מתכונים בריאים ל- Tex Mex לניהול סוכרת ביעילות

סוכרת ניהולית אינה מתכוונת לוותר על טעמים נועזים ומספקים. Tex Mex מטבח, עם תבלינים תוססים שלה ומרכיבים טריים, ניתן להתאים בקלות לתוכנית אכילה ידידותית סוכרת.על ידי התמקדות במזונות שלמים, חלבונים רזה, וחילופים חכמים עבור עמיבים ושומן, אתה יכול ליהנות ממאכלים קלאסיים תוך שמירה על רמות סוכר בדם יציב.מדריך זה מספק מתכונים מורחבים וטיפים מעשיים כדי לעזור לך לעצבן, ארוחות מאוזנות, ארוחות מאוזנות כי אתה תומך מטרות הבריאות שלך.

הבנת Tex Mex וסוכרת

מטבח Tex Mex משלב בישול מקסיקני מסורתי עם מרכיבים וטכניקות אמריקאיות.מאכלים קלאסיים לעתים קרובות להסתמך על טוטרי קמח לבן מעודן, כמויות גדולות של גבינה, קרם סוטור, ורכיבים מטוגנים כמו קליפות טאקו או צ'יפס טוריטלילה.מרכיבים אלה יכולים להיות גבוהים בפחמימות מעודנות, שומן רווי, וסוליום - כל אלה יכולים לאתגר את רמת הסוכר בדם ובריאות הלב.

עם זאת, הבסיס של Tex Mex הוא טבעי עשיר ירקות, שעועית, בשר רזה, ותבלינים נועזים. על ידי קבלת החלטות מרכיב מכוונת, אתה יכול להפוך את הארוחות האלה לאפשרויות תזונה-תזונה.לדוגמה, החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים, הגדלת סיבים עם קטניות וירקות לא כוכביכי, ושימוש בשומן בריא מאבוקדו או שמן זית יכול להוריד את ההשפעה הגליקמית תוך שמירה על טעמים אותנטיים.

להתמקד עקרונות הליבה: עדיפות ירקות סיבים גבוהים, לשלב חלבונים רזה כמו עוף, תרנגול הודו או דגים, ולהשתמש שומן בריא בהתמרון. גישה זו מסייעת להאט את ספיגת הגלוקוז, מספקת אנרגיה מתמשכת ותומכת בניהול הסוכרת הכולל.

עקרונות תזונתיים חשובים לסוכרת - חבר

סיבים ראשונים

סיבים חיוניים עבור רגולציה סוכר בדם כי זה מאט עיכול פחמימות. לטעון על ירקות לא כוכבי כמו פלפלים פעמון, zucchini, עגבניות, בצלים, ועלים ירוקים. Beans ו- Legumes הם גם מקורות סיבים מצוינים - להשתמש בהם במתינות, כפי שהם מכילים כמה פחמימות, אבל שביעות רצון שלהם עוזר להפחית את ספייק סוכר בדם.

חלבון Lean

חלבון משפר את הישבן ומסייע לייצב סוכר בדם.בחר חזה עוף ללא עור, עוף קרקעי רזה או בקר (93% רזה או גבוה יותר), דגים, או חלבונים צמחיים כמו טופו או טמפה. להימנע מאפשרויות חלבון מטוגן או מטוגן, אשר מוסיפים פחמימות מיותרים ושומנים.

שומן בריא, לא קלוריות ריקות

שומן בריא מאבוקדו, שמן זית ואגוזים יכול לשפר את בריאות הלב ולשפר טעם.אבל לשמור על מנות הגיוניות - שומן הוא קלוריות-דזה. השתמש רבע של אבוקדו למנה או דריסה של שמן זית לבישול.הגבלת גבינה ושמנת סויה לכמויות קטנות, או להשתמש יוגורט יווני רגיל כתחליף לשמנת סויה.

מחשבה על פחמימות

Carbohydrates הם הכרחי, אבל איכות שלהם נושאים. לבחור כל גרגר טוטרילאות או לדלג עליהם לחלוטין ולהשתמש פיסות Lettuce. Replace לבן אורז עם אורז קלוליפי או אורז חום בחלקים קטנים. Watch החוצה עבור סוכרים מוסתרים ברוטבים, סלס, ומרינה - לעשות את התערובות שלך כדי לשלוט תוספים.

מתכונים בריאים Tex Mex

עוף חם Fajitas

הפאג'ינטס האלה הם ארוחה מושלמת של שבוע שבוע - מהירה, צבעונית, ארוזה עם חלבון וירקות. לשרת עם טוטריות חיטה שלמות או עלים גדולים של תנוטה עבור אופציה דלת פחמימות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 lb עור חזה עוף, פרוס לתוך רצועות דק
• 2 פלפלים (כל צבע)
• 1 בצל גדול, פרוס
• 2 שמן זית
• Juice of 1
• 1 אבקת צ'ילי
• 1 cumin
• 1/2 Tsp עישן פפריקה
• 1/4 אבקת שרוול
• מלח ופלפל שחור לטעום
• טואלט חיטה שלמים או רומה גדולה עוזב
• טוסטציות אופטיות: יוגורט יווני רגיל (במקום של קרם סוקור), סלסה טריה, פרוס אבוקדו

(ב) ויקרא י"ד:

1. בקערה, משלב שמן זית, מיץ לימון, אבקת צ'ילי, cumin, פדריקה מעושן, אבקה של שום, מלח ופלפל. הוסף רצועות עוף ואצבעות כדי לחבוש מרינה במשך 15-30 דקות.
2. מחמם את מחבת גריל או גריל בחוץ על חום בינוני גבוה. רצועת עוף קוק עבור 4-5 דקות בצד, עד מבושל דרך וכריזיד אור.
3. באותו מחבת, גריל פלפל פעמון וחתונות על 3-4 דקות, עד רך וקצת כריז.
4. לשרת: עוף Spoon וירקות על טוטרילאיה חמה או לעזוב את הניקוד. הוסף אסימונים כמו הרצוי.

שחור צמחוני שעועית וירקות צ'ילי

שיילי הלב הזה ארוז עם סיבים מגלועים שחורים וירקות.זה נמוך בשומן וחינם מסוכרים נוספים. Make a אצווה בסוף השבוע לארוחת צהריים מהירה או ארוחות ערב.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• שמן זית 1 tbsp
• 1 בצל בינוני,
• 2 קרישה, מינוס
• 1 פלפל פעמון אדום,
• 1 פלפל פעמון ירוק,
• 2 zucchinis, diced
• 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה נתרן נמוכה, שטוף ורוקנת
• 1 יכול (15 oz) עגבניות דלות נתרן
• 2 קדמי עגבניות
• 1 כוס כוס ירקות זול נתרן
• 1 אבקת צ'ילי
• 1 cumin
• 1/2 Tsp עישן פפריקה
• מלח ופלפל שחור לטעום
• cilantro טרי, נזלת לימון

(ב) ויקרא י"ד:

1. שמן זית חום בסיר גדול על חום בינוני. הוסף בצל ושום, sauté עד לרכך, כ 3 דקות.
2. הוסף פלפלים וzucchini, מבשל במשך 5 דקות, מעורר מדי פעם.
3. סטרי ב שעועית שחורה, עגבניות מודבקות, מאפה עגבניות, מרק ירקות, אבקת שיילי, cumin, פפריקה מעושן, מלח ופלפל. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום לנמוך.
4. סימר חשף במשך 20-25 דקות, מעורר מדי פעם, עד ירקות הם רכים וכיילי התעסמי.
5. טעם והתאמה העונה.שרת חם עם cilantro ולחיצת לימון אם תרצה.

פסקול המשחק: Stuffed Bell Peppers with Cauliflower Rice

פלפלים מטבוליים אלה מחליפים אורז לבן מסורתי עם אורז קלופי כדי להוריד את העומס פחמימות.הם צבעוניים, ממלאים, מושלם עבור ארוחת ערב.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 4 פלפלים גדולים (כל צבע), העליון לחתוך וזרעים הוסרו
• 1 lb רזה קרקע תרנגולת (93% רזה) או בשר בקר קרקע רזה
• שמן זית 1 tbsp
• 1 בצל קטן,
• 2 קרישה, מינוס
• 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה נתרן נמוכה, שטוף ורוקנת
• כוס אורז קטוליבית (frsh orקפא)
• 1 יכול (8 oz) no-salt-aded רוטב עגבניות
• 1 אבקת צ'ילי
• 1 cumin
• 1/2 Tsp יבש אוגנו
• מלח ופלפל שחור לטעום
• 1/2 כוס גזלה גבינה מקסיקנית דלת שומן (אופציונלי)

(ב) ויקרא י"ד:

1. תנור טרום מחממת ל-375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) פעמון פעמונים פלפל (עמוד בצד) במנה אפית גדולה מספיק כדי להחזיק אותם בשקדנות.
2. שמן זית חום במיומנות על חום בינוני.קוק קרקעי תרנגול הודו, פורץ אותו עד חום.הוספת בצל ושום, מבשל במשך 3 דקות עד לרכך.
3. סטרי בקט שחור, אורז קאוליפיפי, רוטב עגבניות, אבקת שיילי, cumin, Oregano, מלח ופלפל.קוק במשך 2-3 דקות, ולאחר מכן להסיר חום.
4. שתף את תערובת תרנגולת לכל חצי פלפל פעמון עם מזרק גבינה אם משתמשים בו.
5. זחל בערך 1/4 כוס מים לתחתית המנה האופה. Cover עם כליל ואופה במשך 30 דקות. Remove את הסלט ואופה למשך 10 דקות נוספות עד שהפלפלפלים הם רכים וגבינה נמסת.
6. מגישים חם שמאלנים שומרים במקרר עד 4 ימים.

סלט טאקו עם Cilantro Lime Dressing

סלט טאקו יכול להיות גבוה באופן מטעה פחמימות אם מוגש בקערה טוטורייה מטוגן. גרסה זו משתמשת מיטה של רוקינין ותוספות חכמות לארוחה מאוזנת.הבגדים תוצרת בית מוסיפים טעם ללא סוכר עודף או שמנים לא בריאים.

(ב) ,0) ,מרכיבים ל-Selrk:

• 1 lb רזה עוף או עוף
• שמן זית 1 tbsp
• 1 אבקת צ'ילי
• 1/2 Tspקרקע cumin
• 1/4 אבקת שרוול
• מלח ופלפל
• 6 כוסות מפונקות רומיין Lettuce
• 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
• 1/2 כוס יכול להיות שעועית שחורה, לשטוף ולרוקן
• 1/2 כוס הקרנלים (frsh orקפא, tharied)
• 1/2 אבוקדו, פרוס
• 2 tbsp דל שומן מפוזר או מתפורר queso fresco
• « « הצצה: לכלוך harshes, cked cilantro

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1/4 כוס יוגורט יווני
• 2 מיץ לימון טרי
• שמן זית 1 tbsp
• 1/4 כוס טרי cilantro, cked
• 1 מברשת קטנה של שום, מצעים
• מלח ופלפל שחור לטעום

(ב) ויקרא י"ד:

1. שמן זית חום במיומנות על חום בינוני. הוסף עוף דבש, אבקת שיילי, cumin, אבקת שום, מלח ופלפל.קוק עד חום מבושל דרך, לשבור את הבשר.
2. לעשות ההלבשה: בקערה קטנה, יוגורט מרוקד יחד, מיץ לימון, שמן זית, סיטרו, שום, מלח ופלפל.
3. סלט להרכיב: רומי מפוזין בין צלחות.טופ עם תרנגולת מבושלת, עגבניות, שעועית שחורה, תירס, אבוקדו, גבינה. Drizzle עם ההלבשה.
4. מגישים מיד.עבור אפשרות דלת פחמימות, תירס או להפחית 2 כפות.

עוף פחמימות נמוך אנכראליאס

enchiladas המסורתית להשתמש טוטרילאות תירס ולעתים קרובות הם ממותקים גבינה ורוטבים כבדים. גרסה זו משתמשת בטולות פחמימות נמוכות או פרוסות zucchini כעטיפה, עם רוטב בהיר יותר ומלא עם ירקות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 2 כוסות מבושלות חזה עוף
• 1 כוס קפץ תרד (frsh orקפא, thawed ו לסחוט יבש)
• 1/2 כוס יכולה לצ'יפים ירוקים, קצוצים
• 1/2 כוס עוף נתרן נמוך
• 1/4 כוס יוגורט יווני
• רוטב enchilada (חפש ללא סוכר נוסף, או לעשות משלך)
• 8 לחיטה מלאה או טואלט קמח שקדים, או 16 פרוסות גדולות של קיוקיאני (בנשט)
• 1/2 כוס גזלת גבינה מקסיקנית (אופציונלי)
• Cked cilantro טרי עבור Garnish

(ב) ויקרא י"ד:

1. תנור טרום התחממות ל 375 ° F (190 ° C) מגרה בקלות מנה 9x13 אפייה.
2. בקערה, משלב עוף מרוטב, תרד, צ'יפים ירוקים, עוף, יוגורט יווני, וחצי רוטב enchilada (כ 1/2 כוס).
3. טוריית חום מעט כדי להפוך אותם תואמים.אם באמצעות פרוסות zucchini, יבש עם מגבות נייר.
4. בערך 1/4 כוס עוף תערובת למטה במרכז כל טוטריה או על פרוסת zucchini. רול למעלה חזק ומניחים את הים בצד במנה.
5. רוטב enchilada שנותר על האנציקלופדיות המגולמות. Sprinkle עם גבינה אם משתמשים בה.
6. בכר במשך 20-25 דקות עד בבוליבי ומחמם. Garnish with cilantro.שרת עם יוגורט יווני נוסף אם תרצה.

החלפת חומרים חכמים להורדת פחמימות ושומן

ביצוע חילופי פשוטים יכול לשפר באופן דרמטי את הפרופיל התזונתי של ארוחות Tex Mex שלך ללא טעם הקרבה.כאן הם כמה קבלות יעילות:

• (FLT:0) טולטרילאיאס: 1FLT השתמש במכלות חיטה שלמות (כלולים עם סיבים 3g לפחות למנה), טוטריות תירס בכמויות קטנות, או עלים גדולים (רומונים או הקרחון) לעטוף ול fajitas.
• (FLT:0)Rice:veFLT:1) אורז לבן עם אורז קאוליפי, אורז חום בחלקים קטנים (1/2 כוס מבושל), או קינואה לחלבון נוסף וסיבים.
• (FLT:0)Beans:BuildFLT:1 rinse canned פולית כדי להפחית נתרן על ידי עד 40%. השתמש שעועית שחורה, פיסטו פולי, או lentils in Moderation - הם מזינים אבל מכילים פחמימות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ :0(Cheese:FLT:1) השתמש בגבינה מופחתת שומן והגבלת 1-2 כפות לכל מנה. נסה שמרים תזונתיים כחלופה נטולת חלב, דלת שומן לטעם צ'יליע.
• (ב) ⁇ :0) הקרם: 1 ⁇ 1 ⁇ עם יוגורט יווני רגיל, המספק חלבון ופרוביוטיקה עם פחות שומן ופחות קלוריות.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) במקום קליפות טרוק או טוטרילס, אופה אותם ב 375 מעלות צלזיוס במשך 8-10 דקות עד כה פריך או לדלג על לעג לחלוטין ולהשתמש בטורילות טריות.
• (ב) ,0) ,Oils: 1 (ב) 1:1 השתמש באבדו או שמן זית לבישול במקום קוצר ירקות או לחבבב.

חילופים אלה שומרים על מהות של Tex Mex תוך התאמה עם מטרות ניהול סוכרת.עבור יותר הדרכה על ספירת פחמימות ותחליפים בריאים, ה-FLT:0 American DiabetesFLT:1 מספק משאבים מקיפים.

טיפים ל-Portion Control and Meal Planning

אפילו מתכונים בריאים יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם אם חלקים גדולים מדי.שליטה פורטון חיונית לניהול סוכרת.כאן אסטרטגיות מעשיות:

• (FLT:0) שיטת פשט: 1 (FLT) למלא את הצלחתך עם ירקות שאינם כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות (כמו שעועית, דגנים מלאים, או קטורת קטנה).
• (ב) ,0) מראש-פורטון מאלים: כאשר מבשלים מתכון אצווה כמו שיילי או פלפלים מכווצים, מתחלקים למכלים בודדים מיד לאחר הבישול.
• (ב) אכילת יתר: 1:1 לאכול לאט וללא הסחות דעת.לקדיש תשומת לב לרעב ולרמזים מלאים.
• (FLT:0) קראו תוויות: FLT:1 אפילו מוצרים ארוזים כמו טוטרילס, סלסה, ועופות מאוישים יכולים להסתיר סוכרים נוספים, נתרן, קמח מעודן.
• (FLT:0)Plan Aheadeur: FLT:1 מחליט ארוחות Tex Mex השבועיות שלך מראש. צור רשימת קניות שמדגישה ירקות, חלבונים רזה, ודגנים מלאים. הכנת מרכיבים (דגנים, עוף בישול) לפני זמן הופך את הבישול לקל יותר במהלך ימים עמוסים.

למידע מפורט יותר על תכנון ארוחות וניהול פחמימות, ה-FLT:0 Mayo Clinic's Diabetes Diet guideveFLT:1 מציע המלצות מבוססות ראיות.

אפשרויות ל-Wistex Mex Choices

ליהנות מ-Tex Mex במסעדות לא צריך לשבור את ניהול הסוכרת שלך. שמור את הטיפים האלה בראש:

• התחל עם מרק מבוסס מרק או סלט צד (עם ההלבשה בצד) כדי למלא עם פחות קלוריות.
• לבקש מרכבות תירס רכות במקום שבבים מטוגנים.אם השבבים מוגשים, קבעו חלק קטן (10-12 צ'יפס) ודחפו את הסל.
• בחרו בשרי גריל (fajitas, אבקת אבקו) ולא אפשרויות מטוגן או לחם (chimichangas, flautas).
• לבקש ירקות נוספים במקום אורז או שעועית לצד.
• השתמש salsa, pico de Gallo, או רוטב חם עבור טעם במקום רוטב גבינה, קרם חממה, או תלבושות קרמיות.
• דלג המרגריטה - קוקטיילים סוכריים אלה יכולים להעלות סוכר בדם.
• שתפו קינוח אם אתם חייבים, או בחרו אפשרויות כמו פירות טריים עם רמז של קינמון.

מסקנה

(מטבח Tex Mex בהחלט יכול להיות חלק אורח חיים ידידותי סוכרת.על ידי אימוץ מרכיבים שלמים, ביצוע תשתולים חכמים, ותרגול שליטה חלקית, אתה יכול ליהנות מטעמים נועזים, מנחם אתה אוהב תוך שמירה על רמות סוכר בדם יציבות.המתכונים והטיפים במאמר זה לספק נקודת התחלה - מרגיש חופשי להתנסות עם ירקות, רמות תבלינים שונים, חלבונים כדי לשמור על ארוחות מעניינות, לזכור כי עקביות, לא זמין אסטרטגיות בריאות נוספות עבור מזון מהיר יותר.