ניהול של פלוגות סוכר בדם במהלך השימוש ב-Mams Room Social Media ו-Time מסך

דילמה דיגיטלית: סוכר בדם וזמן מסך בחדר השינה

חיי המכללה הם בלתי נפרדים ממסכים.בין הרצאות וירטואליות, מפגשים מאוחרים של הלילה, ואת הגלול האינסופי באמצעות הזנות מדיה חברתית, תלמידים לעתים קרובות לבלות 10 או יותר שעות ביום מסתכל על תצוגה. עבור אלה ניהול סוכרת, טרום סוכרת, או עמידות אינסולין, סיבולת דיגיטלית זו יוצרת אתגר מטבולי מוסתרת זמן מסך לא רק לאכול לתוך לוח הזמנים שלך - זה יכול לערער את הגלוקוז שלך באמצעות שילוב של פעילות גופנית, אלא גם לחץ דם גרוע, אבל לא רק על ידי אימון זמן, אבל לא רק על ידי אימון גופני לקוי, אלא גם על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון, אלא גם לחץ דם, אבל לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון, הוא שיפור זמן, אבל לא רק על ידי אימון גופני גבוה יותר, אבל לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון חירום, אבל לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון, הוא לא רק על ידי אימון, הוא לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון גופני לקוי של זמן טיפול תרופתי, הוא לא רק על ידי אימון, הוא לא רק על ידי אימון, הוא לא רק על ידי אימון, הוא לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון, אבל לא רק על ידי אימון, אבל

מדריך זה הולך מעבר לעצות מעורפלות.We לפרק את הקישורים הפיזיולוגיים בין שימוש במסך לבין סוכר בדם, ולאחר מכן לתת לך אסטרטגיות ניתנות לפעולה שאתה יכול ליישם נכון משולחן חדר השינה שלך. בין אם אתה מסתמכ על צג גלוקוז מתמשך (CGM) או בדיקות אצבע יומיות, טכניקות אלה יעזרו לך לשמור את המספרים שלך יציבים מבלי לוותר על החיים הדיגיטליים שלך.

כיצד זמן המסך משפיע ישירות על גלוקוז בדם

חשיפה מורחבת למסך משפיעה על רמת הסוכר בדם בשלושה מסלולים עיקריים: חוסר פעילות, חשיפה לאור כחולה, ואכילה ללא מחשבה.

ישיבה ממושכת וגלוקוזנדנדק

(בשעה שאתה יושב - במיוחד בכיסאות שולחן התכווצים המשמשים חדרי מעונות - קבוצות השרירים הגדולות שלך נשארות מבודד.Seletal שריר הוא הצרכן הגדול ביותר של גלוקוז בגוף.חוסר התכווצות שרירים מפחית את הרגישות אינסולין ומאט את הנקה של גלוקוז מן הדם.

אור כחול, Circadian Rhythm, and Insulin Resistance

אור כחול הנפלט על ידי מסכים מדכא ייצור מלטונין, אשר משנה את השעון הפנימי שלך.כאשר הקצב הסמיך שלך הוא משבש, הגוף שלך משחרר יותר קורטיזול בלילה ומשנה את התזמון של סודיות אינסולין. A מחקר שפורסם ב -5.0FLT:1PubMedFLT:2F3) מצא כי אור כחול גדל לאחר גלוקוז שלילי, 000 $ יכול להיות יותר גבוה יותר, 000 תגובות דם קרמדומים.

The Spess-Stress-Spike Cycle

ספירת המדיה החברתית של חדר השינה משתמשת לעתים קרובות בזוגות עם חטיפים.שילוב של מתח (מלחץ בחינה, השוואה חברתית או FOMO) ופחמימות גבוהה, פינוקים סוכריים יוצר להיט כפול. Cortisol, הורמון הלחץ, מעלה סוכר בדם על ידי גירוי ייצור גלוקוז כבד.הוספת פחמימות מעודן, ואתה מקבל ספייק מהיר ואחריו התרסקות כי משאיר אותך יותר סוכר.

כדי לבחון לעומק כיצד הורמונים מתח אינטראקציה עם חילוף החומרים גלוקוז, ה-FLT:0 (FLT:1 Mayo ClinicFLT:203FLT 3: 3) מציע ראשוני מעולה על מסלול תסמונת מטבולית.

מחיר על שינה ודימום סוכר

אולי ההשפעה הבלתי ישירה המשמעותית ביותר של שימוש במסך הלילה היא אובדן שינה.חיי דוראם הם לשמצה משינה, ומשיכת כל הלילה היא למעשה טקס של מעבר.עם זאת, שינה גרועה פוגעת ישירות ברגולציה סוכר בדם.

« מניעת שינה ו-Insulin Resistance

אפילו לילה אחד של ארבע עד חמש שעות שינה יכול להפחית את הרגישות אינסולין עד 25%. במהלך סמסטר, זה יכול לדחוף סטודנט טרום סוכרת על סף אבחון. מניעת שינה גם מעלה גרלין (ההורמון הרעב) ומפחית את leptin (אות המלאות), הגדלת הסבירות של חטיף לילה עתירי גבוה.

שינה מעשית Hygiene עבור דורם

(FLT:0) פתח מסך: FIRLT:1 להפסיק להשתמש בכל המסכים (טלפון, מחשב נייד, טאבלט) לפחות 45 דקות לפני השינה היעד שלך.
(ב) צא מהטלפון: ⁇ 1:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "האורות" (ב) ,"ב) ,"בשעה לפני השינה, נמנעים מאורות פלואורות ממושכות, המחקות אור יום.
(ב) [ה]הללו [ה]: [ה], [ה], [ה], [הבא] [הבא]] [הבא]] [הבא] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] יברך את ה' [ה'], ו'[ה'''''''''''''] את ה'], [ה'], [ה'''], ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

חטיף חכם: לדלק את זמן המסך ללא שפיכות גלוקוז

המפתח לנשטוף במהלך השימוש במדיה החברתית הוא לבחור מזונות המספקים אנרגיה יציבה ללא עלייה מהירה של גלוקוז.חדרי דוראם יש גישה מטבחית מוגבלת, אבל אתה עדיין יכול לצבור מיני-מחסנית אחסון יבש עם אפשרויות ידידותיות דם.

החטיפים הטובים ביותר להרצאות מסך

(ב) ⁇ וזרעים:0) ⁇ (אלמדומים) , אגוזי ויגוזים, זרעי שאיבה.
(בלטינית:0) יוגורט יווני (סביר, לא ממותק): עשירי 1 בחלבון, הוסף כמה פירות יער לטעם ולא חמצון.
(ב) ⁇ :0) ווג'י מקלות עם חומוס: חליל 1 (Carrot), מלפפון, פרוסות פלפל פעמון יחד עם חומוס לספק סיבים וחלבון.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) שוקולד דקרק (70%+ קקאו): כיכר קטנה יכולה לספק תשוקה מתוקה עם השפעה מינימלית אם נאכלת לאט.

מה להימנע

משקאות אנרגיה סוכריים וסודה (האשמים הגדולים ביותר לספי גלוקוז).
חטיפים מעובדים עם סוכרים מוסתרים (בדוק את התווית לסוכר נוסף > 5g לכל מנה).
מיץ פירות, אפילו מיץ "טבעי", אשר לעתים קרובות יריבים סודה בתוכן סוכר.

לרשימה מקיפה של רעיונות של חטיפים דלים גליקומיים, ל- 006:0reas: 1 ADA: US Diabetesal Diabetes AssociationFLT:203FLT 3 יש משאב נרחב.

הריסות מבנה שמזיזות את המחט

נטילת הפסקות אינה רק על עלייה – זה על איך אתה משתמש באותן דקות מחקר מראה כי התפרצויות קצרות של פעילות כל 30-45 דקות יכולות להוריד גלוקוז לאחר גיל 10-20%.כאן איך לשלב תנועה לתוך יום כבד מסך מבלי לעזוב את השולחן או חדר השינה שלך.

5Minute Desk

הגדר סמן כל 45 דקות, לעמוד ולבצע כל תרגיל במשך 45 שניות עם 15 שניות מנוחה בין:

משקל גוף
דלפקי דסק (ידיים על קצה השולחן, הרגליים בחזרה)
הברכיים גבוהות במקום
האותיות הקטנות של Chair triceps dips
Plank (על הרצפה או השולחן)
חזור על המעגל פעם נוספת אם הזמן מאפשר.

Call or Walk Don't Text

כאשר אתה צריך להתחבר עם חברים, לשקול שיחת טלפון הליכה או להזמין אותם לטיול קצר ברחבי הקמפוס. 10 דקות של הליכה אחרי דואר-מליאל הוכח לספי גלוקוז בוטה באופן משמעותי.

מתיחה יומית לאיכות השינה

שגרת מתיחה של חמש דקות לפני השינה יכולה לעזור להפחית קורטיזול ולהכין את הגוף לנוח. להתמקד על מכשולים, ירכיים וכתפיים.פרקטיקה פשוטה זו יכולה לשפר את הופעת השינה ואת הגלוקוז הצום הבא.

שימוש בטכנולוגיה ללא שימוש בה

באופן אירוני, אותם המסכים שגורמים לסוכר בדם יכולים גם לעזור לך לנהל אותו באמצעות שימוש מכוון, הטכנולוגיה הופכת לבעלת ברית חזקה.

עקבו אחרי CGMs

אם יש לך גישה CGM, השתמש בנתונים כדי לזהות דפוסים.You עשוי להבחין כי שעה של מדיה חברתית לאחר ארוחת הערב הוא ואחריו עקבי גלוקוז עולה.זה תובנה מאפשר לך לתכנן הליכה קצרה או חטיף עשיר חלבון לפני כן. לעשות הרגל של סקירה של גרפים ה- CGM שלך בסוף כל יום - זה המשוב המותאם ביותר שאתה יכול לקבל.

אפליקציות לחשבונאות ולחינוך

(ב) ,0) MyFitnessPal או Carb Manager: Visalph 1) ארוחות מעקב ולראות את סך הפחמימות בזמן אמת.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב'"א, ב': "ה', ב'"ב' (ב"ב)" (ב"ב)"ב) "לֹאמַרְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ב).
(FLT:0) Forest or Focus Keeper:FLT:1 Pomodoro Timers אשר מעודד הפסקות קבועות; חלק מהחסימת יישומים במהלך מרווחי עבודה.

אור כחול אינו אופטימי

ניתן ל"מצב הלילה" המובנה בטלפון ובמחשב הנייד שלך לשנות את טמפרטורת הצבעים לטונים חמים יותר לאחר השקיעה.זה לבד יכול לשפר את איכות השינה.עבור השפעה גדולה יותר, להשקיע במשקפיים חסימת אור כחול (לחפש אלה המסננים עד 90% מהאור הכחול בטווח 400-450nm).

מדיה חברתית נועדה לשמור על קשר עם הודעות אינסופיות ותגמולים משתנים.זה המעורבות לעתים קרובות זוגות עם אכילה.תבנית "דומול ולעיסה" ניתן לפרק עם כמה שיטות פשוטות.

חטיפתם

לעולם אל תאכלו בזמן לגלול.זה נראה טריוויאלי, אבל זה משתנה.כאשר תשומת לבכם מפוצלת, אתם אוכלים מהר יותר, מתגעגעים לרמזים של ביישניות, ולעתים קרובות לצרוך 30-50% יותר קלוריות מאשר כאשר אתם יושבים ומתמקדים במזון. צור כלל: צלחות וטלפונים לא מתערבבים.אם אתם רוצים חטיף, במרחק הליכה מהמסך, יושבים ליד שולחן, אוכלים מודעות מלאה.

שעות אחריות

קשה להתנגד למשיכת המדיה החברתית בלבד.לדוגמא קבוצת מחקר עם עמיתים שיש להם גם מטרות בריאותיות. להסכים לחלוק את הסטטיסטים זמן המסך או יומני הגלוקוז שלך.יש מישהו אחר יודע שהמספרים שלך יכולים להיות מניע חזק להישאר במסלול.קמפוסים רבים יש קבוצות סטודנטיות סוכרת שפוגות כמעט - אחד.

חדר השינה המארגן את ה- Steady Blood Sugar

הסביבה הפיזית שלכם דוחפת אתכם לעבר החלטות בריאות יותר או לערער אותן.כאן שינויים פשוטים כדי להפוך את חדר השינה שלכם למרחב ידידותי לבריאות מטבולית.

מזון מקום

שמור חטיפים גלויים מחוץ למראה.קערה של ממתקים על השולחן שלך מזמין תחריט קבוע. להחליף אותו עם קערת שקדים או קערת פירות עם רק פירות נמוכים גליקומיים (דגנים, תפוחים, אפונה) לאחסן פינוקים עתירי גבוה בגב של ארון או, אך טוב יותר, לא לקנות אותם.

אזורי תנועה

לנקות שטח קטן של הרצפה עבור מתיחה או יוגה. A 2 רגל על ידי שטח שישה מטרים מספיק עבור מגורר מחסן קטן מתחת למיטה שלך כי מחזיק את להקות ההתנגדות שלך. כאשר אתה רואה אותם, אתה תהיה יותר סיכוי להשתמש בהם.

תאורה

Swap אחד overhead bulb חם (2000-2700K) LED bulb. השתמש מנורה בערבים תוך צמצום הפלט אור כחול ממסכים. A ערב קבוע תאורה תאורה עוזר הגוף שלך להתכונן לשינה.

תקופת תכנון למבחנים וללילות מאוחרים

לא כל שבוע בקולג' הוא אותו הדבר.מידterms, סופיים, ומועדי הפרויקט מגבירים את הלחץ ואת זמן המסך במקום לנסות לשמור על שגרת ללא פגמים בכל יום, להשתמש בגישה מגובשת.

שבועי נהיגה נמוכה

להתמקד הרגלי בנייה: הליכה אחרי ארוחות, זמני מיטה עקביים, חטיף מודע.יש לך רוחב פס נפשי כדי לבצע שינויים. השתמש הפעם כדי להתנסות עם תרגילים שונים לאחר ארוחת ערב או מתכונים חדשים של חטיף נמוך.

שבועי צמיחה גבוהים

מצב הישרדות מקובל על כך שקודם כל הוא לא ניתן להשגה:

הישארו hydrated (dehydration מעלה גלוקוז).
כל 90 דקות, לעמוד ולהתמתח במשך שתי דקות.
אין זמן מסך אחרי השעה 12:00, גם אם אתם לומדים.
Rely על חטיפים לפני האימון כדי להימנע מאכילה יתר.

לתכנן את הסוכר בדם שלך בודק באופן אסטרטגי.כאשר אתה מוצפת, לבדוק פחות לעתים קרובות אבל באותם זמנים מרכזיים: צום, לפני שעתיים לאחר הארוחה הגדולה ביותר ולפני השינה.

מתי לחפש עזרה: דגלים אדומים לא כדאי להתעלם

ניהול עצמי הוא חיוני, אבל מרכזי בריאות במכללה וה אנדוקריניולוגים נמצאים שם מסיבה.

גלוקוז צום עקבי מעל 130 מ"ג / dL (7.2 mmol / L)
פרקים hypoglycemia (below 70 מ"ג / DL) במיוחד במהלך מפגשי מחקר
שינויים במשקל בלתי מוסברים
עייפות מאוד גם לאחר שמונה שעות שינה
קושי להתרכז כי מעבר לעייפות מחקר רגילה

שירותי הבריאות בקמפוס שלך עשויים להציע בדיקות גלוקוז חינם, ייעוץ תזונתי, או תמיכה בבריאות הנפש כדי לעזור לשבור את הלחץ - מסך - מחזור גלוקוז.

סיכום: החיים שלך, איזון

ניהול סוכר בדם בעידן הדיגיטלי של סלון מעונות אינו על ויתור על המדיה החברתית או ללמוד כל הלילה.זה על הבנה של העלות הפיזיולוגית של זמן המסך והשגת מיקרו-עדויות שמוספות לתוצאות גדולות. לקחת הפסקות, לבחור חטיפים עם כוונה, להגן על השינה שלך ולהשתמש באותו מכשירים משבשים את חילוף החומרים שלך כדי לפקח ולשפר אותו.

שנות הקולג' שלך הן זמן של צמיחה - אקדמי, חברתי ואישי. ניהול סוכר בדם הוא רק חלק אחד של התמונה, אבל זה יסוד אחד.כאשר הגלוקוז שלך נשאר בטווח, האנרגיה, המיקוד שלך, מצב הרוח שלך מגיע לך לשגשג בקמפוס, לא רק לשרוד.