Table of Contents

שיטת לוח הרובע: דרך פשוטה לאזן את מטרות

שיטת הצלחת הרבעון, המתוכננת על ידי הנחיות MyPlate של USDA, מספקת מסגרת חזותית קלה לבניית ארוחות מאוזנות.הרעיון הוא פשוט: למלא חצי הצלחת עם ירקות ופירות לא עמיבים, רבע אחד עם חלבון רזה, ואת הרבעון הנותרים עם פחמימות. בתוך פרק פחמימות זה הוא הזדמנות עצומה להגביר את צריכת הסיבים היומיים שלך פשוט על ידי בחירת ירקות עשירים סיביים - אלה באופן טבעי בתוך נפח אנרגיה קצר, אך לא ניתן להוסיף סוכר חזק, רק לתוך נפח יעיל של מזון יעיל של מזון יעיל, אך ורק חומר יעיל, אך ורק חומר יעיל של מזון יעיל, אך ורק כדי להגדיל את רמת מזון יעיל של מזון יעיל, אך ורק חומר יעיל של מזון יעיל, אך ורק כדי להגדיל את רמת הסוכר שלך, אך ורק כדי להגדיל את רמת הסוכר שלך, אך ורק כדי להגדיל את צריכת העיכול של מזון יעיל, אך ורק על ידי בחירה של חומר יעיל, אך ורק על ידי בחירה של חומר יעיל של חומר יעיל, אך ורק על ידי בחירה של מזון יעיל של מזון יעיל של מזון יעיל של מזון יעיל, 000, 000 יעיל, 000 יעיל, 000 יעיל, אך ורק על ידי בחירה של מזון יעיל, אך לא יעיל, 000, אך ורק על ידי בחירה של מזון יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000 יעיל,

אנשים רבים כבר חדלו מלגר או צדי עמילן כמו אורז לבן, פסטה, או תפוחי אדמה פשוטים עבור הרובע הפחמימות שלהם. בעוד מזונות אלה מספקים אנרגיה, הם חסרים סיבים, ויטמינים ומינרלים כי מזונות צמחיים שלמים לספק או להשלים אותם עם ירקות עשירים בסיבים - כגון קלוי broli, מחוספס, או נבטים קיסטלים - הם הצלחת שלך יותר משביעת את הבריאות הכללית שלך כדי להוסיף אסטרטגיות אלה, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הפחמימות בצורה הטובה ביותר, כדי לספק את דוגמאות חלקה, כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הדיאטה שלך כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה שלך כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הפחמימות הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק את הדיאטה שלך, כדי לספק את הפחמימות בצורה הטובה ביותר, כדי לספק את הפחמימות בצורה חלקה, כדי לספק את הדיאטה הטובה ביותר, כדי לספק

למה ירקות סיביים-Rich חשובים עבור הרובע הקרבומידט שלך

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות כי הגוף לא יכול לעכל.בניגוד סוכרים וכוכבים, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול פגום יחסית, ביצוע פונקציות חיוניות לאורך הדרך. ישנם שני סוגים עיקריים: סיבים קלים (אשר מתמוסס במים ויכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם וגלוקוז) וסיבים בלתי פתיר (אשר מוסיף רובה לצואה ומקדם סדירות).

כולל ירקות אלה בחלק הפחמימות של הצלחת הרבעון שלך מציע כמה יתרונות מרכזיים:

  • (FLT:0) שיפור יציבות הסוכר בדם: FIRLT:1) סיבים מאטים את העיכול והקליטת פחמימות, מניעת ספיגות חדות סוכר בדם ואינסולין.זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין.
  • (FLT:0)Enhanced satiety וניהול משקל: ⁇ FLT 1:1 מזונות עתירי גבוה יותר ממלאים יותר מאשר אפשרויות סיבים נמוכים.החומר הפיזי איטי יותר לשמור על שביעות רצון יותר, אשר יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ללא תחושה של דלה.
  • (FLT:0) בריאות העיכול טובה יותר: סיבים בלתי פתירים פועלים כמו מצחצוח, העברת פסולת דרך המעיים שלך ומונע עצירות.
  • (FLT:0) צפיפות תזונתית: 1) ירקות עשירים בסיבים עשירים ארוזים עם ויטמינים (A, C, K, ויטמין B רבים), מינרלים (potum, מגנזיום, ברזל), נוגדי חמצון התומכים בתפקוד החיסונית, בריאות העור ולהפחית דלקת.

האקדמיה לתזונה ודיאטות ממליצה לנשים לצרוך 25 גרם סיבים ליום וגברים 38 גרם, אך רוב האמריקאים נופלים קצר מאוד.מלאו את רבע הפחמימות שלכם עם ירקות היא אחת הדרכים היעילות ביותר לגשר על הפער הזה מבלי להסתמך על תוספי מזון או ברים עתירי סיבים מעובדים מאוד.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשלב ירקות סיביים-ריץ' לתוך סעיף Carbohydrate שלך

הוספת ירקות עשירים בסיבים לרבעון פחמימות לא דורש חשיבה מוגזמת על כל ארוחה.עם כמה טכניקות פשוטות, אתה יכול להגביר את התוכן הסיבים תוך שמירה על הטעמים והמרקמים שאתה אוהב.

1 לערבב ירקות דקים בקפיצות לגרינס

אחת השיטות הקלות ביותר היא לעורר ירקות מרופפים ישירות לתוך הדגנים מבושלים שלך.זה עובד יפה עם אורז, קינואה, couscous, פארו, או אפילו פסטה. כמו הדגנים, הירקות לרכך ולספוג את התקיצות, הופך כמעט בלתי ניתן להשגה כדי לקטינים.

  • (ב) ,0) ,Rice Tools:FLT:1 Sauté diced על בצלים, גזר, ו-zucchini לפני הוספת אורז ונוזל.
  • (ב) ⁇ (ב"ג): ⁇ ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לתוצאות הטובות ביותר, מטרת יחס של ירקות אחד לחלק לשני חלקים דגנים על ידי נפח.זה שומר את המרקם נעים תוך הגדלת סיבים באופן משמעותי.

השתמש ירקות רומסים כטוב או בסיס

ירקות ררודנים מפתחים מתיקות קרמלית ומרקם מוצק יותר שהופך אותם לציפוי מצוין עבור תפוחי אדמה, קטנטה, או לחם עתיר כולו.הם גם עובדים באופן מושלם כבסיס - להחליף אורז לבן מסורתי באופן בולט עם מיטה של ירקות צלוי ומניחים את החלבון שלך על העליונה.

  • (FLT:0) תפוחי אדמה אפויים: FLT:1 במקום לטעון תפוח אדמה אפוי עם גבינה ושמנת סויה, לנסות לpping אותו עם נבטים קלים בבריסל, séed פטריות, וזרח של עשבי תיבול.
  • (FLT:0) קערה חופשית של גראן:FLT:1 עבור טוויסט דלת פחמימות, להשתמש בפלי חמפיות קלוי או פרוסה zucchini כ"carb" חלק זה הוא פופולרי במיוחד עבור אלה ניהול סוכרת או לאחר דפוס אכילה מופחתת גליקוליקמית.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ניסוי עם צליית תערובת גדולה של ירקות מעורבים (כמו גזר, פלפלי פעמון, ו cauliflower) בתחילת השבוע.אתה יכול להוסיף אותם ארוחות לאורך כל השבוע עם מאמץ מינימלי.

3.צרו רוטב ירקות ופורצים

ערבוב ירקות לתוך רוטב הוא דרך יצירתית לשלב סיבים ללא נתח ירקות ברור.הרוטב יכול להיות מרומז על מקור הפחמימות שלך, להפוך צד פשוט לתוך צלחת מזין ארוז.

  • רוטב הגבינה של קאוליפי:0 (Cauliflower) 1FLT:1ir סליי קאוליפיפי עד מכרז, ואז להתמזג עם קצת חלב, שמרים תזונתיים, שום, ותבלינים. רוטב הקרם הזה עובד היטב על פסטה מלאה חום או תפוחי אדמה צלוי.
  • (FLT:0) רדף פלפל אדום חומוס: FIRLT:1 [שלב] פלפלים אדומים צלוי עם זאפר, טאפי, מיץ לימון, להשתמש בו כ להתפשט על לחם מלא או כמו דיפא עבור ירקות גולמיים, ביעילות להגדיל את צריכת סיבים באותו זמן.
  • (FLT:0) spinach pesto: FLT:1 Replace כמה מהבשיל המסורתי עם ספין-חרס חדש.לרוץ עם אגוזים, שמן זית, ופמסאן לרוטב ירוק תוסס שמושלם עם פסטה מלאה או כמו פיזור תפוחי אדמה מתוקים אפויים.

ניתן להכין רוטב זה מראש ומאוחסנים במקרר למשך עד שבוע, מה שהופך אותם לתוספות נוחות לכל ארוחה.

בחרו ירקות ודגנים מלאים ביחד

בעוד שההתמקדות של מאמר זה היא ירקות עשירים בסיבים, בשילוב אותם עם דגנים מלאים יוצרת מנה כפולה של סיבים. דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, ברלי, פארו, ונורה מכיל באופן טבעי יותר סיבים מאשר עמיתיהם המעודנים. כאשר בשילוב עם ירקות ארוזים סיבים, רובע הפחמימות הופך למעצמה.

  • (FLT:0) אורז קלויה וקטנות אגוזי חמאה:FLT 1 קפיצה חמאת קוביית טונק, טוסים עם שמן זית וצינמון, וקלוי עד רך לשרת מעל אורז חום לצד מתוק-כבד כי הוא גבוה גם בסיבים חסרי משקל וחסרי פשר.
  • (ב) ברלי עם בצלים ו-Kale:FLT:1 קוק פנינה ברדלי, ואז לעורר בצלים וקטטה עד שיבשה.
  • (FLT:0) תפוחי אדמה מתוקים עם שעועית שחורה: FLT:1ir למרות תפוחי אדמה מתוקים הם ירק עמילן, הם מציעים יותר סיבים מאשר תפוחי אדמה לבנים.שלב קוביות תפוחי אדמה מתוקים צלויה עם שעועית שחורה (אשר נחשב גם חלבון וגם פחמימות) ולחיצת לימון.

כאשר מתכננים ארוחות, חשבו על רובע הפחמימות כעל הזדמנות לשלב גרגר שלם עם ירקות לא כוכביכי או עמילן.זה שילוב ממקסים סיבים ושומר על ארוחות מעניינות.

ירקות סיביים הטובים ביותר עבור לוח הרובע שלך

לא כל הירקות נוצרים שווים כשמדובר תוכן סיבים.הרשימה הבאה מדגישה ירקות המספקים כמות משמעותית של סיבים לשרת, מה שהופך אותם אפשרויות אידיאליות עבור חלק הפחמימות שלך.

ירקות אכזריים

ירקות אלה ידועים תרכובות המכילות את הגומי שלהם אשר עלולות להפחית את הסיכון לסרטן.הם מספקים גם רמות גבוהות של סיבים:

  • (ב) [ב]:0] ברוקולי: 2.4 גרם סיבים לכוס (המוקדשים) עשירים בוויטמין C, ויטמין K וטיפשות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (בקיצור: 4 גרם סיבים לכוס (המוקדש) מקור מצוין של ויטמין K ואנטי חמצון.
  • (ב) ⁇ :0 (cauliflower:FLT:1 ,2.1 גרם סיבים לכוס (מבוצע מאוד) ניתן אורז, קלוי, או מעורבב לתוך רוטב.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 , 2.6 גרם סיבים לכוס (הופנה מהדף אחד הירוקים המזין ביותר זמין.

ירוק עלבון

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 5.6 גרם סיבים לכוס (המושמע) מסיכה דרומית שזוגות טוב עם דגנים מלאים.
  • (ב) 3.7 גרם סיבים לכוס (המושמעת) מציע מגנזיום ואסרגן.

ירקות ורוחות

  • (ב) 3.8 גרם סיבים לתפוח אדמה בינוני (עם עור) עשיר בטא-קרוטן ווויטמין C.
  • (ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 3.8 גרם סיבים לכוס (המודגשת) תומכים בבריאות הלב ומכילה ניטרטים שמשפרים את זרימת הדם.
  • (ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפשרויות נוספות ל-Rich Choices

  • (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ 8.8 גרם סיבים לכוס (מושמעת) כן, הם נחשבים לחתימה, אך לעתים קרובות משמשים כצמח עמילן בתכנון הארוחה.
  • (ב) ⁇ :0 ⁇ :0 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"א): 1.10.3 גרם סיבים לאומנות בינונית (המוקדשת) אחד הירקות הגבוהים ביותר.

כדי להשיג את הסיבים ביותר, תמיד לאכול את העור כאשר אפשרי (למשל, תפוחי אדמה מתוקים, גזר) ולהימנע מצריכת ירקות, אשר יכול לרכך סיבים מעט אך עדיין שומר על רוב היתרונות שלה.

דוגמאות ל-Meal Ideas with fiber-Rich ירקות

התיאוריה לפרקטיקה יכולה להיות פשוטה עם כמה תבניות ארוחות.כאן הם רעיונות לארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב המדגישים ירקות עשירים בסיבים ברבעון הפחמימות.

ארוחת בוקר: פטאטו המתוקה עם ירוק

Dice אחד בינוני תפוח אדמה ו- sauté עם שמן זית עד חום. הוסף kale קפוץ או ספינח ובישול עד wilted. לשמש לצד ביצים מרוצפות או tofue. תפוח אדמה המתוק מספק פחמימות עמימות ו 3.8 גרם סיבים, בעוד הירוקים מוסיפים 2-3 גרם נוסף.

ארוחת צהריים: קווינטוהבול עם רואסטרד ברוקולי וצ'יקפס

קוק 1 כוס של קינואה. רואסט 2 כוסות של broccoli florets ו 1 כוס של זאפר עם שמן זית ו cumin. A להרכיב את הקערה: קינואה כבסיס, טופח עם ברוקולי וגוז'יפס, מתפתל עם לימונד-טאיןני ההלבשה. הארוחה זו מספקת בערך 12 גרם סיבים מן הקינומה (5a), ברוקולי ו- gbroapas, אפילו יותר מעורבבגדולי (תוספת) לכחול ירוק (תוספת) (תוספת) (תוספת) (תוספת) (Gap) (Gap) (Glis) (Gapice) (Gli) (Dapice) (Dapas) (Gli) (Gap) (Gli) (Gapas) (Gools) (Dapice) (Gapice) (L) (Gapas) (Gools) (Gools) (Gools) (Gools) (Goolas) (Gools) (Gools) (Gools) (L) (Gools) (Gools) (Gools) (Gools) (Gools) (Gools)

ארוחת ערב: סלמון עם אורז פראי וראסט בריסל ספארקס

אורז פרוע על פי הוראות החבילה. Roast Halved בריסל נבט עם בוהק balsamic לשרת עם סלמון גריל או חלבון מבוסס צמח כמו tempeh. את האורז הפרוע מציע 3 גרם סיבים לכוס, ואת הנבטים בריסל לספק 4 גרם: בערך 7 גרם לכל צלחת לפני כל ירקות נוספים על החלק "חצי האגרה".

תגית: Hummus and Rice Wraps

פרוס פלפל אדום חומוס (עם סיבים נוספים מן ירקות צלוי) על טוטריה מלאה.שכב שכבת גזרי קרוע, פלפלי פעמון פרוס, קומץ של arugula. רול עבור חטיף נייד הכולל גם את העטיפה וגם את הירקות בתוך.

להתגבר על אתגרים משותפים כאשר הגדלת צריכת סיבים

ביצוע שינויים תזונתיים יכול לבוא עם מכשולים.כאן כמה דאגות נפוצות וכיצד לטפל בהם:

  • (FLT:0) אי נוחות משמעותית: 1FLT:1 הגדלת סיבים מהר מדי יכול לגרום לנפיחות, גז או התכווצויות. Gradually להוסיף אחד או שניים של ירקות סיבים גבוהים ליום, ולשתות הרבה מים כדי לעזור סיבים לעבור דרך המערכת שלך.
  • (FLT:0) מגבלות זמן: irFLT:1) ירקות רואסטינג לוקח 20-30 דקות, אבל אתה יכול לייעל על ידי אצווה-רוכב בסופי שבוע. ירקות קפואים הם גם זמן רב לשמור על הסיבים והחומרים שלהם היטב.פשוט קיטור או מיקרוגל אותם ולהוסיף לדגנים שלך.
  • (FLT:0) העדפות: ⁇ 1 (חלק מהאנשים אוהבים את המרות של ירקות גולגולתיים כמו בריסל נבטים או קיל. רומס עם שמן זית קטן ומלח יכול לנפח את המרידות.You יכול גם להוסיף לסחוט לימון, דריסה של חומץ balsamic, או תבלינים כמו אבקה או פפריקה מעושן.
  • (FLT:0) Cost:BuildFLT:1) תוצרת טרייה יכול להיות יקר, אבל ירקות קפואים הם לעתים קרובות יותר זול בדיוק כמו מזון. ירקות קנדי (שטיפה) עובד גם, למרות שהם עשויים להוסיף נתרן.

התפקיד הקריטי של סיבים בבריאות העיכול וניהול משקל

היתרונות הבריאותיים של סיבים מרחיבים הרבה מעבר ללוח המחקר שפורסם על ידי FLT:0 [Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור בריאות הציבור: 10] מראה כי צריכת סיבים נאותה קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2, וסרטן המעי הגס מסייע לווסת תנועות מעיים על ידי סופגת מים ולהגדיל את הצואה, אשר יכול למנוע או להפחית את הפחתת החומצה המועילה גם בחיידקים.

עבור ניהול משקל, היכולת של סיבים לקדם סאטיה היא משתנה משחק. A 2015 meta-analysis in the FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי צריכת סיבים תזונתיים קשורה באופן הפוך למשקל הגוף ולעלייה במשקל לאורך זמן. כאשר אתה ממלא את הרובע שלך עם ירקות, אתה באופן טבעי מפספס אפשרויות דלות קלוריות, נמוך, מה שהופך אותו קל יותר לשמור על משקל בריא ללא תחושה בריאה.

הנחיות ה- USDA MyPlate ממליץ באופן רשמי להכין חצי מפירות וירקות, עם דגש על מגוון.הרבע פחמימות צריך לבוא באופן אידיאלי מדגנים מלאים או ירקות עמיבים.על ידי שילוב של שני ירקות עשירים בסיבים בתוך הרובע הזה - אתה מתאים למדע התזונה הטוב ביותר זמין.

לעשות את זה הרגל: צעדים פשוטים לשינוי

שינוי הרובע פחמימות שלך אינו דורש יתר של לילה.התחל על ידי בחירת ארוחה אחת ליום כדי לשלב ירקות עשירים בסיבים לתוך החלק של carb. לדוגמה, להוסיף קאוליפיפי צלוי לקערה של ארוחת הצהריים שלך אורז.פעם מרגיש שגרת, להרחיב לארוחת ערב.עקוב אחר צריכת הסיבים שלך באמצעות אפליקציה חינם או יומן מזון כדי לראות התקדמות הדרגתית.

גישה יעילה נוספת היא ל-FLT:0 (המכונים:0) למתכונים של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקות פירט (דיאטה) 1 אשר מדגישים במיוחד את מנות הפחמימות הצנועות.

זכרו שכל שינוי קטן מוסיף.אפילו מנה אחת של ירקות עשירים בסיבים ברבעון הפחמימות שלכם יכולה לתרום באופן משמעותי למטרות היומיומיות שלכם, לשפר את העיכול שלכם, ולעזור לכם להרגיש מרוצים יותר לאחר ארוחות.

על ידי תכנון של הצלחת הרובע עם ירקות עשירים בסיבים, אתה לוקח צעד חזק לקראת בריאות טובה יותר - ארוחה טעימה ומאוזנת אחת בכל פעם.