להישאר פעיל במהלך החגים: טיפים לאבחון

עונת החגים מביאה שמחה, חגיגה, וזמן אהוב – אבל לאנשים החיים עם סוכרת, זה יכול גם להציג אתגרים ייחודיים כאשר מדובר על שמירה על הרגלי בריאות. בין מפגשים חגיגיים, לוחות זמנים עמוסים, תוכניות נסיעות, שפע של טיפולים מפתה, להישאר פעיל במהלך החגים לעתים קרובות לוקח מושב אחורי.

פעילות גופנית סדירה היא חלק חיוני של סוכרת, כמו פעילות גופנית מסייעת להוריד רמות סוכר בדם ולשפר את הרגישות אינסולין.אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2, שילוב התנועה לתוך שגרת החג שלך יכול לעזור לך לנווט את העונה עם שליטה טובה יותר גלוקוז, יותר אנרגיה, ושיפור רווחה.מדריך מקיף זה מספק אסטרטגיות מעשיות, ראיות מבוססות כדי לעזור לך להישאר פעיל במהלך התקופה חגיגית תוך ניהול הסוכרת ביעילות וביעילות.

הבנת החשיבות של פעילות גופנית לניהול סוכרת

לפני צלילה לאסטרטגיות נופש ספציפיות, חשוב להבין מדוע פעילות גופנית ממלאת תפקיד מכריע בניהול סוכרת. תרגיל משפיע על הגוף שלך בדרכים רבות אשר מועילות ישירות בקרת סוכר בדם ובריאות כוללת.

כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם

פעילות גופנית מסייעת לתאיים שלך להיות רגישים יותר לאינסולין ולכן תומכת ברמות סוכר בדם בריאים.כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית, השרירים שלך משתמשים בגלוקוז לאנרגיה, אשר מסייע להוריד את רמות הגלוקוז בדם הן במהלך ואחרי אימון.אפקט זה יכול להימשך שעות - אפילו עד 2448 שעות לאחר האימון שלך - עושה פעילות גופנית סדירה עבור ניהול סוכרת לטווח ארוך.

תרגילי בוקר משפרים את הרגישות לאינסולין ב-15-25% לאורך כל היום, בעוד שהתעמלות הערב מפחיתה את ספיגות הגלוקוז לאחר 20-40 מ"ג / dL. הבנת השפעות התזמון הללו יכולה לעזור לך לתכנן את הפעילות הגופנית שלך סביב ארוחות חג המולד ומפגשים.

המלצות פעילות נוכחיות לאנשים עם סוכרת

איגוד הסוכרת האמריקאי הקים הנחיות ברורות לפעילות גופנית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוכרת מסוג 2 צריכה לעסוק ב-150 דקות או יותר מפעילות אירובית מתונה עד נמרצת בשבוע, התפשטה מעל 3 ימים/שבוע לפחות, ללא יותר מ-2 ימים רצופים ללא פעילות.זה מתורגם ל-30 דקות של פעילות על רוב ימי השבוע - מטרה מעשית אפילו במהלך החגים.

מומלץ ל-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, המלצה זו חלה אם אתה מנהל סוכרת באמצעות שינויים באורח החיים לבד או עם תרופות.המפתח הוא עקביות ולא אינטנסיביות, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על שגרת החיים שלך גם כאשר לוחות הזמנים של החגים הופכים לקדחתניים.

בנוסף, יש להפריע לפחות כל 30 דקות לגלוקוז בדם והטבות אחרות.זה רלוונטי במיוחד במהלך מפגשי חג שבו אתה יכול למצוא את עצמך יושב במשך תקופות ארוכות במהלך ארוחות, צפייה בסרטים, או שילוב עם משפחה וחברים.

אתגרים מסוכנים ללהישאר פעילים

עונת החגים מציגה כמה מכשולים ייחודיים שיכולים לקלקל אפילו את שגרת התרגילים המסורה ביותר.ההכרה באתגרים אלה היא הצעד הראשון לפיתוח אסטרטגיות יעילות להתגבר עליהם.

לוחות זמנים שבורים ו-Routines

לוחות הזמנים של החגים נראים לעתים קרובות שונים באופן דרמטי מהשגרה הרגילה שלך.זמן עבודה עשוי להשתנות, ילדים הם בבית הספר, תוכניות נסיעות משבשות דפוסים רגילים, ומחויבויות חברתיות למלא את לוח השנה שלך - זה כולל את לוח הזמנים של אכילה, פעילות גופנית, מחזורי מתעוררים / שינה וטיפול אישי. כאשר מבנה היומיום שלך משתנה, פעילות גופנית שלך היא לעתים קרובות אחד הדברים הראשונים ליפול על ידי הדרך.

המפתח הוא גמישות בשילוב עם מחויבות.במקום לנטוש את הפעילות כולה כאשר לוח הזמנים משתנה, להתאים את הגישה שלך.אם אתה בדרך כלל להתאמן במשך 45 דקות בבוקר אבל יש התחייבויות מוקדמות לחופשה, לשקול לשבור את הפעילות שלך לשני מפגשים 20 דקות - אחד בבוקר ואחד בערב.הזמן הכולל נשאר דומה, אבל הגמישות הופכת אותו ליותר אמין.

מזג אוויר וגורמים סביבתיים

עבור אנשים רבים, עונת החגים עולה בקנה אחד עם מזג אוויר חורף, אשר יכול להפוך את התרגיל בחוץ מאתגר יותר.טמפרטורות קרות, שלג, קרח, שעות אור יום קצרות יותר כל ליצור מחסומים לפעילות גופנית.

שקול חלופות מקורה כגון הליכה בקניון, קטעי וידאו בבית, ריקוד, או להצטרף לחדר כושר עם חברות לטווח קצר. קהילות רבות מציעות מסלולי הליכה מקורה במרכזי בילוי או בבתי ספר.אם אתה עושה פעילות גופנית בחוץ במזג אוויר קר, להתלבש בשכבות, ללבוש נעליים מתאימות עם מתחנן טוב, ולהיות מודע כיצד הטמפרטורה משפיעה על רמות הסוכר בדם שלך וקליטת האינסולין.

הגדלת המחויבויות החברתיות והזמן

מסיבות חג, מפגשים משפחתיים, נסיעות קניות ואירועים מיוחדים יכולים לצרוך חלקים גדולים של היום שלך, משאיר זמן קצר לפעילות גופנית מאומצת.לחץ להשתתף באירועים מרובים ולמלא התחייבויות חברתיות שונות יכול לגרום לכך שזה בלתי אפשרי להזיז זמן לפעילות גופנית.

הפתרון נמצא בדחיית האופן שבו אתה חושב על פעילות גופנית לא תמיד דורש חברות כושר או זמן אימון ייעודי.חפש הזדמנויות לשלב תנועה לתוך פעילויות החג שלך עצמם, אשר אנו נבחן בפירוט בסעיפים הבאים.

שילוב פעילות גופנית לפעילויות החגים

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר להישאר פעיל במהלך החגים היא להחדיר פעילות גופנית בצורה חלקה לתוך תוכניות החגים והמסורות הקיימות שלך.גישה זו דורשת פחות כוח רצון והתעמלות תזמון מאשר לנסות לשמור על שגרת פעילות גופנית נפרדת ופורמלית.

אסטרטגיות קניות חמות

קניות חג יכול להשתנות מן sedentary chore הזדמנות לפעילות גופנית. במקום צפייה קניות כמו משהו שלוקח זמן הרחק מן התרגיל, לגשת אליו כמו פעילות גופנית עצמה. פארק רחוק יותר מ הכניסה לחנות כדי להוסיף מרחק הליכה נוסף.בחר ללכת דרך הקניון ולא קניות באינטרנט עבור לפחות כמה קניות שלך.

אם אתה קניות בשווקים בחוץ או באזורים במרכז העיר, לעשות נקודה ללכת בין חנויות במקום לנסוע. לשאת שקיות קניות (עם סיבה) כדי להוסיף אלמנט התנגדות קלה לפעילות שלך.אפילו באמצעות חנויות גלישה כרוך עמידה והליכה, אשר עדיף באופן משמעותי מאשר לשבת במחשב לקניות מקוונות.

מסורות הליכה פוסט-מלמל

הליכה לאחר הלידה או אימון מהיר לפני איסוף יכול לעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם לבדוק.הקמת מסורת משפחתית של הליכה אחרי ארוחות חג המולד משרתת מטרות מרובות: זה מספק זמן איכות עם יקירים, עוזר העיכול, עוזר לנהל ספייק סוכר בדם ממזונות חג המולד, ולתרום מטרות הפעילות היומיומית שלך.

לאחר הארוחה הולך נמוך יותר סוכר בדם לאחר הארוחה להגדיל את האנרגיה על ידי מקבל שרירים מופעלים.אפילו הליכה של 15-20 דקות יכול לעשות הבדל משמעותי ברמות הגלוקוז שלאחר-מימל שלך. להזמין בני משפחה להצטרף אליך, מה שהופך אותו פעילות חברתית ולא מפגש פעילות גופנית בודד. גישה זו לעתים קרובות עונה פחות התנגדות מבני משפחה שאולי מתלוננים על "מכים" להתאמן במהלך מפגשים.

חג פתוח קישוט והכנות

פעילויות ההכנה החג יכולות לספק פעילות גופנית משמעותית אם ניגשו אליו בתשומת לב.למצום את הבית, בין אם מקורה או בחוץ, כרוך בהגעה, מתיחה, טיפוס (בטח על מדרגות), לשאת קופסאות, רהיטים נעים.

בכרון ובישול, בעוד שלא נמרצות, עדיין כרוכות בעמידה ותנועה סביב המטבח, ניקוי עמוק בבית לפני האורחים מגיעים יכול להיות פעיל באופן מפתיע.המפתח הוא להכיר בפעילויות הללו כצורות לגיטימיות של פעילות גופנית ולא לראות אותם כמכשולים שמונעים מכם להתאמן "אמיתי".

קריירה משפחתית פעילה ומסורות

בהתחשב בשילוב בידור פעיל לתוך מסורות החג שלך. במקום רק לצפות בסרטים או לשחק משחקי לוח, כוללים פעילויות כמו skating קרח, מזחלות, בניית שלג, לשחק כדורגל, הולך הטבע הולך להסתכל אורות חג, או ארגון קבוצות ריקוד משפחתי.

אם אתם מארחים אורחים, מומלץ לצאת החוצה פעילים כגון ביקור בפארק מקומי, הליכה או חקר שוקי חג ברגל.קהילות רבות מציעות מסלולי כיף חג המולד או הליכה שיכולים להפוך למסורות שנתיות.משחקי וידאו פעילים הדורשים תנועה יכולים גם להיות דרך מהנה להגיע לכל המשפחה נעה, במיוחד כאשר מזג האוויר שומר אתכם בתוך.

קביעת מטרות פעילות ריאליסטית לעונה החג

בעוד שמירה על שגרת התרגילים הרגילה שלך במהלך החגים היא אידיאלית, חשוב להיות מציאותי וגמיש עם המטרות שלך.קביעת ציפיות אמינות עוזר למנוע את כל מחשבה לעתים קרובות מוביל לנטוש את התרגיל לחלוטין.

התאמת ה-Routine שלך ללא חתימה

אם אתה בדרך כלל להתאמן חמישה ימים בשבוע במשך 60 דקות, לשקול התאמה לשלושה או ארבעה ימים בשבוע במשך 30-40 דקות במהלך עונת החגים.זה שומר על עקביות ללא יצירת ציפיות לא מציאותיות שמציבות אותך לכישלונות. תזמון עקביות - פעילות גופנית באותו זמן ביום (בין אם בוקר או ערב) מספקת תוצאות טובות יותר מאשר אימונים ספירודיים בזמנים "אופטימיים".

לשבור את הפעילות שלך לתוך מפגשים קצרים יותר אם צריך. 3 דקות הליכה לאורך כל היום לספק הטבות דומות הליכה של 30 דקות, עשוי להיות קל יותר להתאים לוח זמנים של חופשה עסוק. גישה זו גם עוזר עם הפרעה ממושכת ישיבה לפחות כל 30 דקות לגלוקוז בדם והטבות אחרות.

עדיפות ליציבות מעל אינטנסינסיות

במהלך החגים, להתמקד בשמירה על עקביות ולא אינטנסיביות.הליכה מתונה-חושית שאתה באמת להשלים היא הרבה יותר יקר מאשר אימון אינטנסיבי גבוה כי אתה ממשיך להגיב כי אין לך מספיק זמן או אנרגיה.המטרה היא לשמור על הרגל של פעילות גופנית סדירה כך שחזרה לשגרה הרגילה שלך לאחר החגים מרגיש טבעי ולא כמו החל מאפס.

קחו בחשבון את עונת החגים תקופת תחזוקה ולא זמן להשגת מטרות כושר חדשות.שינוי חשיבה זה יכול להפחית את הלחץ ולהפוך אותו לקל יותר להישאר פעיל ללא תחושה כאילו אתם נופלים מאחור או לא מצליחים לעמוד במטרות שאפתניות.

יצירת תוכנית שבועית גמישה

במקום להתחייב בימים ספציפיים וזמנים לפעילות גופנית, ליצור מטרה שבועית גמישה.לדוגמה, מטרתה של 150 דקות של פעילות מתונה התפשטה במהלך השבוע, אך תישאר גמישה לגבי מתי דקות אלה מתרחשות.

שמור יומן פשוט או להשתמש ביישום כושר כדי לעקוב אחר הפעילות שלך.לראות את ההתקדמות שלך יכול לספק מוטיבציה ולעזור לך לזהות דפוסים.אם אתה מבחין שאתה נופל באופן עקבי קצר המטרות שלך, להתאים אותם להיות מציאותי יותר מאשר לנטוש מעקב לחלוטין.

תכנון סביב אירועים גדולים

הסתכלו קדימה על לוח השנה החג שלכם וזיהינו את הימים העמוסים ביותר כאשר הפעילות הגופנית תהיה מאתגרת ביותר בימים אלה, מציבים מטרות מינימליות – אולי רק הליכה של 10 דקות או כמה מתיחה.בימים פחות עסוקים, שואפים לפגישות פעילות ארוכות או יותר מובבנות. גישה אסטרטגית זו מבטיחה לשמור על רמה מסוימת של פעילות לאורך כל העונה מבלי להציב את עצמכם לכשלון בימים העמוסים ביותר.

שקול להתאמן מוקדם יותר ביום ביום, כאשר יש לך התחייבויות ערב, או להיפך, Aim במשך 30 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע, להיות אסטרטגי על תזמון יכול לעשות את ההבדל בין מתאים לאימון וללגלג אותו לחלוטין.

הנחיות בטיחות פעילות לאנשים עם סוכרת

בעוד אימון מציע יתרונות עצומים לניהול סוכרת, זה דורש גם אמצעי זהירות מיוחדים כדי להבטיח בטיחות.הבנת איך להתאמן בבטחה היא חשובה במיוחד במהלך החגים כאשר לוחות הזמנים הם בלתי צפויים, ואתה עשוי לאכול מזונות שונים בזמנים שונים.

ניטור סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות אחרות שעלולות לגרום לסוכר בדם נמוך, לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך 15 עד 30 דקות לפני אימון.זה בדיקות טרום-exercise עוזר לך לקבוע אם אתה צריך לאכול חטיף, להתאים את האינסולין שלך, או לשנות את הפעילות המתוכננת שלך כדי למנוע היפוגליקמיה.

אם הגלוקוז בדם שלך הוא פחות מ -100 מ"ג / dl, לשקול לאכול חטיף ללא אינסולין או תרופה אוראלית לפני שאתה להתאמן. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . אם גלוקוז בדם שלך הוא פחות מ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .אם גלוקוז בדם שלך גלוקוז בדם שלך גלוקוז בדם שלך גלוקוז בדם שלך גלוקוז הוא פחות מ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

עבור מפגשים ארוכים יותר, לפקח על רמת הגלוקוז בדם שלך כל 30 דקות עד שעה במהלך הפעילות.זה חשוב במיוחד כאשר אתה מנסה פעילויות חדשות או פעילות גופנית בזמנים שונים מהרגיל, אשר נפוץ במהלך החגים. צגפי גלוקוז רציף (CGMs) יכול להיות מועיל במיוחד במהלך תקופה זו, כפי שהם מספקים נתונים בזמן אמת ללא צורך מקלות אצבע תכופות.

סוכר בדם נמוך יכול לקרות גם 4 עד 8 שעות לאחר אימון. hypoglycemia מאוחרת זה חשוב במיוחד לצפות במהלך החגים כאשר אתה יכול להתאמן בזמנים יוצאי דופן או עם רמות אינטנסיביות שונות. לבדוק את רמת הסוכר בדם כמה שעות לאחר אימון ולפני השינה אם אתה מתאמן בערב.

מניעת ולנהל את Hypoglycemia במהלך פעילות גופנית

Hypoglycemia (נמוך סוכר בדם) הוא אחד החששות העיקריים בעת פעילות גופנית עם סוכרת, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות.כדי למנוע hypoglycemia במהלך ממושך ( ⁇ 30 דקות), בעיקר אירובי פעילות גופנית, צריכת פחמימות נוספת ו / או ירידה אינסולין נדרשים בדרך כלל.

לאכול חטיף עם פחמימות (וחלבון) שעה לפני אימון אם צריך.חטיפים טובים לפני האימון כוללים תפוח קטן עם חמאה בוטנים, קומץ של סדקים עם גבינה, או בר גרניט. השילוב של פחמימות וחלבון עוזר לספק אנרגיה מתמשכת במהלך האימון שלך.

תמיד לשאת פחמימות במהירות עם בעת פעילות גופנית. לקחת 15 גרם של פחמימות במהירות.דוגמאות כוללות טבליות גלוקוז, מיץ פירות, סודה רגילה, או ממתקים קשים.אם אתה חווה סימפטומים של סוכר בדם נמוך במהלך פעילות גופנית - כגון שמיכה, הזיעה, בלבול, או סחרחורת - יש לבדוק מיד את רמת הסוכר בדם שלך אם אפשרי, לטפל עם טיפול מהיר פחמימות.

אם אנשים אוכלים פחות מהרגיל ומלגים על ארוחות או בהכרח צריכים לאכול מאוחר מהרגיל, הם צריכים לדחות את התרגיל שלהם או לקחת כמות מתונה של חטיפים כדי למנוע היפוגליקמיה במהלך ואחרי אימון או לפני השינה.זה רלוונטי במיוחד במהלך החגים כאשר זמני הארוחה עשויים להיות לא סדירים.

הידרציה וניהול סוכרת

לחות נכונה היא חיונית לכל מי שמרגיל, אבל חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.לא לשתות מספיק מים במהלך יום רגיל יכול להוביל להתייבשות קלה שאולי אפילו לא להבחין, והדהמה יכול להוביל לרמות גבוהות יותר של גלוקוז בדם או ספייקטים משמעותיים בגלוקוז הדם שלך.

שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות ויש להם נוזלים זמינים במהלך החגים, כאשר אתם עשויים להיות יותר מרגיל ופחות קשובים לצרכים ההילוכים שלכם, לעשות מאמץ מודע לשתות מים לאורך כל היום, לא רק במהלך פעילות גופנית.

עבור מפגשים אינטנסיביים של יותר משעה, ייתכן שתרצה לשתות ספורט המספק פחמימות.עם זאת, יש להיזהר לבדוק את עובדות התזונה למרות, ייתכן שיהיה עליך למים את המשקה כך שאין לך יותר מדי, אשר יכול לגרום לסוכר הדם שלך לספיייק. לחלופין, לשקול שיש Gatorade איתך עבור תחליף תוך כדי פעילות גופנית.

נעליים ורגליים

אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב מיוחד לטיפול ברגל, במיוחד כאשר פעילות גופנית מוגברת.לבוש נעליים אתלטיות כראוי עם תמיכה טובה ושחיקה. לבדוק את הרגליים שלך מדי יום עבור blisters, חתכים, או אזורים של גירוי, במיוחד אם יש לך נוירופתיה סוכרתית ולא יכול להרגיש פציעות קלות.

במהלך החגים, אתה יכול ללכת יותר מהרגיל - באמצעות קניונים, במסיבות, או במהלך נסיעות. לשבור נעליים חדשות בהדרגה ולא ללבוש אותם לתקופות ארוכות מיד.

התאמת תרופות ואימון

שקול להתאים את התרופה הפה או אינסולין לפני האימון. ייתכן שתצטרך להפחית את המינון / המנה או להשתמש קצב basal זמני (באמצעות משאבת אינסולין) תוך פעילות גופנית.

אנשים עם T2D באמצעות אינסולין או סודיות אינסולין מומלץ להשלים עם פחמימות (או להפחית אינסולין, אם אפשר) כדי למנוע hypoglycemia לפני ו / או לאחר פעילות גופנית. לעבוד עם צוות טיפול סוכרת לפני עונת החגים כדי לפתח תוכנית עבור התאמת תרופות סביב פעילות גופנית, במיוחד אם דפוסי הפעילות שלך יהיו שונים מהרגיל.

בטיחות ומוכנות חירום

ללבוש צמיד זיהוי רפואי, מחרוזת או תג זיהוי רפואי המזהה אותך כאדם עם סוכרת במקרה חירום, לשאת טלפון סלולרי איתך במקרה שאתה צריך להתקשר למישהו לעזרה.זה חשוב במיוחד במהלך החגים כאשר אתה יכול להיות פעילות גופנית במקומות לא מוכרים או בזמנים יוצאי דופן.

פעילות גופנית עם חבר או בקבוצה אם אתה חדש להתאמן.יש שותף פעילות גופנית מספק מוטיבציה ובטיחות כאחד. ודא כי שותפי האימון שלך יודעים שיש לך סוכרת ולהבין איך לזהות ולהגיב hypoglycemia.

חימום במשך 5 דקות לפני תחילת פעילות גופנית ומגניב במשך 5 דקות לאחר מכן, זה עוזר להכין את הגוף שלך לפעילות ומאפשר מעבר הדרגתי חזרה לנוח, אשר יכול לעזור למנוע תנודות סוכר בדם.

סוגים של פעילות גופנית Beneficial עבור סוכרת ניהול

הבנת סוגים שונים של פעילות גופנית וכיצד הם משפיעים על סוכר בדם יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות על תוכנית הפעילות החגית שלך.תוכנית פעילות גופנית מעוגלת היטב כוללת מספר סוגים של פעילות גופנית, כל אחד מציע יתרונות ייחודיים.

פעילות אירובית

פעילות אירובית, הנקראת גם פעילות לב וכלי דם, כוללת פעילויות שמגבירות את קצב הלב ונשימה לתקופה ממושכת.הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, ושיעורי אירוביים כולם נופלים לקטגוריה זו.אימון אירובי יעיל במיוחד בהפחתת רמות הסוכר בדם במהלך ואחרי פעילות.

במהלך החגים, הליכה היא לעתים קרובות הצורה הנגישה ביותר של פעילות אירובית.זה דורש לא ציוד מיוחד, ניתן לעשות כמעט בכל מקום, וניתן בקלות להשתלב בפעילויות נופש. B סיכון הליכה בזמן קניות, לאחר ארוחות, או תוך כדי נהנה מנורות חג מספק יתרונות אירוביים מצוינים.

ריקוד הוא פעילות אירובית ידידותית לחופשה.בין אם במסיבה, בחדר המגורים שלך, או באירוע קהילתי, הריקוד מספק הטבות לב וכלי דם תוך כדי כיף וחברתי.אנשים רבים מוצאים את זה קל יותר לשמור על ריקוד לתקופות ארוכות יותר מאשר פעילות גופנית המסורתית כי זה לא מרגיש כמו "עבודה בחוץ".

אימון התנגדות

אימון התנגדות, הנקרא גם אימון כוח או אימון משקל, כרוך בעבודה השרירים שלך נגד התנגדות.זה יכול לכלול הרמת משקולות, באמצעות להקות התנגדות, עושה תרגילים במשקל גוף כמו דחיפה ו דיוטים, או באמצעות מכונות משקל בחדר הכושר אימון ההתנגדות עוזר לבנות מסת שריר, אשר משפר את הרגישות אינסולין ועוזר עם בקרת סוכר בדם לטווח ארוך.

במהלך החגים, אתה יכול לשמור על אימון התנגדות עם ציוד מינימלי. תרגילי משקל גוף ניתן לעשות בחדר מלון, בבית יחסית, או בבית שלך. שגרת פשוטה של שמיכות, ריאות, צפיפות, ומתכננים לוקח רק 15-20 דקות ודורשים ציוד. להקות התנגדות הם ניידים וניתן לארוז בקלות לטיולים.

מעניין, פעילויות אנירוביות כגון ספארי קצר, מרווחי כושר גבוהים, ופעילות ההתנגדות יכול לשמש בהצלחה כדי למנוע hypoglycemia במהלך פעילות גופנית.זה הופך את הכשרת ההתנגדות לערך במיוחד עבור אנשים נאבקים עם סוכר בדם נמוך במהלך פעילות אירובית.

גמישות ושינויים ב-

תרגילים של גמישות כמו מתיחה יוגה לעזור לשמור על טווח תנועה, להפחית את הסיכון לפציעה, והוא יכול לקדם הרפיה - וזה חשוב במיוחד במהלך עונת החגים בלחץ פוטנציאל.מאזן תרגילים להיות יותר חשוב ככל גיל, יכול לעזור למנוע נפילות, אשר רלוונטי במיוחד בחודשי החורף כאשר קרח ושלג ליצור סיכונים נוספים.

יוגה וצ'י משלבים גמישות, איזון, ותשומת לב, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לניהול מתח חג המולד תוך תרומה למטרות פעילות גופנית. משאבים מקוונים רבים מציעים יוגה קצרה או מתיחה שגרות שניתן לעשות תוך 10-15 דקות, מה שהופך אותם קלים להתאים ללוח זמנים של חג עסוק.

אימון אינטנסיבי (HIIT)

אימון מרווחי אינטנסיבי כרוך התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ואחריו תקופות של מנוחה או פעילות נמוכה יותר. HIIT יכול להיות מאוד יעיל, מתן הטבות משמעותיות באימונים קצרים - יתרון גדול במהלך עונת החגים העמוסה.

עם זאת, HIIT דורש שיקול מיוחד עבור אנשים עם סוכרת. צורות אנאירוביות של פעילות גופנית (כלומר, פעילות גופנית / הרמת משקל, ספארי, מרווחי אינטנסיביות) יכול להגביר את הירידה הקשורה לפעילות גופנית בגלוקוז בדם הן במהלך ואחרי פעילות גופנית אצל מבוגרים צעירים ובריאים עם סוכרת מסוג 1.זה אומר HIIT עשוי למעשה לעזור למנוע סוכר נמוך במהלך פעילות גופנית, אבל זה יכול גם לגרום פעילות גופנית באופן זמני לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

אם אתה מעוניין ב- HIIT, לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להבין איך הגוף שלך מגיב לסוג זה של פעילות גופנית וכיצד להתאים את ניהול הסוכרת שלך בהתאם. התחל בהדרגה לפקח על רמת הסוכר בדם שלך בזהירות בעת ניסיון סוג זה של אימון.

אסטרטגיות להישאר מוטיבציה במהלך החגים

מוטיבציה יכולה להיות מאתגרת במיוחד בחגים כאשר דרישות מתחרות על הזמן והאנרגיה שלך נמצאות בשיאן.הטמעת אסטרטגיות ספציפיות לשמירה על מוטיבציה יכולה לעשות את ההבדל בין להישאר פעילה ונטישה של פעילות גופנית עד השנה החדשה.

המונחים: achievable Goals

מטרות כמו "לפעול יותר" הן פחות יעילות ממטרות ספציפיות, מרשימות במקום "אני אנסה להישאר פעיל", להתחייב "אני הולך 20 דקות אחרי ארוחת הערב שלוש פעמים השבוע" או "אני אעשה אימון במשקל 15 דקות בכל יום שני, יום רביעי, ומטרות ספציפיות קלות יותר לתכנן ולדחוף את התרגיל רציונלי.

ודא שהמטרות שלך מציאותיות עבור עונת החגים.קביעת מטרות שאפתניות יתר מציב אותך לכישלון והרתעה.עדיף להציב מטרות צנועות שאתה משיג באופן עקבי מאשר מטרות שאפתניות שאתה לעתים רחוקות פוגש.אתה תמיד יכול להתעלות על המטרות שלך אם אתה מוצא שיש לך יותר זמן או אנרגיה מאשר לצפות.

פעילות עם חברים או משפחה

תמיכה חברתית היא אחד המניעים החזקים ביותר לשמירה על הרגלי פעילות גופנית.זמנת בני משפחה או חברים להצטרף אליך לטיולים, שיעורי אימון או התאמות פעילות.כאשר מישהו אחר סופר עליך להופיע, אתה הרבה יותר צפוי לעקוב גם כאשר מוטיבציה נמוכה.

במהלך החגים, יש לך יותר הזדמנויות מהרגיל להתאמן עם אחרים. להציע משפחה ללכת אחרי ארוחת ערב חג ההודיה, לארגן משחק כדורסל ידידותי, או להזמין קרובי משפחה לבקר להצטרף לך עבור האימון הרגיל שלך.

אם אתם נוסעים לחופשות, חוקרים שבילי הליכה מקומיים, פארקים או מתקני כושר מראש.יש תוכנית מקלה על להישאר פעיל במקומות לא מוכרים.יש אנשים למצוא כי חקר אזור חדש ברגל הוא דרך מהנה לשלב סיור עם פעילות גופנית.

עקבו אחריך to Stay Accountable

מעקב אחר הפעילות הגופנית שלך מספק אחריות ומסייע לך לראות דפוסים בהתנהגותך. השתמש באפליקציית כושר, מכשיר לביש או יומן נייר פשוט להקליט את התרגיל שלך.הרבה אנשים מוצאים כי הפעולה של מעקב עצמו מגביר מוטיבציה - אתה לא רוצה לראות ימים ריקים על הגל שלך.

מעקב אחר הזמן גם עוזר לך לראות התקדמות לאורך זמן, אשר יכול להיות מוטיבציה כאשר אתה מרגיש מיואש.גם במהלך עונת החגים העמוסה, לראות כי שמרת על רמה מסוימת של פעילות - גם אם זה פחות מהשגרה הרגילה שלך - יכול לעזור לך להרגיש מוצלח ולא מובס.

שקול מעקב לא רק פעילות גופנית פורמלית, אלא גם את כל הפעילות הגופנית של הקלטה שהלכת דרך הקניון במשך 45 דקות, בזמן קניות או שבילית 30 דקות עיצוב בחוץ עוזר לך לזהות שאתה פעיל יותר ממה שאתה יכול להבין, גם אם אתה לא עושה אימונים מסורתיים.

בחר פעילויות ידידותיות כדי להישאר מוטיבציה

אתה הרבה יותר צפוי לשמור על פעילות גופנית אם אתה באמת נהנה ממנה.אם אתה שונא לרוץ, אל תכריח את עצמך לרוץ רק כי זה "אימון טוב" מצא פעילויות שאתה מצפה יותר מאשר פחד.האימון הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת לעשות באופן עקבי.

במהלך החגים, לנצל את הפעילויות עונתיות שאתה נהנה.אם אתה אוהב את האווירה חגיגית, ללכת דרך שכונות להסתכל אורות חג.אם אתה נהנה ספורט חורף, ללכת קרח להחליק או מזחלות.אם אתה מעדיף פעילויות מקורה, לנסות אימון ריקוד חג המולד או שיעורי כושר.

מוזיקה יכולה להפוך את התרגיל למהנה יותר.יצירת משחק נופש עם שירים מתפתלים שגורמים לך לרצות לזוז.אנשים רבים מוצאים כי האזנה למוסיקה או פודקאסטים עושה הליכה או תרגילים חוזרים אחרים יותר מרתקים ומסייעים לזמן לעבור מהר יותר.

תגמול לעצמך על שקיפות

יצירת מערכת תגמול עבור עמידה במטרות האימון שלך.תגמולים לא צריכים להיות קשורים למזון או יקר.אולי אתה מאפשר לעצמך זמן נוסף לקרוא ספר אהוב, לצפות בסרט מיוחד, או ליהנות ממקלחת מרגיעה לאחר השלמת מטרות האימון השבועי שלך.יש אנשים משתמשים במערכת חזותית כמו לשים כוכב על לוח שנה עבור כל יום הם מתאמנים, למצוא סיפוק בצפייה הכוכבים מצטברים.

לחגוג אבני דרך, אפילו קטנות.אם אתה התאמנ בהצלחה שלוש פעמים בשבוע במהלך עונת החגים, זה הישג שווה להכיר.הכרה בהצלחות שלך עוזר לשמור מוטיבציה בונה אמון ביכולת שלך לשמור על הרגלי בריאות גם בזמן מאתגר.

להתכונן למכשולים מראש

מכשולים שעלולים למנוע ממך להתאמן ולפתח תוכניות להתגבר עליהם.אם אתה יודע שאתה נוסע, אפשרויות פעילות גופנית מחקר היעד שלך מראש.אם אתה יודע ימים מסוימים יהיו עסוקים מאוד, תוכנית לאימון קצר יותר בימים אלה ולא לדלג על פעילות גופנית לחלוטין.

יש תוכניות גיבוי למכשולים משותפים.אם מזג האוויר מונע פעילות גופנית בחוץ, יש אלטרנטיבה פנימית מוכן.אם אתה עייף מדי עבור האימון המתוכנן שלך, יש אפשרות קצרה וקלה יותר זמין.

אימון סביב חג המולד מסיבות וצדדים

ארוחות ערב ומסיבות מציגות אתגרים ייחודיים לניהול סוכרת, אך תזמון פעילות גופנית אסטרטגי יכול לעזור להפחית את ספייק סוכר בדם ולשפר את בקרת הגלוקוז הכוללת במהלך אירועים אלה.

אסטרטגיות טרום-מיאלי

חשיפה לפני ארוחה גדולה יכולה לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין וליצור "חבול" עבור הפחמימות שתצרכו. תרגילי בוקר (הארוכים) מגבירים את הרגישות לאינסולין ב-15-25% במהלך היום - במיוחד מועיל לסוכרת מסוג 2.זה אומר שהגוף שלך יהיה מצויד טוב יותר לטפל בארוחה החגית.

שקול אימון בוקר לפני ערב או ערב מפגש חג המולד, גישה זו מאפשרת לך להשלים את התרגיל שלך לפני היום להיות עסוק ומספקת הטבות מטבוליות שנמשכות לאורך כל היום. אפילו 20-30 דקות של פעילות מתונה יכול לעשות הבדל משמעותי איך הגוף שלך מעבד את הארוחה.

אם פעילות גופנית בשעות הבוקר אינה אפשרית, נסו להתאים לפעילות מסוימת מוקדם יותר ביום.טיול בצהריים או אימון אחרי הצהריים עדיין מספק יתרונות, אם כי התזמון עשוי לדרוש תשומת לב זהירה יותר ניטור סוכר בדם והתאמות תרופות.

היתרונות של פעילות גופנית פוסט-מיאל

הליכה פוסט-מימדית או אימון מהיר לפני איסוף יכול לעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם לבדוק.פוסט-מימל פעילות יעילה במיוחד בהפחתת ספייק סוכר בדם. תרגילי ערב מכים על ידי 20-40 מ"ג / dL. זה עושה הליכה פוסט-מלית אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לניהול השפעות סוכר בדם של ארוחות ערב.

התזמון של פעילות גופנית לאחר הלידה חשוב. Aim להתחיל את ההליכה או הפעילות שלך כ 15-30 דקות לאחר סיום הארוחה.תזמון זה מאפשר העיכול הראשוני ועדיין לתפוס את רמת הסוכר בדם לפני שהוא עולה.אפילו הליכה עדינה 15-20 דקות יכול להפחית משמעותית את רמות הגלוקוז לאחר הלידה.

לעשות אחרי הלימה הולך מסורת משפחתית.זמינו לכולם להצטרף לטיול סביב השכונה לאחר ארוחת ערב חגיגית.זה מקנה את הפעילות והופך אותה לאירוע חברתי ולא משהו שלוקח אתכם הרחק מזמן המשפחה. משפחות רבות מוצאות כי הליכות פוסט-מליות הופכות למסורת טובה שכולם מצפים לה.

ניהול סוכר בדם במהלך חגיגות מרובות ימים

כמה חגיגות חגים משתרעות על פני ימים רבים, כגון ביקורים משפחתיים מורחבים או פסטיבלים רב-יומיים. במהלך תקופות אלה, שמירה על רמה מסוימת של פעילות יומיומית הופכת אפילו יותר חשובה לניהול סוכר בדם.תוכנית לפחות לתקופה אחת של פעילות בכל יום, גם אם היא קצרה או פחות אינטנסיבית יותר מאשר שגרת הרגיל שלך.

שקול את ההשפעה המצטברת של ארוחות גדולות במשך מספר ימים.פעילות יומיומית עקבית מסייעת למנוע את גובה הסוכר בדם הדרגתי שיכול להתרחש כאשר כמה ימים של אכילה מכוננת להתרחש ללא עלייה נאותה בפעילות גופנית.אפילו שמירה על רמת הפעילות הבסיסית שלך (במקום להגדיל אותו) יכול לעזור למנוע הידרדרות משמעותית של סוכר בדם במהלך חגיגות מורחבות.

אלכוהול, מזון, ואימון

חגיגות החגים לעתים קרובות כרוכות באלכוהול, הדורש שיקול מיוחד בשילוב עם פעילות גופנית וניהול סוכרת. אלכוהול מעכב gluconeogenesis בכבד, ופעילות גופנית לאחר שתיית אלכוהול עלולה גם לגרום hypoglycemia.זה אומר כי השילוב של אלכוהול והתעמלות מגביר את הסיכון של סוכר בדם נמוך.

אם אתה מתכנן לשתות אלכוהול באירוע חג המולד, זה בדרך כלל בטוח יותר להתאמן לפני האירוע ולא לאחר מכן אם אתה עושה פעילות גופנית לאחר צריכת אלכוהול, להיות ערניים יותר על ניטור הסוכר בדם שלך יש פחמימות במהירות זמין.

אלכוהול הוא גבוה קלוריות, כמו גם מגביר את הסיכון של hypoglycemia עם סוכרת.אם אתה בוחר לשתות, לעשות זאת במתינות ותמיד עם מזון. להיות מודע כי אלכוהול יכול להשפיע על סוכר בדם במשך שעות רבות לאחר צריכת, אז להמשיך לעקוב גם לאחר ההשפעות המיידיות של אלכוהול יש לב.

בדיקות פעילות עבור סוגים שונים של סוכרת

בעוד עקרונות פעילות גופנית רבים חלים על כל האנשים עם סוכרת, ישנם כמה הבדלים חשובים כיצד פעילות גופנית משפיעה ויש לנהל עבור סוכרת מסוג 1 לעומת סוכרת מסוג 2.

סוג 1 של סוכרת

אנשים עם סוכרת מסוג 1 מתמודדים עם אתגרים ייחודיים עם פעילות גופנית כי הם לא מייצרים אינסולין טבעי, חייבים להסתמך לחלוטין על פעילות אינסולין מוזרק או משאבה יכול לגרום סוכר בדם להיות נמוך מדי אצל אנשים שלוקחים אינסולין.סיכון זה הוא משמעותי במיוחד עבור סוכרת מסוג 1 כי רמות אינסולין לא ניתן להתאים באופן אוטומטי על ידי הגוף בתגובה לאימון.

ריכוזי גלוקוז בדם צריכים תמיד להיבדק לפני אימון על ידי אנשים עם סוכרת סוג 1.זה בדיקות טרום-exercise הוא לא הכרחי עבור בטיחות.בנוסף, ניטור תכופים יותר במהלך ואחרי אימון הוא בדרך כלל הכרחי עבור סוכרת סוג 1 בהשוואה לסוג 2.

אנשים עם סוכרת מסוג 1 לעתים קרובות צריך להפחית את מינון האינסולין לפני פעילות גופנית או לצרוך פחמימות נוספות כדי למנוע hypoglycemia. עבור פעילות אירובית נמוכה עד בינונית עד בינונית לטווח ארוך 30-60 דקות שבוצעו כאשר רמות האינסולין הן נמוכות, ⁇ 10-15 גרם של פחמימות עשוי למנוע hypoglycemia.עבור פעילויות שבוצעו עם hyperulinsemia יחסית (לאחר אינסולין), 30-60 גרם של פחמימות לשעה של פעילות גופנית עשוי להיות נחוץ.

במהלך החגים, כאשר תזמון הארוחה והרכב עשויים להיות בלתי צפויים, אנשים עם סוכרת מסוג 1 צריכים להיות ערניים במיוחד על תכנון פעילות גופנית סביב מנות אינסולין וצריכת מזון. לעבוד עם צוות טיפול בסוכרת שלך כדי לפתח תוכנית גמישה לניהול פעילות גופנית במהלך החגים הוא חיוני.

סוג 2 בדיקות פעילות סוכרת

רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 עדיין מייצרים אינסולין, למרות שגופם אינם משתמשים בו ביעילות (התנגדות לאינסולין) פעילות גופנית מועילה במיוחד לסוכרת מסוג 2 כי היא משפרת את הרגישות לאינסולין, עוזר לגוף להשתמש באינסולין שלו בצורה יעילה יותר.

אנשים שמנהלים גליקומיה עם שיפור באורח החיים לבד יש סיכון מינימלי להיפותגליקמיה.זה אומר שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שמטפלים במצב שלהם באמצעות תזונה ופעילות גופנית לבדם יכולים בדרך כלל לממש עם פחות דאגה מסוכר בדם נמוך בהשוואה לאלה שלוקחים אינסולין או תרופות מסוימות.

עם זאת, השימוש בתרופות נבחרות עבור T2D עשוי להגדיל את הסיכון של hypoglycemia הקשורה לפעילות גופנית, כולל אינסולין וסרטן חשאי (כלומר, sulfonylureas ו meglitinides) אם אתה לוקח תרופות אלה, אתה צריך לפקח על סוכר בדם סביב פעילות גופנית עשוי צריך להתאים תרופות או צריכת פחמימות, בדומה לניהול סוכרת סוג 1.

עבור אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2, עונת החגים היא הזדמנות לראות את ההשפעה הישירה של פעילות גופנית על שליטה בדם סוכר.שילוב של מזונות לחופשה ופעילות גופנית מספק משוב ברור על איך פעילות גופנית עוזרת לנהל סוכר בדם, אשר יכול להיות המניע לשינוי התנהגות לטווח ארוך.

המונחים: Common Holiday Barriers

הבנת מכשולים משותפים לאימון חג המולד ויש אסטרטגיות להתגבר עליהם יכול לעזור לך לשמור על פעילות גם כאשר אתגרים מתעוררים.

זמן הדבקה ולוח זמנים

התפיסה של לא מספיק זמן היא אחד המחסומים הנפוצים ביותר להתאמן במהלך החגים.עם זאת, זה לעתים קרובות משקף צורך לשחזר את מה "חשבונות" כאימון ולא חוסר זמן אמיתי.זכור כי פעילות גופנית אינה דורשת חברות כושר או מפגשי אימון לאורך זמן.

לשבור פעילות לתוך נתחים קטנים יותר לאורך היום. 3 דקות הליכה לספק הטבות דומות להליכה של 30 דקות. לקחת את המדרגות במקום המעלית. פארק רחוק יותר.Do soutats בזמן ההמתנה לקפה כדי לבשל.פעילויות קטנות אלה מצטברות לאורך כל היום ולתרום משמעותית למטרות שלך.

התעוררו 20 דקות לפני שאתם מתאימים לאימון הבוקר, או השתמשו בהפסקת הצהריים שלכם לטיול מהיר.זהו כיסי זמן בלוח הזמנים שלכם שניתן להשתמש בהם לתנועה.לעתים קרובות, יש לנו יותר זמן ממה שאנו מבינים – אנחנו רק משתמשים בו לפעילויות אחרות שניתן להפחית או לחסל אותן.

חוסר אנרגיה ושומן

מתח חגי, לוח זמנים שינה משבש, ומזונות עשירים יכולים להשאיר אותך עייף ולא מוטיבציה להתאמן.פרדוקסלי, פעילות גופנית לעתים קרובות מגבירה את רמות האנרגיה ולא מרתיעה אותם עוד יותר.גם כאשר אתה לא מרגיש כמו פעילות גופנית, הליכה קצרה או פעילות עדינה לעתים קרובות משאיר אותך מרגיש יותר אנרגטי מאשר כאשר אתה מתחיל.

כאשר האנרגיה נמוכה, להתאים את הציפיות שלך במקום לדלג על פעילות גופנית לחלוטין.בחר פעילויות עדינות יותר כמו הליכה או מתיחה במקום אימון אינטנסיביות גבוהה.עשה מפגש קצר יותר מאשר מתוכנן במקור. חלק מפעילות היא תמיד טובה יותר מאשר אף אחד, ושמירה על הרגל חשובה יותר מאשר אינטנסיביות או משך של כל אימון יחיד.

עדיפויות שינה במהלך החגים כדי לשמור על אנרגיה עבור פעילות גופנית.לא מקבל מספיק שינה קשורה רעב מוגבר, סוכר בדם גבוה יותר, ריכוז גרוע, מחלה יותר ופתרון בעיות לקויות. adequate שינה תומכת הן בניהול הסוכרת שלך והן ביכולת שלך לשמור על פעילות גופנית.

בסביבה הקרובה של Travel and Unfamiliar Environments

נסיעה לחופשה משבשת שגרות רגילות ומסירת גישה למתקני פעילות ונתיבים מוכרים.עם זאת, נסיעות לא צריכות להיות משמעות לנטישת פעילות גופנית.מחקר היעד שלך מראש כדי לזהות מסלולי הליכה, פארקים, מתקני כושר או אפשרויות פעילות אחרות.

מלונות רבים יש מרכזי כושר או יכול לספק מידע על שבילי הליכה קרובים או חדרי כושר הסמוכים.אם להישאר עם משפחה או חברים, לשאול על פארקים מקומיים או אזורי הליכה. Bring Mobile ציוד תרגיל נייד כמו להקות התנגדות או חבל קפיצה שניתן להשתמש בהם בחללים קטנים.

השתמש בנסיעות עצמו כהזדמנות לפעילות.הליכה דרך שדות תעופה במקום להשתמש בהליכה מהירה. קח מדרגות במקום מדרגות מדרגות.אם נהיגה, לעצור כל כמה שעות כדי ללכת ולהתמתח.פעילויות קטנות אלה עוזרות נגד ישיבה ממושכת הקשורה לטיולים תוך תרומה ליעדי הפעילות היומיומית שלך.

מזג אוויר קר וחורף

עבור אלה באקלים קר, מזג האוויר החורף יכול להיות מחסום משמעותי לפעילות חיצונית.עם זאת, עם הכנה נכונה, פעילות החורף בחוץ יכול להיות בטוח ומהנה. להתלבש בשכבות שניתן להסיר כמו שאתה חם.לבוש בדים מתפתל קרוב לעור שלך כדי למנוע הזעה מלעשות אותך קר.הגנה על רעידות עם כפפות, גרביים חמים וכובע.

היזהרו מקרח ומשלג שיכולים ליצור סכנות נופלות.בחר נתיבים מאוישים היטב או לשקול באמצעות מכשירים מתפתלים התואמים נעליים לאחסן טוב יותר על פני השטח של icy.אם התנאים באמת לא בטוחים לפעילות חיצונית, יש חלופות מקורה מוכן.

אפשרויות פנימיות כוללות הליכה בקניון, קטעי וידאו בבית, ריקודים, טיפוס מדרגות בבית או בניין דירות, או באמצעות ציוד פעילות גופנית אם זמין. קהילות רבות מציעות מסלולי הליכה מקורה במרכזי בילוי, בתי ספר או מרכזי קהילה.יש אנשים למצוא כי החורף הוא זמן טוב לנסות פעילויות חדשות בתוך בית כמו יוגה, שיעורי ריקוד, או שחייה בבריכה מקורה.

לחץ חברתי וציפייה משפחתית

חברים או חברים משפחתיים לא יכולים להבין מדוע עליכם להתאמן במהלך מפגשי חג, לצפות בו כאנטי-חברתי או מיותר. לתקשר באופן ברור על צרכי הבריאות שלכם ועל החשיבות של פעילות גופנית לניהול הסוכרת שלכם.רוב האנשים יהיו תומכים ברגע שהם מבינים.

להזמין אחרים להצטרף אליך לטיולים או ליציאה פעילה, להפוך את התרגיל ממשהו שלוקח אותך הרחק מזמני המשפחה לפעילות משותפת.שלבי פוסט-מימל הולך כמסורת משפחתית ולא דרישה לבריאות אישית. אנשים רבים מעריכים את ההזדמנות לעבור אחרי ארוחות גדולות, גם אם אין להם סוכרת.

אם אתה נתקל בהתנגדות, לעמוד איתן בעדיפות לבריאות שלך.ניהול הסוכרת שלך אינו ניתן להכחשה, ואנשים שאכפת להם ממך צריכים לתמוך במאמציך להישאר בריאים. ייתכן שיהיה עליך לחנך בני משפחה על סוכרת ועל התפקיד של פעילות גופנית בניהול המצב.

יצירת תכנית פעילות גופנית בת קיימא לאחר יום

בעוד מאמר זה מתמקד להישאר פעיל במהלך החגים, חשוב גם לחשוב על איך אתה עובר חזרה לשגרה הרגילה שלך לאחר עונת החגים מסתיימת.

מחשבות על הצלחה של פעילות גופנית ואתגרים

אחרי החגים, לקחת זמן להרהר על מה עבד טוב ומה לא התייחס לפעילות הגופנית שלך, אילו אסטרטגיות עזרו לך להישאר פעיל? אילו מכשולים היו מאתגרים ביותר?מה היית עושה אחרת בשנה הבאה?

לחגוג את ההצלחות שלך, גם אם לא שמרת על שגרת האימונים שלך לפני יום.אם נשאר פעיל יותר מאשר בעונות החגים הקודמות, זה התקדמות שווה הכרה.אם אתה בהצלחה לשלב אסטרטגיות חדשות כמו טיולים פוסט-מינליים או זרמי משפחה פעילים, לזהות הישגים אלה.

חזרה לדף Routines

אל תצפו לקפוץ מיד לשגרה של התרגיל לפני יום ההרגל המלא שלכם ב-1 בינואר, ג'ואד להגדיל את הפעילות שלכם במשך שבוע או שבועיים כדי למנוע פגיעה ושחיקה.אם הפחתת תדירות האימון או עוצמת הפעילות במהלך החגים, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

השתמש המומנטום מכל שינוי חיובי שביצעת במהלך החגים.אם גילית שאתה נהנה מטיולים לאחר הלידה או מצא פעילות חדשה שאתה אוהב, להמשיך את התרגילים האלה.עונת החגים יכולה להיות הזדמנות להתנסות עם צורות חדשות של פעילות גופנית שאתה יכול לשלב לתוך שגרת הסבב שלך.

קביעת מטרות לשנה אמיתית

אם אתה מציב החלטות הקשורות לאימון לשנה החדשה, להפוך אותן ספציפיות, ניתנות למדידה, רלוונטיות, וזמן (מטרות SMART) במקום "לקבוע יותר", להתחייב "לטייל 30 דקות 5 ימים בשבוע" או "לעצור שני שיעורי יוגה בשבוע".

שקול מטרות המתמקדות עקביות ולא אינטנסיביות. אקסינג באופן קבוע ברמה מתונה מספק יתרונות ארוכי טווח טובים יותר מאשר אימון אינטנסיבי ספירודי.עבור ניהול סוכרת, עקביות היא חשובה במיוחד כי פעילות גופנית סדירה מספקת שיפורים מתמשכת ברגישות אינסולין ובקרת סוכר בדם.

לבנות על הבסיס ששמרת במהלך החגים ולא החל מאפס.אם שמרת בהצלחה שלושה ימים בשבוע של פעילות גופנית במהלך החגים, אולי המטרה שלך בינואר היא להגדיל לארבעה ימים בשבוע.התקדמות של אינסטרומנטל היא בת קיימא יותר מאשר פסיקות דרמטיות.

משאבים נוספים ותמיכה

אתה לא צריך לנווט אימון חגים וניהול סוכרת לבד. N רבים משאבים ומערכות תמיכה יכול לעזור לך להישאר פעיל ובריא במהלך העונה חגיגית ומעבר.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

צוות הטיפול בסוכרת שלך - כולל הרופא שלך, רופא הסוכרת, דיאטנית ומומחים אחרים - יכול לספק הדרכה אישית לניהול פעילות גופנית במהלך החגים. לתזמן פגישה לפני עונת החגים כדי לדון התוכניות שלך ולקבל המלצות ספציפיות כדי להתאים תרופות, לפקח על סוכר בדם ולמנוע סיבוכים.

להיות כנה עם צוות הבריאות שלך על האתגרים שלך ואת החששות שלך. הם יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיות ריאליות שמתאימות לסגנון החיים שלך ולענות למצב הספציפי שלך.אם אתה מתכנן לנסוע או לשנות באופן משמעותי את שגרת שלך, לדון תוכניות אלה מראש כדי להבטיח שיש לך אספקה מתאימה ולדעת כיצד להתאים את ניהול הסוכרת שלך.

קבוצות חינוך ותמיכה

תוכניות חינוך סוכרת וקבוצות תמיכה מספקות מידע חשוב ותמיכה רגשית.חיבור עם אחרים שעומדים בפני אתגרים דומים יכול לספק מוטיבציה, טיפים מעשיים ועידוד. ארגונים רבים מציעים קבוצות תמיכה באינטרנט שניתן לגשת אליו מכל מקום, וזה נוח במיוחד במהלך עונת החגים העמוסה.

האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה משאבים נרחבים באתר האינטרנט שלהם:0diabetes.orgiabetes.orgearph:1, כולל מידע על פעילות גופנית, תכנון ארוחות ואסטרטגיות ניהול חגים.

טכנולוגיה ואפליקציות לניהול סוכרת

יישומים רבים ומכשירים יכולים לעזור לך לעקוב אחר פעילות גופנית, לפקח על סוכר בדם, ולנהל את הסוכרת שלך.מעקבי כושר וצופים חכמים יכולים לפקח על שלבים, קצב לב ורמות פעילות, מתן מוטיבציה ומיומנויות. לפקחי גלוקוז רציף מספקים נתונים בזמן אמת סוכר בדם שיכול לעזור לך להבין איך פעילות גופנית משפיעה על רמות הגלוקוז שלך.

יישומים רבים לניהול סוכרת מאפשרים לך לעקוב אחר סוכר בדם, תרופות, צריכת מזון ופעילות גופנית במקום אחד, מה שהופך את זה קל יותר לראות דפוסים ולקבל החלטות מושכלות. כמה יישומים מציעים תזכורות כדי לבדוק סוכר בדם, לקחת תרופות או לעסוק בפעילות גופנית - תכונות מועילות במהלך עונת החגים עסוק כאשר שגרות מופרכות.

Online Exercise Resources

משאבים מקוונים ללא ספור מציעים קטעי וידאו, תוכניות אימון, והדרכה כושר.ערוצי YouTube, יישומי כושר, אתרי אינטרנט לספק הכשרה החל מתיחה עדינה ועד אימון אינטנסיבי, רבים הדורשים שום ציוד.משאבים אלה הם בעלי ערך במיוחד במהלך החגים כאשר גישה לחדר הכושר או שיעורי הכושר עשויים להיות מוגבל.

חפש משאבים שתוכננו במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או מצבים כרוניים. תוכניות אלה כוללות לעתים קרובות שינויים ושיקולי בטיחות הרלוונטיים לצרכים שלך.רבים מציעים אפשרויות אימון קצרות (10-20 דקות) כי הם קלים יותר להתאים ללוח זמנים של חג עסוק.

אפשרויות ל Holiday Exercise Success

להישאר פעיל במהלך החגים, בעוד ניהול סוכרת דורש תכנון, גמישות ומחויבות, אבל זה בהחלט אפשרי.היתרונות - להיות יותר שליטה סוכר בדם, יותר אנרגיה, ירידה בלחץ ושיפור הבריאות הכללית - לעשות את המאמץ ראוי.

אסטרטגיות חיוניות לזכור

• (FLT:0) ⁇ עקביות על אינטנסיביות: ⁇ 1) שמירה על רמה מסוימת של פעילות סדירה היא חשובה יותר מאשר אימון אינטנסיבי מדי פעם.
• (FLT:0) פעילות למסורות חג המולד: ⁇ 1 (צעדים פוסט-מינליים, נסיעות קניות פעילות, וההכנות הגופניות נחשבות כמתרגילות.חפשו הזדמנויות לנוע בתוך פעילויות החג הקיימות שלכם ולא לצפות בתרגיל כחובה נפרדת.
• (FLT:0) מוניטור סוכר בדם בזהירות: FLT:1 לבדוק את רמות הגלוקוז לפני, במהלך (עבור מפגשים ארוכים יותר), ולאחר אימון, במיוחד כאשר מנסים פעילויות חדשות או פעילות גופנית בזמנים יוצאי דופן.
• (FLT:0) מטרות מציאותיות וגמישות: FLT:1 , להתאים את הציפיות שלך לעונת החגים.שמירה על שגרת מופחתת עדיף על נטישת פעילות גופנית לחלוטין.
• (FLT:0)Plan קדימה מכשולים: FLT:1 אתגרים כמו נסיעות, מזג אוויר, לוחות זמנים עמוסים, ולפתח אסטרטגיות כדי להתגבר עליהם.יש תוכניות גיבוי עבור כאשר אפשרות התרגיל העיקרית שלך אינה זמינה.
• (FLT:0) לטיפוח אחרים לתמיכה ומוטיבציה: פעילות גופנית 1:1 עם משפחה וחברים כאשר אפשרי תמיכה חברתית מגבירה את האחריות ועושה פעילות גופנית מהנה יותר.
• (FLT:0) הישארו בטוחים:031: ללבוש נעליים מתאימות, להישאר מיובש, להתלבש כראוי לתנאי מזג אוויר, לשאת זיהוי רפואי, ולתקשר עם צוות הבריאות שלך על תוכניות האימון שלך.
• (FLT:0) תזמון אסטרטגי: תרגיל 1FLT לפני ארוחות גדולות כדי לשפר את הרגישות לאינסולין או לאחר ארוחות כדי להפחית את ספייק סוכר בדם.

להתקדם עם ביטחון

עונת החגים לא צריכה לשבור את ניהול הסוכרת או פעילות גופנית שגרתית.עם האסטרטגיות המפורטות במדריך זה, אתה יכול לנווט את התקופה חגיגית תוך שמירה על פעילות גופנית ובקרת סוכר בדם.זכור כי שלמות אינה המטרה - עקביות ומאמץ הם מה שחשוב ביותר.

כל צעד של תנועה נחשב: הליכה של 10 דקות טובה יותר מאשר הליכה.לעלות במדרגות במקום את ענייני המעלית.ריקוד במסיבה לחג תורם למטרות הפעילות שלך. פעולות קטנות אלה מצטברות כדי לעשות הבדל משמעותי בניהול הבריאות והסוכרת שלך.

להיות נחמד לעצמך אם אתה לא פוגש כל מטרה או אם כמה ימים לא ללכת כמו המתוכנן.עונת החגים מאתגרת לכולם, וניהול סוכרת מוסיף שכבה נוספת של מורכבות. להתמקד התקדמות ולא בשלמות, ולחגוג את ההצלחות שאתה עושה להשיג.

והכי חשוב, זכור מדוע אתה עושה את המאמץ להישאר פעיל: להגן על הבריאות שלך, לנהל את הסוכרת ביעילות, ולהבטיח כי אתה יכול ליהנות לחלוטין עונת החגים ועוד רבים אחרים לבוא. פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר שיש לך עבור ניהול סוכרת, ולשמור אותו במהלך החגים להגדיר אותך להצלחה בשנה החדשה ומעבר.

החגים הם זמן חגיגה, חיבור ושמחה על ידי להישאר פעיל וניהול הסוכרת ביעילות, אתה יכול להשתתף באופן מלא בכל העונה יש להציע תוך הגנה על הבריאות שלך בעתיד.עם תכנון, גמישות, ואת האסטרטגיות המפורטות במדריך זה, אתה יכול לנווט בהצלחה את עונת החגים כמו פעיל, אדם בריא חי עם סוכרת.