הבנת ים ותפקידם בדיאטת סוכרת

ים הם ירק שורש עיקרי באזורים טרופיים וסובטרופיים רבים, פרס על המתוקה האדמה שלהם ואת הגמישות הקולינרית שלהם.בניגוד תפוחי אדמה מתוקים, ms שייכים ל-FLT:0DioscoreaFLT:1 genus ויש להם רמות גסות, כמו ברק עם בשר עמילן המשתרעות מכחול לבן לסגול.

בעוד ש- yams מציעים חומרים מזינים יקר כגון סיבים, אשלגן, ויטמין C, התוכן פחמימות שלהם אומר שהם חייבים להיות נצרך בזהירות. GI של es בדרך כלל נופל בטווח הנמוך עד בינוני, מה שהופך אותם אופציה חיובית בהשוואה לכוכבים גבוהים כמו תפוחי אדמה לבנים או גרגרי דגנים מעודן. עם זאת, הערך GI הספציפי אינו קבוע; הוא משתנה בהתבסס על מגוון, טכניקה, בישול, ואפילו המבנה הפיזי של כוכבי הלכת של כוכבי הלכת האלה עוזר לשלב טבוליות לא רצויות לתוך תרופות מאוזנות.

מה זה בעצם מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת דירוג המקצה ערך מספרי למזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר הצלקות. מזונות מסווגים כנמוך (GI ⁇ 55), בינוני (GI 56-69, או גבוה (GI ⁇ 70) מזונות נמוכים מעכלכות ונקלטות לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בדם מאשר מצב זה יעיל במיוחד עבור סוכרת לטווח ארוך, במיוחד, כלומר, כלומר, הוא יעיל, עם רמות גבוהות יותר, במיוחד, עם רמות נמוכות, במיוחד, עם רמות גבוהות יותר, כלומר, הן יעילות, עם רמות הסוכר, הן יעילות, במיוחד, במיוחד, הן יעילות, עם רמות גבוהות יותר, כלומר, במיוחד, הן מסוכרת, במיוחד, כלומר, הן יכולות להיות מסוגלות, הן יעילות, עם רמות גבוהות יותר, עם רמות גבוהות יותר, עם רמות נמוכות יותר, עם רמות נמוכות יותר, עם רמות הסוכר שלהם.

המדידה הסטנדרטית GI כוללת האכלה של חלק מהמזון המכיל 50 גרם של פחמימות זמינות לקבוצה של מתנדבים צום מעקב אחר תגובת הגלוקוז בדם שלהם במשך שעתיים. התוצאות משווים את התגובה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן) בעוד אינפורמטיבי, GI אינו אחראי על כמות הפחמימות הנמשכת בדרך כלל במנה.

מדד Glycemic של ים: מה הראיות מראות

מחקרים שפורסמו מדווחים כי GI של es לטווח בין 35 ל 50, הצבתם בחריפות בקטגוריה הנמוכה עד בינונית. עבור השוואה, תפוח אדמה לבן אפוי יש GI סביב 85, בעוד תפוחי אדמה מתוקים נע בין 44 ל-78 בהתאם למגוון. GI נמוך יחסית של דבורים מיוחס חלקית לתוכן הגבוה שלהם של כוכב עמיד, סוג של עמילן כי נמלט העיכול במעי הדקים הקטנים ותגובה קצר.

עם זאת, לא כל ה-YSams מתנהג זהה: GI יכול להשתנות על ידי מינים, מקור גיאוגרפי, ובגרות.לדוגמה, ים לבן (FLT:0Dioscorea rotundataFLT:1) ו- Yam צהוב (ראה FLT:2Dioscorea cayeste FLT 3) נבדקו עם ערכי GI נמוכים כמו 37 סגול, בעוד ש-mposi) מ-E {\displaystyle \"ד"ד-Edustosei}} {\displaystyle \"ד-i}} {\displaystyle to a {i}}} ⁇ i}}, לעומת פחות מ-D {i}}, לעומת פחות מ-D {i}}, לעומת פחות מ-D {i}}

שיטת בישול משנה באופן דרמטי את GI of eans

הדרך שבה es מוכנים היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר בקביעת ההשפעה הגליקמית שלהם.Boiling כל es עם העור שלהם על תוצאות בדרך כלל ב GI הנמוך ביותר, לעתים קרובות ב -30s גבוה ל -40 נמוך.נוכחות של לחות שאריות ואת ההפרעה המוגבלת של גרנוטים עמילן באט במהלך רתיחה לשמר כמה מהתוכן עמיד, בניגוד, או קלוי ב טמפרטורות גבוהות יותר של ג'למין, לגרום לטמפרטורות גבוהות יותר להיות נגיש יותר.

(החלת טים מציגה סיבוכים נוספים: ספיגת חום ונפט גבוהה יכולה להגדיל את GI מעט, אבל יותר חשוב, מזונות מטוגנים לעתים קרובות לשאת עומס קלוריות גבוה יותר שומן, אשר יכול להשפיע באופן עקיף על חילוף החומרים גלוקוז. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Nutrition and MetabolismFLT:1 מצא כי רתיחה לאחר קירור (כמו בסלט) נוסף בשל התופעה הידועה של ג'ולית, כאשר הוא מתהפך קר או מרעישט.

« « התחדשות וריאציות

כמו גיל ים ו בשלים, התוכן שלהם עמילן מופרש חלקית סוכרים פשוטים, אשר יכול להעלות את GI. Younger, sams בדרך כלל יש GI נמוך יותר מאשר מבוגרים מדי.זה אנלוגי ההבדל בין בננה ירוקה (נמוך GI) בננה בשלה מלאה ( גבוה GI).

זנים מקומיים גם שונים.לדוגמה, ה-Em הלבן האפריקאי, מרכיב תזונתי במערב אפריקה, נבדק עם ערכי GI נמוך כמו 33 במספר מחקרים, בעוד ש-Ham (ראה:0Dioscorea פוליסטצ'יראה FLT:1) בשימוש נפוץ במטבח מזרח אסיה עשוי לרחף כ- 45.הבחירה האופטימלית לניהול סוכר בדם היא לבחור מגוון שנבחן באזור הגלוקוזמין או בתגובתך ספציפית לאחר צריכת גלוקוזמתך.

מדוע מדד Glycemic של יאס משנה עבור סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, שמירה על רמות גלוקוז בדם ליד נורמלי הוא אבן הפינה של טיפול.תדירות גבוהה סוכר בדם עלייה פוגעת כלי דם, עצבים ואיברים לאורך זמן. מזונות נמוכים GI כמו ms לשחרר גלוקוז לאט, צמצום הביקוש על סודיות אינסולין ושיפור שליטה גליקוליקמית.זה הוא בעל ערך במיוחד עבור אנשים שהם עמידים אינסולין או שיש להם פונקציה מוגבלת betacell.

מעבר למספר GI עצמו, es מציעים כמה יתרונות נוספים עבור סוכרת:

  • (FLT:0) תוכן סיבים גבוהים: FLT:1 כוס של יונקים מבושלים מכיל כ 5 גרם סיבים תזונתיים, אשר מאט ספיגה פחמימות ומקדם סאילי.סי סיבים גם להאכיל חיידקי מעיים מועילים, אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין באמצעות ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת.
  • (FLT:0)Rich in אשלגן:FLT:1 פוטאסום עוזר נגד ההשפעות של נתרן על לחץ דם, כפייה נפוצה סוכרת. 1 כוס של יונקים מספק בערך 25% מהצריכה היומית המומלצת.
  • (FLT:0) תרכובות נוגדות חמצון:FLT:1 ים מכיל flavonoids, חומצות פנוליטיות, ו anthocianins (במיוחד בזנים סגולים) כי להילחם בלחץ חמצון, אשר גבוה סוכרת.
  • (ב) [ה]ב]: [ה], [ה], [ה], [ה],] ב[[1840 ו-37 גרם של פחמימות לכוס, ה-GL הוא בערך 15, כלומר מנה של חצי כוס מביאה את ה-GL ל-7 - די נוח.

השוואת ים לצמחים אחרים

לא כל ירקות שורש נוצרים שווים כשמדובר בתגובה גלייקמית.כאן הוא האופן שבו עננים מערערמים מפני חלופות נפוצות:

  • (FLT:0) תפוחי אדמה לבנים: ⁇ FLT:1) לתפוחי אדמה לבנים בכריש יש GI של 85, כמעט כפול מזה של יונקים.הג'לטין גבוה ותוכן נמוך לעשות אותם בחירה גרועה עבור סוכרת אלא אם נצרך בכמויות קטנות מאוד.
  • (FLT:0) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ FLT:1; תפוחי אדמה מתוקים יש זנים משתנה GI. Orange-fleshed יכול להגיע 78 כאשר אפוי, בעוד תפוחי אדמה מתוקים סגולים או לבנים מעוותים לעתים קרובות בטווח 40-55. ים בדרך כלל יש פחות GI מאשר רוב סוגי תפוחי אדמה מתוקים, במיוחד כאשר הם מבושלים.
  • (ב) ל"הכרוטים":0) ל"קררוט" יש GI של כ-39, אך הם מכילים הרבה פחות פחמימות למנה.
  • (ב) ל-0 (Plantains: FLT:1 ירוק (unripe) צמחיים יש GI סביב 40, אבל צמחי בשלים יכולים לעלות על 60. ים הם עקביים יותר על פני רמות בשלות.

טיפים מעשיים עבור כולל ים בתכנית סוכרת

הידיעה על GI של מזמורים היא רק חצי המשוואה.כיצד אתה מכין, זוג וחלקם קובע את ההשפעה של העולם האמיתי שלהם על רמת הסוכר בדם שלך. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לאנשים עם סוכרת לצרוך פחמימות במתינות ולהפיץ אותם באופן שווה לאורך כל היום.כאן אסטרטגיות פעולה להכנת דבורים לעבוד בשבילך:

בחרו את שיטת הבישול הנכונה

⁇ ⁇ שלם עם העור נשאר על הוא הגישה הטובה ביותר לשימור GI נמוך GI. Steaming הוא גם יעיל.הימנע מ-hms מיד לאחר הבישול, כמו הפרעה פיזית של גרנולס עמילן מגביר את התגובה הגליקמית.Letting רתיחה או אדים קרירים לטמפרטורת החדר לפני אכילת - או קירור אותם לילה - מגביר את התוכן כוכב עמיד יותר.

גודל הפיקוח

מנה סטנדרטית של בלוטות מבושלות היא בערך 1⁄2 כוס (בערך 100 גרם), המספק 20-25 גרם פחמימות ו- GL של בערך 7-10. חלק זה מתאים בקלות לתוך ארוחה סוכרתית, במיוחד כאשר מאוזנת עם חלבון ושומן בריא. לדוגמה, זוג עם עוף משורף, קומץ של ירוק עלים, ו דריסה של שמן זית.

Pair עם ירקות שאינם כוכביים וחלבון

לעולם אל תאכלו דבורים לבד.שלב אותם עם לפחות שני ירקות שאינם כוכביים (כמו ברוקולי, תרד, או פלפלי פעמון) ומקור חלבון רזה (דגים, טופו, קטניות) שילוב זה יוצר ארוחה עומס גליגלימי נמוך התומך ברמות גלוקוז קבועות.הסיבים מפירות ירקות, חלבון מבשר או פולי, שומן מתלבושת או אבוקדו לתרום כל כדי להתעקם גלוקוז שטוח.

להימנע ממגעים גבוהים

דרכים מסורתיות של אכילת דבורים כרוכות לעתים קרובות סוכר, סירופ או חמאה.בעוד אלה עשויים לשפר את הטעם, הם יכולים לבטל את היתרונות של GI טבעי של yam במקום, העונה עם צמחי מרפא, תבלינים (cinnamon, כורכום, ג'ינג'ר), וכמות קטנה של שמן קוקוס או שמן זית.

הבנה של תגובות אישיות

חשוב להכיר בכך שהאינדקס הגליקמי הוא ממוצע של אוכלוסייה, לא צופה מוחלט של התגובה של הפרט. גורמים כגון קומפוזיציה מיקרוביומה מעיים, רגישות לאינסולין, קצב ריקנות קיבה, ואפילו הזמן של היום יכול לשנות איך אדם מגיב ל- yams. הגישה האמינה ביותר עבור סוכרת היא לבדוק את הגלוקוז שלהם לאחר חלק סטנדרטי של יונקים מוכן בדרך מסוימת גנרית (GMAC) נותן מדפסת של 1 שעות לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר מכן.

אם אדם מוצא שגם אם יונקים מבושלים גורמים לספייק בלתי צפוי, הם עשויים לנסות להפחית את גודל החלק, לצמד את ה- es עם יחס גדול יותר של שומן וחלבון, או לבחור מגוון אחר (למשל, ג'ם לבן במקום צהוב).

ים ועומס Glycemic: A More Practical Metric

בעוד GI הוא נקודת התחלה שימושית, העומס הגליקמי (GL) מספק תמונה מדויקת יותר של השפעה בעולם האמיתי כי זה מהווה את גודל השירות.לדוגמה, מזון גבוה GI נאכל בכמות קטנה מאוד יכול להיות נמוך GL, בעוד מזון נמוך-GI אכל בכמות גדולה יכול להיות GL גבוה עבור יונקים:

  • GI = 45 (מתונים)
  • פחמימות ל 1⁄2 כוס (100g) = 23 גרם
  • GL= (45× 23) ⁇ 100=10.35 (נמוך)

GL של 10 או פחות נחשב נמוך; 11–19 הוא בינוני; 20 + הוא גבוה. So half כוס של es מניב GL נמוך. doubling את החלק לכוס אחת (200g) מעלה את GL עד 20, אשר חוצה בטווח הגבוה, ולכן, שליטה חלקית חיונית גם עם מזון מתון-GI.

קרן מדד ה-FLT:0Glycemic Index Foundation FLT:1 מעודדת אנשים לבחור מזונות נמוכים GI ולהיות מודע לגודלי חלק. ים להתאים את ההמלצה הזו היטב כאשר הם מוכנים.

השורה התחתונה של Diabetics

ים הם מקור פחמימות תזונתי, נמוך מדי-GI שיכול להיות תוספת יקר לתזונה סוכרת. התוכן הסיבים הגבוהים שלהם, עמילן עמיד, ומערך של ויטמינים ומינרלים תומכים בבריאות המטבולית הכוללת. על ידי בחירת מגוון yam הנכון, רותח וקירור אותם, שליטה על חלקים, וצמד עם חלבון וירקות, אנשים עם סוכרת יכולים ליהנות שורש זה ללא סיבוכים דם.

זה גם חכם להתייעץ עם דיאטנית רשומה או סוכרת מוסמך בעת ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.הם יכולים לעזור להתאים את העצה לפרופיל הבריאות הספציפי שלך, תרופות משטר, ואורח חיים.

בסופו של דבר, מדד הגליקמי של דבורים אינו מספר קבוע אלא מדריך גמיש.עם בחירה מתחשבת והכנה, es יכול להיות חלק טעים ובריא של תזונה מאוזנת של סוכרת - להוכיח כי אכילת עבור שליטה סוכר בדם לא צריך להיות טעם להקריב או מסורת.