להימנע מתמות יוגורט: מה סוכרת צריכה לדעת על תוכן סוכר ויציאה

הבנת הקשר הקריטי בין יוגורט וניהול סוכר בדם

עבור אנשים החיים עם סוכרת, ניווט של חלב יכול להרגיש מכריע. Yogurt, לעתים קרובות ממוכן כמזון בריאות, מציג אתגר מורכב: בעוד כמה זנים יכולים לתמוך בשליטה על סוכר בדם, אחרים מכילים מספיק סוכר לקינוח.הבנת אשר יוגורט לבחור וכמה לצרוך הוא חיוני לשמירה על רמות גלוקוז יציבות ומניעת ספייק סוכר מסוכנים.

יוגורט בסגנון יווני שאינו ממותק נמוך בפחמימות ובחלבון, כלומר זה לא יגרום לספי סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת כמו מקורות אחרים של פחמימות.עם זאת, המפתח הוא בקבלת החלטות מושכלות על תוכן סוכר, גודלי חלק, ואת סוג של יוגורט זה יעזור לך להבין כל מה שאתה צריך לדעת על צריכת יוגורט בעת ניהול סוכרת.

בעיית תוכן הסוכר: מדוע רוב יוגורטים הם בעייתיים עבור סוכרת

סוכר טבעי לעומת תוספת סוכר ביוגורט

לא כל סוכר באגורט נוצר שווה.באופן טבעי סוכר חלב הוא לקטוז, שבו יש 4.5 גרם ל 100 גרם יוגורט רגיל.סוכר טבעי זה הוא טבועה במוצרי חלב, ובדרך כלל אינו דאגה לרוב הסוכרת כאשר הוא נצרך בחלקים מתאימים.הבעיה האמיתית עולה עם סוכרים נוספים - יצרני ממתקים מוסיפים במהלך עיבוד כדי לשפר את הטעם ואת העייפות.

אם מוצר חלב מכיל יותר מ-4.5 גרם ל- 100 גרם סוכר, זהו סימן לכך שסוכר נוספה.מדן פשוט זה יכול לעזור לך לזהות במהירות אם יוגורט מכיל סוכרים נוספים רק על ידי קריאת תווית התזונה.הבנת ההבחנה הזו חיונית כי סוכרים נוספים יכולים לגרום לספי גלוקוז מהירים כי לקטוז טבעי לא בדרך כלל לייצר.

תוכן הסוכר מזעזע של יוגורט

ההבדל בין יוגורט רגיל וטעם הוא staggering.מוצרים משונים מכילים כמעט פי שניים את תכולת הסוכר הכוללת הממוצעת של מוצרים לא מעובדים, עם סוכר כולל של 11.5 גרם / 100 גרם יוגורט, עם טווח בין 0.1 ל 22.6 גרם / 100 גרם. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, כמה יוגורט טעים מכיל סוכר כמו ממתקים או גלידה.

זנים משונים לארוז 15-25g הוסיף סוכר שווה ל 6 קוביות סוכר. זנים פופולריים יכולים להיות בעייתי במיוחד: דנון סטרוברי פירות על החלק התחתון יש 21 גרם סוכר - יותר מ 4 תהונים במיכל 5.3 אונקי. עבור מישהו שמנהל סוכרת, צריכת סוכר זה הרבה בשירות יחיד יכול להוביל לעלייה משמעותית של גלוקוז בדם ולהפוך את ניהול הסוכר היומי מאתגר מאוד.

מוצרים אלה מכילים לעתים קרובות 15-25 גרם של סוכר נוסף למנה, אשר יכול לגרום לספי סוכר משמעותיים בדם.אפילו יוגורטים המשווקים כ"בריא" או "טבעי" יכולים להכיל כמויות גדולות של סוכר נוסף, מה שהופך אותו חיוני לקריאה תוויות בזהירות ולא להסתמך על תביעות שיווק.

כיצד לזהות סוכרים נוספים על התווית

תוויות יוגורט קריאה דורשות עבודה בלשית.הדבר החשוב ביותר לזכור בעת בחירת יוגורט הוא לוודא שאין סוכרים נוספים.הדרך הטובה ביותר לדעת זאת היא לבדוק את רשימת המרכיבים על התווית התזונתית, מחפש מרכיבים כמו סורוז, סירופ פרוקטוז גבוה, סוכר.

כלל טוב של אצבע הוא שאם רשימת מרכיבים כוללת סוכר כאחד מחמשת המרכיבים המובילים, אז אתה יכול להיות בטוח כי המוצר הוא גבוה סוכר נוסף. ingredients רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כך שאם סוכר מופיע ליד תחילת הרשימה, המוצר מכיל כמות משמעותית.

עבור יוגורט יווני במיוחד, אתה יכול לחשב סוכר נוסף על ידי תת-התעל תוכן הסוכר הטבעי. יוגורט רגיל יהיה בערך 4 גרם סוכר, כך שאם גרסה מטעם יש 15 גרם סוכר, הם הוסיפו בערך 11 גרם (או 3 תהוונים) של סוכר. חישוב פשוט זה יכול לעזור לך להבין בדיוק כמה תוספת סוכר אתה לצרוך.

מדד Glycemic של Yogurt: הבנת אפקט הסוכר בדם

מדוע ל- Yogurt יש מדד Glycemic נמוך

למרות המכיל פחמימות, יוגורט בדרך כלל יש השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם.הרוב (92%) של יוגורט להיכנס לקטגוריית GI הנמוכה, כל מה שתוכן הסוכר, עם GI של 27 ו-41 בהתאמה לאגורט רגיל ומתוק. תגובה גליקולרית נמוכה זו מתרחשת גם בזנים ממותקים, אם כי יוגורט פשוט מבצע טוב יותר.

יוגורט יווני קבוע יושב באינדקס גליגלימי של כ-14, מה שהופך אותו לאחד המזונות הנמוכים ביותר - GI שניתן לאכול. יוגורט רגיל הוא מעט גבוה יותר בסביבות GI 2436 בהתאם לתוכן השומן.

יוגורטים פשוטים יש יחס GI נמוך יותר מאשר יוגורט מתוק, אבל ההבדל הזה אינו מוסבר על ידי סוכר, אלא על ידי יחס חלבון-to-carbohydrate, אשר גבוה יותר עבור יוגורט רגיל.זה מסביר מדוע יוגורט יווני עשיר בחלבון יש כזה אינדקס גליקמי נמוך - התוכן החלבון גבוה מאט את ספיגה של פחמימות ומתון התגובה סוכר בדם.

השפעות הסוכר בדם של יוגורט

כמה גורמים קובעים כיצד יוגורט משפיע על רמות הגלוקוז בדם שלך.מה שנראה רלוונטי ביותר כדי להסביר את GI נמוך של יוגורט הוא האיזון בין השומן ופחמימות הנוכחי יוגורט, אם כי איזון זה משתנה בהתאם לסוג של יוגורט וכל סוכרים הוסיפו אותו בייצור.

תוכן שמן משחק גם תפקיד: יוגורט מלא שומן באופן עקבי ציונים נמוכים יותר על אינדקס הגליקמי מאשר גרסאות לא שומן כי שומן מאט ריקנות קיבה.זה אומר כי בניגוד לאמונה הרווחת, יוגורט מלא שומן יכול להיות למעשה בחירה טובה יותר לניהול סוכר בדם מאשר זנים דל שומן או לא שומן.

במהלך ייצור יוגורט, תרבויות חיידקיות לשבור חלקית לקטוז לייצר חומצה קדחתנית.תהליך תסיסה זה מקטין את תוכן הסוכר הזמין ויוצר סביבה חומצית כי עוד להאט ריקנות גזית.זה יתרון תסיסה הוא אחת הסיבות לכך שליוגורט יש השפעה גליקולארית נמוכה יותר מאשר חלב.

תכולת החלבון חשובה במיוחד.חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר עבור רגולציה סוכר בדם כי הוא מאט את העיכול, להאט את שחרור הסוכר לתוך הדם שלך, ומגדיל את סודיות האינסולין, אשר מסייע לתאיך לספוג סוכר בדם.

בחירתו של יוגורט הנכון: יוונית, וריאציות אחרות

למה יוגורט הוא תקן הזהב

יוגורט קבוע, לא מתוקן צריך להיות הבחירה הראשונה שלך כאשר ניהול סוכרת. יוגורט רגיל או יווני יכול להיות דרך מצוינת עבור אנשים עם סוכרת לקבל מנה טובה של חלבון, סידן ופרוביוטיקה. יוגורט רגיל נותן לך שליטה מלאה על מה שאתה מוסיף לו, ומאפשר לך לנהל את צריכת הסוכר שלך בדיוק.

תמיד עדיף לבחור יוגורט לא ממותק מאז יוגורט טעים יכול להכיל תהות מרובות של סוכר נוסף לשרת. על ידי החל יוגורט רגיל, אתה יכול להוסיף את הטעמים שלך בכמויות מבוקרות, להבטיח שאתה לא עולה על מטרות הפחמימות שלך עבור הארוחה או חטיף.

רשימת המרכיבים צריכה לכלול בעיקר חלב וחיידקים מתוחים, בדרך כלל רשומים לאחר הביטוי "חיות ופעילות" פשטות זו מבטיחה כי אתה מקבל מוצר טהור ללא סוכרים נסתרים, ממתיקים מלאכותיים, או תוספים מיותרים שיכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם או על הבריאות הכללית שלך.

יוון: הבחירה העליונה לדיבקטיקה

יוגורט יווני מציע יתרונות משמעותיים עבור ניהול סוכר בדם. יוגורט יווני לא מתוקן הוא בחירה מצוינת לקידום רגולציה סוכר בדם. יוגורט יווני מכיל יותר מכפליים כמות של חלבון כמו יוגורט רגיל - מנה של 100 גרם של יוגורט יווני לא שומן מכיל 10.3 גרם חלבון, ואילו אותו מנה של יוגורט רגיל לא שומן מכיל רק 4.2 גרם.

יוגורט יווני מתוח כדי להסיר את whey, ריכוז החלבון (15-20 גרם למנה לעומת 5-8g יוגורט רגיל) וצמצום לקטוז, הסוכר טבעי המתרחשים בחלב. יחס חלבון גבוה יותר זה לפחמימות מאט באופן דרמטי את ספיגת הגלוקוז.תהליך המתחזה למעשה מסיר הרבה מה whey הנוזלי, המכיל לקטוז, וכתוצאה מכך מוצר עבה, חלבון יותר עבה, יותר.

יוגורט יווני יש 6-8 גרם פחמימות, בהשוואה ל-12 עד 17 גרם יוגורט רגיל.ההסרת whey מפחיתה את לקטוז (סוכר חלב) ביוגורט יווני מכיל 5 עד 7 גרם סוכר, אשר נמוך מ 12 עד 14 גרם שנמצאו יוגורט רגיל.זה פחמימות נמוכה יותר וסוכר עושה יוגורט יווני מתאים במיוחד עבור סוכרת אשר צריך לעקוב בקפידה על צריכת הפחמימות שלהם.

איסלנדי יוגורט (Skyr) ואלטרנטיבה אחרת

יוגורט איסלנדי, הידוע בשם Skyr, הוא עוד אופציה מצוינת עבור סוכרת. יוגורט איסלנדי עשוי מחלב מטבול חם מעורבב עם חיידקים מפריים וrennet, התוכן של בטן ממאאלית המכיל מגוון של אנזימים. כמו יוגורט יווני, Skyr הוא מתוח, וכתוצאה מכך מוצר עבה, עשיר חלבון עם תוכן נמוך יותר מאשר יוגורט רגיל.

בדרך כלל Skyr מכיל אפילו יותר חלבון מאשר יוגורט יווני ויש לו טעם קל יותר, פחות טנגני כי יש אנשים מעדיפים.המרקם עבה מאוד ושמנת, מה שהופך אותו משביע רצון ומילוי - תכונות חשובות לניהול רעב ומניעת אכילת יתר.

עבור אלה שאינם סובלניים לקטוז או מעדיפים אפשרויות צמחיות, Kite Hill Un Sweetened מציעה חלבון 15g, 7g פחמימות ו 0g סוכר, מה שהופך אותו יוגורט הצמח היחיד תואם חלבון של יוגורט יווני.עם זאת, רוב יוגורט צמחי מכיל פחות חלבון ויותר פחמימות מאשר יוגורט יווני מבוסס חלב, ולכן חיוני לקרוא תוויות בזהירות.

ה-Fat vs. Low-Fat Debate

בניגוד לעשרות שנים של ייעוץ תזונתי, יוגורט מלא שומן עשוי להיות טוב יותר עבור בקרת סוכר בדם.מחקר בסוכרת הוכיחו כי צריכת חלב מלאה שומן קשורה בסיכון נמוך 23% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה חלב דל שומן.זה מוצא אתגרים החוכמה המקובלת כי סוכרת צריכה תמיד לבחור מוצרי חלב דל שומן.

יוגורט יווני מלא שומן (בדרך כלל 45% חלב שומן) יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר זנים שאינם שומן ושומר עליך מלא יותר. 40-60 קלוריות נוספות למנה הם יותר מאשר מ offset על ידי פחות חטיף ושליטה גלוקוז טובה יותר.שומן באגורט מאט העיכול, אשר מסייע למנוע ספייק סוכר מהיר ומספק אנרגיה מתמשכת יותר.

התוכן השומן של יוגורט יסייע עוד יותר פרופיל אינדקס גלייקמי של המזון, אשר טוב לשמור על רמות הגלוקוז בדם בטווח מנוהל.בנוסף, שומן מגביר את הישבן, עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה, אשר יכול למנוע אכילת יתר ותמיכה ניהול משקל - שיקול חשוב עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2.

בקרת פורטון: כמה יוגורט צריך לאכול?

גודל שירות סטנדרטי ו- Carbohydrate Counting

בקרת פורטון חיונית לניהול צריכת פחמימות ושמירה על רמות סוכר בדם יציבות.השימוש הסטנדרטי של יוגורט הוא בדרך כלל 1⁄2 כוס (כ-120-150 גרם או 4-5 אונקיות) עם זאת, מיכלי יוגורט מסחריים רבים מכילים יותר מסכום זה, החל מ-5.3 עד 8 אונקיות, כלומר אתה יכול לצרוך יותר פחמימות ממה שאתה מבין.

באמצעות מדידת כוסות או סולם מזון יכול לעזור להבטיח חלקים מדויקים ולמנוע אכילת יתר. עבור חולי סוכרת לספור פחמימות, חשוב לדעת כי יוגורט יווני רגיל מכיל בדרך כלל 6-9 גרם פחמימות ל 1⁄2 כוס, בעוד יוגורט רגיל רגיל מכיל 12-17 גרם לכוס.

בעת בחירת יוגורט, מומלץ לבחור עבור אלה עם תרבויות לחיות ופעיל כדי למקסם את היתרונות הפרוביוטיים, ולבחור אפשרויות עם פחות מ 10 גרם סוכר ו 15 גרם של פחמימות לכל המשרת.מדריך זה מספק ציון מעשי עבור קבלת אפשרויות בריאות במיסה חלב.

תדירות של צריכת

משרד החקלאות האמריקאי ממליץ כיום כי מבוגרים מקבלים שלוש מנות של חלב בכל יום, עם זאת, המלצה זו עשויה להיות מותאמות על בסיס תגובות סוכר בדם פרטניות ודפוסי תזונה הכוללים.

אכילת יוגורט כחלק מארוחה או חטיף מאוזנת עובדת טוב יותר מאשר אכילת אגוזים, זרעים, או כמות קטנה של פירות יער יכול להאט עוד ספיגה סוכר.יש אנשים עם סוכרת מבוקרת היטב יכולים להתמודד עם שתי מנות ביום, אבל זה תלוי בתגובות סוכר בודדות בדם.

הניתוח האחרון מראה סיכון נמוך של 14% של סוכרת מסוג 2 כאשר צריכת יוגורט הייתה 80-125 גרם / לעומת שום צריכת יוגורט.זה מצביע על כך שצריכה מתונה, קבועה של יוגורט - 1⁄2 עד 3⁄4 כוס ביום - עשוי לספק יתרונות בריאותיים ללא גרימת בעיות סוכר בדם.

עקבו אחרי Your Individual Response

בדיקת הסוכר בדם לאחר אכילת יוגורט היא דרך מצוינת לזהות איך יוגורט משפיע עליך.כל הגוף של כולם מגיב אחרת למזונות, ומה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.בדיקת גלוקוז בדם 1-2 שעות לאחר אכילת יוגורט יכול לעזור לך לקבוע אם גודל המנות הנבחר שלך סוג של יוגורט מתאים לצרכים האישיים שלך.

תמיד לפקח על רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילת יוגורט כדי להבין איך הגוף שלך מגיב. שמור יומן מזון הכולל סוג של יוגורט, גודל חלק, מה אכלת איתו, ואת קריאת הסוכר בדם שלך.

אם אתה מבחין כי יוגורט באופן עקבי גורם ספייק סוכר בדם, לשקול להפחית את גודל החלק שלך, לבחור מגוון גבוה יותר חלבון כמו יוגורט יווני, או הצמד אותו עם מזונות איטי העיכול, כגון אגוזים או זרעים. יש אנשים למצוא כי אכילת יוגורט כחלק מארוחה ולא כמו חטיף עומד עוזר מתון התגובה סוכר בדם.

היתרונות הבריאותיים של Yogurt עבור סוכרת

יתרונות פרוביוטיים ו- Gut Health

מזונות מתורבתים, כגון יוגורט, מכילים חיידקים טובים הנקראים פרוביוטיקה. Probiotics הוכחו לשיפור בריאות המעיים.הקשר בין בריאות המעי וניהול סוכרת הוא יותר ויותר חשוב לבריאות מטבולית.

יש מערכת יחסים חזקה בין הרכב המיקרוביומה של אדם לבין בריאותם המטבולית.אלה עם מגוון גבוה יותר של באגים בריאים במעיים שלהם היו רמות גלוקוז מבוקרות יותר ושיעורים נמוכים יותר של סוכרת.זה מצביע על כך שהתוכן הפרוביוטיים של יוגורט עשוי לספק הטבות מעבר לקומפוזיציה התזונתית שלו.

חפש את Live & Active Cultures (LAC) חותם, אשר אומר לך יוגורט מכיל רמות גבוהות של פרוביוטיקה. Probiotics לשפר את הרגישות של הגוף שלך לאינסולין ולעודד את הצמיחה של חיידקי מעיים שעלולים לשפר את רמות הסוכר בדם. בעת קניות עבור יוגורט, לבדוק את החותם או לחפש זנים פרוביוטיים ספציפיים המפורטים במרכיבים, כגון חומצה Lactobacius, Bif s חיידק או Strocilocilido.

השפעה על סוכר בדם ו- Insulin Sרגישות

מחקרים אחרונים מראים כי צריכת יוגורט עשויה להיות קשורה עם רמות נמוכות יותר של עמידות לגלוקוז והאינסולין, כמו גם לחץ דם סינסטוי נמוך יותר.ממצאים אלה מראים כי צריכת יוגורט רגילה עשויה לספק יתרונות לב וכלי דם מרובים ומטבוליים עבור אנשים עם סוכרת.

מחקר קטן של 72 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלה שאכלו 200 גרם של יוגורט פרוביוטי עשיר המכיל Bifido חיידק lactis ו Lactobacillus חומצהophilus פרוביוטיקה בכל יום במשך 12 שבועות היו רמות נמוכות משמעותית של hemoglobin A1c (HbA1c) מאשר אלה שאכלו את אותה כמות של יוגורט רגיל. HAb1c הוא מדד ממוצע של דם לטווח ארוך - 3 חודשים לפני גיל המעבר.

באוכלוסייה של חולים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר עם T2DM, צריכת יוגורט פרוביוטי גרם לירידה משמעותית ברמות HbA1C, מדד עקיף של רמות גלוקוז לטווח ארוך, כמו גם סימן אחד של דלקת.הורדת רמת הגלוקוז בדם בטווח הארוך באוכלוסיית סוכרת היא מטרה ראויה, שכן זה עשוי למנוע כמה סיבוכים של T2D.

סיכון מופחת של סוכרת סוג 2

מחקר שפורסם לאחרונה על ידי Journal of Nutrition Analysis of 13 מחקרים שנערכו לאחרונה הגיע למסקנה כי צריכת יוגורט, כחלק מתזונה בריאה, עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 אצל מבוגרים בריאים ומבוגרים יותר, בעוד מחקר זה מתמקד למניעת סוכרת ולא בניהול, זה מצביע על כך שלגורט יש תכונות התומכים במטבוליזם גלוקוז בריא.

13 מחקרים פוטנציאליים העריכו את הקשר בין צריכת יוגורט לסוכרת מסוג 2, שרובם הראו קשר הפוך בין תדירות צריכת יוגורט לבין הסיכון לסוכרת.מספר מטא-אנליזות הראו כי צריכת יוגורט יש תפקיד פוטנציאלי למניעת סוכרת.

מחקר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מראה כי אנשים שאוכלים מנה אחת של יוגורט מדי יום יש סיכון נמוך ב-18% לפתח סוכרת מסוג 2.אפקט הגנה זה נראה ספציפי יוגורט ולא מוצרי חלב אחרים, מה שמרמז על כך שתהליך התוססת ותכנים פרוביוטיים ממלאים תפקידים חשובים.

יתרונות תזונתיים נוספים

מעבר לניהול סוכר בדם, יוגורט מספק חומרים מזינים חשובים התומכים בבריאות הכללית. Yogurt הוא מקור מצוין של סידן, שהוא חיוני לבריאות העצם - במיוחד חשוב עבור אנשים עם סוכרת אשר עשוי להיות בסיכון מוגבר לאוסטפורוזיס.הוא גם מספק זרחן, ויטמין B12, riboflavin, אשלגן.

תכולת החלבון הגבוהה מסייעת לשמור על מסת שריר, אשר חיוני עבור חילוף החומרים גלוקוז.רקמות שרירים פועל כמו ספוג גלוקוז, למשוך סוכר מהמחזור הדם שלך במהלך ואחרי ארוחות. הסידן באגור עשוי גם לשחק תפקיד בשיפור תפקוד האינסולין.

ריכוז יוגורט פרוביוטיקה עשיר עשוי להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב כגון רמות כולסטרול נמוכות של ליפופרוטאין (LDL) מכיוון שלאנשים עם סוכרת יש סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כל התערבות תזונתית התומכת בבריאות הלב היא בעלת ערך במיוחד.

אסטרטגיות מעשיות לכולל יוגורט בדיאטה דיאבקית

דרכים בריאות ל-Plar Plain Yogurt

אחד האתגרים הגדולים ביותר עם יוגורט רגיל הוא הטעם הטקטי, טנגני, אשר אנשים רבים מוצאים ללא תחרות. עם זאת, יש דרכים רבות להוסיף טעם ללא שימוש בזנים מסחריים סוכר.

אתה טוב יותר לבחור את המוצר יוגורט האהוב עליך, הוספת בציפוי הרצוי בעצמך.ככה, אתה יכול לשלוט בגודל המשרת ולהוסיף סוכרים. גישה זו מעניקה לך שליטה מלאה על תוכן הסוכר והפחמימות של חטיף או הארוחה שלך.

נסו שילוב של ג'יפים טריים ושקדים פרוסים.You יכול גם להוסיף זרעי פשתן קרקעיים, זרעי צ'יה, ותותים פרוסים. ברייס הם אפשרויות טובות במיוחד כי הם נמוכים יחסית בסוכר בהשוואה לפירות אחרות וגבוהים בסיבים, אשר מסייע להאט ספיגה סוכר. רבע כוס של פירות יער מכיל בדרך כלל רק 3-5 גרם של פחמימות.

יוגורט רגיל עם פירות טריים כמו פירות יער קפואים, גרנולה ללא דגנים תוצרת בית, או זרעי שאיבה וזרעים flax עבור מרוקנים ומרקם. פירות יער הם אופציה כלכלית שעובדת במיוחד - הם צוללים באגורט ויוצרים טעם מתוק טבעי, פירות ללא סוכר נוסף.

תוספות בריאות אחרות כוללות:

• דש של קינמון, אשר עשוי לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין
• תמצית וניל (pure, Notחיקוי) למתיקות ללא סוכר
• אבקת קקאו לא ממותקת לטעם שוקולד
• אגוזים קצוצים כמו שקדים, אגוזי ויגוזים, או pecans עבור שומן בריא ורוקחות
• זרעי קנבוס או זרעי צ'יה עבור אומגה 3 חומצות שומן וסיבים
• כמות קטנה של פתיתי קוקוס לא ממותקים
• תמצית טעם ללא סוכר כמו שקד, קוקוס, או מפה

אם אתה צריך להוסיף ממתיקים, להשתמש בו בספאם.אם אתה מוסיף רק כוס דבש או סירופ ממפה (מבחינת זה), אתה תהיה בעל כמחצית ממה שיש יוגורט מבועת בחנות.גם טוב יותר, לשקול שימוש בכמות קטנה של stevia או ממתק פירות, אשר לא משפיעים על רמות הסוכר בדם.

להחליף יוגורט עם מזונות אחרים

שילוב יוגורט עם מזונות אחרים יכול לעזור מתון את ההשפעה שלה על סוכר בדם וליצור ארוחות מאוזנות יותר, מספקות וחטיפים. pairing יוגורט עם מזונות סיבים גבוהים כמו אגוזים או זרעים יכול להאט העיכול ולהקטין את ספייק סוכר בדם, כפי שהוזכר במאמר המקורי.

השתמש יוגורט כמרכיב ארוחה אסטרטגי. A dollop של יוגורט יווני על גבי oatmeal, קארי, או תפוח אדמה אפוי מוסיף חלבון ושומן אשר להפחית את ההשפעה הגליקמית הכוללת של הארוחה.אסטרטגיה זו היא יעילה במיוחד עבור צמצום ההשפעה של סוכר בדם של מזונות פחמימות גבוהות יותר.

יוגורט יווני יכול לשמש מרכיב צדדי בשתי מנות מתוקות והנאה:

• השתמש בו כבסיס לשייקות יחד עם אבקת חלבון, תרד, ו- יערי יער
• החלפת קרם סויה במתכונים כדי להפחית שומן ולהגביר חלבון
• השתמש בו כבסיס למרינה לתרנגולת או דגים
• לערבב אותו עם עשבי תיבול ותבלינים כדי ליצור דיפ צמחי בריא
• השתמש בו במקום של נקניקיות בסלט עוף או טונה
• Top Chili או מרק עם בובת במקום קרם סוחן
• השתמש בו כבסיס לחבות סלט
• לערבב אותו עם אבקת חלבון עבור חטיף חלבונים גבוה

בעת יצירת חטיף או ארוחה מאוזנת עם יוגורט, מטרת לכלול חלבון (אשר יוגורט מספק), שומן בריא (מ אגוזים, זרעים או אבוקדו), וסיבים (מ ירקות, פירות יער או זרעים). שילוב זה מספק אנרגיה מתמשכת ומסייע למנוע ספוי סוכר בדם.

תזמון צריכת ה- Yogurt שלך

כאשר אתה אוכל יוגורט יכול להשפיע על האופן שבו הוא משפיע על הסוכר בדם שלך.רבים מוצאים כי אכילת יוגורט כחלק מארוחת הבוקר מסייעת לספק אנרגיה מתמשכת לאורך כל הבוקר.תוכן החלבון מסייע למנוע את התאונות הרעב והאנרגיה שעלולות להוביל להזדמנויות מזון גרועות מאוחר יותר.

יוגורט יכול גם להיות חטיף פוסט-עבודה מעולה.שילוב של חלבון ופחמימות מסייע לחדש את חנויות גליקוגן ולתמוך בשיקום שרירים מבלי לגרום לעליה מופרזת של סוכר בדם.

יש אנשים עם סוכרת למצוא כי אכילת כמות קטנה של מזון עשיר חלבון כמו יוגורט יווני לפני השינה מסייעת למנוע טיפות סוכר בין לילה ו hyperglycemia הבוקר (תופעה שחרית) עם זאת, אסטרטגיה זו צריכה להיות לדון עם הרופא שלך ולבחון עם גלוקוז שלך כדי להבטיח שזה עובד עבור המצב האישי שלך.

מה להימנע: מוצרים יוגורט שפקדו את הסוכר בדם

פירות-on-the-Botttom ו Varieties משונים

יוגורט פירות-על-ה ⁇ הם בעייתיים במיוחד עבור סוכרת.אל תטעו על ידי "פריים על שיווק התחתון" - זה לעתים קרובות רק ריבק סוכרי.מוצרים אלה מכילים בדרך כלל פירות כי כבר ממותקים מאוד עם סוכר או סירופ תירס, ובכך להפוך את היוגורט לקינוח.

יוגורט משולם בדרך כלל יש GI של 33 ומעלה, עם כמה זנים פרי על-ידי ה ⁇ להגיע GI 40+. מנה אחת יכולה להכיל 15-25 גרם של סוכר נוסף, אשר מעלה באופן משמעותי סוכר בדם בהשוואה זנים פשוטים. כמות זו של סוכר יכול לגרום לספי גלוקוז משמעותיים בדם ולהפוך את ניהול הסוכרת קשה מאוד.

קינוחים וריאציות נפוחות

קינוחים יוגורטיים וזנים משוטפים לעתים קרובות מכילים אפילו יותר סוכר מאשר יוגורטים סטנדרטיים.מוצרים אלה ממושווקים כטיפולים מטיפים, ותוכן הסוכר שלהם משקף את המיקום הזה.חלק מהם מכילים כמות סוכר כמו גלידה או ברים ממתקים.

מוצרים עם ערבוב-ins כמו חתיכות ממתקים, שבבי שוקולד, מתפוררות עוגייה, או אשכולות גרניט הם בעייתיים במיוחד. קלוריות ופחמימות יכולים גם להסתיר בתוספות נוספות כגון ממתקים, אגוזים וגרנולה. אלה יכולים לתרום לעלייה סוכר בדם.אפילו תוספות בריאות לכאורה כמו granola לעתים קרובות מכילים כמויות משמעותיות של סוכר נוסף.

שאלה מתוקנת מלאכותית

באשר למתיקים מלאכותיים, מחקר חדש מוביל מומחים לייעץ זהירות, במיוחד לאנשים עם סוכרת והתנגדות לאינסולין. בעוד שהם היו ממושווקים במקור כדרך לעזור לאנשים לרפא את השן המתוקה שלהם ולנהל את המשקל שלהם, מחקרים אחרונים מראים כי ממתיקים מלאכותיים יכולים למעשה לקדם עלייה במשקל שינויים בחיידקים מעיים.

מחקרים מראים כי ממתיקים מלאכותיים כמו סוקורלוז יכולים להשפיע על היכולת של הגוף לעבד אינסולין וגלוקוז לאורך זמן.זה נוגע לאנשים עם סוכרת אשר עשויים להיות לצרוך מוצרים אלה במיוחד כדי למנוע סוכר.

עם זאת, המחקר על ממתיקים מלאכותיים הוא מורכב ולעתים סותר.יש אנשים עם סוכרת למצוא כי יוגורט מתמתק עם stevia או פירות נזיר (טבעי, מתננות לא-גנטית) עובד טוב עבורם ללא השפעה על סוכר בדם.אם אתה מעדיף יוגורט טעים, לבחור אחד עשה עם ממתק טבעי, כגון stevia או פירות, במקום סוכר מלאכותי או ממתק.

המפתח הוא לעקוב אחר התגובה האישית שלך.יש אנשים למצוא כי ממתיקים מלאכותיים גורמים השתוקקות למזונות מתוקים או לגרום לבעיות עיכול.אם אתה מבחין באפקטים האלה, עדיף לדבוק יוגורט רגיל ולהוסיף את הטעמים הטבעיים שלך.

מינימום-Fat ו- Fat-Free Varieties עם תוספת סוכר

הרבה יוגורטים דל שומן ללא שומן לפצות על אובדן טעם ומרקם מהסרת שומן על ידי הוספת תוספת סוכר. Pתפוצה של מוצרי חלב טעימים עם ריכוזים גבוהים של סוכר נוסף עשוי להיות מונע על ידי הנחיות תזונתיות וביקוש הצרכנים למוצרי חלב דל שומן ללא שומן.הצורך להוסיף סוכרים להוסיף כדי להגדיל את המתוקה לפצות על אובדן של יכולת חפיפה ובגלל הסרת שומן עשוי גם להיות תורם לזמינות מוגברת של מוצרים אלה.

זה יוצר פרדוקס שבו מוצרים המשווקים כ"בריאים" משום שהם נמוכים בשומן מכילים למעשה יותר סוכר מאשר גרסאות מלאות שומן. עבור סוכרת, הסוכר הנוסף הוא הרבה יותר בעייתי מאשר השומן תמיד לקרוא את תווית התזונה ולא להניח כי "שומן נמוך" פירושו "בריא" או "ידידותי סוכרת".

שיקולים מיוחדים ודעה קדומה

מתי להימנע או להגביל את יוגורט

אם יש לך חוסר סובלנות לקטוז, אפילו כמויות קטנות של יוגורט יכול לגרום לבעיות עיכול המשפיעות על שליטה בסוכר בדם. אנשים שלוקחים תרופות סוכרת מסוימות צריכים להיות זהירים לגבי צריכת תזמון יוגורט. חלק מהתרופות פועלות הכי טוב על בטן ריקה, ותוכן החלבון של יוגורט עלול להפריע לקליטה.

הימנע יוגורט אם אתה נתקל עלייה של סוכר בדם צריך להוריד רמות במהירות. במהלך מחלה או מתח, הגוף שלך עשוי להגיב אחרת מזונות, מה שהופך יוגורט פחות צפוי עבור בקרת סוכר בדם. כאשר אתה חולה או תחת לחץ משמעותי, הורמונים משחרר הגוף שלך שיכולים להשפיע על רמות הסוכר בדם, ומזונות שבדרך כלל עובדים טוב בשבילך עלול לגרום לתגובות בלתי צפויות.

אם אתה חווה גסטרופה (הטבעת בטן מחוסמת), סיבוך משותף של סוכרת, יוגורט עשוי לא להיות הבחירה הטובה ביותר במהלך התלקחות. תכולת החלבון הגבוהה יכולה להיות קשה לעיכול כאשר הבטן ריקה מתעכבת.

אינטראקציות תרופות ושיקולים

תרופות סוכרת מסוימות ותרופות אחרות יכולות אינטראקציה עם מוצרי חלב או צריך לקחת בזמנים ספציפיים יחסית לארוחות.לדוגמה, כמה אנטיביוטיקה לא צריך לקחת עם מוצרי חלב כי סידן יכול להפריע ספיגה.אם אתה לוקח תרופות, לבדוק עם הרוקח או ספק שירותי הבריאות שלך על אם יש מגבלות על צריכת יוגורט.

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות כי להגדיל את סודיות אינסולין (כגון sulfonylureas או meglitinides), אתה תצטרך לקחת בחשבון את הפחמימות יוגורט בעת חישוב מינון התרופות שלך. לעבוד עם ספק הבריאות שלך או סוכרת לחנך כדי להבין כיצד לשלב יוגורט לתוך תוכנית הארוחה שלך תוך התאמה של תרופות שלך כראוי.

שונות אישית בתגובה

חשוב להכיר בכך שכל הגוף מגיב אחרת למזונות.גורמים שיכולים להשפיע על התגובה שלך ל יוגורט כוללים:

• רמת הסוכר בדם הנוכחית שלך כאשר אתה אוכל את יוגורט
• מה עוד אוכלים עם יוגורט
• רמת הפעילות שלך לפני ואחרי האכילה
• רמות הלחץ שלך ואיכות השינה
• רגישות האינסולין האישי שלך
• יום אכלת יוגורט
• ה-microbiome
• בין אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על סוכר בדם

לכן, הרעלת עצמי היא כל כך חשובה.מה עובד באופן מושלם עבור אדם אחד עם סוכרת לא יכול לעבוד גם עבור אחר. השתמש במד הגלוקוז בדם שלך כדי לבדוק כמה סוגים שונים של יוגורט משפיעים על הסוכר בדם שלך, ולהתאים את האפשרויות בהתאם.

מדריך קניות: כיצד לבחור סוכרת-חבר יוגורט

קריאה יעילה

כאשר קניות עבור יוגורט, תווית עובדות התזונה ורשימת המרכיבים הם הכלים החשובים ביותר שלך.כאן מה לחפש:

(FLT:0) סך הקרבומידטים: FLT:1) לחפש יוגורט עם 15 גרם פחמימות או פחות להגשה. יוגורט יווני יש בדרך כלל 6-9 גרם לכל מנה, בעוד יוגורט רגיל יש 12-17 גרם.

(FLT:0) סוכרים: 0 ; חפש מוצרים עם פחות מ -8 גרם סוכר למנת זנים פשוטים.זכור כי יוגורט רגיל מכיל באופן טבעי 4-7 גרם סוכר מ לקטוז, כך כל דבר באופן משמעותי מעל זה מצביע על סוכר נוסף.

(FLT:0)Proteinmia:FLT:1 חפש חלבון מינימלי 10g, עם 15g + להיות אידיאלי.חלבון גבוה יותר תוכן עוזר להאט העיכול ותגובה מתונה של סוכר בדם.

(FLT:0) המרכיבים: FLT:1 The Short the product list, the better. אידיאלי יוגורט מכיל רק חלב וחי תרבויות פעילות.מנעו יוגורטים עם סוכר, סירופ תירס, או ממתיקים אחרים המפורטים בחמשת המרכיבים הראשונים.

(FLT:0) לחיות ותרבות פעילה: לחפש את חותם LAC או זנים פרוביוטיים ספציפיים המפורטים במרכיבים. Common מועיל זנים כוללים חומצה Lactobacillus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei, ו Streptoccus thermophilus.

מותגים ומוצרים

בעוד זמינות מוצר מסוימת משתנה על ידי מיקום, הנה כמה הנחיות כלליות עבור מותגי יוגורט ידידותי סוכרת:

(FLT:0)Plain יווני Yogurt:FreaLT:1 ; Fage Total, Chobani Plain, Siggi's Plain, ו-חנות מותגים של יוגורט יווני רגיל הם בדרך כלל אפשרויות מצוינות.

(FLT:0) Icelandic Yogurt (Skyrib): 1 Siggi's ו- איסלנדי Provisions מציעים שרביט אותנטי עם חלבון גבוה ותוכן סוכר נמוך.

(FLT:0)Zero Sugar Options: 1FLT) כמה מותגים מציעים יוגורטים טעימים עם stevia או פירות נזיר במקום סוכר.אלה יש את הסוכר הנמוך ביותר של כל יוגורט טעם טעם וטעם טוב ללא ספירת סוכר בדם.

(FLT:0) אפשרויות מבוססות-בסיס:FLT:1 עבור אלה שאינם סובלניים או מעדיפים מוצרים צמחיים, לחפש זנים לא ממותקים עם חלבון נוסף.רוב יוגורטים צמחיים נמוכים בחלבון מאשר יוגורט חלב, אז לבדוק תוויות בזהירות.

שיקולים

יוגורט יווני ויוגורטים מיוחדים כמו Skyr יכול להיות יקר יותר מאשר יוגורט רגיל.עם זאת, יש דרכים להפוך יוגורט ידידותי סוכרת זול יותר:

• קנה מיכלים גדולים יותר מאשר מנות בודדות - העלות של הנקה נמוכה משמעותית
• בחר מותגי חנות, אשר הם לעתים קרובות כמו מותגים בשם אבל עלות 30-50% פחות
• צפה במכירות ובמניות כאשר המותג המועדף שלך הוא הנחה
• שקול להכין יוגורט משלך בבית באמצעות יצרנית יוגורט או מנוע מיידי
• קנה יוגורט רגיל ולהוסיף את הטעמים שלך במקום לשלם מחירים פרמיה עבור זנים טעימים

זכור כי בעוד יוגורט יווני עשוי לעלות יותר לכלי מאשר יוגורט רגיל, תכולת החלבון הגבוהה שלו הופכת אותו למילוי יותר ומספק, פוטנציאל להפחית את עלויות המזון הכולל שלך על ידי ירידה בנשטנות ורעב בין הארוחות.

טיפים נרחבים עבור דיבולטיקה בחירת יוגורט

כדי לסכם את נקודות המפתח עבור שילוב מוצלח של יוגורט לתוך תוכנית ניהול סוכרת:

• (FLT:0) תמיד לבחור יוגורט פשוט, לא ממותק 1 , כאופציה הראשונה שלך.זה נותן לך שליטה מלאה על תוכן סוכר ופחמימות.
• (FLT:0) פריייט יוגורט יווני או שרביט 1 (Wirph:1) עבור תכולת החלבון הגבוהה שלהם ורמות פחמימות נמוכות יותר בהשוואה יוגורט רגיל.
• (FLT:0) אל תפחד מגרסאות שומן מלאות של ההרחבה: הם עשויים למעשה לספק שליטה טובה יותר של סוכר בדם מאשר זנים דל שומן ולעזור לך להרגיש מרוצה יותר.
• (FLT:0) קראו תוויות תזונה בקפידה (קרא: 1FLT) , לבדוק פחמימות, תוכן סוכר ורמות חלבון.חפש יוגורט עם פחות מ 10 גרם סוכר לפחות 10 גרם של חלבון למנה.
• (FLT:0) צ'ק רשימת המרכיבים של 1FLT ולהימנע ממוצרים עם סוכר המופיעים בחמשת המרכיבים הראשונים.היוגורט האידיאלי מכיל רק חלב וחי תרבויות פעילות.
• (ב) ,0) חלק מהחלקים שולטים ב- 1FLT על ידי מדידה של מנות והגבלת צריכת 1⁄2 עד 3⁄4 כוס בשעה, בהתאם ליעדי הפחמימות האישיים שלך.
• (ב) ,0) הוסף את הטעמים שלך: 1lor (ב) באמצעות פירות יער טריים או קפואים, אגוזים, זרעים, קינמון, תמצית וניל, או כמויות קטנות של ממתיקים טבעיים במידת הצורך.
• יוגורט עם מזונות עתירי סיבים:0 (FLT:0) כמו אגוזים, זרעים או פירות יער להאט העיכול ותגובה מתונה של סוכר בדם.
• (FLT:0) לחפש תרבויות חיים ופעילות FLT:1ua כדי למקסם את היתרונות הפרוביוטיים, אשר עשויים לשפר את הרגישות אינסולין ובריאות מעיים.
• (ב) ,0) ממוריינת את תגובתך האישית של ה- 1FLT על ידי בדיקת סוכר בדם 1-2 שעות לאחר אכילת יוגורט כדי לקבוע מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.
• (ב) ,0) , ללא פירות על-ה ⁇ , בסגנון קינוח, ואגורטקטורות טעם כבד 1 (ברוב מכיל כמויות מופרזות של סוכר נוסף.
• (ב) ⁇ 0) יוגורט אסטרטגי: 1 כחלק ממאכלים ומחטיפים מאוזנים ולא לאכול אותו לבד, אשר יכול לעזור להפחתה מתונה של סוכר בדם.
• (ב) תזמון של תזמון (FLT:1) - אנשים רבים מוצאים יוגורט עובד גם כחלק מארוחה או כ חטיף לאחר עבודה.
• (FLT:0) היזהרו עם ממתיקים מלאכותיים 1 (מכיוון שהם לא מעלים ישירות סוכר בדם, מחקר עולה כי הם עשויים להשפיע על הרגישות אינסולין וחיידקים מעיים.
• (FLT:0) הרחבת צוות הבריאות שלך 103 על שילוב יוגורט לתוך תוכנית הארוחה שלך, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת אחרות הדורשות ספירת פחמימות.

ביצוע עבודות יוגורט עבור תוכנית ניהול הסוכרת שלך

יוגורט יכול להיות מרכיב חשוב בתזונה ידידותית סוכרתית כאשר נבחר ונצרך בחוכמה.המפתח הוא להבין כי לא כל יוגורט נוצר שווה - ההבדל בין יוגורט יווני רגיל לבין מגוון טעמים סוכר הוא ההבדל בין מזון התומך בשליטה סוכר בדם לבין אחד כי חבל אותו.

על ידי בחירת יוגורט פשוט, לא ממותק - במיוחד יווני או מהשמיים - אתה מקבל גישה למזון תזונה מזין מזון המספק חלבון באיכות גבוהה, פרוביוטיקה מועילה, מינרלים חשובים ללא פחמימות מופרזות או סוכרים נוספים.תוכן החלבון עוזר תגובה סוכר מתון, תומך בתחזוקה שרירים, מקדם כיסאט, עושה בחירה מצוינת לניהול רעב ומניעת אכילת יתר.

היתרונות הפרוביוטיים של יוגורט להאריך מעבר לתזונה בסיסית, פוטנציאל לשפר את הרגישות לאינסולין, להפחית דלקת, ולתמוך בבריאות המטבולית הכוללת.מחקר מראה באופן עקבי כי צריכת יוגורט סדירה קשורה בסיכון מופחת לסוכרת ובקרת סוכר בדם טובה יותר אצל אלה שכבר יש להם סוכרת.

עם זאת, הצלחה עם יוגורט דורשת התווית קריאה מרגיעה, מדידת חלקים, מעקב אחר תגובת הסוכר בדם שלך, ולהימנע ממוצרים רבים של סוכר-לאדן המשווקים כ"בריא" הם כל הכישורים החיוניים.המאמץ הוא שווה - יוגורט יכול לספק אפשרות נוחה, מגוונת, ומזינה לארוחת בוקר, חטיפים, ורכיבי ארוחות התומכים במקום לערער את מטרות ניהול הסוכרת שלך.

זכור כי ניהול סוכרת הוא מאוד אישי.מה עובד באופן מושלם עבור אדם אחד לא יכול לעבוד גם עבור אחר. השתמש מד הגלוקוז בדם שלך כמו המדריך שלך, לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך, ולא לפחד להתנסות עם סוגים שונים של יוגורט כדי למצוא מה עובד הכי טוב עבור המצב הייחודי שלך.עם הגישה הנכונה, יוגורט יכול להיות חלק טעים ומועיל של תוכנית האכילה ידידותית סוכרת שלך.

לקבלת מידע נוסף על תזונה של סוכרת וניהול סוכר בדם, בקר ב-FLT:0) האגודה האמריקנית לסוכרת (American Diabetes Association) 1LT:2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3: או להתייעץ עם דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול בסוכרת.