מדד Glycemic הסביר: בחירת המזונות הנכונים לבקרת סוכר בדם

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזון המכיל פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות סוכר בדם לאחר אכילה.פיתוח בתחילת שנות ה-80 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, ה-GI תוכנן במקור לעזור לאנשים עם סוכרת לשפר את רמת הסוכר בדם.

הבנת המדד הגליקמי יכולה לעזור לכל אחד – לא רק לאלה עם סוכרת – לעשות אפשרויות מזון חכמות יותר לשמירה על אנרגיה יציבה, לנהל משקל, ולצמצם את הסיכון למחלות כרוניות.עם זאת, ה-GI הוא רק חתיכה אחת של הפאזל; כמות הפחמימות שאתם אוכלים (העומס הגליקמי) גם משנה. מאמר זה מסביר כיצד פועל GI, אשר מזונות מדורגים נמוך או גבוה, וכיצד ליישם את הידע הזה באכילה מעשית, מדי יום.

כיצד מדד Glycemic נמדד

כדי לקבוע את GI של מזון, החוקרים להאכיל חלק המכיל בדיוק 50 גרם של פחמימות לעיכול לקבוצה של מתנדבים בריאים.הם מודדים את רמות הגלוקוז בדם של המתנדבים במהלך שעתיים הקרובות ומשווים את התגובה למזון ההתייחסות – בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן. האזור תחת עקומת הגלוקוז בדם עבור מזון הבדיקה מחולק על ידי האזור עבור המזון ההתייחסות, וכפל על ידי 100 כדי לקבל את הערך GI.

לדוגמה, אם מזון מייצר תגובה סוכר בדם כי 40% מהתגובה לגלוקוז טהור, GI שלה הוא 40. כי תגובות בודדות יכולות להשתנות, ערכים GI שפורסמו הם ממוצעים ממחקרים מרובים.פרוטוקול הסטנדרטי נשמר על ידי מדד מסד הנתונים הבינלאומי Glycemic והוא מקובל על ידי חוקרים.

קטגוריות אינדקס Glycemic Index

מזונות מחולקים לשלוש קטגוריות על בסיס ערך GI שלהם ביחס לגלוקוז (GI= 100):

(ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא יא"ד:
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]

(FLT:0)Low-GI מזונות FLT:1lude כוללים את רוב הדגנים (barley, oats, quinoa), קטניות (שאינים, גאפפאס, כליות), רוב הפירות (אבקים, פירות יער, תפוזים, תפוזים, אגסים), ירקות לא כוכבים (ברוקלי, ספין, עלים), אגוזים, זרעים אלה לקדם סוכרים וייצוב.

(FLT:0Medium-GI FoodsFLT:103) כולל אורז חום, לחם חום שלם, תפוחי אדמה מתוקים, וכמה דגני בוקר כמו muesli.הם גורמים עלייה מתונה בגלוקוז בדם, אך עדיין יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת כאשר נאכלים בכמויות סבירות.

(FLT:0) מזונות עתירי גבוה-GImia FLT:1 כוללים לחם לבן, אורז מיידי, משקאות סוכריים, ממתקים, חטיפים מעובדים רבים, ומליונים מסוימים או תאריכים. מזונות אלה מעוררים ספייקטים מהירים בסוכר בדם, אשר יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם חילוף חומרים גלוקוז לקוי.

מטען Glycemic: A More Practical Measure

GI לא משנה כמה פחמימות למעשה במנה של מזון.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי הכפלה של מזון GI על ידי גרם של פחמימות זמין במנה טיפוסית, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. AL מתחת 10 נחשב נמוך, 11-19 הוא בינוני, ו 20 או מעל גבוה.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה (בסביבות 72), אבל מנה טיפוסית מכילה כמה פחמימות נטו בשל תכולת המים הגבוהה שלו, נותן לו GL נמוך של כ 5. זה אומר חלק מתון של מללון אינו סביר להעלות סוכר בדם.

גורמים המשפיעים על מדד Glycemic של מזון

מספר משתנים יכולים לשנות את GI של מזון, שחשוב לשקול מתי לתרגם מספרי GI לאכילה בעולם האמיתי:

(ב) פירות ריפר (ב"א) יש תוכן סוכר גבוה יותר ו- GI גבוה יותר (למשל בננה בשלה לעומת בננה ירוקה).
(FLT:0) שיטת איסוף: 1FLT 1 Overcookoking pasta או al dente גרגרי ג'לטין גדל עמילן, מעלה את ה- GI. Cooling בישבן עמיבים (למשל, סלט תפוחי אדמה) מעודד היווצרות כוכבים עמידים, הורדת GI.
(ב) ,0) ,התמדה: 1FLT:1 מזונות מעובדים מאוד כמו אורז מיידי או מפוספס יש GI גבוה יותר מאשר עמיתיהם פחות מעובדים.
(FLT:0) ⁇ עם מזונות אחרים: FLT:1 להוסיף חלבון, שומן או סיבים לארוחה מאט את העיכול ומפחית את GI הכולל, למשל, אכילת תפוח לבד יש GI נמוך יותר מאשר מיץ תפוחים, והוספת חמאה בוטנים עוד יותר מתעתנת תגובת הסוכר בדם.
הבדלים בין-לאומיים: FLT:1 Age, פעילות גופנית, רגישות לאינסולין, ומבנה המיקרוביוטה מעיים יכול להשפיע על האופן שבו אדם מגיב למזון מסוים.

היתרונות של דיאטה דלת-Glycemic

בעוד GI אינה מסגרת תזונתית מלאה, דיאטה שמדגישה מזונות נמוכים GI קשורה לכמה יתרונות בריאותיים:

(FLT:0) שיפור בקרת גלוקוז בדם: FIRLT:1 ארוחות נמוכות-GI להפחית את היפרגליקמיה לאחר הניתוחי, ולעזור לשמור על רמות גלוקוז יציבות בין ארוחות.
(FLT:0) ניהול משקל טוב יותר: מזונות נמוכים-GI נוטים להיות יותר מילוי וריקות קיבה איטית, אשר יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
(FLT:0) הסיכון לסוכרת מסוג 2:03FLT:1) מחקרים לטווח ארוך מציעים כי דיאטות עם עומס גלייקמי נמוך קשורות בשכיחות סוכרת נמוכה יותר.
(FLT:0) הסיכון הלב וכלי דם: FLT:1, דיאטה דלת-GI עשויה לשפר פרופילים ליומנים (טריגליצרידים נמוכים יותר, HDL גבוה יותר) ולהקטין סמנים של דלקת.
(FLT:0) אנרגיה בלתי צפויה: FLT:1hil הימנעות מתנודות סוכר בדם חדות מסייעות למנוע תאונות אנרגיה לאחר הצהריים ותמיכה בהתמקדות נפשית עקבית.

מזון נמוך וגבוה

הנה רשימה מורחבת של מזונות משותפים על ידי GI קטגוריה כדי לעזור בתכנון ארוחות:

נמוך GI (55 או פחות)

(ב) ⁇ (ב"ד): "בֶּלְלְלֹה" (ב') בֶּלְלְלְלְלַה (בְּהָיִם, ⁇ )
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ט"א).
(ב) ⁇ (ב"ג): "הבא" (ב"ד) "אֶסְטְסְטִיסְטְסְטִיתִיתִי" (במדבר כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]],]], [[1924]],]]
(ב) ,0) ,נזרעים: זרע: 1 (אלמונדס, אגוזי ויאלה, זרעי צ'ילה, זרעי פישולים (כל ה- GI נמוך מאוד בשל פחמימות נמוכות)

בינוני GI (56-69)

(בלטינית:0)Grains:FLT:1 אורז בראון בספאטי (58), לחם חם מלא (69, couscous 385, אוטיסטים מהירים (66)
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

גבוה GI (70 או יותר)

(ב) ⁇ (בלטינית:0) ; ⁇ (ב) ,בלחם לבן (75), אורז לבן (73), הקרנתפלים (81), אותמים מיידיים (79), בייגלים (72)
(FLT:0) ,Beverages: FLT:1 רגיל סודה (70+), משקאות ספורט (78), מיץ פירות (46–80 בהתאם לסוג)
(FLT:0)snacks: 1FLT:1 תפוחי אדמה צ'יפס (56 - 1972, pretzels (83), סדקים (70+), ממתקים (68-85)
(ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שילוב מזונות כדי לנתב תגובה סוכר בדם

גם אם ארוחה כוללת מזון גבוה GI, אתה יכול להפחית את ההשפעה שלה על ידי הצמדת זה עם רכיבים נמוכים GI. הנה אסטרטגיות יעילות:

(ב) חלבון:0)Add חלבון: FigFLT:1 אורז לבן Pair עם עוף נפוח או טופו.החלבון מאט ריקנות קיבה ובוטס את הספייק הגלוקוז.
(ב) ,0) למנוע שומן בריא: FLT:1 שמן זית ד"רזל מעל ירקות או להוסיף אבוקדו לצלוח.
(FLT:0)Boost סיבים: 1FLT 1 Mix גבוה fiberumes או ירקות שאינם כוכביים לתוך מנות דגנים. סיבים מפחיתים את שיעור ספיגת הכוכבים.
(FLT:0) Use חומץ או תלבושות חומציות: irFLT 1 הוספת חומץ לארוחה פחמימות הוכח כדי להפחית את התגובה הגליקמית על ידי להאטת הבטן ריקנות.
גודל חלק:0 (FLT:1) אפילו מזונות נמוכים-GI יכול להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.תרגול שליטה חלקית ולהשתמש בעומס הגליקמי כמדריך.

טיפים מעשיים לשימוש באינדקס Glycemic

החלת GI לחיי היומיום אינה דורשת מזכר רשימה ארוכה.אימוץ ההרגלים האלה בהדרגה:

(FLT:0Build ארוחות סביב מזונות נמוכים GI: ⁇ 1) Aim למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון, ורבע עם פחמימות נמוכות GI כמו lentils או quinoa.
(ב) צרכו דגנים מלאים על מעודנים: FLT:1 החלפה לחם לבן עם 100% לחם מלא או משאבה.
(FLT:0) קראו תוויות מזון: 1FLT מוצרים רבים מציגים כעת ערכי GI. עבור מזונות מעובדים, לבדוק את תוכן הסוכר וסיבים; סיבים נוספים בדרך כלל מצביעים על GI נמוך יותר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) לא ניתן לזלזל במזון גבוה: ⁇ FLT 1:1 הם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה כאשר נאכל בכמויות קטנות או בשילוב עם מזונות אחרים. פרוסת מים ביום חם לא יגרום נזק אם אתה פעיל.

מיתוסים נפוצים וטעויות

מדד הגליקמי לא היה מובן בכמה דרכים.בואו נבהיר כמה:

(FLT:0) מית': כל המזונות הקטנים הם בריאים.FLT 1 לא בהכרח.שמנת קרח יש GI נמוך בגלל התוכן השומן שלה, אבל זה גבוה בשומן רווי ולהוסיף סוכר באופן דומה, ממתקים שוקולד עשוי להיות GI מתון אבל עדיין אנרגיה-dense להתמקד על צפיפות תזונתית, לא רק GI.
(FLT:0) מיתוס: דיאטה דלת-GI היא רק עבור סוכרת.FLT:1, בעוד שימושי במיוחד עבור ניהול סוכרת, GI יכול להועיל לכל מי שמחפש לשפר את יציבות האנרגיה, לשלוט בתיאבון, או להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
(FLT:0) מזונות גבוהים הם תמיד רע.FLT 1 במהלך או לאחר פעילות אינטנסיבית, מזונות גבוהים GI יכול להיות מועיל עבור חידוש גליקוגן מהיר. קונטקסט נושאים: רץ מרתון עשוי צריך דחיפה מהירה גלוקוז, בעוד מישהו sedentary עשוי לא.
(ב) לאלף: ללחם לבן וללחם חמים מלאים יש את אותו ג'י.ר.מ.מ.מ.ל במציאות, ללחם התחממות שלם יש רוחב בינוני (כ-69, אבל חלקם מתויגים "שבואה" עדיין מכילים קמח מעודן.ק.ק.די.די.ק.די.ק.די.די.קיפי או לחפש 100% אפשרויות מלאות עם זרעים ודגנים גלויים, אשר נוטים להיות נמוך יותר.

מדד Glycemic וניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, GI יכול להיות כלי מעשי לתכנון ארוחות בסדר טוב.שימוש מזונות נמוכים GI מסייע להימנע מספי גלוקוז לאחר-מינליים מסוכנים, אשר עשוי להפחית את הצורך במינונים אינסולין מהיר.האגודה האמריקנית לסוכרת מציינת כי החלפת פחמימות גבוהות-GI עם אפשרויות נמוכות GI יכול לשפר את השליטה גליקוליקמית, אבל מדגיש כי צריכת פחמימות כוללת נשאר הגורם העיקרי.

כאשר משתמשים ב- GI בניהול סוכרת, יש לשקול את הפעולות הבאות:

(FLT:0) ממוריינת תגובה משלך: FLT:1 חלק מהאנשים עשויים להגיב באופן שונה למזונות מסוימים. השתמש במוניטור גלוקוז רציף (CGM) או אצבע רגילה כדי לראות כיצד הסוכר בדם שלך מגיב לארוחה דלת GI לעומת ארוחה גבוהה.
(FLT:0)Combine GI עם ספירת פחמימות: אנדרט 1 (GI) העומס הגליקמי מועיל במיוחד כאן.חלק קטן של מזון גבוה GL נמוך יותר מאשר חלק גדול של מזון בינוני-GI.
(ב) ,0) להיות עקבי: ⁇ FLT:1 אכילת ארוחות נמוכות-GI בו זמנית כל יום יכול לעזור לייצב את דפוסי הגלוקוז ולשפר את המוגלובין A1c לאורך זמן.

רעיונות נמוכים-GI Meal

כדי ליישם את התיאוריה, הנה כמה הצעות ארוחות מאוזנות שמדגישות מרכיבים נמוכים-GI:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ (ב) ,בלילה (ב) ,בזרעים, חלב שקדים לא ממותקים, ולמעלה עם בלוזפים ותחתית חמאה שקד.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו') , ויקרא י"ח ו' (ב"ב)
(ב) ,0) ,(ב) ,ב"ד קטן עם קומץ אגוזי וירוטוז או יוגורט יווני עם כף של פשפשים.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(ב) ,ב"ה) ,ב"ה, "ב"ה, "הכרח" (ב"ב)" (ב"ב) ,"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]

מסקנה

(האינדקס הגליקמי מספק מסגרת שימושית להבנת האופן שבו פחמימות משפיעות על סוכר בדם.על ידי מתן עדיפות למזונות נמוכים-GI, הצמד אותם בחוכמה, ובהתחשב בגדלים מסוימים באמצעות העומס הגליקמי, אתה יכול להשיג רמות גלוקוז יציבות יותר, אנרגיה טובה יותר, ושיפור בריאות מטבולית.ה- GI אינה דיאטה נוקשה אלא מדריך גמיש - אחד שמכבד הבדלים בודדים ומאפשר ל-GI גבוה מדי פעם בתוך מידע נמוך יותר: