כיצד לשמור על צריכת פחמימות עקבית כאשר נוסעים ברחבי אזורי זמן שונים

הבנת החשיבות של carbohydrate Consistent Intake

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף, במיוחד למוח ולשרירים במהלך פעילות גופנית.כאשר אתה נוסע על פני אזורי זמן מרובים, השעון הפנימי של הגוף שלך - הקצב הסמיך - יכול להיות לא משוחד. הפרעה זו יכול להשפיע על כמה ביעילות אתה מטבוליט חומרים מזינים, כולל פחמימות. Consuming כמות קבועה של פחמימות עוזר לווסת רמות גלוקוז בדם, מונע אנרגיה, ותומכת תפקוד קוגניטיבי, אשר עשוי לגרום לנפיחות מהירה של סוכר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, טיפול אינטנסיבי, לאחר מכן, טיפול אינטנסיבי, טיפול נמרץ, טיפול נמרץ, לאחר מכן, לאחר מכן, טיפול נמרץ, טיפול נמרץ, טיפול נמרץ, טיפול נמרץ, לאחר מכן, לאחר מכן, טיפול נמרץ.

הקשר בין צריכת פחמימות ואיכות השינה שווה גם בהתחשב. carbohydrates יכול להשפיע על סרוטונין ואת ייצור מלטונין - הורמונים המסדירים שינה.אם צריכת שלך פלוקלטים בטבע, הגוף שלך עשוי להיאבק להסתגל לשעות שינה חדשות.על ידי שמירה על צריכת הפחמימות שלך יציב, אתה מספק את המוח שלך עם חומרים גולמי זה צריך לייצר כימיקלים אלה, חומרת, פוטנציאל פחות מנפח של מחקר 1Flag.

הכנה מוקדמת

ההצלחה מתחילה לפני שאתה צועד ברגל בשדה התעופה, ככל שאתה מתכנן, כך פחות תצטרך לטבול אפשרויות מזון מתאימות כאשר רעב מכה באזור זמן מרגיש כמו חצות, בעוד הגוף שלך חושב שזה זמן ארוחת הבוקר.

מחקר מקומי מזונות

30 דקות לפני הטיול שלך לחקור את המטבח היעד שלך.זהה אילו מאכלים מקומיים מספקים פחמימות איכות - דגנים מלאים, קטניות, ירקות שורש ופירות - במקום להסתמך על קמח מעודן וסוכרים נוספים.לדוגמה, במזרח אסיה, ייתכן שתמצא אורז חום, soba noodles, או תפוחי אדמה מתוקים. בדרום אמריקה, quinoa, שעועית, צמחיים הם נפוצים, לעתים קרובות, ארגון חום-Fed, עשוי לקנות מזון טוב, או מזון, 000, כגון:

חבילות אלקטרוניקה, Carbohydrate-Rich חטיפים

(FLT:0) ,התחטיפים שלך היא האסטרטגיה היחידה שלך יעיל ביותר.FLT:1 ארוחות אוויריות, בתי משפט של מזון שדה תעופה, ותחנות גז בשעות מוזרות לעתים רחוקות מציעים אפשרויות מאוזנות, עקביות פחמימות.

(ב) ,0) ,נזרעים וזרעים: 1 ⁇ 1 אלמונדס, אגוזי ויוז, זרעי שאיבה (הפרי יבש עבור פחמימות מאוזנות).
(ב) פירות:0 (ב) , מהדורות: 1 (ב) , סליחות, מחאות, ו figs מספקים אנרגיה מהירה וסיבים.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עוגות עוגות או עוגות פופקורן: אור LT:1 וקל לארוז; להתפשט עם חמאה אגוזים עבור חלבון נוסף.
(ב) ,0) ,5 ,5 , לבקש מים חמים על המטוס או במלון.
(FLT:0) פרוטאין ברים עם מקורות רבי-קטורה ידועים:FLT:1 בחר ברים רשימה זו אוט, תאריכים, או קינואה כמרכיבים הראשונים ולא סירופי סוכר.

יש 2-3 מנות של פחמימות (כל אחד כ 30-45 גרם) ב- לשאתך ליום של נסיעות.זה מבטיח שאתה יכול לשמור על הצריכה האופיינית שלך גם אם זמני הארוחה הופכים כאוטי.

התאמת לוח זמנים

התחל לשנות את זמני הארוחה לקראת לוח הזמנים של היעד 2-3 ימים לפני שאתה עוזב.אם אתה נוסע מזרחה (למשל, ניו יורק ללונדון), להתחיל לאכול ארוחת בוקר 30 דקות מוקדם יותר בכל יום והזיז ארוחת צהריים וערב מוקדם יותר על ידי עצירות דומה.אם אתה נוסע מערבה, לעכב את הארוחות שלך.זה הסתגלות הדרגתית עוזר לגוף שלך לצפות פחמימות רעבות, צמצום ההלם של זמן פתאומי עם פחמימות זה לא סדירות בלילה.

אסטרטגיות במהלך נסיעות

יום הנסיעות עצמו הוא התקופה הבלתי צפויה ביותר.טיסות מתעכבות לעתים קרובות, ארוחות מוגשות בזמנים מוזרים, ואתה עלול לחוות בחילה או לנפיחות מלחץ התא.

לאכול קטנות, איזון מאליות בגלגולים רגילים

במקום לחכות לארוחה מלאה כדי לשמש 8 שעות לטיסה, לאכול חלק קטן של חטיפים ארוזים כל 2-3 שעות.כל מיני-מגם צריך להכיל תערובת של פחמימות, חלבון, שומן כדי להאט את העיכול וייצוב סוכר בדם. לדוגמה, יש תפוח (carb) עם קומץ של שקדים (שומן וחלבון), או סדק שלם עם גבינה ותרנגולת הודו- עוף דבש זה מונעים גם את הירכיים (סוכרים) לאחר שעות ארוכות).

אם אתה מוגש ארוחה של חברת תעופה, לאכול רק את הרכיבים התואמים עם התוכנית שלך.רוב ארוחות התעופה כבדות על פחמימות מעודן כמו לחם לבן, פסטה וקינוחים. לאכול את החלבון, ירקות וכל אפשרויות לgrain שלם, ולדלג על הצדדים המסוכריים.אתה יכול להשלים עם החטיפים שלך כדי לעמוד בהמטרה שלך.

עקבו אחרי Your Intake

השתמש יומן מזון פשוט או אפליקציית סמארטפון כמו MyFitnessPal, Cronometer, או Carb Manager כדי לקבוע מה אתה אוכל במהלך נסיעות.המטרה אינה ספירת קלוריות אובססיבית אבל מודעות. לכתוב כמויות פחמימות דומות לכל חטיף וארוחה.זה עוזר לך להימנע מכפלת צריכת פחמימות שלך באזור זמן אחד, וגם לא היה גבוה מנטלית - "יש לי בערך 60 גרם היום, זה יכול להיות יותר מדי, כי אתה יכול גם לעקוב אחר זה יכול להיות מעוד 30 גרם, כי אתה יכול להיות מסוגל למצוא טיפול יעיל מדי, זה יותר מדי, כי אתה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יותר מדי, זה יותר מדי, זה יותר מדי, כי אתה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יותר מדי, כי אתה יכול להיות מעוד 30 כי אתה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יותר מדי, כי אתה יכול להיות מרעיש טיפול יעיל יותר מדי, כי אתה יכול להיות מרע, כי זה יותר מדי, כי אתה יכול להיות מרעיש טיפול בטמפרטורות, מאוחר יותר מדי, כי אתה יכול להיות מרעיש יותר מדי, כי אתה יכול להיות מרע, כי אתה יכול להיות יותר מדי, כי אתה יכול להיות מעוד 30 כי אתה יכול להיות מנקה, כי אתה יכול להיות יותר מדי זמן, כי אתה יכול להיות מרעיש טיפול יעיל יותר

תישארו רגועים

התייבשות מחקה רעב ועייפות.כאשר אתה מיובש, הגוף שלך עשוי להעיד פחמימות למרות שהוא באמת צריך מים בקתה אוויר הוא יבש מאוד, ושטח אזורי זמן לעתים קרובות להפחית את הצמא הנתפס שלך מים באופן עקבי לאורך הטיסה - המטרה עבור 8 אונקיות בכל שעה. ים הוא הטוב ביותר, אבל תה צמחי שלה וחבילות אלקטרוליטיות (אכילת סוכר) יכול גם לעזור.

הסתגלות ליעד שלך

ברגע שאתה מגיע, העבודה האמיתית מתחילה: להתאים את צריכת הפחמימות שלך עם זמני הארוחה המקומיים תוך שמירה על הקצב החדש של הגוף שלך. Pushing נגד לוח הזמנים המקומי יהיה עקבי כמעט בלתי אפשרי.

זיהוי מזון Carbohydrate-Rich המקומי אשר Fit your Plan

בקר בשווקים המקומיים או בחנויות מכולת ברגע שאתה יכול לחפש מזון שלם ולא ארוחות מסעדות שעשויות לכלול סוכרים מוסתרים או קמח מעודן.

(ב) ויקרא י"א: "ה' י'"א י"א י"א י"א, ויקרא י"ד, י"א, י"א, י"ד, י"ח, י"ח, י"ח, י"ד, י"ד).
(ב) ,0) משווק באסיה: 1FLT (ב- 1) קנה תפוחי אדמה מתוקים, אדמאמה, אורז חום רולס, או פירות טרופיים טריים.
(בלטינית:0) משווק באמריקה הלטינית: FLT:1see for plantains, שעועית שחורה, קינואה, ו-espas עשויים מסה תירס.

לאחר מזונות אלה מוכנים בחדר המלון שלך מאפשר להכין ארוחות פשוטות הפוגות את צרכי הפחמימות שלך מבלי להסתמך רק על מסעדות.לדוגמה, אתה יכול למיקרוגל תפוח אדמה מתוק ולאכול אותו עם טונה מאומנת לארוחה מאוזנת.

סינכרון של Meals עם מגזין מקומי

בתוך 24 שעות של הגעה, להתחיל לאכול בזמנים המקומיים לאכול ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב.אם אתה מזחלת, אתה לא יכול להרגיש רעב באותם זמנים - לאכול בכל מקרה, אבל לשמור את החלקים קטנים יותר אם התיאבון נמוך.זה שולח אותות חזקים לשעון הסמיך כי הגיע הזמן להיות ער ופעיל.לאחר כמה ימים, רמזים הרעב הטבעי שלך יהיה אמיתי כדי לתמוך זה, או אפילו לארוחות גדולות, אפילו קצת יותר ממרחק של 4 דקות.

ארוחות בחוץ טיפים

אכילה במסעדות לא צריכה לקלקל את העקביות שלך.

(FLT:0)Scan התפריט עבור פחמימות מזון שלם:03:1 בחר פריטים שרשימת ירקות, שעועית, lentils, דגנים מלאים או תפוחי אדמה.
(ב) ,0)שאל שינויים: FLT:1ua מבקש אורז חום במקום אורז לבן, תפוח אדמה אפוי במקום צ'יפס, או צד של ירקות מזוינים.
(ב) ,0) ,היזה של רוטב ובגדים: אנדרל 1 (רבים מכילים סוכרים נוספים (האני, הוסיני, צ'אק, teriyaki) מבקשים מהם בצד או לבחור שמן זית וגפן.
(FLT:0) בגודל של חלק מהחלק: FLT:103) מסעדה המשרתת פסטה, אורז ולחם הם לעתים קרובות 2-3 פעמים כמות אכלת חצי בבית, לקחת את השאר לארוחה נוספת.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א) "וַיְּאֶת אִם נָא פְּטַבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר אִם עַלְתָּעָה אִתָּעָתְתָּעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָתְתְתָם" (בְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתָּבְתּׁבְתּׁבְתּבְתּׁבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּעָבְתּבְבְבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְָּעָבְתָּבְתָּעָעָבְָּעָעָעָעָעָע

ניהול Jet Lag ו Carbohydrates

ג'ט ג'ט lag לא רק משפיע על השינה - זה משפיע על האופן שבו הגוף מעבד מזון. Cortisol ומקצבי מלטונין משבשים, אשר יכולים להוביל להתנגדות לאינסולין ולהגדיל את התיאבון לפחמימות פשוטות.You יכול להתמודד עם זה על ידי להיות אסטרטגי עם תזמון פחמימות.

(ב) (ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[[[1924]]]]]]]] [[[[[[[[1924]]

חשיפה לשמש היא גם קריטית.חשוף את עצמך לאור טבעי למשך 30 דקות לפחות בבוקר היעד שלך.זה עוזר לאפס את השעון הסמיך ולשפר את האופן שבו הגוף שלך מטפל בפחמימות מאוחר יותר ביום.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם בתכנון מעולה, טעויות קורות.כאן הם המטיילים הנפוצים ביותר להתמודד כאשר מנסים לשמור על צריכת פחמימות עקבית - וכיצד להימנע מהם.

(ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [13]:0 (בהמשך) בחנויות נוחות בשדה התעופה.FLT:1 פריטים כמו ברים ממתקים, צ'יפס, ועברות הם בכל מקום אבל הם בחירות פחמימות גרועות.FLT:2Solution:03FLT 3: מחפש כוסות פירות, יוגורט, ביצים מבושלות, או כריכים מלאים, אם שום דבר לא מתאים, לאכול חלק קטן יותר של אפשרות פחות אידיאלית עם חטיפים, עם תוספת שלך.
(ב) .0.(ה) אכילת ארוחה גדולה מדי כאשר אתה מגיע סוף סוף סוף ל-FLT:1 לאחר טיסה ארוכה, אתה יכול להיות מוצף ונשגב מזונות עשירים בפחמימות מקומיות.FLT:2 solution:FLT 3: 3 יש חטיף קטן (כמו תפוח וחמאה בוטנים) לפני הארוחה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : לשכוח את ההבדלים באזור זמן כאשר חיפוי פחמימות.ה.מ.ה.מ.ה.ה.ה.ה.ה.מ.ל.ה.מ.ה.ה.מ.ה.מ.ה.מ.ה.ה.ה.מ.ה.ה.א.מ.ה.ה.ה.ה.מ.ה.ה.ה.מ.ה.ה.ה.מ.מ.מ.ה.מ.ל.ה.ה.ה.ה.ה.ה.מ.מ.ה.ה.ה.ה.מ.מ.מ.ה: אתה אוכל לאכול ארוחה: אתה אוכל ארוחת ערב ב- 3 (ב) בשעה 9 בבוקר, ב- 9.ה) ב-(בשעה) ב- 9 בבוקר, אם אתה אוכל לאכול ארוחה ב-(ב) ב-(ב) ב-(ה) ב-) ב-(ב) ב-(ב) ב-(ב) ב- 9 בבוקר, ב-(השעה) ב-ה) ב-) ב-(ב) ⁇ ה) ⁇ השעה) ⁇ השעה ש
(ב) .0.(Pitfall: שתיית אלכוהול כי זה עוזר לך לישון.FLT) 1 אלכוהול משבש איכות שינה ויכול לגרום hypoglycemia במהלך הלילה, המוביל להשתוקקות פחמימות למחרת.

מסקנה

שמירה על צריכת פחמימות עקבית בעוד אזורי זמן חוצים היא בהחלט נגישה עם הכנה קשובה וביצוע גמישה.עקרונות המפתח הם פשוטים: מחקר הנוף של היעד שלך מזון, לארוז חטיפים מזינים משלך, להתאים את תזמון הארוחה בהדרגה לפני ואחרי נסיעות, לעקוב אחר צריכתך להישאר מודע, ולהתאים ללוח זמנים מקומי ככל האפשר.