Table of Contents

הבנת ההבדל בין עומס Glycemic לבין מדד Glycemic

עבור כל מי שחי עם סוכרת, ניהול צריכת פחמימות הוא לא רק על ספירת גרם - זה על להבין איך פחמימות שונות להשפיע על סוכר בדם. שני מדדים מרכזיים, אינדקס גליקול (GI) ועומס גלייקמי (GL), לספק מסגרת להערכת איכות פחמימות שונה, בעוד שניהם שימושיים, מסתמכים רק על GI יכול להיות מטעה כי זה לא חשבון עבור גודל.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות, בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן.

  • (ב) ויקרא יא"ד: "ה' א' 55 או פחות - מזונות שגורמים לעלייה איטית והדרגתית בסוכר בדם.
  • (ב) ויקרא יא"ד: "ה' י"א: 5,5 ל-69 - מזונות שיוצרים עלייה מתונה.
  • (ב) גבוה (בלטינית:0) ב-GIIR ,7 ומעלה - מזונות שגורמים לספיד מהיר בדם.

הערך GI נקבע בתנאים סטנדרטיים, עם נבדקים עם חלק של מזון המכיל 50 גרם פחמימות זמינות.עם זאת, זה המקום שבו מגבלה גדולה מופיעה: בדיקת GI אינה משקפת כיצד אנשים באמת אוכלים. מנה של גזר, למשל, יהיה צורך להיות עצום לספק 50 גרם של פחמימות, מה שהופך את הערך GI שלה מטעה בחלקים אמיתיים.

דוגמאות למאכלים משותפים / GI Category

לדעת היכן מזונות נופלים בסולם GI מספק נקודת התחלה מועילה, אבל זה רק חצי התמונה.

  • (ב) גבוה GI (70+): «FLT:1 לחם לבן, תתיקונים תירס, תפוחי אדמה מכוסים מיידית, מליון, עוגות אורז, טבליות גלוקוז.
  • (ב) ⁇ :0Medium GI (56-69:03:03:03:03: ⁇ ) לחם חיטה שלם, אוטפונות מהירים, ניונדט, משקעים, סוכר שולחן.
  • (ב-55 או פחות): ⁇ 1 פלדה, גפרפות, lents, רוב ירקות לא כוכביכי, תפוחים, בוטנים, חלב.

מה זה Glycemic Load?

עומס Glycemic מחדד את מושג GI על ידי גרימת האיכות (FLT:0andcioFLT) 1 כמות פחמימות במנה טיפוסית.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פחמימות זמינות מתייחסות סיבים מינוס פחמימות, שכן סיבים אינם מעוכלים ואינם מעלים סוכר בדם.הערך הנובע נופל לאחת משלוש קטגוריות:

  • (ב) ויקרא י"ד: 10 או פחות
  • (ב) ויקרא י"ד: 11 עד 19
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]]

שקול את הדוגמה המעשית הזו: ללדון יש GI גבוה של כ 76.אבל מנה טיפוסית (כוס אחת, diced) מכילה רק 11 גרם של פחמימות זמינות.ה-GL הוא (76 × 11) ⁇ 100=8.4, אשר נופלת בחוזק בטווח הנמוך.זה מסביר מדוע אכילת חלק סביר של ממזבת המים אינה גורמת בהכרח להורדת סוכר מסוכנת, למרות הדירוג הגבוה שלה GI נותן בדיקה גנטית.

מדוע עומס Glycemic הוא מעשי יותר עבור ניהול סוכרת יומית

עבור סוכרת, הערך האמיתי של כל מדד תזונתי עולה עד כמה טוב הוא מתורגם לאפשרויות מזון יומיות.עומס Glycemic מנצח בחזית זו מסיבות רבות:

  • (ב) מודעות לפורטון: 1 בינואר) GL מכריח אותך לשקול את גודל השירות, שהוא משהו שאתה שולט בו בכל ארוחה.
  • (FLT:0) ⁇ : מזון עם GI גבוה מתון עדיין יכול להיות חלק של תזונה ידידותית סוכרת אם החלק קטן מספיק כדי לשמור על נמוך GL.
  • (FLT:0) תואמים עם תגובת סוכר בדם: FLT:1 מחקרים מראים באופן עקבי כי GL הוא צופה חזק יותר של רמות גלוקוז לאחר הניתוח מאשר GI לבד.
  • (FLT:0) קל יותר לשלב מזונות: FLT:1 ארוחות מעורבים להיות יותר קל להעריך כי אתה יכול להעריך את GL הכולל של צלחת ולא לנסות ממוצע GIs של מרכיבים נפרדים.

לדוגמה, פרוסת לחם חיטה מלא (GI ⁇ 69) עם 12 גרם פחמימות יש GL של כ 8.3. Pair זה עם חמאה בוטנים (פיבר ושומן להאט העיכול) ואת ההשפעה בפועל סוכר בדם עשוי להיות אפילו נמוך יותר.

תמיכה במחקר

בשנת 2021, מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 (הקדמה ב-תזונה) ב-תזונה מסוג 2:1 מצאה כי דיאטות דלת-GL היו קשורות לשיפורים משמעותיים ב- HbA1c, גלוקוז צום ומשקל גוף אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.מחקר נוסף ב-FLT:2Diabetes CareFLT:3 הראה כי החלפת ארוחות גבוהות-GL עם חלופות נמוכות-GL.

כיצד לחשב עומס Glycemic עבור כל מזון

חישוב GL בבית הוא קל יותר מאשר אנשים רבים חושבים.כאן היא שיטה של צעד אחר צעד:

  1. מצא את המדד הגליקמי של המזון ממקור אמין (למשל, אוניברסיטת סידני ’ מסד הנתונים GI או ארגון סוכרת מכובד).
  2. לקבוע את ה גרם של פחמימות זמינות לכל מנה: סך של פחמימות מינוס סיבים תזונתיים.
  3. Multiply GI על ידי גרם של פחמימות זמין.
  4. לחלק את התוצאה ב-100.

שם מקור:0.10.10.18

  • GI OF Apple: 38
  • פחמימות זמינות בתפוח בינוני אחד (כ 25 גרם סך פחמימות מינוס 4 גרם סיבים): 21 גרם
  • ג'ל = (38 × 21) ⁇ 100=7.98;0 ללו גלמ"ל

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • ג'י של תפוחי אדמה: 78
  • פחמימות זמינות (כ 37 גרם פחמימות מינוס 4 סיבים): 33 גרם
  • (78 ×33) ⁇ 100=25.7 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

דוגמאות אלה ממחישות מדוע תפוח בינוני הוא בדרך כלל בטוח עבור רוב חולי סוכרת, בעוד תפוח אדמה אפוי בינוני יכול לגרום לספיג גלוקוז משמעותי, אלא אם כן החלק מופחת או ממוזג עם חלבון ושומן.

מזונות עם עומס גבוה Glycemic: גישה עם שקיפות

מזונות מסוימים הם בעייתיים כי הם משלבים GI גבוה עם צפיפות פחמימות גבוהה, לייצר GL גבוה אפילו בחלקים צנועים. דיבקטיקה צריך להיות מודע במיוחד ל:

  • (ב) אורז לבן (הופנה מהדף 1 כוס): ההרחבה 1 (GI ⁇ 73, פחמימות זמינות ⁇ 45 גרם, GL ⁇ 32.9
  • (ב) לחם לבן (שני פרוסות): "ה' (ב':א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ 0 ,0) , ⁇ תפוחי אדמה (מדיום אחד, אפוי): ⁇ 1 (GI ⁇ 78, פחמימות זמינות ⁇ 33 גרם, GL ⁇ 25.7
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) מיץ פירות (8 oz, no added Sugarrea): 1 GI משתנה (45-60), אך פחמימות זמינות יכול להגיע 30 גרם, GL ⁇ 13-18

אין לחסל את כל המזונות האלה, אך יש לצרוך אותם בחלקים מבוקרים ולצמד באופן אידיאלי עם מזונות אחרים המזהמים את התגובה הגליקמית.

מזונות עם מטען נמוך Glycemic: Embrace אלה אפשרויות

מזונות הבאים מספקים GL נמוך לכל מנה, מה שהופך אותם יסודות מצוינים לתזונה ידידותית לסוכרת:

  • (FLT:0) ירקות ולא עמיבים:FLT 1 GI ליד אפס, תוכן פחמימות רשלני - GL - 0. ניתן לאכול בחופשיות.
  • (ב) ⁇ (בקיצור: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,NVts וזרעים (יהלומים, אגוזי ויאט, זרעי שמש, 1⁄4 כוס): FLT:1 GI ⁇ 15-20, פחמימות זמינות ⁇ 5-8 g, GL ⁇ 1–2.
  • (ב) ⁇ 0 (ב) (כוסים) או בלוז): אנדרו (בראשית י"ד): 1 GI ⁇ 40–53, פחמימות זמינות ⁇ 11-15 גרם, GL ⁇ 5-8.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) יוגורט יווני (3⁄4 כוס): ההרחבה 1 (GI ⁇ 14, פחמימות זמינות ⁇ 6 גרם (מ לקטוז), GL ⁇ 0.8.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מזונות אלה מספקים אנרגיה יציבה, לקדם את סאיטי, ומסייעים לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב מבלי לדרוש הגבלת חלק קפדנית.הם גם מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות המטבולית הכוללת.

אסטרטגיות מעשיות לניהול עומס Glycemic בחיים האמיתיים

1. בנה את הארוחות סביב מזון נמוך-GL

התחל עם בסיס של ירקות לא כוכביכי, חלבון רזה, שומן בריא, ומקור פחמימות נמוך GL. לדוגמה, צלחת של עוף נפוח, sautéed תרד עם שמן זית, ו 1⁄2 כוס של lents מבושל מספק GL של בערך 7. גישה זו באופן טבעי שומר על סך הארוחה GL מתחת 15, אשר אידיאלי עבור רוב חולי סוכרת.

השתמש ב- “GL התקציב ” מנטאליות

חשבו על כל ארוחה כמטרות GL. עבור חולי סוכרת רבים, שמירה על כל ארוחה מתחת לגיל 15 GL וחטיפים מתחת לגיל 7 GL היא מדריך מעשי.זה לא חוק נוקשה אלא מסגרת שמפשטת את קבלת ההחלטות.אם ארוחת הצהריים תהיה קצת גבוהה, תוכלו להתאים את ארוחת הערב בהתאם.

3.Pair High-GI Foods withחלבון, שומן, או סיבים

כאשר אתה אוכל מזון גבוה יותר GI, משלב אותו עם מרכיבים להאט העיכול.הוספת חמאה שקדים בננה, למשל, מפחית את ההשפעה הגליקמית הכוללת כי עיכובים שומן ריקינג. בדומה, הוספת קומץ אגוזי אגוזי ויאז כדי להעלות את החלבון ואת תכולת השומן, הורדת הארוחה ’s יעיל GL.

4. Watch Portion Size של Starchy Carbohydrates

סולם GL מבהיר כי גודל חלק הוא המנוף החשוב ביותר.A 1⁄2-cup המשרת אורז חום מבושל (GI ⁇ 50, פחמימות זמינות ⁇ 22 גרם) נותן GL של 11, שהוא נמוך מום. doubling את החלק 1 כוס מביא את GL עד 22 אשר הוא גבוה.

5.העדיפויות שלמות, Minimally Processed Carbohydrates

עיבוד כמעט תמיד מגביר את GI ו- GL על ידי צמצום גודל החלקיקים והסרת סיבים. oats פלדה יש GI נמוך יותר מאשר oats מיידי. Whole פירות יש GI נמוך יותר מאשר מיץ פירות.לחם דגנים מלאים יש פחות GI מאשר לחם לבן, אבל אפילו כאן, לבדוק את התווית - הרבה מסחרי &dquo; שלחיטה ולחם יש קרוב יותר 70 $ עבור סיבים לפחות.

מיתוסים נפוצים על מדד Glycemic ועומס

מיתוס: מזונות נמוכים-GI תמיד בריאים

מזון יכול להיות GI נמוך ועדיין להיות בעייתי.שמנת קרח יש GI סביב 50-60 בגלל התוכן השומן שלה, אבל זה גבוה תוספת סוכר ושומנים לא בריאים. שבבי תפוחי אדמה יש GI מתון בגלל תוכן שומן אבל הם קלוריות-דense חסר ערך תזונתי. השתמש GI ו GL כמו כלים, לא כמו קריטריון יחיד עבור בריאות.

מיתוס 2: כל התרופות צריכות להימנע ממזונות גבוהים

זה לא מעשי ולא הכרחי.חלק קטן של מזון גבוה GI, נצרך בסביבה מבוקרת וצמד עם חומרים מזינים אחרים, עשוי להיות בעל השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם.מה שחשוב הוא סך GL של הארוחה וכיצד זה מתאים לתבנית הכוללת שלך.הגבלת מלאה לעתים קרובות מוביל לאי שביעות רצון תזונתי ואינו נתמך על ידי ראיות.

מיתוס 3: עומס Glycemic הוא מסובך מדי לשימוש יומיומי

אנשים רבים מוצאים את GL אינטואיטיבי לאחר תקופת למידה קצרה.יש אפליקציות סמארטפונים ומחשבונים מקוונים שעושים את המתמטיקה באופן מיידי.בנוסף, רוב מחנכים סוכרת דיאטטיים מכירים את GL ויכולים לעזור לך לבנות מערכת מעשית. סקר 2023 של מומחי טיפול רפואי מוסמך וחינוך מצאו כי 82% עכשיו לשלב את החינוך GL לתוך התרגול שלהם.

כיצד להתחיל עם עומס Glycemic היום

אם אתה חדש ל-GL, הנה תוכנית פעולה פשוטה:

  1. (ב) למד את ה-GL של 10 מקורות הפחמימות המובילים שלך.
  2. (FLT:0) פוקוס על ארוחה אחת.FLT:1 מתחיל על ידי קידוד ארוחת בוקר, שכן סוכר בדם הבוקר הוא לעתים קרובות קשה יותר לשלוט. להחליף דגנים עם אוטבטה פלדה ולהוסיף חלבון.
  3. (FLT:0) השתמש באפליקציית הזנת ארוחות.FreaLT:1 , יישומים רבים כגון MyFitnessפאל, מנהל Carb ופלטפורמות מעקב גלוקוז עכשיו להציג את הערכות GL.
  4. (FLT:0) צ'ק את רמת הסוכר בדם שלך שעתיים לאחר ארוחות.veFLT:1) השתמש במגרוטמטר או CGM כדי לקשור את הערכות ה-GL שלך עם תגובה גלוקוז בפועל.
  5. (FLT:0) לעבוד עם דיאטנית רשומה.FreaLT:1) מקצועי יכול להתאים את מטרות GL לצרכים הספציפיים שלך, תרופות ורמות פעילות.

(ב) לקרא נוסף, משאבים סמכותיים כוללים את ה-FLT:0 University of Sydney ’s Glycemic Index DatabaseFLT:1, theFLT:2 American Diabetes AssociationFLT 3:0) ו-FLT:4Harvard T.H. Chan School of Public Health ’s Nutrition SourceFLT:2americas אלה מספקים ערכים של Gate ו-GI עבור אלפי מזונות.

מסקנה: עומס Glycemic הוא סוכרת מעשית תמיד צריך

מדד גליצרי ועומס גלייקמי הם כלים משלימים, אבל עבור תכנון ארוחות יומיומי, עומס גליגליקמי הוא המדד היעיל והמדוייק יותר.זה מכבד את המציאות שגודלו של חלק חשוב כמו סוג מזון, והוא נותן סוכרת את הגמישות ליהנות ממגוון רחב יותר של מזונות ללא שילוב של שליטה בסוכרת בדם לאורך זמן.