הבנת ההשפעה של קפה בכרז

עבור רבים, קפה בוקר אינו שלם ללא מפטאין, croissant, או מזחלת בית קפה מועדף. אלה מוצרים אפויים מציעים נוחות וטעם מיידי, אבל הם גם מציבים אתגר נסתר לניהול גלוקוז בדם. Individuals עם סוכרת, עמידות לאינסולין, או כל מי שמפקח על בריאות מטבולית צריך לזהות כמה מרכיבים ספציפיים ושיטות הכנה בבתי קפה תורמים תנודות גלוקוז מהירות.

תרבות בית הקפה המודרנית מדגישה נוחות וטעם, לעתים קרובות על חשבון איכות תזונתית.מוצרים אפיים אופייניים מונדסים למרקם ומתיקות, כלומר הם מסתמכים מאוד על קמח מעודן, סוכרים נוספים ושומנים רוויים. מרכיבים אלה, בעוד טעימים, יכולים לשלוח סוכר בדם על רולרקובסטר של עלייה חדה ומתרסקות לאחר מכן.

בית קפה בכרז

מאפה קפה חולק בסיס משותף: שילוב של קמח חיטה לבן (שנון גבוה), סוכר למתיקות וחום, חמאה או שמן למכרז, ולעתים קרובות תוספים כמו סוכני עזובה וטראנסיביות. בסיס זה מספק סיבים תזונתיים מינימליים, אשר חיוני להאט את העיכול. a טיפוסי קרישה, למשל, מכיל כ-20-30 גרם של פחמימות קמח לבן וממרן פחות מהר, עם סיבים מהירים ל סנטימטרים של פחות מ .

מעבר קמח וסוכר, פריטי קפה רבים כוללים סירופים (למשל, קרמל, דבש או agave), משמרות פירות, גלימות, וצ'יפס שוקולד.כל תוספת מציגה מקורות מרוכזים של סוכרים פשוטים נספגים כמעט מיד. אפילו לכאורה אפשרויות "בריאות" כמו מטבוליות כחולות או מאפיינים חזיות לעתים קרובות מכילים יותר סוכר נוסף מאשר מחקר טיפוסי של ALTs המכיל 45 גרם סוכר, אשר מכילות סוכרים דומים של סוכרים של סוכר.

פחמימות וסוכרים לא רק משפיעים על גלוקוז, אלא גם מעוררים סודיות אינסולין גבוהה.לאורך זמן, ספיגות אינסולין גבוהות חוזרות יכולות להחמיר את עמידות האינסולין, יצירת מחזור שבו הגוף הופך פחות יעיל בניהול גלוקוז בדם.עבור אנשים עם סוכרת, היפרגליקמיה שלאחר הניתוחיבית עלולה להימשך שעות ולתרום לסיבוכים ארוכי טווח כגון מחלות לב וכלי דם.

מגוון דם של גלוקוז מסביר

גמישות גלוקוז בדם (BGV) מתייחסת לגודל ולתדירות של תנודות גלוקוז לאורך היום.מטבוליזם בריא שומר על רמות גלוקוז יציבות יחסית, עם עלייה קלה נופל לאחר ארוחות. לעומת זאת, BGV גבוה הוא סימן של שליטה גליקולרית ירודה והוא קשור עם לחץ חמצון, דלקת, נזק לכלי דם.

מדד הגליקמי (GI) הוא כלי שדרג מזונות עד כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם.מאפים רבים בבית קפה נופלים לקטגוריית GI גבוהה (GI > 70) לדוגמה, שקזל רגיל שנוצר עם קמח לבן יש GI סביב 72, בעוד שעומס בוהק יכול לעלות על 80.השומן מלווה מחמאה או גבינה עשוי להאט במקצת, אבל לא מספיק כדי למנוע עלייה משמעותית כאשר הפחמימות גבוהה.

בנוסף, היעדר חלבון וסיבים ברוב מוצרי הקפה האפיים בבית הקפה אומר שאין buffer עד שחרור גלוקוז מתון. A מחקר מ-FLT:0PubMedFLT:1 הראה כי הוספת 10 גרם סיבים לארוחת בוקר עת פחמימות גבוהה מופחת גלוקוז לאחר גיל 7 כמעט 20% בקרב משתתפים עם סוכרת מסוג 2.

גורמים מרכזיים המשפיעים על גלוקוז

סוג של Flour

המרכיב העיקרי ברוב המחפות הוא קמח חיטה מעודן, הידוע גם כ קמח לבן. קמח זה הופשט מן החזיון והגראם שלו, הסרת כמעט כל סיבים, ויטמינים ומינרלים.הכוכב הנותרים מעוכל במהירות, גרימת שחרור גלוקוז מהיר.בניגוד, מוצרי אפוי עשויים עם קמחי קמח מלאים (אשר חיטה, spelt, oat) לשמור כמה סיבים וכתוצאה מכך, בעיקר, תגובה אפורה, אשר עדיין מורכב.

תוספת סוכר וסמפו

סוכר אינו מוגבל לצורות מוגזמות או אבקות; בתי קפה משתמשים לעתים קרובות בממתיקים נוזליים כגון סירופ פשוט, דבש, agave, או סירופ מפותל.אלה גבוהים ב fructose או גלוקוז נספגים במהירות. כמה שרשראות קפה כוללות אופציה "חופשית" שמסתמך על ממתקים מלאכותיים או סוכרים.

קומפוזיציה שומן

אבל יותר, שמנים, ושמנת מוסיפים טעם ורכות, אבל ההשפעה שלהם על גלוקוז מורכבת.שומן רווי, כאשר נצרך בכמויות גדולות עם פחמימות, יכול להחמיר את הרגישות אינסולין להאריך את יתרגלימיה לאחר הלידה. A מחקר ב- FLT:0Harvard HealthFLT 1 מציין כי ארוחה עתירת שומן גבוהה, גבוהה יותר מוביל לשיאים מאשר קטסטרול נמוך, סביר להניח כי סוכריות שומן גבוה, עשוי להיות גבוה, או ירידה גבוהה.

גודל והכחשה

מוצרי קפה אפויים הם לעתים קרובות מדי. a טיפוסי יכול להכיל 300-500 קלוריות ו 40-60 גרם פחמימות.הגדולה יותר, גדול יותר עומס הגלוקוז. אפילו מפין בריא יחסית שנוצר עם כמה דגנים מלאים יכול לגרום לספייק משמעותי אם זה שוקל 150 גרם.הפחתת גודל ההגשה - על ידי אכילת חצי או שיתוף - יכול להוריד את ההשפעה הגליקמית ללא כליל את המזון מתזונה אחת.

חברות ורוחות

מה שאתה אוכל לצד עניינים טובים אפויים.לקבוע מקטורן עם אוכל עשיר בחלבון כמו ביצה קשה מבושל או מנה של יוגורט יווני רגיל יכול להאט ריקנות קיבה ולהפחית את מסע הגלוקוז לאחר הלידה. בדומה, הוספת שומן בריא (avocado, אגוזים) או ירקות סיבים גבוהים (גזר) עוזר לאפסד את התגובה הגלוקוז רבים.

תכונות בקטד גודס ואפקטים Glycemic שלהם

Muffins

לעתים קרובות נתפסים כבחירה טובה יותר מאשר דווטים, אבל זה מטעה.מדפי קפה סטנדרטי מכילים כמויות גבוהות של סוכר ושמן, ואפילו מאפיינים "מוח" יש בדרך כלל יותר סוכר מאשר קמח. A Blueberry muffin משרשרת ידועה יכול להכיל מעל 60 גרם של פחמימות, עם יותר מ 35 גרם סוכר נוסף.

Croissants and Danish Pastries

אלה דומרים מחוסנים בנוי משכבות של חמאה ו דונג, וכתוצאה מכך פחמימות מוחלטות ותוכן שומן רווי. A בינוני croissant (60–70 גרם) מספק כ 25-30 גרם של פחמימות ו 15-20 גרם של שומן.השומן הדחוס יכול לעכב ספיגת גלוקוז מעט, אבל קמח מעודן עדיין גורם עלייה ניכרת.

סקופ

סקונס הם מוצרים אפויים צפופים שמסתמך על חמאה ולפעמים על קרם, מה שהופך אותם פחמימות קלוריות וקלוריות. A numone רגיל מבית קפה טיפוסי יכול להכיל 400-500 קלוריות, 50-60 גרם פחמימות, ו 20-30 גרם של שומן.תוספת קרם קרישה או ריב רק מגביר את הסוכר והשומן.

בייגלס

באגלס הם לעתים קרובות גדול מטעה. a סטנדרטי deli בייגל יכול להכיל 60-80 גרם פחמימות, השווה לארבע עד חמש פרוסות לחם.אפילו שקלים פשוטים יש אינדקס גליקמי גבוה. כאשר הם מעלים עם גבינה או חמאה, השומן עשוי לחמצת את הספייק החבוי החריף מעט, אבל העומס הכולל של פחמימות מחלחל כל אפקט מנטה.

עוגיות ו Brownies

אלה הם מזונות עתירי משקל גבוהים בסוכר ונמוך בתוכן מים.קובץ שבב שוקולד מקפה עשוי להיות 30-40 גרם פחמימות למנה, עם 15-20 גרם של סוכר. Brownies לעתים קרובות מכילים כמויות דומות בתוספת שבבי שוקולד, fudge, או כפור.אפקט הגליקמי הוא משמעותי, ומכיוון שהם קלים ל Overeat, שליטה חלקית היא לעתים רחוקות מופעלת.

אסטרטגיות לאפשרויות בריאות בקפה

קבלת החלטות חכמות יותר לא אומר לוותר על כל המוצרים אפויים.על ידי יישום כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות, אתה יכול לכלול את הטיפים האלה בתזונה שלך תוך שמירה על תנודות גלוקוז מנוהלות.

בדוק עבור סיבים וחלבון

חפש פריטים שנעשו עם קמחי גרלין מלאים, כגון כל חיטה או גרגר מבוסס אוט. אידיאלי, כל מנה צריכה להכיל לפחות 3-4 גרם סיבים.בנוסף, לבחור מוצרים אפויים המשלבים זרעים, אגוזים או גרגרים, כמו שהם מוסיפים גם סיבים ושומנים בריאים.אם פריט תפריט רשימות "מי גרגר" ראשון במרכיבים, הוא אופציה טובה יותר.

לבקש מידע תזונתי

בתי קפה רבים שרשרת מספקים כעת מוצרים מקוונים או בחנויות תזונה.בדוק את הפחמימות, הסיבים, ואת תכולת הסוכר. Aim for אפוי עם פחות מ 25 גרם של סוכר מוחלט למנה, לפחות 4-5 גרם סיבים. עבור אלה עם סוכרת, להגביל פחמימות נטו (total carbs) ל 30-40 גרם לחטיף.

בחרו צמיגים קטנים יותר

בקש גרסה "ג'וניור" או "מיני" אם זמין. לחלופין, לחלק פריט בגודל מלא עם חבר או לחסוך חצי אחר כך.הפחתת העומס הגלוקוז בחצי ויכול למנוע עלייה משמעותית.

Pair with חלבונים ומיוצר

אכילת טוב אפוי כחלק מארוחה מאוזנת ולא לבד מורידה את השיא הגליקמי.לדוגמה, יש את העגלה שלך עם צד של ביצים מכווצות או קומץ של שקדים.אם אתה רוצה טיפול מתוק, זוגו עם מקור של חלבון, כגון גבינה קוטג 'או טייפון.החלבון מאט ייבוש גז מרוקן ומקדמת ספיגה איטית יותר של גלוקוז.

הגבלת סוכרים נוזליים

להיות מודע לקפה או תה שאתה מתחבר עם העורקים שלך.מיוחדים, mochas, ו frappuccinos להוסיף סירופים, קרם מטומטמים, סוכרים נוספים. משקאות אלה יכולים להכפיל את ההשפעה הגלוקוז של הארוחה.בחר קפה רגיל או תה עם חלב לא ממותק, או להשתמש בטעם אפס קלוריות.

תוכנית ראשי עבור מיוחדים

אם אתה יודע שאתה מבקר בבית קפה, לנהל את הארוחות האחרות באותו יום כדי למנוע עודף צריכת פחמימות. התאמות לטווח קצר, כגון צמצום פחמימות בארוחת הצהריים או ארוחת ערב, יכול להוריד את העומס הגלוקוז מאפה.עקוב אחר גלוקוז לאחר זמן כדי להבין איך הגוף שלך מגיב פריטים ספציפיים, ולהתאים את הבחירות בעתיד בהתאם.

אפשרויות ל-Boned Goods

בתי קפה מסוימים מציעים חלופות דלות גלימות שעדיין מספקות.

  • (ב)בקור קמח אלמונד או קמח קוקוס מטבול 1:0) - יש להם פחות פחמימות נטו יותר סיבים ושומן בריא.
  • (FLT:0) אפים ארוזים מאפים 1 (FLT:0) - חלק מהאפיות יוצרות מספריים או מאפיינים באמצעות חלבון whey או אפונה, אשר יכול לשפר את יחס החלבון לפחמימות.
  • (FLT:0) סחורות אפויות ידידותיות ל-FLT:1) – מיוצרות עם ממתיקים דלת פחמימות כמו אריתריקול או stevia, קמחי אגוזי, ותוכן שמן גבוה, אלה יכולים להיות בעלי השפעה מינימלית על גלוקוז בדם.
  • (ב) [17]0 (ב) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עם זאת, להיות זהיר: רבים מתוייגים באופן מסחרי "בריא" או "נמוך" פריטים הם עדיין קלוריות-דפסה ויכולים להעלות גלוקוז אם גודלי חלק גדולים.

התפקיד של מהירות ותזמון

בהנחה של מוצר אפוי גבוה על בטן ריקה עשוי לגרום ספייק בולט יותר בהשוואה לאכול אותו מאוחר יותר ביום כאשר הרגישות אינסולין גבוהה באופן טבעי. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, הבוקר הוא כאשר גלוקוז תקנה הוא לקוי ביותר עקב התופעה השחר.אם אתה בוחר לאכול מאפה, לשקול את זה בזמן שבו הגוף שלך יכול לטפל טוב יותר פחמימות - עומס לאחר גלוקוז לאחר ארוחת בוקר או נוחות, כמו גם לאחר טיפול יעיל.

מעקב והתאמה אישית

מכיוון שתשובות אישיות למזונות שונים משתנות, ניטור גלוקוז אישי הוא בלתי נסבל.מוניטורים גלוקוז (CGMs) זמינים יותר ויותר ולספק משוב בזמן אמת על האופן שבו מוצרים מסוימים אפויים משפיעים על עקומת הגלוקוז שלך. על ידי בדיקות פריטים שונים בבית קפה ולאור ההשפעה שלהם, אתה יכול ליצור רשימה אישית של אפשרויות בטוחות יותר.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי גרגר שלם עם אגוזים רק 20 מ"ג / Ld, בעוד שאתה מקבל מודעות 50L.

האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על גישה מאוזנת:0 (U Obecnihoalalalance) 1 (הדגש על מזונות מלאים, אך מאפשרת טיפול מזדמן כחלק מאסטרטגיה של אכילה מודעת.

מסקנה

מוצרי קפה אפויים יכולים לגרום לנפיחות משמעותית של גלוקוז בדם בשל התוכן הגבוה שלהם של פחמימות מעובדות, סוכרים, ושומנים לא בריאים.הספיקים וכתוצאה מכך הם מתרסקים מתח מטבולי וסייכוני בריאות לטווח ארוך שלהם, עם זאת, לא כל האפים נוצרים שווים. על ידי בחירת אפשרויות של גרוב, צריכת מנות קטנות מדי, עם חלבונים וסיבים, ותגובה אישית, אתה יכול ליהנות אלה תוך שמירה על רמת הסוכר שלך.