מה צריך לדעת על ירקות סטארכיים ועל השפעתם על תגובה גנטית

הבנת ירקות מלוחים ותפקידם בניהול סוכר בדם

ירקות מלוחכיים תופסים מקום מרכזי במטבחים ברחבי העולם, לספק אנרגיה זולה וחבילה צפופה של ויטמינים, מינרלים וסיבים, אך לא כל הירקות עמיבים משפיעים על גלוקוז בדם באותה צורה. גורמים כגון מגוון בוטני, תואר של בשלות, שיטת בישול, ומה עוד על הצלחת יכול לשפר באופן דרמטי את רמות האנרגיה הגליקמית - עלייה ונפילת הסוכר בדם לאחר הארוחה.

מה הם ירקות מלוחים?

ירקות מלוחים הם מזונות צמחיים המכילים ריכוז גבוה יותר של פחמימות, בעיקר בצורת עמיבים, בהשוואה ירקות שאינם כוכביכי כמו עלים ירוקים או מלפפונים.הם מספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים, אבל העומס פחמימות שלהם הוא משמעותי יותר.

(FLT:0)PotatoesFLT:1 - לבן, אדום וסגול זנים כל סוג יש הרכב עמילן שונה, המשפיע על העיכול ועל ההשפעה הגליקמית.
(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים ו- ⁇ 1:1 - תזונה תזונתית עם מתון עד גבוה GI בהתאם להכנת.
(ב) ,0) קורנל (CorncioFLT:1) - לעתים קרובות מטופל כגרגר, תירס טרי יש ג'י מתון, אך הופך גבוה יותר כאשר יבש או מעובד.
(ב) ,0) ירוק אגד 1: , הם נמוכים ב GI בשל החלבון והתוכן הסיבים שלהם.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0LegumesphFLT:1) - lentils, אפרופסט, שעועית כליות וקטנות שחורות.לעתים קרובות התאספו עם ירקות עמיבים עבור תכולת הפחמימות שלהם, הם בין האפשרויות GI הנמוכות ביותר עקב עמילן עמיד גבוה, חלבון וסיבים קלים.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא כ"ד): ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא יט: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד:2 ויקרא:2 ויקרא יט"ד, ו[5] , ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא:5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ירקות אלה הם מקורות מצוינים של פחמימות מורכבות, אבל ההשפעה הגליקמית שלהם יכולה לנוע בין נמוך לגבוה מאוד.הבנת ספקטרום זה עוזר לך לצמד אותם בחוכמה לשליטה טובה יותר של סוכר בדם.

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: מדוע שני הדברים חשובים

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 מודד כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם בהשוואה ליחס (בדרך כלל גלוקוז טהור).

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא חשבון עבור גודלי חלק טיפוסי.זה המקום שבו (FLT:0) לטעון גליגליצרמי (GL) ⁇ 1:1) מגיע ב. GL מחושב כמו (GI × גרם של פחמימות למנה) / 100. A GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11 עד 20 או יותר גבוה, לדוגמה, a × גרם של פחמימות של סוכר גבוה יותר (GI מכיל רק 3 גרם) גבוה יחסית גבוה (GI) אבל יש השפעה גבוהה יחסית גבוה יותר)

מדד Glycemic Starchy ירקות

כמה ירקות עמיבים מעוכלים במהירות ולגרום לספיק בולט בסוכר בדם.אלה בדרך כלל נאכלים הכי טוב בחלקים קטנים יותר או מצמדים עם חומרים מזינים בעלי יכולת דם.

(ב) ,0) ,1979 ותפוחי אדמה לבנים אחרים (FLT:1 ), במיוחד כאשר אפופים או מכים; התוכן של הספקטרום גבוה מאיץ את העיכול.
(ב) ,0) ,ParsnipsemerphFLT 1 (ב) מכיל יותר סוכר מאשר ירקות שורש רבים אחרים, המוביל לעלייה גליקולית מהירה יותר.
(ב) ,0) ,PumpkinveFLT:1 - בעוד נמוך קלוריות, GI יכול להיות גבוה כמו 75, סביר בשל המרקם הרכה שלה וסיבים מינימליים.
(ברוב סוגי הקרנית (בעיקר תירס מתוק) – עיבוד לצפי פופקורן או טוריטלילה יכול להעלות את GI.
(ב) [15] ,ב"ס ו-"צ'יפס" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ).
(ב) ,0) , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ירקות אלה עדיין יכולים להשתלב בדפוס אכילה בריא, אבל הכנה מודעת ושילוב הם מפתח.

נמוך לאינדקס Glycemic Index Starchy ירקות

ירקות עמיכים אחרים יש השפעה איטית יותר, עדינה יותר על סוכר בדם, הודות לתוכן סיבים גבוה יותר, עמילן עמיד, או מבני פחמימות ייחודיים.אלה הם לעתים קרובות אפשרויות טובות יותר עבור אנרגיה מתמשכת ובקרת גליקולמיה:

(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים (במיוחד כאשר מבושלים או מזויימים) - טווחי GI שלהם מ-44 עד 61 בהתאם למגוון ולבישול.
(ב) ל"א' (ב"ב) יש גויים אמיתיים יותר מאשר תפוחי אדמה מתוקים, לעתים קרובות בסביבות 35-40.
(ב) [ה]ב"ה], למרות כמה ערכים גבוהים, ה-GL שלהם תמיד נמוך.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]ב"ה]: [הלֹאמַרְסְטַס, שעועית שחורה] – לעיתים קרובות מתחת לגיל 30 בשל עמילן עמיד גבוה, חלבון וסיבים כהים.
(ב) ויקרא י"א:2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(בלטינית:0)PlantainsFLT:1 (ירוק / Unripe יש הרבה יותר נמוך GI מאשר בשלים) - צמח ירוק GI ⁇ 40; צמח בשלה יכול לעלות על 60.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וכשהיו מוכנים על ידי רתיחה, לא ייסורים" - קסאואה GI כ 46-60; טארו GI -53.

רבים מהם עשירים בסיבים, חלבון (החלים), ומיקרו-תזונה, מה שהופך אותם מועילים במיוחד לבריאות הכללית.

גורמים המשפיעים על תגובה Glycemic

התגובה הגליקמית של ירק עמילן אינה קבועה - ניתן לשנות אותה על ידי מספר גורמים שניתן לשלוט בהם.הבנת המשתנים האלה מעצימה אותך לשפר את תוצאות הסוכר בדם מבלי לחסל מזונות מזינים אלה.

Starch: Amylose vs. Amylopectin

(הופנה מהדף Starch מורכב משתי מולקולות:0 (amylosephFLT) 1:1 (לינארי, פחות מעוכל) ו-FLT:2amylopectinph:0) 3 (המוח, יותר בקלות שבור) (לאורכיני חלבוז) הם גם בעלי תפוחי אדמה גבוהים יותר, כמו תפוחי אדמה מתוקים וכמה תפוחי אדמה סגולים), יש השפעה נמוכה יותר של גליקומית, כי הם נוטים פחות או יותר, כמו זנים צהובים, כמו סוכר גבוה יותר, כמו סוכר גבוה יותר, כמו סוכר גבוה יותר, או יותר, כמו קטבים אדומים, או יותר, כמו קטבים, או יותר, כמו גם זנים מתוקים יותר, כמו סוכר גבוה יותר, כמו סוכר גבוה יותר, או יותר, כמו זנים מתוקים יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, כמה תפוחי אדמה גבוה יותר, כמה תפוחי אדמה רטובים, כמה תפוחי אדמה רטובים יותר, כמה תפוחי אדמה רטובים יותר, כמה תפוחי אדמה גבוה יותר, כמה תפוחי אדמה רטובים יותר, כמו גם יותר, כמה תפוחי אדמה גבוה יותר, כמו סוכר גבוה יותר, כמו סוכר גבוה יותר, כמו גם כן, כמה תפוחי אדמה רטובים יותר, כמה תפוחי אדמה רטובים יותר, כמו סוכר גבוה יותר, כמו סוכר

שיטות בישול ותהליכים

(היט הופך את האנזימים באמצעות תהליך שנקרא FLT:0gelatinizationFLT:1, מה שהופך אותו נגיש יותר לאנזימים העיכול ובכך לעיכול מהר יותר, לכן גזר גולמי יש GI נמוך יותר מאשר אחד מבושל, ותפוח אדמה אפוי יש יותר גבוה מאשר תפוח אדמה מבושל, לאחר מכן, בישול יוצר על ידי קירור יוצר LTF:2resistanticialer 3, 000) כמו קמצום של חלבון מטבולי דם נמוך יותר מסוכרת, כמו סוכר, 000.

(ב) ,0) ,BoilingFLT:1 בדרך כלל מייצרת GI נמוך יותר מאשר אפייה או צליה (למשל, תפוחי אדמה מבושלים יש GI של 50-60, בעוד אפופים יכולים לעלות על 80).
(FLT:0CoolingFLT:1) ירקות עמיבים מבושלים (סלט פוטאטו, תפוחי אדמה מתוקים קר) מגבירים את התוכן עמיד עמילן, מורידים את ההשפעה הגליקמית.
(FLT:0) ReheatingofLT:1 כמה עמימות מגניבות עלולות להפוך באופן חלקי את היווצרות כוכב הלכת עמיד, אבל ההשפעה היא עדיין חיובית בהשוואה לאכילה מיד לאחר הבישול.
(FLT:0) ProcessingFLT:1 (מזרקה, טהור, refining לתוך קמח) גדל שטח פני השטח ולהפחית גודל חלקיקים, מאיץ העיכול. שלם, צורות לא מעובדות הם הטוב ביותר.

« « אימונים וריאציות בחירה

ריפאה משפיעה על תוכן סוכר ועל מבנה עמילן, במיוחד בפירות ירקות הבוטניים (למשל, סקווש חורף, צמחי תירס).

(ב) ,0) ירוק (לא מטומטמים) הם גבוה בכוכב עמיד ויש להם GI נמוך; כפי שהם בשלים והופכים צהוב / שחור, סוכרים עולה ו GI עולה.
(FLT:0) תירס מתוקן (מתוק) 1: תירס טרי, צעיר יש GI מתון (~54), בעוד מבוגר, יבש או מעובד מוצרי תירס יכול להיות GI מעל 70.
(FLT:0Winter ⁇ sFLT:1 כמו אגוזי חמאה וספגטי סקווש: צעירים, פחות בשלים, נוטים להיות מרקם חזק יותר ומעט נמוך יותר GI, אבל ההבדל הוא צנוע בהשוואה להשפעה של שיטת בישול.
(FLT:0) זנים של אטואטו (FLT:1): תפוחי אדמה חדשים או "באבי" לעתים קרובות יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה אחסון בוגרים לחלוטין בשל תכולת הלחות הגבוהה שלהם ואת מבנה עמילן שונה.

ציוד מזון ומזון

אכילת ירקות עמילן בלבד, במיוחד על בטן ריקה, תייצר תגובה מהירה וגלוקוז גבוהה יותר מאשר אם תשלבו אותו עם חומרים מזינים אחרים.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
שמן דגנים:0 שמן או אבוקדו פלאץ 1
ירקות עמיבים עם ירקות גלקסיות (FLT:0) ,לא-סטארכיים ירקות ראטפל:1 (למשל, ברוקולי, סלט ירוק) כדי להגדיל את הסיבים הכוללים
כולל FLT:0 חומץ או מיץ לימון 1R: בלבושות - חומציות יכולה לעכב באופן זמני אנזימים של עמילן באמצעות מעכבת אלפא-אמילאז, הורדת תגובה גליקולמית עד 30% במספר מחקרים.
תוספת של ההרחבה:0 (א) אגוזים או זרעים (FLT:1) מספקת שומן בריא ומגנזיום, אשר משפר את הרגישות לאינסולין.

שינוי אישי: Gut Microbiome, Genetics, and Health Status

אנשים מגיבים באופן שונה לאותה ירק עמילן בהתאם ל-FLT שלהם:0 ⁇ מיקרוביוטהFLT:1 הרכב, וריאציות גנטיות באנזימים המכילים פחמימות (למשל, מספר עותק גנים AMY1 המשפיע על תגובות ⁇ ry amylase), רגישות אינסולין, ובקרת סוכר מבוססת בסיס דם.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב ירקות עמיכים בתזונה שלך

אתה לא צריך לחסל ירקות עמילן לנהל תגובה גליקוליקמית במקום זאת, לאמץ אסטרטגיות אלה שמחודות מחקר ליהנות מהם תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה.

בקרת פורטון

מנה סטנדרטית של ירקות עמיבים מבושלים היא בערך 1⁄2 כוס (בערך 80-100 גרם) גודל זה מספק בערך 15 גרם פחמימות, בדומה פרוסה אחת של לחם. החל עם כמות זו והתאמה המבוססת על סובלנות אישית שלך עוזר למנוע ספוי גלוקוז בלתי מאוישים. עבור ירקות GI מאוד כמו תפוחי אדמה אפוי, לשקול מנה קטנה יותר (למשל, 13) ומלאה עם צלחת לא כוכב הלכת שלך יכול להיות פחות מכווץ או יותר חלבון.

Pair with חלבונים, שומן, ו- non-Starchy Veggies

בניית צלחת מאוזנת היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבודד את העקומה הגליקמית. Aim for the "Plate Method": למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכיים (ירוקים, עגבניות, פלפלים), רבע עם חלבון רזה (דגים, עוף, טופו, טוסט), ורבע עם ירקות עמילן (או ירקות מלאים).

בישול בישול ובישול

כדי למקסם את ה-Ferch עמיד, נסה את הטכניקות האלה:

תפוחי אדמה בולים או קיטור במקום אפייה או מכווצים.
לאחר הבישול, הניחו לצמח להתקרר במקרר במשך כמה שעות או לילה לפני אכילתו. תהנו מסלט קר עם vinaigrette, או פרוסות תפוחי אדמה קרות בקערה של גרגר.
אם אתה מעדיף אוכל חם, בעדינות לחמם תפוחי אדמה קרירים - כמה עמילן עמיד נשאר, במיוחד אם חימום מחדש הוא מתון.

שיטות אלה יכולות להפחית את ה-GI ב-20–40% במקרים מסוימים, על פי מחקר שהודגש על ידי ה-FLT:0.

בחרו טפסים שלמים, מינימטיים

ירקות מלוחים שלמים - כמו תפוח אדמה מתוק מבושל עם עור - הם הרבה יותר טוב מאשר גרסאות מעובדות (french fries, hash חומים, mash מיידי, עמיץ תפוח אדמה הוסיף מזונות) הפסקות עיבוד למטה סיבים, עלייה פני השטח, ולעתים קרובות מוסיף שומן לא בריא ומלח.אפילו אכילת כריות הם בחירה טובה (רק לשטוף כדי להפחית נתרן), אבל להימנע ממוצרים מעובדים, בכל פעם, או לקנות ירקות טריים להכין אותם.

הזמן שלך בתשומת לב

אכילת ירקות עמיכים מוקדם יותר ביום או לאחר אימון יכול להיות מועיל.בוקר ארוחות הצהריים מאפשרים יותר זמן עבור סילוק גלוקוז באמצעות פעילות גופנית.פוסט-exercise, השרירים שלך רגישים יותר אינסולין ומסוגלים יותר גלוקוז לתוך תאים להתאוששות. versely, כמויות גדולות של ירקות עמיכי גבוה מאוחר בלילה, כאשר פעילות היא מינימלית, יכול להוביל לספוג את הגלוקוז למחרת אם אתה אוכל רעב עם זנים נמוכים, כמו סוכריות סוכריות סוכריות קטנות או סוכריות סוכריות.

דוגמאות ל-Meal Ideas That Balance Starchy ירקות

התיאוריה לפרקטיקה קלה יותר עם דוגמאות קונקרטיות.כאן ארבע ארוחות המשלבות ירקות עמיכים תוך שמירה על תגובה גליקולמית מתונה:

(FLT:0) לנטיל ולקטאטוטול (FeloFancy): 1⁄2 כוס צלוי קוביות תפוחי אדמה מתוקים מעל מיטה של תרד, טופח עם 1⁄2 כוס מבושלים, נידדו אבוקדו, וחלוקה לימון-טאני.
(FLT:0)Cold Potato Salad with ChickpeasveFLT:1; השתמש תפוחי אדמה אדומים קטנים מבושלים כי כבר בקירור לילה. Mix withגוזas, sapery, פלפל פעמון, ובגדי יוגורט-הרוב (או vigrette) עמיד מפני קירור בתוספת חלבון וסיבים מגוזים יוצרים ארוחה מאוזנת.
(FLT:0) Butternut Squash Soup עם עוף ראטפל 1: Puree מבושל חמאה צומצם עם ג'ינג'ר ומרק צמחי, לשרת חם עם חזה עוף נפוח וצד של ברוקולי אדים אדים אדים.
ירוק צמחין האש עם ביצים FLT:1: Sauté diced unripe plantain עם בצל ופטפל בכמות קטנה של שמן זית עד מכרז לשרת עם שתי ביצים מרוצפות וצד של ירוקות sautéed.העמידים בצמח הירוק שומר על ה- GI נמוך, בעוד חלבון ושומן מייצב גלוקוז.

מסקנה

ירקות מלוחים אינם רק מקובלים, אלא גם מועילים כאשר אתם מבינים כיצד לעבוד עם התכונות הגליקמיות שלהם.על ידי בחירת זנים עם אינדקס גליקמי נמוך יותר, שימוש בטכניקות בישול וקירור שמקדם עמילן עמידים, שליטה במנות, ושילובם עם חלבון, שומן וסיבים, תוכלו ליהנות מטעמים עשירים ומזינים ללא אספקת סוכר בדם של אנשים עם סוכרת או סוכרת, במיוחד אסטרטגיות חכמות: