הבנת דיאטת DASH ותפקידו של פוטאסיאום

הדיאטה DASH (החלים לטיפול בהפסקת היפרטן) היא תוכנית אכילה מוכחת מדעית שנועדה להוריד לחץ דם ולשפר את הבריאות הלב וכלי הדם הכולל.בניגוד דיאטות ממותרות רבות, DASH אינה מסתמכת על מגבלות קיצוניות.במקום, היא מדגישה צריכת מאוזנת של חומרים מזינים הידועים כדי לתמוך בלחץ דם בריא: אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים, תוך הגבלת נתרן, שומן, והוסיף סוכר בין אלה, במיוחד לחץ דם חיוני, במיוחד, לחץ דם גבוה, מסייע לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה, כגון לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, כגון לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם גבוה יותר, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, מגנזיום,

המכון הלאומי לבריאות ממליץ כי מבוגרים לצרוך FLT:02,600-3,400 מ"ג של אשלגן ליום ראטפל 1, בהתאם לסקס ולשלב חיים.פגישת יעד זה באמצעות מזונות שלמים הוא הרבה יותר מועיל מאשר להסתמך על תוספי מזון, כי פירות וירקות גם לספק סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון שעובדים באופן סינרגי.

מדוע פירות הם אידיאליים עבור פוטאסום על DASH

פירות מציעים באופן טבעי אשלגן מתרחשת במטריקס של תרכובות אחרות לבריאות הלב.רבים גם נמוכים נתרן, ואת הסוכר הטבעי שלהם באים ארוז עם מים וסיבים התומכים hydration ו- satiety. להלן אנו חוקרים את הפירות הדו-עשירים של אשלגן עמידים אשר באופן מושלם עם הדיאטה DASH & #8217; מטרות כל פרי הוא נבדק במונחים של התוכן האשלגן שלה, חומרים מזינים נוספים, מעשי לשלב את זה ארוחות היומיום.

בננות

בננה היא ככל הנראה המקור המפורסם ביותר אשלגן, ומסיבה טובה. בננה בגודל בינוני (כ 118 גרם) מספקת בערך FLT:0422 מ"ג של אשלגן לכידתFLT:1, או 12% של הערך היומי (DV) בננות הן גם עשירות בוויטמין B6, ויטמין C, וסיבים תזונתיים, במיוחד כאשר הן מעט מתחת לקרוע (בננות ירוק מכילות יותר קטנטנים, אשר מייצרים פחות או יותר נשיג טבעי).

אבוקדו

האבוקדו הם ייחודיים בין פירות כי הם גבוהים בשומן בריא מונונוכל ונמוך מאוד בסוכר. a half-cup of אבוקדו (כ 75 גרם) מספק בערך FLT:0487 מ"ג של אשלגןFLT:1 הם גם לספק כמעט 5 גרם סיבים וכמויות משמעותיות של חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין ו- E.המדם הופך את אבוקדו למרכיב ידידותי לכל היותר: לחמאה, במקום להשתמש במנה נמוכה.

« « « « « « «»»»

(ב) עקרות הן בית חשמל אשלגן מרוכז, במיוחד בצורתם יבשה. apricots (100 גרם, כ 4-5 פירות) מכילים סביב FLT:0259 מ"ג של אשלגןFLT:1 יחד עם beta-carotene (חלק כפול לוויטמין A) וסיבים.Dried apricots אפילו יותר מדהים: 100 קלוריות (כ 1/2 כוס) בערך) בערך כמו קטיפה 3 מ"ג, 000, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים של אלכוהול, 000, 000, 000 צהובים, 000.

כתום ותפוזים Juice

תפוז בינוני אחד מספק על התפלגות:0 237 מ"ג של אשלגןFalph 1 , יחד עם מנה מרשימה של ויטמין C (מעל 100% של DV) כוס מיץ תפוזים טריים (8 oz) מספק בערך FLT:2496 מ"ג של אשלגן או חומצה כתום חלבון; בעוד מיץ יכול להיות אופציה נוחה, הדיאטה DASH מעדיף פירות שלמים כי הוא מכיל סיבים ופחות קלוריות ליום, אם אתה יכול להיות מנה אחת או יותר של סוכר, אם אתה יכול להיות מנה אחת או מנה אחת או יותר של סוכר, 000 חום, 000.

Cantaloupe

המללון המרעננת הזה אינו רק מתייבש (מעל 90% מים) אלא גם תורם אשלגן מוצק.A 100 גרם מנה של Cantaloupe (כ 1 כוס של קוביות מודבקות) מציע בערך בערך FLT:0267 מ"ג של אשלגן שיתוק חלב 1, בתוספת כמויות משמעותיות של ויטמין A (כפי שטו-carotene) ווויטמין C. Cantaloupe הוא נמוך באופן טבעי בקלוריות ונמוכות, כמו קפסולת ללא הפסקה, או מעוף חינם, כמו גם עבור מנהרה (אופטי) עם מנהרה (אובאט) עם מנהרה חמה (אופטי) עם מנהרה חמה (כמו גם עם מנהרה) עם מנה חמה (כמו גם עם מנה חמה) עם מנה חמה) עם מגוון גבוה יותר) עם מנהרה (כמו חומצה אלגנטית) עם מנהרה) עם מנהרה) עם קוטג 'מאט) עם מנהרה (כמו חומצה פוליפה חמה (מאט) עם מנה חמה (מאט) עם מנהרה) עם מנה חמה (כמו חומצה פוליפה) עם מנה של חלב עם מנה חמה (כמו חומצה פוליפה) עם מנה חמה (כמו חומצה פוליפה) עם מנה טובה יותר) עם מנה חמה) עם מנה טובה יותר מדי) עם מנה אחת

סטרטוגר

סטרווגים מביאים פרץ של טעם ואנטי חמצון לתזונה DASH, יחד עם תוכן אשלגן מכובד: על FLT:0153 מ"ג ל 100 גרם FLT:1 (בהשוואה 6-8 פירות יער בינוניים) הם גם ארוזים עם ויטמין C, חומצה פולית, חומצה אלרגית (תרכובת קשורה לדלקת אור מופחתת) הם סוכר נמוך בהשוואה לפירות רבות אחרות, טבעי וגלוגן עם חלבי חממה או חממה עם חלב רטובה.

דבש דבש Melon

Honeydew מציע תוכן אשלגן מעט גבוה יותר מאשר cantaloupe:0.228 מ"ג ל 100 גרם FLT:1 ; זה גם מקור טוב של ויטמין C ו B ויטמינים, כולל folate. תכולת המים גבוהה וממתקים להפוך דבש בשפע פירות צדדי עבור hydration ונשנוחת. עבור קינוח ידידותי לתפוחי דבש, וקפאה לתוך חתיכות קרח או פשוט לשרת דגנים מלאים כמו מיץ צ'י טוב יותר.

דייטים (Medjool or Deglet Noor)

תאריכים הם אחד הפירות אשלגן ביותר זמין.תאריך אחד של Medjool (כ 24 גרם) מספק סביב FLT:0167 מ"ג של אשלגן FLT:1, כלומר רק שלושה תאריכים לספק מעל 500 מ"ג.הם גם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון (flavonoids, carotenoids, חומצה פנולית), וסוכרים טבעיים שיכולים להחליף ממתיקים רבים, כמו גם עבור מנות קטנות או מאוזנות, עם מנות קטנות של סוכר.

קיווי קיווי

קיווי עשוי להיות קטן, אבל הוא אורז אגרוף אשלגן מפתיע. 1 בינוני קיווי (כ 76 גרם) מכיל בערך FLT:0215 מ"ג של אשלגןFLT:1, כמו גם יותר ויטמין C לגרם מאשר כתום וכמות טובה של ויטמין K, ויטמין E, וסיבים.העור האכיל מכיל סיבים נוספים ו flavonoids טבעי עבור בשר רך בשימוש בסלט ירוק, אבל גם אורז חום או פטל ירוק.

Pomegranate

זרעי פימאגרה (ארילס) הם מקור אשלגן פחות ידוע אך מצוין.Acc-cup of arils (כ-87 גרם) אספקה בערך FLT:0205 מ"ג של אשלגןFLT:1 ; הם גם עמוסים עם נוגדי חמצון, במיוחד משככי כאבים ואגורטים צהובים, אשר הוכחו לטובת בריאות על ידי צמצום מתחים אפילפטיים ושיפורים ופרופילים של דלקתיים (Pamgic) נמוך יותר מ"לוקסיליים) של סוכר, אך גם כן, אך עדיף על ידי חומצה פוליגרבת 8 קמצמית (מ"לוקסילית סוכר) תפוזית) תפוזית) תפוזית) תפוזית) תפוזית) עם חומצה פוליגרלה גבוהה יותר מאשר מיץ תפוזית (מ"ג'מין) תפוזית) תפוזית) תפוזית) עם חומצה פוליגרמים עדיפים עדיפים, אך גם כן, כמו גם כן, כמו גם סוכר גבוהה יותר מסוכר צהובה, כמו גם כן, כמו גם סוכר גבוהה יותר מסוכר צהובה, כמו גם כן, כמו גם כן, 000 סוכר, 000 סוכר, 000 סוכר, 000 סוכר צהובה, 000 סוכר צהובה, 000 סוכר צהובה

יתרונות נרחבים של כולל פירות אלה בדיאטה DASH

המטרה העיקרית של הגדלת אשלגן היא לאזן את צריכת נתרן.עם זאת, הפירות המפורטים לעיל מציעים שפע של יתרונות נוספים כי מתאים באופן מושלם עם הפילוסופיה DASH. התוכן הסיבים הגבוהים שלהם מקדם סדירות ומסייעים לנהל משקל על ידי הגדלת ויטמין C ו- A מחזק תפקוד חיסוני ובריאות העור, בעוד phytochemicals כגון lycopene (במים, canoutal), חום דם צהוב ו-fine) חום דם, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום, חום, ודלקת דם, חום, חום דם, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום, חום, חום דם, חום, חום, חום, חום דם, חום דם, ודלקת דם, חום דם, חום דם, חום דם, חום דם, חום, ודלקת דם, ודימום טבעי, ודלקת דם, חום, חום, ודלקת דם, חום, חום, חום, חום, חום, ודלקת דם

יתר על כן, רבים מן הפירות האלה הם באופן טבעי נמוך נתרן ומכיל תרכובות שמשפרות ייצור תחמוצת חנקן, המאפשרות vasodilation.לדוגמה, שילוב של אשלגן ו nitrates שנמצאו בעקיפין בחלק מהפירות (כגוןבטיחות מים עם citrulline) יכול לתמוך עוד יותר בתפקוד עורק בריא.שילוב מגוון של פירות אלה מבטיח לך לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים לעבוד יחד כדי להפחית את הסיכון הלב וכלי הדם.

טיפים מעשיים לשילוב פירות פוטאסום-ריץ' בכל יום

  • (ב) ,0) עם ארוחת בוקר (FLT) הוסף בננה פרוסה, תותים, או קיווי לקערה של דגנים לא ממותקים או מלאים.
  • (ב) ⁇ :0) ,(FLT:1) שמור על קבוצה קטנה של אפריקט יבש או תאריכים בתיק שלך עבור דחיפה מהירה אשלגן.
  • (ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) שדרוגים (FLT:1ir) לפורז תפוזים טריים, אריות נפוחות, או צוידו אבוקדו לסלטים ירוקים.
  • (ב) ,0) תערובת פירות קפואים (FLT:1) שמור שקיות של פירות יער קפואים, מנגו או דבש על יד כדי להתמזג לתוך חלקות עם יוגורט דל שומן או חלב צמחי לא ממותק.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ,(ד) ⁇ (ב) ,ב"ה) ב'באה (ב') , או "פריצות בננה" עם פיזור של קינמון ומגע של דבש לטיפול חם, אשלגן עשיר.
  • (FLT:0) מודעות לפורטון (FLT:1) בעוד פירות בריאים, אכילת כמויות גדולות של פירות יבשים (אשר קלוריות-דense) יכול להוביל עודף סוכר וצריכת קלוריות. Stick to a Quarter-cup מנה של אפריקטים יבשים או תאריכים ליום.

מלכודות פוטנציאליות ושיקולים

למרות אשלגן ממזונות מלאים הוא בדרך כלל בטוח עבור אנשים בריאים, אוכלוסיות מסוימות צריכות להיות זהירים.אנשים עם מחלת כליות כרונית (CKD) או אלה נטילת תרופות כגון מעכבי ACE, ARBs, או אשלגן-sparing diuretics עשויים להיות בעיות מחפירת עודף אשלגן. במקרים כאלה, פירות עתירי גבוה יכול להוביל היפרקלמיה, מצב שיכול להיות מסוכן תמיד להתייעץ עם בריאות מקצועית, אך יש לך לחץ דם כללי, אך ורק אם אתה מפעיל לחץ דם כללי, או טיפול תרופתי הוא טיפול תרופתי הוא טיפול תרופתי.

בנוסף, איזון הוא חיוני. הדיאטה DASH מדגיש לא רק אשלגן אלא גם סידן (מחלב דל שומן או חלופות מועשר) ומגנזיום (מ אגוזים, זרעים, עלים ירוקים) שכפול רק על פירות עבור אשלגן ללא טיפול אלקטרוליטים אחרים עשויים לא להניב תוצאות לחץ דם אופטימלי. גישה הוליסטית הכוללת ירקות (במיוחד עלים ירוקים, שעועית, תפוחי אדמה), דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלבונים בריאים, שומן הוא הבסיס של תוכנית DASH.

מסקנה

פירות כגון בננות, אבוקדו, apricots, תפוזים, Cantaloupe, תותים, דבש, תאריכים, קיווי, ו pomegranate הם כל מקורות מצוינים של אשלגן שמשלים באופן מושלם את הדיאטה DASH. על ידי שילוב מגוון של פירות אלה מדי יום, אתה יכול להגדיל באופן טבעי צריכת אשלגן שלך, להפחית את הנוחות שלך, על לחץ דם, ליהנות בטווח רחב של ויטמינים ארוכים, אבל לא זמין עם מגוון רחב של מזון ארוך יותר, עם מגוון רחב יותר, עם מגוון רחב יותר של מזון ארוך יותר ויותר, עם מגוון רחב, אבל לא זמין עם מגוון רחב יותר מדי פעם על ידי טיפול דם ארוך, עם מגוון רחב יותר, עם מגוון רחב של מזון ארוך יותר מאשר לחץ דם ארוך יותר, עם מגוון רחב יותר, עם מגוון רחב יותר של מזון חם יותר, עם מגוון רחב של מזון, עם מגוון רחב של מזון, עם מגוון רחב יותר מדי פעם על ידי מקבל לחץ דם ארוך, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב של מזון חם יותר של דם ארוך, עם מגוון רחב, עם מגוון רחב יותר מדי יום, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

[ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]]][ה]]]] [התורה [ה] [ה]] [ה'ה'ה'ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''