מתכון טעים ל-Dash Diets כולל את החתכים ואת Beans

הדיאטה נותרה אחד מדפוסי האכילה המוכחים ביותר להורדת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute, תוכנית זו מדגישה את כל הדגנים, הפירות, הירקות, החלב דל שומן, רזה, חלבונים, ומעל לכל - מנות ופולינים אלה המבוססים על צמחיים מספקים פרופיל תזונתי, עוזר באופן טבעי לחלבון נוזלי, וגם לחלבון נוזלי, לחלבון נוזלי, ולצמצם את רמת השומן באופן טבעי, תוך כדי לחץ דם רטוב, ולהפחית את רמת שומן ולהפחית את רמת שומן ולהפחית את רמת לחץ דם רטוב, ולהפחית את רמת לחץ דם רטוב, ולהפחית את רמת שומן וצריכת שומן ולהפחית את רמת שומן וצריכת שומן ולהפחית את רמת שומן ולהפחית את רמת שומן ולהפחית, ולהפחית את רמת שומן ולהפחית את רמת שומן ולהפחית, חלבונים רטוב, ו - מעל לכל - מעל לכל - מעל לכל - קטנטן, ו - מעל לכל - מעל לכל - קטסטרול, ו - קטנטן, ו - קטנטנים ו - מעל לכל - קטנטנים ו - קטנטנים ו - קטנטנים ו - מעל לכל - קטנטנים ו - מעל לכל - קטנטנים ו - קטנטנים ו - קטנטנים ו - קטנטנים ושמן רטוב,

מדוע זוגות ודבורים הם חיוניים עבור דיאטת DASH

הצלחת הדיאטה של DASH תלויה ביכולתה להפחית את צריכת נתרן תוך הגדלת החומרים המזינים כי ממאזן ההשפעות של נתרן.עשרים מגולנים מצטיינים בתפקיד זה. Beans, lentils, נקניקיות, אפונה, וסויהבאנס כולם שייכים למשפחה של ספירת דם קריטית ומציעים גם סיבים קלים וחסרי משקל.

קטניות משומרות נוחות, אבל נתרן מתווספים לעתים קרובות במהלך עיבוד.בחירת נתרן נמוך או זנים ללא-salt-aded - ו לשטוף אותם ביסודיות תחת מים קרים במשך 30 שניות - יכול להפחית את התוכן נתרן עד 40%.עבור שליטה מקסימלית, ארוחות יבשות מגרד מאפשר לך בעונה עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.

כיצד לבחור ולהכין את החתכים לדיאטת DASH

בחירת ומכינה את חתומי הרגל מבטיח לך לקבל את התזונה ביותר בעת שהייה בהנחיות DASH.כאן הם כמה שיטות טובות ביותר:

(ב) [17] ,0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)קוק פולי פולי יבשים מאפס 1 (Selph 1) עבור שליטה מלאה על נתרן ומרקם.סוכינג שעועית יבשה בין לילה מפחית זמן בישול ומסייע לשבור את oligosaccharides גז, מה שהופך אותם קלים יותר לעיכול.
(FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים בנדיבות.BuildFLT:1 עלים מפרץ, אוגנו, רוזמרי, cumin, coriander, ועישנתי פפריקה להוסיף עומק ללא מלח. Acidic מרכיבים כמו מיץ לימון, חומץ, או עגבניות גם לשפר את התפיסה.
(ב) ויקרא ט"ז:0) ,5 ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) בישול ומקפיאים את ה-FLT:1, קטניות במיכלים בגודל חלק.ק.ל-לוכלים, זפות ועופות לשמור על איכות למשך עד שלושה חודשים כאשר הם קפואים במיכלים אוויריים.

אסטרטגיות אלה מקלות לשמור על מגוון רחב של מנות על יד ארוחות מהירות, בריאות הלב בכל עת.

מתכונים דיאטת DASH כולל קטניות ו-Beans

1 עדינה עדינה ירקות סופ עם Turmeric וג'ינג'ר

התחממות זו, מרק אנטי דלקתי אורז אורז סיבים ופיזיוכימיקלים מlentils, גזר, סלרי, וספיןח. Turmeric ו-Ganger טעם ללא נתרן נוסף, מה שהופך אותו ארוחה ידידותית DASH מושלמת.

1 כוס יבשה או ירוק lentils, rinsed
2 גזרות, diced
2 צ'אטים סלריים, diced
1 סנטימטר, cked
3 קרישה, מינוס
1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
1 מילימטרים קרקעיים
4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
2 כוסות מים
2 כוסות חדשות ספיןאץ' או kale
1 שמן זית
פלפל שחור טהור לטעם (אופציונלי)

בסיר גדול, שמן זית על חום בינוני. Sauté Onion, וג'ינג'ר עד ריחן, כ 3 דקות, להוסיף גזר, סלרי, צריח, וlentils; להקפא לרגע אחד. Pour in מרק ומים, להביא לתוספת חום ופשטה במשך 25-30 דקות עד LTs הם רכיטבבבבבבבבבבבבבבבבבב, עד 5 חודשים עד למקרר, עד למקרר, עד למקרר, עד 5 ימים עד לחום, עד לחום ו-Fed:

2. Mediterranean Chickpea Salad with Lemon-Herb Vinaigrette

צ'יקס הם מרכיב תזונה ים תיכונית, המיישר באופן מושלם עם עקרונות DASH. זה סלט ללא קוקו הוא אידיאלי עבור הארוחה prep ועובד כמו מנה עיקרי או צד.

1 יכול (15 oz) זול נתרן גאפפאס, מרוקנים ורחוקים
1 מלפפון גדול, diced
1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
1⁄4 כוס דקירה אדום
1⁄4 כוס קפץ ספוסלי טרי
2 כפות חתכו מצעים טריים (אופציונלי)
1 לימון גדול
1 טבלאות נוספות - שמן זית ויג'ין
1 כפיית דיג'ון חרדל
פלפל שחור שחור טרי לטעם

בקערה גדולה, משלבת את ג'ופראס, מלפפון, עגבניות, בצל, פּסלי, ו mint. in a Smallקערה, שרוקד יחד מיץ לימון, שמן זית, חרדל ופלפל. Pour over סלט ו tos בעדינות לשרת מיד או recorate במשך עד שלושה ימים. pair עם בורות מלאים או מיטה של קריסה עבור קפסולה ירוקה נוספת.

Black Bean ו- Quinoa Tacos עם Avocado Salsa

טאקוסים מבוססי צמחי אלה מספקים צמד חלבון רב עוצמה. Quinoa מספק את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, בעוד שעועית שחורה תורמת סיבים ומינרלים נוספים.The אבוקדו Salsa מוסיף שומן מנון בריא לב.

כוס אחת מבושלת קינואה (מתוך 1⁄3 כוס יבשה)
1 יכול (15 oz) שעועית שחורה נתרן נמוכה, מרוקנת וrinsed
2 חניכיים קרקע cumin
1 אבקת כיולי (עדיף תערובת נתרן נמוכה)
8 טוטריות תירס קטנות או טואלטילה מלאה
עבור סלסה האבוקדו: 1 בשל אבוקדו, נידחה; 1⁄2 כוס כוס טומטום; 2 כפות קצות קצות קצות cilantro; מיץ של 1⁄2 ליטו; צבט של פלפל שחור
2 כוסות גנובות או כרוב

(ב) במיומנות על חום בינוני, להוסיף שעועית שחורה, cumin, אבקת שיילי.קוק במשך 3-4 דקות, מתפתל בקלילות חמה ישירות על גבי להבה גז או במיומנות יבשה.כדי להרכיב, שכבת קינואה בנפרד, תערובת בטאו, אבוקדו סלסה, ולתת מיד לצמדים אלה עם טוב של 3 ימים:2Fallowi: CLT2n: 2 LT2 ימים לפני תפוזים ו-FD.

לבן באן וקלה סטואו עם עשן Paprika

קאנניל או שעועית הצפונית הגדולה יוצרים בסיס קרמי ומספק.קל מוסיף ברזל וסידן, בעוד שפופריקה מעשנת מעניקה טעם עמוק, נוח ללא כל מלח.

2 פחיות (15 oz כל אחד) שעועית קטניניל, מרוקנת ונשמטה
1 חבורה של קייל, גזעים הוסרו ועוזבים קצוצים
1 בצל גדול,
3 קרישה, מינוס
1 כפית שעישן פפריקה
1 כוסית יבשה את האימא
3 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
1 טבלאות טופון עגבניות
1 שמן זית

שמן זית תנור הולנדי על חום בינוני. Sauté עלריון עד translucent, בערך 5 דקות. Addשום, פפריקה, ו- Thyme; מבשל 1 דקות. Stir in tomato paste, ולאחר מכן להוסיף מרק ועופות.

Red Lentil and Sweet Potato Curry (לא קוקונוט)

מרפא זה נמנע מתערובת של נתרן גבוהה ומשתמש תבלינים ארומטיים במקום זאת. lentils Red מבשל במהירות לשבור באופן טבעי, יצירת רוטב עבה, קרם ללא שומן נוסף. תפוחי אדמה מתוקים לתרום בטא-קרוטן אשלגן.

1 כוס אדום lentils, rinsed
2 תפוחי אדמה מתוקים בינוניים, מכווצים ונידחים
1 בצל, קפוץ
2 קרישה, מינוס
1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
2 אבקת תהפוונים (ללא מלח נוסף)
1 cumin
1⁄2 spoon קרקע coriander
4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
1 יכול (14.5 oz) עגבניות מרוססות, שום מלח לא הוסיף.
2 כוסות ספיןאץ' או תינוק תרד
1 שמן זית

שמן חום בסיר גדול; sauté עלion, שום, וג'ינג'ר עד לרכך, כארבע דקות.הוספת אבקת קארי, cumin, coriander; לעורר 30 שניות. Add, עגבניות מרוסצות, תפוחי אדמה מתוקים, ו-lentils. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום וסימול 20 דקות עד lentils ו- Sweet תפוחי אדמה הם רכים בספין ספין: 5 קטיפה עד ליטרים.

3 באן צ'ילי עם קורנל ופעמון פפר

Chili is a DASH‑friendly classic when made without excessive salt and fatty meats. This vegetarian version uses kidney, pinto, and black beans for variety in texture and nutrients. Corn adds sweetness and fiber.

1 יכול (15 oz) שעועית כליות נתרן נמוכה, מרוקנת ו ⁇
1 יכול (15 oz) פולי pinto נמוך נתרן, מרוקנים ורישנים
1 יכול (15 oz) שעועית שחורה נתרן נמוכה, מרוקנת וrinsed
1 בצל גדול, קפצה
2 פלפלים (כל צבע)
3 קרישה, מינוס
1 יכול (28 oz) עגבניות מרוססות, שום מלח לא הוסיף
1 כוס קפואה או טרי הקרנלים
2 שולחנות אבקת שיילי (תערובת נתלת נמוכה)
1 ספוטין
1 כפית שעישן פפריקה
2 שמן זית
1⁄4 כוס קפץ טרי

בסיר גדול, שמן חום ופסוטה עלריון ופלפלי פעמון עד לרכך, כ 5 דקות.להוסיף שום, אבקת שיילי, cumin, ו-Prika; מבשלים דקה אחת. Stir בעגבניות מוסקות, כל השעועים, ו 1⁄2 כוס מים מפוצצים שנחשפו במשך 20 דקות, מעוררים מדי פעם תירס ו 5 דקות.

טיפים לבישול ארוחות בוקר ודבורים על דיאטת DASH

הכנת חתימות בדרך שתומכת בעקרונות DASH היא פשוטה עם כמה אסטרטגיות מפתח:

(ב) ,0) צ'ודולום נמוך יכול להיות בעל כורע 1 (בשעה קצרה) כאשר זמן הוא רתום אותם תחת מים קרים למשך 30 שניות מקטין את התוכן נתרן עד 40%.
(FLT:0)קוק פולי פולי יבשים מאפס 1 (Selph 1) עבור שליטה מקסימלית על נתרן ומרקם.סוכינג שעועית יבשה בין לילה מפחית זמן בישול ומסייע לחסל oligosaccharides גז.
(FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים 1 (FLT:1 ), כמו עלים מפרץ, אורגנו, רוזמרי, cumin, coriander, ועישנתי פפריקה כדי לבנות טעם ללא מלח. Acidic מרכיבים כמו מיץ לימון, חומץ או עגבניות גם לשפר את התפיסה.
(ב) ,0,Add פולית מוקדם יותרראהFLT:1 במרקים ופרקים כך הם סופגים טעמים מסביב. עבור סלטים, טוסים שעועית חמה עם vinaigrette בעוד עדיין חם מעט עבור חדירה טובה יותר.
(ב) בישול ומקפיאים את ה-FLT:1 , קטניות במיכלים בגודל חלק.ק.לנשוי, זפות, ועופות לשמור על איכות במשך כמה חודשים כאשר קפואים במיכלים אוויריים.

כיצד לשלב את החתימות לתכנית השבועית שלך

מפגש עם DASH דיאטה מטרות ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב דל שומן הופך קל יותר כאשר קטניות הם חלק משגרת שלך. Aim לכלול את הכרכים לפחות 4 עד 5 ארוחות בשבוע. שקול את ההחלפה הפשוטה הזו תוספות:

להחליף חצי מהבשר הקרקע בטקוס או המבורגרים עם lentils מבושל או שעועית שחורה מכוסה.זה מקטין שומן רווי ומגביר סיבים.
הוסף זאפפות משומר לסלטים ירוקים או קערה של גרלין שלם עבור חלבון נוסף ומרקם.
השתמש חומוס (מיוצר מגוזלים, טאומי, לימון ושום) ככריך התפשט או דיפה ירקות גולמיים במקום נפיחות או דימות שומן גבוה.
Puree מבושל שעועית לבנה לתוך מרקים או רוטב כדי ליצור מרקם קרם ללא תוספת קרם או חמאה.
Sprinkle צלוי אפרופים או edamame מעל סלטים עבור מזחלות מסובכות, עשירה בחלבון.

עבור שבוע ידידותי לחלוטין DASH, לשלב מנות עם פירות, אגוזים, חלב דל שומן, והרבה ירקות.למשל, זוג את ה-Ltil ירקות סואפ עם סלט צד חתיכת פירות לארוחת הצהריים.שרת שחור באן ו- Quinoa Tacos עם צד של ברוקולי וכוס של חלב דל שומן נמוך. a יום עשוי להיראות כמו זה: ארוחת בוקר - עם ציפורני סלט; עם צ'יק - עם צ'יק - עם עוגות טונה מלאה עם צ'יק - עם צ'יק - עם צ'יק - עם צ'יק - 3 צ'יק - עם צ'יק - עם צ'יק טבלאות; עם ́ק ́ק ́קפוחיות עם ́יק עם עוגות עם עוגות עם עוגות עם עוגות עם עוגות עם עוגות טומנת דבש - עם צד של חלב עם ́יק

החזר מדעי ובריאות

מחקרים רבים מאשרים כי תבניות תזונתיות עשירות בקטנות קשורות ללחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.ה-FLT:0 National Heart, Lung, ו- Blood InstituteveFLT:1, אשר פיתחה את הדיאטה DASH, מציין כי תוכנית האכילה עשירה בשרלגן, סידן ומגנזיום - אשר כולם בשפע בפולינים ו-illents A 2019-analysis in amiccin in amiccin in amive in ap2-F2, אשר נמצאו לחץ דם גבוה, אשר היה מקדם טיפול בצריכת דם.

מעבר ללחץ הדם, קטניות לתרום לשיפור בקרת הסוכר בדם.מדד הגליקמי הנמוך שלהם ותכנים סיבים גבוהים בקליטת פחמימות איטית, מניעת ספיגות בגלוקוז והאינסולין.פיטולימיים בחתונות - כגון saponins, טננינג'ינים ו flavonoids - גם מציג תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, הגנה נוספת על כלי דם מארגון מפורט יותר, מתייחס ל-DF2 מציעות דם: DLT2, כולל של DLTF2, כולל: DLTF4, כולל תכונות דם: DLTF2, כולל: DLT2, כולל תכונות דם, כולל DLTF2, כולל: DLTF2, כולל: DLTF2, כולל: DLTFER DLTF2, כולל: DLTFROM DLTFROM DLTFROM: DLTTR: DLTTR: DLTTR.

מסקנה

הוספת קטניות וקטנות לתזונה DASH לא רק מגבירה את הטעם ואת המגוון, אלא גם מספק חומרים מזינים חיוניים לבריאות הלב. מ מרק lentil וסלט ז'אפפה ל טמענים שחורים ודבורים לבן, מתכונים אלה מציעים דרכים טעימים, מספקות כדי לענות על מטרות DASHume. על ידי בישול עם מרכיבים קלים ושימוש בתחמוצאי תיבול ותבלינים עבור עונות, אתה יכול ליהנות ארוחות אלה ללא טעם קבוע, או להתחיל בהדרגה עם חום אחד, עם טיפול רגיל זה מתחיל עם לחץ דם, או להתחיל עם לחץ דם באופן קבוע, או להתחיל עם עיצוב רגיל, עם לחץ רגיל זה.