חוק הסוכר בדם

סוכר בדם, או גלוקוז בדם, הוא הדלק העיקרי של תאי הגוף, במיוחד המוח. הגוף מווסת בחוזקה רמות גלוקוז באמצעות שילוב מורכב של הורמונים, בעיקר אינסולין ו glucagon. לאחר אכילת, פחמימות מתפרקות לגלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.בתגובה, מחבתות משחררות אינסולין, אשר אותות לקחת גלוקוז עבור אנרגיה או אחסון.

התנגדות אינסולין מונעת על ידי גורמים כמו עודף שומן גוף, חוסר פעילות גופנית ודלקת כרונית.זה לעתים קרובות מתפתח שנים לפני סוכרת מאובחנים.היכולת להפוך או להקטין את ההתנגדות אינסולין באמצעות דיאטה הוא נתמך היטב על ידי ראיות קליניות.דפוסים דיאטות דיאטה כי מדגיש מזונות שלמים, במיוחד אלה עשירים בסיבים ופוליפנולים נוגדי חמצון, לשפר את הרגישות נגד אינסולין ולהפחית את הנטל על תאים לבלביים זה הוא להעריך את הלחץ הנוכחי של חומרים מייצבים על בסיס סוכריות.

כיצד מזונות המבוססים על צמחים משפיעים על Glucose Metabolism

דיאטות המבוססות על צמחים עשירות בתרכובות שמעודדות ישירות ועקיפין סוכר בדם יציב.האפקטים הולכים מעבר לתוכן פחמימות פשוט וכרוך במספר מסלולים אינטראקציה, משחרור הורמון העיכול ועד לגישור ביטוי גנים.

דיאטת סיבים: איטי-Release Mechanism

סיבים קלים, בשפע ב oats, קטניות, תפוחים, גזר, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים. זה מאט את הייבוש קיבה ואת הקליטה של גלוקוז, מניעת ספיגות חדות לאחר ארוחות. A meta-analysis שפורסם בהדרגה על ידי חומרים מטבוליים של תזונה FLT:1 מצא כי צריכת סיבים גבוהים יותר, במיוחד מדגנים מלאים, והוא קשור עם סיבים קלים יותר, 000 000, 000, 000 000 000 000 קלושים, 000 קלושים, 000, 000, 000, 000, 000 קלושים יעיל יותר, 000, 000.

מדד Glycemic לעומת Glycemic Load

מזונות צמחיים רבים יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), כלומר הם גורמים עלייה איטית יחסית, צנועה סוכר בדם.עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא חשבון עבור גודל חלק. העומס הגליקמי (GL) - מחושב על ידי מכפילה GI על ידי גרם של תפוחי אדמה למנה - הוא כלי מעשי יותר.לדוגמה, מים יש GI גבוה אבל נמוך כי יש לו רק סוכר לבן חום, כלומר, כמו סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חום גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000 לבן יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 לבן יותר, 000, 000, 000.

פוליפנול ו- Insulin Sרגישות

מעבר סיבים, מזונות צמחיים ארוזים עם פוליפנולים - תרכובות טבעיות עם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים תכונות.מחקר מציין כי פוליפנולים כמו flavonoids (נמצאים בפירות, תה וירוקים עלים כהה) וחומצה chlorogenic (גילו בקפה ותפוחים) יכולים לשפר את אינסולין, להפחית את ספיגת גלוקוז במעי, ולהגן על הלבלבנטית תאים מטיפוסים רגיל של קמצמיים של דלקת מפרקים:

תפקיד המיקרוביום של Gut

המיקרוביום של מעיים פועל כמתווך בין תזונה לבין חילוף החומרים של גלוקוז. מזונות צמחיים גבוהים להאכיל חיידקים מועילים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו butyrate, acetate, ו propionate. אלה SCFAs לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את דלקת, לעורר את שחרור של הורמונים מעיים כי לווסת תיאבון וגלוקוז, כגון GLP-1 ותזונה עשירה בנוזלים, הם חיידקים שונים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חומרים בריאים יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חומרים שונים של גירוי, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000 חומרים שונים של חומרים גמישים, 000.

קבוצות מזון צמחיות עיקריות לסוכר בדם

ירקות לא-סטארכיים

ירקות כמו תרד, kale, ברוקולי, cauliflower, פלפלים, ו zucchini הם נמוך במיוחד בפחמימות וקלוריות תוך כדי עשיר בסיבים, ויטמינים ופוליפנולים. הם צריכים ליצור את הבסיס של כל עומס ידידותי דם-סוכר באופן ספציפי, אסטרטגיה פשוטה היא למלא חצי צלחת עם ירקות אלה בקיר.

שם הספר בלועזית: The Glycemic All-Stars

שעועית, lentils, זפות, ואפונה הם ייחודיים כי הם גבוהים הן סיבים וחלבון רב כל כך. פעולה כפולה זו מאטה באופן דרמטי העיכול ובוטות לאחר גלוקוז לאחר הלימה האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA) ממליץ על קטנים כמו אבן הפינה של דיאטה ידידותית סוכרת. מחקרים מראים כי החלפת דגנים או חלבון בעלי חיים עם קטבים משפרים שליטה וגליקמית ולהפחית את הסיכון קרדיווסקולרי נוסף.

כל גרינס עם Intact Kernels

לא כל גרגרי מזון שווים.מקררים (אורת אורז לבנה, לחם לבן, פסטה) מעוכלים במהירות ולגרום לסוכר בדם מהיר עולה.Intact שלם דגנים - כגון אוט, barley, quinoa, אורז חום, ו- פאררו - לשמור על הסוכרת החמצמית וג'ל, שמירה על סיבים וחומרים מזינים מלאים במיוחד ב- beta-glu, כל כך הרבה יותר מאשר סוכרים, עד שכמעט כל כך נמוך יותר מסוכרים, עד שפחות, עם רמת הסוכר בדם.

נוטים וצופים

אלמונדס, אגוזי ויוז, pistachios, זרעי צ'ילה, זרעי flaxseed, זרעי קנבוס מספקים צריכת מונונוזל בריא ופולינוכלים, חלבון וסיבים.תוכן השומן מאט את הבטן ריקה, עוזר לייצב סוכר בדם לאחר ארוחות.

פירות ונמוכים

בעוד פירות מכילים פרוקטוז (סוכר טבעי), פירות שלמים באים ארוזים עם סיבים ומים, אשר מקטין את ההשפעה של סוכר בדם. Berries (strawberries, Bluesberries, פטל, פטל) הם בין האפשרויות הטובות ביותר: נמוך סוכר, גבוה סיבים, ארוז עם אגוזים טריים או ארוז עם פירות טריים.

עשבים, ספייסים, וצמחים אחרים

צמחי מרפא מסוימים ותבלינים הוכיחו השפעות ישירות של דם-סוכר-לעור.סינמון, למשל, עשוי לשפר את הרגישות אינסולין ולהקטין גלוקוז צום על ידי חיקוי של פעילות אינסולין ועיכוב אנזימים אלפא-גרוטוזיה. זרעי פנגרק מכילים סיבים כל כך ותרכובות כי איטיות של אינסולין, ג'ינג'ר, כורכומי, וגם שום להראות השפעות מבטיחות על גלוקוז בניסויים קליניים קטנים אלה יכול להיות הוסיף כי הם גם חומרים קלים של מזון צמחיים.

שומן מבוסס צמחים ורמות סוכר בדם

שומן צמחי בריא לשחק תפקיד ייחודי בשליטה גלייקמית מעבר לתרומה פשוטה קלוריות.אבגורדו, שמן זית ואגוזים לא רק העיכול איטי, אלא גם לשפר את פרופיל שמלווה לעתים קרובות עמידות לאינסולין. מחקר ציוני דרך מהניסוי של PREIMED הראה כי תזונה ים תיכונית תוספת שמן זית או אגוזים מופחתת את שכיחות סוכרת סוג 2 על ידי 52% בהשוואה לדיאטה דלת שומן, בנוסף לשרירים דלקתיים דלקתיים דלקתיים, אשר משפרים דלקתיים דלקתיים דלקתיים, אשר הוכח כיעילים דלקתיים, בנוסף, אשר משפרים דלקתיים, אשר משפרים דלקתיים, בנוסף, 000, 000 שומן לאחר שיפור תפקוד הרחם, 000, 000.

אסטרטגיות מעשיות לבניית דיאטת שומן מבוססת על צמחית

שיטת לוח

דרך קלה לבנות ארוחות: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון צמחי רזה (קטנים, טופו, tempeh), ורבע עם פחמימות מורכבות (שגרגרים או ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים) להוסיף כמות קטנה של שומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים) עבור משקעים ויציבות סוכר בדם.

מזון מהיר וסיפוק

אכילת חלבון, סיבים ושומן לפני פחמימות יכול להפחית את ספיגות גלוקוז לאחר הלימה.לדוגמה, להתחיל ארוחה עם סלט או מרק ירקות, ואחריו את המנה העיקרית העשירה של חלבון, ולשמור צד עמילן עבור האחרון.זה אסטרטגיית "סדר מזון" הוכיחה הבטחה בניסויים קליניים.האפקט מיוחס לשיפורי הייבוש גזיבית לייצר גירוי של הורמונים incretin, אשר משפר את האינסולין הסודי אפילו קטנטן של אכילת אגוזים קטנים או סוכר.

שילוב של ג'אגר ופריון מזון

חומצה אצטית, המרכיב הפעיל של חומץ, יכול להפחית את התגובה גליקולמי לארוחה עשירה פחמימות עד 30%.הוספת טבלאות של חומץ תפוחים או חומץ balsamic לחלבות סלט או מזונות מבושלים הוא טקטיקה פשוטה ויעילה.פרצה כמו סרו קרואט, קיכו, ושגויה גם תמיכה בבריאות מעיים ועשויה לתרום גלוקוז טוב יותר באמצעות ההשפעות המיקרו-סוכריות שלהם על ידי טיפול אורגני של טיפול תרופתי, אשר עשוי לייצר רמות נמוכות יותר.

מה להימנע: מזונות המבוססים על צמחים

לא כל מזונות המבוססים על הצמח מועילים לסוכר בדם.בורגרים מסחריים רבים, גבינות טבעוניות, וחטיפים ארוזים הם אולטרה מעובדים ומכילים עמיבים מעודן, סוכרים נוספים, ושומנים לא בריאים.מוצרים אלה לעתים קרובות יש עומס גליקמי גבוה וסיבים נמוכים כל כך.קרא רשימות רכיבים ועדיפות מלאה של מזונות צמחיים או מעובדים מינימליים היא חיונית.

תדירות ואכילה זמנית

כמה פעמים וכאשר אתה אוכל יכול להשפיע גם על סוכר בדם.ראיות מצביעות על כך שתבניות צום לסירוגין, כגון אכילה מוגבלת זמן (למשל, צריכת כל הארוחות בתוך חלון 8-10 שעות), יכולות לשפר את הרגישות אינסולין עצמאית של ירידה במשקל.עבור אוכלים המבוססים על צמחי, זה עשוי להיות שילוב של חלבון וסיבים על פני פחות ארוחות כדי למנוע גלוקוז קבוע.

כתובת Common Challenges

שמירה על חלבון Adequacy

בעוד חלבונים צמחיים נמוכים יותר בחומצות אמינו מסוימות בהשוואה חלבונים בעלי חיים, תזונה מגוונת עונה בקלות על הצרכים.שלב חלבונים משלימים (למשל אורז ועופות, חומוס ובורה חום שלם) לאורך כל היום. מוצרים המבוססים על סויה (tofu, edamame, tempeh) הם חלבונים מתאימים ומצוינות עבור מבוגרים יותר או עם דרישות גבוהות יותר, הוספת חלבון צמחי יעיל (אפקט צמחי) כדי לשמור על חלבון צמחי או חומצת שומן צמחי יעיל, כך הוא יכול למעשה, כך חלבון צמחי מרפא).

שיקולים מיקרו-חומריים

טבעונים וצמחונים צריכים לשים לב לוויטמין B12 (רק נמצא במזונות מועשרים או תוספי מזון), ברזל (ממנהנים, תרד, ודגנים מועשרים, משופר על ידי ויטמין C), וחומצות שומן אומגה 3 (מ flaxseeds, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, ו אגוזי דם רגילים יכולים לעזור לפקח על מצב ויטמין C ו- D יכול לקבל מצמחים, במיוחד מצמחים ירוקים, במיוחד, כיבים צמחיים, או מזון צמחיים, במיוחד, או מזון צמחיים, או מזון צמחיים, במיוחד, או מזון צמחיים, יש צורך נמוך יותר, כיסים ירוקים.

שינויים אישיים וגלוקוזה דם

אנשים מגיבים באופן שונה למזונות אלה עקב גנטיקה, קומפוזיציה מיקרוביומה, וגורמי אורח חיים. צגפי גלוקוז רצופים (CGMs) גילו כי אנשים מסוימים חווים ספייק גלוקוז בלתי צפויים ממזונות בריאים לכאורה כמו או בננות.שימוש ב- CGM או בדיקה קבועה של סוכר בדם לאחר ארוחות יכולים לעזור לזהות גורמים אישיים. pairing נתונים אלה עם התאמות תזונתיות - כגון בחירת זנים נמוכים יותר או חמצן מאפשר באופן קבוע להורדת סוכריות, אך לא זמין באופן קבוע, אך לא יכול לעזור לזהות גירוי תזונתי באופן קבוע, אך לא זמין יותר ויותר.

מסקנה

(האימוץ של תזונה עשירה בכלל, מזונות צמחיים מעובדים מינימלית מציע גישה רבת עוצמה, מבוססת ראיות לניהול רמות הסוכר בדם.שילוב של סיבים תזונתיים, עומס גליקמי נמוך, ופוליפנולים עובדים סינרגיים כדי לשפר את הרגישות של צ'אנפוליס, להפחית את ספייק הסוכרת (Creditol) ולקדם את איכות החומרים המטבוליים בטווח הארוך.