כיצד לשלב תזכורות הידרה לתוך היומי שלך

מדוע חשוב להזכיר את הבריאות היומית

מים הם הבסיס של כל תהליך ביולוגי בגוף שלך.זה מסדיר טמפרטורה, מעביר חומרים מזינים, מפרקי שרוולים, ומסיר פסולת.אבל עבור רוב האנשים, להישאר יבשה נאותה מרגיש כמו כלורה - משהו לזכור לאחר העובדה.בין פגישות אחוריות-נגד, אחריות משפחתית מקלות, והסחות דעת דיגיטליות, קל ללכת שעות ללא שתיית מספיק נוזלים.

המדע מאחורי ההידרדרות

(המים מהווים כ-60% ממשקל הגוף שלך והוא קריטי עבור כל תפקוד של התא.זה פועל כמסוגן לתגובות כימיות, נושא לחומרים מזינים, ומגניב לטמפרטורת הליבה שלך.אפילו לחות קלה - אובדן של 1–2% בלבד של מים הגוף - יכול לפגוע בזיכרון לטווח קצר, להפחית את הריכוז, ולגרור כאבי ראש כרוני מעלה את הסיכון של אבנים כליות, בידוד, לחץ דם גמיש, וזיהומים קלים של לחץ דם, על ידי טיפול תרופתי:

כמה מים באמת צריך?

דרישות מים אינדיבידואליות משתנות בהתאם לגיל, מין, גודל גוף, פעילות גופנית, אקלים ובריאות כללית.האקדמיה הלאומית של ארה"ב למדעים, הנדסה ורפואה ממליצה על כ-3.7 ליטר (125 אונקיות) ליום לגברים ו-2.7 ליטר (91 גרם) ליום עבור נשים, כולל מים מכל המשקאות והמזון.

למה מזכירות הן כל כך יעילות

התנהגות אנושית מונעת על ידי רמזים, לא כוח רצון כאשר אתה מנסה להסתמך על הזיכרון לבד, סדרי עדיפויות מתחרים לדחוף את ההייבאה בצד. a meta-analysis in the FLT:0Journal of the American Board of Family MedicineFLT:1 מצאו כי המשתתפים שקיבלו תזכורת פשוטה, זמן בסופו של דבר הגבירו את צריכת המים היומית שלהם באופן משמעותי בהשוואה לאלה שלא פעלו כגורמים חיצוניים אשר מגיעים לאחר מכן, או מזהים את אותו רגע של תגובה פתאומית של אלכוהול, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, או תגובה חוזרת על ידי אותו הדבר, לאחר מכן, או על ידי אותו הדבר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, או תגובה חוזרת על ידי תגובה מיידית של אותו רגע של אותו רגע של אותו רגע של אלכוהול, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מקבל תגובה חוזרת על ידי כך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן

אסטרטגיות יעילות עבור מזכירות ההידוקה

1. טכנולוגיה למינוף

סמארטפונים, שעונים חכמים, ואפליקציות לחות ייעודיות מציעות את מערכות התזכורת המותאמת ביותר. Apps כגון Plant Nanny, WaterMinder, שתו מים מזכיר Tracker Tracker, והמים שלי מאפשרים לך להגדיר מרווחים (כל 30, או 90 דקות), להזין את הצריכה שלך, ולהציג את סך הכלולים היומיים שלך. רבים כוללים אלמנטים כגון צמחי וירטואליים או מתקדמים כדי לשמור על מוטיבציה.

בקבוקי מים חכמים לוקחים תזכורת צעד אחד קדימה.מוצרים כמו HidrateSpark או Ulla בקבוקי זוהר או vibrate כאשר הגיע הזמן לשתות.הם מסנכרנים עם הטלפון שלך באופן אוטומטי כדי להיות כמה אתה לצרוך.ה היתרון הוא שהרמז הוא פיזי ומיידי - אתה לא צריך לעצור את מה שאתה עושה כדי לבדוק מסך.

השתמש ב- Visual Cues and Environmental Design

הסביבה שלך יכולה לפעול כדרישה שקטה.מקם בקבוק מים מלא, מודבק על השולחן שלך, דלפק מטבח או לילה. כוס יושב על כוחות המקלדת שלך כדי להעביר אותו לפני שאתה סוג, משמש תזכורת בלתי נמנעת. במקרר, לשמור על ערימה של מים מבולבל עם לימון, מלפפונים, או מנטה ברמת העין שלך לעבוד הכי טוב כאשר הם מיירטים שגרתית קיים: אתה רואה את הבקבוק עבור הטלפון שלך, או לצר, כמו לצר אחד, או לצרף, אומר "מחץ" את הדלת שלך, או "מחץ" 1\" (Dhk) או "מחץ" (k) או "מסלול" (Dh) על גבי חדר השינה שלך, או "מנקה," (ב" (ב" (Dh) שלך, או "מסלול" (בגובה, או "מנקה) על גבי חדר השינה שלך, אם אתה יכול לשבת על גבי חדר השינה שלך, או "מסלול" (מסלול" (במרחק) על גבי חדר השינה שלך, או "מסלול" (במרחק) על גבי חדר השינה שלך, או "מנקה, אם אתה יכול לשבת על גבי חדר השינה שלך," (במרחק) על גבי דלת אחת, או

3. בנה הרגלים של Routine (Habit Stacking)

שתיית מים עם פעולות שכבר עשיתם ללא מחשבה, הגניגנים הבאים עובדים עבור רוב האנשים:

(ב) לאחר כל חדר האמבטיה: 1FLT) שתו כוס מים כדי לחדש את אובדן הנוזלים.
לפני כל ארוחה: 1:1 כוס של סיוע במים יכול לעזור לווסת התיאבון.
(ב) בקפה או צריכת תה: 1FLT:1 Alternate כל משקה חמוצף עם כמות שווה של מים כדי להפחית את ההשפעה המשתנים.
(ב) בתחילת שיחת טלפון או פגישה: חליל 1 (ראה: ⁇ ) קח ip לפני שאתה מדבר.
(ב) לאחר שחצץ שיניים (בוקר וערב): 1 שמור כוס בחדר האמבטיה ולשתות מיד.
(ב) כאשר אתה בודק את האימייל או את המדיה החברתית שלך: ראט'ר 1 (ב) השתמש בזמן המסך הזה כרמז ל-Sip.

המפתח הוא עקביות על נפח.אפילו קטן, לעתים קרובות אחים מצטברים כדי לענות על המטרה היומית שלך.לאורך זמן, זוגים אלה הופכים אוטומטיים, חיסול הצורך בתזכורת חיצונית.

4.ליצור אחריות חברתית

ספר לחבר, בן משפחה או עמית לעבודה על מטרת ההידרומית שלך. השתמש אפליקציה משותפת או חוט טקסט פשוט לבדוק ב.הרבה מקומות עבודה לנהל אתגרים בריאותיים הכוללים רכיב לחות - טופס "צוות ההה" ולשלוח תזכורות יומיות אחד לשני.אם אתה עובד במשרד, להזמין עמיתים להצטרף להפסקת מים בשעה 10:00 ו 3:00 מחויבות חברתית.

שימוש ב-PCEPS או Digital Trackers

עבור אנשים מונעים נתונים, התקדמות חזותית מחזקת את ההתנהגות. לשמור יומן כתוב על לוח הערה: בכל פעם שאתה מסיים כוס, לסמן X. או להשתמש ביישום מעקב הרגל כמו הפיזיולוגיה או לולאה הרגל באופן ספציפי עבור צריכת מים. כמה עוקבים כושר (למשל, Garmin או Samsung Health) מאפשר לך להגדיר מטרות יום יום ולשלוח התראות אם אתה נופל מאחורי ההתקדמות שלך בזיהוי דפוסים, אז יכול להבחין בין אם אתה יכול להתאים את הסביבה שלך באופן עקבי, או לשנות את זה יכול לשנות את זה יכול לשנות את זה באופן עקבי.

מעבר לגדרות נפוצות להשקה

"אני לא אוהב את הטעם של המים"

אם מים פשוטים מרגישים משעמם, להוסיף טעם טבעי ללא סוכר.שימוש עם לימון, ליג, פירות יער, מלפפונים, מנטה, או ג'ינג'ר.לא ממותק תה צמחים (חם או קרח) לספור כלפי צריכת הנוזלים שלך ולספק מגוון. Sparkling מים או מים מינרלים יכולים לספק השתוקקות לפחמן ללא קרישה של משקאות קלים ומשקאות מתוקים, אשר הם מעלים סוכר ולהוסיף קלוריות ריקות.

"אני מפחד מהפסקת אמבטיה חמורה"

דאגה זו נפוצה, במיוחד במהלך פגישות ארוכות, שיעורים, או רוכבי רכב. הגוף בדרך כלל מתאים בתוך כמה ימים כמו קולטני שלפוחית השתן שלך למתוח מאיץ.התחל על ידי הגדלת צריכת המים בהדרגה ולא כל בבת אחת.זמן צריכת הנוזל הגדולה ביותר שלך במשך 30-60 דקות לפני הפסקה מתוכננת.אם אתה מוצא את עצמך רץ לחדר האמבטיה כל 30 דקות לאחר התחלת שגרת hydration חדשה, להפחית את צריכת הנוזליתך הקטנה שלך ולאפשר טיפול רפואי כואב, או לחץ דם.

"אני עדיין שוכחת אפילו עם מזכירות"

אם אתה מתעלם הודעות טלפון, לשנות את שיטת המשלוח. השתמש בבקבוק חכם שמאיר, או להציב הערות מקליות פיזיות על הצג שלך, מקרר, מראה חדר האמבטיה.לקבוע את התזכורת עם רמז חושי: להגדיר טבעת ייחודית או דפוס רטט כי אתה רק משתמש עבור hydration.טקטיקה אחרת: השתמש בבקבוק עם מדידות מסומן זמן (כמו בקבוק מים) כך שתוכל לראות באופן ויזואלי אם אתה רק יכול להתעלם מהפתרון זה יכול לעשות.

"מים יקרים או בלתי צפויים"

אם אתה מסתמכ על מים בבקבוקים, עלויות להוסיף. השתמש בפלדה של אל-חלד או בקבוק פלסטיק ללא BPA ומלא אותו מברז או מסנן בבית או בעבודה. משרדים רבים וחדרי כושר יש תחנות מים.אם אתה מודאג לגבי איכות מים, מסנן קל הוא כלכלי. עבור אלה נאבקים עם גישה במהלך עבודה חיצונית או נסיעות, בקבוקים מחסנים או hydration יכול להבטיח תמיד יש לך מים.

יצירת לוח זמנים של הידרציה אישית

לוח זמנים מובנה מקטין עייפות ההחלטה ומבטיח אפילו הפצה של נוזלים לאורך היום. להלן היא תוכנית בסיס שניתן להתאים לסגנון חיים אחר - רק פעמים לתזמן השינה והשינה שלך.

בוקר (6 AM - 12 ראש)

(ב) התעוררות:0 (Upon Wake:FLT:1) שתו 8-12 אונקיות.הגוף מתפוגג לאחר השינה.הכוס הראשונה מחדש את חילוף החומרים ואת התפקוד הקוגניטיבי.
לפני הקפה:0 (ב) לפני ארוחת הבוקר: 1 בינואר יש עוד 8 אונקיות.
(בסביבות 10 בבוקר): 1:1 עוד 8-12 גרם.תתחיל אזעקה אם אתה נוטה להיספג במשימות.

אחר הצהריים (PM) 5 PM)

לפני ארוחת הצהריים (20 דקות לפני הצהריים): 1 8-12 גרם לעיכול זה יכול לעזור למנוע אכילת יתר.
(ב) בפרשת [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]
(בסביבות 3 ראש הממשלה): 8-10 אונקיות של מים קרים.

ערב (5 ראש הממשלה - 10 ראש)

(ב) לפני ארוחת ערב: ⁇ 1-8-12 גרם (אם כן רציונלים כמו ארוחת צהריים).
(ב) בפרשת [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]]
לפני השינה:0 (לפני השינה: ⁇ FLT:1) להפסיק לשתות 1-2 שעות לפני השינה כדי להפחית הפסקות האמבטיה בשעות הלילה.אם אתה ישן בחדר יבש או חווה התכווצויות רגל, כמות קטנה (4-6 גרם) יכול להיות מועיל.

עבור ספורטאים או אלה אשר מתאמנים: לשתות תוספת של 8-12 גרם לפני, במהלך (אם פעילות עולה על 30 דקות), ולאחר אימון. במזג אוויר חם, להגדיל את צריכת הכוללת על ידי 8-16 אונקיות או יותר בהתאם לאובדן הזיעה.

סימנים של התייבשות כדי לצפות

גם עם מערכת זיכרון מוצק, התייבשות עדינה יכולה להתרחש.סימנים מוקדמים כוללים:

הפה יבש או Sticky ⁇
שתן צהוב כהה (סולם צבע: 1-3 הוא מיובש; 4-8 מציין התייבשות)
כאבי ראש או אור
עייפות או עצבנות
עור יבש או שפתיים
התכווצויות שרירים (במיוחד במהלך או לאחר אימון)
נפח שתן מופחת או שתן infrequent (פחות מ 4 פעמים ביום)

אם אתה מבחין בסימפטומים אלה, לשתות 8-12 אונקיות של מים באופן קבוע מעל 15 דקות ולחזור ללוח הזמנים הרגיל שלך.מספר סימנים - עירוי, פעימות לב מהירות, קלושות, או חוסר יכולת לשמור נוזלים למטה - דורשות תשומת לב רפואית מיידית. מבוגרים ואנשים עם תנאים כרוניים נמצאים בסיכון גבוה יותר ויש להיזהר במיוחד.

שטף מעבר למים: מזונות ואלקטרוליטים

כמעט 20% מצריכת המים היומית שלך מגיעה ממזונות מוצקים.שילוב של מוצרי תוכן במיים גבוהים הופך להיות יותר קל ומספק ויטמינים ומינרלים.

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב)" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (במדבר כ"ד)
(ב) ,0) מרקים מבוססי אח"כ (עד 90% מים)

עבור פעילות גופנית ממושכת, הזיעה כבדה או מחלה (השואה / דיה), איזון אלקטרוליט הופך חשוב כמו נפח נוזל. אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, ומגנזיום לעזור לשמור על תפקוד עצבי ו התכווצות שרירים.משקאות ספורט נמוכים-אכילים, מים קוקוס, או הוספת קמצוץ של מלח למים יכול לחדש מינרלים אבודים.

עקבו אחרי Your Progress

כדי למדוד אם מערכת התזכורת שלך עובדת, לעקוב אחר הצריכה שלך במשך שבוע באמצעות יומן נייר, אפליקציה, או בקבוק חכם. לחשב את האוזניות היומיות הממוצעות שלך ולהשוות אותו למטרה גסה: משקל הגוף (ב פאונד) × 0.5 נותן נקודת התחלה עבור תנודות בחוץ כל יום.

מסקנה

ביצוע התייבשות חלק טבעי מהיום שלך לא דורש תוספת אורח חיים מלא.על ידי שילוב טכנולוגיה, רמזים סביבתיים, הגינות הרגל, תמיכה חברתית, אתה יכול להפוך את צריכת המים לשגרה ללא מאמץ.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות מהמדריך הזה - אולי בקבוק מים חכם ו"אחרי הפסקה" - ולהוסיף יותר כמו ההתנהגות הופכת לטבע שני בתוך שבוע או שבועיים, אתה יכול ליהנות משינוי בריאותי, אך ורק, ללא שינוי חזק, עם הגוף שלך, עדיין, אתה יכול להיות מסוגל להתמקד, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, לשמור על מנת להתמקד, עם הגוף שלך, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, כדי לשמור על מנת להתמקד טוב יותר, עם הגוף שלך, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם איכות חיים פשוטה, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם איכות חיים פשוטה, עם זאת, עם זאת, עם איכות חיים טובה, עם זאת, עם זה, עם הגוף שלך, עם זה, עם זה, ללא שינוי אנרגיה טובה, ללא שינוי חזק, עם זה, עם זה, כדי לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת