כל המשקפיים והצנדוויץ'ים לארוחה בריאה

בחירת ארוחת צהריים בריאה היא אחת ההחלטות המשפיעות ביותר שאתה יכול לעשות עבור האנרגיה היומית שלך, פריון, ורווחה ארוכת טווח. פיסות חיטה שלמות כריכים מציעים בסיס אידיאלי: הם חומרים מזינים, תכליתי, ונוחה לכל הגדרה כמעט משביעת רצון - בין אם אתה אורז ארוחת צהריים לבית הספר, המשרד, או אכילה בבית.

היתרונות התזונתיים של חיטה שלמה

מוצרי חיטה מלאים עשויים מכל גרעין החיטה - קרום, גרמים, ואנדורם - כלומר הם מספקים חבילה שלמה של חומרים מזינים.

(FLT:0) סיבים דיטריים: 1FLT:1 A Medium שלם חיטה טוטריה (כ-45 גרם) מספק בערך 3-5 גרם סיבים, בהשוואה ל-1 גרם במקטורת קמח מזוקק.סיבים מאטים את העיכול, מקדם סאוויטי, ותומכת בתנועות מעיים רגילות.
(ב) ויקרא יא: ויקרא י"א): "תרמיין, ניבלבאין, niacin, ו- folate מסייע להמיר מזון לאנרגיה ולתמוך בייצור תאי דם אדומים.
(FLT:0)Minerals: FLT:1 ברזל, מגנזיום ו-Slenium הם חיוניים עבור תעבורה חמצן, תפקוד שרירים והגנה נוגדת חמצון.
(ב) דגנים מלאים (ב) מכילים חומצות חניכיים וחומצות פנוליטיות עם תכונות אנטי דלקתיות.

מחקרים שפורסמו על ידי בית הספר לבריאות הציבור:0.H. צ'אן צ'אן של בריאות הציבור 1FIRLT הראו כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים קשורה לסיכונים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת מסוג 2, ועלייה במשקל. עבור ארוחת הצהריים, בחירת לחם חיטה שלם או עטיפה על חלופות לבנות יכול לעזור לך להימנע מהתמוטטות אנרגיה לאחר הצהריים קשורה לעתים קרובות עם פחמימות.

כיצד לבחור מוצרי חיטה שלמים

לא כל לחם בצבע חום או עטיפה היא באמת גרגר שלם. יצרנים לפעמים להשתמש molasses או caramel צבע כדי ליצור את המראה של חיטה שלמה.

המרכיב הראשון הוא "100% קמח חיטה מלא" או "מי קמח חיטה גרגר": ראטפל 1 אם המרכיב הראשון הוא " קמח חיטה עשיר" או פשוט " קמח חם", המוצר הוא בעיקר מעודן.
(ב) ,0) ,הבול של כל גרלין: 1 (FreaLT:1) ,הבול של מועצת הגרינס, מבטיח מנה מלאה של דגנים מלאים לכל מנה.
(ב) ויקרא י"א: "בְּהִנְּבְתֶּם לַבְתֶּם" (במדבר כ"ד)
(FLT:0)Low הוסיף סוכרים: FLT:1mia כמה מוצרי חיטה מלאים מתגנבים בסוכר, סירופ תירס גבוה, או מלסים.

עבור עטיפה במיוחד, לשקול אפשרויות כמו טוטוריות דגנים נבט או תערובת flax-and-אשרle-wheat תערובת עבור אומגה-3s נוספים.

בניית כל חיטה רטובה או כריך

עטופה או כריך מרוסנים צריכים לכלול איזון של חלבון, שומן בריא, סיבים וירקות. השתמש בחמשת הרכיבים האלה כתבנית:

הבסיס: לחם חיטה שלם, ראפ או Pita

בחר לחם חיטה שלם או עטיפה המכילה מילויים ללא דמעה.עבור עטיפה, לחפש את אלה עם לפחות 3 גרם סיבים ולא שמנים ממומן. כיסים בורות חיטה שלמים הם אופציה מצוינת, במיוחד עבור ארוחות צהריים ידידותיות לילדים.

חלבון Lean

חלבון מסייע לשמור על מסת שריר ושומר עליך מלא.אפשרויות כוללות:

חזה עוף חם או פרוסות תרנגולות (הסוליום התחתון)
טונה או סלמון (במים)
ביצים או סלט ביצים קשיחות שנעשו עם יוגורט יווני
צמחי מבוסס: חומוס, חומוס מכוס, שעועית שחורה, טופו אפוי, או tempeh
גבינה דלת שומן במתינות (Mozzarella, Feta, או קוטג ')

ירקות אבונדנטיים

ירקות מוסיפים נפח, שבץ ומיקרו-תזונה. Includes לפחות 1/2 כוס לכל כריך: רעיונות:

ירוק עלים: תרד, רומיין, arugula, או ירוק מעורב
Crunchy: מלפפון, פלפלים, גזרי גזר, קבאז אדום
ג'ו: פרוסות עגבניות או פלפלים אדומים צלוי
אחרים: נבטים, רמסים פרוסים, ג'ליאנו לחום

שומן בריא

שומן בריא תומך ספיגה תזונתית ולהוסיף טעם. שמור מנות בינוני:

1/4 אבוקדו או 2 כפות guacamole
1-2 תהפוונים שמן זית או שמן זרעי פשתן
1 טבלאות טופוון טאפני או רוטב זרעי שמש
2 כפות חומוס חומוס (גם מקור חלבון)
קומץ קטן של שקדים פרוסים או זרעי שמש

5.התרגשות והפרוסים

רוטבים רבים של חנות הם גבוה סוכר, נתרן, ושומנים לא בריאים.בחר בחוכמה:

צהוב או דיג'ון חרדל
הומור (סביר או טעם)
יוגורט יווני מעורב עם צמחי מרפא (tzatziki-style)
מואשד אבוקדו או שמן אבוקדו
Salsa או רוטב חם (שעון לתוספת סוכר)

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1 (ב) שמנת יתר, שרידים מתוקים, דבש חרדל עם סירופ תירס גבוה, וייתכן כי הוא עשה עם שמן סויה או קנולה.

15 ריחות חיטה טעימים ורעיונות סנדוויץ'

להרחיב את סיבוב ארוחת הצהריים עם שילובים מזין אלה.כל מתכון יכול להיות מוכן בתוך 10 דקות.

טורקיה ואפל ראפ

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ים תיכונית Chickpea Sandwich

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 2 ⁇ לחם חיטה מלא, 1/2 כוס פודפוסז, 1 טבלאותpoon tahini, 1 טבלאותpoon לימון מיץ, מלפפון קפץ, עגבניות, בצל אדום, ו זיתים קאלמאטה.FLT:2Assembly: F:3 LT 3 מאפאס עם לימון ובשר ודם.

עוף חם ומנגו Wrap

(ב) ⁇ :0 (בגד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סלט ביצים עם אבוקדו וספוילר

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ⁇ :0) ⁇ 2 ביצים קשות, 1/4 אבוקדו, 1 טבלאותpoon יווני יוגורט, מלח, פלפל, נבטים, לחם חיטה שלם.FLT:2Assembly:FLT 3 ביצים עם אבוקדו ויוגורט, עונה.

עשן סלמון וקירוב

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב) ⁇ חיטה מלאה (ב) 3 oz עישן סלמון, 1/4 מלפפון פרוס, 2 כפות גבינה מופחתת שומן מעורבב עם דליל, קפריסאים, פרוסות בצל אדום (FLT:2Assembly: 2 LT 3) להפיץ גבינה, סלמון, מלפפון, על נזלת, על כריכת, חניכיים, , , , ;

Black Bean and Corn Quesadilla (כ כריך אלטרנטיבי)

השתמש בשתי טוטריות חיטה קטנות.מלאו עם 1/2 כוס שעועית שחורה, 1/4 כוס תירס, 2 כפות גבינה מפוזרת, ו פרוסת ג'לינוס.קוק על מיומנות עד שהזנה גבינה.

ירקות ודבש דבש

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "בְּלֹאֱמֶת הָאָרֶץ הוּא נָאֶשׁ עַמֶרְטִיתִי עַל הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד, ט"ד) , נָעָשִׂיתִי וּדְהִיתִיתִיתִי וּבְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְהָבְבְהָבְבְבְבְהִנְהָבְתִיתִּים, אִם, אִם, אִם אִם אִם אִם אִם הוּא, נָתָּבְָּבְ

תאילנדית Peanut טופו Wrap

(ב) ⁇ :0) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כריך עם טוויסט

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Meal Prep ו- Storage Tips

הכנת עטיפה חיטה מלאה וצ'כיה מראש חוסך זמן בשבועות עסוקים.עם זאת, לחות עלולה לגרום לנפיחות.

(ב) עיין ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ :0) מרכיבים רטובים בנפרד: FLT:126 פרוסות עגבניות, מלפפונים או תלבושות במיכל קטן ולהוסיף לפני אכילת.
(ב) [17] ,0) ,2 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) הקפאת עד חודש: 1 (Assemble עטיפה (הירוקים טריים, אשר ניתן להוסיף לאחר ההטלה) ולעטוף באופן אישי בעטיפה מפלסטיק ובסולסל.
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב) ויקרא ה': "וַיְּהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

לארוחת צהריים שנשארה טרייה עד אמצע היום, להשקיע בתיק ארוחת צהריים יוקרתי עם ערכת קרח.

הסתגלות להגבלות תזונתיות והעדפות

אפשרויות ל-Golten-Free Options

אם אתה נמנע מגלוטן, בחר עטוף ללא גלוטן מוסמך עשוי אורז חום דגנים מלאים, קינואה, או קמח או או אוט (בדוק עבור טוהר). קורנת טוטריה ועלים ירוקים צווארון גדול לעבוד גם כמו גם פיסות מזון שלם. Pair עם אותם מילויים כדי לשמור על איכות תזונתית.

אפשרויות טבעיות וחינםות

לחם חיטה רבים הם טבעונים, אבל חלקם מכילים דבש או חלב.בדק תוויות או לבחור לחם דגנים נובט.החלפת גבינה עם חומוס חומוס, אבוקדו, או התפשטות מבוסס אגוזי. השתמש יוגורט מבוסס צמחי עבור תלבושות.

Low-Carb או Keto Variations

בעוד חיטה שלמה אינה מתאימה לקטנוע קפדני, אתה עדיין יכול ליהנות מעטוף גבוה על ידי שימוש בקטילות פחמימות נמוכות שנעשו עם שקד או קמח קוקוס והוספת חלבון נוסף ושומנים בריאים.עבור אלה פשוט להפחית פחמימות, להשתמש כריכים פתוחים עם פרוסה אחת של לחם חיטה שלם עומס על ירקות.

ארוחות בית ספר חינם

להחליף בוטנים או חמאה עם חמאה זרעי שמש, טאומי, או חומוס.תמיד לאמת כי כל המרכיבים (כולל לחם) מעובדים במתקן ללא אגוזי אוז אם אלרגיות הן דאגה.

יתרונות סביבתיים וכלכליים

בחירת כריכים חיטה מלאים וחתיפות אינה רק טובה לבריאות שלך - זה יכול גם להפחית את טביעת הרגל האקולוגית שלך לחסוך כסף.דגנים מלאים בדרך כלל דורש פחות עיבוד מאשר קמח מעודן, צמצום צריכת האנרגיה במהלך הייצור.קניית לחם חיטה שלם במרביתם ולהפוך את המילויים המבוססים על הדבורים שלך (למשל, בישול ז'יפס יבש) מוריד פסולת ועלויות ראויות.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

(FLT:0) שימוש יתר על המידה: FLT:1; נביחות נדיבות של חומוס או עשוי יכול להוסיף 100+ קלוריות ושומן רווי.
(ב) 0 (ב) ירקות:0) ; 10:1 ללא אותם, העטיפה שלך היא למעשה כריך לחם לבן עם חלבון.
(ב) ,0) בחירת לחם "חממה" שאינו חיטה מלאה: FLT:1 Go על ידי רשימת המרכיבים, לא צבע או שם.
(ב) ,0) , ⁇ (ב) ,ב"ה) ,"ה' (ב"ב) ,"ה', "ה'" (ב"ב)"ב"ה', "ה') ,"ב'"ה', "ה'והיה מלא מדי, או לא יברך את ה'.
(ב) ,0) ,התעלו על ידי חתלתול סגורה: ⁇ 1:1 מחום מוביל לנפיחות.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בעטיפה מלאה של חיטה?

כן, ת'ארו אותם במקרר או בטמפרטורת החדר לפני מילוי.כדי למנוע מדמיע, למיקרוגל את העטיפה למשך 10-15 שניות כדי להגדיל את האחריות.

האם חיטה מלאה טובה לירידה במשקל?

כאשר חלק מתזונה מאוזנת, כן, התוכן הסיבים שלהם מקדם מלאות, אשר יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. להיות מודע לגודלי חלק ולהימנע ממילויים קלוריות גבוהים כמו גבינה מוגזמת או תלבושות קרמיות.

כמה גרם סיבים אני צריך לשאוף לחתחת צהריים?

לפחות 5-8 גרם הכולל מעטוף וממלאים.עטיפה חיטה טובה מספקת 3-4 גרם; מוסיפים שעועית, אבוקדו, ירקות כדי להגיע ליעד.

מהי הדרך הטובה ביותר לעטוף כריך לטיול?

עבור עטיפה, השתמש במגבת נייר לח סביב קצה לחתוך כדי למנוע את זה מייבוש בחוץ, ולאחר מכן לעטוף בסכל. עבור כריכים, להשתמש נייר שעווה או עטיפות beeswax.

מסקנה

החלפת גרגרי חיטה מלאים חיטה היא אחד השדרוגים התזונתיים הפשוטים ביותר שאתה יכול לעשות.כל פיסות חיטה וצנדוויץ 'שלב וסיבים לספק סיבים מעולים, אנרגיה יציבה, בסיס מספק עבור שילובי טעם אינסופיים. בין אם אתה מעדיף תרנגולת קלאסית וגבינה או תאילנדית נועזת לעטיפה, המפתח הוא לתעדף חומרים איכותיים - 100% מוצרי חיטה שלמים, חלבונים, ירקות, שומן בריא, ונפיחות חכמה על ידי רעיונות בריאים, עם ארוחות ערב, באמת, כי אתה צריך את כל אלה, כדי להתאים את הרעיונות שלך, עם כל אלה, באמת, כדי להתאים את הרעיונות שלך, כדי לקבל את זה יהיה את זה יהיה את זה יהיה את זה יהיה את זה יהיה את זה נכון יותר, כדי להכין את זה עם זה עם זה עם זה נכון יותר, כדי להתאים את זה עם זה נכון, עם זה עם זה, כי אתה באמת, עם זה נכון, כי אתה באמת, עם זה ארוחות ערב, כדי להתאים את זה נכון, עם זה נכון, עם זה, עם זה באמת, עם זה נכון, כי אתה צריך את זה נכון, כדי להתאים את זה, כי אתה באמת, עם זה, כי אתה צריך את זה, את זה, כי אתה צריך את זה, את זה, כי אתה צריך את זה, כי אתה צריך