Table of Contents

איזון אינדקס גלייקמי גבוה (GI) מזונות עם אורח חיים דלת פחמימות יכול להיראות מנוגד, אבל עם תכנון מכוון, ניתן ליהנות מגוון רחב יותר של מזונות ללא חתלתול מטרות הבריאות שלך.המפתח הוא להבין איך מזונות שונים משפיעים על הסוכר בדם שלך ואסטרטגיות המעסיקות את הספיקים תוך שמירה על היתרונות של צריכת פחמימות מופחתת.

הבנה של מזונות GI גבוה דיאטות פחמימות נמוך

מה זה בעצם מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) מדרג פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת מזונות עם GI של 70 ומעלה נחשבים גבוה GI, מה שגורם עלייה מהירה סוכר בדם.דוגמאות נפוצות כוללות לחם לבן (GI -75), מנה מיידית של תפוחי אדמה (GI -87), דגנים סוכריים (GI+ 80), מים (GI) או יותר סוכריות נמוכות יותר, כלומר, כלומר, אם לא פחות סוכריות (GI) או יותר, אם לא פחות סוכריות (GI) או יותר סוכריות (GI) או יותר סוכריות, אם אתה חושב פחות סוכריות (GI) או יותר סוכריות (GI) או יותר סוכריות למטה, אם אתה חושב יותר סוכריות (GI) או יותר סוכריות) או יותר סוכריות (GI) או יותר סוכריות (GI) - 7.

למה לאמץ סגנון חיים נמוך?

דיאטות דלת פחמימות, שבדרך כלל מגבילות את צריכת פחמימות לכל מקום מ-20 עד 150 גרם ליום, פופולריות לירידה במשקל, ניהול סוכר בדם ושיפור בריאות מטבולית.על ידי צמצום פחמימות, הגוף משתנה לכיוון שריפת שומן לדלק, מצב המכונה קטוזיס (במיוחד מתחת ל- 50 גרם) של סוכריות / יום) גישה זו יכולה להוריד את רמות האינסולין, להפחית תיאבון, ולשפר את הסימפטומים כמו טריגליצרידים ו- HDbic, אבל יכול לגרום להפחתה נמוכה מאוד של צריכת קלוריות (אונקגרם).

סיכונים פוטנציאליים של ערבוב מזונות GI גבוהים עם אכילה דלת פחמימות

סוכר בדם שפיכות ותאונות

בהנחה מזונות GI גבוהים ללא כפיים מספיק יכול לגרום לעלייה מהירה של גלוקוז ואחריו תגובה אינסולין חדה. עבור אלה חיתוך פחמימות, זה יכול להוביל hypoglycemia תגובתי (סוכר דם נמוך מאוחר יותר), תשוקות, ועייפות.הההה בולטת יותר הספייק, ככל שהעומסים המטבוליים הפוטנציאליים של התרסקות יכול לכלול כיס, עצבנות, ערפל, רעב אינטנסיבי - אשר לעתים קרובות מוביל לפחמימות נמוכות יותר, ולכן הוא אפילו ירידה במשקל, אם הוא יכול להיות יותר, אז, אז, יש לו יותר, אז, יש ירידה במשקל גבוה יותר, אם יש יותר, יש ירידה במשקל גבוה יותר, אם זה יכול לכלול, אז, אם זה יכול לכלול טמפרטורות גבוהות יותר, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז ירידה גבוהה יותר, יש ירידה גבוהה יותר, אז, אז, אז ירידה במשקל גבוה יותר.

המונחים:

אם אתה קטוגן לחלוטין, אפילו כמות מתונה של פחמימות GI גבוהה יכול לספק מספיק גלוקוז כדי להפחית באופן משמעותי את ייצור ketone. רוב האנשים צריכים להישאר מתחת 20-50 גרם של פחמימות נטו כדי לשמור על קטוזיס. פרוסה אחת של לחם לבן (כ 15 גרם פחמימות) בתוספת בננה קטנה (ang 20K אחר) יכול בקלות לדחוף אותך מעל הסף, במיוחד אם את הספיגה מהירה אינסולין, אשר בתורומטרה יכול לקחת טיפול קצר לאחר 50 גרם).

אסטרטגיות לשילוב בטוח

עם תכנון זהיר, אתה יכול לכלול מזונות GI גבוהים בתזונה דלת פחמימות תוך צמצום השפעות שליליות. אסטרטגיות אלה מגובים על ידי מדע תזונתי ופרקטיקה בעולם האמיתי.

Pair with חלבונים, סיבים ושומן

אחת הדרכים היעילות ביותר לבעוט את ההשפעה הגליקמית של מזון GI גבוה היא לשלב אותו עם חומרים מזינים כי עומס העיכול וקליטת הגלוקוז. חלבונים ושומנים מעכבים ריקנות גזית, בעוד סיבים קלים יוצרים ממטריקס דמוי ג'ל במעיים, לדוגמה, אם אתה רוצה ליהנות מקצת של סוכר בדם (GI -72), להוסיף קומץ של שקדים ומשרתת של חלבון מלא שומן, 000 צהוב, כמו כן, כמו כן, 000 סוכר, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב, 000 צהוב יותר.

בקרת פורטים ו Calculate Glycemic Load

העומס הגליקמי (GL) הוא מדד מעשי יותר מכיוון שהוא רואה הן את GI ואת כמות הפחמימות במנה. GL = (GI × גרם של פחמימות) / 100. A GL מתחת 10 הוא נמוך; מעל 20 הוא גבוה.לדוגמה, לשמור על פולימון יש כדור גבוה GI אבל רק 5-6 גרם של פחמימות 100g, נותן זה נמוך יותר מ ; כמו כוס צהובה (ב) כמו סוכר לבן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 $, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 $, 000, 000, 000, 000 של צריכת אלכוהול, 000, 000, 000, 000 עבור צריכת אלכוהול, 000 $ בבטחה, 000 $ בבטחה, 000 $, 000, 000 $, 000, 000, 000, 000 של צריכת אלכוהול, 000 של צריכת אלכוהול, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 $, 000, 000,

זמן סביב פעילות גופנית

פעילות גופנית מגדילה באופן משמעותי את הרגישות לאינסולין ואת גלוקוז על ידי השרירים.comuming פחמימות גבוהות GI בתוך 30-60 דקות לפני או אחרי אימון יכול להיות יתרון.Pre-workout, הם מספקים אנרגיה מהירה לביצועים. Post-workout, הם מחדשים את חנויות גליקוגן במהירות גבוהה יותר ויכולים לשפר את ההתאוששות של ג'ק-קלי, אבל לעסוק בביצועים גבוהים (פרקים ממוקדים), כמו סוכר לבן-עשרים), ללא טיפול מהיר), ללא טיפול מהיר), ללא טיפול מהיר של זמן קצר).

בחרו פחות עיבוד, אפשרויות מזון שלמות

מזונות גבוהים פחות מעובדים מכילים לעתים קרובות יותר מים, סיבים, ומיקרו-תזונה המתונים את ההשפעה שלהם.לדוגמה, תפוח שלם (GI -38–40) הוא טוב יותר מיץ תפוחים (GI -44–50, אבל עם סוכר גבוה יותר לנפח), ותפוח אפוי (GI -78) עם העור מציע יותר סיבים מאשר תפוחי אדמה ממותיים מיידיות (G87), בחרו פירות טריים לנפחים, אשר הם גם מסוכרים נמוכים יותר מסוכרים, כמו כן, כמו כן, כמו כן, כמו גם מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, מסוכרים, כמו גם מסוכרים, פחות מסוכרים, לעומת סוכר יבשים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, אונקי חום, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, לעומת סוכר זההמים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, לעומת סוכר יבשים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות מסוכרים, פחות

המונחים: your meals

מחקר מתפתח מציע כי ההזמנה שבה אתה אוכל חומרים מקרו-תזונה נושאים.לתפוס ירקות וחלבון לפני פחמימות יכול להפחית את ספיגות גלוקוז לאחר גיל המעבר.התחל את הארוחה עם סלט ירוק גדול או ירקות לא כוכביים, ואז לאכול את מקור החלבון שלך, ולבסוף יש את רכיב GI גבוה (אם בכלל) זה מקטין את אפקט הארוחה השנייה - את הסיבים ומן החלקים המוקדמים של מזון פחמימות, רק לאחר טיפול מופחת באופן משמעותי.

עקבו אחרי Your Individual Response

התגובה הגליקמית של כולם היא ייחודית, מושפעת מגנטיקה, מיקרוביומה מעיים, רמת פעילות ובריאות מטבולית.חשב באמצעות צג גלוקוז מתמשך (CGM) או בדיקות אצבע קבועות בכמה הזדמנויות כדי לראות כיצד הסוכר בדם מגיב למזונות ספציפיים של GI בהקשר של הדיאטה דלת פחמימות נמוכה שלך.

שימוש ב- Vinegar and Fermented Foods

הוספת חומץ (חומצה איטית) לארוחות הוכח כדי להוריד גלוקוז בדם לאחר הניתוח ותשובות אינסולין.חומצה אצטית מאטה עיכול עמיץ ומשפרת את הרגישות אינסולין. Aטבלאותpoon של חומץ תפוחים במשט vinaigrette או מתפזר על פני תפוחי אדמה קל לפני הוספת מזון GI גבוה יכול להפחית את הספיד עד 20-30%, באופן דומה מזון כמו גרוטב, או מזון זה יכול לשפר את חילוף החומרים קלים, או מטבול, כמו גלוקוז, או כי הוא יכול לשפר את זה יכול להיות.

רעיונות מעשיים לשלב GI גבוה עם פחמימות נמוכות

הנה דוגמאות מלאות לארוחה המשלבות כמות קטנה של מזון GI גבוה, בעוד שנשארו פחמימות נמוכות באופן כללי.כל ארוחה מהווה כ-15-25 גרם פחמימות נטו, מתאים לתוכנית דלת פחמימות בינונית (50–100 גרם פחמימות נטו מדי יום) או גישה ממוקדת סביב אימונים.

ארוחת בוקר: ווג'י אומלט עם שן לחם ריי

קוקו אבטיח תלת-ממדי עם תרד, פטריות, ופלפלי פעמון.שרת עם פרוסה אחת של לחם שרי-גרינה מלאה (GI -65, אבל גבוה בסיבים) הטופים עם חמאה.ביצים וירקות מספקים חלבון וסיבים; החמאה מוסיפה שומן להאט את העיכול. Total נטו פחמימות: -18g (לחם -12g, ירקות -4g,2g ביצים).

ארוחת צהריים: עוף חם ואקרו סלט עם מים

מעל מיטה של ירוק מעורב, להוסיף 150 גרם עוף נפוח, חצי אבוקדו, מלפפון, ובגדי vinaigrette (עם אנזים של חומץ עבור בקרת גלוקוז בונוס) בצד, כוללים 1 כוס (כ-150 גרם) של קוביות מלמלון מים.שומן והחלבון של סלט מכבה את GI של מים.

פוסט-העבודה Meal: יווני יוגורט עם ברדס וחתימות של דייטים

שילוב 200g מלא שומן יווני יוגורט עם 50g מעורב פירות יער (strawberries, Bluesberries) ו 2- 3 medjool תאריכים (כ 30g) יוגורט מספק חלבון ושומן; פירות יער הם נמוך GI; התאריכים (גבוה GI -103) לספק גלוקוז מהיר עבור גליקוגן מחדש של גליקוגן.

ארוחת ערב: ברגר ללא בוני עם פטאטו וונדges

נהנה מפטי בשר (85/15) עם Lettuce, עגבניות, גבינה, חרדל (ללא בנון) Pair עם 100 גרם של צמתים מתוקים אפויים (GI -63) נזרק שמן זית ורדמרי. תפוח אדמה מתוק הוא בחירה GI מתון, אבל השומן וסיבים לעזור ספיגה בינונית.

Apple Slices with Almond Butter

תפוח קטן (GI-38) מספק כ 15 גרם פחמימות נטו. Pair זה עם 1-2 כפות של חמאה שקד (אין סוכר נוסף) עבור שומן וכמות קטנה של חלבון.זהו חטיף נמוך-GL שמרגיש משביע רצון.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

אנשים עם סוכרת או Prediabetes

אם יש לך בעיות רגולציה סוכר בדם, שילוב מזונות GI גבוה דורש זהירות נוספת.גם עם פחמימות נמוכות, פריטים GI גבוה יכול לגרום ספייקטים מסוכנים. להתמקד על חלקים GL נמוך ותמיד זוג עם חלבון ושומן. השתמש לפני ואחרי בדיקות טרום פחמימות כדי למדוד סובלנות, יועץ דיאטה רשומה או אנדוקריניולוג לפני ביצוע שינויים.

ספורטאים ואקטיביסטים

עבור אלה העוסקים באימוני סיבולת או באימוני רגישות גבוהה, שימוש אסטרטגי של פחמימות GI גבוה יכול לשפר את הביצועים מבלי להפריע להתאמה דלת פחמימות.חשב תזמון פחמימות ממוקד (לפני / אימון / לאחר אימון) לשמור על צריכת נמוך במהלך ימי מנוחה. Cyclists, רצים, וספורטאים כוח לעתים קרובות להשתמש בשיטה זו, לפעמים נקרא "דיאטה קטוגנית" חשוב לבדוק סובלנות אישית: לבצע כמה ספורטאים טובים יותר עם ביצועים קלים יותר עם טיפול עצמי עם טיפול עצמי יכול להתאים את זה עם טיפול עצמי עם פחות יעיל יותר עם טיפול תרופתי.

עקבו אחרי Strict Keto Followers

אם אתה בקיוסיס מסיבות טיפוליות (אפילופות, עמידות לאינסולין חמורה), אפילו כמויות קטנות של מזונות GI גבוהים עלולות לסכן את הפסקת ייצור ketone. במקרים כאלה, זה בטוח יותר להימנע ממזונות GI גבוהים לחלוטין או שומרים אותם עבור פיקוח רפואי. להתמקד על GI נמוך, ירקות בעלי רמות גבוהות וחלבון / שומן. כמה פרוטוקולים טיפוליים מאפשרים כמויות קטנות של פירות יער או אבוקדו אבל באופן מפורש לא לכלול דגנים ומאובטחים.

מסקנה

(ב) שילוב מזונות GI גבוהים לתוך אורח חיים דלת פחמימות הוא ניתן להשיג באמצעות הצמד אסטרטגי, שליטה חלקית, תזמון, ואישון.על ידי הבנת מדד גלייקמי ועומס, מינוף חלונות פעילות גופנית, וריצוף ארוחות ביעילות, אתה יכול ליהנות מטיפולים שונים כמו מלמלון, תפוחי אדמה מתוקים, או לחם ללא דחיפות מטרות הבריאות האולטימטיבית הוא להישאר גמיש והקשבה לתסמינים אלה של טיפול רפואי נמוך: לא צריך להיות מתאים יותר עם טיפול תרופתי: 1F כדי לשמור על שיטות עבודה נמוכות יותר עם טיפול.