Table of Contents

מדוע עוף פחמימות נמוך אנכראלאדהס תומך בשליטה על סוכר בדם

עבור כל מי שמנהל סוכרת, prediabetes, או פשוט מחפש אנרגיה מתמשכת ללא התרסקות אחר הצהריים, ההרכב של כל ארוחה חשובה. carbohydrates ישירות להשפיע על רמות גלוקוז בדם, ארוחות גבוהות פחמימות מעודן יכול לגרום ספיגות חדות ואחריו דלות אנרגיה הדרכות. רמות עוף נמוך פחמימות מציע חלופה אסטרטגית: הם מספקים גלוקוז מנחם, שביעות רצון מהירה של דחיסות מסורתיות, תוך שמירה על חלבון נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר, מזון איטי יותר, לחץ דם נמוך יותר, מזון איטי יותר, לחץ דם רזה, לחץ דם נמוך יותר, מזון איטי יותר, מזון איטי יותר, לחץ דם רזה, 000, 000, 000, 000.

חלבונים ושומן שניהם ממלאים תפקידים קריטיים בניהול גלייקמי.עוף מספק חלבון באיכות גבוהה, מלא כי מגביר את הסאטי ומצמצמצמי את הסבירות של אכילת יתר מאוחר יותר. בשילוב עם גבינה והשמנים הטבעיים מבישול, התוכן השומן עוד יותר מבעית את התגובה הגליקמית על ידי להאטת גז מרוקן במקום זאת, ירקות במשחתים אלה - פלפלים, תרד, על פי תרמי, לתרום סיבים - כלומר, שעדיין לא פחות מסוכרת של פחמימות, כמו גם עם חומר מסוכרת של הגוף שלך.

הבנת המדע מאחורי בקרת הסוכר בדם יכולה להעצים אותך לקבל החלטות מושכלות במטבח.ההתאחדות לסוכרת:0 American Diabetesve AssociationFLT:1 מדגיש כי ארוחות המשלבות חלבון רזה, ירקות לא כוכביכיים, ושומנים בריאים הם בין היעילים ביותר לניהול גלוקוז.

יתר על כן, צלחת זו מעמיסת את המלכודות הנפוצות של מטבח בהשראת מקסיקני. enchiladas להסתמך רבות על הקרנית או חרילות קמח, אשר יכול לארוז 20 עד 30 גרם של פחמימות למנה, לא כולל רוטב או מילויים. על ידי החלפת פחמימות נמוכות פחמימות או רטיטוס, אתה להפחית באופן דרמטי את העומס תוך שמירה על המבנה והמנה של החלפת הדם לבדו יכול לגרום לטבול עדין בין סוכר.

היתרון הפסיכולוגי חשוב באותה מידה. אנשים רבים עם מגבלות תזונתיות מרגישים נשללים כאשר הם קטינים מזונות מועדפים. enchiladas נמוך פחמימות להוכיח כי ניהול סוכר בדם אינו מתכוון להקריב טעם, נוחות או מזונות תרבותיים. במקום זאת, הוא מזמין יצירתיות והסתגלות - גישה בת קיימא יותר לבריאות ארוכת טווח.

חומרים מזינים חשובים ותפקידיהם

  • (FLT:0)Protein (צ'קן): FLT:1 מספק חומצות אמינו לתיקון שרירים, מגביר את הישבן, ויש לו השפעה מינימלית על גלוקוז בדם.
  • (הופנה מהדף LT:0)Fiber (צמחים): ראטמב 1 (FAVER) מאט את העיכול של פחמימות ומקדם בריאות מעיים.פלפלפלי בל, תרד, ו בצלים תורמים הן סיבים חסרי משקל ובלתי פתור.
  • (FLT:0)Calcium ו- ויטמין D (צ'י): ibph:1 תומך בבריאות העצם ועשוי לשחק תפקיד ברגישות אינסולין.בחר גבינה מלאה שומן בהתמדה טובה יותר.
  • (FLT:0) נוגדי חמצון (תמונות וירקות): איור FLT:1 Capsaicin מ אבקת שיילי ו-quercetin מפני בצלים יש תכונות אנטי דלקתיות התומכים בבריאות מטבולית.

רכיבים חיוניים עבור סוכרת של סוכר בדם

Building a low-carb enchilada that supports stable glucose requires thoughtful ingredient selection. Each component should serve a purpose — whether adding flavor, texture, or nutritional value — without unnecessary carbohydrates.

המונחים:

  • (ב) [15] כוסות מבושלות, חזה עוף או ירכיים: 1FLT:1 ירכיים ללא עור מציעים טעם נוסף שומן בריא ללא עלייה משמעותית פחמימות.
  • (FLT:0)8 דלות פחמימות או עטיפות גדולות של Lettuce:ראהFLT:1 (ראה טוטרילאים עם לפחות 10 גרם סיבים ולא תוספת סוכרים.Lettuce עטיפה (רומאין או חמאה Lettuce) הם ללא גרגר טבעי.חלק עטיפה גבוהה מכילים כוכבי חיטה שונה או סיבים או חומציים, אשר יכול להיות נסבל היטב.
  • (FLT:0)1 כוס גבינה (דנדדר, מונטריי ג'ק, או פלפל ג'ק): "בבינה מלאה במשקל 1" מספק אטי טובה יותר. Pepper jack מוסיף חום עדין שמשלים את התבלינים שייליים.
  • (FLT:0)1 פלפלים מפוצצים: 1FreaLT:1 וצהוב פלפלים הם מתוקים יותר אבל עדיין נמוכים גליגלימי.פלפלים ירוקים הם מעט יותר מרים ונמוכים בסוכר.
  • (FLT:0)1 כוס דחוסה:FLT:1 A אכילה עלית עלון תזונתי כי wilts בקלות ומוסיפה נפח ללא פחמימות גדלות באופן משמעותי.
  • (ב) [15] ,9 ק"ג) , בצלים כוללים סיבים פרוביוטיים שמאכילים חיידקים מעיים מועילים. צהובים או לבנים יש טעם חזק יותר כי מזכרים כאשר הם sautéed.
  • (FLT:0) נזלת כוס enchilada (sugar-freeve): 1 הצלחות רבות של encought enchilada מכילות סוכר נוסף או סירופ גבוה של קירור. בדוק תוויות בזהירות, או לעשות את שלך (ראה איור המתכון להלן).
  • (ב) אורכו של ההרחבה:0) ,0 (בקיצור: ⁇ ): ,5 ,5 ,5 ). , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) אבקת צ'ילי (FeloLT:1) מספקת חום סמוקי חתימה. השתמש אבקת צ'יילי עבור טעם מתון יותר, פני האדמה.
  • (ב) לוט:0 (בפל) ופלפל טועמים: מלח ים 1 או מלח כשר הוא המועדף.פל שחור משפר את ספיגת כורכומין אם אתה מוסיף כורכומרי מאוחר יותר.

אישורים אך מומלץ

  • (FLT:0)1/2 כוס סויה או יוגורט יווני (שומן מלא): FLT:1 Adds Creaminess ופרוביוטיקה. יוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות סוכר מאשר קרם סוטור מסורתי.
  • (ב) ,0;5/4 כוס קפץ: ⁇ : ⁇ 1) מוסיף טריות ופופ חזותי. סינדרטרו תומך גם בנתיבי ניקוי.
  • (ב) ,0) אבוקדו, פורק: FLT:1ua מספק שומן מנון בריא לב אשר מקדם סאטיה ועזרה לייצב סוכר בדם.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

טכניקה נכונה מבטיחה כי מילוי לחות, המטריות להחזיק יחד, הגבינה חומים יפה ללא שריפה.עקוב אחר השלבים האלה לתוצאות עקביות בכל פעם.

שלב 1: חימום וPrep

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) בעוד תנור חום, להכין מנה 9x13 אינץ ' על ידי הקלה על זה עם תרסיס בישול או סרט דק של שמן זית.זה מונע מקלה ומנקה יותר.

שלב 2: עונה עוף

בקערה ערבוב, לשלב את עוף נפוח עם cumin, אבקת שיילי, 1/2 מלח כפיון, 1/4 כפיון שחור פלפל. טוס טוב כך כל חתיכה הוא מכוסה. תן לו לנוח במשך חמש דקות כדי לספוג את הטעמים.צעד זה מרינה קצרה לעתים קרובות לדלג אבל עושה הבדל בולט בעומק הטעם.

שלב 3: סערה ירקות

חום 1 כפות שמן זית או שמן אבוקדו במיומנות גדולה על חום בינוני.הוספת בצלים ופטפלי פעמון. Sauté במשך 5 עד 7 דקות, מעורר מדי פעם, עד שהבצלים הם טרנסינסטרים והפלפלפלפלטים הם רכים אבל עדיין לשמור קצת ביס.הוספת הספיןח ובישול למשך 1 עד 2 דקות עד לא overco; אתה רוצה את צבעוגן מעט.

שלב 4: שלב רביעי

הוסף את הירקות הסמויים לתרנגולת המעונה ולערבב ביסודיות.טעם ולתאים מלח, פלפל, או אבקת שיילי כפי שנדרש.בשלב זה, אתה יכול גם לעורר 1/4 כוס של קרם סוקור או יוגורט יווני עבור לחות נוספת ו tang, אם כי זה אופציונלי.

שלב 5: להרכיב את האנכראדדות

להפיץ שכבה דקה של רוטב enchilada על פני החלק התחתון של צלחת אפייה מוכן - בערך 1/4 כוס זה יוצר בסיס לחות המונע את המטריות להתייבש החוצה. Place a tortilla או Lettuce עוטף על משטח עבודה נקי. Spoon עד 1/2 כוס של תערובת עוף-הכיפוף לאורך המרכז.

שלב 6: למעלה ו-Bice

Pour the שנותר רוטב enchilada אפילו על הטורלים המגלגלים. השתמש כף או ספאטולה כדי להבטיח שכל פני השטח הם מצופים בקלילות קלות. Sprinkle את הגבינה המושלמת מעל העליון, המכסה כל טוטריה. עבור קרום מוזהב עמוק יותר, אתה יכול להוסיף פיזור סופי של אבקת פפריקה או אבקת שיילי על גבינת עבור 20 דקות עד לחום הוא מתכווץ קרוב יותר, עד שתי דקות.

שלב 7: מנוחה ושרת

הסירו את המנה מהתנור ותנו לו לנוח במשך 5 דקות.זה מאפשר את מילוי כדי להגדיר מעט, מה שהופך את הenchiladas קל יותר להרים מבלי ליפול בנפרד. Garnish עם cilantro דחוס, פרוס אבוקדו, או בובת של קרם סוטור או יוגורט יווני מגישים מיד.

מידע תזונתי (Per Serve, 2 Enchiladas)

הערכים התזונתיים המדויקים ישתנה בהתבסס על מותגים ספציפיים ואפשרויות מרכיב, אבל מנה טיפוסית באמצעות טוטריות פחמימות נמוכות, חזה עוף, גבינה מלאה שומן, רוטב ללא סוכר מניב בערך:

  • 440 440 ⁇ ⁇ 440 440
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ,0) ,18 גרם ל-[[18]]
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "התחילה" (במדבר כ"ד)

פרופיל מקרו-תזונה זה תומך ברמות סוכר בדם יציבות תוך מתן אנרגיה וסיפוק בשפע.יחס החלבון-to-carbohydrate הוא חיובי במיוחד עבור אלה המשתמשים אינסולין או סוכנים hypoglycemic אוראלי, כפי שהוא מקטין את הצורך ברקמות אינסולין גדולות.

מתכונים לחליפה שונה פלאטים וצרכים

Spicy Chipotle Version

עבור אלה שאוהבים יותר חום, להוסיף 1 עד 2 פלפלים מכווצים ברוטב רוטב אדבו תערובת עוף. smokiness זוגות יפה עם אבקת cumin ו Chili. גרסה זו עשויה להגביר חילוף החומרים הודות לתוכן capsaicin. השתמש גבינת פלפל עבור אש נוספת.

בסביבה הקרובה של Green Enchilada Sauce אלטרנטיבי

Salsa verde, עשוי מטגלילוס וצ'יליות ירוקות, הוא באופן טבעי נמוך יותר סוכר מאשר רוטב enchilada אדום.It מציעה שיזוף, פרופיל טעם בהיר שמשלים את העושר של גבינה ועוף.בחר מותג ללא סוכר נוסף, או לעשות את משלך על ידי קלוי טומטיו, בצלים, ו Jalapeños, ואז מעורב עם citro שום.

משיכה או טבעונית

עוף מבושל עבור 2 כוסות של שעועית שחורה מבושלת או כריות קלוי של קאולימפיות. שעועית שחורה לספק סיבים וחלבון מבוסס צמחי אבל להוסיף יותר פחמימות, כך גודל חלק חשוב. עבור גרסה טבעונית, להשתמש בזרמי גבינה ללא חלב ושמנת סויה מבוססת מזומנים.

הוראות Meal Prep ו- Freezer

אלה enchiladas להקפיא באופן יוצא דופן. A להרכיב את המנה לחלוטין אבל לא אופה. Wrap בחוזקה עם עטופה פלסטיק ולאחר מכן אלומיניום, להקפיא עד שלושה חודשים. כאשר מוכן לשרת, להיתקע במקרר לילה, ואז מאופה כמו מכוונת, הוספת 5 עד 10 דקות כדי לדבוק זמן בישול. עבור מנות בודדות, להקפיא את הגלידות המגוללות על גיליון לפני העברה למקפיא הזה.

הצעות לסוכר בדם מלא - meal

בעוד שהקיפודות עצמן הן תזונה תזונתית, הוספת מנה צד יכולה לעגל את הארוחה ולספק סיבים נוספים או שומנים בריאים.

  • (FLT:0) סלט ירוק אפר: 1FLT:1 טוס מעורב ירוק, מלפפון, קורנש, ומנזר אור שנעשה עם שמן זית וגפן תפוחים.
  • (ב) ⁇ :0) ירקות מרוכמים: 1FLT:1 ברוקולי, קאוליפי, או zucchini השליך שמן זית ו צלויה ב 400 מעלות צלזיוס עד מכרז.
  • (FLT:0)Cilantro-לימוזינה אורז:FLT 1:1 Riced cauliflower sautéed עם שום, מיץ לימון, ו cilantro טרי מחק את המרקם של אורז מסורתי ללא עומס פחמימות.
  • (ב) 0 (מתוך:0) של אבוקדו: 1FLT) מחצית אבוקדו מוסיף שמנת, שומן בריא ואסרגן, אשר תומך בתקנה לחץ דם.

Garnishes That Add Flavor Without סוכר

אלמלא את המצגת והטעם עם צמתות טריות התורמים פחמימות מינימליות: צחצוח cilantro, בצלים ירוקים, diced Radish, נביחות לימון, או מזרק של גבינה cotija. תוספות קטנות אלה יוצרות משיכה חזותית תוך שמירה על הארוחה היישר עם מטרות סוכר בדם.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

אפילו טבחים מנוסים לפעמים נתקלים במכשולים בעת הכנת enchiladas דלת פחמימות.מודעות לבעיות נפוצות אלה יכול לחסוך זמן ותסכול.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ או עטיפה: ⁇ 1 (ב) מעל לקטורות עם רוטב לפני אפייה מובילה למרקם מוזה.
  • (FLT:0) עוף עוף מילוי: 1FLT ( 1FLT) שימוש בשר חזה רזה ללא לחות נוספת יכול לגרום מילוי יבש.
  • (ב) יותר מדי גבינה המכסה את הטעם: FLT:1 בעוד גבינה היא טעימה, זה יכול להציף את התבלינים. Stick to 1 כוס עבור כל המנה, או להשתמש גבינה חדה יותר המספקת טעם יותר עבור אונקיה.
  • (FLT:0) אבחון מרכיבים של רוטב:FLT:1Builds רשימה של רוטב מסחרי רבים, סירופ תירס או עמילן מזון שונה כמו מרכיבים מוקדמים.תמיד לקרוא תוויות.TheFLT:2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3: 3 ממליץ לבחור מוצרים עם פחות מ 5 גרם של סוכר נוסף להגשה.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בעוף רוטסי?

כן, עוף רוטסי הוא אופציה מצוינת לחסוך זמן. Remove את העור כדי להפחית שומן ו נתרן, ולאחר מכן לקלקל את הבשר. להימנע זנים טרום עונתיים או טעם כי עשוי להכיל סוכרים נוספים או dextrose.

מה הם הטורפים הכי נמוכים?

חפש tortillas עשויים קמח שקדים, קמח קוקוס, או תערובות חיטה סיבים גבוה. Brands כי רשימה שונה עמיץ חיטה וסיבים oat כמו מרכיבים ראשוניים לעתים קרובות יש מרקם הקרוב ביותר לצבים מסורתיים. לבדוק כי פחמימות נטו לטוטריילה הם 5 גרם או פחות.

האם אוכל להפוך את זה ללא חלב?

בהחלט להשתמש בזרמי גבינה ללא חלב עשויים מזופים או שמן קוקוס, ולהחליף קרם סוור עם יוגורט ללא חלב או רוטב אבוקדו טהור של אבוקדו-טחיוני תזונתי יכול להוסיף טעם צ'ילי למילוי ללא חלב.

איך אני שומר על הניצילאדה מדביקה למנה?

תמיד לרסק את המנה האפייה בקלילות ולהפיץ שכבה דקה של רוטב enchilada בתחתית לפני הצבת המטריות המגולגלות.זה יוצר מחסום לחות המונע מקלות דבקות ומוסיפה טעם.

מסקנה

enchiladas נמוך פחמימות מייצג היתוך מתחשב של טעם, מסורת ומדע תזונתי.על ידי החלפת קטורות פחמימות עם חלופות דלת פחמימות, לטעון את מילוי עם חלבון וירקות, ושימוש רוטב ללא סוכר, צלחת זו מספקת ארוחה משביעת רצון התומכת בקרת סוכר בדם ולא מתחת לתוספת של התוספת של המתכון זה יכול להיות מותאם לטעם שונה, או למינימום של מזון, אבל ללא איזון מוקדם יותר בשבוע, אבל אתה יכול להיות מחמיץ את היתרונות של אלכוהול.

לקריאה נוספת על יצירת ארוחות מאוזנות לניהול סוכרת, המכון הלאומי לסוכרת ו- Kidney DiseaseFLT:1 מציע הדרכה תזונתית מבוססת ראיות.