מדוע חלק מהקרבולטים שפיסקה דם יותר מאחרים: המדע מסביר

הבנת הקרבומידטים: קרן האנרגיה מטבוליזם

פחמימות הן הרבה יותר מאשר לחם ועברה. הן מקור הדלק המועדף ויעיל ביותר בגוף.כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לסוכרים פשוטים - בעיקר גלוקוז - אשר נכנס למחזור הדם ולספק אנרגיה לכל תא.עם זאת, לא כל פחמימות מתנהגות באותה דרך אחת להציף את הדם במהירות, גורם לספיקים חדים בגלוקוז, בעוד אחרים מבינים אנרגיה מתקדמת, ולכן הם לעתים קרובות, מונעים אנרגיה מתקדמת, ולכן הם גורמים להחלמה מהירה, ולכן הם גורמים להחלמה מהירה, ולכן הם חווים אנרגיה, ולכן הם גורמים לאטמוספירה, ולכן הם גורמים, ולכן הם גורמים לאנרגיות מתוחכמות אנרגיה מתמשכת, ולכן הם גורמים, כדי למנוע אנרגיה, זמן רבת, כדי למנוע אנרגיה מתקדמת, כדי למנוע אנרגיה מתקדמת, כדי למנוע אנרגיה, זמן רבת, כדי למנוע אנרגיה, זמן רב, כדי למנוע אנרגיה מתקדמת, זמן רב, כדי למנוע אנרגיה, זמן רב, כדי למנוע אנרגיה, לפתח אנרגיה, כדי למנוע אנרגיה מתמשכת, לפתח אנרגיה, זמן רב, כדי למנוע אנרגיה מתקדמת, לפתח אנרגיה, לפתח אנרגיה, זמן רב, זמן רב, כדי למנוע אנרגיה מתקדמת, כדי למנוע אנרגיה, למנוע את אותה צורה מטבולית, כדי למנוע אנרגיה, למנוע אנרגיה, זמן רב, למנוע את זה זמן רב, כדי למנוע את אותה צורה מ

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-תזונה (חלבונים ושומן) הם נמצאים בטווח רחב של מזונות, כולל דגנים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב, ומוסיפים סוכרים.המורכבות המבנית של פחמימות אלה היא הגורם העיקרי של כמה מהר הם מעוכלים ונקלטים.אבל הסיפור הולך הרבה יותר עמוק מאשר פשוט מול מורכב - הדרך מעובדת, פחמימות, מרוצצת, וסוכרת, יכול להיות משולב עם השפעה שונה בדם.

מבנה כימי פשוט לעומת מורכבות Carbohydrates

פחמימות פשוטות: אנרגיה מהירה, ספייקטים מהירים

פחמימות פשוטות כוללות אחת או שתיים מולקולות סוכר (monosaccharides ו disaccharides).

(ב) ,0) ,GlucosephFLT:1 - בלוק הבניין הבסיסי של כל הפחמימות; מעלה סוכר בדם מיד.
(FLT:0)FructoseFLT:1 - נמצא פירות ודבש; חייב להיות מומר על ידי הכבד לפני הכניסה למחזור הדם, אשר מעכב את השפעתה מעט אך עדיין יכול להוביל לספיקים כאשר נצרך בכמויות גדולות, במיוחד בצורה מבודדת כמו סירופ תירס גבוה.
(ב) ,0) sucroseFLT:1 - סוכר שולחן, שילוב של גלוקוז ו fructose; נשבר במהירות.
(FLT:0)LactosephFLT:1 - סוכר חלב; אנשים עם מחסור לקטאז עשויים לחוות תגובה שונה, לעתים קרובות מוביל לתסמינים של העיכול ולא עלייה גדולה של סוכר בדם.

מכיוון שפחמימות פשוטות דורשות התמוטטות מינימלית, הן נספגות במהירות לתוך זרם הדם, לעתים קרובות מוביל עלייה חדה בסוכר בדם ואחריו התרסקות מהירה.תבנית זו ידועה כספיגה גליקולמית והוא קשור להשתוקקות, עייפות, והתנגדות לאינסולין לטווח ארוך.מהירות הקליטה יכולה גם לגרום לייצור יתר של אינסולין, אשר עשוי overshoot ו לגרום hypoglycemia תגובתית - ירידה בדם מתחת לרמות נורמליות.

מורכבות carbohydrates: Steady דלק, Stableco Gluse

פחמימות מורכבות הן פוליצרידים - רשתות ארוכות של מולקולות סוכר שיש לפרק ליחידות בודדות לפני ספיגה.תהליך זה לוקח זמן, להאט את העיכול ולטהר את תגובת הסוכר בדם.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)FiberveFLT:1) - סוג של פחמימות שבני אדם לא יכולים לעכל; סיבים עוברים דרך המעי במידה רבה שלם, להאט את ספיגה של חומרים מזינים אחרים, ומשפיעים על סוכר בדם.

לא כל פחמימות מורכבות הן שוות. תפוחי אדמה לבנים קמח מעודן יכול לפעול יותר כמו סוכרים פשוטים, בעוד דגנים מלאים ועופות לספק אנרגיה מתמשכת.הההבדל הקריטי הוא כיצד הסטארץ בנוי וכמה סיבים נשאר. Starch מורכב משני מולקולות: amylose (לינארית, פחות מעוכל) ו amylopectin (מעור גבוה מאוד, מאוד) מזונות גבוהים ב amylopyin, כגון סוכרים קלים יותר, כמו סוכרים צלולים זה, לעתים קרובות יותר מאשר סוכרים צלולים, אבל זה יותר מאשר סוכרים פחות מסוכרים מולקולריים, אבל זה יותר מאשר סוכרים, או סוכרים פחות מסוכרים, אבל זה יותר מאשר סוכרים יותר מאשר סוכריים.

מדד Glycemic: דירוג Carbohydrates על ידי Blood Sugar Impact

מדד הגליקמי (GI) הוא קנה מידה מספרית מ 0 עד 100 המדרג מזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר האכילה, בהשוואה לגלוקוז טהור (GI= 100) מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) מעוכלים במהירות וגורמים לספיקים חדים; מזונות נמוכים GI (55 או מתחת) עלייה הדרגתית, קטנה יותר.

דוגמאות למזונות עתירי גבוה:

לחם לבן (GI ⁇ 75)
קורנפליק (GI ⁇ 81)
תפוחי אדמה משונים (GI ⁇ 87)
Watermelon (GI ⁇ 72) - שימו לב לחלק חשוב

דוגמאות למזונות נמוכים-GI:

אוטיסטים (GI ⁇ 42)
צ'יקספס (GI ⁇ 28)
תפוחי אדמה מתוקים (GI ⁇ 44)
Apples (GI ⁇ 39)

בעוד GI הוא כלי שימושי, יש לו מגבלות.זה לא חשבון עבור גודלי חלקיקים טיפוסיים, שומן או חלבון תוכן, או שילובי מזון.זה המקום שבו מושג העומס הגליקמי הופך חשוב.

(ב) ⁇ :0) ⁇ (GL) ⁇ ⁇ 1) מכפיל את GI על ידי גרם פחמימות בשירות, מחולק על ידי 100. A מזון עם תוכן GI גבוה אך נמוך (למשל, גזר) יכול להיות GL נמוך להתמקד על GL מספק מדריך מעשי יותר עבור תכנון ארוחה.

ראוי גם לציין כי GI של מזון יכול להשתנות על בסיס בשלות, זמן בישול ועיבוד.לדוגמה, בננה ירוקה יש GI נמוך יותר מאשר בננה מפוספס, כי הכוכב עדיין לא המיר סוכר. בדומה, אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה רופפת.

מדוע יש פחמימות שפיסקה דם סוכר יותר?

המונחים

סיבים הם המרכיב המשפיע ביותר בצמצום ההשפעה הגליקמית של פחמימות.סיבים סולפוליים (הנמצאים ב oats, שעועית, תפוחים, ו psyllium) מהווה חומר דמוי ג'ל במעיים, מאט פיזית את העיכול וקליטת סיבים. insolle סיבים (מ ירקות, חזיון חיטה, אגוזים) מוסיף מהירויות גבוהות ומעבור, עוד להגביל את זמן זמין עבור ספיגה של סוכר גבוה כל כך: 0FDic חלבון הוא ממליץ על מנת להשיג את רמת הסוכר היומית של חלבון.

מבנה פיזי ותהליכים

כיצד פחמימות מעובדות או מוכן לשנות באופן דרמטי את העיכול שלה.

(ב) [15] דגנים מלאים דגנים מלאים (למשל, ברדלי שלם, פאררו, אורז חום) דורשים יותר ללעוס ויש להם את הציצים שלהם הצצים בקירות תא פיברריוס, להאט את העיכול.
(ב) (ב) קמח לבן, אורז לבן) יש את החרוטה והגרמים, חשיפת הנץ להתמוטטות אנזומטית מהירה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) רולינג, מתפתל, ו- uffuffingFLT 1:1 - oatmeal מיידי יש GI גבוה יותר מאשר נקבות של פלדה כי גרגרים הם pre-cooked ו שטוח, מה שהופך את הסטארצ' נגיש יותר באופן דומה, עוגות אורז נפוח יש קרוב ל 80, מתחרים סוכר לבן.

כוכב הלכת

כוכבים יכולים להתנהג כמו סיבים בתנאים מסוימים.FLT:0Resistant StarchFreaLT:1 הוא סוג של עמילן אשר מתנגד לעיכול במעי הקטן ובמקום זאת מותס במרשם על ידי חיידקים מעיים.זה מקטין את כמות הגלוקוז נספג לתוך הדם.

שילוב עם חלבון, שומן וחומצה

אכילת פחמימות כחלק מארוחה מעורבת משנה באופן משמעותי את תגובת הסוכר בדם.חלבון ושומן איטי ריקקות קיבה, כלומר פחמימות לוקחות יותר כדי להגיע למעי קטן. Acid (למשל, גפן או מיץ לימון) יכול להפחית את רמות הגלוקוז לאחר הלימאלי על ידי פגיעה משמעותית של דלקת גלוקוז לפני ירידה בפעילות של amylase, האנזים כי שוברים את הכוכבים.

תפקיד מסדר Meal

מעבר לחומרים מזינים עצמם, הסדר שבו אתה אוכל מזונות בתוך ארוחה נושאים.מחקרים מראים כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות יכול להפחית את טיול הגלוקוז לאחר-meal עד 40%. זה "ריצוף בינוני" עובד כי סיבים וחלבון מעכבים את הבטן ריקינג, נותן לגוף להתחיל על רגולציה מעשית: להתחיל את הארוחה עם סלט או לא כוכבי, לעקוב אחר המקור הזה, לא רק עם החלבון פשוט, לא צריך לשנות את זה, לא צריך לשנות את זה, לא רק את זה, לא רק את זה, לא צריך רק כדי לשנות את זה.

תפקיד האינסולין ומשתנים אישיים

תגובת סוכר בדם אינה פונקציה של המזון.כל אחד ממעבד פחמימות באופן שונה על בסיס:

רגישות אינסולין (השפעה על ידי מסת שריר, פעילות גופנית, שינה, לחץ)
הרכב מיקרוביומה (חיידקים מסוימים מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות את חילוף החומרים של גלוקוז)
שינויים גנטיים (למשל, חלק מהאנשים מגיבים אחרת לקפאוז או עמיבים; וריאציות במספר עותק גנים AMY1 משפיעות על יעילות העיכול של עמילן)
זמן של יום (סובלנות ברורה היא לעתים קרובות נמוכה יותר בבוקר, והגבוהה ביותר בערב)
שלב המחזור הגברי (רגישות של אינסולין יכולה להפחית בשלב luteal)

לכן נתונים של גלוקוז רציף (CGM) לעתים קרובות חושפים תגובות מותאמות אישית מפתיעות אפילו למזון "בריא" (בריא) להבנה עמוקה יותר של תפקידו של המעי, ראה FLT:0 מאיו את תובנותיה של מינו על מיקרובומה של מעיים וסוכר בדם.

שיטות בישול והשפעות

הדרך שבה אתה מבשל פחמימות יכולה לשנות את ההשפעה הגליקמית שלה כמו האוכל עצמו.Boiling תפוחי אדמה תוצאות ב GI גבוה יותר מאשר אפייה כי הנגרים של עמילן יותר לחלוטין. Al dente pasta (המושמע במשך פחות זמן) יש פחות זמן) יותר GI מאשר תפוחי אדמה רכים, overcooked יתר לחץ ובישול יכול להגדיל את האפשרות של לעיכול כוכב אחר, אז קירור, אפילו לא חזק יותר מאשר אפקט קמצום.

אסטרטגיות מעשיות לבחירת הקרבו-הידטס הנכון

עדיפויות למקורות שלמים, לא מעובדים

דגנים מזוקקים עבור דגנים מלאים הוא אחד השינויים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות. להחליף אורז לבן עם קינואה או hulled barley; לבחור לחם גרלין שלם מעל לבן; ולהשתמש שעועית או lentils כבסיס עמילן שלך במקום תפוחי אדמה לבנים.חפש מוצרים שכותרתו "100% שלם" ולבדוק כי גרגר שלם (למשל, חיטה מלאה, אוט עשב, תרכובות אורז חום), הוא הראשון מרכיבים אורז.

המשחק הסיבים שלך

Aim for לפחות 25-35 גרם סיבים מלאים מדי יום.מקורות גבוהים בסיבים קלים (oats, psyllium, תפוחים, שעועית) יעילים במיוחד עבור בקרת סוכר בדם.בנוסף, לשקול תוספי סיבים כמו psyllium husk אם צריכת תזונתית היא לא מספיק, אבל עדיפות מקורות מזון עבור חומרים מזינים נוספים שלהם.

תרגול "סדר האכילה"

מחקרים מראים כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות יכולה להפחית את ספיגות הגלוקוז לאחר עד 40%.זה נקרא לפעמים "השיטה הבסיסית" שיטה.כדי ליישם, להתחיל עם סלט או מנה צמחית, ואז לאכול את החלבון שלך, ולבסוף לצרוך את האוכל העשיר בפחמימות שלך.אתה יכול אפילו להשאיר את הפטף האחרון על הצלחת שלך.

מינוף גרוטב ומזון פרמנטד

הוספת טבלאות של חומץ (כל סוג) לארוחה עמירית מורידה את ההשפעה הגליקמית שלה. בדומה, מזונות מותסים כמו סרוקראט, קיצ'י, ויוגורט מספקים פרוביוטיקה שמשפרת את בריאות המעיים ואת חילוף החומרים הגלוקוז לאורך זמן. a פשוט vinaiette על סלט או גרגר על ירוק מבושל יכול לעשות הבדל למדידה.

אל תשכחו פעילות גופנית

הליכה של 10 דקות לאחר הארוחה יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי שיפור הרגישות לאינסולין ועודד שרירים לקחת גלוקוז מבלי צורך אינסולין נוסף.זהו אחד ההתערבות הלא-דיטרית החזקה ביותר עבור העקומה של סוכר בדם.אפילו פעילות קלה כמו מטלות בית או עמידה יכולה לעזור.עבור אלה מסוגלים לעשות זאת, תרגיל התנגדות קצרה (כמו דחפות או עקיצות) לאחר ארוחה הוכחה להיות יעילה יותר מהליכה.

השתמש בטריק מגניב

מזונות עמיכים קוק כמו תפוחי אדמה, אורז ועברה יום קדימה, מגניב אותם במקרר, והתחממות מחדש אם תרצה.זה מגביר את התוכן עמיד עמילן ומפחית את העומס הגליקמי. סלט תפוחי אדמה, סלטים קרים, ומאכלים פסילת שמאל יכול להיות גם טעים וטוב יותר עבור סוכר בדם.

דיון במיתוסים נפוצים על Carbohydrates ו Blood Sugar

(ב) 1 (הראשונה ל- 0) כל הפחמימות רעות לסוכר בדם.FLT ( 1:1 ⁇ FLT:2) מקורות מזון שלמים של פחמימות, במיוחד אלה עשירים בסיבים וכוכבים עמידים, הם מועילים והכרחיים.

(ב) [העשירים]: [ה] 2 פירות מספינים סוכר בדם משום שהוא מכיל סוכריות.FLT:2Fruit הוא ארוז עם סיבים, מים, ופוליפנולים אשר מדביקים את תכולת הסוכר שלו. בעוד פירות גבוהים כמו מלמלון ובננה בשלה יכולים להעלות סוכר בדם, הם עושים זאת פחות מכמות של סוכר מעודן, הם קשורים לפירות עם הרבה יותר מאשר לסוכרים מעודנים.

(ב) (הראשונה ל- 0) 3) יש לאכול רק מזונות נמוכים-GImia.FLT:103:2 זה לא הכרחי או מעשי. מזונות גבוהים יכול להיות חלק מתזונה בריאה כאשר הם נצרכים בחלקים בינוניים, יחד עם חלבון / שומן, ואכילה לאחר אימון כאשר השרירים הם ראשוניים לספוג גלוקוז.

(ב) .0.10.1:0) תחליף סוכר תמיד טוב יותר לסוכר בדם.FLT:103:2 כמה ממתיקים מלאכותיים (כמו stevia ופרי נזיר) אינם מעלים גלוקוז בדם, אך אחרים (כמו רשל) יכולים לגרום לספיקים דומים לסוכר.

(הראשונה ל- 10) מיתוס 5: סוכרת פירושה שאתה חייב להימנע מכל פחמימות.FLT: 1:1 ⁇ FLT:2 אנשים עם סוכרת יכולים לאכול פחמימות.המפתח הוא צריכת עקבית, בחירת מקורות איכותיים, ואיזון עם תרופות או פעילות.המכון הלאומי של סוכרת ו- KidneyFLT:4 מדגיש ספירת פחמימות ותכנון מאשר חיסול.

העתיד: תזונה אישית וחיפושי גלוקוז

אחת ההתפתחויות המרגשות ביותר במדעי הסוכר בדם היא העלייה של תזונה אישית.מחקרים באמצעות צג גלוקוז מתמשך הראו כי ארוחות זהות יכולות לייצר תגובות גלוקוז שונות מאוד אצל אנשים שונים.גורמים כמו קומפוזיציה מיקרוביומה, שינה, לחץ וגנטיקה כל לתרום. גישה מדויקת זו מציעה כי "טוב" אוניברסלי לעומת "רע" רשימת פחמימות אינה מספיקה.

בעוד CGMs עדיין לא נגיש לכולם, עקרונות הסיבים, סדר המזון, שיטות הבישול, ושילוב חלבון ושומן נותרו בתוקף.העתיד יביא ייעוץ תזונתי מותאם יותר, אבל הידע הבסיסי שמספק כאן ישמש מדריך אמין עבור רוב האנשים.

השורה התחתונה: ביצוע Carbohydrates Work for You

פחמימות אינן האויב.המפתח הוא הבנה אשר סוגים גורמים ספייקטים מהירים ומדוע. סוכרים פשוטים וכוכבים מעודן שחסרים סיבים לעיכול כמעט מיד, מציפים את מנגנוני ההנקה של הגוף. מצד שני, פחמימות מורכבות עם סיבים שלמים, עמילן עמיד, עיבוד מינימלי מספק שחרור אנרגיה איטי ויציב התומכים בבריאות מטבולית.

על ידי התמקדות באיכות פחמימות - בחירת דגנים מלאים, קטניות וירקות; בישול וכוכבים קירור; אכילת סיבים קודם; שילוב פחמימות עם חלבון, שומן, חומצה - אתה יכול להפחית באופן דרמטי את ספייק סוכר בדם מבלי לוותר על מזונות שאתה אוהב. ניהול סוכר בדם הוא לא על שלמות; זה על בחירות עקביות כי לבנות חוסן ארוך טווח.

עבור אלה שרוצים לחקור נושא זה נוסף, המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וקידנימיות FLT 1 מציע הדרכה מבוססת ראיות על צריכת פחמימות ומניעת סוכרת.בנוסף, המכון הלאומי לסוכרת:2 אוניברסיטת מסד הנתונים הגליקמי של סידני אינדקס גלגלימה 3FLT 3 מספק משאב חיפוש עבור ערכי GI של אלפי מזונות.