מקורות צמחיים הטובים ביותר של ברזל עבור דיבקטיקה ללא דגים

מדוע ברזל חשוב לאנשים עם סוכרת

ברזל הוא מינרלים קריטי המסייע לתאי דם אדומים לשאת חמצן בכל הגוף שלך. צריכת ברזל בלתי צפויה עלולה להוביל אנמיה של הגבלת ברזל, מצב שבו הגוף חסר מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי להעביר חמצן ביעילות. עבור אנשים עם סוכרת, ההשלכות של ברזל נמוך יכול להיות בעייתי במיוחד. עייפות, חולשה, וקוצר נשימה - סימפטומים של אנמיה - יכול או להחמיר סוכרת, מה שהופך את העייפות נמוכה יותר כדי להישאר קשה יותר.

בנוסף, מחקרים אחרונים מצביעים על קשר דו-צדדי בין מצב הברזל לבין חילוף החומרים של גלוקוז.יש מחקרים מצאו כי גם מחסור בברזל וגם עומס ברזל עלול לפגוע ברגישות אינסולין, אם כי המנגנונים עדיין נחקרים.מסיבה זו, שמירה על רמות ברזל מאוזנות היא חשובה.אנשים שאינם כוללים דגים ובשר מהתזונה שלהם נמצאים בסיכון מוגבר לצריכת ברזל לא מספקת, למרות שבסיסה צמחי (ברזל-לא-מות) הוא פחות בר-תזונה, אך ורק עם זאת, הוא מסוגל לענות על מזון אסטרטגי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, הוא חייב להיות זהיר לחלוטין, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, טיפול תרופתי, עם זאת,

מקורות הברזל המבוססים על צמחים עבור דיג ללא דיקומבטיקה

מזונות הבאים הם מקורות מצוינים של ברזל לא-מותה והם בדרך כלל נמוכים שומן רווי סיבים, מה שהופך אותם אידיאליים עבור תזונה ידידותית סוכרת. משלב מגוון של מזונות אלה לאורך כל היום כדי להבטיח לך לקבל מספיק ברזל יחד עם חומרים מזינים חשובים אחרים.

חתונות

מחוקקים – כולל lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, וסויה - הם בין מקורות צמחי העשיר ביותר של ברזל. כוס מבושל של lentils מספק כ 6.6 מ"ג ברזל, בערך 37% מהביקוש היומי לגברים ו -17% עבור נשים. צ'יקספאס מציע בערך 4.7 מ"ג לכוס, ועופות שחור לספק בערך מ"ג, כמו גם סוכרים, הם יכולים להיות ארוזים, כמו סוכרים, או מייצבים, אפילו מכווץ, כמו סוכרים, או מכווץ, כמו סוכרים, כמו סוכרים, או מכווץ, כמו סוכרים, כמו סוכרים, כמו , כמו סוכרים, כמו סוכרים, או מכווץ, כמו סוכרים, הם יכולים, או מכווץ, או מכווץ, או מכווץ, הם יכולים, כמו סוכרים, כמו גם מכווץ, כמו סוכרים, כמו סוכרים, כמו גם מכווץ באופן מלא, כמו סוכרים, כמו סוכרים, כמו גם מטבול, 000, 000.

טופו ו טמפה

מוצרי סויה כמו טופו ו-tempeh נחגגים עבור התוכן שלהם ברזל.חצי כוס של טופו מכיל סביב 3.4 מ"ג של ברזל, בעוד מנה דומה של tempeh מספק בערך 4.5 מ"ג. שניהם הם גם מקורות מצוינים של חלבון באיכות גבוהה וסידן (אם נעשה עם סידן sulfate ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ירוק כהה

Spinach, kale, ירוק צווארון, צ'ארד שוויצרי, ו ירוק beet הם אפשרויות תזונה-חומריות שתורמים ברזל יחד עם ויטמינים A, C, K, ו folate. כוס של תרד מבושל מכיל כ 6.4 מ"ג של ברזל, אם כי יש לזכור כי נפח מתכווץ באופן משמעותי כאשר מבושל, עלים ירוקים מכילים גם oxalates, זה יכול לקשור ברזל ולהפחית כמות צהובה של סוכר ירוק (כמו פעמונים) עם דחוסים) או צהובה.

כל הגינס

בעוד דגנים מלאים נחשבים לעתים קרובות בעיקר כמקורות פחמימות, רבים גם לספק כמויות משמעותיות של ברזל. Quinoa הוא דוכן, עם כוס מבושל מציע כ -2.8 מ"ג של ברזל, יחד עם כל תשע חומצות האמינו חיוניות. Amaranth ו teff, שני דגנים עתיקים, הם גם עשירי ברזל; teff מספק בערך 3.5 מ"ג של כוס מבושל, אורז, ברלי, ספירלי, ו spel עדיין לספק סיבים שימושיים יותר.

תגית: Nuts

זרעים הם מקור ברזל ארוז כוח.זרעים לספק 8.6 מ"ג ברזל ל אונקיה (מעט פחות מ 1⁄4 כוס), אם כי הדמות הזאת יכולה להשתנות על ידי מותג ועיבוד.זרעים (במיוחד בצורת טמבלי) וזרעי קנבוס הם גם אפשרויות טובות - זרעי קנבוס מספקים בערך 2.4 מ"ג ל-ounce.

מזונות מתקדמים

הרבה דגני בוקר, חלופות חלב צמחיות (כמו חלב סויה, חלב שקדים או חלב או חלב או חלב או חלב), ואפילו כמה מותגים של טופו מועשרים עם ברזל וחומרים מזינים אחרים. מזונות מקודדים יכולים להיות דרך אמינה ונוחה להגביר את צריכת הברזל, במיוחד עבור אלה עם דרישות גבוהות יותר או דיאטות מוגבלות.אבל, תמיד לקרוא תוויות בזהירות, שכן כמה דגנים מועשרים הם גבוהים בסוכרים נוספים - דאגה לניהול סוכרת עבור פחות מ 5 גרם לפחות.

Iron-Rich Herbs, Spices, and Miscellaneous מקורות

עשבי תיבול ותבלינים מסוימים, למרות בשימוש בכמויות קטנות, יכול לתרום לצריכת הברזל היומית שלך.דיש אתך, parsley, spearmint מכיל כ 2-3 מ"ג לפודון (תחת) Turmeric, cumin, זרעי coriander לספק כמויות צנועות של טבלאות שחורות הוא מקור מרוכז נוסף: טבלאות אחד מספק בערך 3.5 מ"ג ברזל יחד עם מגנזיום ו-או אבקת סוכריות, או כי הוא חלק זה יכול להוסיף על פני סוכר כהה (למשל, או אבקת סוכר).

אסטרטגיות לשיפור חוסר השכחה של ברזל ממקורות צמחיים

ברזל לא-מות נספג פחות ביעילות מאשר ברזל, אבל כמה אסטרטגיות תזונתיות יכולות לשפר באופן משמעותי את ההעלאה שלו.

מוצרי ברזל-Rich עם ויטמין C

ויטמין C הוא המגביר החזק ביותר של ספיגת ברזל לא-מותה.כולל מזון ויטמין C-עשיר באותה ארוחה יכול להגדיל את ספיגת הברזל עד שש פעמים. מקורות מעולים כוללים פירות citrus (אורטריים, אשכולות), תותים, קמצפרי, פלפלים, ברוקולי, עגבניות, עליות ועלים ירוקים עצמם (אשר מכילים כמה ויטמין C).

להימנע מ-Inhibitors Around Mealtimes

תרכובות מסוימות שנמצאו באופן טבעי במזונות ומשקאות יכולים לעכב ספיגת ברזל.הידועות ביותר הן טעונים בקפה ובקפה, סידן (במיוחד מחלב או תוספי מזון שנלקחו עם ארוחות), ופיזיות בדגנים מלאים וקטניות. כדי למזער את ההשפעה, להימנע משתיית תה או קפה בתוך שעה אחת לפני או לאחר ארוחות עשירות בברזל.

שימוש בטכניקות בישול המפחיתות חומרים אנטי-תזונה

סואקינג, נבט, מתוסס, ובישול יכולים להוריד את התוכן הפיזי והחמצן במזונות צמחיים, לשחרר ברזל לקליטה. עבור שעועית ודגנים, לספוג ולהשליך את המים לפני הבישול הוא תרגול יעיל. Sourdough תסיסה בלחם גם מפחיתה את הphytates. עבור ירקות עלים, ללח או לבישולים את החמצן ללא כל חומרים מזינים.

עקבו אחרי Cast Iron

בישול מזונות חומציים כמו רוטב עגבניות, שיילי או לימונים המבוססים על לימפונים בבישול ברזל יכול להגדיל את התוכן הברזל של הארוחה.המסופי הברזל לתוך המזון, במיוחד בזמן מפשט זמן ארוך יותר.זו דרך פשוטה, ללא עלות להגביר את צריכת הברזל מבלי לשנות את הדיאטה שלך.

רעיונות מעשיים עבור דיג ללא סוכרת

כדי לעזור לשים את העקרונות האלה לפעולה, הנה כמה רעיונות מאוזנים של ארוחות שמשלבות מזונות צמחיים עשירים בברזל עם משפרי ספיגת שומן תוך שמירה על יציבות הסוכר בדם בראש.

ארוחת בוקר: ברזל-Boosted Oatmeal

כוס 1⁄2 התגלגלה אואטים עם מים או חלב סויה מועשר לא ממומש. Stir ב 1 כפות של זרעי משאבן ו 1 כפות אדמה מפוצצים.למעלה עם קומץ של תותים טריים (עבור ויטמין C) ו allop של יוגורט לא ממותק. הארוחה זו מספקת כ - 4-5 מ"ג ברזל, חלבון, סיבים, שומן בריא.

ארוחת צהריים: קווינואה וצ'יפה בובול

שלב 1 כוס מבושל קינואה עם 3⁄4 כוס מבושלים, קומץ של התינוק תרד, פלפל פעמון, דובדבן, ושמלה עשוי tahini, מיץ לימון, ומצוץ של כורכום. מיץ לימון מספק ויטמין C, בעוד הטאי מוסיף ברזל נוסף.

ארוחת ערב: Stir-Fried טופו עם ברוקולי

Sauté 1⁄2 בלוק של טופו (cubed) עם כוס שמן סמום, להוסיף broccoli florets, אגדות, ותיוז של טמפרי. לשרת על חלק קטן של אורז חום או cauliflower. אורז ברוקולי ופלפלים (אם הוסיף) לספק ויטמין C כדי לסייע ספיגה ברזל.

תגית: Edamame and Red Pepper Strips

1 כוס של edamame (בפוד) ומפלס עם קמצוץ מלח ים.שרת עם פסים פלפל פעמון אדום פרוסה. אדאמהם מספק כ-3.5 מ"ג של ברזל לכוס (שעמום), ואת ויטמין C מן פלפל הפעמון מגביר ספיגה. חטיף זה גם עשיר בחלבון וסיבים כדי לעזור סוכר יציב בין הארוחות.

דרישות ברזל ותוספת: מה סוכרת צריכה לדעת

קצבה תזונתית המומלצת (RDA) עבור ברזל היא 8 מ"ג ליום עבור גברים מבוגרים ו 18 מ"ג ליום עבור נשים טרום-אופטימוסל (אלה מעל 50, כמו גברים, צריך רק 8 מ"ג) עבור אנשים עם סוכרת, הנחיות כלליות אלה חלות, אם כי הצרכים האישיים עשויים להשתנות עקב תרופות. Metformin, תרופה נפוצה, לא משפיע ישירות על ספיגה ברזל, אבל עשוי להפחית את רמות ויטמין B12, אשר לפעמים יכול לחקות סימפטומים של לחץ דם כגון טיפול תרופתי, כמו גם כן, כמו גם על ידי טיפול דם, טיפול תרופתי, כמו גם כן, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, כמו גם כן, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, אם אתה צריך טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, לא משפיע על ידי דלקת מפרקים טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, אם אתה יכול לעתים קרובות, לא משפיע על ידי טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, לא משפיע על צריכת דם קשה.

יש להשתמש בתוספים זהירים.יותר מדי ברזל יכול להיות רעיל ועשוי להגביר את הלחץ החמצן, שהוא כבר דאגה סוכרת.תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני שמתחיל כל תוספת.רבים יתר על-ידי מרשם תוספי ברזל המכילים sulfate מפרה, אשר הוא גם חיסמין היטב, אבל יכול לגרום השפעות צד גססטרון כמו עצירות או צמחיים, תוספי ברזל או תוספי מזון מכופרים לעתים קרובות, הם מציעים טוב יותר, אבל הם לעתים קרובות.

מעקב אחר מצב הברזל שלך

ניטור רגיל הוא חשוב במיוחד עבור אלה על דיאטה צמחית ללא דגים עם סוכרת. בדיקת דם פשוטה הנקראת רמת ferritin מודדת את חנויות הברזל של הגוף שלך; בדיקת המוגלובין יכול לזהות אנמיה. כי סוכרת יכולה להשפיע על תפקוד הכליות, אשר בתורו משפיע על פערי דם אדומים, זה חכם לדון מעמד הברזל שלך עם הרופא שלך לפחות מדי שנה.

התייחסות לדאגות נפוצות: Phytates, Oxalates, ו Blood Sugar

יש אנשים שמדאיגים כי מזונות גבוהים כמו דגנים מלאים וקטניות עשויים להפריע לא רק עם ספיגת ברזל, אלא גם עם מינרלים אחרים.עם זאת, ההשפעה נטו של מזונות אלה בתזונה מאוזנת בדרך כלל עולה על החסרונות. הסיבים והחלבון בקטנות ודגנים מלאים יכולים לשפר את השליטה גליקולרית, שהיא המטרה העיקרית לניהול סוכרת.

מסקנה

לאחר דיאטה ללא דגים אין צורך מתכוון לשילוב צריכת ברזל עבור אנשים עם סוכרת. על ידי שילוב מגוון של קטניות, מוצרים סויה, ירוק עלים כהה, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, מזונות מבוצרים ואפילו עשבי תיבול או שחורות מבוטות, אתה יכול בקלות לעמוד בדרישות הברזל שלך תוך תמיכה רמות דם יציב.

(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה] [ה]]]]] [ה]]], [ה'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה']']'[ה'[']']'[ה'[ה']'[ה']'[ה']']']'['['['['['['[