מבוא

מוצרי חלב לעתים קרובות מגיעים לשיחות על ניהול סוכרת, עם דעות החל מ"דיירי חיוני" ל"מצבי צריך להימנע" האמת נמצאת במקום כלשהו בין חלב יכול להיות חלק חשוב של תזונה ידידותית לסוכרת, אבל הסוג, הכמות, ואיך זה יחד עם מזונות אחרים חומר זה מספק מדריך מקיף לבחירת מוצרי חלב יציבים רמות סוכר, כולל את האפשרויות של חלב אם אתה מעדיף, או תרופות המבוססות על חלב, או תרופות מרשם, או תרופות מסוימות, אם אתה מעדיף, או תרופות המבוססות על בסיס מזון.

הבנת חלב והשפעה על סוכר בדם

כדי לקבל החלטות חכמות על חלב, זה עוזר להבין איך רכיבים שונים של חלב משפיעים על גלוקוז בדם. מוצרי חלב הם מזונות מורכבים המכילים פחמימות (בעיקר לקטוז), חלבון, שומן, ומגוון של מיקרו-תזונה.כל אחד מהם ממלא תפקיד בתגובה הגליקמית של הגוף שלך.

המונחים: carbohydrate content

Lactose הוא הסוכר הטבעי שנמצא בחלב ומוצרי חלב.כוס אחת של חלב פרה מכילה 12 גרם פחמימות, כל מה לקטוז. בהשוואה, גבינות קשות כמו cheddar יש פחות מ 1 גרם של פחמימות לounce כי רוב הנקה מוסרת במהלך עיבוד.טווח רחב זה אומר כי כמות קטנה של גבינה יש השפעה מינימלית על סוכר, בעוד חלב מתון יכול להיות ספירה קלה יותר של פחמימות.

תפקידם של שומן וחלבון בתגובה Glycemic

שומן וחלבון בחלב יכול להאט את העיכול וקליטת פחמימות, עוזר לטבולית סוכר בוטה בדם. חלב מלא שומן, למשל, לעתים קרובות לייצר עלייה הדרגתית יותר בגלוקוז בהשוואה לגרסאות נטולות שומן, למרות שתוכן הפחמימות הכולל דומה.עם זאת, העומס הקלורי גבוה יותר של חלב מלא שומן צריך להיחשב עבור ניהול משקל, שהוא גורם חשוב נוסף בטיפול בסוכרת, אשר הוא כמעט מתוחכמות, כמו גם חלבון עבה, והוא יש צורך קבוע, הוא לחץ דם, הוא כמעט, הוא לחץ קבוע של חלבון, והוא כמעט, הוא לחץ דם קבוע של חלבון, והוא כמעט, הוא כמעט, הוא כמעט, והוא יש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך קבוע של חלבון, כמו גם חלבון, כמו גם חלבון, והוא כמעט, והוא כמעט, והוא יש צורך לטפל בורקב, והוא כמעט, והוא יש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך שיש צורך לטפל בו זמנית של חלבון, והוא כמעט, כמו גם חלבון קבוע של חלבון, והוא עדיין לחץ דם קבוע של חלבון, והוא כמעט, והוא גם חלבון, והוא יש צורך לטפל בורקב, הוא חלבון, והוא כמעט, והוא עדיין, הוא חלבון, והוא עדיין, הוא חלבון, הוא חלבון, הוא חלבון, הוא חלבון, והוא עדיין לחץ

הערכת מוצרי חלב שונים

לא כל החלב נוצר שווה.אותה קטגוריה של מזון - חלב, יוגורט, גבינה - יכול להכיל כמויות שונות מאוד של סוכר, שומן וחומרים מזינים אחרים בהתאם לאופן עיבוד וטעם.

שינויי החלב

חלב שלם, שומן מופחת (2%), שומן נמוך (1%), וחלב סקים מכילים כ 12 גרם פחמימות לכוס.ההבדל העיקרי הוא תוכן שומן קלוריות. עבור אנשים עם סוכרת אשר צריכים להגביל שומן רווי, דחוס או 1% חלב הוא לעתים קרובות מומלץ, אבל גודל חלק עדיין חשוב. חלב מבוסס צמחי כמו חלב ללא ממותק, סויה, חלב flax מציעה אפשרויות פחמימות נמוכות יותר (בדרך כלל 1–2 גרם) אבל חלבון לא מחובר).

יוגורט

יוגורט רגיל מתחיל עם בסיס פחמימות דומה חלב, אבל תהליך התוססת משנה את פרופיל הסוכר.חיות בתרבויות יוגורט לעזור לשבור לקטוז, מה שהופך אותו קל יותר לעיכול קצת נמוך יותר סוכר יווני, בשל מתח, יש בערך חצי פחמימות של יוגורט רגיל ועוד חלבון. פלפורוזיס, עם זאת, לעתים קרובות עמוסים סוכרים נוספים - לפעמים עד 15 גרם לכל, המשרתים בחירה בריאה לתוך מותג רגיל עבור סוכר רגיל או תמיד להוסיף סוכר.

גבינה

רוב הגבינה נמוכה באופן טבעי פחמימות.Hard, גבינות בגילאים כמו cheddar, שוויצרי, Parmesan, ו Gouda יש פחות מ 1 גרם של carb per ounce. רכות כמו Mozzarella, צ'אט, גבינה Goat נשאר גם נמוך, בדרך כלל 1-2 גרם ל-ounce. גבינות טריות כמו rtta וקוטג 'יש יותר פחית ולכן חלבון גבוה יותר (כ- 6 גרם) יכול להיות גם חלבון טוב יותר חלבון).

מזונות חלביים אחרים

חמאה, קרם וגבינה הם מאוד נמוך פחמימות (פחות מ 1 גרם לטבלאות) אבל גבוה שומן רווי קלוריות. הם יכולים לשמש בכמויות קטנות לטעם ללא סוכר בדם ללא ספק, חלב מותס, הוא דומה יוגורט אבל נוזל יותר; קלפיר יש בערך 8-12 גרם של פחמימות לכוס וטווח רחב של פרוביוטיקה.

אפשרויות החלב הטובות ביותר לשליטה בסוכר הדם

כאשר בונים תזונה ידידותית לסוכרת, מוצרי חלב אלה עומדים כאפשרויות מצוינות בגלל ההשפעה הגליקמית הנמוכה שלהם, חלבון גבוה או תוכן שומן בריא, וגמישות ארוחות.

יווני יוגורט

יוגורט יווני רגיל הוא אחד מהבחירות החלב המובילות לסוכרת. A 6-ounce המשרת בדרך כלל מכיל 15-20 גרם של חלבון, רק 5-7 גרם פחמימות, וסוכר מינימלי אם לא ממותקים.החלבון עוזר לייצב סוכר בדם ושומר עליך מלא יותר.בחר יוגורט מלא שומן או 2% יווני אם אתה רוצה את היתרונות העשבים; השומן לא ימשוך את הגלוקוז שלך.

גבינות קשות

גבינות קשות כמו צ'דר, שוויצרי, ו Gouda הם כמעט ללא פחמימות ארוזים ארוז עם סידן. a one-ounce המשרת הוא חטיף אידיאלי עם תפוח או סדקים מלאים. כי הם לעיכול לאט, הם יכולים לעזור למנוע דיפוס סוכר בדם בין הארוחות.בקרת פורטון הוא מפתח מאז גבינה הוא אכילה.

חלב אלמונד

חלב שקדים לא ממותק הוא מרכיב עיקרי עבור אנשים רבים עם סוכרת.עם רק 1-2 גרם של פחמימות נטו לכוס, יש לו השפעה רשלנית על סוכר בדם. רוב המותגים מועשרים עם סידן ווויטמין D, מה שהופך אותו אלטרנטיבה טובה חלב פרה. השתמש בו בחלקים, קפה, דגנים, ואפייה.

גבינה קוטג'

גבינה קוטג 'נמוכת גבוהה חלבון (כ-14 גרם לחצי דיקור) ונמוך פחמימות מאשר חלב (כ-4-6 גרם לחצי-הכיבוש) זהו מזון צדדי שניתן לאכול מחוספס או מתוק. Pair זה עם מלפפון ו tomato עבור חטיף מרעננת, או עם חלק קטן של פירות עבור מיני-מנטלי מאוזן מקל לא מאוזן או נמוך כל כך אם אתה לחץ דם.

חלב סקים או נמוך-Fat

חלב סקים או 1% מספק את אותו תכולת פחמימות כמו חלב שלם, אבל עם פחות קלוריות ופחות שומן רווי. עבור מישהו עם סוכרת, כוס אחת של חלב מטבול יכול להתאים לתוכנית ארוחה, במיוחד כאשר אתה נצרך עם מזון עשיר בסיבים כמו oatmeal. המפתח הוא לקחת בחשבון 12 גרם של פחמימות באינסולין או ספירת הארוחה הכוללת שלך.

מוצרי חלב כדי להגביל או להימנע

כמה פריטי חלב הם הטובים ביותר על המדף בגלל הסוכר הגבוה שלהם, קלוריות מופרזות, או פרופיל תזונתי גרוע אחרים צריך לשמש בספא ובתשומת לב זהירה לגודל חלק.

יוגורטים ומחליפים

יוגורט פירות-על-ה ⁇ , וניל עם סוכר נוסף, ויוגורטים לשתות מכילים לעתים קרובות 15-25 גרם של סוכר נוסף למנה.זה כמו בר ממתקים ויכול לגרום לעלייה מהירה בדם.אפילו "שומן נמוך" או יוגורט "אור" עשוי להוסיף ממתיקים מלאכותיים או סוכרים שיכולים לגרום לבעיות עיכול.

גלידה וקינוחים קפואים

גלידה מסורתית גבוהה הן סוכר והן שומן רווי, מה שהופך אותו איום כפול עבור ניהול סוכרת. מנה חצי דיקור אחד יכול להכיל 15-20 גרם סוכר. בעוד זה יכול להיות נהנה מדי פעם עם ספירת פחמימות זהירה, חלופות טובות יותר כוללות גלידה ללא סוכר (שעון לסוכר) או בר יוגורט יווני קפוא.טוב, לעשות "שמנת טובה" מ בננה קפואה וקקאו או פירות יער.

חלב מתוק ו Creamers

חלב ממותק משמש בקינוחים ומשקאות רבים, אבל הוא גבוה מאוד סוכר.אחד טבלאותpoon יש בערך 10 גרם של סוכר נוסף. שמנת קפה - במיוחד גירסאות טעם, לא-אוויריות - לעתים קרובות מכילות סירופ תירס, שמנים ממומן וחלבון קטן. Opt for non-מתיקים חלב או חלב רגיל בקפה במקום.

טיפים מעשיים כולל חלב בדיאטת סוכרת

אפילו אפשרויות החלב הטובות ביותר יכולות להיות בעייתיות אם גודלי חלק מתעלמים או אם הם נאכלים בבידוד.אסטרטגיות מעשיות אלה עוזרות לך לקבל את היתרונות של חלב תוך צמצום השפעת הסוכר בדם.

אסטרטגיות בקרת פורטון

השתמש במדידת כוסות או סולם מזון עד שאתה נוח עם גודל המשרת.לחלב, כוס אחת היא מנה סטנדרטית (12 גרם פחמימות) עבור יוגורט, 6-8 אונקיות אופיינית.עבור גבינה, אונקיה אחת היא בערך בגודל של זוג של דיו.תרגול חטיפים לפני ספורט מן מיכלים גדולים יותר כדי להימנע אכילת יתר.

חלב עם סיבים ושומן בריא

כאשר אתה אוכל חלב המכיל פחמימות (חליק, יוגורט, גבינה קוטג '), זוג אותו עם אוכל רב סיבים כמו פירות יער, פרוסה של לחם גרגרי שלם, או זרעי צ'יה.הסיבים מאטים העיכול ומונעים ספייק גלוקוז מהיר.

תזמון סביב מטרות ואימון

אכילת חלב עם ארוחה ולא לבד יכולה להפחית את ההשפעה הגליקמית שלה.לדוגמה, כוס חלב עם ארוחת צהריים מאוזנת של חלבון וירקות עדיף מאשר לשתות חלב כמו חטיף עמיד.אם אתה לממש, יש חטיף חלב קטן לאחר אימון - כמו טייפ שנוצר עם חלב או כוס יוגורט יווני - יכול לעזור לחדש את הגליקוגן ואת ההתאוששות ללא גרימת עלייה גדולה של סוכר.

דוגמאות לרעיונות עם חלב

הנה דרכים מעשיות לשלב את הבחירות הטובות ביותר של חלב לתוך היום שלך, כל אחד נועד לתמוך באנרגיה יציבה ובקרת סוכר בדם.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

  • (FLT:0יוונית יוגורט parfait:FLT:1 oz יוונית יוגורט יווני בהיר, 1/2 כוס פירות יער טריים, 1 כפות אגוזי צוק.
  • (ב) 0 (Oatmeal) עם חלב:FLT:1 קוק 1/2 כוס התגלגלה אוטאט עם 1 כוס חלב שקדים לא ממותק או חלב סקים.
  • (ב) ,0) ביצים עם גבינה: FIRLT:1 , Scramble 2 ביצים עם מתיז חלב וזרקת גבינה cheddar.

ארוחת צהריים

  • (FLT:0) salad עם גבינה קוטג ':FLT:1 ירוק מעורב, מלפפון, עגבניות דובדבן, עוף נפוח וחצי של גבינה קוטג '. השתמש שמן זית וחלוקה חומץ.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ועוטף ירקות: ⁇ 1:1 טוטריליה מלאה עם חומוס חומוס מחום, ירקות צלוי, פרוסת גבינה שוויצרית.

ארוחת ערב ארוחת ערב

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) burger עם גבינה: ⁇ 1 (A ⁇ F1) המבורגר תרנגול הודו רזה על בנון מלא עם ottuce, עגבניות, פרוסה של גבינה דלת שומן לשרת עם סלט צדדי.

חטיפים

  • (ב) ,0) ,2 ,2 ,5 ,2 ,2 ,2 , תפוז קטן אחד עם 1 oz של cheddar או Gouda.
  • (ב) ויקרא י"א): "התחמיא" (ב"ב) "ה', ויקרא י"ד)" (ב"ב)"ב"ב, "ה')
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ו-"ב-ב" (ב) , ).

שיקולים מיוחדים

בעוד חלב יכול להיות מועיל, לא כולם סובלים את זה טוב.אנשים עם סוכרת שיש להם גם חוסר סובלנות לקטוז, אלרגיות חלב או העדפה של אכילה מבוססת צמחית זקוקים חלופות שאינן פוגעות בשליטה על סוכר בדם.

חוסר סובלנות לקטוז

אם אתה חווה נפיחות, גז או אי נוחות לאחר צריכת חלב, ייתכן שיש לך חוסר סובלנות לקטוז. גבינות קשיחות (זדנדר, שוויצרי) ויוגורט יווני הם באופן טבעי נמוך לקטוז ולעתים קרובות נסבל היטב חלב ללא חלב (כגון Lactaid) הוא תחליף מצוין עם אותו פרופיל תזונתי כמו חלב רגיל.

אלרגיות חלב

אלרגיה אמיתית חלב (המומון בילדים, פחות אצל מבוגרים) דורש הימנעות מוחלטת של חלבון חלב פרה. למרבה המזל, חלופות רבות המבוססות על צמחיות קיימות. חלב סויה לא מתוקן, חלב שקדים, חלב קוקוס וחלב (שעון לסוכר נוסף) יכול להחליף חלב ברוב המתכונים.

חלופות מבוססות צמחים

לא כל החלב מבוסס צמחי נוצר שווה. חלב סויה לא מתוקן מציע את החלבון הטוב ביותר ואת פרופיל פחמימות הנמוך ביותר (כ 7 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות לכוס) חלב שקדים לא ממותק הוא נמוך מאוד פחמימות אבל גם נמוך חלבון. חלב קוקוס (בקיצור) הוא גם נמוך פחמימות אבל יש חלבון מינימלית מוכן חלב ללא חלב עשוי קוקוס, שקדים, או כל כך נמוך יותר עבור תוספי מזון גבוה יותר, אבל הם יכולים להוסיף סוכר.

מסקנות והמלצות סופיות

מוצרי חלב יכולים בהחלט להיות חלק מתבנית אכילה ידידותית לסוכרת, בתנאי שתבחרו בחוכמה ובשליטה של חלקים.האפשרויות הטובות ביותר הן אלה שנמוכים באופן טבעי בפחמימות ובשומן בריא: יוגורט יווני רגיל, גבינות קשות, חלב שקדים לא ממותק, גבינה קוטג', וסקים או חלב דל שומן בהתמכה.

זכור כי תגובות אישיות משתנות.יש אנשים עם סוכרת מסוג 2 למצוא שאפילו כוס חלב מעלה את הגלוקוז שלהם באופן משמעותי, בעוד אחרים סובלים אותו היטב. השתמש במוניטור גלוקוז רציף או לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר ניסיון מזון חלב חדש כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.

(ב) ראו את המדריך של האגודה האמריקנית לסוכרת לחלבב"ד:1 ואת ה-FLT:2CDC טיפים של ארוחות עבור סוכרת מסוג 3 (משאב אחר הוא FLT:4Harvard T.H. Chan School of Public Health’s ReviewFLT:5, אשר לדון בתפקיד החלב בתזונה מאוזנת.