כיצד לשלב מיניאור ליל כל הקדושים ממתקים לתוך הדיאטה שלך בבטחה

למה כל הקדושים מיניאורי מתאים לתוך דיאטה מאוזנת

בכל אוקטובר, שקיות של ממתיקים מיניאטורות מופיעות במכולת, חדרי פריצה במשרד, ודלפק מטבחיים.הפסוטים הקטנים נראים לא מזיקים, ובמובנים רבים הם נמצאים.בר שוקולד זעיר המכיל בדרך כלל 40-80 קלוריות, בהשוואה ל-200-300 קלוריות לבר תזמון בגודל מלא.זה בנוי שליטה אפשר ליהנות מטעמים של ליל כל הקדושים ללא טיפת האנרגיה היומית שלך.

התובנה העיקרית ממחקר התזונה היא כי הגבלת האש. כאשר אתה מצלם מזון האסורה, היא הופכת להיות רצויה יותר.גישה טובה יותר היא לטפל בממתקים מיניאטורה כמזון רגיל שניתן ליהנות ממנו בכמויות מבוקרות. מאמר זה מספק מסגרת מקיפה לעשיית בדיוק זה, עם טכניקות המבוססות ראיות שעובדות עבור מבוגרים, ילדים ומשפחות.

הבנת מציאות הסוכר והקלורי של מיניאורי

לפני שתחליט כיצד לשלב ממתקים מיניאטורית בתזונה שלך, זה עוזר לדעת בדיוק מה אתה עובד עם. a טיפוסית שוקולד בר כמו בגודל כיף Snickers מכיל כ 80 קלוריות, 11 גרם פחמימות, ו 9 גרם סוכר. כוס חמאת בוטנים של מיניאטורה יש בערך 85 קלוריות, 9 גרם של פחמימות לב, ו 7 גרם סוכר.

עם זאת, הסכנה טמונה בקלות של ערימה.שלוש מודיות מיניאטורות הנצרכים בזמן צפייה בטלוויזיה יכול להגיע בקלות 240 קלוריות ו-27 גרם סוכר, שכבר עומד או עולה על הגבלת הסוכר היומית עבור רוב האנשים.הפתרון אינו לאסור ממתקים אלא לעקוב אחר כמה אתה באמת אוכל ולחבר אותם עם מזונות כי בוטה התגובה הגליקמית ללא אשמה הוא המטרה.

אסטרטגיות בקרת פורטון שעוזבות מעבר ל-Wrappers קטנים

בחירת ממתקים מיניאטורות היא צעד ראשון טוב, אבל העטוף לבדו אינו מבטיח שליטה חלקית.מחקר שפורסם ב- (FLT:0Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsphFLT:1 מראה כי אנשים באופן עקבי מזלזלים בצריכתם של חטיפים קטנים כאשר אוכלים ישירות מקוטב גדול.

טקטיקות טרום-דיוקן המפחיתות אכילה ללא מחשבה

(ב) ⁇ :0) שקיות ראויות להחלפה: FLT:1 , משיכת ממתקים לתוך שקיות zip-top קטנות עם בדיוק 2-3 חתיכות כל אחד.זה יוצר נקודת עצירה פיזית אשר מכריחה אותך להחליט אם אתה באמת רוצה עוד מנה.
(ב) .0) מיכלי צ'יפס: ההרחבה 1 (חנות ממתקים במיכל הדורש מכם לפתוח חבד, להגיע פנימה, ואז לסגור אותו שוב.
(ב) תקציב ממתקים:0 (Daily Candy התקציב: FLT:1) בחר מספר מקסימלי של קנדיות מיניאטורות ליום וכתוב אותו למטה.הפעולה של ביצוע למספר מסוים, אפילו מנטלית, גורמת לך יותר סיכוי להפסיק להגביל את זה.
(ב) ,0) הכללת מים: 1FLT לשתות כוס מלאה של מים לפני אכילת ממתקים.מים מגבירים את נפח הבטן ומקדמת תחושה של מלאות, אשר מפחיתה את הסיכוי להגיע מיד לחתיכת שנייה.
(ב) ⁇ :0 (ב) או מנה: "לא לאכול ישירות מהשקה או קערה.מקם את החלקים המומים שלך על צלחת קטנה או תנומה.

מדוע הסביבה מתגברת על כוח הרצון

כוח הרצון הוא משאב מוגבל.להתחיל עליו להתנגד לקערה של ממתקים על השולחן שלך כל היום הוא אסטרטגיה מפסידה.במקום, לשנות את הסביבה שלך כך שכוח הרצון הוא לעתים רחוקות צורך.שמור ממתקים בלוח כוס ולא על הדלפק.אם אתה עובד מהבית, לאחסן את כל הקדושים פינוקים במטבח ולא ליד המיומנות שלך.

סוכר בדם בזמן שאתם נהנים ממותקים

מיניאורות ליל כל הקדושים הם סוכר מעודן ונמוך בסיבים, חלבון, ושומן.אכיל אותם על בטן ריקה גורמת לספייק מהיר בגלוקוז בדם, ואחריו עלייה אינסולין שמובילה לתאונה.זה התרסקות גורמת לרעב, תשוקות, ולעתים קרובות סיבוב שני של צריכת ממתקים.הפתרון הוא לצרוך ממתקים בהקשר שמייצב את הסוכר בדם שלך.

משקפי חכם כי Buffer the Sugar Hit

(FLT:0) שוקולד + שקדים או אגוזי ויאלט: 1FLT:1 החלבון, סיבים, שומן בריא אגוזים להאט העיכול ולהפחית את הספייק הגליקמי. A 1-ounce קומץ של שקדים מספק 6 גרם של חלבון ו 14 גרם של שומן, אשר באופן משמעותי מאט את ההשפעה של סוכר.
(FLT:0)Miniature caramel + תפוחים פרוסות:03FLT) 1 pectin וסיבים בתפוחים מאטים ספיגה פחמימות.התוכן במים בתפוח מוסיף גם נפח, מה שהופך את החטיף יותר משביע רצון ללא קלוריות נוספות.
(FLT:0) ,Peanutחמאה כוס + סלרי או מלפדור:FLT ( 1:1) ,המלחה ותוכן המים של ירקות יחד עם השומן והחלבון בחמאה הבוטנית יוצרים מיני מאוזן שמונעת מסוכר רולרקוססטר.
(FLT:0) קנדי מיד לאחר ארוחה עשירה בחלבון: ibph:1; אם אתה אוכל ארוחת צהריים או ארוחת ערב עם עוף, דגים, ביצים, טופו, או קטניות, מערכת העיכול שלך כבר עסוק עיבוד חלבון וסיבים.

בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0) מציין כי אכילת סוכר לצד חלבון או סיבים יכולה להפחית את עלייה אינסולין ולעזור לשמור על רמות אנרגיה יציבות.טיפול בממתקים כקינוח ולא חטיף עמידה הוא אחת האסטרטגיות התזונתיות היעילות ביותר עבור Halloween.

תזמון: מתי לאכול את הממתקים

הזמן של היום אתה אוכל ממתקים משפיע גם על איך הגוף שלך מעבד את זה.אכילת ממתקים בבוקר או מוקדם אחר הצהריים, כאשר חילוף החומרים שלך גבוה באופן טבעי ויש לך את שאר היום לשרוף את האנרגיה, הוא בדרך כלל טוב יותר מאשר לאכול אותם מאוחר בלילה צריכת ערב, במיוחד קרוב לשעות השינה, יכול להפריע איכות השינה כי הספיקים סוכר גורם קורטסול ושחרור אדרנלין.

טכניקות אכילה מכוונות להפרעות קטנות

אכילה ללא מחשבה היא האויב הגדול ביותר של שליטה חלקית.כאשר אתה אוכל ממתקים בעת לגלול מדיה חברתית, צפייה בטלוויזיה או בעבודה על השולחן שלך, אתה מאבד את המודעות של כמה חתיכות אתה צרכו.החוויה החושית של אכילה הופכת משנית להסחת הדעת, ואתה בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה מתכוון ללא תחושה מרוצה.

פרוטוקול אכילה מהיר-שלבי ל- Halloween Candy

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהַּדְהִיאוּ לָבְתָּבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר לֹא תִדָּעָעָה, בְּאֶרֶץ אִם נָעָשֶׂה אִם נָתָּעָעָעָעָעָשׂוּ" (בְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתָּבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּבְתּׁבְתּבְתּׁבְתּבְתּׁבְתּבְתָּבְתָּבְבְבְבָר)
(ב) ראה את הצבעים והעיצוב: "הראו את הטבלה" (ב)"הראו את הצבעים והעיצוב" (לא תרעו אותו לאט ושמעו לחצץ" (ה) להריח את השוקולד או את הממתקים לפני שאתם שמים אותו בפה.
(ב) קחו ביס קטן: 1FLT: 1 הניחו את הממתקים על הלשון שלכם, ותנו לו להתחיל להתמוסס לפני שאתם מגרים את המרקם, את המתוקות, וכל סימן טעם אחר.
(ב) [15] ,9.10.15 מלעוס לפני הבליעה, זה עלול להרגיש לא טבעי בהתחלה, אבל זה מכריח אותך להאריך את החוויה.
[הפסקה:0] לאחר סיום: 1FLT: 1 חכה 30 שניות לפני שתחליט אם לאכול עוד חתיכה, במהלך אותה הפסקה, שאל את עצמך: "האם אני עדיין מטביעה את זה, או שאני כבר חושב על זה הבא?", אם אתה עדיין נהנה מהטעם, אתה מרוצה מהתשוקה שלך.

מחקר שנערך ב-[[1924]] מצא כי המשתתפים שאכלו בר שוקולד קטן עם הוראות תשומת לב צרכו 30% פחות קלוריות במהלך היום בהשוואה לאלה שאכלו אותו שוקולד בזמן שסיחים.האפקט חזק במיוחד עבור מזונות עתירי סוכר גבוהים, כי תשומת הלב מגבירה את התפיסה הישארית ומפחיתה את הדחף המוכוון יותר.

חוק אחד-בייט ולמה הוא עובד

טכניקה קשורה היא "כלל אחדביט": לאפשר לעצמך ממתקים זעירים, ולאחר מכן לעצור.הנשך הראשון של מזון מתוק מספק את ההנאה ביותר כי המוח מקבל פרץ של דופמין. על ידי החלק השני או השלישי, ההנאה לנשך יורדת, אבל הקלוריות והסוכר ממשיכים להוסיף.אם אתה מאמן את עצמך ליהנות מפיסת אחת מלאה, אתה מקבל 80% של שביעות רצון עם 20% של עלות זה הוא לא על הכחשה קלוריות.

חלופות בריאות שעדיין מרגישות כמו כל הקדושים

אם אתה רוצה להפחית את הסוכר ואת החומרים המלאכותיים בפרשת ליל כל הקדושים שלך מבלי להקריב את החוויה חגיגית, יש כמה חלופות לחקות את הטעם ואת מרקם של ממתקים מסורתיים תוך מתן פרופילים תזונתיים טובים יותר. אלה עובדים טוב למבוגרים ניהול הצריכה שלהם ועבור הורים שרוצים להציע אפשרויות בריאות לילדים.

חנות-Bought low-Sugar Miniatures

(FLT:0) שוקולד מיניאטורות (70% קקאו ומעלה): מותגי 1:1 כמו Lindt, Ghirardelli, ו-Altal Eco למכור ריבועים קטנים של שוקולד כהה המכילים פחות סוכר ויותר נוגדי חמצון מאשר חלב. ריבוע אחד בדרך כלל יש 3-5 גרם סוכר לעומת 7-9 גרם במנהלה של שוקולד.
(FLT:0) כוס ממתקים מבוססת נאנט: FLT:1 ; מיניא חמאת בוטנים או כוסות חמאה שקדים ממותגים כמו ג'סטין או Rx AMR יש מעט יותר חלבון ושומן, אשר מוריד את העומס הגליקמי.
(FLT:0) עורי עור ללא תוספת סוכר: ההרחבה 1 (Stretch Island Fruit Co., כלומר) לעשות עורי פירות קטנים ממותקים רק על ידי פירות.הם מספקים סיבים וויטמינים תוך מתן מרקם מלוטש, מספק זיכרונות של עיסה פירות.
(FLT:0) ברים אנרגיה המבוססים על אנרגיה:FLT:1; מיניאטוריים של לארהבר או Rx Bar עשויים תאריכים שלמים, אגוזים וקקאו.אין להם סוכר נוסף, לספק סיבים ומינרלים, וטעם כמו fudge או caramel. a mini bar מכיל כ 80-100 קלוריות.

כל הקדושים טיפולים שאתה יכול לעשות בבית

(FLT:0) No-bake קקאו נושך: ההרחבה 1 (שלב 1 כוס התגלגלה אוט, 1/2 כוס בוטנים חמאה, 1/3 כוס אבקת קקאו לא ממותק, 1/4 כוס סירופ ממפה, ו 1 כפיון ונדר לתוך 1 אינץ 'כדורים, צמרמור במשך 30 דקות, ועטוף באופן אישי בסקטורת חגיגית יש כ 70 קלוריות ו 4 גרם סוכר.
(FLT:0) שקדים מכוסי שוקולד: veFLT:1 ; מלא 70% צ'יפס שוקולד כהה, דיפ השקדים גולמיים, ולתת להם להגדיר על נייר שעווה. אלה מחקים מיני ממתקים אבל לספק חלבון, שומן בריא וסיבים. A מנה של 5 חתיכות יש בערך 100 קלוריות ו 5 גרם סוכר.
(FLT:0) קובצי פופקורן מזוהים: FIRLT:1 ; Air-פופ 3 כוסות של פופקורן. Melt 1/4 כוס צ'יפס שוקולד כהה ו- drizzle מעל פופקורן. Sprinkle עם cinnamon ומלח הים. Form לתוך אשכולות קטנים וצמר.כל אשכול יש בערך 40 קלוריות ו 2 גרם סוכר.
(FLT:0) נכטת בננה:FLT:1 Slice בננה לתוך עיגולים בגודל 1/2 אינץ ', דיפ כל אחד בשוקולד כהה מומס, וקפא על מגש מקובע.

פינוקים תוצרת בית נותנים לך שליטה מלאה על מרכיבים וגודל חלק.הם גם להימנע צבע מלאכותי, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, ו preservatives שנמצאו בתותחים רבים של ליל כל הקדושים.אם אתה מערב ילדים בהכנה, הם נוטים יותר לראות את הטיפים האלה כמו חלופות רצויות ולא תחליף.

אסטרטגיות סביבתיות והתנהגותיות לקלב גילוח

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שיש לו ממתק גדול של כל הקדושים בבית יוצר פיתוי יומיומי.העין של קערה ממתקים, הצליל של העטיפה, ואת הרגל של לתפוס חתיכה בכל פעם שאתה עובר על ידי יכול להתגבר על ההחלטות הרציונליות שלך.אתה יכול להפחית את זה על ידי שינוי הסביבה שלך וreframing את היחסים שלך עם פינוקים עונתיים.

אחסון וחשיפה

(FLT:0) נקה את הרוב: 1FLT 1 שוקולד וממתקים מסטיקה מסטיקה מסטיקה מסטיקה קפואים היטב במשך עד שלושה חודשים. Place the Candy in aמקפיא ולאחסן אותו בחלק האחורי של המקפיא.
(FLT:0) דונאטה עודף מיד: 1FLT:1 רופאי שיניים רבים, בתי ספר ומרכזי הקהילה מנהלים תוכניות ממתקים של קניית ממתקים לאחר ליל כל הקדושים, לבדוק עם ארגונים מקומיים ולשלוח את עודף בתוך 48 שעות.
כלל מיקום אחד:0 (FLT:1) עיצוב קרטון יחיד או מפרש עבור כל ממתק כל הקדושים.לעולם אל להפיץ אותו מעבר למטבח, בסלון, ומשרד הבית.
(FLT:0)Opaque מכולות: FLT:1 jars קליר להפוך ממתקים יותר גלויים ומפתה. An Opaque tin או Box מסיר את הטריגר החזותי. Out of sight, הוא להפחית את הצריכה, אבל רק אם המכולה באמת ⁇ ודורש מאמץ לפתוח.

מקררים את המוח שלכם סביב ממתקים עונתיים

אחת מהשינויים החזקים ביותר שניתן לעשות היא להפסיק לצפות בממתקים כל הקדושים כמשאב נדיר שיש לצרוך במהירות.חשיבה המחסור – "אני צריך לאכול הכל עכשיו לפני שהוא נעלם" – נהיגה מוגזמת במציאות, רוב הממתקים ליל כל הקדושים נמשך חודשים.שוקולד יכול להיות מאוחסן במקום קריר, יבש במשך 6-12 חודשים.

מסגרת נוספת היא לראות ממתקים כחידוש עונתי ולא כגורם יומי של ליל כל הקדושים קורה פעם בשנה.אתה לא צריך לאכול את כל העוקץ שלך באוקטובר ונובמבר.אם עדיין יש לך ממתקים בדצמבר, זה בסדר גמור לזרוק אותו או למקם אותו.הכסף כבר מבלה.אכילת ממתקים אתה לא באמת רוצה רק כדי למנוע בזבוז הוא לא לחסוך שום דבר - זה עולה מעודף הבריאות שלך.

שימוש בפעילות גופנית כדי לאזן את צריכת הממתקים

פעילות גופנית ומטבוליזם סוכר קשורים זה לזה באופן הדוק.פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין, כלומר התאים שלך הופכים יעילים יותר בהנקה גלוקוז מהמחזור הדם שלך.פגישה אחת של פעילות גופנית מתונה יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין במשך 24 עד 48 שעות.זה הופך כלי רב עוצמה לניהול ההשפעה של סוכר בדם של ממתקים כל הקדושים.

דרכים מעשיות ל-Pair Candy עם תנועה

(FLT:0) לאחר הליכה של 20 דקות, יש אחד או שניים מאניות מיניאטורות.ההליכה שורף כ 80-120 קלוריות (בהתאם למשקל שלך) ומפחיתה את הדחף לאכול יותר סוכר.
(FLT:0) דלק טרום-עבודה: 1FLT אם אתה מתאמן מאוחר יותר ביום, ממתק זעיר אכל 15 דקות לפני אימון יכול לספק דחיפה מהירה אנרגיה.הסוכר משמש ישירות על ידי שרירי עבודה ולא מאוחסן כמו שומן או גרימת עלייה בגלוקוז.
(FLT:0) מפלגות משפחתיות אקטיביות: FLT:1 מארחות ריקוד כל הקדושים, תחרות מחוספת, או מסלול מכשול אחורי. כאשר ילדים ומבוגרים נעים, הם מתמקדים פחות באכילה, והמתקפיד לאחר מכן מרגיש הרוויח ולא חסר מחשבה.
אפקט אימון:0 (FLT:1hil אימון התנגדות (push-ups, שמיכות, הרמת משקולות) מגביר את הרגישות אינסולין אפילו יותר מאשר קרדיו.אם אתה מרים משקולות ביום שבו אתה מתכנן לאכול ממתקים, הגוף שלך מטפל סוכר טוב יותר.

על פי המועצה האמריקנית לאימון 1:1, פעילות גופנית מתונה יכולה לדכא תיאבון באופן זמני להפחית את תגובת התגמול למזונות עתירי מזון גבוה.זה לא אומר שאתה צריך להתאמן כדי להרוויח ממתקים, אבל אם אתה כבר פעיל, הממתק אתה אוכל תהיה השפעה מטבולית קטנה יותר.

חוק 15 מיליון אחרי מטרות

אסטרטגיה פשוטה היא ללכת במשך 15 דקות הליכה בתוך 30 דקות לאחר אכילת ארוחה הכוללת ממתקים. תנועה עדינה זו מסייעת השרירים שלך לקחת גלוקוז מהדם, צמצום הספייק סוכר לאחר הלידה, אפילו עמידה או תנודות בית אור יכולים לעזור.

אסטרטגיות לילדים ולמשפחות

אם יש לך ילדים, ניהול ממתקים ליל כל הקדושים הופך לרומן משפחתי. הורים לעתים קרובות נאבקים עם כמה להגביל גישה לעומת לאפשר לילדים לבודד את עצמם.מחקר בתזונה לילדים מראה באופן עקבי כי חשיפה מתונה, מובנה עובד טוב יותר מאשר הגבלה כוללת או גישה בלתי מוגבלת.

שיטת "Swap and Select"

תנו לילדים למיין את כל הקדושים שלהם ולבחור מספר קטן של ממתקים כדי לשמור (5-10 חתיכות, בהתאם לגיל והסכום הכולל שנאסף) ולאחר מכן להחליף את השאר עבור פרס לא מזון: צעצוע קטן, טיול לפארק, זמן מסך נוסף, או ספר. גישה זו מכבדת את הרצון של הילד לממתק תוך צמצום העומס הכולל של סוכר ולימוד מיומנויות קודמות זה גם למנוע מאבקים עם כוח יוצא החוצה.

זמן ממתקים

במקום לאפשר לממתקים לאכול במהלך היום, לבחור זמן מסוים אחד - כמו מיד לאחר ארוחת צהריים בריאה או ארוחת ערב - כאשר המשפחה כולה נהנית מאחת או שתיים יחד.זה יוצר טקס ומונע גילוח.כאשר ממתקים קשורים לזמן מסוים והקשר, ילדים לומדים כי ממתקים אינם מזון כל היום אלא חלק מיוחד של דפוס אכילה מאוזן.

איזון באפט

במסיבות ליל כל הקדושים או לאחר טיפול טריק, לשים קערת ממתקים ליד צלחות של פרוסות תפוחים, מקלות גזר, קוביות גבינה, פופקורן ומים. ילדים באופן טבעי לאזן את הבחירות שלהם כאשר אפשרויות בריאות גלויות וזמינות באותה המידה.המטרה היא לא להסתיר ממתקים אלא כדי לקבל החלטות בריאות יותר מאשר את החריג.

מודלים של דברים

ילדים לומדים התנהגויות על ידי התבוננות במבוגרים.אם אתה אוכל ממתקים באופן מודע, בכמויות מבוקרות, ועם הנאה גלויה, הילדים שלך יפנים כי ממתקים הם מזון רגיל שניתן לאכול ללא אשמה או סודיות.אם אתה מסתיר ממתקים, לנגב אותו, או לדבר באופן שלילי על האכילה שלך, ילדים להרים את החרדה הזו ועלולים לפתח מערכת יחסים לא בריאה עם ממתקים.

פרספקטיבה ארוכת טווח: מדוע עונה אחת לא מבססת את בריאותך

קל ליפול לתוך החשיבה כי ממתקים כל הקדושים לא יעשו את כל ההתקדמות שלך.זה לא נכון. הגוף האנושי הוא מאוד גמיש.יום אחד או אפילו חודש אחד של צריכת סוכר גבוהה מעט יותר לא יקלקל את הבריאות לטווח הארוך אם הרגלי הבסיס שלך יציבים.

מחקר על משקל ובריאות מטבולית מראה באופן עקבי כי דבקות הרגלי בריאות 80-90% מהזמן מספיק כדי לשמור על תוצאות טובות.הגמישות של 10-20% מאפשרת חגים, חגיגות, ומטפלים עונתיים.אם אתה אוכל טוב לאורך כל השנה, ממתק הליווי שאתה אוכל באוקטובר ונובמבר הוא חבית על המכ"ם.הבעיה היא לא הממתקים עצמם, אלא הצטברות של אכילה ללא מחשבה המשתרעת מעבר לעונה.

האסטרטגיות במאמר זה נועדו לעזור לך ליהנות מכל הקדושים באופן מלא תוך שמירה על מטרות הבריאות שלך שלם. השתמש בטכניקות שליטה חלקי, זוג ממתקים עם מזונות בעלי תזונה תזונתית, תרגול תשומת לב, לנהל את הסביבה שלך, להישאר פעיל.המטרה היא לא לחסל מזונות כיף אבל לשלב אותם באופן תומך רווחה הכוללת שלך - הן פיזית ונפשית.

ליל כל הקדושים הוא לילה אחד, אבל הכישורים שאתה בונה סביב כוונה, מודעות, איזון ישמש אותך כל השנה ליהנות ממתק המיניאטורה שלך.