כיצד לשלב מזונות פונקציונליים בתזונה שלך כדי להוריד את הציון הסיכון שלך

הבנת מזונות פונקציונליים ותפקידם בהורדת הסיכון למחלות

בשנים האחרונות, המונח "מזון פונקציונלי" עבר מעיתונים מדעיים לשיחות בריאות יומיומיות.בניגוד למזונות רגילים שפשוט מספקים רעב או מספקים ויטמינים בסיסיים ומינרלים, מזונות פונקציונליים מספקים תרכובות ביואקטיביות שמקדמות באופן פעיל בריאות ועשויות להפחית את הסיכון לתנאים כרוניים כגון מחלת לב, סוכרת מסוג 2, וסרטן מסוים.על ידי למידה כיצד לכלול באופן אסטרטגי את המזונות האלה בדפוס האכילה היומי שלך, אתה יכול לקחת צעד פעיל לקראת מחלות מטבוליות, ולהפחית את הסיכון האישי שלך, ולצמצם את הסיכון לדלקת החיים שלך, ובסופו של המחלה שלך, ובסופו של דבר, ולהפחית את הסיכון לדלקת החיים שלך.

מה בדיוק הופך את המזון לתפקודי?

מזון פונקציונלי מספק יתרונות בריאותיים מעבר לתוכן התזונתי הבסיסי שלה.המונח שימש לראשונה ביפן בשנות ה-80, שם הרגולטורים הכירו כי מזונות מסוימים עשויים להיות "יתרונות פיזיולוגיים" המסייעים למנוע מחלות או לשפר את הרווחה הכללית.

• (FLT:0) מזונות פונקציונליים לחלוטין של מזון מלא (FLT:103) כגון כחולי יער, אגוזי ויגוזים, ודגים שומניים עשירים נוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה 3, ותרכובות הגנה אחרות.
• (FLT:0) מזונות מועשרים או מועשרים 1FLT:1), שבו מוסיפים חומרים מזינים – למשל, מיץ תפוזים מאומץ סידן, מלח מורעב, או דגני בוקר עם ויטמין D ו- B ויטמינים נוספים.
• (FLT:0) מזונות מהונדסים FLT:1 אשר השתנו באמצעות גידול, תסיסה או שינוי גנטי כדי לשפר את תכונותיהם של בריאות-מניעה, כגון יוגורט פרוביוטיים או התפשטות צמחית עשירה.
• (FLT:0) מזון המכיל חיים מיקרואורגניזמים מועילים מיקרואורגניזמים של ספקטרום 1: (הידועים בשם פרוביוטיקה - שנמצאו בקיפיר, קיכוצ'י, קומבוצ'ה, וירקות מסורתיים מותסים.

הרעיון המרכזי הוא כי מזונות אלה מספקים יתרון קליני משמעותי כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת.הם לא גלולות או תוספי מזון; הם מזונות אמיתיים המספקים שילובים סינרגיים של חומרים מזינים ותרכובות ביואקטיביות.

למה להתמקד בהורדת ציון הסיכון שלך?

"ציון סיכון" מתייחס בדרך כלל לאמדן מחושב של הסבירות שלך לפתח מחלה מסוימת בתוך מסגרת זמן מסוימת. דוגמאות נפוצות כוללות את ציון הסיכון של פרמינגהאם למחלות לב וכלי דם, ציון הסיכון לסוכרת, וציוני תסמונת מטבולית מורכבים. אלגוריתמים אלה רואים גורמים כגון גיל, לחץ דם, רמות גלוקוז בדם, מדד מסת גוף, מצב עישון, והיסטוריה משפחתית. בעוד כמה גורמים אלה הם לא ניתן להפחתה של טיפול תרופתי, הוא יעיל ביותר, כלומר, טיפול פסיכולוגי יכול לעזור להפחית את רמות הסוכר היעיל ביותר, באופן ישיר, באופן ישיר, באופן יעיל יותר, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, רמות, רמות, רמות, גלוקוז, רמות, רמת סוכר, רמת סוכריות, רמת סוכריות, רמת סוכריות, רמת סוכריות, רמת סוכריות, רמת סוכר, רמת סוכריות, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הסוכר בדם, רמת הגוף, רמת הסוכר בדם

מזונות פונקציונליים כדי לשלב עבור ציון סיכון נמוך יותר

1 ברייס: Antioxidant Powerhouses

(Blueberries, raspberries, ו blackberries ארוזים עם אנתוציאיאנים ופאלואידים הוכחו להפחית דלקת ולשפר את הפונקציה vascular. A 2019 meta-analysis שפורסם ב ;0Journal של האקדמיה לתזונה ודיאטטספל 1 מצא כי צריכת ברי סדירה קשורה עם כולסטרול נמוך יותר ויותר HDL.

דגים שומניים: אומגה 3 ללב ולמוח

סלמון, מקרל, סרדינים, והרינג עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת (EPA ו- DHA) שומנים אלה להפחית טריגליצרידים, לחץ דם נמוך יותר, ויש להם השפעות אנטי דלקתיות (האגודה האמריקאית ללב ממליץ לאכול לפחות 2 מנות של דגים שומניים בשבוע.

מזונות מתועבים: פרוביוטיקה ובריאות Gut

המיקרוביום של המעי שלך ממלא תפקיד קריטי בתקנה חיסונית, חילוף החומרים ואפילו מצב הרוח. מזונות משונים כמו יוגורט (חפש תרבויות חיים ופעילות), אשאר, סרו קרואו, קמצ'י, ערפל, ו-tempeh מציגה חיידקים מועילים שיכולים לעזור לשחזר את האיזון. A 2021 במחקר ב FLT:0CellFFalrph1LT מצא כי תזונה גבוהה במזונות מוגברים לדלקת מופחתת או לדלקת מפרקים מופחתת - כדי להפחית את הפחיתה של סנטימטרים של סנטימטרים - או לדלקת העיכול - 0Cericericericeric.

4.כל גרינס: סיבים ופילוכימיקלים

Oats, barley, quinoa, אורז חום, פאררו, ומוצרים חמים מלאים עשירים בסיבים כלולים (beta-glucan) ו עמילן עמידים. סיבים אלה נקשרים לחמצות דו-צדדיות ומסייעים ל-Farrete כולסטרול, הורדת רמות LDL. דגנים מלאים יש גם מדד גליקומי נמוך, אשר מסייע לשמור על סוכר יציב - מפתח להפחתה של סוכרת בסיכון של שלושה דגנים מלאים, לפחות.

5. Nuts ו- Seeds: שומני בריא ומיקרו-תזונה

אלמונדס, אגוזי ויוז, pistachios, flaxseeds, זרעי שיה, זרעי משאבה הם חומרים מזינים-dense.הם מספקים שומנים חד-משמעיים ופולינוכלים, מגנזיום, ויטמין E, ו סטרולים צמחיים צמחיים - תרכובות מעכבות תחרותית כולסטרול. קומץ אגוזים (כ 1 גרם) ליום היה קשור להפחתה של 20–30% במקרים של סרטן, כמו משככי כאבים, כמו משככי כאבים שאינם ממושכים.

שם הסרטון: חלבונים וסובלים סיבים

שעועית, lentils, נקניקיות, ואפונה הם סבירים, מקורות תכליתיים של חלבון וסיבים soluble.יש להם אינדקס גליקמי נמוך במיוחד ולעזור בבוטות לאחר סוכר בדם לאחר-מיים ספייקטים.הסיבים בקטנים מסוכרים מועילים בחיידקים מעיים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כי תמיכה מטבולית במרקים, סלטים מקושרים, או כמו מספר פעמים של סרטן לב גבוה יותר לסיכון נמוך יותר לדלקת ריאות דיווחו על פני כדור הארץ.

ירקות אכזריים: סולפורמאן ודטוקסציה

ברוקולי, קאוליפי, בריסל נבט, קהיל ו-bage מכילים glucosinolates אשר להמיר ל-sulforaphane - תרכובת המפעילה אנזים נוגדי חמצון בגוף. ירקות אלה עשירים גם בסיבים ובוויטמין K. בישול שיטות משנה: קיטור אור (3-4 דקות) משמרת glucosinolates טוב יותר מאשר מרווה צ'ופרית ומאפשרת ל 40 דקות לפני אימון.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב מזונות פונקציונליים יום יומי

התחילו עם ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא הזדמנות מצוינת לארוז מזונות פונקציונליים.במקום דגנים מתוקים, לנסות אוטמות פלדה חתומה עם פירות יער, טבלאות של פשתן הקרקע, ו allop של יוגורט יווני רגיל (מזון מותס) לחלופין, לעשות חלק עם תרד (cruciferous), כחולי יער קפואים, keekrk, ו spoonful של זרעי צ'ילה זה מספק קטגוריות פונקציונליות של מזון.

בניית ארוחות צהריים ולוחות ארוחת ערב

בצע את "שיטת לוח": למלא חצי צלחת עם ירקות (במיוחד ירוקי cruciferous ו עלים), רבע עם חלבון רזה (כולל חלבון צמחי מקטנים), ורבע עם דגנים מלאים. הוסף מנה קטנה של שומן בריא מאבוקדו, אגוזים או שמן זית. שילוב מזונות פונקציונליים כצד - scoop קטן של skraut או צד של קמצוץ מספק מרקם, לדוגמה, עם ארוחה פונקציונלית.

חכם

במקום חטיפים מעובדים, בחרו שקדים, אגוזי ויאז, edamame, או חתיכת פירות. Pair פרוסת עם חמאה שקד עבור סיבים ושומן בריא. A ⁇ קטנה של יוגורט יווני רגיל עם פירות יער מעורב הוא גם אופציה מצוינת.

ניסוי עם פרמנטציה בבית

(המכונה, סלולים, או קומבוצ'ה יכולים להיות יעילים ומהנים.פרמנטציה דורשת רק מלח, מים, ירקות, וזמן.התהליך יוצר תרבויות חיות ומגדיל את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים.התחל עם סרופטרואט פשוט באמצעות קבאז'ד ומלח מחוספס, ואז לתת לו תסיסה בטמפרטורה של 1-4 שבועות.

המונחים: Common Barriers

אנשים רבים מהססים להגדיל את צריכת מזונות פונקציונליים בגלל העדפות טעם, עלות או מורכבות נתפסת.כאן הם פתרונות מעשיים:

• (FLT:0) מגבלות: 1FLT:1 פירות יער קפוא הם רק מזין כמו טרי ולעתים קרובות זול יותר. קנה גרגרים מלאים וקטניות בכמויות גדולות.
• (ב) רגישות רבה: 0 (FLT:1) התחל עם מנות קטנות של מזונות עתירי גבוה ומזונות מותסססססס כדי לאפשר מיקרוביומה מעיים להסתגל.
• (FLT:0)Lack of Time:FLT:1 Meal prep בסופי שבוע - מבשלת חבורה של קינואה, ירקות צלויים, וחלק החוצה אגוזים וזרעים.
• (FLT:0) הסתגלות:0 (Tasteהסתגלות: 1) Gradually מציגה טעמים חדשים. לדוגמה, לערבב סרוקראוטה לתוך סלט או לעורר קיוצ'י לתוך ריגוש. מזונות רבים מותסים הופכים להיות יותר טבלה כאשר הם מחוברים עם מרכיבים מוכרים.

תפקיד תוויות המזון והמוצרים המתקדמים

(הופנה מהדף מזון תזונתי קורא יכול לעזור לך לבחור מזונות פונקציונליים אשר מגובים מדעית, לחפש "FLT:0live ותרבויות פעיל FLT:1" על מיכלי יוגורט, "FLT:2אשר גרגרים 3" כמו המרכיב הראשון על הלחם, ו"FLT:4aded סיבים תזונתיים:5" או "Fplantrated" 7.

שיתוף פעולה עם מומחי בריאות

בעוד שינויים תזונתיים יכולים להפחית משמעותית את ציוני הסיכון, אדם צריך להשתנות על בסיס גנטיקה, תרופות, ותנאים בריאותיים קיימים.דיאטה רשומה יכול לעזור להתאים תוכנית מזון פונקציונלית עבור סמני המעבדה הספציפיים שלך וגורמי סיכון.אם יש לך מחלה כליה, למשל, מזונות עתירי מזון גבוה כמו שעועית וירוקים עלים עשויים להיות זקוקים להגבלות.

עקבו אחרי Your Progress

שילוב של מזונות פונקציונליים לפחות 8-12 שבועות לפני הערכה מחדש של ציוני הסיכון שלך עם הרופא שלך.עקוב אחר הרגלי האכילה שלך באמצעות יומן מזון פשוט או אפליקציה כדי להבטיח שאתה פוגש מנות ליום עבור כל קטגוריה. אנשים רבים שמים לב לשיפור האנרגיה, העיכול, בהירות נפשית בתוך שבועות, אפילו לפני תוצאות מעבדה דבקות הוא מפתח: ההשפעות של מזונות פונקציונליים הם מצטברים, שינויים משמעותיים יותר מאשר שינויים מפעם לפעם של "מצטברים".

תפריט יום אחד משלב מאכלים פונקציונליים מרכזיים

כדי לעזור לך לדמיין איך מזונות אלה באים יחד, הנה יום מדגם הכולל מספר קטגוריות מזון פונקציונליות:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (התבואה) עם 1/2 כוס בלוז, 1 טבלאותpoon קרקע מפונקת, וחצי כוס יוגורט יווני רגיל.
• (ב) 1 תפוחים (ב) עם חמאה של 1 טבלאות טופוון שקד.
• (ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד) ו[[1924]]
• (ב) ⁇ (ב"ד): "ה' (ב')" (ב"ב)" (ב"ב)"ב[[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' א'"א: "ה' א'" (ב)

התפריט מספק לפחות שש מנות של ירקות ופירות, שלוש מנות של דגנים מלאים, שתי מנות של קטניות, מנה אחת של דגים שומניים, אחת מנות של מזון מותס, ושני מנות של אגוזים / זדונות. זה עשיר בסיבים, פרוביוטיקה, פרוביוטיקה, אומגה 3, ופוליפנולים - כולם תורמים להורדת קרדיווסקולריים וסימניים מטבוליים.

ראשי » המדע ממשיך להתפתח

(החומר של מזונות פונקציונליים מתקדם במהירות.חוקרים חוקרים חוקרים בוחנים תזונה מותאמת אישית – כיצד יחיד מעיים מיקרוביומה או גרסאות גנטיות משפיע על התגובה לתרכובות ביואקטיביות ספציפיות.לדוגמה, חלק מהאנשים מייצרים מטבוליט הנקרא equol מ- 3y isoflavones, אשר עשוי להציע הגנה משופרת נגד מחלות לב.com אחרים של עניין כוללים את התפקיד של חומרים פוסטביוטיים (metites המיוצרים על ידי פרוביוטיים) ושימוש במקורות:

שילוב של מזונות פונקציונליים בתזונה שלך הוא לא על רודף מזון אקזוטי - זה על בחירה עקבית, מזונות מעובדים מינימלית כי המדע הראה להפחית את הסיכון למחלות.התחל עם אחד או שניים שינויים השבוע, כגון החלפת לחם לבן עבור דגנים מלאים או הוספת מנה של פירות יער לארוחת הבוקר שלך.