למה אומגה 3 אומגה 6 חולדות חשובות לבריאות הלב

עבור אנשים החיים עם סוכרת, ניהול גלוקוז בדם הוא רק חלק אחד של תמונה רחבה יותר. מחלת Cardiovascular נשאר הגורם המוביל של תחלואה ותמותה באוכלוסייה סוכרתית, מה שהופך תזונה הגנתית לב לעדיפות שאינה ניתנת להשגה. בין הגורמים התזונתיים המשפיעים ביותר הם אומגה-3 ו אומגה-6 לא ניתן להשיג חומצות שומן חיוניות אלה על ידי הגוף וניתן להשיג לעתים קרובות את האיזון המערבי של מזון, אך ורק מתזונה מודרנית.

אומגה-3 חומצות שומן (בעיקר EPA ו DHA ממקורות ימיים, ו- ALA מצמחים) נחגגות עבור ההשפעות האנטי דלקתיות שלהם, יכולת להפחית triglycerides, ותמיכה בתפקוד endotal. אומגה-6 חומצות שומן (בעיקר סוכרתית linoleic משמן זרע) הם גם חיוניים אבל יכול לקדם דלקת כאשר נצרך עודף יחסי ל- אומגה 3, כלומר יחס רגיל ל- 1 ק"מאטמיון נמוך יותר מ- 1 עד 4:1 ק"מ"מ"מ- 3 עד 4.

ללא מעקב מדויק, כמעט בלתי אפשרי לדעת אם הצריכה היומית שלך תומכת או מערערמת את מטרות הבריאות שלך.זה המקום שבו כלי כמו Cronometer הופך להיות יקר ערך - לא רק כדלפק קלוריות, אלא גם כמדריך לטבול שומן-מצויד המחשוף את ההרכב המדויק של כל ארוחה.

אומגה 3 אומגה 6 Fatty Acids

לפני צלילה למעקב, זה עוזר להבין את התפקידים הביוכימיים האלה לשחק ומדוע הם רלוונטיים במיוחד לניהול סוכרת.

אומגה 3 Fatty Acids

שלושת אומגה-3s העיקריים הם חומצה אלפא-לנולנית (ALA), חומצה eicosapentaenoic חומצה (EPA), ו חומצה דוקוחנית (DHA) ALA נמצאת במקורות צמחיים כגון flaxseeds, זרעי צ'יה, אגוזי ויוז, אבל הגוף האנושי ממיר אותו ל-EPA ו- DHA עם רק 5-15%, צריכת דגים, או יותר יעילה יותר, 000, 000, 000, שומן, 000, 000) מצריכת שומן (Dagal) היא יעילה יותר, או מדג') או יותר, אך הגוף האנושי, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000 יעיל יותר, 000) מדג'ל שומן, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000 שומן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

  • (FLT:0) ,Cardiovascular: FLT:1, EPA ו DHA להפחית את רמות triglyceride, לחץ דם נמוך יותר, לשפר גמישות אמנותית, ולהפחית היווצרות לוח.
  • (FLT:0) פעולה אנטי דלקתית: ⁇ 1) הם מתחרים עם אומגה-6s עבור מסלולים אנזומטיים, המוביל לייצור של אקולוגים דלקתיים פחות.
  • (FLT:0) רגישות אינסולין: 1FLT מחקרים מצביעים על כך שצריכה אומגה 3 נאותה עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין, אם כי התוצאות מעורבות סוכרת מסוג 2.

אומגה 6 Fatty Acids

חומצה לינואולית (LA) היא שמן אומגה-6 העיקרי בתזונה, נמצא שמן סויה, שמן תירס, שמן שיזוף, שמן safflower, ומזונות מעובדים רבים. חומצה ארכאוני (AA), עוד אומגה-6, מסונתז מ LA והוא מבשר למולקולות אותות דלקתיים מוגברים.

שימוש ב Cronometer to Monitor Fatty Acids

Cronometer הוא אחד האפליקציות המעקבות של התזונה המיונסטרים הבודדים המציגות התמוטטות שומן מפורטת.רוב הקלוריות רק מראה שומן מוחלט, שומן רווי ואולי גם שומן טרנסימיום הולך קדימה, ומאפשר לך לראות גרם של אומגה-3 (לטלפון, EPA, DHA, ALA) ו- אומגה-6 (ל, LA, A).

הגדרת הפרופיל שלך עבור מעקב מדויק

החל על ידי יצירת חשבון Cronometer ולהיכנס הביומטריות שלך - גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות. בעוד היישום אינו מגדיר מטרות אומגה-3 או אומגה-6 על ידי ברירת מחדל, אתה יכול להתאים אישית את מטרות התזונה היומי שלך. לעשות זאת, לנווט את היחס "נטרופינים" לגלול "Fatty Acids" כאן אתה יכול להגדיר מטרה עבור סך של 2ga / 2.3 / 2.

(FLT:0) טיפ: ההרחבה 1 (AveFLT:1) ניתן ל"Omega-3" ו"Omega-6" תצוגות שדות מתוך התפריט "אפשרויות משחק" כך שהם מופיעים על לוח המחוונים הראשי שלך.

הטמעת מטרותיך באופן מדויק

המפתח לנתונים אמינים הוא ספייקט מזון מאגרי מידע של Cronometer הוא חזק, אבל הוא מסתמך על קלט משתמשים. עבור מזונות ארוזים, סרוקודים או חיפוש עבור המוצר המדויק. עבור מזונות שלמים כמו סלמון, להשתמש בסעיף מזונות "Common" - Cronometer יש ערכים עבור סלמון האוקיינוס האטלנטי הפרוע (גבוה יותר ב אומגה-3) ו סלמון החווה (אשר יש פרופיל שונה).

  • (ב) ויקרא:0) ו- ים: (ב) ,ב"ד): "המשקל הבשלה" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) הוא בעל משקל כפול של EPA+DHA.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ו-[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ולבושות: FLT:1) ליתר דיוק - פודון של שמן זרעי שמן פשתן לעומת שמן זית לעומת שמן סויה עושה הבדל עצום בפרופיל השומן-מצוע.
  • (ב) ,0) מזונות בעלי ערך: 1 (ב) רבים מכילים אומגה 6 נסתרת משמן צמחי.

לאחר הכניסה, לגלול לחלק "Fatty Acids" של ההתמוטטות היומית שלך.You תראה תרשים בר מראה כמה קרוב אתה למטרות שלך. לשים לב לשדה "Omega-6:Omega-3 Ratio" - Cron מחשב אותו באופן אוטומטי ברגע שאתה מקבל מספיק מזון.

עקבו אחרי Cronometer Data

לראות את המספרים זה דבר אחד; לדעת איך להתאים את הדיאטה שלך הוא דבר אחר.כאן זה מה לחפש:

  • (FLT:0)Low אומגה-3 הצריכה: OVAFLT:1; אם אומגה 3 הכוללת שלך הוא מתחת 1 g / יום ובמיוחד אם EPA+DHA הם מתחת 500 מ"ג ליום, סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק שומן אנטי דלקתי. להתמקד בהוספת דגים שומני 2-3 פעמים בשבוע או תוספת שמן דגים באיכות גבוהה.
  • (FLT:0) צריכת אומגה-6 גבוהה: FIRLT:1; אם אומגה 6 גרם שלך הם מעל 10-15 גרם / יום (מקור בתזונה המערבית) ואת היחס הוא מעל 10:1, אתה צריך לקצץ בחזרה שמן צמחי, חטיפים מעובדים, מזונות מעוגן עמוק.
  • יחס של LT:0 (Ideal ratio: FLT:1) Aim for a אומגה-6 ל- אומגה-3 יחס בין 2:1 ל-4:1. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שיחסי נמוך כמו 1:1 עשויים להיות אפילו יותר מגוננים, אבל זה קשה להשיג מבלי להשלים עם אומגה-3 מרוכז.

זכור כי היחס חשוב יותר מערכים מוחלטים.אדם שאוכל תזונה עתירת שומן עם שפע של סלמון יכול עדיין להיות יחס גרוע אם הם גם לצרוך כמויות גדולות של מזונות עשירים אומגה 6. תצוגת היחס של קונמטר עוזר לך לראות את התמונה הגדולה במבט.

צעדים מעשיים לשיפור האיזון השומן

חמוש בנתונים של Cronometer, באפשרותך לבצע שינויים ממוקדים:

1 עדיפויות של Marine אומגה-3s

דגים שומניים הם המקור החזק ביותר של EPA ו DHA. Aim עבור לפחות שני מנות 4 אונקיה בשבוע. sardines ו mackerel הם אפשרויות ידידותיות תקציב. עבור צמחונים או אלה שאינם אוהבים דגים, תוספת DHA מבוסס אצות יכול לעזור. Log your תוספת שלך Cronometer כמזון מותאם אישית (או חיפוש עבור המותג) לעקוב אחר המינון המדויק.

2.צמצם את אומגה-6-Dense Oils

שמן סויה, שמן תירס, שמן כותנה, שמן חלוקה, שמן זרעי שמש, שמן safflower הם ubiquitous בבגדי סלט, אולינוז, מזונות מטוגנים, וחטיפים ארוזים. Switch שמן זית, שמן אבוקדו, או שמן קוקוס לבישול וללבוש. אפילו "בריא" כמו אגוזי וילוטס ושקדים מכילים אומגה 6, כך חלק מתון של החלפת שמן זיתים עבור החלפת שמן אחד שלך.

3.כולל מזון ALA-Rich

זרעי צ'ילה, זרעי קנבוס, אגוזי אגוזי walnuts לספק ALA. בעוד המרה ל-EPA / DHA מוגבלת, ALA יש יתרונות משלה והוא תוספת טובה לחלקיות, oatmeal, או סלטים. Oneטבלאותpoon של פשתן הקרקע מוסיף כ-1.6 גרם של ALA.

4.היית ערומה של אומגה 6

רבים פטרייתים או מטוגן מנות מבושלות בשמן צמחי זול. חזה עוף חד-תזונה יכול להכיל מעל 10 גרם של חומצה linoleic. Log מן הקטגוריה "מזון טהור" בקונמטר כדי לראות את ההשפעה.

5.חשבו על תוספת חכמה

אם יומן Cronometer שלך מראה צריכת אומגה-3 עקבית למרות מאמצי התזונה, שמן דגים או תוספת שמן אצות יכול לגשר על הפער.חפש מוצרים צד שלישי נבדק עם תוכן EPA / DHA ברור. .להפוך את התוסף כמזון מותאם אישית עם המילימטר המדויק של EPA ו DHA למנה.זה מאפשר Cronometer לשלב אותו לתוך סך הכל.

(FLT:0) ,Important: 1FLT תמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוספי אומגה-3 גבוהים, במיוחד אם אתה לוקח תרופות להורדת דם.

מקרה מחקר: יום של מעקב עם Cronometer

כדי להמחיש, שקול יום טיפוסי עבור מישהו עם סוכרת מנסה לשפר את הפרופיל שלהם שומן-חומצה:

  • (ב) [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] שתי ביצים מבוללות (0.1 גרם אומגה-3, 1.5 גרם אומגה-6) מבושל בחמאה אחת (השלילית) הכוללת אומגה-6 מארוחת הבוקר:
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) ,2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר הכניסה, Cronometer מראה את סך אומגה 3: -13 גרם (בעיקר ALA) ו- אומגה-6 הכולל: - 14.5 גרם.היחס מופיע בערך 1.1:1 - יוצא דופן. עם זאת, ALA מ flax ו אגוזי walnuts הוא רק מומר חלקית, כך מצב EPA / DHA בפועל עשוי עדיין להיות תת-אופטימי.6) המשתמש יכול להחליף את הנדאז' עם חטיף שמן עם קטיפה (macga-ma) ו-DHA) באופן ישיר להוסיף באופן חלקי, כדי להוסיף תוסף שמן macga-DHA (מבוגר) ו-DHADHA) ו-DHA) באופן חלקי, באופן חלקי, באופן חלקי, כך מצב EPA בפועל עשוי עדיין יכול עדיין יכול עדיין יכול עדיין להיות suboptima) ו-DHA (מבוגר) ו-DHA) ו-DHADHA) עם זאת, כדי להוסיף מנהרמה בפועל עשוי עדיין להיות suboptima) עם קצת יותר מאשר סוכרוזמנה עשוי עדיין suboptimal XHADHADHADHADHADHADHA עשוי עדיין suboptimDHA (מבוגר של שמן EPA / DHA) עם זאת, לעומת זאת, יכול עדיין להיות עדיין sub

סוג זה של משוב בזמן אמת מעצימה אותך לעשות שיפורים מצטברים, מונעים נתונים.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

  • (FLT:0) שימור על ALA:FearLT:1) אל תניחו מקורות צמחיים לבד יעמדו בצרכים של EPA / DHA שלך. Cronometer Track ALA בנפרד, אז לבדוק את השדה "כמעט EPA+DHA" שלך אם הוא נשאר מתחת 500 מ"ג / יום, לשקול מאכלי ים או תוספי מזון.
  • (ב) ⁇ :0) ,התמ"ל (הההתחילה) של אגוזים היא לעתים קרובות 1 אונקיה, לא כל יכול.ליתר כניסה ב Cronometer (למשל, כניסה ל-200 גרם במקום 30 גרם) מקלקלת את הנתונים שלך.
  • (FLT:0) לא מותאם אישית של מטרות תזונתיות: FLT:1 מטרות ברירת המחדל Cronometer הם גנרית.קבע את אומגה-3 ו- אומגה-6 מטרות תחת הכרטיסייה "מטרים" עבור סוכרת בריאות הלב, המטרה של לפחות 1.6 גרם אומגה-3 עבור נשים, 2.0 גרם לגברים, ויחס נמוך מ-4:1.
  • (FLT:0)להתגלות ושמן בישול: FLT:1 אלה " ⁇ " כפות שמן המשמש לבישול להוסיף במהירות. ליצור מתכונים מותאמים אישית עבור מנות מוכנות לעתים קרובות (למשל, "הגביע הקדוש-פרי שלי") כדי להבטיח דיוק.

משאבים חיצוניים להבנה עמוקה יותר

כדי לתמוך במסע הסוכרת בריא הלב שלך, שקול לסקור הנחיות מבוססות ראיות:

  • (FLT:0) American Heart Association: אומגה-6 Fatty AcishFLT) 1 - מספק את ההקשר על התפקיד והצריכה המומלצת של אומגה-6s.
  • (FLT:0NIH Office of Dietary Supplements: אומגה-3 Fatty AcidsFLT:1) - גיליון עובדות מקיף המכסה את המינון, מקורות המזון ותוצאות הבריאות.
  • (FLT:0) American Diabetes Association: Fats and DiabetesFreaLT:1) - הדרכה על אפשרויות שומן איכותיות לניהול סוכרת.

משאבים אלה משלימים את נתוני Cronometer שלך על ידי הסבר "למה" מאחורי המספרים.

עקבו אחרי a Sustainable Routine

מעקב אחר כל מזון ללא הגבלת זמן יכול להיות לא מציאותי.במקום, להשתמש Cronometer באופן אינטנסיבי למשך שבועיים כדי לזהות דפוסים. ברגע שאתה יודע אילו ארוחות משליכות את היחס שלך, אתה יכול לחדור שיעורים אלה ולעקוב פחות לעתים קרובות.לדוגמה, אם אתה מגלה כי ארוחות הצהריים שלך השבוע לדחוף אומגה-6 גבוה מדי, אתה יכול לתכנן ארוחות צהריים מוקדם כי אז תקופתיות revisit revisitation Cron (למשל, מדי חודש), או לשנות מחדש.

מעקב אחר מעקב אחר דם-גילי כדי להבחין בקורלציה.יש אנשים מוצאים כי ימים עם אומגה-6: אומגה-3 יחס מתאים לגלוקוז צום נמוך יותר או פחות ספיגות לאחריות - אם כי זה משתנה. אופציונלי "Biometrics" תכונה מאפשר לך להזין קריאת גלוקוז לצד צריכת מזון, יצירת משוב חזק.

פרספקטיבה סופית: שליטה על בריאות הלב עם נתונים

סוכרת ניהולית היא מרתון, לא ⁇ .המשחק בין שומנים תזונתיים, דלקת, סיכון לב וכלי דם הוא מורכב, אבל כלים כמו Cronometer להסיר את הנחושים. על ידי ניטור אומגה 3 ו אומגה 6 חומצות שומן עם דיוק, אתה מקבל את היכולת לתקן את הדיאטה שלך בצורה כי היה רק אפשרי עם ניתוח מעבדה מקצועי.

התחל היום: להגדיר את הפרופיל שלך Cronometer, להתאים אישית את המטרות שומן-acid, ולגור כל ארוחה בשבוע הבא.התובנות שאתה מרוויח יעניק לך לקבל החלטות בר קיימא אשר לקדם הן שליטה גליקוליקמית והגנה לטווח ארוך לב.