כיצד לשלב יותר מנות בארוחת ערב חג הפסחא שלך עבור תזונה טובה יותר

חג הפסחא כבר ארוכה חג תלולים מסורת, ועבור משפחות רבות, שולחן ארוחת הערב לוקח את הבמה המרכזית בעוד בשר, כבש, וירקות צלוי לעתים קרובות לשלוט להתפשט, יש מרכיב צנוע אך חזק שמגיע לו תפקיד בכיכובו: קטנים. Lentils, זפות, שעועית, ואפונה הם לא רק ארוחות ערב ידידותיות וגמישות, אבל הם גם מביאים שפע של תזונה עד חג המולד, אתה יכול להוסיף את טווח הבריאות הקלאסי שלך, או אם אתה יכול להוסיף את המאכלים שלך.

מדוע ספירות הן כוח תזונתי לחג הפסחא

לעתים קרובות נקראים "מגדלי חשמל" מסיבה טובה.הם נמוכים באופן טבעי בשומן, פחמימות מורכבות, ארוזים עם חלבון צמחי וסיבים תזונתיים. כוס אחת של lentils מבושלים, למשל, מספק כ 18 גרם של חלבון ו-15 גרם סיבים, יחד עם כמויות משמעותיות של חומצה, ברזל, אשלגן ומגנזיום.

מעבר לפרופיל המקרו-תזונה שלהם, קטניות עשירות בפוליפנולים ובאנטי חמצון המסייעים להילחם בדלקת.לחופשה שמסמן לעתים קרובות את תחילת האביב, זה מתאים באופן מושלם עם ניקוי עונתי והתחדשות. יתר על כן, לחתונים יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם משחררים אנרגיה לאט ומסייעים לשמור על תחושה מלאה ומרוצה.זה יכול למנוע קוצר רוח יתר על אנרגיה לאורך כל רמות של אחר הצהריים וציד משפחתי ארוך.

כולל קטניות בארוחת חג הפסחא שלך גם עושה את הארוחה יותר כולל.אורחים צמחוניים, טבעוניים, ללא גלוטן נאבקים לעתים קרובות למצוא אפשרויות לב בחגים ממוקדים בבשר מסורתי.

דרכים יצירתיות להוסיף מנות לכל קורס

הגמישות של חתימות פירושה שניתן להחליק לתוך מוליכים, מרקים, סלטים, קורסים עיקריים ואפילו קינוחים.כאן הם כמה רעיונות ספציפיים לעורר את התפריט של חג הפסחא שלך, מאורגן כמובן.

Appetizers והתחל

התחילו את הארוחה עם נשיכות אור, המבוססות על קטנטן, אשר מעוררות את החבט.

(FLT:0Whipped White Bean Dip עם Herbsrea:FLT:1 בלנדר קניני עם שמן זית, מיץ לימון, שום, ורדם טרי. לשמש עם crudités, בור חם, או סדקים ללא גלוטן.המרקם הקרמים ממחישים מסורתיים סולריים אבל מציע הרבה יותר סיבים וחלבון.
(ב) ⁇ :0 spicy Roasted Chickpeas: ⁇ FLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סלטים

סלט בהיר, חצני יכול לחתוך את העושר של בשרי חג הפסחא המסורתיים ולספק ניגוד מרעננת.

(ב) [13] ויקרא י"ד: "בְּהַּדְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית: אִם נָעָה אֱלֹהִים, אִתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתְתָּעָה אִתָּעָה אִתָּבְתָּבְתָּעָעָה אִתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתָּבְתָּבְתּבְהָבְתּבְתָּבְהָבְתָּבְהָבְהָבְתָּבְתּבְהָבְתּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּבְהָ
(ב) ⁇ :0) צ'יפפה ואביגורדו סלט: קיד 1 (Mohammad Pupeas) בדליקה עם אבוקדו בשל, מיץ לימון, ו-cilantro עבור סלט קרמים, ללא קוקו.
(FLT:0) Black Bean and Moga Salsa: FearLT:1 Mix; שעועית שחורה עם מנגו, פלפל פעמון אדום, ג'lapeño, ו סטיק של ליטו צבעוני זה זוגות סלפים יפה עם דגים מלוחים או כמו צמתים עבור טוסט תפוחי אדמה מתוקים.

סואז's & Stews

כוס מרק מבוסס על חתלתול יכולה להיות קורס התחממות ראשונה או עיקרי מספק עבור אוכלנים קלים.

(FLT:0) ספינג מיסטרון עם קידני בנס:1 השתמש ירקות עונתיים כמו אספרגוס, אפונה, ו- leeks במרק מבוסס עגבניות, ולהוסיף פולי כליה לחלבון. A מתפזר של Parmesan על העליונה יוצר קערה מנחם.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (=0) ו- Carrot Soup:FLT) 1 ⁇ אדום lentils עם גזר, בצלים, ג'ינג'ר, ומרק צמחי, ואז להתמזג עד חלקה.
(FLT:0 Moroccan Chickpea Stew:veFLT:1) Sauté על בצל, שום וג'ינג'ר, ולאחר מכן להוסיף ז'יפס, עגבניות מודבקות, תפוחי אדמה מתוקים, ותערובת של cumin, קינמון, וharissa.שרת עם couscous או quinoa לארוחה לב.

מנות עיקריות

ניתן לקחת את שלב המרכז כצמחוני או להשלים את הצלייה המסורתית.

(ב) ⁇ :0) ⁇ ו-Mushroom Shepherd's Pieve:FLT ( 1:1 Replace קרקע בשר עם lentils חום מבושל ופטריות מרופפות היטב.
(FLT:0)Stuffed Bell Peppers: FLT:1 Mix; שעועית שחורה מבושלת או lentils עם אורז חום, תירס, עגבניות מודבקות, תבלינים. טוף לתוך פלפלים פעמונים ואופה עם רוטב עגבניות בהיר גבינה להתנפח.
(ב) ⁇ :0) צ'יפפה וספיח קארי: קיד 1 (FLT:1) מרפאה מהירה של חלב קוקוס עם זאפראס וספיןח טרי ניתן לשמש לצד כבשה או בשר, או כאופציה טבעונית עמידה.
(FLT:0Bean and Yellow Casserole:FreaLT:1 צמחי כליות מבושלות, שעועית קניני, zucchini, ו רוטב béchamel או קרם מזומנים זה מרגיש עשיר זה מרגיש קאנט בעוד נשאר מזין.

הצלחות

אפילו הצד הפשוט ביותר של החתיכה יכול לשדרג את הצלחתך.

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Roasted Chickpeas עם ירקות: ⁇ FLT:1 טוס ג'אפאס עם גזר, בריסל נבט, ובצל אדום, ואז צלוי עד הקרמליזציה.
(FLT:0) Warm White Beans with סייג': FIRLT:1) משככי שמן זית עם עלים טריים, שום, ומצוץ של פלפל אדום.

קינוחים (כן, אוכל להיות מתוק!)

בעוד שלא מסורתי, ניתן להסתיר את כל סוגי הקינוחים באופן חכם כדי להוסיף לחות ותזונה מבלי לשנות טעם.

(ב) שחור באן בראון: 10.10.10.18 טהורים את המנה של שעועית שחורה ולהשתמש בהם כבסיס לחוםי פודגניה.העויים מחליפים חלק מה קמח והשומן, הוספת סיבים וחלבון.
(FLT:0) צ'יפפה קוקיה די:FreaLT:1) ללטף חמאה עם בוטנים, סירופ ממפה, אוט, וצ'יפס שוקולד עבור עוגייה אכילה כי הוא טעים להפליא גבוה בסיבים.
(FLT:0)Lentil ו-תאריך אנרגיה באלים: ההרחבה 1 (שלבים 1) מבושלים עם תאריכים, אבקה קקאו וקמח שקד, ואז מתגלגל לתוך כדורים בגודל נשיכה.

טיפים לבישול עם ארוחות

כדי להפוך את הכנת חתלתול קלה וטיפשה, לשמור את הטיפים האלה בראש.

סוככת ובישולים את כל מיני-עשרים

אם אתה בוחר פולית יבשה, lentils, או אפונה, ספוג הוא מפתח.רוב שעועית ליהנות מפזילה בין לילה במים קרים, אשר מפחית זמן בישול ומסייע לשבור סוכרים מורכבים שיכולים לגרום גז. עבור ספוג מהיר, להביא שעועית לרתיחה במשך שתי דקות, אז לתת להם לשבת מכוסה למשך שעה אחת.

שימוש ב-Canned Legumes

קטניות משומרות הן קיצור דרך נוח.תמיד ניקוז ו לשטוף אותם ביסודיות מתחת למים קרים כדי להסיר עד 40% של נתרן.חפש כי ניתן לתייג "לא מלח הוסיף" כאשר אתה רוצה מרקם חזק יותר עבור סלטים, לא overcook canned פולית; רק לחמם אותם בעדינות.

פלאדור פנסים ועונה

לחתיכות יש טעם מתון, ארצי שזוגות עם מגוון רחב של מרכיבים. Acidic רכיבים כמו מיץ לימון, חומץ, או עגבניות לעזור להאיר אותם. צמחי מרפא טריים כמו שלך, רוזמרי, סנטרופיה, ו parsley להוסיף טריות.תבלינים כגון cumin, coriander, פפריקה, ו אבקת כיולי לתת עומק.

טיפים

יש אנשים שחווים נפיחות או גז מגלומים.מלבד ההיתוך, אתה יכול להוסיף חתיכה של קומובו ים הנצמד למים הבישול, אשר מסייע לרכך את השעועים ולפרק תרכובות המייצרות גזים.לבשל באופן יסודי ולהגדיל את הצריכה שלך יכול גם לעזור למערכת העיכול שלך להסתגל.תבלינים כמו ג'ינג'ר, fennel, או Asafoetida הם תרופות מסורתיות במטבחים רבים.

דיאטות להעדפות תזונתיות

ארוחות חג הפסחא לעתים קרובות מביאים אורחים עם צרכים תזונתיים מגוונים.נכולים הם ללא גלוטן, טבעוני, ללא חלב, מה שהופך אותם דרך חסונה שוטה כדי להתאים הגבלות.

(FLT:0) עבור טבעונים וצמחונים: ⁇ 1 (החומרים מספקים חלבון מלא כאשר יחד עם גרגרי (למשל, lentils עם אורז) a lentil loaf או חומוס חומוס יכול לשמש קורס עיקרי משביע רצון כי יריב בשר בטעם ובלבנות.
(FLT:0) לאורחים ללא גלוטן: FLT:1 הצלחות רבות הן ללא גלוטן טבעי, אבל להיות זהירים עם חומוס מלוטש או רוטב סויה. השתמש בטמרי או אמונוס קוקוס אם צריך.
(FLT:0) עבור בשר-Eaters:FLT:1 ניתן למזג עם בשר קרקע כדי להפחית שומן ולהגדיל חומרים מזינים.לדוגמה, לערבב lentils מבושל עם כבש קרקע עבור העוגה של הרועה או לשלב שעועית שחורה עם בשר בקר עבור שקופיות.
(FLT:0) לילדים:ראה FLT:1 ילדים לעתים קרובות ליהנות טעם מתון של אפרופאס או שעועית מטוגן מחדש.שרת חומוס עם פרוסות תפוחים או לעשות "גילים" מבוסס שעועית על ידי ציפוי זאפפים מבושלים בלחם ואפייה.

מסורות תרבות: קטנים בחג הפסחא סביב העולם

תרבויות רבות כבר משלבות את הכרעות חג הפסחא, מה שמוכיח שהן שייכות לשושלת החגים.התחילה של מסורות אלה יכולה לעורר השראה למאכלים חדשים עבור השולחן שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

באיטליה, הלווינים נאכלים באופן מסורתי בערב השנה החדשה, אך הם מופיעים גם בחגיגות האביב.A קלאסיקה:0zuppa di lenticchieFLT:1 (מרק lentil) משמש לעתים קרובות עם נקניק cotechino.צורה דמוי מטבע של lentils נחשב להביא הון טוב, מה שהופך אותם תוספת מתאימה לארוחה כי הוא לחגוג התחדשות ושפע.

מזרח מידם ופאלפל

בחלקים של המזרח התיכון ארוחות חג הפסחא כוללות צלחות של חומוס, בבה גנוש, ו falafel. אלה מנות מבוסס ג'אפפה מושלם לשיתוף ויכולים להיות קדימה. Pair עם בורות חמה, מסלקים, וסלט שמן פריך להתפשט תוסס.

צ'אנה מסאלה

בקהילות נוצריות בהודו, ארוחות חג הפסחא לעתים קרובות תכונה כפרית בסגנון משפחה. צ'אנה מאסלה, שנעשו עם אפרופאס בגראה מעודן עגבניות, הוא מנה פופולרית שניתן לשרת עם אורז או נואן. הטעמים העזים להפליא עם בשרים צלוי.

ברזיל Feijoada

למרות שכו'ודה קשורה יותר לארוחות הצהריים בשבת, כמה משפחות ברזילאיות להכין גרסה קלה יותר עבור חג הפסחא. זה שעועית שחורה חזיר חזיר מפגן כיצד ניתן למקם את שתי הכרות הלב והצליח.

אמריקן קלאסי: בכר

בארצות הברית, שעועית אפוית היא מסיכה ברבת, אבל הם יכולים גם לזרוח על שולחן הפסחא. לגרום להם מאפס עם פולי צי, מלסס, ומגע של חרדל.פרופיל המתוק והענג שלהם משלים את בשר חזיר או חזיר צלוי.

השוואה תזונתית של Common Legumes

לא כל סוגי הרגליים נוצרים שווים.כאן השוואה מהירה של אפשרויות פופולריות (ערכים הם כוס אחת של קטניות מבושלות, ללא מלח נוסף).

(FLT:0)Lentils: 230 קלוריות, 18 גרם חלבון, 15 סיבים, 358 mcg folate (90% DV) מקור מצוין של ברזל ומגנזיום.
(FLT:0) צ'יאקפאס (Garbanzo Beansrea): FLT:1 269 קלוריות, 15 גרם חלבון, 12.5 גרם סיבים, 282 mcg folate.
(FLT:0) Black Beansve:FLT 1 227 קלוריות, 15 גרם חלבון, 15 סיבים, 256 mcg folate. Rich in anthocianins (אנטיoxidants).
(FLT:0)Kidney Beans:FLT:1ua225 קלוריות, 15 גרם חלבון, 11 סיבים, 230 mcg folate.
(FLT:0)Pinto Beans:FLT:1 245 קלוריות, 15 גרם חלבון, 15 סיבים, 294 mcg folate. Commonly בשימוש בגלויים מטוגנים ו stews.
(FLT:0) ספיריט פיסלא: 1 231 קלוריות, 16 גרם חלבון, 16 גרם סיבים, 127 מ"ג folate.

כל חתלתול מביא יתרונות ייחודיים, כך להרגיש חופשי לערבב ולהתאים בהתאם לפרופיל הטעם של התפריט שלך ואת דרישות הטקסטורה.

טיפים אחרונים לארוחת ערב חגיגית

תכנון ארוחה חגיגית עם קטניות לא צריך להיות מסובך.כאן הם כמה מצביעים אחרונים כדי להבטיח הצלחה.

(ב) ניתן לבשל ולקפוא שבועות קפואים לפני כן, שעועית קנדית תמיד נופלת.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "התכלות של חתלתול" (ב) עם ירקות קלים יותר כמו ירקות מעיין קיטור או סלט ירוק פריך כדי להימנע מארוחה כבדה.
(ב) ,0) ,Present יפה: 1FLT:1 Garnish legumeהצלחות עם צמחי מרפא טריים, זרעי טוסט או דריסה של מזיקים. A מצגת יפה גורמת אפילו שעועית צנועה להרגיש חגיגית.
(ב) .0.1950: ⁇ :0) , חתלתול (בלטינית:0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

ארוחת ערב חג הפסחא היא בד ליצירתיות, וחתימות הן המדיום המושלם לצייר בריא יותר, כולל יותר, והתמונה טעימה באותה מידה. מסלט lentil פשוט לפלפל משוכלל או שעועית שחורה מפוטבולית, מרכיבים מגוונים אלה יכולים לשפר כל קורס.הם מביאים צפיפות תזונתית, עשירות תרבותית, ותחושה של שפע שמתאימה באופן מושלם עם הרוח של האביב וההתחדשות על ידי שילוב של הולכי רגלים לתוך השמש שלך, אבל אתה יכול גם כן, אפילו לא יכול להביא את הסגורה לתפריט שלך.