Table of Contents

מדוע Smoothies נמוך-GI הן הדרך המושלמת להתחיל את היום שלך

ארוחת הבוקר קובעת את הטון המטבולי למשך כל הבוקר.כאשר אתם בוחרים ארוחה שמשחררת אנרגיה לאט, אתם נמנעים מהשומן באמצע הצחיח, מהשתוקקות סוכר וערפל המוח שמגיע מפחמימות במהירות. Smooths שנעשו עם מרכיבים דלגליים מספקים גלוקוז יציב למחזור הדם שלכם, שמירה על רמות האנרגיה שלכם יציבות והמוח החד שלכם.

מה זה מדד Glycemic ולמה זה חשוב לארוחת בוקר?

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על פי כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (55 או פחות) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שגורם עלייה הדרגתית בגלוקוז בדם.

אכילת ארוחת בוקר דלת-GI נקשרה לשליטה טובה יותר של תיאבון, שיפור הרגישות לאינסולין, ורמות אנרגיה עקביות יותר לאורך היום.על פי מחקר שפורסם על ידי הרווארד בריאות, דיאטות נמוכות-GI יכולות לעזור לנהל סוכרת מסוג 2 ותמיכה בניהול משקל על ידי צמצום רעב וקידום חמצון שומן. עבור רוב האנשים, החל היום עם דל-GI חלק הוא דרך פשוטה, טעימה להרגלים בריאים.

תכונות ל- Low-GI Smoothie Pantry

לא כל הפירות, החלבים והתוספות נוצרו שווים כאשר מדובר באינדקס הגליקמי.כדי לשמור על החלקים שלך נמוך-GI, להתמקד בלוקים אלה של הבניין:

  • (ב) ,0) ,Base נוזל: 1FLT 1 חלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס או מים פשוטים.
  • (בלטינית:0) ;Fruits: 1 Berries (strawberries, Bluesberries, פטל), תפוחים ירוקים, אפרסקים, כמויות קטנות של בננה (שימוש חצי קטן) תמיד זוג פירות גבוה יותר GI עם שומן או חלבון.
  • (ב) ⁇ :0) ו-[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב"ג) , חמאה אלמונד, אגוזי ויגוזים, זרעי צ'ילה, ואבוקדו מאטים את העיכול ואת תגובת הגלוקוז הבוטה.
  • (FLT:0)Proteinmia:FLT:1 יוגורט יווני רגיל, אבקת חלבון לא ממותק, או צ'יואן כדי לייצב סוכר בדם.
  • (ב) ⁇ :0; טעמים: ⁇ 1 (ה) ציטמון, ג'ינג'ר, צ'ינג'ר, צ'רכום, תמצית וניל, ומצעים טריים מוסיפים ממתקים ללא סוכר.

על ידי איסוף של מרכיבים אלה, יהיה לך שילובים אינסופיים לארוחת בוקר משביעת דם וידידותית דם.

יום שני: ברי אלמונד Smoothie

ברדס הם בין הפירות הנמוכים ביותר GI זמינים, וכאשר אתה משלב אותם עם חמאה שקד וזרעי צ'יה, אתה מקבל חלק המספק אנרגיה מתמשכת, נוגדי חמצון, ושומנים בריאים. סטרוגרים, כחולים, ו פטל פטל לספק ויטמין C ו anthocianins כי להפחית דלקת. חלב שקדים לא ממותק שומר את התוכן ליד אפס, בעוד שקדים לתרום חלבונים ומונות לא רוויים כדי להפחית שומן איטי.

המרכיבים

  • 1⁄4 כוסות חלב שקדים לא ממותקים
  • 3⁄4 כוס יער מעורב (frsh orקפא)
  • 1 טבלאות טופון שקד חמאה
  • 1 טבלאות בונקרים Chia זרעים
  • 1⁄4 תמצית כפלון (אופציונלי)

הוראות

לשלב את כל החומרים בתערובת.בולט על גבוה במשך 30-45 שניות עד חלקה לחלוטין.אם אתה מעדיף עקביות עבה יותר, להוסיף קומץ קוביות קרח או נתח קטן של בננה קפואה (לשמור אותו מתחת ל -30 גרם כדי להישאר נמוך GI).

(ב) ,0) טיפ ניטריט: 1FLT 1 כל מנה מספקת בערך 8 גרם סיבים ו-7 גרם חלבון, מה שהופך אותו ארוחת בוקר מעוגלת היטב, אשר שומרת עליך מלא עד ארוחת הצהריים.

יום שלישי: ספינח ירוק ואבגורדו Smoothie

חלקים ירוקים לעתים קרובות לקבל ראפ רע להיות מתוק מדי או טעון עם פירות. גרסה זו מטביעה את התסריט על ידי יצירת כוכב אבוקדו. אבוקדו הוא נמוך באופן טבעי פחמימות גבוה חומצה אולאית, שומן בריא הלב נמצא שמן זית. ספין ערימות על ברזל וערפל ללא השפעה על סוכר בדם, ומים קוקוס מוסיף אלקטרוליטי ללא סוכר של מיץ.

המרכיבים

  • 11⁄2 כוסות תינוק טרי תרד, ארוז
  • 1⁄2 בינוני בשל אבוקדו
  • 1 מלפפונים קטנים, מכווצים
  • 1 כוס מים קוקוס לא ממותקים
  • 1 מיץ לימון
  • צובט קטן של מלח הים (אופציונלי, משפר את הטעם)

הוראות

הוסף את כל החומרים לתערובת ולתהליך עד החלקה הגלוולית.כי אבוקדו יוצר בסיס כל כך קרמי, אתה לא תחמיצו את הבננה או יוגורט.טעם ולהתאים יותר לימון לבהירות או מלח כדי לאזן את העושר.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 ספיןאך ומלפפון הם כמעט אפס-GI, האבוקדו מאט באופן דרסטי ריקנות קיבה, ומים קוקוס מספקים אשלגן לתמיכה בhydration - ארוחת בוקר מושלמת לאחר הלידה גם כן.

יום רביעי: Apple Cinnamon Smoothie

ל-Apples יש GI מתון של 36, אבל הסיבים המסולקים שלהם (pectin) הופך אותם לבחירה נמוכה-GI מעולה כאשר נאכלים שלמים.לבד תפוחים עם יוגורט יווני ו flaxseed נותן לך צמר, דיפרטיבית כי טעם מתמכר אך שומר סוכר בדם יציב.

המרכיבים

  • 1 תפוח ירוק בינוני, ליב ו cked (לעזוב את העור על סיבים נוספים)
  • 1⁄2 כוס רגילה, יוגורט יווני מלא שומן
  • 1⁄2 sspoon קרקע cinnamon
  • 1 טבלאות פודינג
  • 3⁄4 כוס מים, חלב שקדים לא ממותק, או חלב אוט (סוכר נמוך ביותר)

הוראות

הניחו את כל החומרים בתערובת וטיהור עד חלקה.אם התפוח אינו עסיסי מאוד, הוסיפו סטיקה יותר נוזל.היוגורט מספק מרקם עבה והרבה חלבון. Garnish עם אבק אור של קינמון לפני שהוא משמש.

(FLT:0)Variation:FLT:1 substitute חצי התפוח עם קומץ של מזחלות קטול (steamed and Cooled) עבור נפח נוסף ללא סוכר נוסף.You לא לטעום את ה cauli, אבל אתה תגביר את הסיבים.

יום חמישי: Peach & Chia Seed Smoothie

טרי או קפואים יש GI של כ 42, מה שהופך אותם פירות מתוקים, נמוך-תכליתי.הם זוג יפה עם זרעי צ'ילה, אשר יוצרים ג'ל איטי העיכול ומספק אומגה 3 חומצות שומן.אלמונד חלב שומר את הסוכר בבדיקה, ורמז של וניל עגול החוצה את הטעם.זה טעם חלק כמו טיפול קיץ אבל עובד כל השנה.

המרכיבים

  • כוס אחת קפואה או טרי אפרסק (כ-100 גרם)
  • 1 כוס חלב שקדים לא ממותקים
  • 11 וחצי טבלאות צ'ואה זרעים
  • 1⁄2 תמצית כפלון
  • 2-3 קוביות קרח (אם משתמשים באפרסקטים טריים)

הוראות

ללטף את חלב השקד ואת זרעי צ'יה במשך כ -10 שניות כדי לעזור לשבור את הזרעים. ואז להוסיף את האפרסקים, וניל, וקרח ותערובת עד הקרם. תן החלקי לשבת במשך 2 דקות לאחר שילוב כדי לאפשר זרעי צ'יה להתייבשות מלאה, אשר מעמיס את המרקם.

(FLT:0) מדוע זה חכם:FLT:1 הג'ל שנוצר על ידי זרעי צ'יה מאט את ספיגה של סוכר טבעי בארסקים, בעוד הסיבים ושומן בריא להאריך את הישבן. המתכון הזה גם עובד כמו חטיף טרום עבודה כי הוא מספק פחמימות ונוזלים ללא גרימת עלייה סוכר.

יום שישי: קומבר ומינוס Smoothie

זהו החלק הקל ביותר של השבוע, אידיאלי עבור בוקרים כאשר אתה רוצה משהו מרענן אבל לא מלא מילוי. קומבר הוא 96% מים, מה שהופך את זה בחירה מיושנת המספקת גם ויטמין K וסיליקה. Mint יש תכונות טבעיות של עיכול, מיץ לימון מוסיף פרץ של ויטמין C. כי החלק הזה הוא נמוך מאוד סוכר טבעי, זה גם מתאים לאנשים לאחר גישה דלת פחמימות נמוכה מאוד.

המרכיבים

  • 1⁄2 מלפפון אנגלי, בערך קפוץ (בערך 100 גרם)
  • 1⁄4 כוס עלים טריים, ארוזים בקפידה
  • Juice of 1 ליג (כ-2 כפות)
  • 1 כוס מים קוקוס או מים פשוטים
  • 4-5 קוביות קרח

הוראות

ללעוס את כל החומרים על גבוה עד שעלים הכורים הם קצוצים בסדר, ואת החלקה הוא frothy. Taste, להתאים את הסיטו או מנטה להעדפות שלך. שתו מיד לטעם הטוב ביותר ולמרקם.

(FLT:0)ip:ראה FLT:1 אם אתה צריך יותר כוח להישאר, להוסיף 1 כפות של פטידים קולגן או scoop של חלבון אפונה לא משועבד.טעם עדין של החלקה לא יהיה מסוקרן, אבל אתה מוסיף 10 גרם של חלבון.

שבת: בננה ווולגוז Smoothie

בננות נמנעים לעתים קרובות בדיאטה נמוכה של GI כי בננה בשלה יכולה להיות GI בין 48 ל 60. עם זאת, על ידי שימוש רק חצי בננה קטנה וצמדה אותו עם אגוזי ויוז - אשר עשיר בשומן וחלבון מבולגן - אתה יכול לשמור את העומס הגליקמי הכולל נמוך.הבננה מספקת ממתקים טבעיים ואליטות, בעוד אגוזי ווזמוסמוסיפים תגובה אומגה 3.

המרכיבים

  • בננה בשלה קטנה (הקפאה לשמנת יתר)
  • 1 טבלאותpoon czen אגוזי (או 1 שמן אגוזי כפיון)
  • 1 כוס חלב שקדים לא ממותקים
  • 1⁄2 sspoon קרקע cinnamon
  • Pinch of nutmeg (אופציונלי)

הוראות

ללטף את כל החומרים עד חלקה.אם השתמשת בננות טריות, להוסיף 3-4 קוביות קרח לצנן ולעסמיך.חלק זה מוגש בצורה הטובה ביותר מיד כי אגוזי ויזל יכולים לחמצן ולשנות טעם אם נשאר ארוך מדי.

(ב) [ה]ה]: [ה]ה']: [ה']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ב]']'[ה']'[ב[[1924]]]]], ב[[1924]], [[1924]],]], [[1924]],]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ב[[1924]],

יום ראשון: עגבניות וזילזיל Smoothie

סיים את השבוע עם חלקיה מענג כי שובר את עובש המתוק-Breakfast. עגבניות הם נמוך סוכר (GI סביב 30) ארוז עם lycopene, נוגד חמצון הקשור לבריאות הלב. basil מוסיף ניחוח ו תרכובות נגד דלקת ריאות. מרק ירקות או מים שומר על נתרן מתון, ומלפפון מוסיף קירור זה עובד באותה מידה כמו גם אור או ארוחת צהריים רענון.

המרכיבים

  • 1 גדול עגבניות בשלות (כ-150 גרם), בערך דחוס
  • 1⁄4 כוס עלים טריים, ארוז
  • 1⁄2 מלפפון אנגלי, קפוץ
  • 1 כוס כוס ירקות או מים
  • 1⁄4 מלח ים (מילא אם מרק הוא מלוח)
  • פלפל שחור שחור טרי לטעם

הוראות

לשלב את כל החומרים בBeller. Pulse כמה פעמים כדי לשבור את העגבנייה והבשיל, ואז להתמזג על גבוה במשך 20 שניות.אל תת-מפס, או החלקה עשויה להפוך למשוגע. Pour לתוך כוס וגרגר עם על עלה עלה עלב. עבור חלבון להגביר, להוסיף 2 כפות של יוגורט יווני רגיל או ascoop של קולגן לא משועבד.

(ב) כיצד לשרת אותו אחרת: FLT:1 ; ⁇ זה חלקי מענג לתוך קערה ולמעלה עם מלפפון מחוספס, לחפות עגבניות דובדבן, וזרק של זרעי קנבוס עבור קערת סלפי.

כיצד להתמודד עם Smoothies Low-GI לשבוע אוטובוסים

למהר בוקר לא צריך לחבל במטרות ארוחת הבוקר הבריאות שלך.עם תכנון קצר מראש, אתה יכול לשלב חלקי נמוך-GI בתוך דקה בכל יום.כאן שלוש אסטרטגיות:

Freezer-Packed Bags

לצאת מכל הפירות והירקות לכל מתכון לשקיות zip-top או שקיות סיליקון ניתן לצרף.לייג כל שקית עם יום השבוע או שם המתכון.בבוקר, לזרוק את התוכן לתוך המיקסר, להוסיף את הנוזל וכל מרכיבים טריים (כמו יוגורט או עשבי תיבול), ותערובת.זה מבטל את השקוע ומדידה על הבוקרים עסוקים.

Overnight Smoothie Kits

עבור מתכונים המשתמשים זרעי צ'יה, אתה יכול לשלב את זרעי צ'יה עם הנוזל בצנצנת מנסון בלילה לפני ו refrigerate. בבוקר, להוסיף את הפירות והירקות והתערובת.ג'ל צ'ילה כבר יצר, נותן לך סמיבה יותר בתוך פחות זמן.

בוץ' וחנות

רוץ עם אצווה כפולה או משולשת של החלקה המועדפת שלך (מיניוס קרח) ולאחסן אותו במיכל חתומה במקרר למשך עד 24 שעות. Stir היטב לפני שתיית, או לתת לו חתלתול מהיר.חלק מההפרדה היא נורמלית, אבל החומרים המזינים נשארים שלמים.אם אתה מתכנן לאחסן יותר, להקפיא את החלקה במגש קרח ושבר כמה קוביות עם כמה קוביות עם כמה ימים של נוזל למחרת.

שיקולים תזונתיים וטיפים להתאמה

בעוד שכל החלקים האלה נועדו להיות נמוך-GI, תגובות אישיות למזון יכולות להשתנות.אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת צריכים לפקח על רמות הגלוקוז שלהם לאחר מתכונים חדשים.You יכול עוד להפחית את ההשפעה הגליקמית על ידי:

  • הוספת טבלאות של חומץ (כגון חומץ תפוחים) לחלקי המחקר שלך מציע חומץ יכול לבעוט את תגובת הסוכר בדם לארוחות גבוהות.
  • באמצעות פירות קפואים ולא טריים.הקפאת מזון אינה מחיתה את מדד הגליקמי, אבל זה מתמקד בטעמים כך שתוכל להשתמש בפחות פירות.
  • כולל תוספת סיבים כל כךלוליים כמו psyllium husk (1 וחצי כוס כף) - זה לערבב היטב ומוסיפה את עיקר ללא שינוי טעם.

שאלות נפוצות על Smoothies נמוך-GI

האם ניתן להשתמש באבקת חלבון במתכונים אלה?

לחלוטין. אבקת חלבון לא ממותקת (והי, אפונה, קנבוס או קולגן) הם כולם נמוך-GI ויכולים לעזור להחליק לשמור אותך מלא יותר.התחל עם אחד scoop לכל המשרת, ולהימנע אבקות המכילות סוכרים נוספים או ממולטקסטין, אשר יכול לספיד גלוקוז בדם.

האם החלקים טובים יותר מפרי שלם לשליטה בסוכר בדם?

עבור רוב האנשים, אכילת פירות שלמים היא מעט יותר טובה כי ללעוס משחרר סיבים שלמים.עם זאת, כאשר אתה משלב חלקיה עם מרכיבים סיבים גבוהים ושומנים בריאים, ההבדל הוא מינימלי. אם אתה מודאג לגבי סוכר בדם, להוסיף כף של זרעי צ'יה או מפזר לכל חלקי כדי להאט את העיכול.

איך אוכל להפוך את החלקה שלי לזין יותר מבלי להוסיף סוכר?

שילוב של ירוק עלים (הם בקושי משנים טעם), קקאו ללא ממותק או קקאו נאמב גולמי, או צבט של כורכום עם פלפל שחור.

מחשבות אחרונות על בניית ארוחת בוקר דלת-ג'י

ערך שבוע של חלקים נמוכים GI נותן לך מגוון, נוחות, ויציבות מטבולית.מתכונים אלה מציעים פרופילים טעם שונים - מן השילוב של שקד פטל מתוק עד השלכת העגבנייה העגומה - כך שאתה אף פעם לא מרגיש תקוע בארוחת בוקר rut. על ידי התמקדות מזונות מלאים, שומן בריא, וסיבים עשירים לייצר, באופן טבעי על ידי עקפי מדפי מדפי דם מגלגלים מעובד לעתים קרובות לגרום ארוחת בוקר.

למידע מפורט יותר על מדד הגליקמי וכיצד ליישם אותו בתזונה היומית שלך, ה-FLT:0 (Harvard Health Guide to glycemic IndexFLT:1) הוא משאב מצוין, כמו גם את FLT:2Diabetes UK דף על אינדקס גלייקמי 3LT בנוסף, ה-F:4study על ההשפעות של גלוקוז;2Diabetes בבריטניה על ספירת הסוכרת הסוכרת שלך על ה- 5.

נסו את החלקה ביום שני בבוקר, שימו לב כיצד האנרגיה שלכם מחזיקה עד ארוחת הצהריים – אתם עלולים פשוט להפוך למגירה נמוכה לחיים.