תיהנו מארוחה טעימה ומזינה עם אלה quesadillas עוף בריא שנעשו עם טוטריות דגנים מלאים.מושלם לארוחת צהריים או ארוחת ערב, הם משלבים חלבון רזה, דגנים עשירים בסיבים, ומרכיבים טעימים כדי לספק את בלוטות הטעם שלך ולתמוך בבריאות שלך. שאילתות הן מזון קלאסי, אבל גרסאות רבות מסתמכות על מעודנים, ירקות כבדים, ובשר שומני שיכולה לקלקל את המטרות שלך, באמצעות דגנים קצרים, לא יכול להפוך את כל כך, באמצעות דגנים מלאים, באמצעות דגנים, עם כל כך, כך, כדי ליצור כמה דגנים חכמים, כדי להפוך את זה, כי אתה יכול לעשות שימוש בטכניקות יצירתיות, כי אתה יכול לעשות שימוש בטכניקות מזון טוב יותר, אבל דגנים, עם כל כך, כדי להפוך את זה יכול לעשות שימוש בטכניקות מזון טוב יותר, אבל דגנים מלאים, אבל דגנים, אבל דגנים מלאים, אבל דגנים, אבל דגנים מלאים, כי אתה יכול לעשות שימוש בטכניקות יצירתיות, עם כל כך, עם כל כך, עם כל כך הרבה דגנים מלאים, עם כל כך הרבה נפיחות, אבל דגנים, אבל דגנים, אבל דגנים, עם זה לא יכול לעשות שימוש בטכניקות מזון טוב יותר טובעת מזון טוב יותר, אבל דגנים,

למה כל גרלין טורטיאס?

הבסיס של כל quesadilla גדול הוא הטורילה, והחלפת טוטרי קמח לבן סטנדרטי עבור אפשרויות דגנים מלאים הוא אחד הדרכים הקלות ביותר להגביר סיבים, ויטמינים ומינרלים.כל טוטריה דגנים מלאים עשויים קמח חיטה שלם, תירס או תערובת של גרגרי סוכרת כמו אוט וברדלי, כלומר לשמור על החרוט, גרוטר, וסיום של דם שלם מספק לפחות 1 ליטר דם אחד, כלומר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עד כדי טיפול דם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 עד כדי כך זה עוזר יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

בעת קניות עבור טוטריות דגנים מלאים, לבדוק את רשימת המרכיבים - לחפש "100% דגנים מלאים" או "מי חיטה" כמרכיב הראשון ולהימנע ממוצרים עם סוכרים נוספים או שמנים מימן. מותגים רבים מציעים tortillas רך, תואמים כי עדיפה ללא סדקים. עבור אלה עם רגישות לגלוטן, אורז חום או תירס כדי לאריות מצוינים הם חלופות שלמות של דגנים מלאים.

הכוח של חלבון Lean: עוף

חזה עוף ללא עור הוא מקור רזה של חלבון באיכות גבוהה התומך תיקון שרירים, תפקוד חיסוני, ו סאקייטי. A 3ounce משרת של חזה עוף מבושל מספק בערך 26 גרם של חלבון עם רק 140 קלוריות שומן רווי מינימלי. כאשר יחד עם סיבים עשירים טוטוריות, שילוב חלבון-פי מסייע לייצב את רמות התיאבון והאנרגיה לאורך כל היום, עבור המתכון הזה, אתה יכול להשתמש בבישול מראש או עוף עור כהה (כמו עוף) או עוף מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, או עוף מבושל, או עוף מבושל, כמו עוף צוואר הרחם שלך).

אם אתה מעדיף מקור חלבון אחר, עוף קרקעי רזה, או אפילו משומר (שנו) שעועית שחורה לעבוד יפה - ראה את הקטע וריאציות למטה.המפתח הוא לשמור על חלבון רזה ולא מעובד. להימנע מפסות עוף לחם או מטוגן, כפי שמוסיפים שומן מיותרים ופחמימות מעובדות יותר.

ירקות צבעוניים למזונות ופלאמור

ירקות מוסיפים קרש, צבע, ועושר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון לסקזל שלך.מתכון זה משתמש פלפלים מזוינים ובצלים, אבל אתה יכול בקלות להרחיב את התערובת. Bell פלפלים - במיוחד אדום, צהוב ותפוזים - הם עשירים בוויטמין C, אשר תומך בתפקוד החיסונית ובייצור קולגן.

שקול להוסיף ירקות אחרים דלים-מים כדי למנוע חממה: פטריות קצוצות, מרוטות zucchini (יבשה יבשה), משומר ומרוקנת, או עגבניות מחוספסות (זרעים מוגזים) ניתן גם לשלב בערך ירוק עלים כמו תרד או kale על ידי ייבוש אותם לתוך מילוי.

ירקות מועדפים לתוצאות הטובות ביותר

כדי להימנע משקע מים, תמיד מבשלים ירקות קודם לשחרר לחות עודף. Sauté diced על בצלים ופלפלי פעמון שמן זית עד שהם לרכך ולהתחיל לקרוס מעט.זה ממקד את המתוק הטבעי שלהם ומשפר את המרקם.אם באמצעות פטריות, מבשל אותם עד שכל הנוזלים התנפחו.

אפשרויות גבינה: פלאדור ללא עודף שומן

גבינה היא מה שעושה quesadilla irresistibly gooey, אבל זה יכול גם להוסיף שומן רווי משמעותי נתרן. Opting עבור זנים דל שומן או מופחת שומן עוזר לשמור על בריאות הארוחה ללא טעם להקריב טעם. שארפר cheddar, מונטריי ג 'ק, או תערובת של שניהם לספק טעם עשיר עם פחות שומן - לחפש גרסאות עבור עם חלב או פחות יכול גם להשתמש.

כמות הגבינה חשובה גם. 1⁄2 כוס (כ 2 אונקיות) עבור שתי טוטריות - כלומר 1⁄4 כוס וחצי לחצי - מ"מ המספקים התכה תוך שמירה על קלוריות לבדיקה.אם אתה רוצה להפחית גבינה נוספת, לנסות לערבב בטבלאות של כיס מזון רווי עבור גבינה צ'יפסית, או להשתמש בפריסה של cotija או pta על פני בישול לאחר שמן שמן שמן שמן שמן שמן קטן במיוחד.

שלב-בי-שלב הכנה ובישול טיפים

בצע את השלבים הפשוטים האלה כדי להפוך את מוצרי עוף בריאים שלך, עם כמה טיפים מומחים כדי להבטיח תוצאות מושלמות בכל פעם.

רכיבים (עבור מנה אחת)

  • 2 טוטריות דגנים מלאים (עדיף 8 אינץ' קוטר)
  • כוס אחת מבושלת עוף, נזלת (כ-4-5 אונקיות)
  • 1⁄2 כוסה גבינה דלת שומן (למשל, צ'דר או מונטריי ג'ק)
  • 1⁄4 כוס פלפלים (כל צבע)
  • 1⁄4 כוס
  • שמן זית כפול
  • Optional: Salsa, יוגורט יווני רגיל, או פרוס אבוקדו על שירות

הוראות

  1. (FLT:0) sauté ירקות:FLT:1 מחמם שמן זית במיומנות לא מקל על חום בינוני.הוספת בצלים ופלפלפלים פעמונים.קוק, מעורר מדי פעם, במשך 3-4 דקות עד שמוסכך וחום בהיר.אם באמצעות ירקות נוספים כמו פטריות או צ'וקיאני, להוסיף אותם עכשיו לבשל עד כל נזילות.
  2. (ב) ויקרא העוף: 1:1 , להוסיף עוף מפוספס למיומנות ולבשל במשך 2 דקות נוספות, מעוררים לשלב ולחום דרך.
  3. (ב) ⁇ :0) להרכיב את ה-quesadilla: quesadilla: ⁇ 1 ⁇ ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  4. (ב) ,0) הוסף את מילוי: ההרחבה 1:1 (FLT) להפיץ את תערובת עוף חם וירקות על גבי הגבינה בשכבה אפילו.למעלה עם כוס 1⁄4 הנותרים של גבינה. Place the השני על גבי העליון ולחץ בעדינות עם ספאטולה כדי לעזור לו לדבוק.
  5. (ב) ,0) נקט הצד הראשון: FLT:103 ל-4 דקות, לבדוק את החלק התחתון מדי פעם על ידי הרמת ספאטלה.אתה רוצה שזה יהיה חום זהוב עם כתמים כהים.
  6. (ב) [ה]ה']: [ה'] [ה']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ב']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[']'[ה'[
  7. (ב) ⁇ :0 ⁇ וחיתוך: 1FLT מעביר את הquesadilla ללוח חיתוך ולתת לו לנוח במשך דקה אחת.זה עוזר הגבינה להגדיר מעט, כך שזה לא הכל נזף כאשר לחתוך. השתמש סכין חדה או פיצה לחתוך כדי לפרוס לתוך 4-6 נביחות.

טיפים ל-Creveal Quesadillas

  • (ב) [ה]] לא תתגברו על המילויים, אלא גם כן יקשה על ה-quesadilla להפוך את המטרידה להיות מסובבת.
  • חום בינוני:0 (Use Medium-low חום: FLT:1 בישול מעל בינוני-נמוך מבטיח כי הגבינה מתמסת לחלוטין לפני הטורילה נשרף.
  • (ב) בבישול:0 (בלטינית:0) בשעה שבישול: 1:1 השתמש במחבת כבדה או בספאולה כדי ללחוץ בעדינות על הquesadilla בזמן שהוא מבשל.זה מעודד אפילו חום ומסייע הגבינה לקשור את השכבות יחד.
  • (FLT:0) קבל חיצוניות חדה: 1FLT:1 עבור שבץ נוסף, מצחצח את המטלטילה החיצונית בקלילות שמן זית או תרסיס עם שמן בישול לפני הנחתו במיומנות.זה עוזר להשיג את קרום הזהב בסגנון מסעדה.

הצעות ל-A Balanced Meal

עוף בריא quesadilla הוא ארוחה מלאה משלה, אבל הוספת הצדדים יכול לעגל את התזונה ולהפוך אותו משביע יותר.שרת עם כמות נדיבה של סלסה טריה - תוצרת בית אם אפשרי - אשר מוסיף lycopene מ עגבניות ובעיטה spic בלי סוכרים נוספים. a dollop of a יוונית פשוטה יוגורט (במקום שמנת יתר) מספק חלבון נוסף ופרוביוטיקה.

אפילו יותר ירקות, זוג ה-quesadilla עם סלט צד פשוט לבוש מיץ לימון ומצוץ מלח.You יכול גם לשרת אותו לצד מרק שעועית שחורה, ירקות צלוי, או סלט פירות טרי.המפתח הוא לשמור על הארוחה צבעונית ותזונה- אכילה.אם אתה סופר מקרומטר, כל quesadilla (באמצעות הכמויות המפורטות) מספק בערך 400-450 קלוריות, 30 גרם של חלבון מעולה, 30 גרם שומן, 30 גרם של פחמימות, 30 גרם של פחמימות, 15 גרם של חלבון מעולה, 15 גרם.

טיפים לבריאות יותר מדי

  • (FLT:0) Use low-שומן או מופחת גבינה גבינת שומן 1) כדי לקצץ שומן רווי. מותגים רבים מציעים גרסאות עם 75% פחות שומן מאשר גבינה רגילה ועדיין להמיס היטב.
  • (ב) ⁇ :0) ל- salsaFLT 1 (בקיצור:0) כדי להימנע מסוכרים נוספים ואביזרים נוספים.פשוט לשלב עגבניות מוכודות, בצלים, ג'לינו, cilantro, מיץ לימון, ומצוץ מלח.
  • (ב) ,0) לכלול מגוון של ירקות צבעוניים FIRLT:1 עבור ויטמינים ומינרלים נוספים. Swap או להוסיף בספיןץ', תירס צלוי, zucchini, או גזרי צרוטים.
  • (ב) ,0) עבד עם צד של פירות טריים, LT:1 (כמו תפוז קטן או קומץ של פירות יער) עבור ארוחה מלאה, מזין.
  • (FLT:0) גודלי חלק של חלק הנ"ל: 1FLT:1, 1 quesadilla (באמצעות שני טוטרילאים 8 אינץ ') עושה ארוחה משביעת רצון עבור רוב המבוגרים.
  • (FLT:0) צפה בסוליום שלך: 1FLT 1 גבינה מוקדמת יכול להיות גבוה נתרן.חפש אפשרויות נתרן נמוך או לקלקל את הגבינה בלוק משלך.

שינויים יצירתיים כדי לשמור על זה טרי

לאחר שפקדת את המתכון הבסיסי, קל לעבור טעמים ומרכיבים.כאן הם 5 וריאציות ששומרות על פרופיל בריא:

סאות'ווסט בלאק באן & תירס Quesadilla

דלג עוף ולהשתמש 1 כוס של שעועית שחורה מאויש (שנוה וניקוז) בתוספת 1⁄2 כוס הקרנלים תירס. Add 1⁄4 כוס אחת של כספפון אבקת צ'ילי ירקות sautéed. Top עם cilantro טרי ולחיצת של סיד.זה גרסה צמחונית ארוז עם סיבים וחלבון מבוסס צמחי.

ספיןאץ' & Feta Mediterranean Quesadilla

להחליף את פלפלי הפעמון ואת בצל עם 2 כוסות של תרד טרי (הושט) ו 1⁄4 כוס פרוסת עגבניות שיזוף-דידי להשתמש גבינת צ'יטה במקום cheddar - בערך 1⁄4 כוס מתפורר. הוסף צובט של אורגנו יבש למיומנות.שרת עם tziki או סלט בצד.

עוף צ'יפ

הוסף 1-2 תהות של רוטב חם שבב (כמו Tabasco) או 1⁄2 כוס כף מבוטב רוטב מ Clootles in adobo לתרנגולת וירקות. השתמש גבינה פלפל עבור חום נוסף. העליון עם pico de Gallo טריים פרוסת רדיוש.

ארוחת בוקר Quesadilla

השתמש במילויים ידידותיים ארוחת הבוקר: לבן ביצה מכווצ, עוף מחוספס, ונקניק תרנגול הודו מודבקת להוסיף קומץ של תרד תינוק וזרק של דל שומן cheddar.זה הוא חלבון גבוה, דלת פחמימות נמוכה להתחיל עד היום.

Apple & Cheddar (מתוקה)

עבור טוויסט מפתיע, להחליף את התרנגול עם פרוסות דקות של תפוח (כמו Honeycrisp) ולהשתמש גבינה חדה בצ'נדאר. Sauté על בצלים בחמאה קטנה (או שמן זית בריא במוח) עד הקרמלד. השילוב של תפוח מתוק וגבינה חדה הוא טעים ומוסיף מנה של פירות.

Meal Prep ו- Storage

אלה quesadillas הם מצוינים עבור הארוחה prep.קוק עוף וירקות לפני זמן ולאחסן אותם במקרר במשך עד 4 ימים. כאשר אתה מוכן לאכול, פשוט להרכיב ולבשל את הquesadilla טרי - זה לוקח רק 10 דקות. Alternatively, אתה יכול לבשל מלא quesadillas, לתת להם מגניב לחלוטין, מעווט כל כך חזק או פלסטיק, עיגול עד 3 ימים קפואים.

שאלות נפוצות

האם אפשר לעשות את זה ללא גלוטן?

בהחלט. השתמש בטול צמחיות דגנים מלאים ללא גלוטן עשויים אורז חום, תירס, או קמח שקד. להבטיח כל מרכיבים אחרים (כמו מרק עוף או תבלינים) הם גם ללא גלוטן. מותגים רבים כמו מזון לחיים או סיט מציעים אפשרויות מצוינות ללא גלוטן.

האם אפשר להכין אותם ללא חלב?

כן, השתמש גבינה ללא חלב שממסת היטב - לחפש את אלה המבוססים על מזומנים, שמן קוקוס או פטן תפוחי אדמה (כגון Daiya או VioLife) לבדוק את תווית התזונה עבור תוכן שמן רווי; כמה גבינה ללא חלב הם גבוהים שומן רווי, אז להשתמש בספאם או תוספת עם שמרים תזונתיים עבור טעם.

מהי הדרך הטובה ביותר לחמם מחדש את ה-quesadilla, כך שהוא נשאר פריך?

תמיד לחמם מחדש במיומנות יבשה על חום בינוני.מקם את הquesadilla במחבת ללא שמן לבשל במשך 2-3 דקות בצד עד מחומם דרך ואת החיצוני פריך למעלה. להימנע ממיקרוגל, מה שהופך את tortilla soggy. An אוויר fryer ב 350 ° F עבור 3-4 דקות עובד גם כן.

האם אוכל להשתמש בעוף גולמי במקום לפני שנקטתי?

כן, אבל תצטרך לבשל אותו באופן מלא לפני פיזור.ד.ד.ד. חזה עוף גולמי של 4 אונקיה לתוך קוביות קטנות, העונה עם מלח ופלפל, לבשל במיומנות עם הירקות עד לא ורוד יותר (כ-6 דקות) ואז להמשיך עם המתכון.תמיד להשתמש מדחום בשר כדי להבטיח את הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס.

התמוטטות תזונתית (per Serve, as Ready)

בהתבסס על רשימת המרכיבים (באמצעות 1⁄2 כוס דל שומן cheddar, 1 כוס נזלת חזה עוף, ו 1 שמן זית tsp), כל quesadilla מספק בערך:

  • (ב) 420:0) .
  • (ב) ויקרא י"ד:א)
  • (ב) ,0) ,7 ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ :5 ⁇

הערה: סויום ישתנה על בסיס גבינה וכל מלח נוסף, אם אתה משתמש גבינה מופחתת נתרן ולא מלח נוסף בבישול, אתה יכול לחתוך נתרן על ידי כ-150 מ"ג.

מסקנה

תהנו מעוף בריא ביתי שלך מרקדות עוף מהיר, מלא, ומספק כי כולם יאהבו! עם טוטריות דגנים מלאים, חלבון רזה, ירקות צבעוניים, ואפשרויות גבינה, זה מוכיח כי אכילת טוב לא דורש טעם או נוחות להקריב - בין אם אתה עוקב אחר המתכון הקלאסי או ניסוי עם אחד הווריאציות, יש לך ארוחה תכליתית שמתאימה באופן חלק לתוך תזונה או מזון מושלם, אפילו חלבונים בריאים, אז, אז, אז אתה יכול להיות טעים, אז, עם תזונה בריאה, או מזון, אז, אז, או מזון, או מזון, אז, או מזון טוב, אז, אז, אז, או מזון, אז, אז, אז, אז, אז, אז, או מזון טוב, אז, עם אחד, אז, עם אחד של מזון טוב, אז, אז, אז, עם אחד של מזון טוב, או מזון טוב, אז, עם אחד של מזון, אז, עם אחד הווטרי, אז, אז, אז, עם אחד הווטרי, עם אחד, עם אחד, אז, אז, עם אחד הווטרינר, אז, אז, עם אחד הווטריחת, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז