diabetic-friendly-snacks
כיצד לשפר את אומגה 3 שלך ללא דגים
Table of Contents
אומגה 3 חומצות שומן: למה דגים לא רק שלך
אומגה 3 חומצות שומן הן משפחה של שומן פולינוכלי כי לשחק תפקידים קריטיים בתפקוד התאי, בריאות המוח, ותקנה דלקת.שלוש הסוגים העיקריים הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), eicosapentaenoic חומצה (EPA), ו docosahexaenoic חומצה (DHA) בעוד דגים שומניים כגון סלמון, macker, ו inesard הם מזונות עשירים על ידי חומרים כימיים רבים אחרים, או חומרים דליקים, כי הם מזונות צמחיים, כי הם מזונות צמחיים, כי הם רק חומרים כימיים, או תרופות צמחיים, או תרופות צמחיים, או תרופות צמחיים, כי הם רק על ידי חומרים כימיים, כי הם רק על ידי חומרים אחרים, כי הם מזונות צמחיים, כי הם בעלי חיים, כי הם רק על ידי חומרים כימיים, או חומרים כימיים, או תרופות צמחיים, כי הם, כי הם רק על ידי חומרים כימיים, כי הם בעלי חיים, כי הם בעלי חיים, או חומרים כימיים, כי הם מזונות צמחיים, כי הם בעלי חיים, כי הם מזונות צמחיים, או תרופות צמחיים, או תרופות המבוססים על ידי חומצות שומן, כי הם, כי הם, כי הם, כי הם, כי הם, כי הם רק על ידי חומרים כימיים, כי הם, כי
ALA נמצא בעיקר במזונות צמחיים, אך הגוף חייב להמיר אותו ל-EPA ו- DHA – תהליך שהוא לעתים קרובות לא יעיל (שיעורי ההדבקה הם בדרך כלל 5-15% עבור EPA ופחות מ-5% עבור DHA) ולכן יש צורך בגישה אסטרטגית כדי להבטיח רמות נאותות של אומגה-3s הביואקטיבית ביותר.
מקורות צמחיים מבוססי ALA
שילוב של מזונות עשירים ALA הוא הבסיס של אסטרטגיה אומגה-3 ללא דגים.המקורות החזקים ביותר, עם דרכים מעשיות לכלול אותם שגרת החיים שלך.
צ'יה Seeds
זרעי צ'יה הם בין מקורות הצמח העשירים ביותר של ALA, עם כ 5 גרם ל-ounce (28 גרם) הם גם מספקים סיבים, חלבון, מינרלים כמו סידן ומגנזיום. הוסף אותם לחלקות, אוטמל, יוגורט, או לעשות צ'יה שוחה על ידי ספוג אותם בחלב מבוסס צמחי.
תגית: Flaxseed
כל הפשיפות מכילות ALA, אבל הן נצרכות ביותר קרקע כי זרעים שלמים עוברים לעתים קרובות דרך מערכת העיכול שלא ניתן להשמין אחד של פודינג הקרקע מספק בערך 1.6 גרם של ALA Sprinkle זה על דגנים, סלטים, או לשלב לתוך לחבוט פנקייקט ולחם תוצרת בית.
אגוזי וולגוז
אגוזי וולגוזים הם עץ עץ רק גבוה באופן טבעי ALA, המציע כ -2.5 גרם לאוזנה (כ-14 halves אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי ויוז) הם עושים חטיף קל או מתפתל לסלטים, או אוליטמיאל, או ירקות צלוי. שמן וולגוז יכול לשמש גם בלבושות קרות, אם כי זה פחות יציב לבישול.
« Hemp Seeds
זרעי קנבוס (לבבות קנבוס) הם מקור מצוין נוסף, עם 2-3 גרם של ALA לכל שלוש טבלאות המשרתות.יש להם טעם מתון, אגוזיי, והוא יכול להיות מפורז על סלטים, מעורבב לתוך חלקיות, או מעורבב לתוך זרעי גרנולה. hemp גם לספק חלבון שלם יחס נוח של אומגה-6 כדי אומגה-3, מה שהופך אותם לבחירה מאוזנת עבור צריכת שומן כוללת.
שמן Perilla
דרבירד מהזרעים של צמח ההילה (המועיל במטבח קוריאני), שמן perilla הוא אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של ALA זמין - כ -60% ALA על ידי משקל.רק כוס אחת יכולה לספק דחיפה משמעותית. השתמש בו בסלטים או שטף על ירקות מבושלים; להימנע מבישול חם. Perilla שמן יש טעם חריף ייחודי כי זוגות עם מנות תוססות היטב באסיה.
מקורות צמחיים אחרים
שמן Canola (כ 9% ALA), שמן סויה (7% ALA), וזרעים דליקים תורמים גם כמויות צנועות. בעוד לא חזק כמו המקורות המובילים, כולל מגוון של מזונות אלה לאורך היום עוזר לצבור ALA. לדוגמה, טבלאות של שמן Canola ב-fry מעוררות מוסיפה בערך 1.3 גרם של ALA, ורבע של משאבה של זרעיקין מספק בערך 0.1 גרם ליום שלך.
מזונות מתקדמים: דרך נוחה ל- Boost Intake
מוצרי מזון מסחריים רבים נמצאים כעת במבוצרים עם אומגה-3s, לעתים קרובות בצורת שמן זרעי פשתן או שמן אלגאל.אלה יכולים להיות תוספת מעשית לתזונה נטולת דגים, במיוחד כאשר אתה צריך מקור מהיר של DHA.
אומגה 3 - ביצים
ביצים של hens להאכיל אומגה 3-3-עשיר דיאטה (בדרך כלל flaxseed) יכול להכיל עד 100-200 מ"ג של DHA לביצה. לבדוק את הקרטון עבור " אומגה 3" או "DHA" תווית. הם יכולים לשמש בכל מתכון הקורא ביצים, מה שהופך אותם דרך קלה להוסיף DHA ישירות.
חלב גנוב ויוגורט
חלק מחלבים מבוססי חלב וצמח (Soy, שקד, אוט) מועשרים עם algal DHA או ALA מ flax. Yogurts, במיוחד יוונים ומזבים, עשויים גם להיות מועשרים.קרא תוויות בזהירות כדי לאמת את הסכום למנה - רבים לספק 50-100 מ"ג של DHA לכוס. אם אתה טבעוני, לחפש חלב לא ממותק או סויה עם שמן מבוה.
לחם ו Cereals
לחם מסוימים, טוטריות, ודגנים ארוחת בוקר הועשרו עם אבקת פשפשתן או מיקרו-לקגה.הם יכולים לעזור להגדיל את צריכת המזון מבלי לדרוש החלפת מזון מודעת.
כאשר משתמשים במוצרים מועשרים, עדיף להסתמך על מקורות מזון שלמים לצד, שכן הסכומים הם לעתים קרובות קטנים אלא אם כן אתה לצרוך מנות מרובות מדי יום.לדוגמה, מאפין מועשר עשוי לספק רק 30 מ"ג של DHA, בעוד מנה של חלב מבוצר יכול לספק 100 מ"ג.
תוספי שמן Algal: המקור הטוב ביותר של EPA ו DHA
אם אתה לא יכול להשיג EPA ו DHA נאותה באמצעות מזון לבד - במיוחד אם אתה בהריון, breastfeeding או ניהול תנאים דלקתיים - תוספי מזון המבוססים על אצות הם האפשרות היעילה ביותר ללא דגים. Algae הם המקור המקורי של EPA ו DHA בשרשרת המזון הימית; דגים מצטברים שומן אלה על ידי אכילת אצות או אורגניזמים מפז.
למה שמן אלגאל עומד בחוץ
רוב תוספי שמן אלגל מספקים 100-300 מ"ג של DHA לפסולה, וחלקם מכילים גם EPA. הם בר קיימא, ללא זיהום ימי, ומתאים לטבעונים. מחקרים קליניים הראו כי תוספת שמן אלגל יומית יכולה להעלות רמות דם של EPA ו DHA בדומה לדגים דל-דזה.חפש מוצרים סטנדרטיים לפחות 200 מ"ג משולב EPA ו- DHA לשרת עכשיו כמה מ"ג'ק ל- 500 מ"ג'ל.
כיצד לבחור תוסף איכות
בחר מותג המשתמש במבחן טוהר צד שלישי (למשל, USP, NSF או ConsumerLab) לבדוק כי השמן מופק ללא כימיקלים קשים (רצוי CO2 לחלץ) כמה מוצרים גם להוסיף נוגד חמצון טבעי כמו תמצית ורודמריה כדי למנוע רצות.חנות במקום קריר ואפל לאחר פתיחתו.
שיקולים
המלצות כלליות למבוגרים בריאים הן 250-500 מ"ג של EPA ו DHA המשולבים ליום.לצרכים טיפוליים (למשל, טריגליצרידים גבוהים), מינון גבוה יותר עשוי לשמש תחת פיקוח רפואי. תוספי Algal ניתן לקחת עם ארוחות כדי לשפר את ספיגה ולהקטין כל אי נוחות גסטרוטלית.אם אתה חדש שמן אלגל, להתחיל עם מנה נמוכה יותר ולהגדיל בהדרגה כדי להעריך סובלנות.
ירקות וים
ים אכיל - nori, wkame, kelp, ספירולינה וכלורלה - מכילים כמויות קטנות של EPA ו DHA, אם כי רמות שלהם הרבה יותר נמוך מאשר שמנים ממאכלים אצות. לדוגמה, גיליון אחד של nori (שימוש בסושי) מספק בערך 2-5 מ"ג DHA. בעוד הם לא מקור מעשי ראשוני, הם תורמים חומרים מזינים משמעותיים כמו מרקם, במיוחד, אבל לא פחות מפיץ'ואין חומרים נוגדי חמצון, אלא חומרים נוגדי חמצון, במיוחד, אבל לא פחות חומרים נוגדי חמצון, במיוחד, כמו מרקם, או חומרים נוגדי חמצון, במיוחד, או אבקת DHA3, אבל לא פחות ממין DHA.
טיפים למקסימה אומגה-3 Absorption ו-Conversion
השגת ALA בתזונה שלך היא רק חצי הקרב; היכולת של הגוף להמיר אותה ל-EPA ו DHA תלויה במספר גורמים. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לשפר את היעילות ולהבטיח שתקבל את המרב מ אומגה-3 של הצמח שלך.
מזג אוויר עם שומן בריא
אומגה-3s הם שומן-soluble.אכיל אותם לצד שמנים אחרים (למשל, קומץ אגוזי ויוזונים עם אבוקדו, או מרופקים בסלט לבוש שמן זית) יכול לשפר את ספיגה.נוכחות של שומנים תזונתיים מעוררת ייצור דויל ואת היווצרות של עכברים, אשר להקל על תחבורה מעבר לציפוי מעיים.
גרגריה או Crush Seeds
צ'יה ו flaxseed צריך להיות קרקע או לפחות מוסק לפני הצריכה.Pre-ground flaxseed צריך להיות מאוחסן במקרר כדי למנוע חמצון. ⁇ קפה או מבול עובד טוב. עבור זרעי צ'יה, לספוג אותם לפני אכילת עוזר לשחרר את החומרים המזינים שלהם, למרות שחיקה גם עובד.
אומגה 6 Intake
חומצות שומן אומגה 6 (בדומה שמנים צמחיים כמו תירס, תבלינים שמן סויה, כמו גם מזונות מעובדים) להתחרות באותם אנזימים של ארוכות צריך להמיר ALA ל EPA / DHA. Aim עבור אומגה תזונתיים אומגה-6 כדי אומגה-3 יחס של בערך 4:1 או נמוך.
להימנע מהתחממות יתר של אומגה-3 שמנים
שמנים עשירים ALA (מטופשים, perilla, אגוזי אגוזי) הם עדינים ולא צריך לשמש עבור טמפרה גבוהה כי הם להשתמש בהם בלבושות, דיפס, או מלוטש על מנות גמורות.עבור בישול, להשתמש שמנים עם נקודות עשן גבוהות יותר כמו canola או שמן אבוקדו, אשר עדיין מכיל כמה ALA.
חשבו על מצב הבריאות הכללי שלכם
גיל, גנטיקה ובריאות מטבולית משפיעים על המרה.מבוגרים ואנשים עם תנאים מסוימים (diabetes, תסמונת מטבולית) נוטים להיות שיעורי המרה נמוכים יותר. במקרים כאלה, מקור ישיר של DHA מראש משמן אלגל הוא מועיל במיוחד.בנוסף, צריכת נאותה של ויטמינים B, מגנזיום, אבץ תומך במסלולים האנזימטיים המעורבים ב- אומגה-3.
מלכודות פוטנציאליות לצפייה
בעוד שגידול צריכת אומגה-3 ללא דגים הוא לחלוטין בלתי אפשרי, ישנם כמה טעויות נפוצות שיכולים לערער את מאמציך.
- (FLT:0) עידוד רק על ALA ללא תמיכה.ראהFLT:1; אם אתה טבעוני ולא לצרוך מזונות מבוצרים או תוספי אצות, רמות DHA שלך עשוי להיות נמוך.חשב בדיקות אינדקס אומגה 3 אם יש לך חששות; מטרה של 8% או גבוה יותר קשורה לבריאות לב וכלי דם טובים יותר.
- (FLT:0) אבחון אומגה-6 לאזן אומגה 3.03.03.03.03.03.03.03.03.E.E.E.E.E.E.E.Ignoing ALA (UOmaga-3) גם עם שפע ALA, תזונה גבוהה במזונות מעובדים יכולה לערער את ההמרה.
- (FLT:0) ראוות רצ'דות (FLT:1 ), שמן פשתן ושמן יכול ללכת רץ במהירות, המוביל לאובדן של תכונות מועילות ומבנה פוטנציאלי של תרכובות מזיקות.קניית כמויות קטנות, לאחסן במקרר או במקפיא, ותמיד להריח לפני השימוש.
- (ב) תחשבו על כל החלבים המבוססים על הצמח הם מועשרים.
- (FLT:0) בהנחה כי תוספי מזון המבוססים על אצות הם כולם אותו הדבר.FreaLT:1 איכות משתנה באופן נרחב; לבחור מוצרים עם תוכן EPA ו DHA נבדק צד שלישי עבור טוהר.
תוכנית יומית עבור אומגה 3 ללא דגים
הנה תפריט מעשי של יום אחד המייצג כ 3-4 גרם של ALA בתוספת 100-200 מ"ג של DHA ממקורות מועשרים ותוספי מזון.תוכנית זו מיועדת להיות גמישה וקלה להסתגל להעדפות תזונתיות שונות.
- (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 Smoothie עם בננה אחת, 1 כוס חלב אוט מועשר, 1 tbsp קרקע מפוזה, 1 tbsp זרעי קנבוס, ו קומץ של תרד.
- (FLT:0)Lunch:FLT:1; קוויארוה סלט עם 2 זרעי דלפק, 1 זרעי צ'יה, ירוק מעורב, ובגדי שמן לימון-ספרה ( 2 g ALA)
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (FLT:0) ,Supplement: 1 כפל שמן אלגל (הספק) - 200 מ"ג DHA + 100 מ"ג EPA)
צריכת הכוללת המשוערת: - 7 גרם ALA + 450 מ"ג בשילוב EPA / DHA - בטווח המומלץ עבור רוב המבוגרים.מרגיש חופשי להחליף מרכיבים המבוססים על טעם וזמינות. לדוגמה, להחליף אגוזי עם בר מבוסס פשתן, או להשתמש יוגורט מועשר במקום חלב אוט.
מחשבות אחרונות: בניית אומגה ללא דגים / אומגה 3 Routine
(השתמשות בצריכת אומגה-3 ללא דגים דורשות הכוונה, אך מגוון רחב של מזונות צמחיים מבוססי צמחי, מוצרים מועשרים, ותוספים אל-גליים איכותיים, לא רק אפשרי אלא גם מהנה. להתמקד כולל זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, אגוזי ויגוזים מדי יום.אם הדיאטה שלך היא רק צמחית, לשקול מדי יום אלגאל DHA כדי להבטיח את המוח והבריאות הלב וכלי הדם, כגון: 1.
כמו עם כל שינוי תזונתי, עקביות חשובה יותר מאשר שלמות. קטן, תוספות רגילות - טבלאות של זרעים כאן, סטיות של חלב מועשר שם - להוסיף לאורך זמן. על ידי אימוץ אסטרטגיות אלה, אתה יכול בהחלט לענות על הצרכים אומגה 3 שלך תוך כבוד העדפות התזונה שלך ערכים אתיים. הלב שלך, המוח, הבריאות הכללית שלך, תודה.