עוף מבושל פאג'ייטס עבור דיקומביטיס

מדוע עוף ערפד פאג'יטסס הוא גורם אידיאלי לניהול סוכרת

סוכרת ניהולית אינה מתכוונת לוותר על טעמים נועזים או ארוחות מספקות. Oven-baked עוף fajitas הם דוגמה מושלמת כיצד ניתן להתאים צלחת קלאסית לתמיכה ברמות סוכר בדם יציבות תוך מתן טעם. המתכון הזה מתמקד מרכיבים מלאים, חומרים מזינים, מנות מבוקרות, ושיטת בישול הדורשת שומן נוסף מינימלי.

בניגוד למיומנות המסורתית fajitas כי לעתים קרובות קורא שמן נוסף, טכניקת תנור-baking מאפשר סוכר טבעי פלפלים בצלילים ו בצלים כדי לקרוס בעדינות, להביא את המתוקות ללא כל סוכר נוסף.טמפרטורת תנור גבוה עוזר עוף להישאר עסיסי בעוד הירקות רק לרכך. גישה זו מפחיתה את הצורך רוטב כבד או מרידות כי יכול להסתיר פחמימות מיותרות והוסיף סוכר.

יתרונות תזונתיים חשובים עבור סוכרת

חלבון גבוה, מטען Glycemic נמוך

כל מנה של עוף מבושל תנור fajitas מספק כ -30-35 גרם חלבון מ השד עוף.חלבון חיוני להאט את העיכול של פחמימות ולעזור למנוע ספייק סוכר בדם לאחר-מילא.זה גם מקדם תחזוקה שרירים ומלאות ארוכת טווח, אשר יכול לעזור בניהול משקל - גורם קריטי עבור אנשים רבים עם סוכרת סוג 2.

ירקות סיביים-Rich עבור Steady Glucose

פלפלי בל ובצל נמוכים קלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים.פל פעמון בינוני אחד מכיל כ -2.5 גרם סיבים, בעוד שעלון מוסיף עוד 1.5 גרם.סיבים מאטים את ספיגת הסוכר לתוך הדם, בוטה גליקוזי.בנוסף, ירקות אלה ארוזים עם נוגדי חמצון כגון ויטמין C, quercetin, ו carnoids, אשר מסייע להילחם דלקת קשורה לעתים קרובות עם סוכרת.

שומן בריא ללא עודף שומן

באמצעות שמן זית בתולה נוסף מספק שומנים חד-משמעיים, אשר הוכח כדי לשפר את הרגישות אינסולין כאשר נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.המתכון משתמש רק שני כפות על פני ארבע מנות, שמירה על התוכן השומן הכולל מתון ובריא לב.הימנע חמאה או קרם כבד שומר שומן רווי נמוך, תומך בבריאות לב וכלי דם - עדיפות לחולי סוכרת אשר הגדילו את הסיכון לב.

לא תוספת סוכר, בקרבומידיטים

מתכונים גרפיים מסורתיים עשויים לקרוא סוכר חום או דבש במהלך העונה. גרסה זו מסתמכת רק על תבלינים, כלומר אפס תוספת סוכר.הפחמימות היחידות מגיעות מהירקות וחתיפות אופציונליות.אם אתה בוחר הצלחות במקום tortillas, אתה יכול לשמור את פחמימות נטו מתחת 10 גרם למנה, מה שהופך את זה אופציה קטנטנה ידידותי כמו גם.

אינטגרטיבי עמוק עמוק: מה הופך כל עבודה

עוף עוף: קרן חלבון Lean

חזה עוף ללא עור הוא בחירה מצוינת עבור סוכרת כי זה כמעט ללא שומן בעת מתן חלבון באיכות גבוהה. כדי להבטיח עוף נשאר רך במהלך אפייה, פרוס אותו נגד גרגר לתוך אפילו רצועות.עבור לחות נוספת, אתה יכול לשפשף את הפסים בפתרון מים מלוח במשך 20 דקות לפני הבישול, למרות שמן זית תנור לעשות עבודה טובה על שלהם.

Bell Peppers: Three Colors forמקסימום Variety

אדום, צהוב וירוק פלפלים כל מציעים פרופיל תזונתי ייחודי. פלפלים אדומים הם הגבוהים ביותר ויטמין C ו בטא-קרוטן, פלפלים צהובים לספק lutein לבריאות העין, ופלפלים ירוקים הם נמוך סוכר ועדיין לספק סיבים.שימוש בכל השלושה לא רק יוצר צלחת מושך חזותית, אלא גם מרחיב את הספקטרום נוגדי חמצון.

יתרונות: הרעלת סוכר בדם

בצלים מכילים תרכובות של quercetin ו- sulfur שנחקרו על הפוטנציאל שלהם להוריד את רמות הסוכר בדם. AFLT:02017 StudyFLT:1 , ציין כי הצריכה הרגילה של תמצית בצל עשויה להפחית את רמת הגלוקוז בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.גם כאשר מבושל, על כמה מתרכובות מועילות אלה.

שמן זית: בחירת השומן הנכון

שמן זית נוסף הוא המועדף על התוכן הפולפנול שלה, אשר תומך ברגישות אינסולין.עם זאת, מדידה זהירה היא מפתח. שני כפות עבור כל המנה מספקת מספיק שומן כדי לסייע ספיגה של ויטמינים שומן סולמות מן הירקות ללא קלוריות יתר.אם אתה צריך עוד להפחית שומן, אתה יכול להשתמש תרסיס לא מקל, אבל שמן זית לתרום לקריקטורה כי אלה לעשות fajitas מיוחד.

ספייס בלנדר: פלאדור ללא סוכר או מלח Overload

תערובת העונה של אבקת שיילי, cumin, פפריקה, אבקה, אבקת בצל היא לגמרי חינם של סוכרים נוספים ומכילה נתרן מינימלי בהשוואה לחפיסות מחפירות בחנות.ערובות מסחריות רבות כוללות maltodextrin או סוכר כמו ממלאים.

מתכון שלב-על-ידי-Step עם טיפים לטיפול בסוכרת

להכין עוף וירקות

התחל עם שני שדיים עוף עוריים גדולים (כ 1 קילו סה"כ) טרים כל שומן גלוי. Slice אותם לתוך רצועת עבה של 1/2 אינץ ', לשמור אותם אחידים אפילו לבישול. Slice שלושה פלפלים (אחד מכל צבע) לרצועות בגודל דומה, וחתיכת דק אחד גדול על בצל.

בניית העונה Mix

בקערה קטנה, לשלב 1 אבקת כילי כפיון, 1 כפיון קרקע cumin, 1 כפיון מעושן פפריקה, 1/2 אבקת שום כפיון וחצי אבקת עלון, 1/4 פלפל שחור, ו אופציונלי 1/4 מאט כף יד מלח (מיט עבור דיאטות דלות נתרן). ביסודיות.זה משלב טעם דרום-מערבי ללא כל carbs מוסתרים, אם אתה מעדיף 1/4 קפל, להוסיף 1/4 קפל.

מבקבוק ו-Beling

הניחו את רצועות עוף, פלפלים, פרוסות עלון בקערה גדולה ערבוב עם 2 כפות שמן זית ו to מעילים. Sprinkle את התבלינים מעל התערובת ו tos שוב עד הכל הוא אפילו בעונה.עבור עם 2 כפות שמן זית גדול מלוטש עם נייר חטיפה או מטבול סיליקון להתפשט לתוך שכבה אחת ללא כל גיליון נמוך של עד 20 מעלות צלזיוס) כדי צריכת עוף (ב) עם אורכו של עד 2-25 דקות (F) עם נייר אפייה) עם נייר צף (ב) עם נייר טוטה) עם נייר טוטה (Flow) עם , 000) עם אורכו של פחות מגובה עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 ק"מפס) 000 ק"ג) עם נייר טוטה (Flow) עם נייר טומנת) עם נייר טומנתב) עם נייר טומנתב) עם דחוסה 1,400 דקות נסיעה קצרה (Flow) עם נייר ק"מפסה) עם נייר ק"מפסה) 000) 000) 000) 000) 000 ליטר) עם נייר טומנת 2 ק"מ

טיפ: Sheet Pan Positioning

עבור הקרמליזציה מקסימלית, לשים את גיליון האפייה על השלישי התחתון של התנור במהלך 10 הדקות הראשונות, ולאחר מכן להעביר אותו אל השלישי העליון למשך שארית הזמן.זה מבטיח את טבחי התרנגולת דרך בעוד הירקות מקבלים צליה נחמדה.

פרופיל תזונתי: מה שנראה משרת אחד

בהתבסס על ארבע מנות (באמצעות חזה עוף אחד לשתי מנות, למעשה רבע מסך)

(ב) ⁇ (ב"ג): "ה' (ב')" (ב"ה)
(ב) ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ (ב"ג): "השומן:" (ב"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: 4g, Net carbohydrates: 8g)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א)

חלוקה מקרו-תזונה זו תואמת את ההמלצות מ-FLT:0 American Diabetesée AssociationFLT:1 עבור ארוחה מאוזנת שלא תגרום לגבהים מהירים של גלוקוז.יחס החלבון-לפחמימות הוא חיובי במיוחד עבור ניהול סוכרת.אם בשילוב עם מנה קטנה של שעועית שחורה (1/2 כוס, ללא מלוטש) בצד, את הסיבים ל-12 גרם, עוד יותר לייצב סוכר.

התאמה וריאציות עבור צרכים תזונתיים

פחמימות ו-Kto הסתגלות

שירת את תערובת fajita מעל מיטה של רומיאונין או בתוך כוסות ביס גדול בבס Lettuce. עבור שומן נוסף לתמוך מאקרו keto, העליון עם אבוקדו פרוסה או allop של יוגורט יווני מלא שומן מעורבב עם מיץ לימון. להימנע מכל tortillas, כולל דל פחמימות, כדי לשמור פחמימות נטו מתחת 5 גרם לכל מנה.

ירקות נוספים

הוסף פרוסה zucchini, פטריות, או עגבניות דובדבן למחבת גיליון. Zucchini ופטריות הם מאוד נמוך פחמימות ולהגדיל את נפח הארוחה ללא השפעה על עומס גלייקמי. עגבניות להוסיף ליקופן, נוגד חמצון הקשור לדלקת מופחתת. שמור על עגבניות המכילות כמות קטנה של סוכר טבעי, אז להשתמש בהם בשפע אם אתה מאוד רגיש.

המונחים: space Level

עבור אלה עם חומצה ריפלוקס או בטן רגישה, להפחית אבקת שיילי ולהימנע מ cayenne. במקום, לשפר את הטעם עם cumin נוסף ו dash של קינמון - קינמון הוכח בכמה מחקרים כדי לשפר את רמת הסוכר בדם בצום באופן עקבי. עבור אוהבי חום, להוסיף חטיפה מכווצה למחבת או לשרת עם כילייפים.

אפשרויות טבעוניות או צמחוניות

החלפת עוף עם טופו, tempeh, או פטריות פורטבולו. טופו צריך להיות לחץ, פרוסה, ומרינה ממוץ מיץ לימון ואת אותו תערובת תבלינים לפחות 30 דקות לפני אפייה. התוכן החלבון יהיה נמוך יותר, אז לשקול הוספת אפרופס למחבת. פורטובלו מציעים מרקם בשרי והם עשירים בSlenium ו- B ויטמינים.

הצעות להורדת Blood Sugar Control

מעבר לעטיפה הבסיסית של ה-Lettuce, שקול את הרעיונות המשרתים האלה שמגבירים את צריכת הישבן והזין:

(FLT:0)Cauliflower Rice Bowl:FLT:1ir לשרת את fajitas מעל אורז חמום קאוליפי.טופ עם cilantro טרי ולחיצת לימון זה מוסיף נפח ללא פחמימות.
(ב) ,0) ,FLT:1 השתמש תערובת השמאלית fajita כדי חומר פלפל חלולים ולאפות עד מכרז.
(ב) ⁇ :0) ,Fajita Salad:FLT:1 Tear Romanaine Lettuce לתוך קערה, להוסיף תערובת fajita חם, ו דריסה עם vinaigrette פשוט עשוי מיץ לימון, שמן זית, ומצוץ של cumin.
(FLT:0)אבו קרמה: FLT:1 לנדלו חצי אבוקדו עם 2 כפות יוגורט יווני רגיל, לסחוט של סיד, ומצוץ של אבקה באף.

Meal Prep ו- Storage for Busy Calendars

עוף מבושל אובן מאגן היטב, מה שהופך אותם אידיאליים לארוחה לפני האכילה.לאחר אפייה וקירור, לאחסן את התערובת במיכל אוויריאט במקרר למשך עד ארבעה ימים. כדי לחמם, להפיץ על גיליון אפייה חם תנור 350 מעלות צלזיוס במשך 8-10 דקות, או מיקרוגל במנה מכוסה במשך 2 דקות.

אתה יכול גם להקפיא את תערובת fajita מבושל במשך עד שלושה חודשים. פורטון זה לתוך שקיות בטוח מקרר או מכולות, הסרת כמה שיותר אוויר. Thaw במקרר לילה לפני התחממות מחדש.מרקם של הפלפלים יכול לרכך מעט, אבל הטעם נשאר מצוין.זה הופך ארוחה מהירה וידידותית סוכרת בלילות עסוקים.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בירכיים במקום בשדים?

כן, ירכיים עוף ללא עצמות ניתן להשתמש.יש להם תוכן שומן גבוה יותר, אשר מוסיף טעם ולחות.עם זאת, הם מכילים גם קצת יותר קלוריות שומן רווי.עבור ניהול סוכרת, השדים הם עדיין בחירה רזה יותר, אבל הירכיים מתקבלות על הדעת במתינות.מכוונן זמן לאפות עד 25-30 דקות מאז הירכיים עלולות לקחת קצת יותר עד 165 מעלות צלזיוס.

איך למנוע את הפנטזיות להפוך למים?

fajitas מימי לעתים קרובות תוצאה של overcrowding את גיליון האפייה, אשר קיטור במקום צלי ירקות. השתמש מחבת גיליון גדול להפיץ את התערובת בשכבה אחת עם שטח בין חתיכות.אם יש צורך, להשתמש שני מחבתות.בנוסף, להימנע הוספת נוזל נוסף כמו מיץ לימון במהלך מילואים אופיה; citrus עבור לאחר המנה מבושל.

מה אם יש לי לחץ דם גבוה?

הקטנת או omit תוספת מלח.התבלינים מספקים מספיק טעם ללא נתרן.בנוסף, להשתמש אבקת צ'יליד ללא מפוספסת צ'ילי ולבדוק כי עוף שלך אינו מחוספס מראש או מוזרק עם פתרון חבלה. pair עם טורחת נתרן נמוכה או לתת לעטוף.עקוב אחר צריכת האשלגן שלך מהפטמות ועלונים, אשר יכול למעשה להיות מועיל עבור לחץ דם.

האם אוכל לעשות את הארוחה הזו לקראת מסיבה?

בהחלט להכין את ה fajita תערובת עד יום מראש וחזור.כאשר מוכן לשרת, להפיץ אותו על גיליון אפייה והתחממות חוזרת בתנור ב 375 מעלות צלזיוס ל 10-15 דקות. לחלופין, לבשל באופן מלא, ואז לחמם מחדש רק לפני מתן.ציע מגוון של אפשרויות עטיפה, כולל טוטריטיס תירס לאורחים ללא סוכרת, אבל לשמור אותם בנפרד כך אתה יכול לבחור נמוך פחמימות.

טיפים להורדת Blood Sugar Response

ההזמנה שבה אתה אוכל את האוכל שלך יכול גם להשפיע על רמות הגלוקוז.כאשר אתה משרת את הפאג'ינטס האלה, לשקול להתחיל עם סלט צד קטן לבוש עם גפן. ג'ינגר הוכח בכמה מחקרים כדי להפחית את התגובה הגליקמית שלאחר הלידה. ואז לאכול את הירקות קודם, ואחריו עוף, ולבסוף את העטיפה אם משתמשים.

גם לחות חשובה. שתו מים או תה צמחי לא מתוקן עם הארוחה שלכם. להימנע ממשקאות מתוקים ואפילו מיץ פירות, אשר יכול להעלות באופן דרמטי סוכר בדם. מיץ סיד טבעי הוסיף בסוף הוא בסדר, שכן הוא נמוך סוכר ומוסיפה טעם מבלי לגרום לעלייה משמעותית בפחמימות.

מסקנה: פתרון ארוחת ערב של סוכרת

עוף מבושל אובן פאג'יטסס הם הרבה יותר מאשר רק ארוחה מהירה של שבוע. הם מייצגים גישה אסטרטגית לאכול טוב עם סוכרת - להתמקד בחלבון, סיבים, שומן בריא תוך הימנעות סוכרים נוספים ומרכיבים מעובדים יתר.המתכון הוא בקלות קנה מידה עבור הארוחה prep, מותאם אישית לחלוטין לטעמים בודדים והגבלות תזונתיות, נתמך על ידי מדע תזונתי.

לקבלת הדרכה נוספת על אכילה ידידותית סוכרת, מתייחס משאבים מן ה-FLT:0 (CDC מניעת סוכרת תוכנית מניעת סוכרת של CDC 1 , להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי להתאים ארוחות לצרכים הספציפיים שלך.