מדוע ירקות הם שינוי משחק עבור סוכרת-ידידותית Tex Mex

מטבח Tex Mex מביא תבלינים נועזים, גבינה מומסת, שעועית בשר משוריל, אבל זה יכול גם רזה מאוד על טוטריות מעודן, מתמלאי כוכבים, ושומן גבוה ללכל מי שמנהל סוכרת, האתגר הוא להחזיק את הטעמים החזקים, משביעי רצון תוך כדי קבלת החלטות שתומכות סוכר בדם יציב.

המפתח אינו להסיר את האלמנטים המסורתיים, אלא לאזן אותם מחדש, לספוג חלק מהבשר או הגבינה של ירקות, או להוסיף עוד תוצרת לרוטבים וצדדים, שומר על רוח המטבח שלם. גישה זו תואמת עם המלצות תזונתיות מארגונים כמו FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1, אשר מדגיש ירקות לא כוכביים כאבן הפינה של צלחת ידידותית סוכרת.

כמה ירקות נהנים ישירות משליטה של סוכר בדם

ירקות שאינם כוכבים הם באופן טבעי נמוך פחמימות וקלוריות, מה שהופך אותם בסיס מצוין עבור כל תוכנית ניהול סוכרת. כוס אחת של פלפלים גולמי מכיל בערך 5 גרם פחמימות, בעוד אותו כמות של zucchini מבושל מספק כ -4 גרם.שו עם קמח tortilla (30-40 גרם של פחמימות) או מנה של אורז (45 גרם), ואת היתרון הופך ברור על ידי החלפת כמה פריטים גבוהים עם ירידה של מזון, ללא כל כך נמוך יותר, 000.

סיבים הם שחקן גדול אחר.סי.ס.ס. סיבים, שנמצאו ירקות כמו גזר, אפונה, בסדררה, מאט את ספיגת סוכר לתוך זרם הדם, מונעים ספייקטים חדים לאחר אכילת סיבים בלתי פתיר מוסיף רוב ומקדם סדירות.רבים Tex Mex ירקות - כגון פלפלים, בצלים, ו- jalapeños - אבל שני הסוגים של ה-Fal: עוד 25 גרם לתוספת של מזון קצר, אפילו 1C.

מעבר סיבים, ירקות מספקים חבילה צפופה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. ויטמין C מפלפלסטיק ועגבניות תומכים בתפקוד החיסונית, אשלגן מספיןח ואבוקדו מסייע לווסת לחץ דם, ו בטא-קרוטן מגזרים וממירים לוויטמין A לבריאות העין. עבור אנשים עם סוכרת, שנמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דלקת, חומרים מזינים אלה מציעים יתרונות מגן הרבה מעבר לסוכר בלבד.

בחירת הירקות הטובים ביותר עבור Tex Mexהצלחות

לא כל הירקות שווים כשמדובר תוכן פחמימות ומרקם, אבל בישול Tex Mex הוא סלחן מספיק כדי לשלב זנים רבים. הרשימה להלן מדגישה את האפשרויות הרב צדדיות וידידותיות לסוכרת.כולם אינם כוכביכיים או נמוכים כוכבי, כלומר יש להם השפעה מינימלית על גלוקוז בדם.

  • (בלטינית:0)Bell PeppersFLT:1 (אדום, צהוב, ירוק, כתום) - מתוק, מרוקנת ועשיר בוויטמין C. הם מחזיקים היטב כדי לשחיף, קלוי, ו-sautéing.
  • (ב) [15] זצ'יני וקיץ צומצמו ל''' (ב"ב) - טעם מתון שמצמר את התבלינים.הגדול נצמד בבשר טקו או פרוס על פאג'יטס.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ו"ב' (ב"ד) , ויקרא י"ד) , ויקרא י" (במדבר כ"ד, כ"ד).
  • (ב) [ב] ⁇ [ב]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]] [ה'], [ה']]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה']'[ה']'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ה) - תחליף הפחמימות הנמוך ביותר שניתן להתאים לו ביותר.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ו"ו' (ב"ב) ,"ב" (ב"ב) , ויקרא י"ד).
  • (בלטינית:0) ,(בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [43][דרוש מקור] ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
  • (ב) ,0) אבולופול (AvocadoFLT:1) – טכנית פירות, אבל בשימוש כצמח. עשיר בשומן ובסיבים בריאים.
  • (ב) ,0) קררוטים וג'יקמפאלו 1 (התחמיא) - גזרים מרוטבים לתוך רוטב; מקלות ג'יקאמה מוסיפים קרקרים.

ירקות עם תוכן גבוה יותר עמילן, כגון תירס, תפוחי אדמה ותפוחי אדמה מתוקים, עדיין ניתן לכלול במתינות, אבל יש לטפל בהם כחלק הקרבוב של הארוחה ולא תוספות בלתי מוגבלות. כמות קטנה של תירס צלוי בסלט או כמה קוביות תפוח אדמה מתוק בקערה בוריטו הוא בסדר, אבל עיקר הירקות שלך צריך לבוא מהבחירות הלא כוכביות לעיל.

טיפים אסטרטגיים להוספת ירקות ל- Classic Tex Mexהצלחות

טאקוס ופג'יטס

הדרך הפשוטה ביותר להגביר ירקות בטקוס וב fajitas היא להכפיל את כמות הפלפלים והעלונים המשמשים במיומנות. במקום יחס חד פעמי עם בשר, לשאוף ליחס של שניים לאחד של ירקות לחלבון.עבור פעמונים, פלפלים פרוסים, פלפלים נפוחים, ואדום על רצועות ובישול לצד עוף או עוף, ואז לטבול, ואז לטבול, לטבול את הנפיחות שחורה, לנפיחות, כמו גם עם צ'ולית צהובה, נפיחות שחורה, נפיחות, נפיחות צהובה, נפיחות, נפיחות צהובה, נפיחות צהובה, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Burritos ו- Quesadillas

בורטיוס סובל לעתים קרובות מ"עומס יתר על פחמימות" עם טוטריה גדולה, אורז, שעועית וגבינה. כדי להאיר אותם, להחליף חצי אורז עם אורז קאוליפי או גזרי חמוץ היטב לטעון את הפנים עם נזלת מרוטב, עגבניות מחוספסות, פלפלים דקים, ונפיחות זעירה יותר (6 אינץ' במקום 10 אינץ ') לשימוש עם עגבת של קמחי, עם דחוסה עם מצעים, עם רכה של רכה, מאשר רכה של מצופה של מצעים, עם צמידים עם רכה, כמו גם עם צמידים, 000 קטיפה, כמו גם עם צמידים, כמו גם עם צמידים, כמו גם עם צמידים עם נדיבות.

Enchiladas ו- Casseroles

רוטב אנכרה הוא טבעי צמחי (טומטומים, צ'יליות, בצל), אבל את המילוי ניתן לשנות.תערובת עוף מבושל או בשר רזה עם תרד אדים, פלפלים צלוי, וקט שחור. עבור גרסה צמחונית מלאה, משלבת כיוליים קפואים, רוטב תירס, ופלפליפטים חריפים יותר בין טואלטים - כמו הרבה דקים או קפסולת צהובה לביצה כבדה.

אורז ודבורים

אורז ספרדי יכול להיעשות עם חצי האורז הרגיל וכמות נדיבה של פלפלים פעמונים, בצל, סלרי, גזר. Sauté ירקות קודם, ולאחר מכן להוסיף את האורז ואת המרק. אפשרות נוספת היא להחליף אורז לחלוטין עם cauliflower ארוז עם ציפוי, אבקה, מיץ לימון טרי.

סלאס, גוזול, ו-Toppings

סלבס טריים הם כבר עשירים ירקות, אבל אתה יכול לדחוף אותם קדימה. להוסיף די דקד zucchini, ג'יקמה, או מלפפון כדי pico de Gallo עבור מרוקנים נוספים, Roast tomatillos, פלפלים poblano, ושום עבור קרם smoky Salsa vala , tgapach לתוך guaole עבור ברזל ללא טעם להחליף, Pickjas, או מנקה, 000 של סוכריות נמוך.

דוגמאות של רעיונות ליום של סוכרת - חבר ב- Tex Mex

הנה דוגמה מעשית כיצד לשלב אסטרטגיות אלה על פני ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב. להתאים חלקים לפי קצבת הרכב הפרט שלך ואת רמת הפעילות.

ארוחת בוקר: ירקות-Loaded Migas

כוס אחת וחצי כוס פוד פלפלים, 1⁄4 כוס קפץ עלון, ו 1⁄2 כוס קפץ ספינץ במיומנות קטנה עם כוס שמן זית. להוסיף שתי ביצים מוכות קלות ו קומץ של שבבי טואלטורה מרוסקים.קוק עד להגדיר.טופ עם כף של סלמון פרוסה פרוסה פרוסה פרוסה פרוסה של ארוחת בוקר מספקת בערך 8 גרם של סיבים וסוכר יציב עד ארוחת הצהריים נמשכת עד ארוחת הצהריים.

תגית: Taco Salad Bowl

התחל עם מיטה של טוטוצ'ה ו arugula. Top עם 4 אונקיות של עוף נפוח או טופו, 1⁄2 כוס שעועית שחורה, 1⁄2 כוס צלוי zucchini ופלפלים, רבע-כיבוש של תירס (אם רצוי), ושני שולחנות של תחפושת ליטו-מילנוינית קלה עשויים יוגורט יווני.

ארוחת ערב: קווקז בוריטובול

להכין אורז קאוליפי על ידי הכפלת 2 כוסות של מזחלים גולמיים במעבד מזון. Sauté עם שמן קטן, שום, ו cumin. לשרת עם 4 אונקיות של בשר מפונק או carnitas, 1⁄2 כוס של פולי פיסטו, וחלק נדיב של פטריות sautéed ו על בצל.

שימוש ירקות כדי להפחית את פחמימות פחמימות ללא הקרבה

דאגה אחת שאנשים לעתים קרובות מעלים היא כי הוספת יותר מדי ירקות עושה טעם של "מים" או bland. כי הוא נמנע בקלות על ידי שימוש בטכניקות בישול נאותות. Roasting, גרילה, או ירקות כריזינג מתרכז סוכר טבעי שלהם מוסיף עומק smoky. a fast sauté מהירה על חום גבוה עם שמן קטן ומלח יכול להפוך zucchi ישר לתוך מענג.

טכניקה יעילה נוספת היא לערבב ירקות לתוך רוטב וסלאס. A צלוי פלפל אדום וסלסה עגבניות ניתן להשתמש כמו גם מרינהדה וגם רוטב סיום. Pureed cauliflower או zucchini יכול לעסמיך רוטב encada מבלי להוסיף קמח או קורנפט. זה מגביר צפיפות תזונתית ולהפחית את ההסתמכות על מרכיבים מעובדים.

מחקר חיצוני תומך בגישות אלה.A 2019 שפורסם ב-FLT:0) כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית: מחקר חדש של צריכת ירקות, במיוחד ירקות לא כוכביים, שיפור שליטה גליקולמית אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 על תקופה של 12 שבועות.סקירה נוספת מ-FLT:2BMJFLT 3 הגיעה למסקנה כי דפוסים תזונתיים עשירים במזונות מלאים ומזון היו קשורים לממצאים נמוכים יותר מאשר ל-Hexc1.

טיפים מעשיים של Meal Prep וקניית קניות

עקביות היא מפתח לניהול סוכרת, ושומן לפני הארוחה מקלה להכות מטרות ירקות.כאשר אתה חוזר ממכולת, לשטוף ולקטב פלפלים, בצלים, zucchini, ו cauliflower. לאחסן אותם במיכלים אוויריאט במקרר.

עבור ירקות קפואים, לבחור אלה ללא רוטב או מלח. פרוזן, אורז קאוליפי, ו רצועות פלפל פעמון הם נוח בדיוק כמו טרי. ירקות קנדי צריך להיות נתרן נמוך או לשטוף לפני השימוש כדי לחתוך את התוכן נתרן. לשמור על עגבניות נידחות, טומיליו, ושיליות ירוקות על יד עבור סלבס מהירים ורוטאות.

כאשר אוכלים בחוץ, רוב המסעדות Tex Mex יתאים להחליף ירקות נוספים ב fajitas במקום אורז או שעועית.בקשו טוטריות תירס רכות במקום קמח.חפש פריטים כגון "veggie fajitas" או "סלט טואלטו" ולבקש כיב או קרם חממה גדול בצד.

גישה לטווח ארוך

שילוב ירקות לתוך מנות Tex Mex הוא לא פתרון לטווח קצר אבל שינוי בר קיימא איך אתה בונה ארוחות. עם הזמן, החנדטה שלך יהיה להסתגל ליהנות מתיקות טבעי של פלפלים צלוי, את החנק של ג'יקמה, ואת העושר של פטרייה מילוי.אתה תמצא כי אתה צריך פחות מלח, פחות שומן, פחות סוכר להרגיש מרוצה.

כל ארוחה הופכת הזדמנות להאכיל את הגוף שלך עם סיבים, נוגדי חמצון, ופיזונוזין - פריטים התומכים ברגישות אינסולין ולהפחית דלקת. על ידי גרימת מרכיבים אלה לתוך שגרת הבישול שלך, אתה בונה תזונה שעובדת עם הגוף שלך, לא נגד זה. טעמים נועזים, תוססים של Tex Mex הם הכלי המושלם עבור טרנספורמציה זו.