לא קל שום קוק ארוחת בוקר עם גידולי גליקמי נמוך

הבנת מדד Glycemic ומדוע זה חשוב לארוחת הבוקר

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. מזונות עם GI נמוך (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בסוכר בדם.המזונות GI גבוהים גורמים לספיציפי מזון מהירים עקב קריסה, אשר יכול לגרום לרעב, עייפות, והשתוקקות מאוחר יותר ביום.

למה לא קוק מאפיינים הם שינוי משחק

לא-קוק ממאפין מבטל את הצורך בתנור, מה שהופך אותם אידיאליים עבור חדרי מעונות, ימי קיץ חמים, או כל מי שרוצה להימנע חימום המטבח.התהליך הוא פשוט כמו ערבוב, מתפתל, ושיקום מחדש. כי אין מעורב בציוד מאפה, חומרים מזינים רגישים חום כמו אומגה 3 חומצות שומן ב flaxseed ו- Chia נשאר שלם זרעי מום גם כדי להבטיח את הסיגריה מהירה כדי למנוע ארוחת בוקר או לפחות, או לאכול ארוחת בוקר חינם.

עמוק עמוק עמוק עמוק: כוכבים נמוכים

כל מרכיב ביונקים אלה משרת מטרה מסוימת מעבר לטעם, הבנת מדוע הם עובדים עוזר לך להתאים אישית את המתכון באופן בטוח.

רולר אוטס

[החלים רולים יש GI של כ 55, הצבתם בקצה הנמוך של הטווח הבינוני.הם עשירים ב Beta-glucan, סיבים מחוסנים אשר מאטים את העיכול ומסייעים להוריד את הכולסטרול הטוב ביותר ב no-cook muffins, משתמשים בדלקת דם רגילה ולא במהירות של אוטבטה מהירה מדי, כמו גם מטבולית נוזלית 2Fbn-Feric, בעודם, 000 או חומצה פולית, יכול להיות מטבולית נוזלית או חומצה מהירה מדי, 000.

פשפשפשים

(הופנה מהדף חומצה אלפא-לנולנית (ALA), שמן אומגה 3 מבוסס צמחי.הוא מכיל גם lignans, אשר יש תכונות נוגדות חמצון.גרין הזרעים הוא חיוני כי כל flaxseeds לעבור דרך מערכת העיכול שלא ניתן לספוג דם נמוך יותר, כאשר מעורבב עם נוזל, נפיחות מעומקת שומן המסייע לקשור את המרובים יחד, כמו ביצה טבעית, כמו למשל, כמו ביצה של דם רטובה.

צ'יה Seeds

כמו זרעי צ'יה, זרעי צ'יאלה יוצרים ג'ל כאשר הם תורמים סיבים קלים, חלבון, וסידן. זרעי צ'יה יש GI נמוך מאוד בשל סיבים גבוהים שלהם ושומן תוכן. הם גם לעזור ליצור מרקם משביע רצון, דמוי מרקם כמו ללא קוף של זרעי צ'יאקה. a oneטבלאותon של זרעי צ'ילה מספקת כ 5 גרם סיבים, אשר כמעט 20% של צריכת הסוכר היומית המומלצת.

אגוזים (אלמונדס, אגוזי ווטס)

[החומרים] מוסיפים חנק, סוכר מונונו-מעור בריא ושומן מרוטב, וחלבון.הם מאטים בטן ריקה, מייצבים סוכר בדם.הGI של אגוזים הוא רשלני כי הם מכילים פחמימות מינימליות.עבור תועלת מקסימלית, בוחרים אגוזים ללא מלוטשים וחיתוך אותם coarsely כך שהם מוסיפים ללא מחצץ וולגוזים הם עשירים במיוחד ב-AOpericoloxicolox, בעוד ש-Coloxicoloxer נמצא עם חומצה אופטיקה, ו-Colphicolphicolphicolphicolphicolphicolox, ו-Aphicolphicoltras, ו-Cligiccin, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

לא מתוקן שרקד קוקוס

קוקוס שורטס מספק טריגליצרידים של שרשרת בינונית (MCTs), אשר משמשים במהירות לאנרגיה. זה גם מוסיף מתיקות טבעית ועכברים לא ממותקים לשמור סוכרים נוספים באפס, שמירה על פרופיל הגליקמי הנמוך.קוס מכיל גם חומצהlauric, שיש לו תכונות אנטימיקרוביאליות.בחר קוקוס מחוספס היטב עבור מרקם טוב יותר במכחול ללא דיו.

אבוקדו או אפלסוצ'ס

זהו המרכיב הרטוב המחבר את היונקים ללא בישול.משיח מוסיף קרמים ושומן ממונונו-בריא לב.אם אתה בוחר תפוחים לא ממותקים, אתה מקבל טעם מתוק מעט יותר עם פחות שומן. שתי האפשרויות לשמור על GI נמוך.אבנדו במיוחד משפר את ספיגה של ויטמינים משומן ממרכיבים אחרים, כגון ויטמין E מ אגוזים ו- betaot; גם מכיל פחות שומן.

חלב אלמונד (או חלב מבוסס צמחי אחר)

חלב שקדים לא ממותק יש בערך 1 גרם של פחמימות לכוס ואפקט רשלני על סוכר בדם. אפשרויות אחרות כמו חלב קוקוס לא ממותק או חלב או חלב אוט (חלב GI התחתון) עובד גם כן. להימנע מגרסאות ממותקות.עבור מרקם קרמים, חלב סויה לא ממותק ניתן להשתמש, אבל זה מוסיף מעט יותר פחמימות וחלבון.

ניהילה ו- Optional Stevia או Cinnamon

תמצית וניל מוסיפה עומק ללא סוכר. Stevia הוא ממתק קלורי עם GI של אפס, מתאים לאלה שרוצים מגע של מתוק. cinmon עשוי לעזור לשפר את הרגישות אינסולין ומוסיפה חום. השתמש Ceylon cinnamon עבור תוכן coumarin נמוך אם באמצעות זה לעתים קרובות. a dash of מלח משפר את כל הטעמים.

הרחבה של Step-by-Step

בצע את השלבים האלה כדי להבטיח את הפטונים שלך לא-קוקה להגדיר כראוי ולהחזיק יחד.

הכינו את הבסיס יבש

בקערה גדולה ערבוב, לשלב 1 כוס התגלגלה אוט, 1⁄2 כוס שמן מפונק, 1⁄2 כוס קפיץ אגוזים, 1⁄2 כוס לא ממותק קוקוס, ו 1⁄4 זרעי צ'יאק כוס. Whisk להפיץ אחיד.לוודא כי ה flaxseed הוא רצפה טרייה או recrated לפני flaxseed כדי לשמר את שמן שלה, אם אתה יכול להיות קר יותר (ב 3 דקות) כדי להוסיף טעם יבשה עד 3 דקות).

לערבב את ה- Wet Ingredients

בקערה נפרדת, mash 1 כוס של אבוקדו בשל (כאחד גדול אבוקדו) או למדוד 1 כוס של תפוחים לא ממותקים. להוסיף 1⁄2 חלב שקדים כוס וחצי תמצית נדרוילה.אם באמצעות stevia, להוסיף כמה טיפות לתערובת רטובה. Stir עד חלקה. אבוקדו צריך להיות מכוס לחלוטין עם גושים.

שילוב וStir

כבו את התערובת רטובה לתוך מרכיבים יבשים.לבד יחד עם ספאטולה עד שלא נותרו כתמים יבשים.תערובת תיראה עבה וקצת מקלה.Let it sit for 5 דקות כך זרעי צ'יה ו flaxseed מתחילים לספוג נוזל.אם התערובת נראית יבשה מדי, להוסיף עוד כף של חלב שקדים; אם רטובה מדי, להוסיף טבלאות של אוט.

נמלה ב-Muffin Tin

קו קטין 12-cup muffin עם קו נייר או רצות קלה עם שמן קוקוס.שימוש כף או עוגיות scoop, לחלק את התערובת אפילו בין הכוסות. לחץ חזק עם הגב של הכף כדי קומפקטי תערובת.זה מבטיח את muffins להחזיק את הצורה שלהם לאחר קירור.

מקררים ל Set

כיסוי טין מפטלין עם עטופה פלסטיק או מגבת מטבח נקייה. לסרב לשעתיים לפחות, אבל לילה הוא הטוב ביותר (8-12 שעות) במהלך תקופה זו, זרעי צ'יה ונפיחות לחות, יצירת ג'ל שקושר הכל יחד.ה muffins מוצק למעלה וניתן לאכול ישירות מהמקרר.

אחסון טיפים

לאחר שנקבע, להעביר את הפטנים למיכל אווירי, הפרדת שכבות עם נייר קמצון כדי למנוע מקלות.הם ממשיכים עד 5 ימים במקרר.ניתן גם להקפיא אותם במשך עד 3 חודשים.כדי להיתקע, לעבור למקרר בין לילה למיקרוגל למשך 15 שניות למרקם רך וצונן.אל תקפאו אם משתמשים בו בתלוק טרי, שכן המרקם עשוי להפוך למים על רינג; להקפיא תפוחים.

הצעות ל-All Palate

אלה muffins משביע רצון משלהם, אבל קלפיות יכול לגרום להם להרגיש כמו טיפול. פירות יער טריים (כחול, פטל, או פרוסות יער) להוסיף נוגדי חמצון ופופ של צבע. A dollop של יוגורט יווני רגיל מגביר חלבון ו probiotics. עבור יותר ממתקים, שטף אור של דבש או סירופ טהור (עדיין נמוך GI) בכמויות קטנות של קמצוץ כהה.

אם אתה מעדיף טוויסט מענג, להמיט את וניל ו סטוויה, ולהוסיף 1⁄4 מכוס של אבקה של שום, 1⁄2 כוס כף של ורדים יבש, ומצוץ מלח.לשרת את היונקים המעודנים האלה עם ביצה מחוספסת או עישן סלמון לארוחת בוקר מאוזנת או ארוחת צהריים.

פרופיל תזונתי Per Muffin (approximate, באמצעות אבוקדו ושקדים)

• קלוריות: 200-220
• Total Fat: 14 גרם (בעיקר לא רווי)
• פחמימות: 18 גרם
• המונחים: 8 g
• חלבון: 6 גרם
• סוכר: 1 גרם (טבעי, לא תוספת)
• מטען Glycemic: 4-6 (נמוך מאוד)

סיבים גבוהים ותוכן השומן לקדם את סאטיה במשך עד 4 שעות, מה שהופך את אלה מאפיינים בחירה מצוינת עבור ניהול משקל ובקרת סוכר בדם. בהשוואה ל- muffin אנגלי טיפוסי (GL -10) או קערת דגנים סוכריים (GL >20), אלה muffins לספק שחרור אנרגיה יציב.

להתאים את המתכון לצרכים שלך

High חלבון

הוסף 1⁄2 כוס של וניל ללא ממותקים או אבקת חלבון אפונה לא מעובד.צמצם את הביצית על ידי 1⁄4 כוס כדי לשמור מרקם. ייתכן גם צריך להוסיף 2-3 כפות חלב שקדים נוסף לפצות על הספג של אבקת חלבון. לחלופין, להוסיף 1⁄4 כוס של זרעי קנבוס, אשר מגביר חלבון ולספק את כל חומצות האמינו חיוניות.

גרסה חופשית

להחליף את אגוזים קצוצים עם זרעי משאבה (pepitas) או זרעי שפיפות. השתמש חלב אוט במקום חלב שקדים.לוודא שהקוסם הוא מפוזר היטב כך שהוא לא יוצר בעיה מרקם.

גרסה נמוכה של FODMAP (עבור IBS)

השתמש ב oats מגולגלים ללא גלוטן (oats עצמם הם נמוך FODMAP אבל עשוי להיות מזוהם) Replace אבוקדו עם משאבה מאויש (בדוק זה משאבה טהורה, לא תערובת עוגה) להשתמש אגוזים macadamia או pecans, אשר נמוך פרוטקטנים. להימנע תפוחים אדפטה ולבחור חלב שקדים לא ממות (ל 12 כוס הוא נמוך FODP ודלפקקים).

המונחים: Boost

הוסף 2 כפות של אבקת psyllium husk.זה יגרום הפטנים אפילו חזק יותר כמו ג 'ל- כמו להגדיל חלב שקדים על ידי 2 כפות. psyllium יכול לשפר את הסדירות העיכול והוא גלייקמי נמוך. הקפד לשתות הרבה מים לאורך כל היום כאשר צריכת psyllium.

הסתגלות ידידותית

החלפת שועלים עם תערובת של קמח שמן 1⁄2 כוס קמח קמח קוקוס וחצי כוס קמח קוקוס.גדל את התוכן השומן על ידי הוספת טבלאות נוספות של שמן קוקוס או שמן MCT. הקטנת זרעי שיה ל 2 כפות כדי להימנע פחמימות עודף. השתמש רק אבוקדו כבסיס רטוב.זה יהיה נמוך מאוד פחמימות (תחת 5 פחמימות נטו per muffin) אבל שומן בריא מאוד.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בשקיות מהירות במקום בגלגלים?

אוטיסטים מהירים יעבדו אך מייצרים מפטאין רך יותר, פחות מרקם.הם עשויים גם להפוך את התערובת לדביקה מדי לאחר קירור.אם יש לך רק תנומות מהירות, להפחית את חלב השקד ב-1-2 כפות, ולשקול להוסיף אגוזים נוספים למרקם.

האם אני צריך קודם כל לספוג את זרעי צ'ואה?

לא, כי הפטנים הם קירור במשך לפחות שעתיים, זרעי צ'יה מתייבבים בתוך התערובת במהלך אותה תקופה. soaking אותם מראש יכול להפוך את העטלף רטוב מדי.אם אתה מעדיף יותר אפילו hydration, אתה יכול לערבב את זרעי צ'יה עם חלב השקד הראשון ולתת לשבת 5 דקות לפני שילוב עם מרכיבים רטובים אחרים.

האם אלה הם יונקים מתאימים לסוכרת?

כן, מרכיבים GI נמוך, סיבים גבוהים ושומנים בריאים לעזור למנוע ספייק סוכר בדם.עם זאת, תגובות בודדות משתנות, כך לבדוק את רמת הסוכר בדם אם אתה מנסה לאחרונה מזונות GI נמוך.מרפאת קליבלנד ממליץ על ארוחות בוקר נמוכות GI עבור ניהול סוכרת (ראה:0igrsourceFLT:1).

הפטפטנים שלי יצאו בפירוש, מה השתבש?

שלוש סיבות נפוצות: לא מספיק נוזל, מספיק לדחוף לתוך כוס מפטן, או לא קירור מספיק זמן. ודא שאתה לוחץ על התערובת בחוזקה.אם השתמשת אבוקדו יבש או פחות פירות בשלים, להוסיף טבלאות נוספות של חלב שקדים בפעם הבאה.בנוסף לבדוק כי ה flaxseed שלך הוא טרי - מפוזה כבר מאבד את יכולת הג'ל שלה.

האם אוכל להכין את הפטפטנים האלה ללא תוספת ממתיקים?

בהחלט.ה וניל והמתיקות הטבעית של קוקוס ותפוחי אדמה (אם משתמשים) מספקים מספיק טעם.רבים נהנים מהם ללא ממותקים.אם אתם מוצאים אותם מבולבלים מדי, להגדיל את הקינמון או להוסיף כמה טיפות של stevia נוזלית.

האם אוכל לאפות את הפטנים האלה במקום להתקרר?

המתכון הזה מיועד במיוחד להכנת no-cook. Baking ייבש אותם ולשנות את פרופיל תזונתי.אם אתה רוצה גרסה אפוית, לחפש מתכונים מפטאין פחמימות שמשתמשים קמח וביצים. עם זאת, גרסאות אפויות עשויות לא לשמור את אותו פרופיל GI נמוך אם שיטות חום גבוהות מדגימות כמה כוכבים.

איך אני יכול להפוך את הפטונים האלה ליותר ניידים לטיולים?

לחץ על התערובת לתוך צלחת אפייה היישר עם parchment, refrigerate, ולאחר מכן לחתוך לתוך ברים. Wrap באופן אישי ב parchment עבור ארוחת בוקר על-אגו.הם מחזיקים היטב בטמפרטורת החדר במשך כמה שעות, מה שהופך אותם מתאימים לתיבת צהריים או חטיפים הליכה.

ארוחת בוקר האקרים עבור אנשים עסוקים

אין-קוק ארוחת בוקר מכווצים עם מרכיבים גליגליים נמוכים הם תוספת חכמה לכל שגרת בוקר.הם דורשים מאמץ מינימלי, להסתמך על מזונות מלאים התומכים בבריאות מטבולית, ויכולים להיות מותאמים כמעט לכל העדפה תזונתית.על ידי הבנת איך כל מרכיב תורם ליציבות הסוכר בדם, אתה יכול להתאים את המתכון לצרכים שלך.

לקריאה נוספת על אכילה גליקולמית נמוכה, בקר ב-FLT:0Glycemic Index FoundationigtureFLT:1 או להתייעץ עם דיאטנית רשומה עבור ייעוץ מותאם אישית.