מזונות גבוהים ואפקט שלהם על רמות אנרגיה לאורך כל היום

הנהג הנסתר של האנרגיה היומית שלך: הבנת מזונות אינדקס Glycemic גבוה

האם אי פעם חווית כי תנודות האנרגיה של אמצע ההריון, ערפל שלאחר החתיכה, או ההתרסקות הפתאומית לאחר חטיף סוכרי?תנודות האנרגיה האלה אינן אקראיות.לעתים קרובות, הן תוצאה ישירה של מזונות שאתם אוכלים – באופן ספציפי, מזונות עם אינדקס גאליכי גבוה (GI) בעולם הנשלט על ידי פחמימות מעובדות, משקאות סוכריים, ודגנים מעודן, הבנת התפקיד של מזונות גבוהים, אני תומך במדד אנרגיה, ומאובטח, כי הוא בטוח, כי הוא בטוח, כי הוא חזק, ובאופן קבוע, ובאופן קבוע, כי הוא תומך במצב הרוחבעולם יציב, ובאופן קבוע, כי הוא, ובאופן קבוע, כי הוא מבטיח, כי הוא לחץ על ידי טיפול מהיר, לחץ על ידי טיפול, על ידי טיפול מהיר, לחץ על ידי טיפול מהיר, לחץ על ידי טיפול, לחץ על ידי טיפול מהיר, לחץ דם, לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, לחץ דם, ובאופן קבוע, לחץ דם, על ידי טיפול, על ידי טיפול פסיכולוגי, לחץ דם גבוה, לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, לחץ על ידי טיפול אינטנסיבי, לחץ על ידי טיפול אינטנסיבי, לחץ על ידי טיפול אינטנסיבי, לחץ

מהו מדד Glycemic? A Ranking of Carbohydrate Speed

מדד Glycemic הוא מערכת מספרית המדרגת מזונות המכילים פחמימות על בסיס כמה מהר הם להעלות רמות גלוקוז בדם לאחר אכילה.פיתוח בתחילת שנות ה-80 באוניברסיטת טורונטו, סולם GI פועל מ 0 עד 100. גלוקוז טהור ניתן ציון של 100 ומשמש כנקודת ההתייחסות.

(ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא יא"ד:
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]

מזונות GI גבוהים הם אלה שפורקים במהירות במהלך העיכול, משחררים גלוקוז במהירות לתוך זרם הדם. זה זרם מהיר גורם עלייה חדה סוכר בדם, ואחריו עלייה נאותה אינסולין - ההורמון האחראי על הפעלת גלוקוז לתוך תאים. בעוד זה יכול לספק דחיפה מהירה אנרגיה, התגובה של הגוף לעתים קרובות overshoots, המוביל לירידה תלולה סוכר בדם זמן קצר לאחר מכן.זה ידוע כמו hypoglycactive של גלליק הוא גורם זיהוי אנרגיה מוקדם של חומרתקמה הוא ".

גורמים המשפיעים על ציון GI של מזון

לא כל מזונות GI גבוהים נוצרים שווים, וכמה גורמים יכולים לשנות את הציון של מזון:0reas:0reasFLT:1 של Harvard של תזונה מקורב:2miaFLT 3 מספק סקירה מצוינת.הבשלות של פירות, מידת העיבוד (שגרנות מול קמח מעודן), שיטת הבישול (לעבר יש מספר נמוך יותר מאשר חלבון לבן), אפילו לא יותר מאשר חום אחד, כמו גלוקוז לבן אחד, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום, או חלבון לבן, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום, או יותר מאשר עם חום, או יותר, או יותר מאשר עם חום לבן, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום אחד, או יותר מאשר עם חום גבוה יותר מאשר עם חום אחד, 000 לבן, 000 לבן, כמו גלוקוז לבן,

כמה גבוה GI מזונות לשבור את האנרגיה שלך: The Spike-and-Crash Cycle

כאשר אתה לצרוך מזון GI גבוה - אומר, שקזל עשה עם קמח לבן וכוס מיץ כתום - הסוכר בדם שלך יורד במהירות. הלבלב שלך משחררת בולול גדול של אינסולין כדי לטפל בגלוקוז. אינסולין זה לעתים קרובות overcompensates, נהיגה רמות סוכר בר קיימא מתחת בסיס רגיל בתוך אחת עד שלוש שעות.

הקשר האינסורי ואנרגיה ארוכת טווח

מעבר לשומן המיידי, הצריכה תכופה של מזונות GI גבוהים יכולה להפיג את התאים לאינסולין לאורך זמן.כאשר תאים הופכים פחות מגיבים, הלבלב חייב לייצר אפילו יותר אינסולין כדי להשיג את אותה השפעה.מצב זה, המכונה עמידות לאינסולין, הוא מבשר לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.FLT:0Falphtreaved) על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות נפשיות וקשיים: לעתים קרובות להפחתה רגשית.

המוח על GI גבוה: ערפל, עייפות, ו Frustration

המוח מסתמך כמעט באופן בלעדי על גלוקוז לאנרגיה.עם זאת, המוח מתפקד בצורה הטובה ביותר על רמות גלוקוז יציבות, לא על תנודות פרועות.כאשר סוכר בדם טיפות לאחר ארוחה GI גבוהה, המוח הוא באופן זמני מרעב העיקרי שלו.זה מתבטא עייפות נפשית, זיכרון גרוע, והורדת ביצועים קוגניטיביים.סטודנטים ואנשי מקצוע כאחד חווים זאת כ"לאחר slump" כי הורג את הפרודוקטיביות על ידי בחירת GI נמוך יותר, מספק את האפשרויות של פעילות גופנית, לספק לך לחץ דם יציב של שעות תמיכה, לאחר שעות לאחר אימון.

מזונות GI גבוה: מעבר למגרעות

בעוד לחם לבן, דגנים מתוקים וממתיקים הם דוגמאות ברורות של מזונות GI גבוהים, אפשרויות בריאות רבות לכאורה גם מדורג גבוה על המדד.חשוב להכיר כי GI של מזון יכול להיות מפתיע.

(FLT:0)Grains ו-starches: FLT:1 אורז לבן, תפוחי אדמה מכוסים, קרפטים, אורז נפוח, בייגלים לבנים, pretzels, סדקים מלוחים.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, י"א, ויקרא י"ד, י"א, י"א, י"א).
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
(ב) ⁇ :0) , עוגות אורז: 1 (Riceph) עוגות אורז, צ'יפס, עוגיות, דוגוזים, ג'ליבים, ממתקים.
(ב) ⁇ :0 בתי קפה בית ספר: לחם כריכים 1:1 לבן, אוטמי מיידי עם סוכר נוסף, מאפיינים, מתפתל עם סירופ.

שימו לב כי כמה פירות כמו מללון ו-Eurineapple הם GI גבוה, אך עדיין מציעים ויטמינים ואנטי חמצון.זהו המקום שבו מושג עומס Glycemic הופך להיות יקר ערך.

מטען Glycemic: A More Practical Measure

מדד Glycemic אומר לך כמה מהר פחמימות מעלה סוכר בדם, אבל זה לא נחשב ל-FLT:0aentiFLT:1 של פחמימות במנה טיפוסית, זה המקום שבו עומס Glycemic (GL) מגיע ל-GL) ב- 2 ליטר של מזון גבוה (GL) הוא פחות מ- 10 גרם של פחות מים, 000 גבוה של .

על ידי תשומת לב הן GI והן GL, אתה יכול לקבל אפשרויות חכמות יותר.אתה לא צריך לחסל כל מזון GI גבוה; במקום זאת, אתה יכול ליהנות מחתיכות קטנות של פירות GI גבוהים מסוימים או ירקות כחלק מארוחה מאוזנת הכוללת חלבון, סיבים, שומן כדי לבעית התגובה הגליקמית.

אסטרטגיות מעשיות לקיום אנרגיה לאורך כל היום

החלת רק על הימנעות ממזונות GI גבוהים היא לא מציאותית ולא נחוצה.במקום זאת, הגישה היעילה ביותר היא לבנות ארוחות המייצבות את רמת הסוכר בדם, למקסם את הישבן ולספק דלק ארוך טווח.האסטרטגיות הבאות, מומלץ על ידי מומחי תזונה כגון FLT:0reaFLT 1 Mayo ClinicFLT:2Fillos 3, יכול לעזור לשבור את מחזור האנרגיה של ספייקטים ותאונות.

לשלב פחמימות עם חלבונים ושומן

חלבונים ושומנים להאט את העיכול והקליטת פחמימות, צמצום הספייק הגליקמי.לדוגמה, במקום בייגל רגיל (GI גבוה), מעליו עם חמאה בוטנים או גבינה שמנת. במקום קערת של דגנים סוכריים, יש אוטמיאל שנוצר עם חלב וטופס עם אגוזים וזרעים.כלל פשוט: לעולם לא לאכול פחמימות לבד.

Preitize סיבים-Rich, נמוך GI Carbohydrates

סיבים, במיוחד סיבים קלים, צורות חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאטים את העיכול פחמימות. מזונות כמו אוט, barley, Legumes, ירקות לא כוכביים, פירות שלמים (עם העור) הם אפשרויות מצוינות. Replace לבן עם קינואה או פארו; לחם לבן עם 100% לחם דגנים מלאים; ודגנים סוכריים עם או דגנים מלאים או דגנים נמוכים, אפילו דגנים, יש צורך של שעות איטיות, אפילו.

צפו במידות הפורטיון שלכם ומל טימינג

אפילו מזונות GI נמוכים יכולים לגרום לספיצי סוכר בדם אם נאכל בכמויות מסיביות.לתשומת לב לשרת גדלים, במיוחד עבור דגנים וירקות עמיבים.אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר יכול גם לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה. אנשים רבים מוצאים כי שלוש ארוחות מאוזנות בתוספת אחד או שניים חטיפים קטנים עובד טוב. להימנע הולך יותר מ -4 עד 5 שעות ללא אכילה, כמו פערים ארוכים יכול להוביל למזונות גבוהים של אכילת יתר כאשר רעב.

להיות מודע של סוכרים נסתרים וסירובו גרינס

מזונות רבים ארוזים מכילים סוכרים נוספים קמח מעודן כי להעלות את רשימות המרכיב GI. לבדוק במונחים כגון "סירופ תירס גבוה פרוקטוז", "סוכר", "סירופ אורז", ו" קמח מחוספס" אפילו מזונות "בריאים" כמו ברים גרניט, יוגורטים טעימים, ולחם חיטה שלם יכול להיות גבוה באופן מפתיע GI אם הם מכילים סוכרים נוספים כדי להשיג מזונות מלאים יותר.

דוגמאות ל- Steady Energy

הנה כמה דוגמאות מעשיות כיצד ליישם עקרונות אלה בארוחות אמיתיות.אפשרויות אלה נועדו להיות משביעי רצון, תזונה תזונתית וידידותית דם.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

(FLT:0)Oatmeal Bowl:FLT:1 Rolled oats (low GI) מבושל עם חלב, טופד עם פירות יער, זרעי צ'יה, ו allop של יוגורט יווני רגיל. הארוחה זו מספקת סיבים, חלבון, שומן בריא.
(ב) ויקרא יא"ד ואבגורדו על טוסט: "כל גרלין טוסט: 1 2 ביצים מרוצפות, חצי אבוקדו, ופיסת 100% דגנים מלאים גרגרים.
(ב) ⁇ :0 ( ⁇ : ⁇ ): חלב שקדים לא ממותק, תרד, בננה קטנה (שימוש בחצי אם בשל), גרגר של אבקת חלבון, ושומן מפונק.

ארוחת צהריים

(ב) [ה] [ה] [ה]]] [הבא] [ה'] [ה'ו]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ב'[ה'[ה'[ה'[ה
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): קערה של מרק lentil עם גזרים וצליח, מוגש עם סלט צד קטן לבוש בשמן זית.
(ב) ויקרא י"א): "כלא" (ב) ,ב"ד) ,ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

חטיפים

(ב) ,0) ,5 ,5 ,5 , 000 , 000 ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,ב[[1924]] ו[[1924]]
(ב) ,0 יווני יוגורט עם פיזור של פירות יער ואגוזים 1

שימו לב שכל חטיף מכיל לפחות שניים משלושת המקרו-תזונה: פחמימות, חלבון ושומן.שילוב זה הוא הסוד לאנרגיה מתמשכת.

Beyond Energy: Long-Term Health Implications of High GI Diets

בעוד שהתוצאות המיידיות של מזונות GI גבוהים מורגשות כתנודות אנרגיה, תמונת בריאות לטווח ארוך היא אפילו יותר מפוכחת.דיאטות עם עומס גבוה באופן עקבי Glycemic קשורות בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, והשמנת יתר על פי נתונים של טיפול תרופתי: 0LT:1CDCFalph:2FLT 3, שכיחות של מחלות לב וכלי דם ארוכים היא עלייה נמוכה יותר של סוכרת.

ניהול משקל ו Satiety

מזונות GI גבוהים הם לעתים קרובות פחות ביישומי מאשר עמיתיהם GI התחתון. כי הם מעוכלים במהירות נספגים, הם עוזבים את הבטן במהירות, המוביל לרגשות של רעב זמן קצר לאחר האכילה.זה יכול לגרום אכילת יתר במשקל לא רצוי. בניגוד, מזונות GI נמוך, במיוחד אלה עשירים בסיבים וחלבון, לקדם מלאות ולהפחית את מספר הקלוריות הנצרכים לאורך כל היום.

מסקנה: קח שליטה על האנרגיה שלך

מזונות אינדקס Glycemic גבוה אינם "רעים" מטבעם, אבל תפקידם בתזונה המודרנית לא ניתן להתעלם.מהבוקר סוכר ממהר לשקע אחר הצהריים, אפשרויות GI גבוהות ליצור דפוס של חוסר יציבות המערער את הפרודוקטיביות, מצב הרוח, ורווחה ארוכת טווח.על ידי למידה כיצד GI ו- Glycemic עומס עבודה, ועל ידי יישום אסטרטגיות פשוטות כמו זוגות פחמימות עם חלבון ושומן, זה יכול להיות מלא של מזון קבוע, החל מטווח זמן קצר, החל מטווח זמן קצר של מזון קבוע, או קבוע, עם מחזור זמן אחד, אתה יכול להפוך את זה, עם מחזור זמן קצר עם מחזור זמן קצר של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן אחד, עם מחזור זמן אחד, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן קצר, עם מחזור זמן, עם מחזור זמן קצר, עם מחזור זמן קצר, עם מחזור זמן קצר, עם מחזור זמן קצר, עם מחזור זמן קצר של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון, החל של מזון, יכול להפוך את זה, עם מחזור זמן קצר, החל של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון קבוע של מזון זה, עם מחזור זמן