Table of Contents

מדוע מושגי Glycemic חשובים לניהול סוכרת

סוכרת ניהולית דורשת הבנה ברורה של איך מזון משפיע על גלוקוז בדם.שני כלים מרכזיים - מדד Glycemic (GI) ו- Glycemic לטעון (GL) - לעזור לך לחזות ולבקר על ספייק סוכר בדם לאחר-מימדי.על ידי למידה ליישם מושגים אלה, אתה יכול לעשות אפשרויות פחמימות חכמות יותר, לשפר את הרגישות האינסולין, ולצמצם סיבוכים ארוכי טווח.

מהו מדד Glycemic?

מדד Glycemic הוא מערכת דירוג המדידה כמה מזון המכיל פחמימות להעלות רמות גלוקוז בדם בהשוואה גלוקוז טהור (אשר יש GI של 100) מזונות מסווגים נמוך ( ⁇ 55), בינוני (56-69, או גבוה ( ⁇ 70) מהירות העיכול וקליטה קובע את התגובה הגליקמית.

איך GI נמדד

בסביבה מבוקרת, החוקרים להאכיל מתנדבים חלק של מזון המכיל 50 גרם של פחמימות לעיכול ולאחר מכן למדוד גלוקוז בדם במשך שעתיים. האזור תחת עקומת הגלוקוז בהשוואה לכמות של גלוקוז או לחם לבן. שיטה סטנדרטית זו מבטיחה דירוגים עקביים על פני מזונות.עם זאת, וריאציות קיימות עקב הבדלים במטבוליזם אישי, עיבוד, ופרוטוקולים של ארגון הבריאות העולמי מיישם GI כאמצעי לפחמימות עבור איכות.

דוגמאות למאכלים משותפים על ידי GI

  • (בלטינית:0)Low GI ( ⁇ 55): FRELT:1; Steel-cut oats (GI -42), lentils (GI -30), הזבובות (GI -28), תפוחים (GI -36), תפוזים (GI -40), גזרים (GI -39), ירקות לא כוכביכי (ברוקלי, ספין).
  • (FLT:0Medium GI (56-69:03:03: ⁇ ) לחם חיטה מלא (GI -65–70 בהתאם למותג), אורז חום (GI66), בננות (ripe, GI-62), pineapple (GI66), תירס מתוק (GI60).
  • (FLT:0) גבוה GI ( ⁇ 70): FLT:1 לחם לבן (GI -75+), אורז לבן מיידי (GI -87), הקרנית (GI -93), מליון (GI -80), תאריכים (GI - 103), משקאות ממותקים סוכר (GI - 70–80).

בעוד GI עוזר לזהות את המהירות של כניסת גלוקוז, זה לא חשבון עבור גודל המשרת - כלומר את הצורך לטעון Glycemic.

המונחים: Glycemic

גיסאמי מקלאז מתאים את GI על ידי גרימת כמות פחמימות במנה טיפוסית. GL מחושב כמו: FLT:0(GI × גרם של פחמימות למנה) ⁇ 100FLT:1 [A GL ⁇ 10 הוא נמוך, 11-19 הוא בינוני, ו ⁇ 20 הוא גבוה.

דוגמה מעשית: השוואת שני מטרות

תפוח אדמה קטן אפוי (GI -78, פחמימות -30g) יש GL של -23 (גבוה) כוס של lentils מבושל (GI -30, פחמימות - 40g) יש GL של -12 (medium) למרות הlents יש יותר פחמימות, GI התחתון שלהם מניב GL נמוך יותר, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר עבור סוכר אחד (L) אבל יש לך יותר חלבון נוסף (LGL) אבל יש לך יותר חלבון נוסף (L) אבל יש יותר של פחמימות (L) אבל יש יותר (L) 36.5 (D7) אבל יש יותר, אבל יש יותר חלבון נוסף (LXL) אבל יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר פחמימות, 000) עם יותר, אם יש יותר, אם יש יותר פחמימות, 36.5) עם יותר פחמימות, אם יש יותר, 36.5) עם יותר, 000) - 30 גרם) - 36.5) עם יותר חלבון נוסף (L) עם פחמימות, 000) עם יותר חלבון נוסף (L) עם יותר חלבון נוסף (L) יותר, אם יש יותר, אם יש יותר פחמימות, 000) - 30 גרם) - 30 גרם) יש יותר חלבון כולל סוכר (LGLGLGL

למה GL משנה יותר מאשר GI לבד

איגוד הסוכרת האמריקאי מדגיש כי GL מספק תמונה מציאותית יותר של השפעה של מזון.שלב GI עם גודל חלק מעצימה אותך ליהנות ממגוון של מזונות ללא ספייקטים מפתיעים.לדוגמה, הצמדת מזון גבוה GI עם חלבון או שומן יכול להוריד את GL של הארוחה הכוללת גם את הרעיון של GL עוזר להסביר כמה דיאטות מסורתיות - כמו הדיאטה הים התיכון - יעיל עבור רמות שליטה מינרליים אפילו כולל פחמימות.

חשיבות המושגים Glycemic עבור דיבולטיקה

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, שמירה על רמות גלוקוז בדם יציב להפחית את הסיכון של שני פרקים לטווח קצר (hyperglycemia, hypoglycemia) וסיבוכים לטווח ארוך (nephropathy, נוירופתיה, retinopathy, מחלה לב וכלי לב וכלי דם) בחירת נמוך GI ומזונות נמוכים GL יכול לעזור להשיג מטרות HbA1c, להפחית את דרישות האינסולין, ולשפר את תפקוד endotial מ-Ameic בשנת 2020 עם טיפול יעיל עם סוכרת, במיוחד כאשר טיפול יעיל.

יתרונות מזונות נמוכים Glycemic

  • (ב) [15] ,0) שיפור רמת הסוכר בדם: (FreaLT:1 , Slower העיכול בוטה את העלייה של גלוקוז לאחר-מימדית. A 2019 meta-analysis in FLT:2BMJirFLT 3: 3) מצא כי דיאטות נמוכות-GI מופחתות מופחתות גלוקוז וצ'אב1c אצל אנשים עם סוכרת.
  • (FLT:0) מזון משוחרר וצמצום רעב: אנדרט 1:1 ארוחות נמוכות GI להאריך את המלאות, סיוע ניהול משקל - גורם מפתח בסוכרת מסוג 2.A 2021 מבוקר אקראי הראה כי המשתתפים בדיאטה דלת-GI אכלו פחות קלוריות ללא תחושה של שוללה.
  • (FLT:0) ניהול משקל טוב יותר: 1FLT סוכר בדם Stable מונע את ההתרסקות כי לעתים קרובות גורם אכילת יתר.
  • (FLT:0) הסיכון למחלות לב: FLTRE:1 דיאטות נמוכות-GI קשורות לפרופילים משופרים של שומנים ודלקת מופחתת.TheFLT:2 American Heart Association EvolutionFLT 3: ממליץ לפני דגנים מלאים ופחמימות עשירות בסיבים.

מחקר בנושא אכילה נמוכה-Glycemic

מחקרים מראים כי דיאטה דלת-GI יכולה להוריד HbA1c על ידי 0.3–0.5% בהשוואה דיאטות סוכרת קונבנציונליות.בנוסף, סקירה שיטתית של 2021 ב-FLT:0 נטרינטיםFLT:1 מקושר דיאטות נמוכות-GL עם פחות ממותקים מתח אוקסנטימיים ושיפור משמעותי של חומרים ביולוגיים אחרים שפורסמו ב-FLT2: דיפלולוגים של חלבון, אשר נמצאו עם חלבון תזונתי נמוך יותר, אך ורק עם סוכרת מסוג 2L נמוך יותר, עם סוכרת מסוג 2.

כיצד לשלב מושגים Glycemic לתוך הדיאטה שלך

החלת GI ו- GL בחיי היומיום אינה דורשת מדפים מרתיעים. להתמקד באסטרטגיות מבוססות ראיות אלה:

Replace Refined Grains with Whole Grains

  • בחרו אוטיסטים של פלדה במקום אוטמל מיידי (GI Difference of - 20 נקודות).
  • אורז לבן סוופ עבור קינואה, ברדלי, אורז חום (בארלי יש GI - 25-30).
  • בחר 100% לחם דגנים מלאים עם זרעים גלויים (עד סיבים 3 גרם לפחות פרוסה) לחם סורוד יש גם GI נמוך יותר עקב תסיסה.

« ירקות שאינם כוכבים

מלאו חצי הצלחת עם ירוק עלים, ברוקולי, קאוליפי, פלפלים ומלפפונים.אלה יש השפעה מינימלית על סוכר בדם בשל צפיפות פחמימות נמוכה מאוד ותוכן סיבים גבוהים. Aim עבור לפחות 5 מנות של ירקות שאינם כוכביים ליום. הם גם מספקים נוגדי חמצון המסייעים להילחם בלחץ חמצון נפוץ סוכרת.

מכיל חלבון ושומן בריא בכל אחד

חלבון (צ'יקן, דגים, ביצים, טופו) ושומן (avocado, אגוזים, שמן זית) איטי ריקקות קיבה, הורדת התגובה הגליקמית של פחמימות מלווה.לדוגמה, לתפוח לבדו יש GL של 6; יחד עם טבלאות של חמאת בוטנים, העלייה אפילו עדינה יותר.

תרגול "שיטת הכלל"

ויזואליזציה הצלחת: למלא 1⁄2 עם ירקות לא כוכביים, 1⁄4 עם חלבון רזה, ו 1⁄4 עם דגנים מלאים או ירקות עמיבים.זה באופן טבעי תומך GL מאוזן שיטת הצלחת הוא נתמך על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי ככלי פשוט, חזותי שאינו דורש ספירת גרם.

שיטות בישול שתחתית GI

  • קוק פסטה (FLT:0) ,0 (מרפא) יש GI נמוך יותר (GI - 40–50) מאשר overcooked (GI - 60+).
  • תפוחי אדמה מגניבים לאחר הבישול; הכוכב עמיד נוצר מוריד את ההשפעה הגליקמית.סלט תפוחי אדמה נעשה עם vinaigrette הוא בחירה טובה יותר מאשר תפוחי אדמה לוהטים.
  • שילוב שעועית או lentils עם אורז - מנות להפחית את הארוחה הכוללת GI. לדוגמה, ערבוב חצי אורז חום חצי שחור שעועית מניבה GL הרבה יותר נמוך אורז לבד.
  • השתמש בזמני בישול ארוכים יותר עבור אוטמיאל, אך להימנע מגרסאות מיידיות.לישת שועלים של פלדה יש GI -42, בעוד שאטוטים מיידיים יכולים לעלות על 70.

אפשרויות חכמות

  • (FLT:0) לחטיפים: FLT:1 יוגורט יווני עם פירות יער, חומוס עם סלרי, קומץ של שקדים, פרוסות תפוחים עם גבינה, edamame, או קרן קטנה.
  • (FLT:0) חטיפים גבוהים GI להגביל:FreaLT:1 צ'יפס תפוחי אדמה, pretzels, סוכריות גרניט, פירות יבשים ללא חלבון, עוגות אורז לבן.אם אתה בוחר חטיף גבוה GI, זוג זה עם מקור חלבון מיד.

תפיסות מוטעות נפוצות על מושגים Glycemic

תצלום: All High-GI Foods Are Forbidden

ווטרלון, למשל, יש GI גבוה אבל GL נמוך בגלל תכולת המים הגבוהה שלה צפיפות פחמימות נמוכה.כל עוד חלק נשלט, מזונות כאלה ניתן לכלול.המפתח הוא GL, לא GI לבד. כמו, parsnips ו- Pumpkin יש מתון עד GI אבל ניתן ליהנות ממנות הגיוניות.

טעות 2: נמוך GI מתכוון לבריאות

לא תמיד.חלק ממזונות נמוכים הם קלוריות ונמוכות בחומרים מזינים.לדוגמה, עוגת שוקולד המיוצרת עם תחליף סוכר עשויה להיות נמוכה GI אבל עדיין גבוהה בשומן רווי קלוריות. שמנת קרח (GI -36–40) היא נמוכה GI בגלל התוכן השומן שלה, אבל זה לא מזון בריאותי.

טעות 3: כל פחמימות הן רעות

פחמימות מכל המזונות מספקים אנרגיה, סיבים, ויטמינים ופיזיוכימיקלים.הבעיה היא הכמות והאיכות.ה-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 ממליץ להתמקד בצריכת פחמימות הכוללת ולבחור מקורות תזונה תזונתית.

מדד Glycemic הוא כל מה שאתה צריך

לא.מאלי הקשר עניינים - מזון אכל יחד, ארוחות קודמות, פעילות גופנית, ותגובה מטבולית אישית כל השפעה על סוכר בדם.בנוסף, GI של מזון יכול להשתנות בהתבסס על בשלות, עיבוד ובישול.לדוגמה, בננה ירוקה יש GI נמוך יותר מאשר אחד בשליש לחלוטין.

מעקב אחר רמות הסוכר בדם כדי להתאים אישית את אפשרויות Glycemic

אף אחד לא מגיב זהה לאותו מזון רגיל ניטור גלוקוז בדם - במיוחד עם צג גלוקוז מתמשך (CGM) - עוזר לך לגלות כמה מזונות ספציפיים משפיעים עליך. תוכניות ביטוח רבות לכסות עכשיו CGM עבור אנשים עם סוכרת או עם סוכר בדם לא מבוקר.הנתונים מ CGMs גילו כי תגובות גליקומיות הן מאוד אינדיבידואליות, לפעמים שונות יותר בתוך אנשים סטנדרטיים בין GI.

טיפים מעשיים

  • (FLT:0) לפני 1-2 שעות לאחר ארוחות:031:1 זה מראה את הספייק הגלוקוז מן הארוחה הספציפית הזאת. Aim for a Rise of no more 30-50 מ"ג / dL (1.7-2.8 מ"מol/L) מרמות טרום-מיאליות.
  • (FLT:0) לשמור יומן מזון לצד קריאת גלוקוז: ibph:1 , Note מזון, חלק, שיטת בישול, ומלווה מזונות. Apps כמו MyFitnessPal או יישומי סוכרת מיוחדים יכולים לעזור לעקוב אחר דפוסים.
  • (FLT:0) לחפש דפוסים: אם אורז לבן גורם אורז קפיצת אבל חום לא, להסתגל בהתאם.
  • (FLT:0)Pair עם פעילות: 1FLT הליכה קצרה לאחר ארוחה יכולה לבעוט את עליית הגלוקוז ולשפר את הרגישות לאינסולין.

מתי להתייעץ עם ספק בריאות

עבודה עם דיאטנית רשומה מוסמך סוכרת טיפול לפתח תוכנית ארוחה אישית. הם יכולים לעזור להתאים אינסולין או תרופות המבוססות על ממצאי GI / GL שלך.לעולם לא לעשות שינויים תזונתיים דרסטיים ללא הדרכה רפואית, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או sulfonylureas. דיאטנית יכול גם לעזור להסביר עבור גורמים אחרים כגון תפקוד nal ופרופיל ליפיד בעת עיצוב הדיאטה שלך.

מושגים מתקדמים: Starch, סיבים, ומלי סיקוויץ

כוכב הלכת

עמילן עמיד הוא סוג של סיבים תזונתיים המתנגדים לעיכול במעי הקטן, הורדת התגובה הגליקמית. מזונות כמו תפוחי אדמה מגניבים, בננות ירוקות, lentils, ודגנים מלאים (למשל, barley) מכילים עמילן עמידים עמידים.

תפקיד הסיבים בהורדת GL

סיבים סולולים (הנמצאים בשקפות, תפוחים, פשפשים, שעועית) יוצרים ג'ל אשר מאט את ספיגת פחמימות.סיבים בלתי פתירים מוסיף את הרוב ומקדם סדירות. Aim for לפחות 25-35 גרם סיבים מוחלטים מדי יום.כל גרם סיבים מקטין את ספירת הקרבוביות נטו ומטה את ההשפעה הגליקמית של A 2018 ב-F:0our of the בממוצע של צריכת סוכריות של 15Gal של 10-1.

Meal Sequencing - A Simple Hack

מחקרים מראים כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות יכולה להוריד גלוקוז לאחר עד 50%.לדוגמה, החל ארוחה עם סלט או ירקות לא עמיבים, ואחריו חלבון, וסיום עם פחמימות, מפחית את שיעור ספיגת הגלוקוז.זו דרך קלה, אפס-cost כדי למנף מושגים גליקומיים ללא מתמטיקה מורכבת.

שם הכל ביחד: Sample Daily

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1; Steel-cut oats (low GI) עם קינמון, כחולי יער, ושולחנות של חמאה שקד.
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 גדול סלט ירוק מעורבב עם עוף נפוח, גאפפאס, מלפפון, עגבניות דובדבן, ו vinaigrette (באמצעות שמן זית) עם גליל חיטה קטן (או לדלג על הגליל ל- GL התחתון).
  • (ב) (בלטינית:0) ,0) ,(בלטינית:0) יוונית יוגורט (לא ממותק) עם קומץ אגוזי ויוז ותפוח פרוס.
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) אכילת חטיף (אופציונלי): "FreaLT 1: 1" (בשורה קטנה של שקדים או חתיכת גבינה).

התפריט מספק -45-60 גרם פחמימות לארוחה (בהתאם לחלקים) עם GL המשולב בטווח הנמוך-ל-מימדיום, סוכר דם יציב, וצפיפות תזונתית מעולה.

מסקנה: מושגים גריפיאליים הם כלי, לא כלל

הבנת GI ו- GL מעניקה לך ידע, אך שינוי התנהגות דורש תרגול.התחל עם אחד או שניים חילופים - כמו בחירת אוטיסטים של פלדה על פני אומת מיידיות - ולעקוב אחר תגובת הגלוקוז שלך.עם הזמן, אתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של מה עובד עבור הגוף שלך.שלב מושגים אלה עם ניטור קבוע, פעילות גופנית, והדרכה מקצועית להשגת שליטה מתמשכת סוכרת.

(בקריאה נוספת, לחקור את ה-FLT:0) מדריך בבריטניה על אינדקס גליגלימי 1Fevolveve 1 ו-FLT:2Harvard T.H צ'אן בית הספר לבריאות הציבור סקירה של פחמימות וסוכר בדם 3LT בנוסף, FLT:4 של אתר אינדקס Glycemic של סידני:5 מציע מסד נתונים חיפושי נתונים של ערכי GI.