Table of Contents

מדוע בודהה זה בול דסמרב נקודה ברוטציה של מלך

קערה של בודהה היא יותר מסתם צלחת יפה של מרכיבים - זה ארוחה מלאה ומאוזנת המספקת טעם, מרקם ותזונה בכל ביס. זה Sweet Potato ו צ'יפפה בודהה Bowl עם Tahini Drizzle משלב את האדמה של ירקות צלוי עם הקרם משביע רצון של רוטב מבוסס ציפוי, כל מעוגן על ידי מיטה של ירקות ירוקים ודגנים אופציונליים של יופי זה יכול להיות רק בשבוע זה, או רק כדי למלא את הפשטות, או רק על ידי חדר השינה הבסיסית שלך, או רק על ידי קערה, או רק על ידי קערה בריאה, או רק על בסיס, או קערה, אתה יכול להיות מסוגל למצוא את זה, רק על ידי קערה, או רק על בסיס מזון, או רק על ידי קערה, רק על ידי קערה, או קערה בריאה, או קערה, רק על ידי קערה, 000.

אור הזרקורים: הבניין חסמי של פלאבאור ותזונה

כל רכיב בקערה בודהה זה נבחר לא רק לטעם, אלא גם לתרומתו התזונתית.הבנת מרכיבים אלה מסייעת לך לבצע החלפתם חכמים ולהעריך את עומק המנה.

תפוחי אדמה מתוקים: פחמימות מורכבות ו Beta-Carotene Powerhouses

תפוחי אדמה מתוקים הם מרכיב עיקרי בבישול מזון שלם מסיבה טובה.תפוח אדמה בינוני אחד מספק יותר מ -400% מהוויטמין היומי שלך A הצרכים בצורת בטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק התומך בבריאות העין, תפקוד החיסון, ושלמות העור.הם מציעים גם מנה בריאה של סיבים, ויטמין C, מניגאן, ואסרגן. כאשר הם צלויים, הסוכר הטבעי שלהם מייצר בישול, חום כהה יותר, צבע כהה, אפילו יותר, חום כהה, צבע כהה, חום כהה, או כהה יותר, צבע כהה יותר, צבע כהה יותר, חום כהה, צבע כהה, צבע כהה, צבע כהה יותר, צבע כהה יותר, חום כהה, צבע כהה יותר, צבע כהה יותר, 000.

צ'יקספס: חלבון מבוסס צמחי ומשקלות סיבים כבדים

צ'יקספס (גלויות גרנבוזו) הם אבן הפינה של תזונה מבוססת על חתלתול. A One-cup המשרתת מספק כ-15 גרם חלבון ו-12 גרם סיבים, מה שהופך אותם לנשטפים באופן יוצא דופן.הם גם מספקים ברזל, פוליט, זרחן, וויטמינים B. Canned oxpeas הם נוחים, אבל אם אתה מעדיף לבשל יבש, לפשטות לילה ודימום עבור 1 ו-#11 שעות; עד כדי לקבל את העוף חום עד כדי כך עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, הוא מוסיף את הקפאין, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, הוא מוסיף את הקפאין חום, עם כל נקניקיות עם חום, עם כל נקניקיות עם חום, עד כדי כך, עם חום, עד כדי כך, עד כדי כך, עם כל כך, עד כדי כך, עד כדי כך, עם חום, עם חום, עד כדי כך, הוא מוסיף את העוף חום, עם נקניקיות עם נקניקיות.

צ'ייני: הסוד לרי, חלב ללא חלב

צ'רצ'יני הוא פס עשוי זרעי טוסט, קרקע זרע.It & #8217; עשיר בשומן בריא ללא רווי, סידן, מגנזיום, ברזל.ההד במתכון הזה הוא התגלמות פשוטה של זרעי טאפו, לימון, מיץ, שום, ומים.קבלת את הזכות הדביקה היא קריטית מדי, עבה מדי, והוא ניצח עם #17t; לשפוך קצת יותר מדי, ואז להתחיל עם קערה עם 1 ליטר, כדי לשטוף את זה יכול להיות מלמטה, ואז להתחיל עם סנטימטר אחד עם רצפה עד כדי לשטוף את זה למטה, כדי לשטוף את זה יהיה קצת יותר מדי, כדי לשטוף את זה יהיה קצת יותר מדי, כדי לשטוף את זה למטה, כדי לשטוף את זה, כדי לשטוף את זה, כדי לשטוף את זה קצת יותר מדי, כדי לשטוף את זה, כדי לשטוף את זה, כדי לשטוף את זה למטה, 000.

ירוק וגרינס: שכבת הקרן

ירוק מעורב או ספינץ לספק בסיס פריך, מייבב ויטמינים K, A ו C. עבור ארוחה משמעותית יותר, להוסיף מנה של קינואה מבושל או אורז חום. Quinoa הוא חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, והוא מבשל בערך 15 דקות. Brown מציעה יותר סיבים ומרקם ללעת.You יכול גם להשתמש רחוק, חופשי או ברדלי, אם אתה פשוט צופה בסוכרת ירוק.

שלב-בי-צעד הכנה: מ-Oven to Bowl

המתכון הזה נע במהירות לאחר שהנר תנור חם.עקוב אחר השלבים המורחבים האלה לתוצאות הטובות ביותר.

חימום וקידום הירקות

הגדר את התנור שלך rack לעמדה האמצעית ו preheat עד 400 ° F (200 מעלות צלזיוס) קו גיליון אפייה גדול עם נייר chment או סיליקון מנקה קלה. Wash ו-Scarub את תפוחי האדמה המתוקים (דליף הוא אופציונלי; העור מכיל סיבים) לחתוך אותם לתוך 1⁄2 אינץ 'קוביות אפילו צלוי. בקערה גדולה, משלב את תפוחי אדמה מתוקים ורוקסים עם 1 קפסולת 1⁄2 ק"ל עם 2 ק"ג, 2 ק"ג, 000 עד 2 ק"מ.

כוסית לשלמות

להפיץ את הירקות בשכבה אחת. Roast במשך 15 דקות, ואז להזיז ולסובב את הלב. להמשיך לקלוי למשך 10-15 דקות, עד שהתפוחים המתוקים הם פורק-פעפיים ומעט מאוד פריך.הגוזים יצטמצמו ויתחזקו, יפתחו שבץ מענג.אם אתם רוצים גרוטאות יתר, להסיר אותם מתפוחי אדמה מתוקים לאחר 20 דקות וחזור רק לציפורים לכדי 5 דקות.

« לעשות את Tahini Drizzle

בעוד הירקות צלוי, להכין את ההלבשה. בקערה קטנה, לשלב 3 כפות טאויני, 2 כפות מיץ לימון טרי (כ לימון אחד), 1 מניקה שום מילימטר, ומצוץ מלח. Whisk נמרצות, ולאחר מכן להוסיף 2 שולחנות של מים חמים - מים חמים עוזר לנפח ומונע את הפטפטמה מהמשך נפיחות עד ללחמה, אבל צריך להיות מספיק כדי להתנפח עם מים חמים.

להרכיב את הבולס

לחלק מיטה של ירוק מעורב או תרד בין שני או שלושה קערות.אם באמצעות קינואה או אורז, כף חלק מעל הירוקים. לסדר את תפוחי אדמה מתוקים וגוזלים צלוי מעל. Drizzle בנדיבות עם רוטב tahini. עבור חרק נוסף, להוסיף מזרק של זרעי same, כמה עלי טרי, או כמה לסחוט של לימון חם עדיין.

שינויים והתאמה

קערה בודהה זו היא בלתי-נתאים.כאן כמה דרכים לשנות אותה מבלי לאבד את רוח המתכון המקורי.

לעבור את החלבון

להחליף את העוף עם טופו צלוי, tempeh, או edamame למקור חלבון מבוסס צמחי אחר. מרינה קוביית טופו בטמרי, ג'ינג'ר, וכל לפני צלוי. עבור אפשרויות לא צמחוניות, עוף משורף או סלמון עבודה יפה, אם כי ייתכן שתצטרך להתאים את זמני הבישול.

ניסוי עם גרינס

במקום קינואה או אורז, נסו לחסות מבושלת, buckwheat, או אפילו אורז קאוליפי לגרסה דלת פחמימות.טעם נייטרלי של דגנים אלה מאפשר ירקות קלוי וטפני לזרוח.

לשנות את העונה

סוופ עישנתי פפריקה עבור cumin ו coriander עבור טוויסט מזרח תיכון, או להשתמש אבקת קארי ו כורכומרי עבור קערה בהשראת הודי. a ⁇ של cayenne או פלפל אדום מוסיף חום.

הוספת ירקות נוספים

רואסט קומץ של מזחלות ברוקולי, פלפלים פעמון אדום, או עלונים אדומים צנודות לצד תפוחי אדמה מתוקים וגוז'יפס. Roasted cauliflower זוגות טוב במיוחד עם tahini.You יכול גם להוסיף אלמנטים גולמיים כמו קבאז אדום קרוע, פרוסת קורנס, או אבוקדו עבור קרממות.

נסו שמלה שונה

אם tahini הוא & #8217; לא זמין, תחליף עם לימון-הרברט, חליפת אבוקדו לימוזינה, או בוהק balsamic פשוט. עבור רוטב אגוזי, תערובת כמה שולחנות של חמאה בוטנים עם מיץ לימון ו רוטב סויה.

פרופיל תזונתי ויתרונות בריאות

קערה זו נועדה לתמוך בתזונה מאוזנת ללא טעם מקריב.כאן & #8217; הוא מבט מקרוב על מה שכל מנה מספקת.

חומרים מזינים ב-Glance

מנה אחת (הנחה שתי מנות למתכון, עם קינואה ו tahini drizzle) מכילה כ-450-550 קלוריות, 18-22 גרם חלבון, 55–65 גרם פחמימות (כולל 12-15 גרם סיבים), ו-18-24 גרם שומן (בעיקר ללא שטף) את הסיבים הגבוהים מתפוחי אדמה מתוקים, גפראס, ירוק ומקדם בריאות העיכול ומסייעת לווסת רמות סוכריות רגילות עבור קפסולת רגילה.

המונחים: Micronutrient Highlights

תפוחי אדמה מתוקים מספקים כמויות עצומות של ויטמין A בצורת בטא-קרוטן, אשר נספג טוב יותר כאשר נאכל עם השומן שמן זית וטפני. צ'יפפאס לתרום ברזל, פוליט ומגנזיום, בעוד הטמיאני מוסיף סידן ונחושה.הירוקים מספקים ויטמין K וטיפשות נוספת. ⁇ זה הוא נמוך באופן טבעי בשומן רווי וסוליום כאשר אתה שולט במלח בלבוש.

Allergens and Dietary Notes

המתכון הזה הוא טבעוני, ללא חלב, נטול ביצים, וגלוטן (אם משתמשים ב-quinoa או אורז) הוא מכיל סמום בטניה, כך אלה עם אלרגיות מסומסום צריכים להחליף עם חמאה זרעי שמש או שמלה אחרת.השום יכול להיות מוזנח או מוחלף עם שום קלוי לטעם מתון יותר.

Meal Prep ו- Storage Tips

קערה בודהה אידיאלית לארוחה לפני זמן רב, כי הרכיבים מאחסנים באופן אישי. בצע את ההנחיות האלה כדי לשמור על טריות ומרקם לאורך כל השבוע.

ירקות ורודים וצ'יפאס

חנות קרירה צלוי תפוחי אדמה וגוזלים במכלים אוויריים נפרדים במקרר למשך עד 5 ימים. התחממות בתנור 350 מעלות צלזיוס או תנור טוסטר עבור 5-7 דקות כדי לשחזר פריך. מיקרוויגה עובד בצבט אבל יהיה לרכך את החיצוניות.

טרהיני דראגיל

ההלבשה עבה כאשר צונן.חנות אותו בצנצנת קטנה או מיכל עם מכסה חזק לפני השימוש, לתת לו לשבת בטמפרטורת החדר במשך 10 דקות, ואז להחליק בתוך כוס של מים חמים אם צריך לשחזר עקביות שופכת.הבלבוש נשאר עד שבוע.

ירוק וגרינס

שמור על ירוק יבש ולאחסן אותם בנפרד מן הרכיבים החמים.קוק קינואה או אורז ניתן לאחסן במשך 4-5 ימים. כדי לרענן, מתפזר עם כמה טיפות מים ומיקרוגל למשך 30 שניות, או לטבול עם דיו לאחר התחממות מחדש.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « אזהרות על-

לארוחת צהריים ארוזה, דגנים שכבתיים קודם, אז ירוק, אז ירקות צלוי וגוזלים. שמור את השמלה במיכל קטן נפרד להוסיף בדיוק לפני אכילת כדי למנוע נפיחות. צנצנת מון עובד טוב עבור גרסה ניידת: להתלבש בתחתית, אז גרגרים, אז ירוק, אז ירקות, אז זעופות על גבי.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בתפוחי אדמה מתוקים קפואים?

תפוחי אדמה מתוקים קפואים כבר מוצצים, ולכן הם צוללים מהר יותר.עם זאת, הם עשויים לשחרר יותר מים במהלך הבישול, וכתוצאה מכך פחות קרמליזציה.אם הם משתמשים קפואים, לא נצפים קודם; לספוג שמן ותבלינים וקלוייליה ב 425 מעלות צלזיוס למשך 20-25 דקות, מכווצים פעם.

למה רוטב הפטמני שלי מר?

ביטטרנס בטפויני יכול לבוא מזרעים ישנים או מחמצן, או משימוש יותר מדי שום גולמי.כדי להתמודד עם המרידות, להוסיף צבט קטן של סירופ ממפה או agave אל ה-Darizzle, או איזון עם מיץ לימון נוסף.You יכול גם להרים את השום בקצרה בתוך מחבת יבש לפני שנטה כדי לנפח את חדותו.

האם אוכל להפוך את זה לחינם?

כן, אומיט שמן זית וקלי תפוחי אדמה מתוקים וגוזלים באמצעות אור הערפל של מרק ירקות או מים. התוצאות יהיו פחות פריך אבל עדיין טעם. עבור ההלבשה, להשתמש במים במקום שמן; טאואי כבר מספק מספיק שומן עבור מרקם קרמי.

איך אפשר לדרג את המתכון הזה לקהל?

פשוט להכפיל את החומרים על ידי מספר ההגשה. השתמש בגליונות האפייה הגדולים ביותר שיש לך ולסובב את הפנינים באמצע דרך צלוי.החלה ניתן לעשות בתערובת עבור כמויות גדולות יותר - מחץ כפול, מיץ לימון, שום, מלח, מים עד חלקה, הסתגלות עקביות במידת הצורך.

טיפים אחרונים ל-Ster Buddha Bowl

(ה) קערה של בודהה (Cel Cas) משיגה איזון של טמפרטורות, מרקמים וטעמים: Aim forלפחות שני מרקמים מנוגדים - גורים תפוחי אדמה צהובים (Crunch) על ידי מזונות מתוקים (Ternchine) ו-Tertafine) הם אלה שמאמינים ל-Dine-TineFine-Tine-Tine (בשיתוף פעולה עם תוספת מזון) של מזון מתוקים (Tine) מאשר ל-TineFine) של מזון (בתוספת של מזון) של מזון) ו-DineFineFineFine)