ניווט גרינס: אילו סוגים יש את ההשפעה של הרסט על שליטה Glycemic?

גרינס כבר מזמן אבן הפינה התזונתית על פני תרבויות, משדות החיטה של אירופה ועד כריות האורז של אסיה והגידולים המרוויחים של אמריקה הם מספקים אנרגיה, סיבים, ויטמינים ומינרלים, אבל כאשר מדובר בניהול סוכר בדם, לא כל גרגרי הדגנים שווים. עבור אנשים עם סוכרת, prediabetes, או כל מי מכוון לרמות אנרגיה יציבות, דגנים עם השפעה נמוכה יותר על גלוקוז יכול לעשות הבדל משמעותי של חומרים מזינים זה.

הבנת מדד Glycemic

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 הוא קנה מידה מספרי שדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה לגלוקוז טהור (אשר יש GI של 100) מזונות עם GI גבוה מעוכלים במהירות נספגים, וגורם ספייקטים חדים בסוכר בדם.

• (ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
• (ב) ויקרא יא"ד:
• (ב) ⁇ (ב"ג) ,"ה' (ב"ד)" (בראשית י"ד)

הרעיון GI פותח בתחילת שנות ה-80 באוניברסיטת טורונטו על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס וצוותו, מאז, מחקרים רבים הראו כי דיאטות נמוכות GI יכולות לשפר את השליטה הגליקמית, להפחית את התנגדות האינסולין, ולעזור בניהול משקל.עם זאת, GI לבד לא מספר את הסיפור כולו.

נמוך GI Grains: הבחירות הטובות ביותר עבור סוכר בדם Steady

גרגרי נמוך GI עשירים בסיבים, עמילן עמיד, ולעתים קרובות מכילים יותר חלבון מאשר עמיתיהם המעודנים.מבנה שלהם מאט את העיכול ואת ספיגת הגלוקוז, מה שהופך אותם אידיאליים עבור כל מי מודאג לגבי שליטה גליקולמית.

ברדלי (GI -28)

(ברלי) הוא אחד הדגנים הנמוכים ביותר של GI, עם GI של כ-28.It חייב את זה לתוכן הגבוה של FLT:0beta-glucanofLT:1, סיבים מחוסנים אשר יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים, להאט את העיכול. Barley מכיל גם עמילן עמיד, אשר עוד תגובה סוכרית חריפה או מפז, ניתן להשתמש במרק של אינסולין, כגון: שיתוק דם מסוג ALT2, 000, 000.

קווינסואה (GI - 1953)

קווינסו היא פסאודוצ'יבית אשר צברה פופולריות עבור הפרופיל התזונתי יוצא דופן שלה.יש לה GI של כ-53 והוא חלבון מלא, כלומר היא מספקת את כל תשע חומצות האמינו חיוניות שלה (כ-5 גרם לכוס מבושל) וכמות מתונה של חלבון לעזור לספי סוכר בדם בינוניים.

פלדה-Cut Oats (GI -55)

בניגוד לשקיות מיידיות או מהירות, הם פשוט חתכים:0 steel-cut oatsFLT 1 (ב) מעובדים מינימלית, הם פשוט מלאים ירכיים לחתוך לתוך חתיכות, שמירה על רוב החרוטים והזרעים של עץ שלם זה מאט זמן בישול ועיכול, וכתוצאה מכך GI של כ 55.

בוגור (GI-48)

בוגור הוא גרגר שלם מהיר המיוצר סיבים מפורשים, יבשים, ופצח פירות יער חיטה.יש לו GI של בערך 48 והוא עשיר בסיבים, במיוחד סיבים בלתי פתירים, אשר מקדם בריאות העיכול.בולגור הוא מרכיב עיקרי במטבח המזרח התיכון, לעתים קרובות בשימוש בטאמבוה, מחסנים, וירקות מלוטשים.

Millet (GI - 1954)

Millet היא קבוצה של גרגרי עתיק מעודן קטן, כולל פנינה, טח אצבע, וכו ' פרל מילימטר יש GI סביב 54, בעוד כיפת אצבע (ragi) יכול להיות אפילו נמוך יותר (GI -50) בשל סיבים גבוהים soluble שלה. Millet הוא ללא גלוטן עשיר מגנזיום, אשר ממלא תפקיד ברגישות אינסולין.

בינוני-GI Grains: שימוש ב- Moderation

דגנים בינוניים-GI עדיין יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, במיוחד כאשר הם מחוברים עם חלבון, שומן בריא או ירקות להאט את העיכול עוד יותר.בקרת פורטון היא המפתח.

Brown Rice (GI -55-68)

אורז בראון שומר על החנוכה והגראם שלו, נותן לו יותר סיבים מאשר אורז לבן.עם זאת, זנים שונים יש GIs: אורז חום חם גרר יש GI סביב 55-60, בעוד גרסאות קצרות-גר יכול להיות גבוה כמו 68.עבור אפשרות נמוכה יותר GI, לבחור FLT:0conleded or parboiled אורז LT:1, אשר עובר תהליך של סוכרים לתוך דלקת סוכר כהה יותר, או חמצן.

All Wheat Pasta (GI)

פסטה עשוי קמח חיטה שלם יש GI של כ 60, אשר נמוך יותר מאשר פסטה לבנה רגילה (בדרך כלל GI -70). המבנה הדחוס של פסטה ואת הדרך שבה הוא מבושל - רצוי אל דנטה - רבות עיכול איטי יותר. A 2017 מחקר ב FLT:0Diabetes CareFLT:1 מצא כי אכילת פסטה במנה נמוכה GI לא החמרה לחלבון מלא, לעומת רוטב צמחי, 000, 000, 000 מאוזן, 000.

לחם ריב (GI - 50-65)

(ה) הוא גרגר דגנית הקשור לחיטה.FLT:0.Pumpernickel לחם 1Freaph, עשוי מדגנים מלאים, יש GI נמוך יותר (כ 50-60) מאשר לחם שנוצר קמח אריח מעודן.ה-GI תלוי בתהליך המילימטרי ובנוסף למזמחים אחרים.

גבוה-GI Grains: Limit or Prevent for Glycemic control

גרגרי גבוה גורמים במהירות, עלייה גדולה בגלוקוז בדם ובאינסולין, בעוד שהם יכולים להיות מתאימים לספורטאים הזקוקים לאנרגיה מהירה מיד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, הם בדרך כלל צריכים להיות נצרך בכבדות על ידי אלה שמנהלים סוכר בדם.

לחם לבן (GI -70–80)

לחם לבן מיוצר קמח חיטה כי יש את החן והגראם הוסר, משאיר רק קצה הכוכבי של רירית הרחם.תהליך זה מדביק סיבים וחומרים מזינים, מה שהופך אותו לאחד הלחם הנפוץ ביותר GI. אפילו לחם לבן "מעשר" עדיין מעלה סוכר בדם. פרוסת לחם לבן יכול להיות GI של 70 או יותר.

מיידי אוטמיאל (GI -75)

בעוד שאטוטים של פלדה הם נמוכים GI, oatmeal מיידי הוא מעובד מאוד pre-cooked, אשר שובר את עגלות עמילן מעלה באופן משמעותי את GI. רבים מנות מיידיות מכיל גם סוכרים וטעמים נוספים, המורכב את הבעיה או אפילו קצר לאחר מכן, מחקר קטן 2015 ב FLT:0Journal של מכללת התזונה האמריקנית של LTFLT מצא כי הוא מהיר יותר לחלבון או צהוב (למשל, לעומת סוכרת רגילה) או צהובה, לעומת סוכרת בריאה יותר, לעומת סוכרת (גיל חום) - 555) -2, לעומת סוכרת בריאה יותר, לעומת סוכרת (גיל חום) -2, לעומת סוכרת גבוהה יותר, לעומת זאת, לעומת סוכרת גבוהה יותר, לעומת סוכרת גבוהה יותר, לעומת סוכרת (גיל חום) - 355 גרם) - 355 גרם מוקדם יותר מאשר סוכר או צהובהמין מוקדם יותר מאשר סוכר או צהובה) - 355 גרם מוקדם יותר (גיל חום בריא יותר) - 355.

עוגת אורז (GI -80)

עוגות אורז נעשות על ידי חנק אורז לבן תחת חום ולחץ גבוה.תהליך זה מגרד את הסטארצ', המוביל לעיכול מהיר וג'י גבוה (לעיתים קרובות מעל 80) למרות להיות נמוך קלוריות ושומן, הם מציעים מעט ביישניות ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם. pairing עוגה עם חמאה אגוזים או אבוקדו עשוי להוריד את אפקט הגליק הכולל, אבל זה עדיין טוב יותר לבחור חטיף תזונתי יותר.

אורז לבן (GI -70–90)

אורז לבן הוא קצה של גרגר האורז לאחר הליטוש.הGI משתנה על ידי סוג: אורז יסמין יש GI סביב 70-80, בעוד אורז באטי יכול להיות נמוך כמו 50-60. אורז לבן ארוך גרלין בדרך כלל יש יותר GI מאשר אורז חום. A 2020 meta-analysis in FLT:0BJ OpenFLT, 000 1 ליטרים לבן יותר מאשר אורז לבן, אם אתה יכול לאכול אורז נמוך יותר, או חום, 000.

גורמים המשפיעים על תגובה Glycemic

הערך הגליקמי של גרגר אינו קבוע.מספר גורמים יכולים לשנות את האופן שבו הגוף מגיב לאותו גרגר:

• (ב) ⁇ :0) שיטת הטיפוח והזמן: FLT:1 [Overcooking pasta או אורז מגביר את ג'לטיןיזציה, גידול GI. Al dente Pasta יש GI נמוך יותר מאשר פסטה רופפת, מוגזמת.
• (ב) רמת ה-FLT:0) דגנים מלאים (קרינלים של קקטוס) יש פחות GI מאשר מ- מילימטר, קרקע או גירסאות נפוחות.לדוגמה, לכל צמחי ה- oat יש ג'י נמוך יותר מאשר בשקיות מוגלות, שיש להם GI נמוך יותר מאשר otmeal מיידי.
• (FLT:0) תוכן של פייבר: 1FLT:1 סיבים סולולים (למשל, בטא-גלוקאן ב oats וב barley) יוצר ג'ל אשר מאט את העיכול.
• (FLT:0)שילוב מזונות: 1FLT תוספת חלבון, שומן וירקות עשירים בסיבים לארוחה גרגר מקטין את העומס הגליקמי הכולל. Aקערה של אורז לבן עם עוף, ברוקולי, שמן זית תהיה תגובה הרבה יותר נמוכה גליקוליקמית מאשר אורז לבן.
• (ב) ⁇ :0 (ב) , ההרחבה של גרגר או מיץ לימון למנה גרגר יכול להוריד סוכר בדם לאחר הניתוחי.החומצה מאטה ריקנות קיבה ומפחיתה את המהירות של העיכול.
• (FLT:0) , 000 Resistant starch:FLT:1 , Cooling אורז מבושל, תפוחי אדמה או פסטה מוביל להיווצרות של עמילן רטרורדרד, אשר מתנגד לעיכול אנזומטי.

טיפים מעשיים לשילוב נמוך-GI Grains

דגנים גבוהים לחלופה נמוכה יותר של GI לא צריך להיות מסובך.כאן דרכים ניתנות לפעולה לשלב אותם לתוך ארוחות היומיום שלך:

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

• (ב) ,0) , ⁇ (ב) , או (ב) , (ב) ,2 ,2rolled oatscioFLT 3 במקום otmeal מיידי, הוסף scoop של אבקת חלבון או יוגורט יווני, טבלאות של שיה או זרעי פשתן, ומעל יער.
• (ב) ⁇ חמה של ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) מי שזרעו או צאצאים של יבולים (ב) ו[[1924]], ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]]

ארוחת צהריים

• הכינו את ה-FLT:0 (ה-0)גרינה קערת 1 עם ברדלי מבושל, קינואה או bulgur, בתוספת ירקות עליים, ירקות צלוי, שעועית, ותלבושת טמבלי-למון.
• לחם כריכים לבן (FLT:0) , 000 גרגר לחם גרגר (ב) 1 או ;2100% טוטרילאה מלאה דגנים 3.
• נסו את הסלט בסגנון טטבאלה (FLT:0) עם bulgur, parsley, עגבניות, מלפפון ולחיצת לימון.

ארוחת ערב ארוחת ערב

• אורז לבן עם (FLT:0) ,cauliflower אורז גלוואט 1 (ב) עבור אופציה ללא דגנים, או להשתמש ב-FLT:2חצי אורז חום, חצי lentilsveFLT 3 כדי להוריד את ה- GL.
• (ב) ,ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]
• קוק פסטה (FLT:0) ,0 ,0 , ההרחבה של ירקות שאינם כוכביים ומקור חלבון רזה כמו עוף או טופו.

חטיפת

• עוגות אורז ובחר (ב) ,0 (בלטינית:0) , עוגות אורז וגביע גרגרים (בלטינית: ).
• (ב) ,0) כדורי אנרגיה, ⁇ 1:1 עם אוטיסטים מגלגלים, חמאה, זרעים, וכמות קטנה של פירות יבשים.
• פופקורן (FLT:0) פופקורן אווירי (PLT:0air-פופולרי: 1) גרגר שלם עם GI של כ-55) ועונה עם עשבי תיבול או צמאים תזונתיים.

תפקיד גודל פורטון ו-Pairing

אפילו דגנים נמוכים יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.כוס של קינואה מבושל יש כ 40 גרם פחמימות - זהה כמו תפוח אדמה בינוני. האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה כי "מנה" הוא בערך 1/3 כוס של גרגר מבושל או פרוסה אחת של לחם להפיץ צריכת דגנים לאורך היום וצמד עם חלבון, בריאות, ירקות, ירקות, הוא האסטרטגיה היעילה ביותר לשמירה על רמות גלוקוז גבוהות יותר, לאחר צריכת סוכר.

מעבר לגרינס: מבט הוליסטי על בריאות Glycemic

בעוד מאמר זה מתמקד בדגנים, חשוב לזכור כי איכות הדיאטה הכוללת חשובה יותר מכל מזון בודד.תבנית תזונתי עשירה ירקות, חלבונים רזה, שומן בריא, וסוכרים הוסיף מינימלי יש את ההוכחה החזקה ביותר לתמיכה בשליטה גליקולמית. Grains יכול בהחלט להיות חלק דפוס זה, אבל בחירת הסוגים הנכונים הכנת אותם הוא מפתח.

דרושים

• גרגרי נמוך GI (GI ⁇ 55) כגון barley, quinoa, אוטב פלדה, bulgur, ו- מילימטר הם אפשרויות מצוינות לשמירה על רמת הסוכר בדם יציבה.
• גרגרי בינוני-GI (GI 56-69 כמו אורז חום, פסטה חיטה מלאה, ולחם אריות ניתן לצרוך במתינות, במיוחד כאשר הם מחוברים עם מזונות אחרים אשר מאטים את העיכול.
• גרגרי GI גבוהים (GI ⁇ 70) כולל לחם לבן, עוגות אורז מיידיות, אורז לבן צריך להיות מוגבל או להימנע עבור שליטה גליקולית אופטימלית.
• שיטת בישול, עיבוד, תוכן סיבים, ומזון, המאחדים את כל ההשפעה על התגובה הגליקמית לגרגר.
• בקרת פורטון נותרה חשובה; אפילו דגנים נמוכים GI צריך להיות נצרך בכמויות סבירות.

על ידי הבנה של דגנים יש את ההשפעה הנמוכה ביותר על סוכר בדם וליישם טכניקות הכנה פשוטות, אתה יכול ליהנות היתרונות התזונתיים של דגנים ללא שילוב של שליטה גליקולמית. הניסוי עם גרגרי חדש, לחקור מאכלים שונים, ולמצוא שילובים המספקים את שני החריצים שלך ואת מטרות הבריאות שלך.

(ב) [ה] [ה]] לקרא עוד על מדד הגליקמי ותפקידו בבריאות, ראו את המשאבים מ-FLT 1Harvard T.H. Chan School of Public Health EvolutionFLT:2, The FLT 3 American Diabetes Association of Diabetes, and the FLT:5 of Sydney's GI's GIOVAFLT6FLT7