מתכון מזון מהיר לסוכר בדם

מדוע חומרת סוכר בדם

יציבות סוכר בדם היא אבן הפינה של בריאות מטבולית.כאשר הגלוקוז בדם עולה במהירות או מתרסק נמוך מדי, אתה עשוי לחוות עייפות, ערפל המוח, עצבנות, והשתוקקות. עם הזמן, חוסר יציבות כרוני יכול להגדיל את הסיכון של עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ובעיות לב וכלי דם.תזונה עשירה במזונות גולמיים, ללא עיבוד מציע דרך טבעית לתמוך ברמות סוכר יציבות על ידי מתן סיבים, פחמימות איטיות, וספיגה חיוניות כדי לשפר חומרים מזינים וספציינטנסיכות כדי לשפר את הרגישות עבודה משותפת.

מתכונים של מזון גולמי להתמקד מזונות צמחיים שלמים במצב הטבעי שלהם: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, ודגנים נבטים.על ידי הימנעות מטמפרטורות בישול שיכולים לדרג ויטמינים ואנזימים מסוימים, מנות גולמיות לשמור ריכוז גבוה יותר של חומרים מזינים רגישים חום כגון ויטמין C, ויטמינים B, נוגדי חמצון.

כיצד מזונות Raw תומכים בתקנה של סוכר בדם

המונחים: the Steadying Force

סיבים הם שחקן מפתח בניהול סוכר בדם. סיבים סולולים, שנמצאו מזונות כמו זרעי צ'יה, זרעי flaxseed, אבוקדו ומלפפונים, יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט את העיכול ואת ספיגת סוכר.זה מונע גלי גלוקוז מהירים לאחר ארוחות. סיבים לא קבועים מוסיפה כמות גדולה לצואה, קידום חיסול קבוע ומיקרו-מבחיים בריאים, אשר קשורה יותר ויותר לשליטה מטבולית.

מזונות Raw הם באופן טבעי גבוה בשני סוגים של סיבים, כי בישול יכול לרכך קירות תאים ולהקטין את ההשפעה של סיבים.לדוגמה, תפוח גולמי מכיל כ- 4.4 גרם סיבים, בעוד תפוח מבושל עשוי להיות פחות כי כמה pectin נשבר על ידי חום. בחירת פירות וירקות מבטיח לך לקבל את היתרון המקסימלי של סיבים ליציבות סוכר בדם.

Enzymes טבעי ומזונות חומרים משמרים

מזונות Raw מכילים אנזים חיים המסייעים בפירוק חומרים מזינים במהלך העיכול. בעוד הגוף שלך מייצר אנזימים העיכול שלו, העזרה הנוספת ממזונות גולמיים יכולה להפחית את הלחץ העיכול ולשפר את ההטמעה התזונתית.כדאי ספיגת של מינרלים כמו מגנזיום ו- chromium - חיוני עבור תפקוד אינסולין - יכול להשפיע ישירות על האופן שבו התאים שלך מגיבים לאינסולין. לבשל בטמפרטורות גבוהות (מעל 118 מעלות צלזיוס) יכול ליזום של אנזימים רבים של אנזימים אלה ולהפחית חומרים מזינים רגישים, כולל רכיבים רגישים.

מטען נמוך Glycemic

העומס הגליקמי (GL) של אמצעי מזון הן האיכות והכמות של פחמימות. ירקות רול, עלים ירוקים, רוב הפירות (מלבד זנים עתירי גבוה כמו בננות יתר או תאריכים - בשימוש בספיגה), אגוזים, וזרעים בדרך כלל יש ערכי GL נמוכים.זה אומר שהם מספקים פחמימות להיכנס למחזור הדם לאט.

מתכון מזון מהיר לצריכת סוכר בדם

להלן חמישה מתכונים מפורטים של מזון גולמי שנועד לשמור על רמת הסוכר בדם קבוע.כל מתכון מדגיש מרכיבים דלים גליגלימיים, סיבים גבוהים ושומנים בריאים. הרגישו חופשיים להתאים חלקים לצרכים וההעדפות האישיים שלכם.

1 ירוק Smoothie Bowl עם Berries ו Seeds

קערה חלקה זו מחליפה פירות עתירי סוכר עם אפשרויות דלות גלימות ומוסיף מנה נדיבה של סיבים ו אומגה 3.

1 קומץ גדול של תרד או kale (מסלקים)
1/2 מלפפונים, דחוסים אם לא אורגני
1/2 אבוקדו קטן
1/2 תפוח ירוק
1/2 כוס קפואה פירות יער לא ממותקים (כחולים, פטל)
1 כוס מים קוקוס לא ממותקים או מים מסוננים
1 טבלאות בונקרים Chia זרעים
1 זרעי בונקר

בלע את הירוקים, מלפפון, אבוקדו, תפוח, פירות יער ונוזל עד חלקה ושמנת. Pour לתוך קערה ולמעלה עם זרעי צ'ילה, זרעי קנבוס, וכמה שקדים פרוסים.קערה זו מספקת 18 גרם סיבים ורק כ 20 גרם של פחמימות נטו, מה שהופך אותו בחירה מצוינת לארוחת בוקר או ארוחה שלאחר עבודה שלא תעלה גלוקוז.

קווקז: Cauliflower Tabouli עם צלעות טריים

זה טוויסט על לשונית קלאסית משתמשת אורז חמום במקום bulgur, lashing את התוכן carb תוך הוספת ויטמין C נוסף ו sulforaphane.

ראש קטן של קאוליפי, שבור לתוך florets
1 כוס עגבניות דובדבן,
1 מלפפונים, diced
1/2 כוס טרי פרוסלי, דק מאוד
1/4 כוס טרייה, קפוץ בקלות
3 שולחנות נוספים שמן זיתים
1 לימון
1 משככי כאבים, קטין (אופציונלי)
מלח ופלפל לטעום

דופק את ה cauliflower במעבד מזון עד שהוא דומה אורז.עבור לקערה גדולה ולהוסיף עגבניות, מלפפון, parsley, Mint, שמן זית, מיץ לימון, ושום. טוס טוב ועונה עם מלח ופלפל.Let it Sit for 10 דקות כדי לאפשר טעמים ל meld. לשמש כמנה צד או ארוחת צהריים קלה.

3. Zucchini Noodles (Zoodles) עם Raw Pesto

צ'קיני נוודים מספקים בסיס פחמימות נמוך, אשר משביע השתוקקות פסטה ללא ספייק סוכר בדם. Pair עם מזיק גלם מזין.

2 בינוני zucchini, ספירלה או מכווצת לתוך ribbons
1/2 כוס עליות טריות
1/4 כוס אגוזים (או אגוזי ויגוז)
2 שולחנות נוספים שמן זיתים
1 טבלאות טופוון תזונתיות (אופציונלי, לטעם חנון)
1 מברשת
חצי לימון
Pinch of Sea מלח

להפוך את המזיקים על ידי ערבוב basil, אגוזים, שמן זית, שמרים תזונתיים, שום, מיץ לימון ומלח במעבד מזון עד עקביות הרצויה. טוס את noodles zucchini עם המזיקים לשרת מיד. Add עגבניות או פלפלים קצוץ עבור ירקות נוספים. Zucchini הוא נמוך גליגליצרי ומספק סיבים, בעוד אגוזי שמן להוסיף שמנים בריאים כי להאט גז ריק.

4 שוקולד רולו מוסאדו

קינוח מספק שלא יפריע לסוכר בדם.אבקרו מספק שמנת ושומן בריא, בעוד אבקת קקאו גולמי מציעה נוגדי חמצון ומגנזיום.

1 גדול בשל אבוקדו
2 שולחנות אבקת קקאו
2-3 כפות דבש או 4-5 תאריכים ספוגים (אם אתה יכול לסבול תאריכים במתינות)
1/4 כוס חלב שקדים לא ממותקים
1 spoon vanilla לחלץ
Pinch of Sea מלח

ללטף את כל החומרים עד חלקה ושמנת יתר.טעם ולהתאים את המתוק אם יש צורך. לחלק לתוך קערות קטנות וחזור למשך 30 דקות לפחות לפני שריצה.זה גבוה בסיבים ושומן מונונו-מעור, אשר מסייע בבוט את ספיגת כל סוכר מן הממתק. השתמש בממתק מינימלי עבור התגובה הטובה ביותר סוכר בדם.

5. Spphened Lentil and Sun-Dried Tomato Salad

lentils נבט הם מגדל חשמל - הם מקור טוב של חלבון צמחי, סיבים וויטמינים, עם השפעה גליקולמית נמוכה יותר מאשר קטניות מבושלות.

1 כוס נבט lentils (הכנת lentils בעצמך מעל 2-3 ימים)
1/4 כוס עגבניות שטופלות (שלא רך), דחוסות
1/2 כוס אדום פלפל
1/4 כוס אדום בצל, בזהירות
2 שולחנות טריים ספוילרי, דחוס
2 טבלאות מיץ לימון טרי
2 שולחנות נוספים שמן זיתים
1 כפיון דיג'ון חרדל (או 1/2 כפיון אבקת חרדל)
מלח ופלפל לטעום

ריתוך את הדלנים הנבטים היטב.בקערה, להחליק יחד מיץ לימון, שמן זית, חרדל, מלח ופלפל. Add lentils, עגבניות שטופלות השמש, פלפל, בצל, ופסלי. טוס בעדינות ולתת למרינה במקרר במשך 20 דקות. לשמש כמנה עיקרית או צד.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic לטעון ב- Raw Diets

לא כל המזונות הגולמיים יש את אותה ההשפעה על סוכר בדם.בעוד שרוב הירקות וה אגוזים הם דלגליצריים, כמה פירות גולמיים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות אם נצרך בכמויות גדולות.מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם בהשוואה לעומס גלוקוז טהור.

לדוגמה, גזר גולמי בינוני יש GI של כ 35 (נמוך), אבל חלק גדול מיץ גזר (סוכר מרוכז יותר) יכול להיות בינוני עד גבוה GL. באופן דומה, קומץ תאריכים יש השפעה גליקולמית גבוהה יותר בשל סוכר מרוכז שלהם. כאשר יצירת מתכונים גרוטאות גולמיים, להתמקד בנפח של ירקות לא כוכביכיים ומנה בינוני של פירות נמוכים כמו פירות פירות פירות, ירוק, לימון, ותפוחים, או נמוך יותר.

למידע מפורט יותר על עומס גליגלימי, ה- 0 (H. Chan School of Public HealthFLT:1) מציע משאב מצוין על פחמימות וסוכר בדם.

התפקיד של Prebiotics and Gut Health

מזונות Raw עשירים בסיבים טרוםביוטיים שמאכילים חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביום בריא מוכר יותר ויותר כגורם מפתח במטבוליזם של גלוקוז. חומצות שומן קצרות שרשרת המיוצרות על ידי חיידקים מעיים סיבים משפרים את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת. Raw על מושגים, שום (במתינות - יכול להיות חזק), leeks, ירושלים artichokes, ו-dandelions הם במיוחד כוח טרוםביוטיקה.

כולל מגוון של ירקות גולמיים מבטיח מגוון רחב של סיבים prebiotics.לדוגמה, שורש שיקוי גולמי או קצה מכיל אינמולין, סוג של סיבים soluble כי הוכח כדי להוריד סוכר בדם צום. A מחקר שפורסם ב (FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי תוספי אינסולין שיפור שליטה גליקוליים אצל אנשים עם סוכרת גבוהה בזמן שהם תורמים למינונים טיפוליים בלבד.

תוכנית יום אחד רול עבור דם סוכר

כדי לתת לך מסגרת מעשית, הנה יום דגימה של אכילה גולמית שנועדה לשמור על אנרגיה יציבה ולמנוע תנודות סוכר בדם.

(ב) ⁇ :0) ⁇ (RIRFLT:1 ⁇ Smoothie Bowl (recipe above) עם תוספת של 1 טבלאות של שמן זרעי פשתן עבור אומגה 3 נוספים.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: יט): "בְּהַבְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְהָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (במדבר כ"ד).
(ב) [15] ⁇ :0) , ⁇ (ב"ד): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א, י"ד, י"ד, י"ד, ויקרא י"ד).
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סיבים משוערים: 45-50 גרם; פחמימות נטו: כ -100 גרם (תלויים מרכיבים מדויקים); שומן בריא: 70+ גרם.הרכב הזה תומך באופן טבעי סוכר בדם יציב לאורך כל היום.

טיפים להגדלת היתרונות של סוכר בדם

עקבו אחרי Meals

הליכה קצרה או תנועה עדינה במשך 10-15 דקות לאחר ארוחה גולמית יכול לשפר את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים, להפחית את ספיגות סוכר בדם לאחר הלידה.זה יעיל במיוחד כאשר ארוחות מכילות כמות מתונה של פחמימות מפירות או ירקות עמיבים כמו גזרי גלם או פלפלים.

עדיפויות שינה וניהול מתח

שינה ירודה ולחץ כרוני מעלה את קורטיזול, הורמון שיכול להעלות סוכר בדם ולקדם עמידות לאינסולין. הרעלת מזון גולמי הוא לא תחליף לנוח נאות והרפיה. Aim במשך 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה ולשלב שיטות להפחתה בלחץ כגון מדיטציה או נשימה עמוקה.

הקשיבו לגוף שלכם

יש אנשים שיכולים למצוא כי תזונה עתירה גבוהה גורמת בתחילה לנפיחות או אי נוחות עיכול.זה נורמלי כמו חיידקי מעיים להסתגל.התחל עם מנות קטנות יותר בהדרגה להגדיל צריכת מזון גולמי במשך שבוע או שניים. צ'או ביסודיות כדי לעזור לעיכול.אם בעיות ישמשות, לשקול להגביל ירקות עגמיים גולמיים (כמו kale וברוקלי) בתחילה, או קיטור אותם קלות - אבל המיקוד הגולמי הוא כל כך הוא איזון מפתח.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

בעוד שניקוי מזון גולמי יכול להיות מועיל מאוד, יש כמה אתגרים שכדאי לטפל בהם כדי להבטיח סוכר בדם יציב ובריאות כללית.

(FLT:0) שימור פירות עתירי סוכר: FLT 1 אכילת יותר מדי בננות, תאריכים, או ענבים יכול לגרום תנודות סוכר בדם. השתמש בהם בשפע כממתיקים, לא כמרכיבים עיקריים. Stick to berries, תפוחים ירוקים, ו- citrus for Daily Product.
(FLT:0) חלבון צמחי: FLT:1 דיאטות רול לעתים קרובות חסר חלבון מספיק אם לא מתוכנן היטב.מנע מגלולת, אגוזים, זרעים, אבקת קנבוס או אבקת חלבון טואלט כדי לשמור על סוואטי ושומן שרירים.
(FLT:0) Inadequate ויטמין B12 וברזל:03:031) מאז מקורות B12 וברזל רבים הם בעלי חיים, טבעונים גולמיים צריכים לשקול תוספי מזון גולמיים או לצרוך מזון גלם מזין כמו ספירולינה, chlorella, ונוצר חלבי אגוזי גוז.
(FLT:0) גירעון קלוריות: 1FLT מזונות רול הם לעתים קרובות נמוך קלוריות יחסית לנפח.אם אתה פעיל, הקפד לאכול מספיק מזון קלוריות-אכילה כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים כדי לענות על צרכי האנרגיה. גירעון קלורי יכול להעלות קורטיזול ולשבש רגולציה סוכר בדם.

מי צריך להיות זהיר עם Raw Food Detox?

ניקוי מזון לא מתאים לכולם.אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, מערכות חיסוניות מוחלשות, הריון, או תנאי עיכול מסוימים (כגון מחלת קרוהן או מסיטולטיס) צריכים לגשת בזהירות ובתחת פיקוח רפואי.בנוסף, אלה עם hypoglycemia (סוכר דם נמוך) עשויים לחוות דיולים אם הארוחות שלהם נמוכות מדי פחמימות מורכבות.

להדרכה סמכותית על ניהול הסוכר בדם, האגודה לסוכרת:0-אמריקנית לסוכרת 1 מספקת משאבים מצוינים בתכנון ארוחות מאוזנות שניתן להתאים למסגרת מזון גולמית.

מחשבות אחרונות על מזון גולמי Detox עבור דם סוכר

מתכונים מזון גולמי ניקוי מציעים גישה תוססת, תזונה תזונתית לטיפוח רמות סוכר בדם בריא.על ידי הדגשת ירקות עשירים בסיבים, שומן בריא, כמויות בינוניות של פירות גליקומיים נמוכים, אתה יכול ליצור ארוחות שמקיימות אנרגיה, להפחית תשוקות, ולשפר גמישות מטבולית.המפתח הוא איזון: שילוב מנות גלם עם חלבון מספיק, להישאר מיובש, לשים לב לצרכים הייחודיים של הגוף שלך.

לפני שתתחילו שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי או נוטלים תרופות המשפיעות על סוכר בדם, להתייעץ עם רופא מקצועי או דיאטנית רשומה שיכולה להתאים אישית את ההמלצות לפרופיל הבריאות שלכם.

לקריאה נוספת על מדע הסוכר והתזונה בדם, לחקור משאבים מהמכון הלאומי לבריאות:0 (המכונים הלאומיים לבריאות ⁇ FLT:1 על סיבים תזונתיים ובקרת גליקוליקמיה, או לסקור את ה-FLT:2) של אוניברסיטת מדד Glycemic Index DatabaseFLT 3 של סידני עבור ערכים מספריים של מזונות גולמיים משותפים.

להרצות את הטריות של מרכיבים גולמיים וליהנות מהמסע לעבר סוכר בדם יציב יותר ובריאות תוססת.