוססת צמחי הוא ידידותי באופן מפתיע לתקציב, דלים, אוט, אורז, תפוחי אדמה, ירקות עונתיים, ובנות הם בין מזונות הזולים ביותר בכל מכולת.

"אני לא יודע איך לבשל ללא בשר"

(הופנה מהדף טיקס, פסטה, מאפה, עוקץ וסלטים הם כל כך קל לעשות צמחי מבוסס על ידי החלפת חלבון במקום בשר בקר קרקע בטקו, להשתמש lentils או מפורקים לפסולת, במקום עוף בציפורים סוערות, להשתמש ב-tempeh או ב-Fas.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב יותר מטרות מבוססות צמחי

התחל קטן ונבנה רגע

אתה לא צריך ללכת טבעוני לילה. להתחיל עם ארוחה מבוססת צמח אחד ליום, כגון חלק לארוחת בוקר או מרק lentil לארוחת הצהריים.רגע זה מרגיש נוח, המטרה ליום אחד בשבוע של אכילה מבוססת צמחית. "יום שני ללא עישון" הוא נקודת כניסה פופולרית.

לתכנן את התפריט השבועי שלך

יצירת תפריט שבועי מונע את רשימת הקניות שלך ברגע האחרון ומבטיח תזונה מאוזנת.בחר 3-4 ארוחות מבוסס צמחי כל שבוע לבנות את רשימת הקניות שלך סביבם.מנע מגוון על מקורות חלבון (beans, tofu, דגנים) וצבעים של ירקות כדי לכסות מגוון רחב של מיקרו-תזונה.כתב את התפריט על גבינת שומן או להשתמש במבנה דיגיטלי.

השתמש בגישה "החינוך הראשון"

כאשר בונים ארוחה, התחילו עם ירקות.מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם דגנים מלאים או ירקות עמיבים, ורבע עם מקור חלבון צמחי.זה מבטיח ארוחה מאוזנת לפני הבישול, שאל: "מה ירקות בעונה?", ואז לבנות את שאר הארוחה שסביבם.

המאסטר את האמנות של פלאדור

אכילה מבוססת צמחים יכולה להיות bland אם אתה מסתמכ על ירקות מבושלים פשוטים. Invest inתבלינים, צמחי מרפא, condiments, ו מרכיבים עשירים umami-rich.תזונה esast מוסיף טעם צ'ימני; פסטה ו טמפרי לספק עומק; עישן פפריקה, cumin, וכילי flakes להביא חום.

בנץ' קוק Staples

שמור כמה מרכיבים בסיסיים מוכנים במקרר או במקפיא: אורז חום מבושל או קינואה, שעועית מאוישת (שטיפה), תפוחי אדמה מתוקים צלוי, ירוקות sautéed, וחלוקה תכליתית או רוטב. כאשר יש לך אבני בניין אלה, תוך כדי חתירה ארוחה לוקח חמש דקות.

שבוע של רעיונות מבוססי צמחי

כדי להמחיש כמה בקלות הטיפים האלה באים יחד, הנה שבוע מעשי של אכילה מבוססת צמחית המעדיפה מזונות שלמים, מגוון ונוחות.

יום שני

(ב) ⁇ (ב"ג): "הלילה" (במדבר כ"ד) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) ⁇ (ב"ג'יקפו) (הזנבים מכוסים, מטו טבעוני, חרדל, צלרי, בצל אדום) על לחם מלא עם צד של מקלות גזר.
(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ 1 (ויג'י) ,בבבב עם ברוקולי, פלפלי פעמון, אגפות, ודאמה מעל אורז חום.

יום שלישי

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ל':א) ,"ה', ויקרא י', ו'ה', ו'ו', ו''', ו'''', ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

יום רביעי

(ב) ⁇ (ב"ב) ,"התחילה" (ב"ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ :0 (לאונצ'ר): 1 (ב"ג) ⁇ כוח קווינואלה עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי, שעועית שחורה, תירס, אבוקדו, ולבוש לימוזינה.
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום חמישי

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י"ד:
(ב) ,0) , צלצולים (ב"ג): פעמוני פעמונים מבוכים עם קנוואה, שעועית שחורה, תירס, עגבניות מוכודות, וcumin.

יום שישי

(ב) ⁇ (ב"ג): "החלק הראשון" (במדבר כ"ד) הוא מלח שחור, פלפלי פעמון, וספין" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, י"א, יט" (במדבר כ"ד, י"ד, ט"ד)
(ב) ⁇ :0) , פיצה תוצרת בית טבעונית עם קרום חם, רוטב עגבניות, פטריות, זיתים, אמנותיים, ופיזור של גבינה מזומנת או שמרים תזונתיים.

סוף שבוע (צילום: Flexible)

(ב) ⁇ (ב"ג): "הפניק" (ב"ג) מ"ח קמח אוט" (Oat קמח) ו"העלה" בפירות טריים ו"חבוב" (בתרגום חופשי) של יוגורט קוקוס.
(ב) ⁇ :0 (לאונצ'ר): 1 (ב) סלט גדול עם ירוק מעורב, ג'אפפים צלויים, עגבניות, בצל אדום, ולבוש לימון-ט'ני.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חומרים מזינים מרכזיים כדי לעקוב על דיאטה מבוססת צמחי

בעוד דיאטות המבוססות על צמחי הן תזונה תזונתית, ישנם מספר חומרים מזינים הדורשים תשומת לב מיוחדת.עם תכנון מודע, ניתן להשיג את כל המזון או התוסף.

חלבון חלבון

כאמור, מקורות חלבון צמחי הם בשפע. Variety הוא מפתח כי חלבונים צמחיים לעתים קרובות אינם שלמים חומצות אמינו אחד או יותר חיוני.עם זאת, כל עוד אתה אוכל תערובת של קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים במהלך יום, הגוף שלך יקבל את כל חומצות האמינו שהוא צריך. קלאסיקות שילובים: אורז, חומוס ובורה, בוטנים על לחם שלם.

ברזל

ברזל מבוסס צמחים (לא-heme ברזל) הוא פחות סופג מאשר ברזל מבשר.כדי לשפר ספיגה, זוג מזונות עשירים בברזל (lentils, תרד, טופו, זרעי שאיבה) עם ויטמין C (בשורה, פלפלים, עגבניות) בישול במיומנות ברזל יצוקה מוסיף גם אנשים, במיוחד נשים עם תקופות כבדות, עשויים להוסיף תוספת עם ספק רפואי אם אתה מרגיש עייפות.

Calcium

חלב הוא לא המקור היחיד של סידן. חלבי צמח פורטיד, טופו, טאפוי, ירוק צווארון, ברוקולי, ושקדים מספקים סידן.לדוגמה, כוס חלב אוט מועשר מכילה בדרך כלל כמות גדולה של סידן כמו חלב פרה. Aim עבור מזונות אלה יום יום, או לשקול תוספת אם הצריכה שלך נמוכה.

ויטמין B12

ויטמין B12 אינו נמצא באופן טבעי במזונות צמחיים, למעט כאשר מציגים מוצרים מועשרים או תוספי מזון, כולם בדיאטה טבעונית צריכים לקחת תוסף B12 (או לצרוך שמרים תזונתיים מועשרים, חלבי צמח ודגנים) The FLT:0 המכון הלאומי של מחסור ב- HealthreaFLT:1 ממליץ על m2.4cg ליום למבוגרים. B12 יכול לגרום לבעיות נוירולוגיות, אז לא לדלג על זה.

אומגה 3 - Fatty Acids

חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא אומגה 3 המבוססת על הצמח, שנמצאת ב- flaxseeds, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי וואט. ALA ניתן להמיר באופן חלקי ל-EPA ו- DHA, אבל שיעורי המרה נמוכים. כדי לתמוך במוח ובבריאות הלב, לשקול תוספת DHA מבוססת אצות, במיוחד אם אתה לא אוכל דגים.

זימון ואיודינין

Zinc ממקורות צמחיים הוא פחות ביו-זמינות. Included מזונות עשירים אבץ כמו זרעי משאבה, מזומנים, זפות, ודגנים מלאים. Soaking ו דגנים מלאים יכול לשפר את ספיגת אבץ. Iodine מתקבל בדרך כלל ממלח או ים מואצים. השתמש בים בשפע בשל נאמנות בתוכן יוד.

החלפת צמחים עבור רכיבים משותפים

ניתן לחלק מוצרי בעלי חיים אלה עם חלופות אלה.

Ingredient	Plant-Based Substitute
Milk	Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter	Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking)	Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat	Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese	Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream	Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey	Maple syrup, agave nectar, date syrup

הערה: תמיד לבדוק תוויות עבור מרכיבים בעלי חיים נסתרים (למשל, whey, casein, ג'לטין) בעת רכישת מזון ארוז.

מסקנה: Make It Yours

שילוב ארוחות המבוססות על צמחיות יותר לשגרה השבועית שלך הוא מסע, לא יעד נוקשה.התחל איפה אתה, להשתמש באסטרטגיות המפורטות לעיל, ומאפשר את ההעדפות שלך להתפתח.היתרונות הבריאותיים הם משמעותיים, ההשפעה הסביבתית היא חיובית, והעולם הקולינרי של צמחים הוא עצום וטעים.כפי שאתה מנסה, זכור כי כל ארוחה מבוססת צמחי - אפילו שבוע אחד עושה הבדל הקהילה באמצעות פורומים מקוונים או מבשלים, לא תהססו את הגוף שלך מדי פעם.