מזון מהיר ראפ עבור סוכרת: איך לבחור ופורטיון עבור בקרת סוכר בדם טוב יותר

סוכרת ניהולית אינה מתכוונת לוותר על הנוחות והשביעות הרצון של עטיפה מזון מהיר.עם הידע הנכון על בחירת העטיפה, בחירת מילוי ואסטרטגיות שליטה חלקי, אנשים עם סוכרת יכולים ליהנות ארוחות אלה תוך שמירה על רמות סוכר בדם יציב.מדריך מקיף זה חוקר כל מה שאתה צריך לדעת על בחירת עטיפה מזון מהיר ידידותי סוכרת, מתוך הבנה של תוכן פחמימות כדי ביצוע התאמות חכמות במסעדות פופולריות.

כיצד ראפ משפיע על סוכר בדם

מזונות מהירים הם בדרך כלל גבוהים קלוריות, שומן, סוכר, מלח, פחמימות מעובדות ופחמימות זולות בחומרים מזינים שימושיים, כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים. כאשר מדובר בעטיפה ספציפית, את ה- tortilla או בסיס שטוחה בדרך כלל מכיל פחמימות כי יגדילו רמות סוכר בדם.עם זאת, לא כל העטיפה נוצרות שווים, והבנה של ההבדלים יכולים לעזור לך לעשות את זה תמיכה טוב יותר גליקומית.

רוב הטורילות מכילות פחמימות, אז כן הם יעלו רמות סוכר בדם.אבל, בדיוק כפי שדנו במזונות אחרים, זה לא בהכרח דבר רע. חלקם עולה ויורדים בסוכר בדם הם נורמליים וחלק ממטבוליזם בריא.המפתח בוחר עטיפה שגורם עלייה הדרגתית ולא עלייה חדה, וצמד אותם עם המילויים הנכונים כדי להאט את העיכול והדם.

מזונות מעובדים מאוד, גבוהים פחמימות פשוטות ומעודנות, ועניים בסיבים קולטים ומפרקים בגוף במהירות, אשר יכול להוביל לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.זו הסיבה לסוג העטיפה שתבחרו באופן משמעותי. ורדיפות עשויים קמח לבן מעודן ישפיעו על רמת הסוכר בדם שלכם באופן שונה מאלה שנעשו מדגנים מלאים או קמח חלופי.

המדע מאחורי כל גרלין ו- High-Fiber Wraps

דגנים מלאים או טוטרילאות חום מלאים הם בחירה בריאה בשל העיבוד המינימלי שלהם.כל חלקי הדגנים נשמרים אשר אומר שאתה מקבל את כל הויטמינים, מינרלים וסיבים שאתה מאבד בעיבוד קמח לבן.זה נותן להם אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר טוטורי קמח לבן.אינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד של כמה מהר מזון מעלה רמות סוכר, עם ערכים איטיים יותר, המציין עלייה הדרגתית יותר.

לדגנים מלאים יש גם פחמימות מורכבות ("פחמימות טובות") וכוכבים עמידים המסייעים לווסת רמות הגלוקוז בדם ולשפר את בריאות העיכול.אז למרות קמח חיטה שלם יש את אותה כמות פחמימות כמו קמח לבן, אתה מקבל יותר תזונה, אנרגיה ממושכת יותר, עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם.זה הופך את גרגר שלם לעטוף בחירה מעולה לניהול סוכרת.

לדגנים מלאים יש מדד גלייקמי נמוך משמעותית (GI) הם גורמים לעלייה איטית יותר, יציבה יותר בסוכר בדם ובאינסולין. זה מפחית מתח חמצן על תאי בטא הלבלביים.

המחקר תומך ביתרונות של דגנים מלאים לניהול סוכרת.צריכה יומית של יותר מ-150 גרם של מרכיבים דגנים מלאים מומלץ כגישה אוכלוסייה למניעת סוכרת. בעוד זה מתייחס לצריכה יומית הכוללת ולא רק עטיפה, זה מדגיש את החשיבות של בחירת אפשרויות דגנים מלאים בכל פעם אפשרי.

השוואת סוגים שונים של ראפים וטורטיאס

פלור טורטס לעומת קורנן Tortillas

טוטריה קמח סטנדרטי יהיה בדרך כלל - 15g פחמימות, בעוד בוררייטו גדול יותר או עוטפים את גודל טוטרילאיות יהיה קרוב יותר ל 30g פחמימות.רוב טוטורילים תירס נוטים להיות קטנים יותר בגודל ויפעלו 10-20 גרם פחמימות / טורטילה.הבנת ספירות פחמימות אלה חיוני לתכנון ארוחות ואינסולין לעשות אם אתה משתמש אינסולין.

טוטריות תירס לבן, טוטרילאיות תירס צהובות, ומצעים דגנים מלאים יש על רשימת אינדקס גליגלימי נמוך החל מ-49-52, ולכל יש עומס גליגלימי נמוך של 8.זה הופך את הקרנית לטרילות בחירה סבירה עבור אנשים עם סוכרת, במיוחד כאשר גדלים חלקי נשלטים.

טוטריות תירס אורתטיים שנעשו ממזומנים מלאים (corn כי כבר ספוג מבושל מבושל מבושל במי לימון) יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר טוטרילאים קמח ולעתים קרובות מכיל יותר מיקרו-תזונה.המפתח הוא להימנע מדלקת תירס מסחרית מעובדת מדי, אשר עשוי להוסיף עמימות או שמנים.

דל פחמימות ו- Alternative Flour Wraps

טוטריות פחמימות נמוכות יכולות להיות אופציה נהדרת עבור אנשים עם סוכרת אם אתה נהנה מהטעם של אותם.אבל אם אתה לא אוהב אותם, אין צורך לכפות את עצמך לאכול אותם. יש הרבה אפשרויות כאשר זה מגיע tortillas לסוכרת כי הם לא נחשב פחמימות נמוך אבל הם עדיין מאוד ידידותי דם.

אלמונד קמח טוטריות הם מועדף בקרב אנשים לאחר פחמימות נמוכות, קטו, או דיאטות ידידותיות סוכרת. העטיפה אלה מכילים בדרך כלל פחות פחמימות מאשר טוטרי קמח מסורתיים ולספק שומן בריא וחלבון המסייע לייצב סוכר בדם. אפשרויות קמח חלופיות אחרות כוללות עטיפה קמח קוקוס ו עטיפה עשויים עם מרכיבים מרופקים או אחרים גבוה.

בחר tortillas עם תוכן סיבים גבוה - לירות לפחות 3 גרם לכל המשרת. סיבים עוזר להאט את ספיגה של סוכר ויכול לשפר את בקרת הסוכר בדם. כמה עטוף פחמימות פחמימות מיוחדות מכילים 10-15 גרם סיבים לטרילה, אשר יכול באופן משמעותי לבעית תגובת הסוכר בדם.

תנו ל-Wraps and ירקות מבוססי חלופות

לחלופין, אנשים יכולים לבחור לעטיפה של Lettuce מכיל כמעט ללא פחמימות ויכולים להיות אופציה מצוינת כאשר אתה רוצה למזער את צריכת הפחמימות שלך.עלים רומיים גדולים, כריתת חמאה, או ירוק צווארון יכול לשמש כל כחלופות עטיפה.

להחליף בננה לבנה עם גרגר שלם, או לבחור אופציה ללא בנון כגון עטופה של מזון מהיר רבים מציעים כעת אפשרויות לעטוף כתחליף ללחם מסורתי או לטריבוביות טואלטילה, מה שהופך את זה קל יותר להפחית את צריכת הפחמימות כאשר אוכל בחוץ.

בחירת הסוכרת-חברויות למלא את ה- Wrap שלך

עדיפויות ליין חלבונים

עטיפה עוף מחודד, סלטים עם חלבון רזה, ופורצים קטנים ללא רוטב סוכר הם כולם אפשרויות טובות יותר. Pair עם מים או דיאטה משקאות קלים כדי להימנע מספיקים.חלבון חיוני להאט העיכול ולמנוע ספוי סוכר מהיר בדם לאחר אכילת פחמימות.

חלבוני Lean כמו עוף נפוח נפוח משלבים היטב עם ירקות כמו עגבניות ו lettuce כדי ליצור מילוי, נמוך פחמימות ארוחת ערב בחירה חלבון מעולה אחרים עבור עטיפה כוללים חזה תרנגול הודו, דגים נפוח, בשר רזה, טופו, tempeh, ו מצעים כמו שעועית שחורה או זפות. כל אחת מהאפשרויות האלה מספקת חלבון ללא שומן רווי.

אם יש לך בחירה גבוהה יותר של פחמימות כמו כריך או עטיפה, ודא כי הוא מכיל מקור של חלבון להאט את העיכול ולמזער את ספייק סוכר בדם. Aim עבור לפחות 15-20 גרם של חלבון בעטיפה שלך כדי לעזור לאזן את הפחמימות מן tortilla וליצור ארוחה משביעת רצון יותר.

המונחים: non-Starchy ירקות

אם אתה יכול, למלא את הצלחת שלך עם כמה פירות וירקות ככל האפשר.התוכן הגבוה וסיבים של מזונות אלה יגרום לך למלא מהר יותר ללא כל הקלוריות והפחמימות. ירקות לא כוכביים הם תחנות כוח תזונתיות שמוספות נפח, סיבים, ויטמינים ומינרלים לעטוף שלך ללא השפעה משמעותית של סוכר בדם.

כאשר אוכלים מברוקרים סלטים, בחרו ירקות לא כוכביכיים, כגון עלים ירוקים, גזרים, פלפלים, ברוקולי ומלפפון. אותם ירקות לעבוד יפה בעטוף.חשב הוספת סלק, תרד, עגבניות, בצל, פלפלים, פלפלים, מלפפונים, מלפפונים, מפטרים, פטריות, zucchini, או כל ירקות אחרים אתה נהנה.

לטעון את העטיפה עם ירקות עשירים בסיבים מוסיף הרבה וחומרים מזינים תוך שמירה על רמת הסוכר בדם.הסיבים מהירקות משלבים עם החלבון מהמילוי שלך כדי ליצור ארוחה כי לעיכול לאט ומספקת אנרגיה מתמשכת ללא גרימת ספייק סוכר בדם.

למנוע שומן בריא ב Moderation

אגוזים, זרעים ואבוקדו הם אפשרויות שומן בריא.שומן בריא לשרת מטרות מרובות בעטיפה ידידותית סוכרת: הם להאט עיכול, להגדיל את הסאטי, לספק חומצות שומן חיוניות, ולהפוך את הארוחה שלך משביעה יותר.

הוספת שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית או חמאה אגוזי אגוזים עוד יותר מאזן את הארוחה. רבע עד מחצית אבוקדו, כף של חומוס, קומץ קטן של אגוזים או זרעים, או דריסה של שמן זית יכול להוסיף שומנים בריאים מבלי לעלות על קלוריות.

תמיד זוג עם חלבון (למשל דגים, קטניות) ושומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים) הטריו הזה מאט את העיכול עוד יותר, יצירת עקומת גלוקוז שטוחה, מנוהלת.שילוב של פחמימות, חלבון, ושומנים בריאים יוצר את התגובה הסוכר בדם יציב ביותר.

להיות אסטרטגי על רוטב ופרסומות

ברור להוסיף קונפדרציה סוכרית שעשויה להעלות את רמות הסוכר בדם, כמו ketchup או רוטב ברביקיו מתוק. הרבה צינורות מכילים סוכרים נסתרים שיכולים להוסיף במהירות ולגרום לספי סוכר בלתי צפויים בדם.תמיד לבדוק מידע תזונתי בעת זמין, או לבקש התאמות בצד כך שתוכל לשלוט בכמות.

עדיף עדיין, לבחור גרסאות בריאות יותר של אגדות, כגון חרדל, סלסאס, או רוטב חם כי הם נמוך פחמימות קלוריות אבל גדול טעם. אפשרויות אחרות ידידותי סוכרת כוללים תלבושות מבוסס גפן, לימון או מיץ לימון, עשבי תיבול ותבלינים, יוגורט יווני פשוט, כמויות קטנות של שמן זית.

בעת הזמנת כריך, עטיפה, סלט או אפילו צ'יפס, לבקש את כל התלבושות והקונפדרציה להיות בצד, כך שתוכל לחלק טוב יותר מנה קטנה יותר. אסטרטגיה פשוטה זו מעניקה לך שליטה על כמה רוטב או ההלבשה שאתה לצרוך ויכולה להפחית באופן משמעותי את התוכן הפחמימות והקלוריות של הארוחה שלך.

ניהול פורטון בדם טוב יותר

הבנת גודל ה-Wrap Sizes

חפש את tortillas שיש להם תוכן פחמימות נמוך יותר לשרת, באופן אידיאלי סביב 30 גרם ל tortilla או פחות. עבור אנשים רבים עם סוכרת, עטופה המכילה 30-45 גרם של פחמימות הכוללות (כולל הטורילה ומילויים) מייצג חלק סביר עבור ארוחה, אם כי אדם צריך להשתנות על בסיס גורמים כגון רמת פעילות, תרופות, תגובות סוכר אישיות.

הזמנת תפריט הילדים היא דרך נהדרת לנהל גודלי חלקים.חלק ארוחה כאשר אפשר או לקחת שאריות בית לארוחת הצהריים מחר.הרבה מנות מזון מהיר גדולות גדולות מדי, מכילים הרבה יותר פחמימות מאשר צורך בארוחה אחת.אל תהסס לאכול רק חצי ולשמור את השאר למשך זמן קצר יותר.

גודל פורטון גם חשוב, אפילו טורילה ידידותית דם יכול לגרום לספיקים אם אתה אוכל שלוש או ארבע באחת מהן יושבות. לשים לב איך הגוף שלך מרגיש אחרי ארוחות, ומטרתו למתינות.עקוב אחר רמת הסוכר בדם לפני ושעתיים לאחר האכילה יכול לעזור לך להבין איך גדלים שונים משפיעים על התגובה האישית שלך.

בלנקו את הצלחתך

במקום צ'יפס או צ'יפס, בחרו בסלטים צדדיים, פירות טריים או ירקות גולמיים.הצדדים שאתה בוחר עם העטיפה שלך יכולים לעשות או לשבור את בקרת הסוכר בדם שלך.דלגו את הצדדים בעלי פחמימות גבוהות, נמוך תזונתיות ובחרו אפשרויות שמוסיפים סיבים וחומרים מזינים ללא פחמימות מופרזות.

בחר צדים נמוכים יותר בפחמימות הכוללות ומעלה בסיבים או חלבון.חשב אפשרויות כמו סלטים צד עם vinaigrette, פרוסות תפוחים, או מנה של ירקות מזוייפים.אם אתה בוחר צדים כמו צ'יפס או טבעות בצל, לשקול לשתף אותם עם חבר או בחירת הגודל הקטן ביותר זמין. גישה זו מאפשרת לך ליהנות ממאכלים האהובים עליך מדי פעם ללא לחץ על רמת הסוכר בדם שלך.

על ידי בחירת חלבון רזה כמו עוף, הוספת אורז חום (אור) ו טון ירקות, אתה תהיה ערבוב שלושת המקרו-תזונה ללא שומן או פחמימות עודף. גישה מאוזנת זו חלה גם על עטיפה - כלומר שילוב של פחמימות, חלבון, ושומנים בריאים בחלקים המתאימים.

אסטרטגיות ספירת פחמימות

עבור אנשים עם סוכרת לספור פחמימות עבור תכנון ארוחות או אינסולין, בידיעה התוכן פחמימות של העטיפה שלך הוא חיוני.רוב מסעדות מזון מהיר לספק מידע תזונתי מפורט באינטרנט או בתוך החנות.

שרשרת מזון מהירה נדרשים לספק מידע תזונתי באינטרנט או בחנות.חפש ארוחות הנותנות מענה לצרכים של הפחמימות שלך עבור הארוחה, לבקש מלח נוסף כדי לחבושות או ללא או בצד, כך שתוכל לשלוט כמה הוא על המזון שלך.תכנון מראש על ידי בדיקת מידע תזונתי לפני שאתה להזמין יכול לעזור לך לבצע בחירות שמתאימות בתוך המטרות שלך.

זכור כי ספירת פחמימות הכוללת לא רק את העטיפה עצמה, אבל גם כל פחמימות ממלאות כמו שעועית, אורז, תירס או רוטב מתוק. A נראה בריא עטיפה יכול להכיל 60-80 גרם פחמימות או יותר כאשר כל הרכיבים כלולים.Break Down את המידע התזונתי עוזר לך להבין מאיפה הפחמימות באים משם והיכן אתה יכול לעשות תחליפים.

אפשרויות חכמות במסעדות מזון מהיר פופולריות

חנות כריכים ו-Samney Shops

בין אם אתה מעדיף כריך תת או להפוך אותו לעטוף, את הגמישות של הסובייקט Veggie Delite מאפשר לך להתאים את ארוחת הצהריים שלך תוך שמירה על רמות סוכר בדם בריא.המפתח הוא לעשות בחירות חכמות בהתאם לתוכנית הדיאטה שלך. סובוויי וחנויות כריכים דומים מציעים אפשרויות התאמה מותאמות אישית נרחב שהופכת אותו קל יותר לבנות עטיפה ידידותית לסוכרת.

כאשר בונים כריך, לירות על לחם דגנים מלאים, המכיל יותר סיבים תזונתיים ובכך יעזור להאט את ספייק סוכר בדם.עם זאת, הערה כי עטיפה לעתים קרובות מכיל יותר פחמימות מאשר לחם כריכים סטנדרטי או בונות.בסובוויי, ללחם הלב בן שישה אינץ 'בלבי יש 36 גרם של פחמימות, בעוד כמות פחמימות במגוון של פיסות שלה בין 50-48 גרם כל אחד זה חשוב עבור פחמימות.

לנצל את תכונות ההתאמה של Subway כדי ליצור ארוחות ידידותיות סוכרת היישר עם הצרכים התזונתיים שלך. על ידי התאמה אישית ההזמנה שלך, אתה יכול בקפידה לנהל את צריכת הפחמימות שלך, אשר חיוני עבור בקרת גלוקוז. Opt עבור לחם פחמימות נמוך כמו שטוחה, או נטיעת ניכוי במקום מרכיבים גבוהים פחמימות ונמוך ערך תזונתי הכולל (קלוריות) כמו חלבונים רזה, כגון חלבון מייצב, כדי לעזור להפחית את רמות השומן שלך, בעודם, בעוד חלבון רטוב, או לחץ דם נוסף, עם חלבון נוסף, כמו חלבון רטוב, או ירידה.

מסעדות מזון מהיר מקסיקני

עוף מחוך או תרנגולת טועם עם חיטה מלאה או כיסוי פחמימות נמוך, טעון עם ירקות, וצד של תחפושת אור מייצג בחירה אידיאלית במסעדות מזון מהיר בסגנון מקסיקני.

מה נחמד לגבי צ'יפוטל הוא שאתה יכול לבנות את Burrito Bowl משלך, להתאים את החומרים לטעם שלך כמו שאתה מגביר את הערך התזונתי של הארוחה ולקבל אפשרויות כי לשמור פחמימות ושומנים רוויים נמוך. על ידי בחירת חלבון רזה כמו עוף, הוספת [חלק של אור] אורז חום, ו טון של ירקות, אתה תהיה ערבוב שלושת המקרו-תזונה ללא שומן מופרז או פחמימות.

בחר טאקוס שאין להם מילויים מטוגנים ויש להם ירקות וחלבון.כאשר הזמנת עטיפה או בוריטוס, בחר חלבונים נפוחים על גבי מטוגן, לטעון על ירקות כמו סלק, עגבניות, פלפלים, בצלים, ומודע לתוספות עתירי פחמימות גבוהות כמו אורז, שעועית, ו- ביישומי כפירה.

שרשרת המזון המהיר

כאשר התרנגולת היא מחוסלת במקום מטוגן, סוכרת עשויה למצוא כי כריכים עוף הם אופציה נהדרת.עבור אפשרות בריאה יותר, לחפש כריכים שנעשו עם גרגר שלם או buns פחמימות נמוך. שרשראות מזון גדולות גדולות עכשיו מציעים עטיפה עוף נפוח כמו אפשרויות. אלה בדרך כלל מכילים פחות קלוריות ופחות שומן מאשר חלופות מטוגן תוך מתן חלבון משמעותי.

בחר גריל, לא פריד: Opt for Sauceed Chicken כריכים או סלטים במקום פריטים מטוגנים.עקרון זה חל על עטיפה גם.עוף פריד, דגים, או חלבונים אחרים להוסיף קלוריות מיותרות ושומנים לא בריאים שיכולים להפריע לשליטה בסוכר בדם ובריאות כללית.

להתאים את ההזמנה שלך: לבקש לא מטו, ירקות נוספים, או חתלתול במקום בנון.אל תפחד לבקש בקשות מיוחדות.רוב מסעדות המזון המהיר מוכן להתאים לשינויים, שינויים קטנים אלה יכולים לעשות הבדל משמעותי באיכות התזונתית של הארוחה שלך.

טיפים מעשיים ל הזמנת סוכרת-ידידותית

תוכנית Ahead

חינוך והכנה יכולים לעזור לאנשים עם סוכרת לקבל את הבחירות הטובות ביותר עבורם בעת אכילת מזון מהיר או בחירת מזון מהיר. מסעדות רבות, במיוחד מסעדות גדולות שרשרת, לפרסם את תוכן התזונה של המזון שלהם באינטרנט לפני שאתה מבקר במסעדה מזון מהיר, לקחת כמה דקות כדי לבדוק את התפריט ואת מידע התזונה באינטרנט.זה מאפשר לך לקבל החלטות מושכלות ללא תחושה מואצת או בלחץ על הדלפק.

לזהות כמה פקודות ללכת על המסעדות האהובות עליך שאתה יודע לעבוד טוב עבור הסוכר בדם שלך.יש רשימה נפשית של אפשרויות אמינות עושה סדר קל יותר ולהפחית עייפות ההחלטה.אתה יכול גם להשתמש באפליקציות סמארטפונים המספקים מידע תזונתי עבור שרשראות מסעדות מרובות במקום אחד.

אל תפחדי להתאים אישית

אתה יכול אפילו לשאול אם המסעדה יכולה לשים את בשר הכריך על מיטה של תרד, או אם הם נותנים חתונות במקום ברכוב כריך, לפעמים זה נקרא להזמין את הכריך "נכנס" אתה יכול גם לראות אם המסעדה מציעה פרוסות של לחם מלא במקום לחם קמח לבן.זה יש יותר סיבים ויגרום לטבול את רמת הסוכר בדם שלך בהדרגה.

התאמות נפוצות שמשפרות את הידידות של סוכרת של עטיפה כוללות: לבקש ירקות נוספים ללא תשלום, לבקש מזחלות במקום חלבונים מטוגנים, הזמנת רוטב ולבושות בצד, החלפת סלט צד עבור fries, בחירת מים או משקאות לא ממותקים במקום סודה, ולבקש עטופה קטנה יותר או רק חצי מעטוף גדול.

עקבו אחרי Blood Sugar Response

ודאו תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שאתם אוכלים, לפחות שעתיים לאחר שאתם אוכלים, כדי לוודא שכל מזון מהיר שאתם סובלים ממנו אינו מתפתל על סוכר בדם. הגוף של כולם מגיב אחרת למזונות, והדרך היחידה לדעת כיצד עטיפה מסוימת משפיעה על רמת הסוכר בדם שלכם היא לבדוק אותו.

שמור על עץ מזון וסוכר בדם לעקוב אחר אשר עוטפים ושינויים לעבוד הכי טוב בשבילך.לזכור את המסעדה, מה הזמנת, כל התאמה אישית שעשית, סוכר בדם לפני האכילה, ואת הסוכר בדם שלך שעתיים לאחר אכילת.עם הזמן, דפוסים יגלו כי לעזור לך לעשות בחירות טובות יותר.אם אתה משתמש במוניטור גלוקוז רציף (CGM), אתה יכול לראות את התגובה סוכר בדם שלך בזמן אמתי ולהבין איך סוכר שונה רמות במהלך היום שלך.

בחרו את הבשורות שלכם בחוכמה

סודות, חלקים ומיץ פירות יכולים לגרום לספיציפי סוכר בדם.מישורים או מים מעוררים או תה לא ממותק עשויים להיות אפשרויות טובות יותר. Beverages הם לעתים קרובות מקור משקיף של פחמימות ויכולים להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם. סודה רגילה גדולה יכולה להכיל 60-80 גרם של פחמימות או יותר - כמו ערך של ארוחה שלמה של פחמימות.

דלג משקאות סוכריים: בחר מים, תה לא ממותק, או דיאטת סודה במקום משקאות קלים או חלבשיות רגיל.אם אתה מעדיף משקאות טעימים, לשקול אפשרויות כמו תה קרח ממותק, מים נצצים עם היתוך של לימון או לימון, קפה שחור, או דיאטות סויה במתינות.

לבנות ראפ מאוזן בבית

בעוד מאמר זה מתמקד בעיקר בעטיפה מזון מהיר, ביצוע עטיפה בבית נותן לך שליטה מלאה על מרכיבים וחלקים. עטיפה מוכן הביתה יכול להיות בדיוק כמו מזון מהיר כאשר אתה מתכנן קדימה ולשמור את החומרים הנכונים על יד.

בחירת ה-Wraps הטובים ביותר לשימוש ביתי

בעת קניות עבור עטיפה כדי לשמור בבית, לקרוא תוויות תזונה בזהירות. "מי חיטה" או "הגרגר המזה" לעתים מפרסם באופן כוזב על האריזה.כאשר קניית טוטריה (ומוצרים קמח אחרים) לבדוק את המרכיבים של תווית המזון כדי לוודא "מי" נרשם לפני הדגנים.אתה גם רוצה לוודא "מי" הוא במרכיבים הראשונים, המציין את המוצר הוא בעיקר עשוי דגנים מלאים.

חפש עטוף המכיל לפחות 3-5 גרם סיבים לכל המשרתים ויש להם מינימום תוספת סוכרים.שוואת ספירות פחמימות בין מותגים, כפי שהם יכולים להשתנות באופן משמעותי. כמה אפשרויות מצוינות לשימוש ביתי כוללות טוטרילאות חיטה, טואלטריות תירס, דל פחמימות פחמימות עם סיבים נוספים, שקדים טואלטים, ו עטיפה קמח קוקוס.

אסטרטגיות Meal Prep

הכנת מרכיבים לעטוף מראש עושה את זה קל להרכיב ארוחה בריאה במהירות.קוק חבורה של עוף נפוח, תרנגול הודו, או בשר רזה בתחילת השבוע. Wash ו-cook ירקות ולאחסן אותם במיכלים לגישה קלה. להכין רוטב ידידותי לסוכרת ולבושות מראש.קשה ביצים עבור אפשרות חלבון מהיר.

עם רכיבים אלה מוכנים, אתה יכול להרכיב עטופה מזין תוך כמה דקות בלבד - לעתים קרובות מהר יותר מאשר נסיעה למסעדה מזון מהיר.גישה זו מעניקה לך את הנוחות של מזון מהיר עם היתרונות התזונתיים ובקרת סוכר בדם של בישול ביתי.

שילובי ראפ יצירתיים

Varieachty שומר ארוחות מעניינות ועוזר להבטיח שאתה מקבל מגוון של חומרים מזינים.נסה שילובים עטיפה ידידותי סוכרת: ים עטוף עם עוף נפוח, חומוס, מלפפון, עגבניות, בצל אדום, גבינה על טואלט שלם חיטה; נקניקיות בהשראת אסיאתית עם רוטב מזחלת, רוטב מחוספס, גזר, citro, ובוטטן טבעי עשה עם כמות קטנה של רוטב שחור;

הבנה של שינוי אישי ב- Blood Sugar Response

חשוב להכיר בכך שאנשים עם סוכרת יכולים לקבל תגובות סוכר שונות בדם למזונות.גורמים המשפיעים על תגובות אישיות כוללים סוג של סוכרת (Type 1, Type 2, או צורות אחרות), תרופות הנוכחיות ומשטרי אינסולין, זמן של יום (רגישות אינסולנית משתנה לאורך היום), פעילות גופנית, רמות הלחץ, איכות השינה, ומבנה מיקרו-ביומה יחיד.

הזמן של היום יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם עקב וריאציות ברגישות אינסולין ומטבוליזם הכולל, אשר לעתים קרובות עולה בבוקר בהדרגה יורד במהלך היום.אכילת טוטריות בבוקר כאשר הרגישות אינסולין גבוהה יותר עלולה לגרום לעלייה בסוכר בדם נמוך יותר בהשוואה לצרוך אותם מאוחר יותר בערב כאשר הגוף שלך הוא פחות רגיש אינסולין.

התחל עם אחד המשרת לארוחה ולעקוב אחר התגובה שלך עם מד גלוקוז אם אפשרי.תשובות אישיות משתנות על בסיס מיקרוביומה מעיים ורגישות אינסולין.מה עובד טוב עבור אדם אחד עם סוכרת לא יכול לעבוד גם עבור אחר.זה הסיבה לכך הוא עצמו-מחדש ועובד עם צוות הבריאות שלך כדי לפתח גישה אישית הוא כל כך חשוב.

התפקיד של פעילות גופנית

פעילות גופנית ממלאת תפקיד מכריע בניהול סוכר בדם ויכולה לעזור להפחית את ספייק הסוכר בדם לאחר אכילת.אפילו פעילות קלה כמו הליכה של 10-15 דקות לאחר הארוחה יכולה לשפר באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לאחר ההריון מגביר את הרגישות לאינסולין, כלומר התאים שלך מסוגלים להשתמש אינסולין זמין כדי לקחת גלוקוז ממחזור הדם.

אם אתה יודע שאתה אוכל עטוף גבוה יותר, לשקול תכנון פעילות גופנית לאחר מכן.זה לא חייב להיות פעילות אינטנסיבית - הליכה בנאי, עבודת בית קלה, או אפילו עמידה ותנועה במקום ישיבה יכול לעשות את ההבדל. פעילות גופנית סדירה גם תורמת לניהול סוכרת לטווח ארוך על ידי שיפור הרגישות הכללית, תמיכה במשקל, ולהפחית גורמי סיכון לב וכלי דם.

כאשר מזון מהיר ראפ מתאים לתוכנית ניהול סוכרת שלך

כן, אתה יכול ליהנות מזון מהיר עם סוכרת על ידי בחירה מודעת.כאשר זמין, לבחור חלבונים משוריינים במקום מטוגן, גרגר שלם, או אפשרויות עטוף סלקטיבי, ועדיפות ארוחות עם שילוב של חלבון רזה, סיבים, שומן בריא.הימנעות משקאות סוכריים ולצפות את הגדלים שלך יכול גם להיות מועיל.

לטפל מזון מהיר כמו נוחות מזדמן, לא הרגל רגיל, להתמקד על קבלת אפשרויות בריאות יותר רוב הזמן.בעוד זה אפשרי לעשות אפשרויות ידידותי סוכרת במסעדות מזון מהיר, ארוחות אלה בדרך כלל מכילים יותר נתרן, פחות סיבים ופחות מיקרו-תזונה מאשר ארוחות מוכן הביתה. השתמש מזון מהיר כאפשרות נוחה בעת הצורך, אבל לפני מראש להכין בישול ביתי במידת האפשר.

בעוד שמזונות מעובדים מינימליים הם אפשרויות טובות יותר לניהול סוכרת, החיים האמיתיים לא תמיד מאפשרים ארוחות מוכות הביתה.כאשר אתה מקבל החלטות מתחשבות, מזון מהיר יכול להתאים לסגנון חיים מאוזן, ואין צורך להרגיש אשם בתפוסת ביס מהיר.ניהול סוכרת הוא על ביצוע הבחירות הטובות ביותר בכל מצב נתון, לא על שלמות.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

הכמות והסוגים של פחמימות שאדם עם סוכרת צריך לצרוך משתנה מאדם לאדם. זה תלוי במספר גורמים, כולל: רופא או דיאטנית יכולים לייעץ על כמות מתאימה לכל אדם. בעוד שהנחיות כלליות מועילות, ייעוץ פרטני מקבוצת הבריאות שלך הוא יקר ערך.

דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך יכול לעזור לך לקבוע מטרות פחמימות מתאימות ארוחות, להבין כיצד לקרוא תוויות תזונה ולבצע בחירות מושכלות, לפתח אסטרטגיות אכילה תוך ניהול סוכר בדם, להתאים את תוכנית הארוחה שלך בהתבסס על נתוני ניטור הסוכר בדם שלך, לתאם את תוכנית האכילה שלך עם תרופות ופעילות גופנית.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת, אין דיאטה בגודל אחד לכל סוכרת. הגוף של כולם מגיב למזון שונה, כך שזה הכי טוב לעבוד עם הרופא או הדיאטה שלך כדי למצוא את המזון שעובד עבורך.צוות הבריאות שלך יכול לספק הדרכה אישית שלוקחת בחשבון את סוג מסוים של סוכרת, תרופות, העדפות אורח חיים, מטרות בריאות.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו עם כוונות טובות, קל לעשות טעויות בעת בחירת עטיפה מזון מהיר.כאן כמה מכשולים נפוצים להימנע:

(FLT:0) בהנחה שכל העטיפה בריאה: ההרחבה 1 (Just because something is נקרא "wrap" אינה הופכת אותה באופן אוטומטי לבחירה בריאה.חלק מהעטוף מכיל כמות גדולה של קלוריות ופחמימות כמו המבורגר ו fries. Always Check.

(FLT:0) Overlook Hidden פחמימות:FLT:1teaus, תלבושות, ותוספות קטנות לכאורה כמו ערוגנים יבשים או אגוזים ממותקים יכולים להוסיף פחמימות משמעותיות.

(FLT:0) בחירת חלבונים מטוגנים: FLT:1 כאשר ניתן, להזמין את מקור החלבון שלך אפוי, צלוי או מחוספס, או לא מטוגן, מלוטש, או לחם כדי למנוע שומן לא בריא ופחמימות נוספות. חלבונים פריד להוסיף קלוריות מיותרות ויכול להפריע בשליטה על סוכר בדם.

(ב) גודל חלק:0) אבחון גודל: אפילו עטיפה ידידותית לסוכרת יכולה לגרום לבעיות אם החלק גדול מדי.

(ב) ⁇ :0) ,התקבלות על משקאות: 1FLT:1 A בריא עוטף עם סודה רגילה גדולה שוללת הרבה מהתועלת.

(FLT:0) לא ניטור סוכר בדם: 1FLT (ללא בדיקת סוכר בדם), לא תדעו כמה עטיפה שונה משפיעה עליכם באופן אישי.

יתרונות ארוכי טווח של ביצוע בחירה חכמה

באופן עקבי קבלת החלטות חכמות על עטיפה מזון מהיר ארוחות אחרות תורמת לניהול סוכרת לטווח ארוך טוב ובריאות כללית. היתרונות של שמירה על שליטה טובה בדם סוכר כוללים סיכון מופחת סיבוכים סוכרת כגון נוירופתיה, רטינופתיה, וערפילית, בריאות לב וכלי דם טובה יותר, שיפור רמות האנרגיה ומצב הרוח, ניהול משקל קל יותר, איכות חיים טובה יותר.

הבחירות שאתה עושה בכל חומר ארוחה.בעוד שחתופה גבוהה, נמוכה תזונתית לא תקלקל את ניהול הסוכרת שלך, באופן עקבי בחירות גרועות יכולות להוביל לרמות סוכר בדם גבוהות (כפי שנמדד על ידי HbA1c) וסיכון מוגבר לסיבוכים.

מדריך מהיר

השתמש בתשומת לב מהירה זו בעת הזמנת עטיפה מזון מהיר:

אפשרויות ה-Wrap Choices

• חיטה מלאה או טוטרילאות דגנים מלאים
• קורנת טוטריאס (thentic, מינימאלי מעובד)
• טוריית פחמימות עם תוכן סיבים גבוהים
• קמח אלמונד או קמח קוקוס
• הגרלות (עבור פחמימות מינימליות)

בחירת החלבונים הטובה ביותר

• חזה עוף חם
• טורקיה
• דגים או ⁇
• Lean Meat (grilled, Not rag)
• שעועית שחורה או פולית pinto
• טופו או tempeh

תוספות ירקות טובות

• Lettuce (כל מגוון)
• ספינח או ירוק מעורב
• עגבניות עגבניות
• בצל (raw or Sauceed)
• פלפלים בל
• קומבר
• Mushrooms
• ג'יידניוס או פלפלים אחרים

תוספת שומן בריאה הטובה ביותר

• אבוקדו (1/4 עד 1/2 של אבוקדו שלם)
• גוווק (2-3 כפות)
• הומור (2-3 כפות)
• שמן זית (drizzle)
• אגוזים או זרעים (קטנט קטן)

הבחירות הטובות ביותר

• מוסטארד (צהוב, דיג'ון או ספד)
• Salsa או pico de Gallo
• רוטב חם
• תלבושות מבוססות גונגאר (In Moderation)
• לימון או מיץ לימון
• יוגורט יווני רגיל (כתחליפי גלידה)

פריטים להגבלת או להימנע

• חלבונים מטוגנים (Scrispy Chicken, ragfish)
• גבינה או גלידה
• רוטב מתוק (honey חרדל, רוטב ברביקיו מתוק, טריאקי)
• תלבושות קרמים (ranch, קיסר, מבוסס אוליו)
• תוספות פחמימות (rice, צ'יפס, טואלטילה)
• משקאות קלים ומשקאות ממותקים
• חתימות (משקל רק חצי)

מסקנה: היכולת שלך לעשות בחירות טובות

ניהול סוכרת תוך כדי ניווט נוחות של מזון מהיר לא צריך להיות מכריע. חמוש עם ידע על בחירת העטיפה, בחירת מילוי, שליטה חלקית ואסטרטגיות התאמה אישית, אתה יכול ליהנות מחתיפות מזון מהיר תוך שמירה על שליטה טובה סוכר בדם.עקרונות המפתח הם פשוטים: לבחור דגנים מלאים או עטיפה גבוהה כאשר אפשרי, מראש חלבונים רזה וירקות לא כוכבי, כוללים כמויות בינוניות של שומן בריא, להיות קשובים, רטטים של רמות סוכריות, , רטטים בודדים.

זכור כי ניהול סוכרת אינו על שלמות - זה על ביצוע הבחירות הטובות ביותר זמין בכל מצב נתון ולמידה מהחוויות שלך.כל ארוחה היא הזדמנות להאכיל את הגוף שלך ולתמוך מטרות הבריאות שלך. על ידי יישום האסטרטגיות המפורטות במדריך זה, אתה יכול להזמין בבטחה פיסות מזון מהיר המספקות את העדפות הטעם שלך תוך תמיכה בניהול הסוכרת שלך.

(ב) למידע נוסף על אכילה ידידותית לסוכרת, בקר ב-HDFLT:0 American Diabetes Association משאבי התזונה של האגודה האמריקנית לסוכרת (IQ) 1, לחקור את FLT:2CDC הדרכה תזונתית של סוכרת 3, לבדוק את המידע של סוכרת מסוג FLT:4Amy of Nutrition and Dietetics DiabetesFLT:5, Review for a Diabetess DiabetesFLT 6 Mayos Diabetess Diabetess Diabetess Diabetess Diet, 7.

נטילת שליטה על אפשרויות המזון שלך, גם כאשר אכילת מזון מהיר, היא צעד מעצימה במסע ניהול הסוכרת שלך.עם תרגול, ביצוע אפשרויות כיסוי ידידותי לסוכרת יהיה טבע שני, המאפשר לך ליהנות מנוחות של מזון מהיר מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך.