כיצד לשמור על מוטיבציה להפחתה ארוכת טווח של סיכונים

שמירה על מוטיבציה להפחתה ארוכת טווח של סיכונים היא אחד האתגרים הקשים ביותר בשינוי התנהגותי.אם אתה מנסה לשפר את הבריאות שלך, לבנות ביטחון פיננסי, להפחית את פרצות הסייבר, או לאמץ הרגלים בר קיימא, התשלום לעתים קרובות נמצא רחוק בעתיד - בעוד המאמץ נדרש היום. פער זה בין עלויות מיידיות ותגמולים מתעכבים הוא למה הרבה כוונות טובות מתפוגגות, עם אסטרטגיות מכוונים והבנה של איך עובד, משמעת לטווח ארוך, כדי לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך, ולקדם את הסיבות לטווח ארוך, כדי לשמור על מוטיבציה, כדי לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך, ולקדם את הסיבות לטווח ארוך, ופעולות עצמאיות, ופעולות עצמאיות, ולקדם את הסיבות לטווח ארוך, כדי לשמור על פני שנים, כדי לשמור על מוטיבציה, כדי לשמור על מוטיבציה, כדי לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי לשמור על מוטיבציה, ולקדם את הסיבות לטווח ארוך, ולקדם את הסיבות לטווח ארוך, תוך כדי שמירה על מוטיבציה, כדי שמירה על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי לשמור על מוטיבציה לטווח ארוך, תוך כדי שמירה על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי שמירה על מוטיבציה, ופעולות עצמאיות, כדי שמירה על מוטיבציה, תוך כדי שמירה על מוטיבציה, כדי שמירה על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי שמירה על פני שנים, כדי שמירה על מוטיבציה לטווח ארוך, כדי שמירה

הבנת הפסיכולוגיה של מוטיבציה ארוכת טווח

כדי לשמור על מוטיבציה להפחתה ארוכת טווח של סיכונים, עליך להבין מדוע זה מרגיש כל כך קשה המוח האנושי מחווטים כדי לקדם תגמולים מיידיים על פני אלה מרוחקים - תופעה המכונה FLT:0delay הנחה FLT 1 או בהווה הטיה.חוסר הנוחות של התרגיל היום הוא אמיתי ומציאותי, בעוד התקף הלב שאתה נמנע מ 20 שנה הוא מופשט, לחסוך כסף דורש הקרבה, אך בטווח הארוך מרגיש מוטיבציה נפשית.

מחקר מכלכלה התנהגותית מראה כי ככל שהתגמול רחוק יותר הוא, כך המוח שלנו מתייחס להטבות עתידיות כאילו הם שייכים לאדם אחר, כדי להתגבר על זה, עליך למצוא דרכים לגרום לעתיד להרגיש יותר מיידי והסיכון יותר חי.טכניות כמו FLT:0temporal reframing FLT:1 - שבו אתה יכול לדמיין את ההשלכות של פעולה - יכול להפחית את ההנחה הבסיסית של זה, במקום לחשוב על זה, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי להבטיח את הלחץ הבסיסי של 30 שנים של חוסר נוחות רגשית, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, הוא מסוגל לחסוך את היכולת למנוע את היכולת למנוע את זה, כדי להבטיח את היכולת למנוע את היכולת למנוע את היכולת למנוע את היכולת למנוע את היכולת למנוע את זה, במקום לחשוב על ידי חיסכון רגשי, במקום לחשוב על חוסר נוחות הבסיסית של 30 שנים של 30 שנים של צמיחה רגשית.

עוד מושג מפתח הוא משאב מוגבל, ומבוסס על כוח המשמעת הוא בלתי ניתן להשגה לאורך תקופות ארוכות.הגישות המצליחות ביותר לבנות מערכות והרגלים המפחיתים את הצורך בקבלת החלטות מתמדת.

הקמת הקרן: Clear Goals ו-"למה"

מוטיבציה לטווח ארוך מתחילה בבהירות.אם המטרה שלך מעורפלת – כמו "להיות בריא" או "להחזיק יותר כסף" - אתה תאבק לשמור על התנופה כאשר מכשולים מתעוררים. השתמש ב-FLT:0SMARTE מסגרת 1: "מדהים, מדידה, מדידה, אמין, בשפע זמן, והערכה, למשל, במקום "בריאות נקיה" (כ-8,000) מאפשר לך התקדמות משמעותית לדרגה נמוכה יותר ליום אחד של 20 שנה.

עם זאת, אפילו מטרות SMART יכולות להיכשל אם אתה מאבד קשר עם הסיבות העמוקות יותר שלך.חבר את המאמץ להפחתה בסיכון לערכי הליבה שלך, מדוע להפחית את העניין הזה עבורך?אולי זה להיות נוכח עבור הילדים שלך, לשמור על עצמאות בגיל מבוגר, או להגן על החברה שלך מפני הפרת נתונים. לכתוב את "למה" שלך, ולהעריך אותו שבועי באוניברסיטת שיקגו מצא כי להרהר על ערכים פנימיים על ערכים של שימוש בערכים חיצוניים על ידי לחץ דם על פני 30% או לחץ דם חיצוני.

כמו כן, חשוב ליצור הצהרה של ההרחבה:0.10.10.1 עבור מסע הפחתת הסיכון שלך.לדוגמה: "אני בונה אורח חיים בריא כדי שאוכל ליהנות מטיולים עם הנכדים שלי כשאני בן 70."

שוברים את המסע: הכוח של ניצחונות קטנים

אחת הדרכים היעילות ביותר לקיום מוטיבציה היא לכווץ את המרחק בין עכשיו לבין הפרס במקום להתמקד ביעד הסופי, ליצור סדרה של FLT:0מיקרו-גואלים של 1LT:1 המספק תחושה של הישג כל כמה ימים או שבועות.עקרון זה ידוע בשם "עקרון הפרוגרסיבי"מעקרון הפרוגרסיבי" מפסיכונה של הרווארד, אמבילה: ניצחונות קטנים מגבירים את החיים הפנימיים ואת המאמץ המתמשך.

לדוגמה, אם אתה מקטין סיכון לב וכלי דם באמצעות פעילות גופנית, אל תקבע מטרה של שנה אחת לרוץ מרתון. במקום זאת, להציב מטרות שבועיות כמו "לארגן שלוש פעמים השבוע" ולחגוג כל שבוע.האותו חל על צמצום סיכונים פיננסיים: לחסוך 50 דולר לשבוע ולעקוב אחר האיזון החסכון המופשט שלך.

כאשר אתה שובר משימות, אתה גם להפחית את התחושה של להיות מוצפת פרויקטים גדולים (למשל, "לחנך טביעת רגל פחמן ב -50% מעל שנתיים") יכול להיות משותק. לחלק אותם לפעולות קטנות יותר: להתקין תרמוסטטים חכמים החודש, לעבור נורות LED בחודש הבא, ולאחר מכן להפחית את צריכת הבשר בהדרגה.

הכח של הרגל

מוטיבציה היא בלתי אמינה; הרגלים הם אוטומטיים.האסטרטגיות הפחתת הסיכון לטווח ארוך הם אלה שהופכים לחלק משגרת היומיום שלך מבלי לדרוש כוח רצון מודע.ספר הקלאסי של צ'ארלס דויג:0 הכוח של הרגלFLT 1:1 מסביר את הרמז-routine-reward לזהות רמז עקבי (למשל, זמן של יום, מיקום, לפני פעולה) ונספח התנהגות קטנה, אז אתה רוצה לתת את עצמך מתגמל.

לדוגמה, כדי לבנות את ההרגל של בדיקת אזעקות עשן חודשי, לרמז על היום הראשון של החודש כאשר אתה מקבל הודעה לוח שנה.לאחר השלמת הבדיקה, לתגמל את עצמך עם כמה דקות של פודקאסט שאתה נהנה ממנו.לאורך זמן, ההרגל הופך אוטומטי.

מחקר מאוניברסיטת קולג' לונדון מצביע על כך שלוקח בממוצע 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש, אך עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות. Missing יום אחד לא הורס את הרגל, אבל חסר שניים ברציפות מגדיל באופן משמעותי את הסיכוי של הישנות.

יצירת אחריות ותמיכה חברתית

בני אדם הם יצורים חברתיים, ואנחנו נוטים הרבה יותר לדבוק במטרות ארוכות טווח כאשר אנו מרגישים אחראים לאחרים. A 2016 מחקר ב-FLT:0Journal of the American Medical Association of the American Medical AssociationFLT:1 מצא כי המשתתפים שהיו שותפים לאימון ייעודי היו בעלי סיכוי גבוה יותר ל-34% לקיים תוכנית אימונים במשך שישה חודשים.

שקול להצטרף לקבוצה שמשתף את יעד הפחתת הסיכון שלך.עבור סיכונים בריאותיים, זה יכול להיות מועדון ריצה או קבוצת תמיכה במשקל. עבור הפחתה בסיכון הפיננסי, יש קהילות "אש פיננסית" באינטרנט שבו חברים חולקים התקדמות.עבור צמצום סיכונים אבטחת סייבר, אנשי IT לעתים קרובות יוצרים קבוצות ביקורת עמיתים כדי לבדוק את שיטות הפעולה של זה.

כלי רב עוצמה נוסף הוא (FLT:0) מחויבות ציבורית 1R.E.1.הודיעו לך על המטרה שלך במדיה החברתית, בדוא"ל לצוות שלך, או לחבר משפחה.כאשר אחרים יודעים מה אתה עושה, אתה מרגיש תחושה של מחויבות לעקוב אחר זה.אתה יכול גם להשתמש באפליקציות כמו StickK או Beeminder, שבו אתה שם כסף בכפוף לסיכון אם אתה לא מצליח לעמוד במחויבות שלך הוא מניע חזק בדרך כלל 100 דולר כדי לאבד יותר מאשר 100 דולר.

ויזואליזציה וסביבתית

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר מאשר אתה מבין, כדי לשמור על מוטיבציה להפחתה בסיכון לטווח ארוך, לעצב את הסביבה שלך כדי לקבל החלטות טובות יותר וגרועות יותר.

לדוגמה, אם ברצונך להפחית את הסיכון של אורח חיים sentary, להציב את נעלי ההליכה שלך על ידי הדלת.אם אתה רוצה להפחית את הסיכון הפיננסי מהוצאות דחפים, למחוק את פרטי כרטיס האשראי שנשמרו בחנויות מקוונות ולשמור על רשימת "תקופת איסוף" לפני כל רכישה לא הכרחית.

הדמיה היא טכניקה נוספת הנתמכת על ידי פסיכולוגיה ספורט.לדמיין את עצמך בעתיד לאחר הפחתת הסיכון בהצלחה - לראות את הגוף הבריא שלך, את הפרישה הנוחה שלך, את הנתונים מאובטחים שלך, אבל גם לדמיין את ההשלכות של כישלון: מיטה בית חולים, הודעה לחשיפה, הודעת נתונים מפרצת מחקר מאוניברסיטת קליפורניה מצא כי שילוב חיובי ושלילית מגביר מוטיבציה יותר מאשר חיובי, כי הוא נוטה לתוך תקווה ו 5 דקות לעשות זאת שוב ושוב.

להתגבר על מכשולים ולהימנע משרוף

לא משנה כמה טוב אתם מתכננים, נקודות רצון יקרו.אתם ת לדלג על אימון, תעשו רכישה אימפולסית, או תשכחו לשנות סיסמה.המפתח למוטיבציה ארוכת טווח הוא איך אתם מגיבים למצוקות הבלתי נמנעות הללו.הטעות הנפוצה ביותר היא "אפקט מה-השלום": אחרי חלק אחד, אנשים נוטשים את המטרה כולה, חושבים "כבר הרסתי את הדיאטה שלי היום, אני יכול גם לאכול את כל העוגה הזאת."

במקום זאת, לאמץ חשיבה גמישה:0 (FLT:0) חשיבה גמישה 1 (הידועה ב-Abtback), למד מה גרם לכך, וחזור מחדש לזכור שצעד לא ימחק שבועות של התקדמות. השתמש ב"לעולם לא להחמיץ פעמיים" כלל שהוזכר קודם לכן.תוכנית למכשולים צפויים: אם אתה יודע שהחגים הם תקופה בסיכון גבוה לבזבוז או אכילת יתר, ליצור אסטרטגיה טרום-זמנית כמו תזמון קשה לפני תזמון.

Burnout הוא איום נוסף על מוטיבציה ארוכת טווח.קבוע vigilance הוא מתיש.תקופות של מנוחה או אפילו "vacations" מההמטרה שלך.לדוגמה, אם אתה חוסם כסף, לאפשר לעצמך רכישה ללא אשמה אחת בכל רבע.אם אתה נמנע לחלוטין סוכר, יש טיפול מוגדר ליום טיפול פסיכולוגי ומסייע לך לאפסת חמלה עצמית - טיפול בעצמך עם טוב לב של ביקורת עצמית, לאחר שנכשלת בחרדה עצמית.

שימוש בטכנולוגיה ובכלים

טכנולוגיה מודרנית מציעה דרכים רבות לשמור על מוטיבציה להפחתה ארוכה של סיכונים.האפליקציות מעקב אחר הרגל כמו ה- Habitica, Loop Habit Tracker, או Streaks לחדד את ההתקדמות שלך. יישומים פיננסיים כמו YNAB (אתה צריך תקציב) לקשר את ההוצאות היומיומיות שלך ישירות למטרות לטווח הארוך שלך, מה שהופך את העתיד להרגיש נוכח.

השתמש בתקני FLT:0 â €hhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

עם זאת, להיזהר של כלי יתר על המידה. A 2019 מחקר ב-FLT:0 (Proceedings of ACM Conference FLT:1 מצא כי שימוש באפליקציות מעקב רבות מדי יכול להוביל לעייפות. Stick עם אחד או שניים כלים שעובדים עבורך ולהשתמש בהם באופן עקבי.

דוגמאות אמיתיות בעולם: ניכוי סיכונים בתחומים שונים

שקול כיצד עקרונות אלה חלים על סוגים שונים של ירידה בסיכון לטווח ארוך:

בריאות סיכון ניכוי

אדם שמטרתו להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם מציב מטרה להוריד את הכולסטרול LDL ב-30% במשך שנתיים.הם פורצים אותו לשינויים תזונתיים חודשיים ומטרות פעילות גופנית שבועיות.הם משתמשים במעקב הרגל ושותף אחראי מקבוצת הליכה.כאשר הם מדלגים שבוע בשל לחץ עבודה, הם סולחים לעצמם וחדשים את השבוע הבא ללא אשמה.

ניכוי סיכונים פיננסי

מישהו בונה קרן חירום כדי להפחית את הסיכון של החוב משתמש העברות אוטומטיות כל יום.הם משתמשים ב-YNAB כדי לראות את המטרה של כל דולר.הם מצטרפים לקהילה מקוונת "עצמאות פינניטרית" עבור אחריות.כאשר מכונית בלתי צפויה מתקן מחצית מהקרן, הם מתאמת את קו הזמן שלהם ולא נוטשים את המטרה.

אבטחת סיכונים Cybersecurity Reduction

בעל עסק קטן רוצה להפחית את הסיכון להפרת נתונים.הם מציבים מטרות ברורות: ליישם אימות שני, לעדכן את כל התוכנה החודשית, ולנהל את המודעות הביטחונית רבעון.הם משתמשים במנהל סיסמאות כדי ליצור סיסמאות חזקות באופן אוטומטי.יש להם בדיקה שבועית ציבורית עם הצוות שלהם.כאשר ניסיון phishing כמעט מצליח, הם מבצעים סקירה ותופסים אותה במקום להרגיש מובסים.

ניכוי סיכונים סביבתיים

אדם שואף להפחית את טביעת הרגל פחמן שלהם ב-40% במשך שלוש שנים.הם מתחילים עם פירות נמוכים: התקנת נורות LED, צמצום פלסטיק לשימוש יחיד, וקידוד.הם עוקבים אחר התקדמות עם אפליקציית פחמן טביעת רגל. הם מצטרפים לקבוצת קיימות מקומית עבור אחריות.כאשר הם נוסעים לעבודה ומייצרים פליטות גבוהות, הם מתחילים עם אשראי פחמן מוסמך ותואמים את מטרותיהם של הרבעון הבא הם ממשיכים לשמור על קרחונים של תזכורת חזותית למה הם ממשיכים להיות תזכורת חזותית של קרחונים.

מסקנה

שמירה על מוטיבציה להפחתה ארוכת טווח של סיכונים אינה על כוח רצון קבוע; זה על תכנון מערכות שהופכות את ההתנהגות הנכונה לקלה, יצירת לולאות משוב משמעותיות, והתאמה של הפעולות שלך עם הערכים העמוקים ביותר שלך.על ידי הבנת הפסיכולוגיה של תגמולים מתעכבים, הצבת מטרות ברורות, בניית הרגלים, מינוף אחריות חברתית, ותכנון עבור כישלונות, אתה יכול לקיים מאמץ לאורך שנים.