פחמימות לעומת חלבונים: מה כדאי לכם לסווג את בקרת הסוכר בדם טוב יותר?

חוק הסוכר בדם

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא הדלק העיקרי עבור כל תא בגוף. ריכוזו בזרם הדם מוסדר בקפידה על ידי קזק של הורמונים, בעיקר אינסולין ו glucagon. לאחר ארוחה, פחמימות מתפרקות לגלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.הפנוקריאות מגיבות על ידי שחרור אינסולין, אשר אותות לספוג גלוקוז לאנרגיה או לאחסון.

יותר מ-34 מיליון אמריקאים סובלים מסוכרת, ועוד 88 מיליון יש prediabetes, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.הבחירות התזונתיות המשפיעות על רגולציה גלוקוז הן לא רק אקדמיות; יש להם השלכות ישירות על אנרגיה, מצב רוח, תפקוד קוגניטיבי, ותוצאות בריאות ארוכות טווח כולל מחלת לב וכלי דם, תפקוד הכליות, בעוד פחמימות וחלבונים הם שני מקרו-תזונה שנדונו לעתים קרובות בהקשר של דם, הם למעשה, הם תכונות טיפוליות, אך ורקמותרפיות, אשר צריכות להיות מובנות, אך ורק על מנת לספק את התכונות של טיפוליות נפרדות, אך ורק על מנת להשפיע על מנת לשפר את הגמישות, אך ורק על מנת לטפל בהן, אך ורק על מנת לבחון באופן יעיל על מנת לשפר את רמת הגמישות, אך ורק על מנת לשפר את התפקוד הגופנית, אך ורק על מנת לטפל בהן, אך ורק על מנת לטפל בהן, אך ורק על מנת לשפר את רמת הסוכר שלהם.

מה הם Carbohydrates?

פחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר של הגוף.כימיקלי, הן מורכבות פחמן, מימן וחמצן וקיימות בצורות החל מסוכרים פשוטים ועד לכוכבים מורכבים וסיבים בלתי מוחשיים.כאשר הם נצרכים, פחמימות מתפרקות לגלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם ומשמשת על ידי תאים לאנרגיה בעזרת אינסולין.

פשוט לעומת מורכבות carbohydrates

פחמימות מסווגות על בסיס המבנה הכימי שלהם וכמה מהר הן מעוכלות ונקלטות.

• (FLT:0) , פחמימות בשפע פחמימותFLT:1 מורכב אחד או שניים מולקולות סוכר. הם מעוכלים במהירות, גרימת עלייה מהירה בגלוקוז בדם ואינסולין. מקורות נפוצים כוללים סוכר, דבש, מיץ פירות, לחם לבן, וחטיפים מעובדים רבים.
• (FLT:0)Complex פחמימותsofLT:1 בנוי מרשתות ארוכות יותר של מולקולות סוכר (starches) או סיבים שאינם ניתנים להשגה.הם לוקחים יותר זמן כדי לשבור, המוביל לשחרור הדרגתי יותר של גלוקוז.דוגמאות כוללות אוטמים שלמים, אורז חום, קינואה, קטנטנים, ירקות עמיפים כמו תפוחי אדמה מתוקים.

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מייצרים עלייה איטית יותר, בעוד מזונות גבוהים GI ( ⁇ 70) גורמים לספיקים מהירים.Pairing מזון גבוה-GI עם חלבון או שומן יכול להוריד את התגובה הגליקמית הכוללת.

מה זה חלבונים?

חלבונים מורכבים חומצות אמינו, אבני הבניין של השרירים, האנזימים, הורמונים ותאים חיסוניים.בניגוד לפחמימות, חלבונים יש השפעה ישירה רשלנית על גלוקוז בדם, כי הם אינם שבורים לגלוקוז בכמויות משמעותיות בתנאים רגילים.

איכות חלבון ומקורות

חלבונים מסווגים כשלם (כל תשע חומצות האמינו חיוניות) או לא שלמים (הכניסה של אחד או יותר) חלבונים המבוססים על בעלי חיים - ממאאט, עוף, דגים, ביצים, חלב - הם בדרך כלל שלמים. חלבונים המבוססים על צמחים כמו שעועית, lents, אגוזים, וכדי לפפור הם לעתים קרובות לא שלמים אבל ניתן לשלב חלבונים שלמים (למשל, אורז וסמים).

מעבר לתמיכה בשריר, חלבון ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם גלוקוז.השימוש בחלבון מעורר את הסוד של אינסולין, אשר מסייע לנקות גלוקוז מן הדם.בנוסף, חלבון גורם לשחרור glucagon, אשר נוגד אינסולין ומסייע למנוע hypoglycemia. תגובה כפולה זו סוכרת משופרת עם סוכרת מסוג 2DGI משופרת ירידה משמעותית בסוכרת לאחר טיפול בדם.

ההשפעה של carbohydrates על סוכר בדם

היחסים בין פחמימות וסוכר בדם הם ישירים ותלויים במינון.לאחר אכילת, פחמימות מתפרקות לגלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.המהירות והגודל של עלייה זו תלויים בסוג הפחמימות, התוכן הסיבים שלו, מה עוד נצרך בו-זמנית, ואת המעמד המטבולי של הפרט.

• (FLT:0) פחמימות גבוהות-GI (GI פחמימותsFLT:1 ) לדוגמה, משקאות מתוקים, אורז לבן, אומת מיידי) יכול להעלות את רמת הגלוקוז בדם בתוך 30 דקות, לעתים קרובות מוביל לתאונה מאוחרת עקב שחרור אינסולין מופרז.
• (ב) ,0 (Low-GI פחמימותsFLT:1) (למשל, גרם מדרגות, קטניות, ירקות שאינם כוכבים) לייצר עקומה עדינה וקיים אנרגיה יותר.
• ה-FLT:0 (FLT) של פחמימות מאט ריקנות קיבה, צמצום רמת הגלוקוז הגבוהה ב-20-30%. סיבים סולולים, שנמצאו בשומן, בשומן ובתפוחים, יעיל במיוחד בבוטות של גלוקוז.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין, תאי הגוף אינם מגיבים כראוי לאינסולין, גרימת גלוקוז להשתההה בזרם הדם.זה הופך את ניהול פחמימות אבן הפינה של טיפול בסוכרת האמריקאית ממליץ שרוב האנשים עם סוכרת לצרוך 45-60 גרם פחמימות לארוחה, אבל זה משתנה בהתאם לרמת פעילות, תרופות, וסובלנות אישית. גוף גדל והולך של ראיות מצביע על כך שאיכות היא חשובה כמו כמות גדולה; החלפת מזון לבטן שלם עם דגנים מלאים יכול לשפר את הרגישות.

תפקידם של חלבונים בשליטה על סוכר בדם

חלבונים מציעים מספר מנגנונים לשיפור יציבות הסוכר בדם, אשר מעבר לאפקט הישיר המינימלי שלהם על גלוקוז:

• (FLT:0) נפיחות גזית: FIRLT:1 חלבון מעכב את שחרור המזון מהבטן לתוך המעי הקטן, וכתוצאה מכך ספיגה איטית יותר של פחמימות ותגובה גליקולמית בוטה.
• (FLT:0) ⁇ הורמונים incretin: ibph:1) צריכת חלבון גורם לשחרור GLP-1 ו incretins אחרים אשר משפרים את סודיות האינסולין ומעכבים glucagon, המוביל להבהרת גלוקוז טובה יותר.
• (FLT:0) Increases quity:FreaLT:1 ארוחות עשירות בחלבון להפחית רעב וצריכת קלוריות מאוחרת, אשר מסייע למנוע אכילת יתר ועלייה במשקל - הן קריטיות עבור בקרת סוכר בדם לטווח ארוך.
• (FLT:0) Support מסת שריר: FLT:1 שריר רקמת שריר הוא אתר עיקרי עבור גלוקוז. שמירה על מסה רזה באמצעות צריכת חלבון נאותה משפר את הרגישות אינסולין. A מחקר ב FLT:2Diabetes CareFLT 3 מצא כי צריכת חלבון גבוהה (25–30% של קלוריות הכוללות) קשורה עם שליטה גליקולית טובה יותר אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2.

בעוד חלבון אינו דורש אינסולין לעיכול, צריכת חלבון מוגזמת יכולה להיות מומרת לגלוקוז באמצעות gluconeogenesis, במיוחד בהיעדר פחמימות. עבור רוב האנשים, אפקט זה הוא מינימלי ואינו גורם סוכר בדם בעייתי עולה. עם זאת, אנשים עם תפקוד לקוי כליות צריך להתייעץ עם ספק הבריאות שלהם לפני הגדלת צריכת חלבון.

כיצד לאזן פחמימות וחלבון עבור בקרת סוכר בדם

ניהול סוכר בדם אופטי אינו מתכוון לחיסול פחמימות או עומס יתר על חלבון.המטרה היא סינרגיה - הפסקת חומרים מקרו-תזונה אלה כדי ליצור ארוחות המספקות אנרגיה יציבה ללא ספייק דרמטי. גישה מעשית כוללת שילוב של חלקים צנועים של פחמימות באיכות גבוהה עם מקור של חלבון רזה בכל ארוחה ונשטחת.

שיטת לוח

כלי מעשי אחד הוא שיטת הצלחת הסוכרת, שנתמכת על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות באיכות גבוהה.זה יוצר באופן אוטומטי ארוחה מאוזנת המנצלת את ההשפעה הממתינות של חלבון על פחמימות. ירקות לא כוכבים כמו ברוקולי, תרד, ופעמונים להוסיף נפח, סיבים, חומרים מזינים עם השפעות מינימליות עם microemics עם השפעות.

חלבון מוקדם בארוחת הבוקר

אנשים רבים אוכלים ארוחת בוקר עשירה בפחמימות (צ'ר, טוסט, מיץ פירות) שיכול לגרום לעליה של סוכר בדם בבוקר. החל מהיום עם ארוחה עשירה בחלבון - למשל, יוגורט יווני או לחלבון - הוכח לשפר את השליטה בגלוקוז במהלך היום. A 2015 מחקר ב-FLT:0Journal of NutritionFLT:1), מצא כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון (35 גרם) לעומת סוכר נמוך יותר מאשר סוכר בדם.

Carbohydrate Counting ו- Timing

למידה לספור פחמימות היא חיונית עבור אלה המשתמשים אינסולין.עם זאת, אפילו עבור אנשים שאינם סוכרתיים, להיות מודע לחלקי carb יכול למנוע תאונות אנרגיה. להפיץ פחמימות אפילו על פני ארוחות, ולא לצרוך כמויות גדולות בבת אחת עוזר לשמור על רמות גלוקוז יציבות. pairing כל מנה של פחמימות עם מקור חלבון (למשל, עם גבינה, פצינה טונה טונה מלאה עם) היא אסטרטגיה פשוטה, עבור סוכרת מתקדמת עם סוכרת.

איכות פחמימות: מעבר לאינדקס Glycemic

בעוד מדד הגליקמי הוא כלי שימושי, יש לו מגבלות.עומס הגליקמי (GL) חשבונות הן GI והן כמות הפחמימות בשירות, המספק תמונה מציאותית יותר של איך אוכל משפיע על סוכר בדם. לדוגמה, למלמלון יש GI גבוה (כ-72) אבל GL נמוך כי הוא בעיקר מים; טיפוסי אינו מקפיץ סוכר דרמטי.

חשוב באותה מידה הוא הרעיון של מדד האינסולין, אשר מודד את התגובה אינסולין למזון.חלק מהמזונות, כולל מוצרי חלב ובשר מסוימים, מעורר שחרור אינסולין גדול יחסית לעומס הגלוקוז שלהם.אפקט אינסולין זה עשוי למעשה לעזור להוריד סוכר בדם לאחר הארוחה, ולכן מזונות עשירים בחלבון יכול להיות מועיל.עם זאת, בהקשר של עמידות לאינסולין, תגובה גבוהה אינסולין עשוי להפחתת מחזור של היפרינסולין ולהפחית את התזמון של חלבון זה יכול להיות מועיל.

מיתוסים נפוצים על פחמימות וחלבון

המיזוג מגיע לעולם התזונה.כאן שלושה מיתוסים שיכולים לפגוע בניהול הסוכר בדם:

• (FLT:0) מית': כל הפחמימות הן רעות לסוכר בדם.FLT 1 מציאות: מזון שלם, פחמימות עשירות בסיבים כמו שעועית, קינואה, פירות יער הם מועילים ואפילו לשפר את הרגישות אינסולין לאורך זמן.
• (FLT:0) מיתוס: אכילת חלבון ללא פחמימות ישמרו על רמת הסוכר בדם נמוכה.FLT:1 מציאות: בעוד חלבון אינו מספיד סוכר בדם, צריכת חלבון גבוהה מאוד יכולה לעורר גלוקוזנזה, שעלולה להעלות גלוקוז אצל אנשים מסוימים.
• (FLT:0) מיתוס: עליך לזרז חלבון על כל החומרים המזינים האחרים.FLT:1 מציאות: חלבון הוא חיוני, אבל שומן בריא וסיבים גם לשחק תפקידים מרכזיים בשליטה גליקולרית.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ספורטאים ואקטיביסטים

עבור ספורטאים, האיזון בין פחמימות ושינויים חלבון. carbohydrates הם חיוני עבור דלק פעילות גופנית בעוצמה גבוהה ו לחדש את חנויות גליקוגן. חלבונים תומך תיקון שרירים והסתגלות. המלצה טיפוסית היא לצרוך 1.2-2.0 גרם / ק"ג של חלבון יומי, עם צריכת פחמימות מותאם על בסיס עומס אימונים.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

סרקופניה (אובדן שרירים הקשור לגיל) היא דאגה גדולה למבוגרים מבוגרים ויכולה להחמיר את עמידות לאינסולין. צריכת חלבון גבוהה יותר (1.2-1.5 גרם / ק"ג / kg / יום) מסייעת לשמור על מסת שריר ולשפר את רמת הסוכר. חלבון עם פחמימות נמוכות גליגלימיות בכל ארוחה תומכת בבריאות השרירים ויציבות הסוכר בדם.

נשים בהריון

סוכרת גיאטטית משפיעה על עד 10% של הריון. דיאטה הכוללת כמויות בינוניות של פחמימות סיבים גבוהים וחלבון מספיק (כ-1.1 גרם / ק"ג / יום) יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה ללא שילוב של צמיחה עוברית.

דוגמאות ל-Mal Ideas for Balanced Blood Sugar

הנה ארוחות מלאות המשלבות פחמימות וחלבונים באופן התומך ברמות גלוקוז יציבות:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ ( ⁇ : ⁇ ): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0 (Lunch:FLT:1 ; קוויארוה קערה עם עוף נפוח (חלבון), שעועית שחורה (fiber וחלבון), ירקות מעורבים, עגבניות, אבוקדו, ו vimmerette לימון.
• (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ (ב) ,ב"ד) ,ב"ד (בבב) ,ב"ב) ,ב"ב, כרח קטן (ברוב) עם שמן זית.
• (ב) [15] ,0) ,(ב) ,ב"ה-"אפל" (ב"א) ,"א) ,"התחרפת" (ב)"ב"ב"ב"ה) עם מעט פטל.

כאשר ניתן למתן חלבון מעל Carbohydrates (וסגן ורנה)

ישנם תרחישים ספציפיים שבהם שינוי האיזון עשוי להועיל:

• (ב) לאחר ארוחה גבוהה: חליל 1 (FLT:0) מעלה חלבון ולהפחית פחמימות פשוטות בארוחה הבאה כדי לעזור להוריד את רמות החלבון.
• (FLT:0) לפני אימון: ⁇ FLT:1) כמות קטנה של חלבון בשילוב עם פחמימות נמוכות GI (למשל בננה עם חמאה בוטנים) יכולה לספק אנרגיה מתמשכת ללא התרסקות.
• (FLT:0) עבור סוכרת תלות אינסולין: FLT:1 Counting פחמימות הוא קריטי; חלבון ניתן להשתמש כדי לייצב, אבל אינסולין לעשות חייב להישאר ממוקד carb.
• (FLT:0) לניהול משקל והתנגדות לאינסולין: FLT:1 A מתון-חלבון (20-30% מכלל הקלוריות היומיות), דיאטה מתונה-carb (30–40%) היא לעתים קרובות יעילה לשיפור סמנים מטבוליים.

מסקנה

גם פחמימות וגם חלבונים הם הכרחיים לבריאות, אבל תפקידם בשליטה על סוכר בדם הם משלימים ולא תחרותי. עדיפות מלאה, פחמימות עשירות בסיבים ושילוב חלבון הולם בכל ארוחה יוצרת דפוס תזונתי שמשלב תנודות גלוקוז, משפר את הסחוס, ותומכת באפשרויות טיפול מטבוליות ארוכות טווח של הסוכר שלך.אין תשובה חד-ממדית - גורמים בודדים כמו פעילות, תרופות, רגישות אישית, כי אתה יכול לקבל טיפול תרופתית לחלוטין.

(ב) לעיין במשאבים של האגודה האמריקנית לסוכרת על FLT:0 (Credbohydrate CountFLT:1), בית הספר לרפואה הציבורית של אוניברסיטת הרווארד T.H. Chan School of Public Health'sFLT:2 Guide to Healthy פחמימותsFLT 3:5, and the National Institutes of Health's FLT:4review on חלבונים and type 2LTF:5ential מידע על בסיס אתר האינטרנט של סידני יכול להיות אינדקס GLCD.