מזון הידרינג הטוב ביותר להילחם התייבשות במהלך הקונצרטים ארוכים

מדוע בחירות המזון האסטרטגיות ממשיכות להצטמצם בקונצרטים

קונצרטים ארוכים - בין אם עומדים בבור במשך שש שעות או רוקדות בפסטיבל שלוש-קבוצה - במקום דרישות ייחודיות על הגוף שלך.אובדן הזיעה, גישה מוגבלת לתחנות מים, ואת הסחת הדעת של המוסיקה כולה תורמת לדה כרונית.בעוד המים חיוניים, להסתמך אך ורק על נוזלים ברורים עשויים להשאיר אותך קצר על אלקטרוליטים ואנרגיה.

הפיזיולוגיה של התייבשות בהגדרה קרואו

התייבשות מתרחשת כאשר פלט נוזל עולה על צריכת. במהלך קונצרט, גורמים תרכובת: חום נעים מחום הגוף ומאורות שלב, מאמץ פיזי מריקוד או עומד, ולעתים קרובות מופחת הזדמנויות לשתייה.אפילו לחות קלה - אובדן של 1–2% של משקל הגוף - יכול לפגוע במצב הרוח, ריכוז וביצועים פיזיים. at 3%, אתה סיכון התכווצויות, סחרחורת, וקונצרט טיפוסי בין 0 ליטר מים טהורים) לבין 0 ליטרים (כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, ירידה של 0.5%) עם ירידה של 0 ליטר מים צלולים) עם משקל אלקטרו-1.5 ליטר מים צלולים) עם משקל אלקטרו-1.5 ליטרים) עם משקל אלקטרו-1.5 ליטרים (אובכוח נמוך יותר מנקה בלבד, כלומר, ירידה במשקל נמוך יותר) עם ירידה במשקל בינוני (אונקבית) עם ירידה במשקל של 0 ליטרים) עם משקל אלקטרו-1.5 ליטרים) עם ירידה במשקל של 0 ליטרים) עם ירידה במשקל נמוך יותר מנקה בלבד, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר,

מדע ההנעה: תוכן מים לעומת זמינות ביולוגית

לא כל המים במזון זמינים באותה מידה.המים בפירות וירקות לכודים בקירות תאים וקשורים סיבים, אשר מאט את שחרורו למערכת שלך.זה למעשה מועיל עבור מגני קונצרטים: זה מספק טפטופה מתמשכת של hydration ולא שטף פתאומי כי הכליות שלך במהירות מחלחלת.

מזון מנקה לארוז או לקנות

Watermelon: The Ultimate Concert hydrotor

Watermelon מורכב מ 92% מים, מה שהופך אותו אחד הפירות הקטורסים ביותר זמין.זה גם עשיר בlycopene, נוגד חמצון המסייע להפחית את הלחץ חמצון המושרה פעילות גופנית. a wedge (כחצי פאונד) מספק בערך 200 מ"ל של נוזל בתוספת 16 גרם של סוכר טבעי עבור אנרגיה מהירה ו 170 מ"ג של אשלגן כדי למנוע אובדן זיעה.

קומבר: Crunchy and Cooling

עם תוכן מים של 96%, מלפפונים הם הירקות המhydrating ביותר זמין.מ מלפפון בינוני מכיל מעל 200 מ"ל של מים ורק 45 קלוריות.הם גם מקור הגון של ויטמין K ו- silica, אשר תומך בריאות רקמות החיבורית - רלוונטי אם אתה & #8217;re עומד במשך שעות.קלף מכיל את רוב הסיבים, כך לשמור על זה על. עבור קונצרטים, לשקול סלים גלילים מאוזניים לתוך שקיות מים קטנים או לחניקה (כולל גם חלבונים) או מאוזנתיקים קטנים (אובמנה) עם שקית חלבוני מים קטנים (אובמנה) עם שקית חלבוניים) ומנה מכיל גם עם שקית חלבוני חלבוני חלבוני חלבוני חלבוני חלבוני מים מתוקים (אשר מכיל גם כן מכיל גם כן מכיל גם כן מכיל גם כן מכיל גם כן) עם שקית מים מתוקים (כמו כן) עם שקית).

סטרווגים: hydrotion Bombs

סטרווגים הם 91% מים וגבוהים במיוחד בוויטמין C, נוגד חמצון התומך בתפקוד החיסון במהלך הלחץ הפיזי של קונצרט.כוס אחת של תותים שלמים מספקת מעל 120 מ"ל של מים ורק 50 קלוריות. הם מכילים חומצה אלגטית, אשר עשוי לעזור להפחית דלקת ממעמד ממושך.הל היותים ולשמור אותם שלמים או פרוסים במיכל.

Cantaloupe: Electrolyte-Rich Melon

Cantaloupe (Rockmelon) שעונים ב -90% מים.זה בולט עבור התוכן אשלגן הגבוה שלה - מעל 400 מ"ג לכוס - ו Beta-carotene משמעותי (vitamin A) Potassium הוא המינרל העיקרי שאבד בזיעה, ו replening זה עוזר למנוע התכווצויות שרירים. Cantaloupe גם מספק כ 60 קלוריות לכוס, המציע אנרגיה מתמשכת ללא סוכר.

כתום: ויטמין C ופלויד ביחד

כתום הם 87% מים, אבל היתרון האמיתי שלהם הוא פרופיל אלקטרוליט שלהם: כתום בינוני אחד מכיל 240 מ"ג של אשלגן ו 60 מ"ג של סידן.החומצה המסובכת בתפוזים גם עוזר ספיגת מינרלים. פלוס, סוכרים טבעיים מספקים מעלית מהירה של גלוקוז בדם - מועיל אם אתה מרגיש חלש לאחר שעות של עמידה. ps כתום הם נוח ופחות מבולגן מאשר לנוזל, או חפיסות עור קל יותר, או קל יותר, אשר יש לך קל יותר.

מים קוקוס: משקה הספורט של הטבע (כמזון)

מים קוקוס הם נוזל מבחינה טכנית, אבל אנחנו כוללים את זה כאן כי זה מתפקד כמו מזון עשיר נוזל שניתן לאכול ישירות מן קוקוס טרי.זה באופן טבעי מכיל חמישה אלקטרוליטים מרכזיים: אשלגן (600 מ"ג לכוס), נתרן, מגנזיום, סידן, ו זרחן.התוכן נתרן נמוך ממשקאות ספורט מסחריים, כך שאם אתה מזיע בכבדות, להוסיף דמעה של מלח, לקונצרטים, חתמה צעירה, אם אתה יכול להוסיף סוכר לא יכול להוסיף סוכר טוב - אבל הוא חסר תקדים.

עליות ירוקות: שפיח, רומאן, ומעבר

ירוק עלים כמו תרד (91% מים) ו- Romanaine lettuce (95% מים) הם התייבשות מצוינות, אבל הם לעתים קרובות להתעלם חטיפים קונצרטים כי הם במהירות wilt. עם זאת, הם יכולים להיות משולבים לתוך עטופה או סלט מראש ארוז בקור רוח, Spinach גם מספק ברזל, מגנזיום, ו folate, אשר עוזר להילחם עייפות.

פחות ידע מזון מעצימה מזון עבור Variety

Bell Peppers (בעיקר אדום)

פלפלי פעמון אדומים מכילים כ 92% מים ומספקים יותר מ-100% מהביקוש היומי לוויטמין C בפלפליום בינוני אחד.הם מרוקנים ומספקים, ומתיקות הטבעית שלהם מגיעה מ-4 גרם סוכר לפלפל.

Celery

Celery הוא 95% מים ונמוך מאוד קלוריות, אבל זה גם מספק נתרן אשלגן איזון טבעי.החוטים מספקים סיבים איטיים שחרור מים.מלא את הרוטב עם חמאה אגוזים לחלבון, או רק לאכול את מקלות לבד.

Zucchini (Raw)

Raw zucchini הוא 94% מים ומציע כמות הגון של ויטמין B6 ו- Manganese.זה מתון וניתן לפרוס מטבעות או מקלות. כי זה & #8217; החברה, זה מחזיק היטב בתיק ללא מקבל mushy.

פירות

Grapeפרי הוא כ-88% מים ועשירים בויטמין C ו-lycopene.It הוא יותר tart מאשר כתום, אשר יכול לעורר ייצור סיבולת, סיוע hydration תפיסה. עם זאת, להיות זהירים אם אתה לוקח תרופות מסוימות (סטטיסטיקה, חוסמי ערוץ סידן) אינטראקציה עם אשכוליות.

בניית חבילת קונצרטים

במקום לארוז פריט אחד, ליצור ערכת חטיף קטנה ממוקדת לחות.כאן היא רשימת דגימה:

• (ב) פירות:0) ,1 כוס של קוביות מים או קוביות קסטלופ
• (ב) ,0) ,Crunch ירקות: 1FLT 1 פרוס מלפפון או 1 כוס של פסים צהובים
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ) ⁇ (ב) ⁇ (ב-3)
• (ב) ,0) מגדל חשמל: "FLT:1" 1 A 330 מ"ל של מים קוקוס לא ממותקים
• (FLT:0) חלבון סגול: 1 2 כפות של חומוס (hummus הוא כ -60% מים ומספק חלבון צמחי)
• (ב) ,0) ,5 ,5 , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לארוז פריטים אלה בתיק ארוחת צהריים מבודד עם ערכת קרח קטנה.בדוק את המקום & #8217; מדיניות של מזון חיצוני - כמעט לאפשר מיכלי חטיפים חתומות, אבל כמה מהם אוסרים בקבוקי זכוכית או קירור גדול.

תזמון ההחזקה שלך: קדם, במהלך ואחרי-Concert

מועד מראש (2-4 שעות לפני)

לאכול ארוחה הכוללת מזונות בעלי מים כדי לטעום את המערכת שלך.דוגמאות: קערת גאזפאצ'ו (מבטיחים מעומקים, מלפפון, מנטה, ליג), סלט ספין-חף עם פלח כתום, או עטופה מלאה עם רומיין, פלפל פעמון, חומוס, חומוס, וכן חומוס. לשתות לפחות 500 מ"ל של מים במהלך תקופה זו, אבל אל- 217t; על זה כדי למנוע את זה כדי למנוע אמבטיה כדי למנוע אמבטיה.

במהלך הקונצרט (Hourly)

נניח חטיף אחד מתייבש כל 60-90 דקות.לדוגמה, בתחילת המעשה השני, לאכול קומץ של תותים או כמה מקלות מלפפונים. לקחת משקעים קטנים של מים קוקוס (או משקה אלקטרוליטטי) בין שירים.אם אתה & #8217;re בבור, מתכנן לאכול במהלך רגעים נתמכות - בין קבוצות, במהלך שיר שקט, או כאשר אתה צריך צעד לאחור אוויר.

פוסט-קונגרסט (עם 30 דקות)

התייבש עם ארוחה מלאה הכוללת גם מים וחלבון כדי לסייע בהחלמה. A חלקי עשוי ממים קוקוס, ספינח, מנגו קפוא (89% מים), ו-coop של אבקת חלבון עובד היטב. לחלופין, לאכול קוביות שמאל עם קומץ של שקדים. השילוב של נוזל, אלקטרוליטים, ומהירויות התאוששות שרירים ומשחזר איזון נוזל.

חבילות אחסון ועדכונים עבור Venues

• (ב) ,0) ניתן יהיה למנוע שקיות סיליקון מחדש של סיליקון 1FIRLT 1 (או מיכלי פלדה אל-חלד כי הם חסונים דליפים וקלים משקל.
• (ב) עיין ב[[1924]], כ[[1924]], כ[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]
• (ב) ויקרא י"א: "הכול בבית" (בראשית כ"ד) - חתיכות בעלות ערך, מקטנות, מקטין את הסיכוי לשפך וקלות יותר לאכול בחושך.
• (FLT:0) מדיניות מקומות האירוח של צ'אק (Check) 1 על מזון חיצוני. אולמות GA רבים מאפשרים חטיפים חתומות, אך כמה פירות מגבילים בגלל בעיות זרע/זרע.
• (ב) אם יש לכם בקבוק מים מילואים 1 (ב) גם אם יש לכם מזון מייבאת.מלאו אותו במזרקות מים או בקשו אבטחה.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

רק על פירות

פירות הם מיובשים אבל לספק בעיקר סוכרים פשוטים. בכמויות גדולות, זה יכול לגרום ספייק סוכר בדם ואחריו התרסקות, משאיר אותך נוארג'י במהלך ההארה. pair פירות עם קצת חלבון (hummus, אגוזים, זרעים) או שומן (avocado, שהוא 73% מים אבל גם מחזיק שומנים בריאים) כדי לייצב אנרגיה.

« « מהירויות חופשיות

אם אתה אוכל רק מזונות עתירי מים גבוהים ללא נתרן, אתה יכול לטבול את רמות נתרן הדם שלך, במיוחד אם אתה מזיע בכבדות. Hypertension בצד, ממוצע של קונצ'ר מאבד מלח.

התעלמות מוקדמת-Hydration

החל קונצרט שכבר מיובש הוא מלכודת נפוצה.היום שלפני ובוקר של, לפני עדיפויות של מזונות עשירים במים וצריכת מים.גוף שלך & #8217; מילואים נוזלי הוא כמו טנק - אתה צריך למלא אותו לפני המסע.

אכילת יותר מדי סיבים לפני

ירקות עלים ופירות שלמים הם עשירים בסיבים, בעוד שהם מועילים, כמות גדולה נאכלת במהירות עלולה לגרום לנפיחות וחוסר נוחות כאשר אתה עומד במשך שעות. לבדוק את הסובלנות שלך מראש.

אסטרטגיות נוספות ללהישאר מוברח

מעבר למזונות, מומלץ לקחת בחשבון את הטיפים הבאים המבוססים על ראיות:

• מעקב אחר צבע השתן שלך: צהוב חיוור מציין לחות טובה; אמבר כהה פירושו שאתה צריך נוזלים.
• משקאות אלכוהוליים וקפאין עם מים.עבור כל בירה או סודה, שותים לפחות 8 oz מים.
• ללבוש בגדים נשיים, בצבע בהיר כדי להפחית את שיעור הזיעה.
• השתמש בתחנות מים חינם בין מעשים.קונצרטים גדולים רבים מספקים כעת תרמילאים לחות (CamelBaks) שניתן למלא בחינם.
• אם אתה מרגיש סחרחורת, חלשה, או יש פה יבש, מיד צעד לאזור מפוסל, לאכול את הפירות שלך, ואת המים sip. מיצוי חום יכול להסלים במהירות.

משאבים חיצוניים

למידע מפורט יותר על תוכן מים של מזונות והנחיות לחות, להתייעץ עם המקורות הסמכותיים הבאים:

• מרכז מידע תזונתי ותזונה: מים ותזונה
• (ב) 0CDC: מים ובריאות יותר משקאות מים
• (ב) ◄ מהדורות החדשות הטובות ביותר של השנה: 20 המזונות המכורים ביותר

מחשבות אחרונות

התייבשות יכולות להרוס חוויה אחרת בלתי נשכחת, אבל זה לגמרי מונע עם השילוב הנכון של מזונות.במקום להשאיר את ההייבשות שלך הזדמנות, לארוז מגוון של פירות וירקות עשירים מים כפול כמו חטיפים ודלק. על ידי הבנת מדע ספיגה מים, תזמון צריכת שלך אסטרטגית, ולהימנע ממלכודות נפוצות, אתה יכול להישאר נוח, ממריץ, ולהציג כל שיר שלך.