הבנת מזונות Glycemic גבוה ואת ההשפעה שלהם על סוכר בדם

רגולציה סוכר בדם היא אבן הפינה של בריאות מטבולית, והמזונות שאתם אוכלים ממלאים את התפקיד הישיר ביותר באיך יציב או תנודתי רמות הגלוקוז שלכם הופכות.מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המדידה שמדגישה את כמות המזון המכילה פחמימות במהירות, מגבירה את רמת הסוכר בדם גבוהה, כלומר עם GI של 70 או מעל - מעוכלת במהירות, מה שגורם להפחתה מהירה ולעתים קרובות בדם, להפחתה מהירה ורמת לחץ דם גבוה יותר, כדי להפחית את ההשפעות של 2, כדי להפחית את רמת הסוכר בדם, כדי להפחית את רמת הסוכר בדם.

מה הם מזונות Glycemic גבוהים?

מדד הגליקמי פותח בתחילת שנות ה-80 ככלי לעזור לאנשים - במיוחד אלה עם סוכרת - פחמימות אלו המייצרות עלייה איטית יותר, הדרגתית יותר בסוכר בדם.על גודל של 0 עד 100, גלוקוז טהור משמש כנקודת ההתייחסות ב -100. גבוה מזונות אכילים שמרכיבים את קמח הדגנים או גבוה יותר; מזונות בינוניים של GI נופלים בין 56 ל-69; נמוך GI או 55 מתחת לאפקטים פיזיים, כולל כמות מזון מבושלת של מזון, כגון ג'מין, או מזון, באופן דרמטי של מזון, כמו גם בטווח של מזון, כגון ג'מין, או יותר של מזון צמחי מרפא, כמו גם, כמו גם מזון, או יותר, כמו גם דגנים מלאים של מזון מסוכר, כמו גם, כמו גם עם כמות מזון מסוכר, או יותר, או גבוה יותר, או גבוה יותר, כמו גם בטווח של מזון בינוני, כמו גם דגנים מלאים של מזון צמחי מרפא, 000.

דוגמאות נפוצות של מזונות גבוהים GI כוללות:

  • (בלטינית:0) דגנים מהונדסים: FLT:1 לחם לבן, אורז לבן, אוטמי מיידי, רוב דגנים ארוחת הבוקר (במיוחד סוכריות)
  • (ב) ירקות מרביים:0 (ביחוד מכים או אפוי), דלווה, פרושים, תירס
  • (ב) ,0 משקאות וחטיפים: חליל 1 (ד"ר) , מיץ פירות עם סוכר נוסף, ממתקים, עוגיות, דוגוזים
  • פירות:0 (ב) ,ב"ה, בפרשת מים, מועדים, בננות בשלות, פירות מאוישים בסירופ
  • (ב) ⁇ :0) מזונות: סדקים 1FLT:1, עוגות אורז, עוגות אורז, הרבה חטיפים ארוזים, ג'ל אנרגיה

חשוב לציין כי מדד הגליקמי אינו מהווה חלק בגודל מזון עם GI גבוה עדיין יכול להיות השפעה קטנה יחסית על סוכר בדם אם נאכל בכמות קטנה מאוד. הגבלה זו הובילה לפיתוח של העומס הגליקמי (GL), אשר גורמים הן GI והן את תכולת הפחמימות ל- GL מציע תמונה ריאלית יותר של השפעה של מזון בפועל.

כמה מזונות Glycemic מזון טריגר דם סוכר שפיכות

כאשר אתה אוכל גבוה GI, סוכרים פשוטים וכוכבים מתפרקים במהירות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם בתוך דקות. הגוף מגיב על ידי שחרור אינסולין מהלבלבלב. אינסולין פועל כמו מפתח שפותח תאים כדי לאפשר גלוקוז באנרגיה או אחסון.באדם בריא, מערכת זו פועלת ביעילות: סוכר בדם עולה, אינסולין הוא סודי, גלוקוז הוא ברור בתוך שעה של צריכת סוכר או לחץ חוזר.

עם כל ארוחה גבוהה GI, הלבלב חייב לפטור את הבולוס הגדול של אינסולין כדי להפיל את הספייק הגלוקוז במהירות.לאורך זמן, תאים עשויים להיות פחות מגיבים לאינסולין - מצב הנקרא עמידות לאינסולין.כאשר התנגדות לאינסולין מתפתחת, הלבלב מנסה לפצות על ידי משאבה אפילו יותר אינסולין, המוביל לרמות אינסולין גבוהות כרונית (perinsulinemia).

  • (FLT:0) סוכרת סוכרת 2:FLT:1 כאשר הלבלב לא יכול לייצר מספיק אינסולין כדי להתגבר על ההתנגדות, סוכר בדם נשאר גבוה.המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מעריכים כי 96 מיליון מבוגרים אמריקאים יש טרום סוכרת, עם תזונה גרועה להיות נהג עיקרי.
  • (FLT:0Weight רווח והשמנת יתר:FLT:1hil אינסולין הוא הורמון אחסון; רמות גבוהות לקדם אחסון שומן, במיוחד סביב הבטן.
  • (FLT:0) רעב ותשוקות: ראטפל:1 מתרסקת סוכר בדם לאחר שהספייק גורם הורמונים כמו קורטיזול וגרלין זה סימן רעב, לעתים קרובות מוביל אכילת יתר מאוחר יותר ביום.
  • (FLT:0) דלקת וסטרס חמצון:FLT:1 תנודות גלוקוז חדות יכול להזיק הציפוי של כלי דם, לקדם גליקוציה (שם סוכרים נקשרים חלבונים), ולהגדיל את הייצור של רדיקלים חופשיים, לתרום טרשת עורקים והזדקנות מוקדמת.

אפילו פרק אחד של היפרגליקמיה פוסט-מימדי יכול לפגוע באופן זמני בתפקוד הפטמני, ולכן ניהול הגלוקוז עקבי חשוב לבריאות הלב וכלי דם.

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: מדוע שני הדברים חשובים

כאמור, עומס גליגלימי (GL) מתאים את GI לגודל חלק.הנוסה היא:0GL= (GI × גרם של פחמימות למנה) / 100uaFLT:1 (A GL של 10 או מתחת נחשב נמוך, 11–19 מתון, ו -20 ומעלה.

  • (ב) ,0) אורז לבן (התקר, 150 גרם) : 1 GI 73, פחמימות 36 g, GL= 26 (גבוה).
  • (ב) (באורת אורז (התקר, 150 גרם): 1 GI 68, פחמימות 33 g, GL= 22 (גבוה, אך נמוך יותר מלבן).
  • (ב) [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה]], [התחילה], [ה]]
  • (ב) ויקרא יא"ד (ב"ג): "ה' (ב"ג): "ה' (ב"א)" (בראשית כ"ד, ט"ד).

כאשר מתכננים ארוחות, להתמקד הן GI והן GL מספק גישה יותר מנוקמת.בחירת מזונות נמוכים-GL - או הצמדת מזונות גבוהים GI עם חלבון, שומן, או סיבים - יכול באופן דרמטי לבעוט את תגובת הסוכר בדם.The FLT:0Harvard T.H צ'אן בית הספר לבריאות הציבור של מזון בריאות פרנפיר 1 ממליץ לבנות סביב ירקות, רגלים, סוכריות, בריא, ושומן באופן שווה כדי לשמור על אינדקס לא קבוע.

מי צריך להיות מודאג בעיקר ממזונות גבוהים?

בעוד שכולם יכולים ליהנות מהימנעות מספי סוכר כרוניים בדם, קבוצות מסוימות פגיעות במיוחד:

  • (FLT:0 אנשים עם סוכרת סוג 2:03: ⁇ ) 1 הגופים שלהם כבר נאבקים עם ייצור אינסולין או רגישות, ביצוע מזונות גבוהים GI מסוכנים במיוחד. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ להדגיש אפשרויות פחמימות נמוכות GI כדי לשפר את השליטה גליקוליקמית.
  • (FLT:0) אלה עם תסמונת מטבולית:FLT:1 אשכול של תנאים כולל לחץ דם גבוה, triglycerides גבוה, כולסטרול HDL נמוך, והשמנת יתר הבטן.
  • נשים עם סוכרת הריון: ⁇ 1 (FLT:0) שליטה גלוקוז לאחר הלימינלי הוא קריטי לבריאות אימהית ו העוברית. ארוחות גבוהות-GI יכולות להוביל תנודות גדולות המסבך את ניהול.
  • (FLT:0)אינדיוידואלים עם תסמונת שחלה פוליציסטית (PCOS): veFLT:1 התנגדות אינסולין הוא תכונה הליבה של PCOS, ותזונה ממלאת תפקיד מרכזי בניהול סימפטומים כגון מחזורים לא סדירים, פוריות, ו hirsutism.
  • (FLT:0) ספורטאים בספורט רגיש גבוה:FLT 1 בעוד הם עשויים לדרוש פחמימות גליגלימות מהירות לאנרגיה מהירה, הם עדיין נהנים מתזמון אסטרטגי כדי להימנע מתאונות. Post-workout, חטיף גבוה GI עשוי להיות אידיאלי כי השרירים הם רגישים יותר אינסולין, אבל יחד עם משככי חלבונים התאוששות.
  • (ב) מבוגרים יותר: מבוגרי ההרחבה: FLT:1 ההזדקנות קשורה לירידה טבעית ברגישות אינסולין. A 2020 סקירה ב- FLT:2 נטרינטים של LT 3: 3, סיכם כי דפוס תזונתי נמוך GI קשור בסיכון מופחת של מחלה כרונית, עצמאי של צריכת פחמימות כוללת.

אסטרטגיות לניהול סוכר בדם בעת אכילת מזונות Glycemic גבוה

אתה לא צריך לחסל מזונות גבוהים GI לחלוטין - אבל אתה יכול לאמץ אסטרטגיות חכמות כדי למזער את ההשפעה שלהם. גישות אלה מגובים על ידי מחקר ויכולים להיות מיושם בכל ארוחה.

1.Pair Carbohydrates עם חלבון ושומן

חלבון ושומן להאט ריקנות גזית ולהפחית את המהירות של העיכול פחמימות.לדוגמה, להפיץ חמאה על טוסט לבן או הוספת עוף אבוקדו לקערה אורז לבן יפחית את ההשפעה הגליקמית הכוללת.מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי ארוחות המכילות לפחות 20 גרם חלבון ו-10 שומן המיוצר באופן משמעותי לאחר גלוקוז דל יותר בהשוואה לפחמימות, לעומת 1:1 מזונות, לעומת 1:1.

2.הגדלת Dietary סיבים

סיבים זוהרים - שנמצאו ב oats, שעועית, תפוחים, גזר, ו psyllium - יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט את ספיגת סוכר. Aim עבור לפחות 25-30 גרם סיבים ליום. כאשר אתה אוכל מזון גבוה GI, עוט אותו בסיבים (למשל, הוספת ירקות ל Pasta או אכילת פירות עם העור המתון עוזר במיוחד עם רמות גבוהות של ג'מין שלהם).

השתמש בטכניקת "שעת האכילה"

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת ירקות וחלבון (FLT:0) לפני כן פחמימות יכול לזרז את עקומות הגלוקוז. A 2015 על ידי שוקה et al. הוכיחו כי אכילת סלט עם עוף לפני שקזל הובילה ל -30-40 אחוזים פחות שיאי גלוקוז בהשוואה לאכילת השקיה או לשמן פשוט זה מקטין את הפריץ הורמונים של הגוף עצמו (GLP-1) ולאחר מכן להתחיל עם חמאה ריקה או מנקה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ולאחר מכן, לאחר מכן, החל את החלבון צמחיית הרחם, ולאחר מכן, החל מנקה, ולאחר מכן, ולאחר מכן, החל את הנקה, ולאחר מכן, החל את הנקה פשוטה זו, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, החל את הנקה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, החל את הנקה מחדש של מזון קצר עם מזון קצר לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, עם חלבון צמחית מזון קצר לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן

תרגיל לפני או אחרי גבוה-GI Meal

פעילות גופנית מגבירה את גלוקוז על ידי השרירים עצמאיים אינסולין. A £ 10-15 הליכה לאחר הארוחה - הידוע בשם "הליכה אחרי הצהריים" - יכול להפחית משמעותית את הגובה והמשך של ספיגת סוכר בדם.לאורך זמן, פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות הכללית אינסולין.עבור חטיף טרום עבודה גבוה, תזמון נושאים: 30-60 דקות לפני אימון יכול דלק ביצועים ללא עלייה מופרזת כי השרירים הפעילים סופגים במהירות גבוהה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לחץ גבוה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא לחץ דם גבוה יותר גבוה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא לחץ על ידי ארוחת גלוקוז גבוה יותר גבוה יותר.

בחרו ב-Ul-GI Alternatives When Possible

החלפת מסכי GI גבוהים עם אפשרויות נמוכות יותר של GI היא אחד השינויים היעילים ביותר לטווח ארוך.

  • אורז לבן עם אורז אפור (FLT:0) מבושל, קינואה, או ברליבראט (BalleycioFLT:1).
  • לחם לבן של סוופ (FLT:0100% כל-grain או sourdoughFelo 1LT) (התסיסה קשה מורידה את GI בשל חומצה לקטטית וזמינות מופחתת של עמילן).
  • במקום שבבים תפוחי אדמה, בחרו ב-FLT:0 אגוזים או מקלות גזר עם חומוס חומוס חומוס.
  • בחרו את ה-Ul:0, cherries, or applesph:1 , over watermelon or date.
  • (ב) ,0) ,(cauliflowerpie אורז FLT:1 או ;2palminiveFLT 3: 3 (לב של נביחות) במקום אורז לבן או פסטה.

תפקיד הבישול והעיבוד באינדקס Glycemic

איך להכין אוכל יכול לשנות באופן משמעותי את ה- GI. לדוגמה:

  • (ב) ⁇ :0) פּוֹטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּים, וַיָּבְבְבְָּבְָּבְבְבְָּבְָּבְהָבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְ
  • (ב) [העיקר]: [ה] [ה]], [ה], [ה],] [ה], [ה]], [ה]], [התחילה], [ה]], [התחילה], היא לא תמהההההההתחרפת], אלא אם כן, היא תוסיף עוד יותר את ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) [ה]ה[דרוש מקור]]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה]] יש [התעלול] [התחילה], היא בעלת יכולת של חתימה נמוכה יותר.
  • (ב) בפרשת ה[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]
  • (ב) דגנים מלאים:0 (Grinding דגנים: FLT:1) פירות יער חיטה שלמים יש ג'י נמוך יותר קמח חיטה מלא, שיש לו ג'י נמוך יותר מאשר קמח לבן מעודן.

דוגמאות אלה מראות כי לעתים קרובות ניתן להפחית את ההשפעה הגליקמית של מזון פשוט על ידי התאמת שיטות הכנה - אסטרטגיה הדורשת לא חיסול של מזונות מועדפים.

מזונות נמוכים Glycemic התומכים בסוכר בדם

בניית תזונה סביב מזונות נמוכים-GI מספקת בסיס של אנרגיה מאוזנת ושקיקה מתמשכת.כאן קטגוריות מפתח כדי להדגיש, יחד עם סיבות מדוע הם מבצעים היטב:

  • (ב) דגנים:0 (מילא) דגנים: דגנים: FLT:1 פלדה חבושת, אוטז מתגלגל (לא מיידי), אורז חום, קינואה, ברלי, פארו, נורה, מבנה דגנים שלם מאט את העיכול.
  • (ב) ⁇ :0 (לאומים: ⁇ ) lentils, נקניקיות, שעועית כליות, שעועית שחורה, אגמים מפוצלים הם עשירים בסיבים של אטוקוס וכוללים מעכבי אלפא-amylase אשר חוסמים חלקית עיכול עמילן.
  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: FLT:1ure ירקות עלים (Spinach, kale, שוויצרי chard), ברוקולי, cauliflower, פלפלים פעמונים, zucchini, אספרגוס, מלפפונים. אלה מספקים רובים ומיקרו-תזונה עם השפעה מינימלית של פחמימות.
  • (ב) רוב הפירות (עם זהירות על פירות טרופיים בשלים): פירות יער: 1 פירות יער, תפוחים, אגסים, תפוזים, אשכולות, אפרסקים, צפנים.הסיבים והפוליפנולים בפירות יערי יער עוזרים להגיב גלוקוז מתון.
  • (ב) ⁇ וזרעים:0) ⁇ , אגוזי ויגוזים, פיסטוקים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וחלבון שלהם מבוטים כל פחמימות מלווה.
  • (FLT:0)Dairy and Alternative:FLT:1rea יוגורט רגיל (יוונית או איסלנד), חלב, חלב סויה או חלב שקדים לא ממוהם.
  • (בהנחה:0) שומן בריא: 1FLT (אבודו, שמן זית, שמן קוקוס (במתינות) שמן שמן שמן אין השפעה ישירה על סוכר בדם, אך עיכובים בנפיחות כאשר נאכל עם פחמימות.

מדריך בריטניה על גליגלימיון אינדקספל (Gicemiph) מציע שולחן מפורט של מזונות משותפים וערכי GI שלהם, אשר יכול להיות התייחסות נוחה בעת קניות או תכנון ארוחות.

טיפים מעשיים לקריאה תוויות ובחירה

תוויות מזון לעתים קרובות להמיט את ערך GI, אבל אתה יכול להעריך אותו על ידי סריקה של רשימת החומרים ועובדות התזונה:

  • חפש את סירופ תירס FLT:0 (ded SugarsFLT:1) (sucrose, high-fructose תירס סירופ, agave, דבש) נרשם גבוה יותר על רשימת המרכיבים.
  • בדוק את התוכן FLT:0 sfiberib 101: מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים לשרת נוטים להיות השפעה גליקולרית נמוכה יותר.
  • להיות זהיר של דגנים וסדקים:0 "הגרגר של מילא" 1 , תביעות על דגנים ארוחת בוקר וסדקים - מאני מכיל קמח מעודן וסוכר נוסף, נותן להם GI קרוב יותר ללחם לבן.
  • השתמש ב-FLT:0 ,carbohydrate-to-fiberibph יחס 1:1: לחלק גרם של פחמימות הכוללת על ידי גרם סיבים. יחס של 10:1 או נמוך יותר בדרך כלל מצביע על מזון GI נמוך יותר.לדוגמה, מוצר עם 20 פחמימות g ו 5 גרם סיבים נותן יחס של 4:1 - טוב. A מוצר עם 30 גרם ו 1 גרם נותן 30:1 -2.
  • השתמש באפליקציות או באתרי אינטרנט המספקים מסדי נתונים GI ו- GL.The FLT:0) אוניברסיטת מסד הנתונים של מדד Glycemic Index Index של סידני, GI ו-GL:1 הוא משאב מכובד, בעל הערכה עמיתים הכולל אלפי ערכים.

השורה התחתונה: Balance Over Elimination

מזונות גבוהים GI אינם "רעים" מטבעם - הם יכולים לשרת מטרה, כגון דלק ביצועים אתלטיים אינטנסיביים או טיפול hypoglycemia. המפתח הוא ההקשר, תדירות, וגודל חלק. על ידי הבנת מדד הגליקמי ועומס גליגליצרי, ועל ידי מינוף אסטרטגיות תזונתיות פשוטות כמו שתיית פחמימות עם חלבון וסיבים, אתה יכול ליהנות ממגוון רחב של מזונות ללא מגמת עלייה הדם שלך, גישה פיזית קבועה, אשר מדגישה, באופן קבוע, מזון, באופן קבוע, באופן קבוע, באופן קבוע, מזון, באופן קבוע, באופן קבוע, ואכילה, ואכילה, יעילות, באופן קבוע, באופן קבוע, ואכילה, יעילות, באופן קבוע, באופן קבוע, מזון, באופן קבוע, מזון, באופן קבוע, באופן קבוע, מלא, מלא, יעיל יותר, יעיל, מלא, יעיל יותר טוב יותר מאשר מזון, טיפול, טיפול תזונתי מלא, טיפול, יעיל, טיפול, יעיל, מלא, מלא, טיפול, טיפול תזונתי מלא, מלא, מזון בריא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מזון בריא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מזון בריא, מלא, מלא, מזון בריא, מלא, מלא, זה יהיה להדגיש את היתרונות הבריאות, זה מבטיח, מלא, מלא

לקריאה נוספת, הסקירה של מדד הגליקמי של Mayo Clinic (Gic Index ReviewFLT:1) מספקת ייעוץ מאוזן, מבוסס ראיות, ואת ה-FLT:2CDC משאבי הסוכרת של CDC 3) מציעים טיפים מעשיים להכנת ארוחות.לקחת שליטה על רמת הסוכר בדם שלך לא דורש שלמות - זה דורש ידע ועקביות עקרונות אלה בהדרגה, ואתה תמצא כי מופחת אנרגיה ולהפחית את התשוקה החדשה שלך.