Table of Contents

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: איזה מסובך כדאי לעקוב אחר בריאות טובה יותר?

(הרובואידים יש השפעה ישירה ודרמטית על סוכר בדם, מה שהופך אותם להתמקד מרכזי עבור כל מי שמנהל סוכרת, טרום סוכרת, או משקל. שני מדדים מסייעים לכמת את ההשפעה: ה-FLT:0glycemic Index (GI)reaFLT:1 ו-FLT:2glycemic לטעון (GL) בעוד GI אומר לך כיצד רמת הסוכר בדם גבוהה יותר, אשר מעצימה את רמת הסוכר בדם.

מדריך מורחב זה מקלקל את המדע, את ההבדלים המעשיים ואת היישומים בעולם האמיתי של GI ו- GL, ציור על ראיות מחוקרים כמו אלה ב-FLT:0 מאוניברסיטת שירות המחקר Glycemic של סידני Glycemic Index ServiceFLT:1 והמלצות קליניות מן FLT:2 American Diabetes AssociationFLT 3: 3.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת דירוג המקצה ערך מספרי למזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור, שיש לו GI של 100).

  • (FLT:0)Low GI (55 או פחות): מזונות מלוטשים 1 , אשר לעיכול לאט, גרימת עלייה הדרגתית ומתמשכת בסוכר הדם.
  • (FLT:0Medium GI (56-69:03:03:03: ⁇ :1 ; ), פחמימות מתפתלות במהירות גבוהה מדי.
  • (ב) גבוה GI (70 ומעלה): חליל 1 (FeloLT 1: ), פחמימות מעוכלות במהירות כי מקפיץ סוכר בדם במהירות.

הרעיון של GI פותח לראשונה בשנת 1981 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו ככלי לעזור לאנשים עם סוכרת לנהל רמות גלוקוז. מאז, אלפי מזונות נבדקו באמצעות ניסויים בבני אדם מבוקרים. GI מושפע ממבנה המזון, תוכן סיבים, בשלות, עיבוד, ובישול.למשל, alte pasta נמוך יותר מאשר overcooked Pasta, קצת ירוק הפך לאטמוספירה שלו, כי הוא יותר מאשר ג'ל, הוא הפך להיות יותר גבוה יותר מאשר ג'מין, או יותר, כמו גם יותר, הוא רטוב, כי הוא יותר, ג'מין, הוא יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא יותר, כי הוא יותר, הוא כבר יותר, הוא יותר, הוא מבושל, כי הוא יותר, כמו גם יותר, ג'ל, הוא יותר מאשר ג'מין, הוא יותר, הוא יותר מאשר ג'ל.

המדע שמאחורי הערך GI

כאשר אתה אוכל פחמימות, זה שבור לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.המהירות של תהליך זה תלויה במבנה הכימי של עמיר או סוכר, איך זה ארוז עם סיבים וחלבון, ואת נוכחות של חומרים מזינים אחרים כמו שומן. מזונות עם מבנים סלולריים שלמים (כמו דגנים מלאים או חתכים) להאט את העיכול, בעוד קמחים וסוכרים מעודן נספגים במהירות.

מגבלות מדד Glycemic

בעוד GI הוא מושג שימושי, יש לו קיצור גדול: אין זה חשבון עבור FLT:0 (העיקרון של פחמימותFLT:1 למעשה נאכל. A אוכל יכול להיות גבוה GI אבל להיות נאכל במנה קטנה כל כך כי ההשפעה של סוכר בדם בפועל היא מינימלית.

מה זה Glycemic Load?

עומס Glycemic מחדד את GI על ידי להכפיל את הערך GI על ידי גרם של פחמימות זמינות (פחמימות טוטליות מינוס סיבים) במנה טיפוסית, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זה נותן לך הערכה מציאותית יותר של איך חלק מסוים של מזון ישפיע על הגלוקוז בדם שלך.המדד GL הוצג בסוף שנות ה-90 על ידי חוקרים באוניברסיטת הרווארד, אשר הכירו כי GI לבד לא היה מספיק כדי לחזות תשובות אינסולין בעולם האמיתי.

  • (FLT:0)Low GL (10 או פחות): השפעה מינימלית על מנה.דוגמאות: 1 כוס של ברוקולי (GL ⁇ 0), 1 תפוחים בינוני (GL ⁇ 5-6, 1/2 כוס של lentils מבושל (GL ⁇ 5).
  • (FLT:0Medium GL (11–19): אפקט מתון 1 (התוצאה של אורז חום מבושל) 1 גרם ל בננה בינונית (GL ⁇ 16), 1 בינונית (GL ⁇ 12), 1 פרוסה של לחם חיטה מלא (GL ⁇ 9–11).
  • (FLT:0) גבוה GL (20 ומעלה): גבוה יותר: 10 מעלות סוכר בדם משמעותי: 1 כוס של ספגטי לבנה מבושל (GL ⁇ 23), תפוח אדמה גדול אפוי (GL ⁇ 25-30, 12 גרם סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות מבושלות (GL ⁇ 30+).

הנוסחה GL מתייחסת ישירות לפרדוקס משותף: למזום יש GI גבוה (כ-72–80) אבל GL נמוך (כ-7-8 ל-120 גרם) כי הוא בעיקר מים עם מעט פחמימות יחסית.לכן מסתמכ רק על GI יכול להיות מטעה.

מדוע עומס Glycemic חשוב יותר עבור בקרת סוכר בדם

מחקר מראה כי GL הוא צופה חזק יותר של ספיגות גלוקוז לאחר גילי בלבד. A 2018 meta-analysis in FLT:0 Nutrientssph 1 , מצא כי דיאטות נמוכות-GL מופחת hemoglobin A1c על ידי ממוצע של 0.5% ו גלוקוז בדם על ידי 18 / Ld אצל אנשים עם סוכרת סוג 2LT, בעוד דיאטות נמוכות GI הראו פחות על ידי מחקר נמוך (D) נמוך יותר סוכרת (D) נמוך יותר סוכרת 2D)

הבדלים מרכזיים בין GI ו- GL

כדי להחליט איזה מדד כדי להדגיש, עליך להבין את התפקידים הייחודיים שלהם:

  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תחשוב על GI כעל מהירות הגבלת מהירות ו- GL כמו המהירות בפועל שאתה נוהג.גבול מהירות גבוהה (GI גבוה) לא משנה אם אתה רק נוהג מרחק קצר (חלק קטן) באופן הפוך, גבול מהירות נמוך (נמוך GI) עדיין יכול להוסיף מרחק כולל משמעותי ( גבוה GL) אם אתה נוהג במשך שעות (חלק גדול) במונחים תזונתיים).

יישומים מעשיים: כיצד להשתמש GI ו- GL ביחד

לא צריך להשתמש במדיום בבידוד.במקום, לחשוב עליהם ככלי משלים שפועלים הכי טוב בשילוב.כאן גישה של צעד אחר צעד לשילוב הרגלי האכילה היומיומיים שלך.

שלב 1: דע את ה- GI של מזונות הבסיס שלך

היכרות עם GI של מרכיבים שאתה אוכל לעתים קרובות.לדוגמה, החלפת לחם לבן (GI -75) עבור 100% לחם דגנים מלאים (GI - 50-60), אבל זכור: GI לבד לא מספר לך כמה לאכול. השתמש מסד נתונים אמין כמו אוניברסיטת סידני או בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד עבור ערכים מדויקים.

שלב 2: חישוב ה- GL עבור פורטורים טיפוסיים שלך

השתמש בנוסחה GL או מסד נתונים מכובד.כאן דוגמאות מפורטות עם גדלים משותפים:

  • (FLT:0-2 פרוסות לחם לבן (approx. 50g carbs, GI 75): אנדרט 1 GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (גבוה GL)
  • (FLT:0) תפוח בינוני אחד (approx. 25g carbs, GI 36): veFLT 1 GL = (36 × 25) / 100 = 9 (נמוך GL)
  • (ב) כוס אחת של אוטמיל מבושל (approx. 30g carbs, GI 55): FLT 1 GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (medium GL)
  • (FLT:0) One Smallאפ אפוי (approx. 30g carbs, GI 85): אנדרט 1 GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (גבוה GL)
  • (ב) [0] [ה] [ה]פל [ה] מ"ק"ד], מ"ג, ג'י 53:"ב]" (53 × 20) / 100=10.6 (נמוך נמוך GL)

מספרים אלה מראים מדוע תפוח אדמה הנשלט על ידי חלק עדיין יכול להתאים לתזונה דלת-GL, בעוד שתי פרוסות לחם לבן הן בעייתיות למרות שהבדל GI נראה קטן.

שלב 3: קבלת החלטות נמוכות-GL רוב הזמן

לבנות את הצלחת סביב ירקות לא כוכביים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות שלמים. אלה באופן טבעי יש GL נמוך לשרת. השתמש בחלקים בינוניים של דגנים מלאים וירקות עמיבים (תפוחי אדמה מתוקים, נזל חורף, גרגרי תירס) דגנים מעודן, משקאות מתוקים, חטיפים מעובדים, אשר כמעט תמיד מניבים GL גבוה אפילו בכמויות קטנות.

שלב 4: השתמש ב- GI כדי ליצור מזון תוך כדי קטגוריה

כאשר השוואת שני מזונות דומים, GI עוזר לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר.לדוגמה, בין אורז יסמין (GI-109) אורז מפורגן (GI-48), האחרון יש הרבה יותר נמוך GI. אבל עדיין צריך לבדוק את GL עבור מנה רגילה שלך (למשל, 1 כוס של אורז מכומר יש בערך 44g, GL ⁇ 21 - אפילו גבוה או יותר מדי, כמו גם עם אורז לבן).

שיקולים מיוחדים ל- Diabetes and Insulin Resistance

עבור אנשים עם סוכרת, עמידות לאינסולין, או תסמונת מטבולית, ניהול גלוקוז לאחר הלידות (אחרי הלימה) הוא בראש סדר העדיפויות. האגודה האמריקנית לסוכרת קובע כי הן הכמות והן האיכות של חומר פחמימות. GL הוא שימושי במיוחד כי זה משלב במפורש את גודל המשרת - אשר לעתים קרובות שורש של ספייק סוכר בדם.

גישה מעשית היא לשאוף ל- GL של פחות מ -100 (הנחיות מסוימות מציעות מתחת ל 80 לירידה במשקל או בקרה הדוקה של גלוקוז).כאן זה יכול לחפש יום שלם של אכילה דלת-GL:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Lunch:001 סלט גדול עם עוף נפוח, 1/2 כוס גורים, ירוק מעורב ו vinaiette (GL ⁇ 6) + 1 תפוח קטן (GL ⁇ 5).
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: 1/4)

סך GL ליום: כ-25-30.זהו יום נמוך מאוד, אשר תומך סוכר בדם יציב וביקוש לאינסולין נמוך.השוואה לארוחה מזון מהיר טיפוסי: המבורגר, צ'יפס גדול, וסודה יכולה לצפות ב- GL של 60–80FLT:0in ארוחה אחת בלבד (1LT:1 עם הזמן, GL גבוה לתרום באופן עקבי כדי להשיג עלייה במשקל הלב וכלי דם, עלייה במשקל הלב וכלי דם.

שונות אישית

חשוב לציין כי תגובות גלוקוז בודדות משתנות על גנטיקה, ייצור מיקרוביומה מעיים, ובריאות מטבולית.יש אנשים עשויים לקבל תגובה נמוכה יותר אורז לבן מאשר אחרים, למשל, צג גלוקוז רציף (CGMs) משמשים יותר ויותר כדי להתאים אישית את ההמלצות התזונתיות על ידי מעקב אחר עומסי גלוקוז בזמן אמת לאחר זמן לאחר גיל המעבר.

תפיסות מוטעות נפוצות ומלכודות

מיתוס: נמוך GI מתכוון לבריאות

לא בהכרח מזון יכול להיות נמוך GI אבל עדיין גבוה שומן לא בריא, סוכרים נוספים, או נמוך בחומרים מזינים.לדוגמה, גלידה יש GI נמוך (כ 35–50) בגלל התוכן השומן שלה מאט את העיכול, אבל זה עדיין קלוריות-דפס ומכיל סוכר נוסף.

מיתוס: מזונות גבוהים הם תמיד רעים

כמה מזונות גבוהים כמו מללון או גזר הם עשירים תזונתי, וכאשר נאכלים בחלקים סבירים, יש GL נמוך.המפתח הוא הקשר. ארוחה לאחר עבודה עשוי לכלול בכוונה מזון גבוה GI, מתון-GL מזון כדי לחדש במהירות גליקוגן גליקוגן בהגדרה מבוקרת. Athletes לעתים קרובות להשתמש פחמימות גבוהות בתוך 30 דקות של פעילות גופנית ללא השלכות שליליות.

טעות: התעלמות מהסיבים והחלבון

הוספת חלבון, סיבים או שומן לארוחה פחמימות מורידה את התגובה הגליקמית הכוללת, ביעילות להפחית את ה- GL של הארוחה כולה.זו הסיבה שפיסת לחם דגנים מלאים עם אבוקדו וביצים יוצרת אפקט GL נמוך יותר מאשר אותו לחם אכל לבד.תמיד להסתכל על כל הארוחה, לא רק GI או GL של מרכיבים בודדים. לדוגמה, מנה של זוג לבן עם גרילה מרוטב ושיש לו אורז לבן יותר מאשר ירקות.

טעות: שימוש ב-GI for Foods That Have Zero Carbs

בשר, דגים, ביצים, גבינה ושמן אין פחמימות, ולכן אין להם ערך GI מנסה ליישם את GI למזונות אלה הוא חסר משמעות. במקום זאת, להתמקד בצפיפות התזונתית שלהם ואפקטי הישבן שלהם. מסגרת GI / GL חל רק על מזונות המכילים פחמימות.

קישורים חיצוניים לקריאה עמוקה יותר

  • אוניברסיטת סידני Glycemic Index DatabaseFIRLT:1 , ערכים GI ו- GL הרשמי עבור אלפי מזונות.
  • (FLT:0) American Diabetes Association: Glycemic Index and DiabetesFLT) 1:1 - הנחיות קליניות לשימוש ב-GI/GL.
  • (FLT:0) אנליזות של דיאטות נמוכות-GI/GL בסוכרת מסוג 2 (נטרינטים, 2018) ⁇ FLT:1 - עדות.
  • בית הספר לבריאות הציבור: מדד Glycemic ו- Glycemic LoadFLT:1 - סקירה מאוזנת.
  • (FLT:0) American Journal of Clinical Nutrition: Glycemic Load and Chronic Disease RiskFevolveveFLT:1 - מחקר קרן על תוצאות GL ובריאות.

פרדוקס אחרון: איזה מסובך צריך להתמקד?

עבור הרוב המכריע של אנשים - במיוחד אלה עם סוכרת, prediabetes, או חששות משקל - FLAC:0 glycemic לטעון FLT 1 הוא המדד היעיל ביותר בעולם האמיתי הוא זה מכריח אותך לשקול גודל חלק, אשר בסופו של דבר קובע את תגובת הסוכר בדם שלך. השתמש GI כקשור כאשר השוואת מזונות דומים או כאשר אתה רוצה לבחור מקור איטי יותר פחמימות, אבל אף פעם לא לסמוך על GI.

דפוס האכילה היעיל ביותר משלב אפשרויות נמוכות-GI בגדלים המתאימים - הגדלה ב GL נמוך באופן עקבי, כלומר עדיפות פחמימות מעובדות, מינימליות (צמחים, קטניות, פירות, דגנים מלאים), דגנים מלאים עם חלבון ושומן, ושמירה על עמילן מעודן ומשקאות מתוקים למינימום.