ניווט בעולם הגרינס: בחירת פחמימות ימין לשליטה בסוכר בדם

גרינס וסוכר דם: מדריך שלם לבחירה חכמה

גרינס הם אבן הפינה התזונתית על פני תרבויות, אך ההשפעה שלהם על סוכר בדם יכולה להשתנות באופן דרמטי.עבור כל מי שמנהל סוכרת, טרום סוכרת, או פשוט מכוון לרמות אנרגיה יציבות, להבין איך גרגריות שונים משפיעים על גלוקוז הוא חיוני.מדריך זה שובר את המדע של דגנים - מ שלם עד מעודן, ללא גלוטן ועד עתיק - ומספק אסטרטגיות פעולה לביצוע הבחירות הטובות ביותר עבור בריאותך.

מה זה גרינס, באמת?

גרינס הם הזרעים האכילים של עשבים במשפחה Poaceae. בבוטאני, הם סוג של פירות בשם caryopsis, שבו מעיל הזרע ממוזג לקיר הפירות. במונחים קולינריים, אנו מסווגים אותם לשתי קטגוריות רחבות: דגנים מלאים ודגנים מעודן. ⁇ שלם לשמור את כל שלושת החלקים של הקרנל - החן (שכבת אפור), הזנים והחומרים (ה) המרומים, המינרלים, הגומייים, הגומיים, הגומיים הפנימיים (ה, הגומיים, הגומייים, הגומיים).

הבדל עיבוד זה הוא המפתח מדוע כמה גרגרי סוכר בדם מרוצצים בעוד אחרים עוזרים לשמור אותו יציב.כאשר אתה אוכל גרגר שלם, סיבים שלמים מאטים העיכול וקליטת גלוקוז.עם גרגרי מעודנים, הנץ' פוגע במהירות במחזור הדם שלך, מה שמוביל לעלייה חדה בסוכר בדם ובאינסולין.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

שני מדדים חשובים עוזרים לך להעריך את השפעת הסוכר בדם של גרגר: מדד הגליקמי (GI) ועומס גליגליקמי (GL) GI מדרג פחמימות על גודל של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם בהשוואה למזונות טהורים.

לדוגמה, oatmeal מבושל (התעלול) יש GI סביב 55 ו- GL של כ-13 עבור מנה אחת של דיקור, מה שהופך אותו בחירה מתונה. oatmeal עם סוכרים נוספים יכול להיות GI מעל 70.תמיד לבדוק את שני המספרים בעת הערכת גרגרי.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

גרגרי שלמות הם ההימור הטוב ביותר שלך עבור שליטה בסוכר בדם.סיבים שלמים, במיוחד סיבים בלתי פתורים מן החן, מאטים את העיכול פחמימות.בנוסף, דגנים מלאים מספקים מגנזיום, כרום, ו- B ויטמינים התומכים במטבוליזם גלוקוז. מחקרים מראים כי החלפת דגנים מזוקקנים עם דגנים מלאים משפרת את הרגישות אינסולין ומפחיתה סוכר בדם צום.

הנה מבט מקרוב על אפשרויות דגנים:

(FLT:0)OatsveFLT:1 ; עשיר בטא-גלוקאן, סיבים מחוספסים שיוצרים ג'ל במעי ומצמצילים גלוקוז.
(FLT:0) BarleyveFLT:1) - גבוה הן סיבים כל כךלוליים והן ללא פתור. פרלד ברלי עדיין מכיל כמה ברדלי, אבל hulled הוא הגרסה האמיתית של כל הגרלה. Barley יש אחד הערכים GI הנמוך ביותר בין גרגרי (כ 28–35).
(ב) [15] ,0) ,באורת אורז (FLT:1) - גרגר שלם עם הבוץ המלא.יש לו GI של כ-65, שהוא מתון, אך הצמד אותו עם חלבון ושומן יכול להוריד את התגובה הגלוקוז הכוללת.
(FLT:0) Quick (QuinoaveFLT:1) - טכנית זרע אבל משמש כגרגר.זהו חלבון שלם ויש לו GI סביב 53.המרקם שלו עובד היטב בסלטים, בקערה, וכתחליפי אורז.
(ב) ⁇ :0 (מילא חיטה) 1 (הביטו ב-100% חיטה מלאה או קמח דגנים מלא.

המונחים: Soluble vs. Insoluble

שני סוגי סיבים בדגנים מלאים עוזרים סוכר בדם, אבל הם עובדים אחרת. סיבים סולולים (נמצאים ב oats, barley, ו-rye) מתמוססים במים כדי ליצור ג'ל מולקווס שלוכד פחמימות ו מעכב את העיכול שלהם. סיבים בלתי פתירים (בבסיס בסוכרת החיטה, חום, תירס) מוסיף ומהירויות מעבר, אשר יכול לשפר את הבריאות הכוללת מסוג ARM עם רמות עשירות) עם סוכרת מסוג 2A2d (ARMD) נמוך יותר עם סוכרת מסוג 2.

ג'ינס: למה הם Wreak Havoc

גרגרי מנקה הם מוצרי מילימטר שמסירים את החן והגראם.תהליך זה מרחיב את חיי המדף ויוצר מרקם דק יותר, אבל זה מקריב סיבים וחומרים מזינים.דגנים מזוקקים נפוצים כוללים קמח לבן, אורז לבן, לחם לבן, פסטה עשוי קמח מעודן, ודגנים רבים ארוחת בוקר.

כאשר אתה אוכל גרגרי מעודנים, הנץ 'מתפצל במהירות לתוך גלוקוז.ללא סיבים לקליטה איטית, סוכר בדם יכול לקפוץ בתוך 30-60 דקות.לאורך זמן, לעתים קרובות מרומז לחץ על הלבלב ולתרום להתנגדות לאינסולין.ההנחיות דיאטת 2020-2025 לאמריקאים ממליצים כי לפחות מחצית מכל הדגנים הנצרכים יהיו דגנים מלאים.

« « « « « « « « « « « «» «» «» «» «» «»» «»»» «» «» «»»» «» «» «» «» «»הסתרים נסתרים נסתרים» ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ »

(FLT:0) אורז לבן LT:1 - יש GI סביב 70-80.חל עם אורז חום, אורז קאוליפי, או קינואה.
(ב) ניתן בעיקר לעיין ב"לחם לבן" (בלטינית: "לחם חם") ב"לחם חם" (בלטינית: 0).
(FLT:0)PastaveFLT:1 - פסטה רגילה מיוצרת חיטה מעודן טרדם. נסה חיטה שלמה או משטח מבוסס על כף רגל (צ'קפה, lentil) עבור יותר סיבים וחלבון.
(ב) ⁇ :0) מפצחים וצ'יפים (FLT:1) - רבים עשויים קמח ומשמן מעודן.חפש אפשרויות עם דגנים מלאים כמרכיב הראשון.
(FLT:0) דגנים ארוחת בוקר של רחץ:1 - אפילו אלה שכותרתו "הגרגר מייל" עשויים להכיל סוכרים נוספים.קרא את העובדות התזונה עבור תוכן סוכר מוחלט.

גלוטן חינם: אפשרויות בטוחות ואפקט סוכר בדם

עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא-celiac, דגנים ללא גלוטן הם הכרחיים. למרבה המזל, רבים הם מצוינים עבור שליטה בדם סוכר.עם זאת, הערה של זהירות: מוצרים מעובדים ללא גלוטן (כמו לחם ועברות) לעתים קרובות להסתמך על קמח מעודן (ארי, תפוחי אדמה, טאקו) שיכולה לספיגלוק גלוקוז.

Top Gluten-Free Grains for Stable Blood Sugar

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0)בורונר אורז FLT:1 - אורז נטול גלוטן וגרגר שלם. אורז חום בסמאטי יש מעט נמוך יותר GI מאשר זנים אחרים.
(ב) ⁇ :0) מ'מאלירטפל 1' – גרגר קטן ועיגולי שבישול כמו אורז.זה עשיר במגנזיום ויש לו GI סביב 55–65.
(ב) ,0) ,AmaranthFLT 1 - גבוה בחלבון וסיבים, המשמש לעתים קרובות כגשר או בסחורות אפויות.
(FLT:0)TeffrovalFLT:1) - גרגר אתיופיה עתיק ארוז עם ברזל וסידן. הגודל הקטן שלו הוא תגובה גליקולמית גבוהה יותר אם נאכל בכמויות גדולות - להשתמש בו במתינות.
(ב) [ה] [ה] [ה]]] [ה]], למרות שמו, אין זה חיטה והוא ללא גלוטן.

גרינס עתיק: חלופות תזונה

גרגרי עתיקות מתייחסים לדגנים שנשארו ללא שינוי במשך אלפי שנים.הם לעתים קרובות יותר מקטורנים מאשר חיטה היברידית מודרנית ויש להם פרופילי טעם ייחודיים.רבים גם נמוכים יותר בגלוטן או קל יותר לעיכול.

דגנים עתיקים ויתרונותיהם

(FLT:0)FarroveFLT:1) - מגוון חיטה עתיק עם מרקם לעיסה וטעם אגוזיי.זה יש יותר סיבים וחלבון מאשר חיטה מודרנית.
(ב) [ה]ב]: [ה][דרוש מקור]], ל[דרוש מקור], יש לו מעט נמוך יותר מאשר חיטה משותפת ומספק ויטמין B. חלק מהאנשים עם רגישות לחיטה קלה לסבול אותה טוב יותר.
(ב) ,0) ,BulgurveFLT:1 , פצח חיטה מלאה כי מבשלת במהירות.
(FLT:0)KamutveFLT:1 (חיטה Khorasan) - גרגר גדול, חמאה גבוה בחלבון ו סלניום. מחקרים מציעים כי זה עשוי להפחית סמנים דלקתיים ולשפר את תגובת הסוכר בדם בהשוואה לחיטה המודרנית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (=החיטה הירוקה הצעירה, אשר צוינה, נותן לו טעם מטוגן.זה גבוה מאוד בסיבים וחלבון, עם GI סביב 40-50.

דגנים עתיקים יכולים להיות דרך מהנה לגוון את הדיאטה שלך תוך קוצר היתרונות התזונתיים. נסה להחליף אותם אורז או פסטה במאכלים הרגילים שלך.

טיפים מעשיים לבחירת ומכינה את הגרינס

בחירת גרגר הנכון היא רק חצי הקרב, איך להכין ולשלב אותם חשוב בדיוק כמו בקרת סוכר בדם.

הנחיות חכמות לבחירת הנחיות

(FLT:0) תותתות של רכיב קורא: חפש את "הגרגר המחורבן" או "100% שלם" כמרכיב הראשון.מנע ממוצרים עם " קמח עשיר" או " קמח חיטה לא מחוספס".
(FLT:0) צפה עבור סוכריות נוספות של סוכריות (FLT:1) - ברים של אוטמנלי, גרנולה, ודגנים לעתים קרובות יש סוכרים נסתרים.
(FLT:0 דגנים צמחיים עם חלבון ושומן בריא LT:1) - לדוגמה, לאכול אורז חום עם עוף אבוקדו, או קינואה עם שעועית שמן זית.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) Experiment with Cooking Methods FLT:1) דגנים בישול במרק או עם תבלינים (כומרניים, cumin) מוסיף טעם ללא סוכר. Soaking או דגנים נבטים יכולים להפחית חומצה פיטית ולשפר את ספיגה מינרלים.

שילובים של איזון מטרות

הנה שלוש רעיונות לארוחה שזוג גרגרי מזון ידידותי לדם:

(FLT:0)Breakfast:veFLT:1; Steel-cut oats עם קפסולת של אבקת חלבון לא ממותקת, טופח עם אגוזי ויוז וכחולים.
(FLT:0)Lunch:FLT:1 קוויארוה סלט עם ז'אפאס, מלפפון, עגבניות דובדבן, גבינה בצ'יטה, ולימוזינה-הלב והחלבון מהגוזלים ו-Kquinoa שומרים אותך מלא יותר.
(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

התפקיד של גרינס בדיאטה דלת-גאליצמית

דיאטה דלת-גליצרמית מדגישה פחמימות מעוכלות לאט, שמובילות להורדת שיא הסוכר בדם. בעוד דגנים מלאים מתאימים לתיאור זה, חשוב להכיר שאפילו מזונות נמוכים-GI יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכלים בכמויות גדולות.הרעיון של עומס גליגלימי הוא מעשי יותר: מנה קטנה של אורז לבן (נמוך GL) עשויה להיות בעלת השפעה פחות מקערה גדולה של אורז חום (גבאורגז גבוה).

עבור רוב האנשים עם סוכרת או prediabetes, האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה כי צריכת פחמימות הכוללת להיות עקבית מארוחה לארוחה. לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הצרכים של פחמימות הפרט שלך. Grains בהחלט יכול להיות חלק דפוס אכילה ידידותי סוכרת - רק לבחור בחוכמה ו לפקח חלקים.

מיתוסים נפוצים על גרינס וסוכר דם

(FLT:0)Myth 1: כל פחמימות הן רע.BuildFLT:1 ; carbohydrate הם מקור האנרגיה המועדף של הגוף.הבעיה היא הסוג והכמות של פחמימות. דגנים מלאים לספק חומרים מזינים חיוניים וסיבים התומכים בלב ובבריאות העיכול.

(FLT:0) דגנים ללא גלוטן הם בריאים באופן אוטומטי עבור סוכר בדם.Felo1 Gluten-free לא שווה GI. מוצרים רבים ללא גלוטן להשתמש אורז מזוקק או קטנץ '.

(ב) (הראשונה ל- 0) 3) יש להימנע מדגנים לחלוטין כדי לשלוט בסוכר בדם.FLT:1 זה לא נכון עבור רוב האנשים. כמות מתונה של דגנים מלאים יכולה לשפר את השליטה הגליקמית, במיוחד כאשר החלפת כוכבים מזוקקים.

(FLT:0) מית' 4: אורז בראון תמיד טוב יותר אורז לבן.FLT 1 אורז בראון יש יותר סיבים וחומרים מזינים, אבל כמה מחקרים מראים כי החלפת אורז לבן עם אורז חום יכולה להוריד את הסיכון לסוכרת.אבל אם יש לך בעיות סוכר בדם, אפילו אורז חום צריך לאכול במתינות.בסאטי ופורמול (מסולק) יש סיכון נמוך יותר מאשר לבן, אבל עדיין אפשרויות אורז עדינות.

מחקר מבוסס ראיות על Grains ו- Diabetes Prevention

מחקרים גדולים רבים תומכים בתפקיד של גרגרי שלם בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. A 2020 meta-analysis inFLT:0BMJigFLT:1 מצאו כי צריכת דגנים גבוהה יותר קשורה סיכון נמוך 29% של סוכרת מסוג 2. מחקר נוסף ממחקר בריאות האחיות הצביעו כי החלפת אורז לבן עם אורז חום עלולה להפחית את הסיכון ב-16% - והחלפת לבן עם דגנים מלאים כמו דגנים מלאים או דגנים הציע אפילו יותר.

לקבלת מידע נוסף, התייחס למדריך האגודה האמריקנית לסוכרת על גרגרי FLT:1 ו-FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health's Graves ResourcesFLT 3: בנוסף, The FLT:4Glycemic Index FoundationFLT:5 מספק מסד נתונים חיפוש של ערכי GI.

תוכנית הפעולה של גרלין: תוכנית הפעולה של הגרלין

(ב) עיין ב"ה' (ב"ד) ב"ה' (ב"ב)" (ב"ב) ב"ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ה') ב[[1924]], ב[[1924]], וב[[1924]]]], [[1924]]]]
(ב) עיין במזווה שלך עם דגנים מלאים FLT:1 - שמור עלה על אוט, ברדלי, קינואה, אורז חום, ו פסטה חיטה מלאה.
(ב) .0. למד לבשל דגנים מלאים של 1FLT - רבים דורשים יותר זמן בישול.באטץ' מבשל בסוף השבוע ולאחסן במקרר ארוחות מהירות.
(FLT:0)Pair and PartearFLT:1 - שילוב דגנים עם חלבון רזה, שומן בריא וירקות שאינם כוכביים. השתמש בשיטת הצלחת: למלא 1⁄4 של הצלחת עם דגנים, 1⁄4 עם חלבון, ו 1⁄2 עם ירקות.
(ב) עיין בסוכר בדם שלך 1 (ב) - בדוק את הגלוקוז שלך אחת עד שעתיים לאחר הארוחה כדי לראות כמה גרגרי מזון שונים משפיעים עליך.
(FLT:0) Experiment with מגוון רחב של 1FLT) - נסו גרגר עתיק חדש בכל חודש.לא רק מגוון מספק חומרים מזינים שונים, אלא גם שומר על ארוחות מעניינות.

מסקנה

גרינס אינם אויב של שליטה בסוכר בדם - הם יכולים להיות בעלי ברית חזקים כאשר בוחרים בחוכמה.דגנים מלאים, עם סיבים שלמים וצפיפות תזונתית, לתמוך ברמות גלוקוז יציבות, לשפר את הרגישות לאינסולין, ולצמצם את הסיכון למחלות כרוניות.לסגור דגנים, מצד שני, לתרום לשיפורי סוכר מסוכנים וצריכים להיות ממזער את ההשפעה הגליקפית של דגנים, תוויות, עם חלבון או החלפת שומן, או ירידה משמעותית, או ירידה במשקל, או דגנים קטנים, או ירידה במשקל, או דגנים, או דגנים מלאים, יכול להיות מטבולית, ללא שינויים של חום, או דגנים מלאים, או דגנים צהובים, או דגנים מלאים, או דגנים צהובים, או דגנים קטנים, יכול להיות מטבוליתים, כדי להפחית את רמת טיפול תרופתיים, או דגנים עם תכונות טיפול תרופתיים, ללא טיפול תרופתיים, כדי להפחית את רמת טיפול תרופתיים, כדי להפחית את רמת טיפול תרופתיים, ללא שינוי אנרגיה, או דגנים קטנים.